Како да ослабите на факултет без да полудите или да го нарушите распоредот

Апсолутно можете да ослабите за време на студиите на факултет или додека управувате со натоварен распоред, а за тоа не ви треба личен готвач или часови во теретана. Она што ви треба наместо тоа е реалистичен пристап кој се вклопува во вашиот реален живот, а не во некоја идеална верзија од него. Оваа статија ве води низ практични, остварливи стратегии за исхрана кои го почитуваат вашето време, вашиот буџет и вашата здравост.

Зошто студентите на факултет и зафатените луѓе се борат со слабеењето?

Студентите на факултет и зафатените возрасни се соочуваат со уникатна комбинација на временски притисок, финансиски ограничувања и стрес што го отежнуваат слабеењето. Не си го замислувате тоа, и не се работи за волја. Кога брзате помеѓу предавања, смени на работа или семејни обврски, грабањето на која било храна што е најбрза станува начин на преживување, а не мрзливост.

Нередовните распореди ги нарушуваат вашите сигнали за глад и обрасци на спиење, кои директно влијаат на вашиот метаболизам. Недостатокот на сон го зголемува хормонот наречен грелин, што ве тера да се чувствувате погладни, истовремено намалувајќи го лептин, хормонот што сигнализира ситост. Значи, кога спиете само пет часа и посегнувате по чипс на полноќ, вашето тело делумно ја поттикнува таа одлука.

Стресот, исто така, го преплавува вашиот систем со кортизол, хормон кој го поттикнува вашето тело да складира маснотии, особено околу средниот дел. Високите нивоа на кортизол, исто така, ги зголемуваат желбите за слатка и масна храна бидејќи вашиот мозок го толкува стресот како сигнал дека ви треба брза енергија. Ова не е недостаток на карактер. Тоа е биологија што реагира на вашата средина.

Ограничените можности за готвење во студентските домови или малите станови додаваат уште еден слој на тешкотија. Можеби имате пристап само до микробранова печка, мини фрижидер или заедничка кујна што никогаш не е навистина чиста. Овие практични бариери се поважни отколку што повеќето совети за диети ги признаваат.

Како треба да изгледа реалистична диета за слабеење на факултет?

Реалистична диета за слабеење за зафатен животен стил не личи на плановите за оброци што ги гледате на социјалните мрежи. Таа е изградена околу практичност, повторување и храна што бара минимална подготовка. Не целите кон совршенство или разновидност секој ден. Целите кон конзистентност со храна што функционира.

Основата е да се внесува доволно протеини при секој оброк бидејќи протеините ве држат сити подолго време и помагаат во зачувувањето на мускулите додека губите маснотии. Целете кон порција протеини со големина на дланка при повеќето оброци. Ова може да биде грчки јогурт, јајца, сувомеснато од мисирка, конзервирана туна, пилешко печено на ротисер, па дури и протеински прав измешан со овесна каша.

Исто така, сакате да вклучите храна богата со влакна бидејќи влакната ја забавуваат варењето и го стабилизираат шеќерот во крвта. Кога нивото на шеќер во крвта останува стабилно, избегнувате нагли падови на енергија што ве тераат да барате грицки од апарати за продажба. Влакната доаѓаат од овошје, зеленчук, грав и цели житарки, но не ви требаат сите овие при секој оброк.

Хидратацијата е поважна отколку што повеќето луѓе сфаќаат. Понекогаш жедта се маскира како глад, а останувањето хидрирано му помага на вашето тело ефикасно да ја обработи храната. Носете шише со вода и полнете го во текот на денот. Ако обичната вода ви е здодевна, додадете парчиња лимон или пијте билен чај.

Како можете да јадете здраво кога немате време да готвите?

Можете да јадете разумно добро без да готвите сложени оброци, а ова можеби е полесно отколку што мислите. Клучот е да идентификувате храна што е веќе подготвена или бара само еден или два чекори. Барате пречисти кои сепак ви даваат хранлива вредност.

Претходно исечен зеленчук, салати во кеси и замрзнати мешавини од зеленчук заштедуваат огромно време и се исто толку хранливи како и свежите. Замрзнатиот зеленчук често се замрзнува веднаш по бербата, што ги зачувува неговите витамини. Можете да загреете кеса брокула во микробранова печка за четири минути и да ја додадете во било што.

Пилешкото печено на ротисер од продавница за намирници ви дава неколку оброци со посно месо без никакво готвење. Искинете го пилешкото и чувајте го во фрижидер. Додадете го во салати, облоги или ориз подготвен во микробранова печка. Конзервираниот грав, кесите со претходно сварен ориз и киноа што може да се подготви во микробранова печка, исто така, служат како инстант основа за оброци.

Појадокот може да биде едноставен како грчки јогурт со бобинки и грст гранола, или прекуноќни овесни снегулки што ги подготвувате претходната ноќ. И двете опции одземаат помалку од три минути за составување и обезбедуваат протеини, влакна и долготрајна енергија.

Која е најдобрата буџетска храна за слабеење?

Слабеењето со ограничен буџет е целосно можно кога ќе се фокусирате на евтини основни намирници што ве заситуваат. Заборавете на скапите суперхрани и органски етикети засега. Ви треба храна што доставува хранлива вредност по цена, а не совршенство.

Јајцата се еден од најевтините и најразновидни извори на протеини достапни. Една дюзина јајца чини само неколку долари и ви дава дванаесет порции висококвалитетни протеини. Можете да сварите голема количина на почетокот од неделата и да ги грабнете за брзи грицки или оброци.

Конзервирана туна и конзервирано пилешко гради се протеини со долг рок на траење што траат месеци и чинат околу долар по конзерва. Измешајте ги со малку сенф или лут сос и ставете ги на леб од цели житарки или крекери. Путерот од кикирики исто така обезбедува протеини и здрави масти по ниска цена.

Замрзнатиот зеленчук е поевтин од свежиот и трае многу подолго без да се расипе. Купувајте големи кеси со мешан зеленчук или едноставни сорти како брокула или спанаќ. Бананите, јаболката и портокалите се меѓу најевтините свежи плодови и добро се носат во ранец.

Овесот, кафеавиот ориз и пастата од цели житарки се заситни, евтини извори на јаглехидрати што можете да ги купите на големо. Голем сад со овес чини само неколку долари и обезбедува десетици појадоци. Сувиот грав и леќата се неверојатно евтини и полни со протеини и влакна.

Како се справувате со учењето доцна навечер и грицкањето?

Грицкањето доцна навечер е еден од најголемите предизвици за студентите, а кажувањето дека нема да јадете кога сте навистина гладни на полноќ не функционира. Наместо тоа, ви треба стратегија што препознава дека можеби ќе јадете доцна и планира за тоа.

Прво, откријте дали сте навистина гладни или само уморни, здодевни или под стрес. Вистинскиот глад се гради постепено и би бил задоволен со многу различни намирници. Желбите за специфични намирници, особено слатки или чипс, често сигнализираат емоционално јадење или недостаток на сон, наместо вистински глад.

Ако сте навистина гладни, јадете нешто што комбинира протеини и влакна, наместо само јаглехидрати. Шепа јаткасти плодови, јаболко со путер од кикирики или грчки јогурт ќе го задоволат гладот без да го покачат нивото на шеќер во крвта, а потоа да го спуштат еден час подоцна.

Доколку имате планирани грицки, тоа спречува очајни прошетки до апаратите за продажба. Чувајте порции јаткасти плодови, сирење во стапчиња, крекери од цели житарки или протеински барови во вашата соба или торба. Кога имате нешто достапно, помала е веројатноста да се вратите на која било брза храна што е во близина.

Понекогаш едноставно сакате чипс или колачиња, и тоа е во ред повремено. Проблемот не е да имате третирања понекогаш. Проблемот е кога секоја сесија на учење доцна навечер вклучува кеса со големина за цела фамилија од нешто. Купувајте порции за една употреба ако знаете дека ќе го изедете целото пакување откако ќе започнете.

Што треба да нарачате кога јадете надвор или земате храна за носење?

Понекогаш ќе јадете надвор или ќе нарачате храна, и тоа не мора да го наруши вашиот напредок. Повеќето ресторани и мензи нудат опции што се вклопуваат во план за слабеење ако знаете што да барате.

Во повеќето ресторани, опциите за печени протеини како пилешко, риба или стек се подобар избор од пржени или презрени верзии. Барајте зеленчук како прилог наместо помфрит, или поделете го помфритот со пријател за да можете да имате неколку без да јадете огромна порција.

Салатите можат да бидат здрав избор, но кремастите преливи и додатоци како крутони, захаросани јаткасти плодови и пржено пилешко додаваат стотици калории брзо. Барајте прелив одделно и користете само доволно за да додадете вкус. Натоварете се со дополнителен зеленчук и посен протеин.

Порциите во рестораните обично се многу поголеми од она што вашето тело навистина го има потребно. Размислете да изедете половина и да го оставите остатокот за друг оброк, или да споделите главно јадење со некого. Овој пристап истовремено заштедува пари и калории.

За храна за носење, мексиканските ресторани ви дозволуваат да креирате чинии со грав, месо на скара, зеленчук и салса, прескокнувајќи ја тортиљата и ограничувајќи го сирењето и киселата павлака. Азиските ресторани често имаат опции за пржење со зеленчук и протеини врз ориз. Местата за брза храна сè почесто нудат сендвичи со пилешко на скара, салати и чили.

Колку е важна временската рамка на оброците и дали треба да ги прескокнувате оброците?

Временската рамка на оброците е помалку важна отколку што сугерираат повеќето трендови за диети, но прескокнувањето на оброците обично се враќа назад. Кога ќе го прескокнете појадокот или ручекот затоа што сте зафатени, често завршувате со прејадување подоцна бидејќи сте неверојатно гладни и вашиот шеќер во крвта паднал.

Вашето тело не бара храна во одредени времиња или одреден број оброци дневно за да ослаби. Она што е најважно е вашиот вкупен внес на храна во текот на денот и колку сте задоволни. Некои луѓе се снаоѓаат добро со три оброка, други претпочитаат помали оброци плус грицки, а некои луѓе напредуваат со два поголеми оброка.

Постот со прекини стана популарен, и им помага на некои луѓе со ограничување на часовите во кои јадат. Сепак, тоа не е магија, и не е неопходно за слабеење. Ако ограничувањето на вашиот прозорец за јадење ве тера да се чувствувате опсесивни, раздразливи или води до прејадување, тоа не е вистинскиот пристап за вас.

Најдобрата шема на оброци е онаа што можете постојано да ја одржувате. Ако навистина не сте гладни наутро, не мора да се форсирате да јадете појадок. Но, ако прескокнувањето на појадокот ве води до голтање цела пица на вечера, тогаш имањето нешто наутро има смисла.

Што е со калориите од пиење и алкохолот?

Течните калории се собираат побрзо од речиси што било друго бидејќи пијалоците не ве заситуваат како цврста храна. Големо ароматизирано лате, смути или сода може да содржат многу калории како оброк без да ве натераат да се чувствувате задоволни.

Обичната газирана вода е суштински вода со шеќер, а една конзерва содржи околу десет лажички шеќер. Префрлањето на вода, црно кафе или незасладен чај ги елиминира овие празни калории целосно. Диететските газирани пијалоци се контроверзни, но тие содржат нула калории и можат да им помогнат на некои луѓе да се оддалечат од обичните газирани пијалоци.

Овошниот сок изгледа здраво, но содржи речиси исто толку шеќер како газираниот пијалок, само од природни извори наместо додаден шеќер. Вашето тело ги обработува овие шеќери слично. Ако сакате овошје, јадењето цел јаболко или портокал ви дава влакна заедно со природните шеќери, што го забавува апсорпцијата.

Алкохолот е особено незгоден на факултет. Освен калориите од самиот алкохол, пиењето ги намалува вашите инхибиции и ве прави многу поверојатно да јадете храна што нормално би ја избегнале. Пивото, слатките мешани пијалоци и коктелите можат да содржат двесте до петстотини калории секој.

Ако одлучите да пиете, полесни опции вклучуваат вино, светло пиво или жестоки пијалоци измешани со сода вода и лимета наместо слатки мешавини. Наизменичното пиење алкохолни пијалоци со вода помага да останете хидрирани и природно ја ограничува количината што ја консумирате. И секогаш јадете нешто пред да пиете бидејќи алкохолот на празен стомак води до полоши одлуки за храната.

Како да останете конзистентни за време на испити и периоди со висок стрес?

Одржувањето на конзистентноста за време на испитната недела или други периоди со висок стрес е тешко, и треба да ги прилагодите очекувањата во тие времиња. Не се обидувате да донесувате совршени избори. Се обидувате да избегнете целосно да се откажете од сè што сте правеле.

За време на екстремен стрес, одржувањето на постоечката тежина е успех. Ако едноставно ја одржувате вашата тековна тежина наместо да губите за време на брутална испитна недела, тоа се смета за победа. Спречувате спирала на стрес-јадење што често води до враќање на сето она што сте го изгубиле.

Чувајте лесни опции за протеини и влакна видливи и достапни за време на периоди со висок стрес. Ставете овошје на вашата работна маса, чувајте јаткасти плодови во вашата торба и имајте грчки јогурт во вашата кеса во фрижидерот. Кога здравите опции се најлесните опции, ќе ги изберете нив почесто.

Движењето помага во управувањето со стресот и не мора да значи формална вежба. Десетминутното шетање помеѓу сесиите за учење го расчистува вашиот ум и согорува неколку калории. Користењето на скалите наместо лифтот или правењето скокови додека паузирате од учењето сè се брои.

Недостатокот на сон го отежнува се, вклучително и слабеењето. Кога сте исцрпени, вашата волја паѓа, а хормоните за глад ви се разигруваат. Ако морате да избирате помеѓу дополнителен час сон или дополнителен час учење, сонот често ви помага повеќе бидејќи вашиот мозок функционира подобро кога е одморен.

Што ако имате диететски ограничувања или алергии на храна?

Диететските ограничувања или алергиите на храна бараат прилагодувања, но тие не спречуваат слабеење. Само треба да идентификувате алтернативни намирници што ги задоволуваат вашите хранливи потреби и се вклопуваат во вашите ограничувања.

Ако сте нетолерантни на лактоза, можете да најдете протеини во јајца, месо, риба, грав, тофу и млечни производи без лактоза. Многу растителни алтернативи на млеко сега се збогатени со калциум и витамин Д за да одговараат на она што го обезбедува млекото.

Јадењето без глутен стана многу полесно со повеќе достапни опции за производи. Фокусирајте се на природно цели намирници без глутен како ориз, компири, пченка, овошје, зеленчук и протеини, наместо да се потпирате многу на обработени грицки без глутен, кои често се со висока калорична вредност и ниска хранлива вредност.

Вегетаријанските и веганските студенти треба да дадат приоритет на извори на протеини како грав, леќа, тофу, темпе, едамаме и киноа. Јаткастите плодови, семките и путерот од јаткасти плодови исто така придонесуваат протеини и здрави масти. Дополнувањето со Б12 е важно за веганите бидејќи овој витамин главно доаѓа од животински производи.

Ако имате тешки алергии на храна, читањето на етикетите станува од суштинско значење, но многу цели намирници како овошје, зеленчук, ориз и обични протеини се природно ослободени од вообичаени алергени. Сервисите за храна на кампусот обично се обврзани да обезбедат информации за алергени и алтернативни опции.

Кога треба да размислите да разговарате со професионалец?

Повеќето луѓе можат да ослабат со основни диетални промени, но понекогаш ви треба професионално водство. Знаењето кога да побарате помош може да ви заштеди месеци фрустрација и да спречи потенцијални здравствени проблеми.

Ако постојано се обидувате да ослабите неколку месеци без никаков напредок, нешто може да се меша метаболички. Состојби како хипотироидизам, синдром на полицистични јајници или отпорност на инсулин може да го отежнат слабеењето. Лекар може да направи анализи на крвта за да ги провери овие проблеми.

Ако забележите дека вашиот однос со храната станува опсесивен, вознемирен или води до екстремно ограничување проследено со прејадување, разговор со советник кој е специјализиран за однесувањето при јадење може да помогне. Центарите за советување на факултетите често обезбедуваат бесплатни или евтини услуги, а рано откривањето на моделите на нарушено јадење спречува нивно зацврстување.

Чувство на вртоглавица, екстремна замор, губење на коса или прекин на менструалниот циклус се знаци дека не јадете доволно. Овие симптоми укажуваат на тоа дека вашето тело не добива доволно хранливи материи и треба веднаш да разговарате со здравствен работник.

Здравствените центри на кампусот обично имаат регистрирани диететичари кои можат да ви помогнат да создадете индивидуален план за исхрана што одговара на вашиот распоред, буџет и преференции. Многу студенти не сфаќаат дека оваа услуга постои или е вклучена во нивните студентски здравствени такси.

Какви резултати може реално да очекувате?

Реалното слабеење се случува постепено, а очекувањето драматични промени за неколку недели ве подготвува за разочарување. Одржлив ритам е губење од околу еден до два килограми неделно, иако некои недели можеби нема да изгубите ништо, а други недели можеби ќе изгубите повеќе.

Вашата тежина ќе флуктуира дневно врз основа на задржување на вода, хормони, внес на натриум и кога последен пат сте имале столица. Овие флуктуации се сосема нормални и не се одразуваат на вистинско зголемување или губење на маснотии. Вагањето најмногу еднаш неделно, во исто време од денот, ви дава попрецизна слика.

Можеби ќе забележите промени во тоа како ви се вклопуваат алиштата пред да видите промени на вагата. Мускулите заземаат помалку простор од маснотиите, па вашето тело може да изгледа различно дури и ако вашата тежина остане иста. Фотографиите за напредок направени месечно често откриваат промени што дневните огледални проверки ги пропуштаат.

Некои недели ќе се чувствувате мотивирани и се ќе ви биде лесно. Други недели ќе се борите и ќе се чувствувате како да се откажувате. Ова е нормално. Напредокот не е линеарен, а повремените тешки недели не го бришат вашиот целосен напредок.

Целта е развивање на навики што можете да ги одржувате и по факултет, а не само брзо губење на тежината, а потоа враќање. Ако сега можете да воспоставите обрасци на избирање храна богата со протеини, останување хидрирани и јадење разумни порции, овие навики ќе ви служат со децении.