Како да управувате со предиабетес со едноставна диета, вежбање и промени во животниот стил

Предиабетес значи дека нивото на шеќер во вашата крв е повисоко од нормалното, но сè уште не е доволно високо за да се нарече дијабетес тип 2. Тоа е повик за будење од вашето тело, а не дијагноза што ве врзува за ништо. Добрата вест е дека предиабетесот е една од најреверзибилните состојби во метаболичкото здравје, и имате поголема контрола отколку што можеби мислите.

Замислете го овој момент како раскрсница. Едниот пат води кон дијабетес тип 2, а другиот води назад кон нормално ниво на шеќер во крвта. Правецот што ќе го одберете зависи главно од изборот што ќе го направите од денес. Не сте заглавени, и сигурно не сте сами. Милиони луѓе секоја година го превртуваат предиабетесот преку диета, движење и мали, но значајни промени во животниот стил.

Што точно се случува во вашето тело кога имате предиабетес?

Вашето тело користи хормон наречен инсулин за да го пренесе шеќерот од вашата крв во вашите клетки. Кога имате предиабетес, вашите клетки стануваат помалку одговорни на инсулинот. Оваа состојба се нарекува отпорност на инсулин. Вашата панкреас се обидува да се компензира со производство на повеќе инсулин, но со текот на времето се бори да го издржи.

Како резултат на тоа, шеќерот почнува да се акумулира во вашиот крвен поток. Сè уште не е доволно за да предизвика дијабетес, но е повисоко од она што се смета за здраво. Вашето fasting крвен шеќер може да биде помеѓу 100 и 125 милиграми по децилитар, или вашиот A1C може да биде помеѓу 5,7 и 6,4 проценти.

Овој процес не се случува преку ноќ. Се развива полека, честопати во текот на неколку години. Затоа, фаќањето во фазата на предиабетес е толку вредно. Имате време да ги свртите работите пред промените да станат потешки за поништување.

Зошто исхраната е толку важна во управувањето со предиабетес?

Храната директно влијае на нивото на шеќер во вашата крв, така што она што го јадете игра централна улога во управувањето со предиабетесот. Кога јадете јаглехидрати, тие се разложуваат на гликоза, која влегува во вашиот крвен поток. Ако вашите клетки веќе се отпорни на инсулин, таа гликоза нема каде ефикасно да оди.

Целта не е целосно да се избегнуваат јаглехидрати. Наместо тоа, сакате да ги изберете вистинските типови и да ги комбинирате со други хранливи материи кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќер. Ова го одржува вашето ниво на шеќер во крвта стабилно, наместо да се искачува и паѓа во текот на денот.

Целосни намирници работат подобро од преработените бидејќи содржат влакна, кои ја забавуваат дигестијата. Влакната исто така ве прават подолго заситени, што го олеснува одржувањето на здрава тежина. Загубата на тежина дури и од пет до седум проценти од вашата телесна тежина може значително да ја подобри осетливоста на инсулин.

На кои намирници треба да се фокусирате за да помогнете во поништувањето на предиабетес?

Ајде да разговараме за намирниците што го поддржуваат стабилното ниво на шеќер во крвта и му даваат на вашето тело она што му е потребно за да функционира добро. Овие не се екстремни или рестриктивни избори. Тие се едноставно цели, хранливи намирници кои работат со вашиот метаболизам наместо против него.

• Зеленчук кој не содржи скроб, како што се лиснати зеленило, брокула, карфиол, пиперки и тиквички, е низок во калории и јаглехидрати, но богат со влакна и хранливи материи.
• Посни протеини како пилешко, мисирка, риба, јајца, тофу и мешунки ви помагаат да се чувствувате заситени и не го зголемуваат шеќерот во крвта.
• Здрави масти од извори како авокадо, ореви, семиња, маслиново масло и мрсна риба ја поддржуваат здравјето на срцето и ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати.
• Цели житарки како киноа, кафеав ориз, овес и јачмен обезбедуваат влакна и хранливи материи без зголемување на шеќерот во крвта од рафинирани житарки.
• Бобинки и други овошја со низок гликемиски индекс како јаболка, круши и цитрус нудат сладост заедно со влакна и антиоксиданси.
• Мешунките, вклучувајќи леќа, наут и црн грав, се полни со протеини и влакна, што ги прави одлични за контрола на шеќерот во крвта.

Овие намирници работат заедно за да го одржат нивото на шеќер во вашата крв балансирано, да ја поддржат губењето на тежината ако е потребно и да обезбедат постојана енергија во текот на денот. Не треба да јадете совршено секој оброк. Постојаноста со текот на времето е она што прави разлика.

Дали има намирници што треба да ги ограничите или избегнувате со предиабетес?

Да, одредени намирници можат да ја отежнат контролата на шеќерот во крвта. Овие се оние што предизвикуваат брзи скокови на гликоза, го стресуваат вашиот панкреас или промовираат зголемување на телесната тежина. Не мора да ги елиминирате засекогаш, но нивното намалување може да има вистинско влијание.

• Слатки пијалоци како сода, слатки кафе напитоци, енергетски пијалоци, па дури и овошен сок доставуваат концентрирана доза на шеќер без влакна за да го забават.
• Рафинирани житарки како бел леб, бел ориз и повеќето крекери брзо се разложуваат на шеќер во вашиот крвен поток.
• Преработени грицки, вклучувајќи чипс, колачиња, колачи и чоколадни барови, често се високи и во шеќер и во нездрави масти.
• Пржената храна има тенденција да биде густа со калории и може да придонесе за зголемување на телесната тежина и воспаление.
• Житарици за појадок со висок шеќер често содржат повеќе шеќер отколку десерт, дури и оние што се рекламираат како здрави.
• Засладени јогурти и ароматизирани млечни производи можат да сокријат значителни количини на додаден шеќер.

Намалувањето на овие не значи дека никогаш повеќе нема да можете да уживате во нив. Тоа само значи дека тие не треба да бидат дневни основни намирници. Кога ги имате, комбинирајте ги со протеини или масти за да го ублажите скокот на шеќер во крвта.

Како вежбањето помага во поништувањето на предиабетес?

Вежбањето е еден од најмоќните алатки што ги имате за подобрување на осетливоста на инсулин. Кога вашите мускули се собираат за време на движење, тие извлекуваат гликоза од вашиот крвен поток и ја користат за енергија. Ова се случува дури и ако вашиот инсулин не работи совршено.

Редовната физичка активност исто така ви помага да изгубите тежина, да го намалите воспалението и да го подобрите кардиоваскуларното здравје. Сите овие фактори придонесуваат за подобра контрола на шеќерот во крвта. Не мора да станете спортист или да поминувате часови во теретана за да видите придобивки.

Она што е најважно е постојаноста. Движењето на вашето тело повеќето денови во неделата, дури и во умерени количини, може да направи мерлива разлика во нивото на шеќер во вашата крв и целокупното метаболичко здравје.

Кои видови вежбање најдобро функционираат за управување со предиабетес?

И аеробното вежбање и тренингот за сила нудат уникатни придобивки за контрола на шеќерот во крвта. Идеално, би вклучиле нешто од двете во вашата рутина. Но, ако само започнувате, секое движење е подобро отколку никакво.

Аеробното вежбање го забрзува вашиот пулс и го подобрува начинот на кој вашето тело го користи инсулинот. Пешачење, возење велосипед, пливање, танцување и џогирање се бројат. Целете кон најмалку 150 минути неделно, што се разложува на околу 30 минути пет дена.

Тренингот за сила гради мускули, а мускулното ткиво е метаболички активно. Ја користи гликозата за енергија дури и кога сте во мирување. Обидете се да вклучите вежби за отпор, како што се кревање тегови, користење еластични ленти или правење вежби со телесна тежина, најмалку двапати неделно.

Дури и кратките серии на движење во текот на денот можат да помогнат. Правењето 10-минутна прошетка после оброците може да ги намали скоковите на шеќер во крвта после оброк. Станувањето и движењето секој час, ако имате седечка работа, исто така прави разлика.

Кои промени во животниот стил, освен диетата и вежбањето, можат да помогнат?

Управувањето со предиабетес не е само за тоа што јадете и како се движите. Други аспекти од вашиот секојдневен живот исто така влијаат на нивото на шеќер во вашата крв и метаболичкото здравје. Овие можеби не изгледаат директно поврзани, но тие се поважни отколку што мислите.

Спиењето е клучно за регулацијата на шеќерот во крвта. Кога не добивате доволно квалитетен сон, вашето тело произведува повеќе хормони на стрес како кортизол. Овие хормони ја зголемуваат отпорноста на инсулин и го отежнуваат контролата на шеќерот во крвта. Целете кон седум до девет часа сон секоја ноќ.

Хроничниот стрес влијае на вашиот метаболизам на слични начини. Високите нивоа на кортизол промовираат складирање на маснотии, особено околу половината, и ги прават вашите клетки помалку одговорни на инсулин. Наоѓањето здрави начини за управување со стресот може да ги поддржи вашите напори за управување со предиабетес.

Пушењето ја влошува отпорноста на инсулин и го зголемува ризикот од прогресија кон дијабетес тип 2. Ако пушите, откажувањето е една од највлијателните работи што можете да ја направите за вашето метаболичко здравје. Вашиот лекар може да ви помогне да најдете ресурси и поддршка.

Алкохолот може да влијае на шеќерот во крвта на непредвидливи начини. Некои пијалоци го зголемуваат, додека прекумерниот алкохол може да го намали опасно ниско, особено ако земате одредени лекови. Ако пиете, правете го тоа умерено и по можност со храна.

Колку тежина треба да изгубите за да го поништите предиабетесот?

Не треба да ја достигнете вашата идеална телесна тежина за да видите значителни подобрувања. Истражувањата покажуваат дека губењето само пет до седум проценти од вашата сегашна телесна тежина може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 за речиси 60 проценти.

За некој што тежи 200 фунти (приближно 90 кг), тоа е само 10 до 14 фунти (приближно 4,5 до 6,3 кг). Ова скромно губење на тежината ја подобрува осетливоста на инсулин, го намалува воспалението и му помага на вашиот панкреас да работи поефикасно. Тежината не мора брзо да се изгуби.

Бавното, постојано губење на тежината е поупорно од брзи диети. Губењето од еден до два килограми неделно преку постојани промени во исхраната и вежбањето е идеално. Овој пристап ви помага да изградите навики што траат, наместо да се потпирате само на сила на волја.

Колку често треба да го проверувате шеќерот во крвта со предиабетес?

Вашиот лекар ќе ја утврди точната шема за следење врз основа на вашата индивидуална ситуација. Многу луѓе со предиабетес не треба да го проверуваат шеќерот во крвта секој ден дома. Наместо тоа, добиваат периодични лабораториски тестови за да го следат напредокот.

Типично, fasting крвниот шеќер или A1C ќе ви се проверуваат на секои три до шест месеци. Ова ви дава вас и на вашиот лекар јасна слика за тоа колку добро работат промените во вашиот животен стил. Ако вашите бројки се подобрат, тоа е знак дека сте на вистинскиот пат.

Некои луѓе избираат повремено да го проверуваат шеќерот во крвта дома, особено после оброци, за да видат како различните намирници им влијаат. Ова може да биде едукативно и да ви помогне да донесете поинформирани избори. Сепак, тоа не е потребно за сите.

Дали предиабетесот некогаш може да стане дијабетес тип 2 дури и со промени во животниот стил?

Да, можно е, иако промените во животниот стил значително го намалуваат тој ризик. Некои луѓе имаат генетски фактори или други здравствени состојби што ја прават прогресијата поверојатна. Ова не значи дека вашите напори се залудни или дека сте се откажале.

Дури и ако развиете дијабетес тип 2, промените во животниот стил што ќе ги направите сега ќе ви користат. Тие ќе ви помогнат поефикасно да го управувате дијабетесот, да ги намалите компликациите и да го подобрите вашиот целокупен квалитет на живот. Секој позитивен чекор се брои.

Некои луѓе исто така имаат состојби што имитираат или се преклопуваат со предиабетес. Синдром на полицистични јајници, одредени лекови и хормонални нарушувања можат да влијаат на шеќерот во крвта. Ако правите сè како што треба, но не гледате подобрување, разговарајте со вашиот лекар за други можни фактори.

Кои се некои ретки компликации или размислувања со предиабетес?

Иако предиабетесот сам по себе е чест, постојат некои поретки сценарија вредни за знаење. Овие не се однесуваат на сите, но свесноста може да ви помогне да препознаете кога можеби се случува нешто невообичаено.

Реактивна хипогликемија е ретка состојба каде нивото на шеќер во крвта паѓа премногу ниско неколку часа по јадење. Може да се случи кај некои луѓе со предиабетес чиј панкреас претерано се компензира со ослободување премногу инсулин. Симптомите вклучуваат треперење, потење и забуна после оброците.

Проблеми со панкреасот, како што се хроничен панкреатит или рак на панкреасот, понекогаш можат да се манифестираат со покачен шеќер во крвта што личи на предиабетес. Ако имате необјаснета губење на тежината, постојана болка во стомакот или жолтица заедно со висок шеќер во крвта, тие бараат медицинска проценка.

Одредени генетски состојби, како што е дијабетесот на младите во зрелоста (MODY), можат да се помешаат со предиабетес или дијабетес тип 2. Ова се наследни нарушувања што влијаат на тоа како вашето тело произведува инсулин. Тие се ретки, но вредни за разгледување ако имате силна семејна историја на дијабетес на млада возраст.

Хипергликемија предизвикана од лекови може да се појави со стероиди, одредени антипсихотици и некои лекови за крвен притисок. Ако вашиот шеќер во крвта се зголеми по започнување на нов лек, споменете го ова на вашиот лекар. Можеби постојат алтернативни опции.

Колку време е потребно за да се поништи предиабетесот?

Нема единствен временски рок бидејќи секое тело реагира различно. Некои луѓе гледаат како нивното ниво на шеќер во крвта се враќа во нормала за неколку месеци со правење постојани промени. За други, може да потрае една година или повеќе.

Вашата почетна точка е важна. Ако нивото на шеќер во вашата крв беше само на границата на опсегот на предиабетес, може да го поништите побрзо. Ако бевте поблиску до прагот на дијабетес, може да потрае повеќе време. Вашата возраст, генетика и колку долго имате предиабетес, исто така играат улога.

Она што е најважно е насоката во која се движите. Дури и ако нивото на шеќер во вашата крв сè уште не е целосно нормализирано, секое подобрување е вредно. Пониските бројки значат помалку стрес на вашиот панкреас и помал ризик од компликации. Напредокот е напредок.

Што треба да направите следно откако ќе дознаете дека имате предиабетес?

Прво, земете здив. Оваа дијагноза е можност, а не реченица. Имате време и моќ да ја промените вашата здравствена траекторија. Започнете со разговор со вашиот лекар или регистриран диететичар кој може да ви помогне да креирате персонализиран план.

Започнете со една или две мали промени, наместо да го преуредувате целиот свој живот преку ноќ. Можеби ќе почнете со додавање на 15-минутна прошетка после вечера и замена на слатките пијалоци со вода. Малите победи градат замав и самодоверба.

Размислете да се запишете на програма за превенција на дијабетес ако има таква во вашата област. Овие структурирани програми обезбедуваат образование, поддршка и одговорност. Многу планови за осигурување ги покриваат, а истражувањата покажуваат дека тие се многу ефикасни во спречувањето на дијабетес тип 2.

Следете го вашиот напредок, но не опседувајте се со него. Забележете како се чувствувате додека правите промени. Подобрена енергија, подобрен сон и полесно движење се сите знаци дека вашето тело позитивно реагира, дури и пред да се променат лабораториските броеви.

Запомнете дека враќањата се нормални и не го бришат вашиот напредок. Ако имате ден или недела кога ќе се вратите на старите навики, тоа е во ред. Важно е да се вратите на вистинскиот пат без вина или сурова самокритика. Градите нова врска со вашето здравје, а тоа бара време.