Зошто не можам да спијам? Разбирање на проблемите со спиењето и кога тие сигнализираат нешто повеќе

Ако сте лежеле буден ноќе и се прашувате зошто спиењето се чувствува невозможно, не сте сами. Проблемите со спиењето се неверојатно чести, и додека тие често се поврзани со стрес или дневни навики, понекогаш упатуваат на основен здравствен проблем што заслужува внимание. Разбирањето на разликата може да ви помогне да сфатите што се случува и кога можеби е време да побарате поддршка.

Што се смета за проблем со спиењето?

Проблем со спиењето е сè што редовно ја нарушува вашата способност да заспиете, да останете будни или да се чувствувате одморени. Тоа не е само една лоша ноќ по стресен ден. Зборуваме за обрасци кои траат со недели или месеци и почнуваат да влијаат на тоа како се чувствувате преку ден.

Можеби забележувате дека се влечете низ утринските часови, се чувствувате замаглено до пладне, или се потпирате на кофеин само за да функционирате. Можеби заспивате добро, но се будите во три наутро и не можете повторно да заспиете. Или можеби спиете полни осум часа, но сепак се будите исцрпени.

Овие обрасци се важни бидејќи тие ви кажуваат дека нешто не е во ред. Спиењето не е луксуз. Тоа е начинот на кој вашето тело се поправа, ги обработува емоциите и го одржува вашиот имунолошки систем силен. Кога спиењето оди наопаку премногу долго, тоа влијае на сè, од вашето расположение до вашето физичко здравје.

Зошто воопшто се јавуваат проблеми со спиењето?

Проблемите со спиењето можат да произлезат од десетици различни причини, а откривањето на вашата често значи гледање на вашиот цел живот, а не само на вашата рутина пред спиење. Некои причини се директни, како пиење кафе премногу доцна или скролање на телефонот пред спиење. Други се покомплексни и вклучуваат вашето ментално или физичко здравје.

Ајде да ги разгледаме најчестите причини поради кои луѓето се борат со спиењето, за да можете да започнете да гледате каде може да се вклопи вашето сопствено искуство.

• Стресот и анксиозноста го прават вашиот ум да брза кога вашето тело треба да се смири. Вашиот мозок останува во режим на решавање проблеми, премотувајќи разговори или грижејќи се за утре.
• Депресијата често го нарушува спиењето во двата правци. Некои луѓе спијат премногу и сепак се чувствуваат исцрпени. Други лежат будни со часови, немоќни да ги смират своите мисли.
• Лошите навики за спиење, како нередовно време за спиење или користење екрани доцна навечер, го збунуваат вашиот внатрешен часовник. Вашето тело не знае кога треба да одмара.
• Кофеинот, алкохолот или никотинот можат да влијаат на квалитетот на спиењето. Дури и ако заспиете откако ќе испиете алкохол, тој го нарушува подлабокиот, реставративен сон.
• Хроничната болка од состојби како артритис или проблеми со грбот го отежнува наоѓањето удобна положба. Може да се будите повеќе пати во текот на ноќта.
• Лековите за други здравствени проблеми понекогаш имаат несакани ефекти што влијаат на спиењето. Лековите за крвен притисок, антидепресивите и стероидите се чести виновници.
• Сменското работење или џет-лагот го нарушуваат вашиот циркадијален ритам, внатрешниот часовник што му кажува на вашето тело кога да спие и да се буди. Ова несогласување може да ве остави исцрпени, но неспособни да одморате.

Овие причини често се преклопуваат. Можеби имате неколку работи што се случуваат одеднаш, затоа проблемите со спиењето можат да се чувствуваат толку сложени за решавање. Добрата вест е дека идентификувањето дури и еден или два фактори ви дава почетна точка.

Кои медицински состојби би можеле да стојат зад моите проблеми со спиењето?

Понекогаш проблемите со спиењето не се само навики или стрес. Тие можат да бидат знак дека се случува нешто медицинско, нешто што бара внимание од здравствен работник. Раното препознавање на овие состојби може да направи голема разлика во тоа како се чувствувате.

Апнеата при спиење е една од најчестите, но често занемарувани состојби. Се случува кога вашиот дишен пат се блокира за време на спиењето, предизвикувајќи кратки прекини на дишењето и будење со гушење или искашлување. Можеби дури и не се сеќавате на овие епизоди, но тие го фрагментираат вашиот сон и ве оставаат исцрпени. Гласното рчење, утринските главоболки и дневната замор се типични знаци.

Синдромот на немирни нозе создава неодолива желба за движење на нозете, особено ноќе. Се чувствува како пецкање, лазење или болка длабоко во мускулите. Движењето обезбедува привремено олеснување, но исто така ве спречува да заспиете. Оваа состојба може да биде наследна и понекогаш се влошува со возраста.

Нарушувањето на несоницата е повеќе од обична повремена несоница. Тоа е упорна неможност да се заспие или да се остане буднo, дури и кога имате можност да одморите. Може да стане циклус каде грижата за спиењето го влошува проблемот. Несоницата често се јавува заедно со анксиозност, депресија или хронична болка.

Проблемите со тироидната жлезда можат да го нарушат спиењето на изненадувачки начини. Хиперактивната тироидна жлезда го забрзува метаболизмот, предизвикувајќи чувство на нервоза и немир ноќе. Хипотироидната жлезда може да ве остави да се чувствувате млитаво и депресивно, што исто така влијае на квалитетот на спиењето. Двете состојби се лекуваат откако ќе се дијагностицираат.

Гастроезофагеална рефлуксна болест, или ГЕРБ, предизвикува враќање на желудочната киселина во хранопроводот. Ова создава чувство на печење во градите што често се влошува кога лежите. Непријатноста може да ве разбуди или да го отежне заспивањето.

Срцевата инсуфициенција може да предизвика отежнато дишење што се влошува кога лежите рамно. Можеби ќе се најдете како се потпирате на перници или се будите гушејќи воздух. Овој симптом секогаш треба да се земе сериозно и да се провери со лекар.

Невролошките состојби како Паркинсонова болест или Алцхајмерова болест често вклучуваат нарушувања на спиењето. Луѓето со овие состојби може да доживеат живописни соништа, спиење или фрагментиран сон. Овие симптоми можат да се појават дури и пред другите знаци да станат очигледни.

Дали постојат ретки состојби кои влијаат на спиењето?

Да, некои поретки состојби исто така можат да го нарушат спиењето, и иако се ретки, вреди да се знаат. Ако вашите симптоми не се вклопуваат во вообичаените обрасци, една од овие може да биде недостасувачката алка.

Нарколепсијата предизвикува ненадејни, неконтролирани напади на спиење преку ден. Можеби ќе доживеете и катаплексија, ненадеен губиток на мускулен тонус предизвикан од силни емоции како смеа. Парализата при спиење и живописните халуцинации при заспивање или будење се други карактеристики. Оваа состојба често се недоразбира, но може да се управува со соодветен третман.

Синдромот Клејн-Левин е исклучително редок пореметување кое предизвикува епизоди на прекумерно спиење што траат денови или недели. За време на овие епизоди, може да спиете 20 часа на ден и да се будите само за да јадете или да користите тоалет. Промени во однесувањето и конфузијата често ја придружуваат поспаноста. Најчесто ги погодува тинејџерите и младите возрасни.

Фатална фамилијарна несоница е исклучително ретка генетска состојба која прогресивно ја уништува способноста за спиење. Таа се влошува со месеци и на крајот станува животозагрозувачка. Оваа состојба е толку ретка што повеќето лекари никогаш нема да наидат на случај, но таа ја нагласува важноста на спиењето за опстанок.

Пореметувањата на спиењето и будноста поради циркадијален ритам вклучуваат состојби како синдром на одложен циклус на спиење, каде вашиот внатрешен часовник е наместен неколку часа подоцна од нормалното. Се чувствувате широко будни до два или три наутро и се борите да се разбудите за работа или училиште. Синдромот на напреден циклус на спиење е спротивното, ве прави поспани до раниот вечерен час и широко будни пред зори.

Овие ретки состојби не се нешто за што треба да се грижите, освен ако вашите симптоми очигледно не се совпаѓаат. Повеќето проблеми со спиењето имаат многу почести објаснувања. Сепак, знаењето дека постојат ви помага да го разберете целиот спектар на она што е можно.

Кога треба да разговарам со лекар за мојот сон?

Треба да стапите во контакт со здравствен работник кога проблемите со спиењето почнуваат да влијаат на вашиот секојдневен живот или траат подолго од неколку недели. Лесно е да ги отфрлите лошиот сон како нешто со што едноставно морате да живеете, но не морате.

Еве неколку знаци дека е време да побарате помош. Се чувствувате уморни, исцрпени или неуморни повеќето денови, дури и по цела ноќ во кревет. Рчете гласно, гушете се или искашлувате за време на спиење. Имате необични сензации во нозете што ве држат будни. Заспивате во несоодветни моменти, како за време на разговори или додека возите.

Исто така, треба да побарате помош ако имате болка во градите, отежнато дишење или други загрижувачки симптоми заедно со проблеми со спиењето. Овие можат да сигнализираат нешто поитна што бара непосредно внимание.

Што ќе направи лекарот за да открие што не е во ред?

Вашиот лекар ќе започне со поставување детални прашања за вашите навики за спиење, дневни активности и целокупното здравје. Тие сакаат да разберат кога започнал проблемот, колку често се случува и што го подобрува или влошува. Бидете искрени и конкретни. Овој разговор е основата за наоѓање одговори.

Следно, вашиот лекар може да ве замоли да водите дневник за спиење една или две недели. Ќе запишувате кога легнувате, кога се будите и како се чувствувате преку ден. Ова помага да се идентификуваат обрасци што можеби не ги забележувате сами.

Ако вашиот лекар се сомнева во состојба како апнеа при спиење или нарколепсија, може да препорача студија за спиење. Ова обично се одвива преку ноќ во лабораторија за спиење, каде сензори ги следат вашите мозочни бранови, дишење, пулс и движење. Податоците откриваат што се случува додека спиете и помагаат да се открие проблемот.

Може да бидат нарачани крвни тестови за проверка на проблеми со тироидната жлезда, анемија или други состојби што влијаат на спиењето. Понекогаш одговорот е нешто едноставно, како низок железо или хормонски дисбаланс што лесно се лекува.

Како се третираат проблемите со спиењето?

Третманот зависи целосно од тоа што ги предизвикува вашите проблеми со спиењето. Не постои универзално решение, но повеќето проблеми со спиењето можат да се подобрат со правилен пристап. Вашиот лекар ќе работи со вас за да создаде план што одговара на вашиот живот.

За апнеа при спиење, CPAP машина често е првиот третман. Таа испорачува постојан воздушен притисок преку маска за да го задржи вашиот дишен пат отворен додека спиете. Потребно е малку навикнување, но повеќето луѓе се чувствуваат драматично подобро откако ќе се прилагодат.

Когнитивно-бихејвиорална терапија за несоница, или CBT-I, е структурирана програма која ви помага да ги промените мислите и однесувањата што го нарушуваат спиењето. Таа е многу ефикасна и не вклучува лекови. Научувате техники за смирување на вашиот ум, воспоставување подобри навики за спиење и разбивање на циклусот на грижа.

Лековите можат да помогнат во некои случаи, но тие обично се краткорочно решение. Вашиот лекар може да препише средства за спиење, антидепресиви или лекови за синдром на немирни нозе. Целта е да се третира основната причина, а не само да се маскираат симптомите.

Промените во животниот стил често прават голема разлика. Легањето и будењето во исто време секој ден помага во регулирањето на вашиот внатрешен часовник. Ограничувањето на кофеинот и алкохолот, особено попладне и навечер, ја подобрува квалитетот на спиењето. Создавањето смирена, темна, кул спална соба му сигнализира на вашето тело дека е време да одмори.

Третирањето на основните состојби како депресија, анксиозност или хронична болка исто така го подобрува спиењето. Кога се чувствувате подобро генерално, спиењето често се враќа. Ова може да вклучува терапија, лекови, физикална терапија или комбинација на пристапи.

Дали можам да го подобрам мојот сон сам?

Апсолутно. Многу проблеми со спиењето се подобруваат со промени што можете да ги направите дома. Дури и ако ви треба медицински третман, овие стратегии ќе го поддржат подобриот сон и ќе ви помогнат да се чувствувате повеќе под контрола.

Започнете со воспоставување конзистентен распоред на спиење. Вашето тело напредува со рутина, и легањето во исто време секоја ноќ го тренира вашиот мозок да очекува одмор. Обидете се да се придржувате до овој распоред дури и за време на викендите.

Ограничете го времето пред екран пред спиење. Сината светлина од телефони, таблети и компјутери го потиснува мелатонинот, хормонот што ве прави поспани. Тргнете ги уредите најмалку еден час пред спиење и направете нешто смирувачко наместо тоа, како читање или слушање мека музика.

Внимавајте што јадете и пиете. Тешки оброци, кофеин и алкохол блиску до времето за спиење можат да го нарушат спиењето. Ако сте гладни пред спиење, лесна закуска како јогурт или банана е во ред.

Вежбајте редовно, но не премногу блиску до времето за спиење. Физичката активност ви помага побрзо да заспиете и да спиете подлабоко. Само избегнувајте интензивни тренинзи во рок од неколку часа пред спиење, бидејќи тие можат да бидат премногу стимулативни.

Создадете рутина пред спиење што ќе ви помогне да се опуштите. Ова може да биде топла бања, нежно истегнување или неколку минути длабоко дишење. Рутината му сигнализира на вашето тело дека спиењето наскоро доаѓа.

Што ќе се случи ако ги игнорирам проблемите со спиењето?

Игнорирањето на постојаните проблеми со спиењето може да има вистински негативен ефект врз вашето здравје со текот на времето. Спиењето не е опционално. Тоа е време кога вашето тело се лекува, вашиот мозок ги консолидира спомените и вашиот имунолошки систем се полни. Хроничниот недостаток на сон влијае на речиси секој систем во вашето тело.

Вашето ментално здравје страда прво. Недостатокот на сон ги влошува анксиозноста и депресијата. Може да се чувствувате пораздразливи, помалку трпеливи и неспособни да се справите со секојдневниот стрес. Вашата концентрација и меморија се намалуваат, што ја отежнува работата или училиштето.

Физички, лошиот сон го зголемува ризикот од сериозни состојби како болести на срцето, дијабетес и висок крвен притисок. Исто така, го ослабува вашиот имунолошки систем, ве остава поранливи на инфекции. Дури и вашиот апетит се менува. Недостатокот на сон го нарушува хормоните што го контролираат гладот, често доведувајќи до зголемување на телесната тежина.

Несреќите стануваат поизвесни кога сте лишени од сон. Возењето во сонливост е исто толку опасно како и возењето во алкохолизирана состојба. Вашето време на реакција се забавува, а вашата пресуда се нарушува. Ова ве става вас и другите во опасност.

Добрата вест е дека поголемиот дел од ова е реверзибилно. Кога ќе започнете да спиете подобро, вашето тело почнува да се лекува. Вашето расположение се подобрува, вашата енергија се враќа, а вашето целокупно здравје се подобрува. Никогаш не е доцна да го направите спиењето приоритет.

Што треба да запаметам најмногу за проблемите со спиењето?

Проблемите со спиењето се чести, но тие не се нешто што треба да го прифатите како нормално. Без разлика дали вашите борби доаѓаат од стрес, навики или основна состојба, помош е достапна. Вие заслужувате мирен, реставративен сон.

Обрнете внимание на обрасците и верувајте му на она што ви го кажува вашето тело. Ако проблемите со спиењето траат повеќе од неколку недели или влијаат на вашиот секојдневен живот, обратете се кај здравствен работник. Тие можат да ви помогнат да откриете што се случува и да создадете план што функционира за вас.

Во меѓувреме, фокусирајте се на она што можете да го контролирате. Изградете здрави навики за спиење, управувајте со стресот и бидете трпеливи со себе. Спиењето е фундаментален дел од вашата благосостојба, а преземањето чекори за негово подобрување е една од најљубезните работи што можете да ги направите за себе.