Зошто сум буден/будна? Разбирање на проблемите со спиењето во 20-тите и 30-тите години

Ако се гледате себеси како гледате во таванот ноќ по ноќ, не сте сами. Многу млади возрасни се борат со спиењето, и може да биде збунувачки кога сте инаку здрави. Нарушувањата на спиењето во вашите дваесетти и триесетти години се почести отколку што мислите, и тие често произлегуваат од мешавина на животен стил, биологија и притисоци на современиот живот. Добрата вест е дека повеќето проблеми со спиењето можат да се разберат и подобрат со вистинскиот пристап.

Зошто младите возрасни се борат со спиењето?

Вашето тело и мозок сè уште се прилагодуваат за време на млада возрасна доба. Обрасците на спиење природно се менуваат додека поминувате низ вашите дваесетти години. Вашиот внатрешен часовник, наречен циркадијален ритам, може да фаворизира подоцнежни времиња за спиење и будење за време на овие години. Оваа биолошка преференца може да се судри со раните работни распореди или социјалните очекувања.

Стресот исто така игра огромна улога. Можеби се справувате со работни барања, врски, финансии или големи животни транзиции. Вашиот ум ги обработува овие грижи ноќе кога сè друго е тивко. Оваа ментална активност може да го задржи вашиот мозок буден кога треба да се смири.

Современата технологија додава уште еден слој на сложеност. Сината светлина од екраните го потиснува мелатонинот, хормонот што сигнализира време за спиење. Скролањето доцна ноќта или работните мејлови можат да го измамат вашиот мозок да мисли дека сè уште е ден. Ова го нарушува вашиот природен циклус на спиење-будење на начини со кои претходните генерации не се соочувале.

Кои се честите причини за упорни проблеми со спиењето?

Разбирањето на она што го нарушува вашиот сон ви помага поефективно да се справите со тоа. Дозволете ми да ве спроведам низ најчестите причини, за да можете да почнете да идентификувате обрасци во вашиот живот.

• Неправилни распореди на спиење кои го збунуваат вашиот внатрешен часовник, особено кога времето на спиење и будење варира за повеќе од еден или два часа помеѓу работните денови и викендите
• Хроничен стрес од работа, врски или финансиски притисоци што го одржува вашиот нервен систем во зголемена состојба на подготвеност
• Консумација на кофеин, особено по 14 часот, што може да остане во вашиот систем шест до осум часа и да ги блокира сигналите за спиење
• Употреба на алкохол пред спиење, што можеби ќе ви помогне првично да заспиете, но го фрагментира квалитетот на спиењето и ги намалува длабоките реставраторни фази
• Физичка неактивност во текот на денот, што значи дека вашето тело не акумулира доволно притисок за спиење или не се заморува природно
• Лоша средина за спиење со премногу светлина, бучава или непријатна температура што го спречува вашето тело целосно да се релаксира
• Вечерно време пред екрани што ве изложува на стимулирачка содржина и сина светлина токму кога вашиот мозок треба да се успори
• Големи оброци или интензивни вежби близу до времето за спиење, кои ги зголемуваат вашата телесна температура и го активираат метаболизмот кога треба да се смири

Овие фактори често се преклопуваат и се зајакнуваат меѓусебно. На пример, стресот може да ве натера да пиете повеќе кафе, што потоа го отежнува спиењето, создавајќи циклус. Препознавањето на овие обрасци во вашата сопствена рутина е првиот чекор кон нивно прекинување.

Дали има медицински причини зад моите проблеми со спиењето?

Понекогаш проблемите со спиењето укажуваат на основни здравствени состојби. Вашето тело можеби се обидува да ви каже дека нешто треба да се внимава. Овие медицински причини се поретки од факторите на животниот стил, но заслужуваат разгледување ако вашиот сон не се подобри со промените во навиките.

Анксиозноста и депресијата често го нарушуваат спиењето кај младите возрасни. Анксиозноста може да го направи вашиот ум да брза ноќе, анализирајќи разговори или грижејќи се за утре. Депресијата често предизвикува рано будење наутро или премногу спиење. Двете состојби влијаат на хемијата на мозокот што ги регулира циклусите на спиење.

Апнеата при спиење може да ги погоди младите возрасни, не само постарите луѓе. Оваа состојба предизвикува кратки паузи во дишењето за време на спиењето. Може да рчите силно, да здивнете за воздух или да се разбудите чувствувајќи се неосвежени и покрај тоа што сте поминале осум часа во кревет. Ризичните фактори вклучуваат прекумерна тежина, но дури и слабите млади возрасни можат да ја развијат.

Синдромот на немирни нозе создава непријатни сензации во нозете ноќе. Чувствувате преголем нагон да ги движите, што очигледно го отежнува заспивањето. Оваа состојба често се наследува и може да биде поврзана со нивоата на железо или функцијата на допамин во вашиот мозок.

Хормоналните нерамнотежи можат да влијаат на квалитетот на спиењето. Проблемите со тироидната жлезда, било да е хиперактивна или хипоактивна, влијаат на нивото на енергија и спиењето. Жените може да забележат промени во спиењето поврзани со нивниот менструален циклус, со полош сон пред менструација поради флуктуациите на прогестеронот.

Хроничната болка од која било причина го отежнува удобниот сон. Состојби како мигрена, ендометриоза или проблеми со грбот можат да ве будат повеќе пати. Болката и спиењето имаат бидирекционална врска каде што едното го влошува другото.

Што е со поретките медицински причини?

Некои нарушувања на спиењето произлегуваат од поретки состојби кои треба да ги процени вашиот лекар. Ова не се првите работи за кои треба да се грижите, но се важни ако стандардните пристапи не ви помогнале.

Нарушувањето на фазата на одложен сон е повеќе од само „ноќна сова“. Вашиот циркадијален ритам е вистински поместен неколку часа подоцна од вообичаеното. Можеби нема да почувствувате поспаност до 2 или 3 часот наутро, а потоа ќе ви биде тешко да се разбудите пред пладне. Ова не е мрзеливост, туку вистинска биолошка разлика во времето.

Нарколепсијата може да започне во млада возрасна доба, иако често останува недоволно дијагностицирана со години. Искусувате прекумерна дневна поспаност и може ненадејно да заспиете во несоодветни ситуации. Некои луѓе имаат и катаплексија, каде силните емоции предизвикуваат ненадејна мускулна слабост.

Нарушување на периодичното движење на екстремитетите предизвикува повторувачки движења на нозете или рацете за време на спиењето. За разлика од синдромот на немирни нозе, обично не сте свесни за овие движења. Вашиот партнер за спиење може да ги забележи, или може да се разбудите чувствувајќи се неосвежени без да знаете зошто.

Клајн-Левинов синдром е екстремно редок, но вреди да се спомене. Предизвикува епизоди на прекумерно спиење, понекогаш 20 часа на ден, заедно со когнитивни и бихејвиорални промени. Епизодите можат да траат денови или недели, а потоа целосно да се решат до следната.

Како лошиот сон всушност влијае на моето здравје?

Спиењето не е опционално луксузно време за вашето тело. Тоа врши критични одржувачки функции кои се случуваат само за време на спиењето. Кога постојано пропуштате, ефектите се шират низ повеќе телесни системи на начини што можеби нема веднаш да ги поврзете со спиењето.

Вашиот имунолошки систем слабее со хронично лишување од сон. Почесто се разболувате и ви треба подолго време за да се опоравите. Спиењето е кога вашето тело произведува протеини што се борат против инфекции наречени цитокини. Без доволно одмор, станувате поранливи на настинки, грип и други болести.

Вашето ментално здравје трпи значителен удар од лошиот сон. Анксиозноста и депресијата се влошуваат, создавајќи маѓепсан круг. Вашата емоционална регулација трпи, правејќи ве пореактивни и помалку отпорни на дневните стресори. Можеби ќе плачете полесно или ќе се карате со луѓето до кои ви е грижа.

Когнитивната функција забележливо се намалува со недостиг на сон. Вашата меморија, фокус и способности за донесување одлуки се влошуваат. Можеби ќе заборавите разговори, ќе пропуштите детали на работа или ќе ви треба повеќе време за да ги завршите задачите. Креативноста и решавањето проблеми исто така трпат кога мозокот нема одмор.

Зголемувањето на телесната тежина станува поверојатно со хронични проблеми со спиењето. Лишувањето од сон ги нарушува хормоните кои ги контролираат гладот и ситоста. Грелинот, кој сигнализира глад, се зголемува додека лептин, кој сигнализира ситост, се намалува. Посакувате висококалорична храна и јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело.

Вашето кардиоваскуларно здравје трпи со текот на времето со упорни проблеми со спиењето. Крвниот притисок има тенденција да се зголемува, а воспалението се зголемува низ целото тело. Овие промени го зголемуваат вашиот долгорочен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар, иако сега сте млади.

Што можам да направам за да го подобрам спиењето вечерва?

Можете веднаш да почнете да правите промени што поддржуваат подобар сон. Овие стратегии работат најдобро кога ќе пристапите кон нив доследно и ќе му дадете време на вашето тело да се прилагоди на новите обрасци.

Пред сè, воспоставете конзистентен распоред на спиење седум дена во неделата. Легајте и станувајте во исто време, дури и за време на викендите. Оваа конзистентност го тренира вашиот внатрешен часовник и го олеснува заспивањето. Вашето тело ја сака предвидливоста и ќе почне да се подготвува за спиење во вистинско време.

Создадете рутина за смирување која започнува 30 до 60 минути пред спиење. Ова му сигнализира на вашиот мозок дека спиењето се приближува. Можеби ќе ги пригушите светлата, ќе правите нежни истегнувања, ќе читате нешто смирувачко или ќе практикувате релаксирачко дишење. Специфичните активности се помалку важни од нивното доследно изведување по истиот ред.

Оптимизирајте ја вашата средина за спиење за квалитет. Чувајте ја ладна, околу 18-20 степени Целзиусови, бидејќи вашата телесна температура треба да се спушти за спиење. Направете ја што е можно потемна со завеси за затемнување или маска за очи. Користете тапи за уши или бел шум за да ги блокирате звуците што го нарушуваат.

Ограничете го времето пред екрани најмалку еден час пред спиење. Ако морате да користите уреди, овозможете ноќен режим за да ја намалите изложеноста на сина светлина. Уште подобро, полнете го телефонот надвор од вашата спална соба за да не ве искушува да го проверувате во текот на ноќта или веднаш по будењето.

Внимателно следете ја вашата консумација на кофеин, особено попладне. Кофеинот има полуживот од околу пет часа, што значи дека половина од количината останува во вашиот систем толку долго по консумацијата. Ако пиете кафе во 15 часот, значителна количина сè уште циркулира пред спиење.

Правете редовна физичка активност, но закажете ја соодветно. Вежбањето го подобрува квалитетот на спиењето со градење притисок за спиење и намалување на стресот. Сепак, енергичните тренинзи во рок од три часа пред спиење можат да бидат премногу стимулирачки. Утринското или попладневното вежбање работи најдобро за повеќето луѓе.

Што треба да избегнувам пред спиење?

Одредени навики активно работат против добриот сон, дури и ако се чувствуваат корисни во моментот. Разбирањето на овие нарушувачи на спиењето ви помага да донесувате подобри вечерни избори.

Алкохолот пред спиење може да ве направи поспани првично, но тешко го нарушува архитектонскиот распоред на спиењето. Поминувате помалку време во REM сон, фазата клучна за емоционална обработка и меморија. Исто така, се будите почесто во втората половина од ноќта додека вашето тело го метаболизира алкохолот.

Тешките оброци во рок од три часа пред спиење го одржуваат вашиот дигестивен систем активен. Вашето тело фокусира енергија на варење наместо на процесите на спиење. Може да доживеете металоика или непријатност што ќе ве разбуди. Лесни закуски се во ред, но поголемите оброци оставете ги за порано навечер.

Интензивни емоционални разговори или стресни активности пред спиење ја активираат вашата реакција на стрес. Вашите нивоа на кортизол се зголемуваат, а вашиот нервен систем влегува во режим на подготвеност. Тешките дискусии оставете ги за порано во денот кога имате време да ги обработите пред спиење.

Дневните дремки доцна во денот го намалуваат притисокот за спиење пред спиење. Ако ви треба да дремнете, нека биде кратко, околу 20 минути, и завршете пред 15 часот. Подолгите или подоцнежните дремки можат да го отежнат постигнувањето на ноќниот сон.

Кога треба да разговарам со лекар?

Повеќето проблеми со спиењето се подобруваат со промени во животниот стил, но понекогаш професионалната помош има смисла. Знаењето кога да се побара медицински совет може да ви заштеди месеци фрустрација и да спречи здравствени компликации.

Посетете го вашиот лекар ако проблемите со спиењето продолжат повеќе од три месеци и покрај вашите најдобри напори. Хроничната несоница може да стане самоодржувачка и може да бара професионална интервенција. Вашиот лекар може да процени основни состојби и да разговара за опции за лекување надвор од она што можете да го управувате сами.

Побарајте помош ако вашата дневна функција е значително нарушена. Ова значи борба да останете будни на работа, да заспиете додека возите или да се чувствувате толку исцрпени што не можете да одржувате врски или одговорности. Овие знаци укажуваат дека вашиот проблем со спиењето бара итно внимание.

Разговарајте со здравствен работник ако вашиот партнер забележи загрижувачки симптоми. Гласното рчење, здив за воздух или долги паузи во дишењето за време на спиењето сугерираат апнеа при спиење. Слично, ако пријават дека многу ритате или туркате за време на спиењето, може да присуствува нарушување на движењето.

Консултирајте се со професионалец ако искусувате проблеми со спиењето заедно со промени во расположението. Влошувањето на анксиозноста, депресијата или промените во расположението што се совпаѓаат со лош сон често бараат интегриран третман. Менталните здравствени состојби и нарушувањата на спиењето често коегзистираат и бараат координирана грижа.

Какви третмани може да препорача лекар?

Медицинските професионалци имаат неколку пристапи засновани на докази за упорни проблеми со спиењето. Специфичниот третман зависи од тоа што ја предизвикува вашата пореметеност на спиењето и како таа влијае на вашиот живот.

Когнитивно-бихејвиорална терапија за несоница, наречена КБТ-И, често е првиот третман. Оваа терапија ви помага да ги промените мислите и однесувањата што го попречуваат спиењето. Се справува со грижите за спиењето, учи техники за релаксација и ја реструктурира некорисната навика за спиење. Истражувањата покажуваат дека работи исто толку добро како и лековите без несакани ефекти.

Студиите за спиење може да бидат неопходни ако вашиот лекар се сомнева на апнеа при спиење или нарушувања на движењето. Една ноќ поминувате во лабораторија за спиење каде што техничарите ги следат вашите мозочни бранови, дишење, отчукувања на срцето и движења. Овие податоци откриваат точно што се случува за време на вашиот сон и водат кон насочен третман.

Лековите можат да бидат корисни краткорочно за некои луѓе, иако ретко се комплетно решение. Лекарите можат привремено да препишат средства за спиење додека работите на основните причини. Некои лекови помагаат при анксиозност или депресија што го нарушува спиењето. Други ги третираат специфични состојби како синдром на немирни нозе.

Терапијата со светлина помага да се ресетира вашиот циркадијален ритам ако времето е главниот проблем. Изложеноста на силна светлина наутро може да го помести вашиот внатрешен часовник порано. Ова добро функционира за нарушување на фазата на одложен сон или кога вашиот распоред бара порано будење отколку што вашето тело претпочита.

Третирањето на основните состојби често природно ги решава проблемите со спиењето. Управувањето со анксиозноста или депресијата, справувањето со болката или коригирањето на хормоналните нерамнотежи може драматично да го подобри спиењето. Понекогаш проблемот со спиењето е симптом, наместо примарен проблем.

Дали навистина можам да спијам подобро?

Да, повеќето млади возрасни со проблеми со спиењето можат значително да се подобрат. Вашите проблеми со спиењето веројатно се развиле постепено преку комбинација на фактори, и тие исто така можат постепено да се подобрат. Промената бара време, затоа бидете трпеливи со себе додека ги спроведувате новите навики.

Започнете со една или две промени наместо да преуредувате сè одеднаш. Можеби ќе започнете со конзистентно време на будење и намалување на вечерната употреба на екрани. Откако тие ќе станат природни, додадете уште едно подобрување. Мали, одржливи промени се акумулираат во значајни резултати текот на недели и месеци.

Следете го вашиот напредок за да видите што помага. Водете едноставен дневник за спиење со запишување кога легнувате, кога заспивате, кога се будите и како се чувствувате. Се појавуваат обрасци кои ви помагаат да ги идентификувате вашите специфични тригери и успеси.

Запомнете дека повремените лоши ноќи се нормални и не значат неуспех. Секој има ноќи кога спиењето не доаѓа лесно. Она што е важно е целокупниот образец во текот на недели, а не една ноќ. Една тешка ноќ нема да го поништи вашиот напредок.

Вашето тело сака добро да спие. Спиењето е природен биолошки нагон како гладот или жедта. Кога ќе ги отстраните пречките и ќе создадете поддржувачки услови, вашето тело знае што да прави. Доверете му се на процесот и подарете си го подарокот на приоритет на одморот. Заслужувате да се разбудите освежени и подготвени за вашиот ден.