Зошто ме боли вратот после користење на компјутер и што можам да направам за тоа?

Ако вратот ве боли после долг ден пред компјутер, не сте сами. Милиони луѓе доживуваат болки во вратот поврзани со користење на екран и лошо држење на телото. Се случува кога мускулите и зглобовите во вратот се напрегаат од држење на непријатни положби предолго. Добрата вест е дека овој вид на болка често може да се управува со едноставни промени во вашето работно место и дневни навики.

Што точно му се случува на мојот врат кога седам пред компјутер?

Вашиот врат ја поддржува тежината на главата, која е околу 10 до 12 фунти. Кога седите со добра положба, вашата 'рбетница удобно ја поднесува оваа тежина. Но, кога се наведнувате напред или ја навалувате главата надолу за да гледате во екран, силата на вашиот врат драстично се зголемува. За секој инч што главата се поместува напред, напрегањето на вратот може да се зголеми за околу 10 фунти.

Со текот на времето, оваа дополнителна тежина ги заморува мускулите во вратот и горниот дел од грбот. Овие мускули мора да работат многу потешко отколку што се дизајнирани, само за да ја држат главата исправена. Тие почнуваат да чувствуваат болка, затегнатост и замор. Вашите зглобови и меките ткива околу нив исто така може да станат иритирани од постојаниот притисок.

Овој вид на напрегање не се случува одеднаш. Се акумулира постепено, често без да го забележите, додека еден ден не сфатите дека вратот ви е вкочанет или болен. Разбирањето на овој процес ви помага да видите зошто малите прилагодувања можат да направат толку голема разлика.

Зошто лошото држење на телото води до болки во вратот?

Лошото држење на телото ги менува природните кривини на вашиот 'рбет. Вашиот врат нормално има блага кривина напред што помага во рамномерно распределување на тежината. Кога се сурлате или го издолжувате вратот напред, ја сплеснувате или ја превртувате таа кривина. Ова става нееднаков стрес на коските, дисковите, мускулите и лигаментите во вашиот врат.

Вашите мускули се обидуваат да го компензираат овој дисбаланс. Некои мускули стануваат преоптоварени и затегнати, додека други стануваат слаби и истегнати. Овој дисбаланс создава тензија и непријатност. Тоа е како да држите тешка вреќа со намирници со една рака предолго. На крајот, таа рака се заморува и боли.

Колку подолго останувате во лоша положба, толку повеќе вашето тело се прилагодува на тоа. Вашите ткива можат да почнат да се вкочануваат во таа положба, што го отежнува враќањето на здрава положба. Затоа луѓето кои со години седат грбави пред компјутер често се чувствуваат вкочанети и болни дури и кога не работат.

Кои се вообичаените симптоми на болка во вратот од користење компјутер?

Болката во вратот од работа на компјутер може да се манифестира на неколку начини. Симптомите што ги доживувате може да варираат во зависност од тоа колку долго се справувате со проблемот и колку е сериозно напрегањето. Ајде да ги разгледаме што може да забележите за да можете рано да ги препознаете знаците.

• Досадна, болна болка во задниот или страничниот дел на вратот што се влошува како што поминува денот
• Вкочанетост што го отежнува свртувањето на главата од страна на страна или гледањето нагоре и надолу
• Затегнатост или јазли во мускулите на вратот и рамената кои се болни кога ќе ги притиснете
• Болка што се шири во горниот дел на грбот, рамената, или дури и меѓу лопатките
• Главоболки кои започнуваат од основата на черепот и се шират нагоре кон челото
• Чувство на тежина или замор во вратот, особено после долго седење

Овие симптоми често се подобруваат со одмор и се влошуваат со активност. Може да се чувствувате подобро наутро и полошо навечер. Препознавањето на овие обрасци може да ви помогне да ја поврзете болката со вашите работни навики.

Дали има помалку вообичаени симптоми за кои треба да знам?

Понекогаш болката во вратот од користење компјутер може да предизвика симптоми кои на почетокот изгледаат неповрзани. Овие се поретки, но вреди да се разберат. Ако доживеете нешто од ова, тие можеби се поврзани со вашето држење на телото и времето поминато пред екран.

• Трнење или вкочанетост во рацете, дланките или прстите, што се случува кога затегнатите мускули на вратот или иритираните нерви влијаат на чувствителноста
• Болка или тензија во вилицата, особено ако ги стегате забите додека се концентрирате на работата
• Вртоглавица или чувство на нерамнотежа, што може да се случи кога тензијата во вратот влијае на сигналите помеѓу главата и телото
• Напрегање на очите или заматен вид, често поврзано со лошо поставување на мониторот и напрегањето на вратот што работат заедно
• Звонење во ушите, што е ретко, но може да се случи кога тензијата во вратот влијае на протокот на крв или функцијата на нервите

Овие симптоми не значат дека нешто сериозно не е во ред. Често се подобруваат кога ќе го адресирате основното држење на телото и мускулната тензија. Сепак, ако тие продолжат или се влошат, мудро е да се консултирате со здравствен работник.

Што предизвикува болка во вратот кога користам компјутер?

Повеќе фактори работат заедно за да создадат болка во вратот при користење компјутер. Разбирањето на овие причини ви помага да ги насочите вистинските решенија. Ајде да ги разгледаме најчестите придонесувачи за да можете да идентификувате кои од нив се применливи за вашата ситуација.

• Положба на главата напред, каде главата излегува пред рамената наместо да се потпира директно над нив
• Поставување на екранот премногу ниско, што ве принудува да гледате надолу и да ги напрегате мускулите на вратот
• Седење долго време без паузи, што не им дава шанса на вашите мускули да се одморат и да се опорават
• Столица што не ја поддржува правилно долниот дел од грбот, предизвикувајќи сурлање и поместување на вратот надвор од линија
• Пишување со кренати или затегнати рамена, што создава дополнителна тензија во мускулите на вратот
• Држење на телефон помеѓу увото и рамото додека работите, што го извртува и напрега вратот
• Стрес или анксиозност што ве тераат да ги стегате мускулите на вратот и рамената без да го забележите

Повеќето луѓе имаат комбинација од овие фактори на игра. Малите промени во неколку области често работат подобро отколку да се обидувате да поправите само едно нешто. Свесноста за овие причини ви дава моќ да направите прилагодувања што навистина помагаат.

Може ли да има ретки или сериозни причини за болката во вратот?

Повеќето болки во вратот од користење компјутер се поврзани со мускулно напрегање и држење на телото. Но, во ретки случаи, постојаната или силна болка во вратот може да сигнализира нешто друго. Важно е да знаете кога вашите симптоми можеби ќе треба поблиско испитување од здравствен работник.

Цервикална дискова хернија може да се случи кога еден од потпорните дискови помеѓу коските на вратот испакнува или пука. Ова може да притисне на блиските нерви и да предизвика остра болка, вкочанетост или слабост во раката. Не е често од само користење компјутер, но може да се случи ако имате основен проблем со дисковите што се влошува од лошото држење на телото.

Цервикална радикулопатија се јавува кога нервниот корен во вратот е притиснат или воспален. Може да чувствувате прострелна болка надолу по раката, заедно со трнење или мускулна слабост. Ова е повеќе од обична мускулна болка и обично бара професионална проценка.

Цервикална спондилоза е истрошеност на коските и дисковите во вратот поврзана со возраста. Многу е честа како што луѓето стареат, но не секогаш предизвикува болка. Лошото држење на телото и продолженото седење може да ги влошат симптомите ако веќе ја имате оваа состојба.

Миофасцијален синдром вклучува хронична болка во специфични тригер точки во вашите мускули. Овие затегнати јазли можат да пренесат болка во други области и да станат доста упорни. Посериозен е од обична мускулна тензија и може да бара специјализирано лекување.

Синдром на торакален излез е ретка состојба каде нервите или крвните садови се притиснати помеѓу вашата клучна коска и првото ребро. Може да предизвика болка во вратот и рамената заедно со вкочанетост во раката. Лошото држење на телото може да придонесе за ова, но тоа не е честа причина за секојдневна болка во вратот.

Ако вашата болка е силна, трае повеќе од неколку недели и покрај само-грижата, или доаѓа со загрижувачки симптоми како значителна слабост или губење на координација, време е да посетите лекар. Во повеќето случаи, болката во вратот од работа на компјутер е едноставна и добро реагира на едноставни промени. Но, слушањето на вашето тело и барањето помош кога е потребно е секогаш правилниот избор.

Како можам да знам дали поставката на моето работно место ја предизвикува мојата болка во вратот?

Вашето работно место игра огромна улога во тоа како се чувствува вашиот врат. Ако вашата маса, стол или екран не се правилно поставени, ќе се борите да одржите добро држење на телото без разлика колку се трудите. Ајде да разгледаме како треба да изгледа идеалната поставка за да можете да ја споредите со вашата.

Вашиот монитор треба да биде на ниво на очите или малку под него. Кога гледате директно напред, вашиот поглед треба да падне на горната третина од екранот. Ова го држи вашиот врат во неутрална положба без наведнување нагоре или надолу. Ако вашиот екран е премногу низок, ќе гледате надолу цел ден, што става сериозен стрес на вашиот врат.

Вашиот стол треба да ја поддржува природната кривина на долниот дел од грбот. Кога седите до крај назад во вашиот стол, треба да има мал перниче или вградена поддршка на долниот дел од грбот. Ова ви помага да седите исправено без сурлање. Вашите стапала треба да лежат рамно на подот или на потпирач за нозе.

Вашата тастатура и глувче треба да бидат доволно блиску за да не морате да се истегнувате напред. Вашите лакти треба да бидат удобно под агол од околу 90 степени, со опуштени рамена. Ако постојано се истегнувате, ќе ја повлечете главата и вратот напред заедно со рацете.

Растојанието помеѓу вас и вашиот екран исто така е важно. Идеално, вашиот монитор треба да биде на оддалеченост од околу една рака. Ова го намалува напрегањето на очите и ви помага да избегнете наведнување напред за подобро да видите. Ако откриете дека шмркате или се приближувате, можеби ќе треба да ја прилагодите осветленоста на екранот или големината на текстот.

Што можам да направам веднаш за да ја ублажам болката во вратот?

Ако вратот ве боли сега, постојат нежни чекори што можете да ги преземете за да се чувствувате подобро. Овие стратегии најдобро функционираат кога ги користите заедно и ги правите дел од вашата дневна рутина. Ослободувањето често доаѓа од конзистентност, отколку од едно големо решение.

Редовното правење паузи е една од најмоќните работи што можете да ги направите. На секои 30 минути или така, станете и движете се една или две минути. Ротирајте ги рамената, нежно свртете ја главата од страна на страна и истегнете ги рацете над глава. Ова им дава на вашите мускули шанса да се опуштат и да се ресетираат.

Примена на топлина може да ги смири затегнатите, болни мускули. Топол туш, грејна подлога или топла крпа на вратот за 15 до 20 минути може да го зголеми протокот на крв и да ја ублажи тензијата. Топлината особено добро делува на досадна, хронична болка која се акумулира со текот на времето.

Нежното истегнување помага да се ослободат затегнатите мускули и да се обнови флексибилноста. Бавно наведнете ја главата на една страна, приближувајќи го увото кон рамото додека не почувствувате нежно истегнување. Задржете 15 до 30 секунди, а потоа повторете на другата страна. Исто така, можете нежно да ја свртите главата за да погледнете преку секое рамо.

Вежбите за зајакнување го поддржуваат вашиот врат на долг рок. Едноставни вежби како влечење на брадата, каде што нежно ја влечете брадата назад за да создадете двојна брада, помагаат во преквалификување на мускулите на држење на телото. Правете ги овие неколку пати на ден за да изградите сила без додавање напнатост.

Лековите без рецепт како ибупрофен или парацетамол можат да помогнат во управувањето со непријатноста додека работите на основните причини. Секогаш следете ги упатствата на етикетата и разговарајте со здравствен работник ако треба да ги користите повеќе од неколку дена.

Како можам да спречам вратот да боли повторно?

Превенцијата е сè за градење навики што го поддржуваат вашиот врат во текот на денот. Откако болката ќе се подобри, останете доследни со овие практики за да не се врати. Мислете на нив како мали инвестиции во вашата долгорочна удобност.

Правилното поставување на вашето работно место е основата. Прилагодете ја висината на столот, положбата на мониторот и поставувањето на тастатурата според упатствата што ги разгледавме претходно. Дури и мали прилагодувања можат да направат голема разлика. Ако работите од дома или се движите помеѓу работни места, одвојте неколку минути за да ја оптимизирате секоја поставка.

Правењето паузи за движење на секој час ги спречува мускулите да останат заглавени во една положба. Поставете тајмер ако ви треба потсетник. Станете, прошетајте и направете неколку едноставни истегнувања. Овие паузи исто така помагаат во вашиот фокус и продуктивност, така што се добри за вашата работа и вашето тело.

Зајакнувањето на мускулите на вратот и горниот дел од грбот обезбедува подобра поддршка за вашата глава. Едноставни вежби како редови, стискање на лопатките и влечење на брадата ги градат мускулите што ја одржуваат вашата положба силна. Не ви треба теретана. Само неколку минути неколку пати неделно може да помогнат.

Свесноста за вашето држење на телото во текот на денот ви помага рано да ги фатите проблемите. Редовно проверувајте се. Дали рамената ви се опуштени? Дали главата ви е избалансирана над рамената? Дали долниот дел од грбот е поддржан? Нежни потсетници ви помагаат да одржите добра линија без да се чувствувате вкочанети или напнати.

Управувањето со стресот игра поголема улога отколку што можеби мислите. Кога сте под стрес, имате тенденција да ги стегате вратот и рамената без да го забележите. Длабоко дишење, кратки прошетки или дури и само пауза за да ги опуштите рамената може да ја намали тензијата што придонесува за болка.

Кога треба да посетам лекар за болката во вратот?

Повеќето болки во вратот од користење компјутер се подобруваат со само-грижа и прилагодувања на работното место. Но, понекогаш е потребна професионална помош. Знаењето кога да се обратите може да ви заштеди време и да спречи помал проблем да стане поголем.

Треба да посетите здравствен работник ако вашата болка е силна или не се подобрува по неколку недели обидувајќи се со мерки за само-грижа. Упорната болка што не реагира на одмор, истегнување и промени во држењето на телото може да бара потемелна проценка. Вашиот лекар може да провери за основни проблеми и да препорача третмани што не можете сами да ги направите.

Побарајте помош веднаш ако почувствувате вкочанетост, трнење или слабост во рацете или дланките. Овие симптоми може да значат дека нерв е притиснат или иритиран. Раното лекување може да спречи долгорочни проблеми и да ви помогне да се чувствувате подобро побрзо.

Ако болката во вратот следи после повреда, како пад или сообраќајна несреќа, проверете ја. Дури и ако болката изгледа блага на почетокот, повредите можат да имаат одложени симптоми. Здравствен работник може да се увери дека ништо сериозно не се случува и да го води вашето опоравување.

Болката што доаѓа со треска, необјаснето губење на тежина или силни главоболки заслужуваат навремено внимание. Иако овие симптоми се ретки кај едноставна болка поврзана со држење на телото, тие можат да сигнализираат инфекции или други состојби што бараат медицинска помош. Вервајте на вашите инстинкти ако нешто не е во ред.

Какви третмани може да препорача здравствен работник?

Ако посетите здравствен работник, тие имаат повеќе алатки за да ви помогнат да се чувствувате подобро. Плановите за третман обично се прилагодени на вашата специфична ситуација. Еве што може да очекувате за да се чувствувате подготвени и информирани.

Физиотерапијата е еден од најчестите и најефикасни третмани. Физиотерапевт ќе ве научи вежби за зајакнување на слаби мускули, истегнување на затегнати и подобрување на вашето држење на телото. Тие исто така може да користат рачни техники како масажа или мобилизација на зглобовите за да ја ублажат болката и да го обноват движењето.

Ергономски проценки можат да бидат неверојатно корисни, особено ако вашата болка е јасно поврзана со вашето работно место. Работен терапевт или специјалист за ергономија може да ја процени вашата поставка и да предложи специфични промени. Некои работодавци нудат оваа услуга, па вреди да прашате.

Може да се препорачаат лекови ако вашата болка го нарушува вашиот секојдневен живот. Вашиот лекар може да предложи противвоспалителни лекови со рецепт, мускулни релаксанти или други лекови во зависност од вашите симптоми. Овие се обично краткорочни решенија додека ги адресирате основните причини.

Мануелните терапевтски техники како киропрактика или остеопатска манипулација можат да помогнат на некои луѓе. Овие професионалци користат рачни техники за подобрување на движењето на зглобовите и намалување на мускулната тензија. Уверете се дека посетувате лиценциран професионалец со добра обука и квалификации.

Инјекциите се разгледуваат за поупорна болка која не реагирала на други третмани. Инјекциите со стероиди можат да ја намалат воспалението околу иритираните нерви или зглобови. Тие генерално се задржани за специфични случаи и не се третман од прва линија за едноставна болка во вратот поврзана со држењето на телото.

Повеќето луѓе наоѓаат олеснување со конзервативни третмани како физиотерапија и ергономски промени. Хирургија многу ретко е потребна за болка во вратот поврзана со користење компјутер. Вашиот здравствен работник секогаш ќе започне со најмалку инвазивни опции и ќе разгледа поагресивни третмани само ако е неопходно.

Дали промените во начинот на живот навистина можат да направат разлика?

Апсолутно. Малите промени во вашите дневни навики можат да имаат големо влијание врз здравјето на вашиот врат. Не мора да го преуредувате целиот ваш живот. Фокусирањето на неколку клучни области често носи забележливо подобрување во рок од неколку недели.

Останувањето активно во текот на денот помага вашите мускули да останат силни и флексибилни. Редовното вежбање како одење, пливање или јога ја поддржува вашата целокупна положба и ја намалува вкочанетоста. Не ви требаат интензивни тренинзи. Нежно, конзистентно движење е она што најмногу се брои.

Добивањето доволно сон во поддржувачка положба му дава на вашето тело време да се опорави. Обидете се да спиете на грб или на страна со перница што го одржува вратот во неутрална положба. Избегнувајте спиење на стомак, што го извртува вратот со часови.

Одржувањето на хидратацијата ги поддржува дисковите во вашиот 'рбет. Овие дискови им треба вода за да ја одржат нивната способност за потпора. Пиењето доволно вода во текот на денот е едноставен чекор што му користи на целото ваше тело, вклучително и на вратот.

Одржувањето на здрава тежина го намалува целокупното оптоварување на вашиот 'рбет. Дополнителната тежина, особено околу вашиот стомак, може да ја повлече вашата положба напред и да го зголеми напрегањето на вратот. Дури и скромно губење на тежина може да го ублажи непријатноста.

Овие промени во начинот на живот работат заедно за да создадат основа на добро здравје. Кога вашето тело е добро одморено, активно и негувано, подобро е опремено да се справува со барањата на секојдневниот живот, вклучувајќи ги и долгите часови пред компјутер.

Каква е суштината за болката во вратот и користењето компјутер?

Болката во вратот од користење компјутер е честа, но не мора да биде трајна. Повеќето случаи се предизвикани од мускулно напрегање и лошо држење на телото, и двете можете да ги подобрите со едноставни промени. Прилагодувањето на вашето работно место, правењето редовни паузи и зајакнувањето на мускулите на вратот може да направи голема разлика.

Не сте заглавени со оваа болка. Мали, конзистентни напори се собираат со текот на времето. Започнете со една или две промени што ви се чинат управливи, како што е прилагодување на висината на мониторот или поставување тајмер за да ве потсети да се движите. Како што тие стануваат навики, можете да додадете повеќе.

Слушајте го вашето тело. Ако нешто боли, ви кажува дека нешто треба да се промени. Заслужувате да се чувствувате удобно додека работите. Грижата за вашиот врат сега ќе ви помогне да останете активни, продуктивни и без болки во наредните години.