Како да го ублажите бол во долниот дел на грбот кога седите премногу

Ако поголемиот дел од денот го поминувате седејќи на биро или на кауч, вашиот долен дел на грбот може да почне да ве боли или да се чувствува вкочанет. Ова се случува затоа што нашите тела се дизајнирани да се движат, а долгото стоење на едно место става дополнителен притисок на мускулите и зглобовите во долниот дел на грбот. Добрата вест е дека едноставните промени во вашето држење на телото и неколку нежни вежби можат да ви помогнат да се чувствувате подобро и да го спречите непријатноста да се влоши.

Зошто седењето премногу го боли вашиот долен дел на грбот?

Кога седите со часови, вашите флексори на колкот се стегаат, а мускулите на долниот дел на грбот ослабуваат. Ова создава дисбаланс што го повлекува вашиот карлица напред и го зголемува притисокот врз лумбалниот предел, што е закривениот дел во основата на вашиот грб. Со текот на времето, овој притисок може да предизвика болка, вкочанетост, па дури и помали повреди на меките ткива.

Вашата 'рбетница има природни кривини кои делуваат како амортизери. Кога се наведнувате или се грбавите напред, овие кривини се сплескуваат или се превртуваат, принудувајќи ги вашите мускули и лигаменти да работат понапорно од што треба. Замислете го тоа како долго држење на тешка торба со една рака. На крајот, таа рака се заморува и боли затоа што врши сета работа.

Седењето исто така го намалува протокот на крв до мускулите на долниот дел на грбот. Овие мускули имаат потреба од кислород и хранливи материи од вашата крв за да останат здрави и силни. Кога циркулацијата се забавува, отпадните производи се акумулираат во ткивата, што може да предизвика воспаление и непријатност.

Друг фактор е дека седењето ги компресира дисковите помеѓу вашите пршлени. Овие дискови се како мали перничиња исполнети со гел, и им е потребно движење за да останат хидрирани и флексибилни. Без редовно движење, тие можат малку да се исушат и да ја загубат својата способност ефективно да ја амортизираат вашата 'рбетница.

Како се чувствува бол во долниот дел на грбот од седење?

Болката обично започнува како досадна бол или стегање во долниот дел на грбот. Може да ја забележите откако ќе седите неколку часа, или може постепено да се појави за денови или недели. Некои луѓе ја опишуваат како чувство на вкочанетост, како нивниот грб да има потреба од добро истегнување.

Понекогаш непријатноста се шири на колковите или задникот. Ова се случува затоа што мускулите во овие области се поврзани со долниот дел на грбот, и кога една област е стегната или напрегната, може да повлече други. Исто така, може да почувствувате дека не можете веднаш да застанете исправено откако ќе седите долго време.

Во поретко случаи, може да почувствувате остра или пецкава сензација. Ова може да се случи ако мускулот развил осетливо место наречено тригер точка, што е мало јазолче од напнати мускулни влакна. Овие точки можат да пренесат болка во други области, создавајќи чувство дека проблемот е поголем отколку што навистина е.

Ретко, продолженото седење во комбинација со лошо држење на телото може да ги иритира нервите што поминуваат низ вашиот долен дел на грбот. Ако ова се случи, може да почувствувате трнење, вкочанетост или слабост во една или двете нозе. Ова не е типично за едноставен бол во грбот поврзан со држењето на телото, но вреди да се спомене бидејќи сигнализира дека треба да се консултирате со здравствен работник порано отколку подоцна.

Кој најверојатно ќе добие ваков вид бол во грбот?

Секој што седи повеќе од шест часа дневно е под поголем ризик. Ова ги вклучува канцелариските работници, студентите, возачите и луѓето што работат од дома без ергономска поставеност. Колку подолго седите без паузи, толку е поголема веројатноста вашиот долен дел на грбот да почне да се жали.

Вашиот ризик се зголемува и ако имате слаби мускули на јадрото. Вашето јадро ги вклучува вашите стомачни мускули, мускулите на долниот дел на грбот и мускулите околу вашиот карлица. Овие мускули работат заедно за да ја поддржат вашата 'рбетница, и ако не се доволно силни, вашиот долен дел на грбот мора да врши дополнителна работа за да ве одржува исправени.

Луѓето кои се претешки или носат дополнителна тежина околу нивниот стомак може да искусат повеќе бол во долниот дел на грбот. Ова е затоа што дополнителната тежина го поместува вашиот центар на гравитација напред, што го зголемува закривувањето во вашиот долен дел на грбот и става поголем притисок врз мускулите и лигаментите таму.

Возраста исто така игра улога. Како што стареете, вашите мускули губат дел од нивната флексибилност и сила, а вашите дискови природно губат содржина на вода. Ова не значи дека сите ќе добијат бол во грбот со стареењето, но значи дека одржувањето на добро држење на телото и останувањето активни станува уште поважно.

Во ретки ситуации, луѓето со основни состојби како сколиоза, претходни повреди на грбот или зглобни состојби како артритис може да откријат дека продолженото седење ги влошува нивните симптоми. Ако веќе имате една од овие состојби, вашиот грб може да биде почувствителен на ефектите од седењето.

Како треба да седите за да го заштитите вашиот долен дел на грбот?

Доброто држење на телото започнува со стапалата рамни на подот и колената на приближно иста висина како и колковите. Ова помага да се задржи вашиот карлица во неутрална положба, што ја поддржува природната кривина на вашата 'рбетница. Ако вашиот стол е премногу висок, користете потпирач за нозе за да ги доведете стапалата на вистинското ниво.

Вашиот долен дел на грбот треба да се потпира на потпирачот за грб на вашиот стол. Многу столици имаат функција за лумбална поддршка, што е мала кривина што се вклопува во долниот дел на вашиот грб. Ако вашиот стол ја нема оваа, можете да навиткате мал пешкир и да го ставите зад вашиот долен дел на грбот за дополнителна поддршка.

Држете ги рамената опуштени и лактите блиску до телото. Екранот на вашиот компјутер треба да биде на нивото на очите за да не мора да ја навалувате главата нагоре или надолу. Кога се наведнувате напред или ја истегнувате вратот, тоа ги повлекува мускулите на долниот дел на грбот и додава напнатост.

Избегнувајте да ги крстосувате нозете долго време. Ова го извртува вашиот карлица и става неравномерен притисок на вашиот долен дел на грбот. Обидете се да ги држите двете стапала рамни на земја, и менувајте ја тежината малку од страна на страна од време на време за да ги задржите мускулите ангажирани.

Секои 30 до 45 минути, станете и движете се околу минута или две. Ова го прекинува статичниот притисок на вашата 'рбетница и им дозволува на вашите мускули да се релаксираат. Дури и само стоењето и истегнувањето на рацете над глава може да направи голема разлика.

Кои вежби можат да помогнат во ублажување и спречување на бол во долниот дел на грбот?

Нежните истегнувања и зајакнувачки вежби можат да ја ублажат напнатоста и да го изградат потпирачот што му е потребен на вашата 'рбетница. Не ви треба скапа опрема или членство во теретана. Повеќето од овие движења можат да се изведат дома или дури и на вашето биро.

Започнете со едноставно истегнување на долниот дел на грбот наречено „мачка-крава“. Ставете се на раце и колена, и полека заокружете го грбот нагоре како мачка, а потоа оставете го да се спушти како крава. Ова ја загрева вашата 'рбетница и помага да се обноват нејзините природни кривини. Правете го ова околу една минута, движете се полека и дишете длабоко.

Следно, обидете се со позата на дете. Седнете назад на петите, истегнете ги рацете напред и одморете го челото на подот. Ова нежно ги истегнува мускулите на долниот дел на грбот и ослободува напнатост во колковите. Задржете ја 20-30 секунди до една минута, и повторете неколку пати ако се чувствува добро.

Зајакнувањето на вашето јадро е исто толку важно како и истегнувањето. Едноставна вежба е наведнување на карлицата. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Нежно притиснете го долниот дел на грбот во подот со стегање на стомачните мускули, задржете пет секунди, а потоа опуштете се. Повторете го ова 10 до 15 пати.

Вежбата „птица-куче“ помага во градење стабилност. Започнете на раце и колена. Полека истегнете една рака напред и спротивната нога назад, држејќи го вашето тело стабилно и грбот рамен. Задржете неколку секунди, а потоа сменете страна. Ова ги учи мускулите на вашето јадро да ја поддржуваат вашата 'рбетница при движење.

Пешачењето е една од најдобрите сеопфатни вежби за вашиот грб. Го зголемува протокот на крв, ги одржува мускулите активни и помага да се одржи флексибилноста на вашата 'рбетница. Целете кон најмалку 20 до 30 минути повеќето денови во неделата. Не мора да пешачите брзо. Удобно, стабилно темпо е совршено.

Во поретко ситуации, може да имате корист од специфични истегнувања за стегнати флексори на колкот. Една опција е истегнување на флексорот на колкот во клечење. Клекнете на едно колено со другата нога рамна пред вас. Нежно турнете ги колковите напред додека не почувствувате истегнување во предниот дел на колкот. Задржете 20 до 30 секунди на секоја страна.

Ретко, некои луѓе доживуваат болка што се влошува со одредени движења. Ако која било вежба предизвикува остра болка или значително ја влошува вашата состојба, престанете и обидете се со нешто понежно. Болката е начинот на кој вашето тело ви кажува дека нешто не е во ред, и е важно да слушате.

Кога треба да одите на лекар поради бол во долниот дел на грбот?

Повеќето случаи на бол во долниот дел на грбот од седење се подобруваат со подобро држење на телото и редовно движење. Сепак, има моменти кога има смисла да се консултирате со здравствен работник за да се исклучат други причини.

Ако вашата болка трае подолго од неколку недели и покрај обидите за промена на држењето на телото и вежби, вреди да се провери. Постојаната болка понекогаш може да сигнализира основен проблем што бара поцелен третман.

Исто така, треба да одите на лекар ако имате вкочанетост, трнење или слабост во нозете. Овие симптоми можат да укажуваат на вклученост на нервите, што може да бара потемелна проценка и евентуално снимање како МРИ.

Наглото, силно бол што се појавува без предупредување е друг црвен знаме. Додека повеќето болки во грбот се развиваат постепено, ненадејната остра болка може да сугерира мускулен истегнување, проблем со диск или друга состојба што бара внимание.

Во ретки случаи, бол во долниот дел на грбот може да биде знак за посериозна состојба. Ако имате необјаснета губење на тежината, треска, губење на контрола врз мочниот меур или цревата, или историја на рак, побарајте медицинска помош веднаш. Овие симптоми се невообичаени, но бараат итна проценка.

Што друго можете да направите за да го поддржите вашиот долен дел на грбот?

Надвор од држењето на телото и вежбите, малите прилагодувања во начинот на живеење можат да направат значајна разлика. Останувањето хидриран помага да се одржуваат здрави дисковите на 'рбетницата, бидејќи тие зависат од водата за да ја одржат нивната способност за амортизирање. Целете кон околу осум чаши вода дневно, или повеќе ако сте активни.

Управувањето со нивото на стрес исто така може да помогне. Стресот предизвикува напнатост во мускулите, а вашиот долен дел на грбот често е едно од првите места каде што го чувствувате. Практики како длабоко дишење, нежна јога или дури и топла бања можат да помогнат мускулите да се релаксираат.

Обрнете внимание на вашата позиција за спиење. Ако спиете на грб, обидете се да ставите перница под колената за да го поддржите долниот дел на грбот. Ако спиете на страна, ставете перница помеѓу колената за да ја задржите 'рбетницата во линија. Вашиот душек треба да биде доволно цврст за да го поддржи вашето тело, но доволно мек за да ги амортизира вашите кривини.

Носењето поддржувачки чевли е поважно отколку што можеби мислите. Високите потпетици и рамните чевли без поддршка на сводот можат да го променат начинот на кој стоите и одите, што влијае на вашиот долен дел на грбот. Изберете чевли со мала потпетица и добра поддршка на сводот кога е можно.

Конечно, бидете трпеливи со себе. Болката во долниот дел на грбот од седење премногу не се развила преку ноќ, ниту пак ќе исчезне веднаш. Конзистентните мали промени се собираат со текот на времето, и повеќето луѓе почнуваат да се чувствуваат подобро во рок од неколку недели по правењето прилагодувања.

Дали бол во долниот дел на грбот од седење може да доведе до поголеми проблеми?

Во повеќето случаи, бол во долниот дел на грбот од седентарен начин на живот останува блага и добро реагира на едноставни интервенции. Сепак, игнорирањето и продолжувањето со долго седење без паузи може да дозволи проблемот да се влоши со текот на времето.

Хроничната мускулна напнатост може да доведе до дисбаланси што влијаат на вашиот начин на одење и држење на телото. Кога вашиот долен дел на грбот боли, може несвесно да ја префрлите тежината или да го промените начинот на кој се движите, што може да ги оптовари другите делови од вашето тело како што се колковите, колената или горниот дел на грбот.

Со месеци или години, лошото држење на телото и слабите мускули на јадрото можат да придонесат за дегенеративни промени во вашата 'рбетница. Ова вклучува истрошување на дисковите и зглобовите, што може да доведе до состојби како артроза или дегенерација на дисковите. Овие промени се нормален дел од стареењето, но лошите навики можат да ги забрзаат.

Во ретки ситуации, хроничното седење и лошото држење на телото може да го зголемат ризикот од испакнување на диск. Ова се случува кога гел-центричниот дел на дискот поминува низ својот надворешен слој и притиска на блиските нерви. Не е вообичаено кај луѓе што едноставно многу седат, но комбинирањето на продолжено седење со кревање тегови или нагли вртења може да го зголеми ризикот.

Добрата вест е дека повеќето од овие компликации се можат да се спречат. Со правење промени во држењето на телото, земање паузи за движење и зајакнување на вашето јадро, му давате на вашиот грб поддршката што му е потребна за да остане здрав долгорочно.

Што треба најмногу да запомтите за бол во долниот дел на грбот и седењето?

Вашето тело е создадено за движење, а долгото седење работи против тој дизајн. Болката во долниот дел на грбот од седентарен начин на живот е честа, но исто така е управувана со мали, конзистентни промени. Прилагодувањето на вашето држење на телото, земањето редовни паузи и правење нежни вежби може да ја ублажи непријатноста и да спречи нејзино враќање.

Не мора да го менувате целиот ваш живот преку ноќ. Започнете со една или две промени, како што е поставување тајмер за да станете секој час или правење брзо истегнување наутро. Овие мали чекори се надополнуваат едни со други и создаваат трајни навики што ја поддржуваат вашата 'рбетница.

Запомнете дека болката е начинот на кој вашето тело бара внимание. Слушајте ја, бидете благи кон себе и дајте му на вашиот грб грижата што му е потребна. Со трпение и конзистентност, можете да се чувствувате поудобно и да се движите послободно, дури и ако вашата работа или начин на живот бараат многу седење.