Како Вегетаријанските Тинејџери Можат да Зголемат Тежина на Здрав Начин?

Ако сте вегетаријански тинејџер кој се обидува да се здебели, не сте сами. Многу млади луѓе се борат да додадат килограми, особено кога не јадат месо. Добрата вест е дека зголемувањето на тежината со вегетаријанска исхрана е апсолутно можно кога ќе разберете како функционира вашето тело и што му е потребно за да расте. Оваа статија ќе ве води низ сè што треба да знаете, од разбирање зошто зголемувањето на тежината е важно до создавање практичен план што одговара на вашиот животен стил.

Зошто Некои Вегетаријански Тинејџери Се Борат да Зголемат Тежина?

Вашето тело има потреба од повеќе калории отколку што согорувате за да се здебелите. Многу вегетаријански намирници се природно пониски во калории и повисоки во влакна, што значи дека брзо ве заситуваат. Ова го отежнува јадењето доволно храна за да се создаде вишок на калории што му е потребен на вашето тело за зголемување на тежината.

Телата на тинејџерите исто така поминуваат низ брз раст и развој. Вашиот метаболизам работи побрзо во текот на овие години, согорувајќи калории со извонредна стапка. Ова значи дека ви треба уште повеќе енергија од возрасните за да ги поддржите дневните активности и растот.

Вегетаријанската исхрана често ги нагласува зеленчукот и овошјето, кои се неверојатно хранливи, но не содржат многу калории по залак. Кога вашата чинија е исполнета претежно со овие намирници, може да се чувствувате задоволни без да консумирате доволно калории. Ова не е недостаток на вегетаријанската исхрана, туку едноставно значи дека треба да пристапите кон вашите оброци со различна стратегија.

Некои тинејџери исто така имаат природно брз метаболизам или активен животен стил што согорува дополнителни калории. Ако сте вклучени во спортови, танцување или други физички активности, вашите потреби за калории се зголемуваат уште повеќе. Вашето тело суштински работи прекувремено и му е потребно правилно гориво за да биде во чекор.

Колку Калории Всушност Ви Се Потребни за да Се Здебелите?

За да се здебелите, треба да јадете повеќе калории отколку што вашето тело согорува секој ден. Повеќето момчиња тинејџери имаат потреба од 2.400 до 3.200 калории дневно само за одржување, додека на девојчињата тинејџерки им се потребни типично 2.000 до 2.400 калории. За да се здебелите, ќе сакате да додадете 300 до 500 дополнителни калории над вашите потреби за одржување.

Ова создава она што лекарите го нарекуваат вишок на калории. Замислете го тоа како штедна книшка каде што депонирате повеќе отколку што повлекувате. Вашето тело ги зема тие дополнителни калории и ги користи за изградба на мускули, зголемување на резервите на маснотии на здрави места и поддршка на целокупниот раст.

Точниот број варира во зависност од вашата возраст, висина, ниво на активност и метаболизам. 14-годишно дете кое игра кошарка три пати неделно има потреба од повеќе калории од 16-годишно дете кое претпочита помирни хобија. Започнувањето со дополнителни 300 до 500 калории му дава на вашето тело нежно поттикнување кон зголемување на тежината без да го преоптовари вашиот дигестивен систем.

Трпението е важно овде бидејќи здравото зголемување на тежината се случува полека. Очекувајте да добивате околу половина фунта до една фунта неделно. Побрзото зголемување на тежината често значи дека додавате претежно маснотии наместо здрава рамнотежа на мускули и ткива.

Кои Се Најдобрите Вегетаријански Намирници за Здраво Зголемување на Тежина?

Изборот на калориски густи намирници го олеснува постигнувањето на вашите цели. Овие намирници пакуваат повеќе енергија во помали порции, така што не мора да јадете огромни количини за да ги задоволите вашите потреби.

Еве ги намирниците кои можат да ви помогнат да се здебелите стабилно и здраво:

• Ореви и путер од ореви како путер од кикирики, путер од бадеми и путер од индиски ореви обезбедуваат здрави масти и протеини во концентрирани форми
• Семки, вклучувајќи семки од сончоглед, семки од тиква, чиа семки и ленено семе додаваат калории и важни хранливи материи
• Авокадото нуди здрави масти и може да се додаде во речиси секој оброк
• Цели житарки како киноа, кафеав ориз, овес и тестенини од цело пченично брашно ви даваат сложени јаглехидрати за енергија
• Мешунки, вклучувајќи грав, леќа и наут, обезбедуваат и протеини и калории
• Млечни производи како полномасно млеко, сирење, јогурт и панир, ако ги вклучувате млечните производи во вашата вегетаријанска исхрана
• Растителни масла како маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо може да се прелеат врз храна за да се зголемат калориите
• Сушено овошје како урми, суво грозје и кајсии ги концентрира калориите од свежото овошје
• Тофу и темпе обезбедуваат протеини заедно со калории, особено кога се готват со масло
• Смутињата и шејковите ви овозможуваат да мешате повеќе калориски густи состојки во еден пијалок

Овие намирници работат заедно за да ви помогнат да ги постигнете вашите цели за калории без да се чувствувате непријатно сити. Тие се исто така полни со витамини, минерали и други хранливи материи што му се потребни на вашето растечко тело.

Како Треба да ги Структурирате Вашите Оброци Во Текот на Денот?

Јадењето поголеми оброци три пати дневно функционира за некои луѓе, но помалите, чести оброци често работат подобро за зголемување на тежината. Кога го распоредувате внесот на храна на пет или шест наврати на јадење, избегнувате чувство на презаситеност што ве тера да го прескокнете следниот оброк.

Појадокот го поставува тонот за целиот ваш ден. Суштинскиот утрински оброк може да вклучува овесна каша варена со полномасно млеко, прелиена со ореви, семки и сушено овошје. Додавањето банана со путер од кикирики на страна ја зголемува вашата калориска вредност без да бара голема количина храна.

Утринските закуски ја одржуваат вашата енергија стабилна и додаваат дополнителни калории. Смути измешано со банана, јогурт, овес, путер од кикирики и грст бобинки обезбедува хранливи материи и калории во форма што лесно се консумира. Овој пристап работи особено добро ако природно не сте гладни помеѓу оброците.

Ручекот треба да биде вашиот втор најголем оброк во денот. Богата чинија со житарки со киноа, печен наут, авокадо, тахини прелив и печен зеленчук ви дава протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати. Секоја компонента додава калории додека ги поддржува вашите нутритивни потреби.

Попладневните закуски го премостуваат јазот помеѓу ручекот и вечерата. Травел микс кој комбинира ореви, семки и сушено овошје е лесен за носење и не бара ладење. Хумус со крекери од цели житарки или пита леб нуди уште една задоволувачка опција што постојано ја зголемува калоријата.

Вечерата може да биде слична по големина на ручекот или малку поголема. Карри од зеленчук со панир или тофу послужено врз кафеав ориз со страна на нан леб обезбедува избалансирана исхрана. Готвењето со голема количина здрави масла ја зголемува содржината на калории без да додава многу волумен.

Вечерните закуски пред спиење му даваат на вашето тело дополнително гориво за ноќен раст и поправка. Чинија со јогурт од полномасно млеко со гранола и мед или сендвич со путер од кикирики на леб од цели житарки добро функционира. Вашето тело продолжува да работи дури и додека спиете, па затоа овие калории поддржуваат важни процеси.

Каква Улога Играат Протеините во Здравото Зголемување на Тежина?

Протеинот му помага на вашето тело да гради мускули и ткива додека се здебелувате. Без доволно протеини, поголемиот дел од тежината што ја добивате може да бидат маснотии наместо здрава комбинација на мускули и маснотии. Момчињата тинејџери генерално имаат потреба од околу 52 грама протеини дневно, додека на девојчињата тинејџерки им се потребни околу 46 грама, но овие бројки се зголемуваат кога се обидувате да се здебелите.

Вегетаријанските извори на протеини функционираат исто толку добро како и опциите базирани на месо. Мешунките како леќа и грав обезбедуваат значителни протеини заедно со влакна и сложени јаглехидрати. Чаша варена леќа ви дава околу 18 грама протеини, што е споредливо со порција пилешко.

Млечните производи нудат комплетни протеини ако се дел од вашиот вегетаријански пристап. Грчкиот јогурт содржи приближно двојно повеќе протеини од обичниот јогурт, а урда обезбедува импресивно зголемување на протеините. Овие намирници исто така додаваат калории преку нивната содржина на маснотии, особено ако изберете верзии од полномасно млеко.

Производите од соја, вклучувајќи тофу, темпе и едамаме, доставуваат комплетни протеини со сите есенцијални амино киселини. Темпето е особено калориски густо поради начинот на кој се обработува, што го прави одличен избор за зголемување на тежината. Чаша темпе обезбедува околу 31 грам протеини.

Оревите и семките придонесуваат со протеини заедно со здрави масти. Иако не се споредуваат со мешунките или сојата по содржина на протеини, тие додаваат разновидност и го зголемуваат вашиот целокупен внес. Посипувањето врз оброците во текот на денот ви помага да ги достигнете целите за протеини без многу напор.

Дали Треба да Вклучите Додатоци во Вашиот План за Зголемување на Тежина?

Целата храна треба да го формира темелот на вашата стратегија за зголемување на тежината. Додатоците можат да пополнат одредени празнини, но не треба да ги заменат оброците или закуските. Вашето тело апсорбира и користи хранливи материи од целата храна поефикасно отколку од пилули или прав во повеќето случаи.

Протеинските прав можат да бидат корисни ако се борите да ги задоволите вашите потреби за протеини само од храна. Растителните опции направени од грашок, кафеав ориз или коноп добро функционираат за вегетаријанците. Мешањето во смути со овошје, путер од ореви и овес создава оброк богат со калории и протеини.

Витаминот Б12 заслужува посебно внимание за вегетаријанците бидејќи главно се наоѓа во животински производи. Овој витамин ги поддржува нервната функција и формирањето на црвени крвни клетки. Ако не консумирате млечни производи или јајца редовно, Б12 додаток станува важен за вашето целокупно здравје.

Железото е уште една хранлива материја што бара следење на вегетаријанска исхрана. Железото од растително потекло се апсорбира помалку лесно отколку типот што се наоѓа во месото. Комбинирањето на намирници богати со железо како спанаќ и леќа со извори на витамин Ц како домати или цитрус им помага на вашето тело да апсорбира повеќе. Ако тестовите на крвта покажат ниско железо, вашиот лекар може да препорача додаток.

Витаминот Д ги поддржува коските, што е од огромно значење за време на вашите години на растење. Вашето тело го произведува витаминот Д од сончева светлина, но многу тинејџери не добиваат доволно изложеност на сонце. Додатокот може да помогне, особено во зимските месеци или ако живеете во северни региони.

Како Вежбањето Се Вклопува во План за Зголемување на Тежина?

Вежбањето игра изненадувачка улога во здравото зголемување на тежината. Додека согорува калории, вистинскиот вид на вежбање всушност го стимулира растот на мускулите и го зголемува вашиот апетит. Ова помага да се осигурате дека добиената тежина вклучува мускули, а не само маснотии.

Тренирањето со сила или вежбите за отпор најдобро функционираат за зголемување на тежината. Активности како подигнување тегови, вежби со телесна тежина или користење еластични ленти му сигнализираат на вашето тело да гради мускулно ткиво. Кога ќе ги комбинирате овие вежби со соодветни калории и протеини, вашето тело реагира со додавање на чиста маса.

Не треба да поминувате часови во теретана за да видите придобивки. Три сесии од 30 до 45 минути неделно прават вистинска разлика. Фокусирајте се на сложени движења што работат повеќе мускулни групи, како што се чучњеви, склекови и повлекувања. Овие вежби ви даваат најмногу резултати за вашата инвестиција во време.

Прекумерната кардиоваскуларна активност може да работи против вашите цели за зголемување на тежината. Трчање, возење велосипед или пливање подолг период согорува многу калории без да го промовира растот на мускулите. Ако уживате во овие активности, нека бидат умерени и погрижете се да јадете дополнителни калории за да го надоместите она што го согорувате.

Деновите за одмор се исто толку важни како и деновите за тренинг. Вашите мускули растат за време на периодите на опоравување, а не за време на самата вежба. Добивањето доволно сон го поддржува овој процес, бидејќи вашето тело лачи хормони за раст главно додека спиете. Целете кон осум до десет часа сон секоја ноќ.

Кои Се Некои Практични Идеи за Оброци и Закуски?

Планирањето на специфични оброци ви помага да останете постојани во вашите напори за зголемување на тежината. Ако имате ротација на омилени опции, тоа значи дека нема да се борите да откриете што да јадете кога ќе ве фати глад.

За појадок, испробајте ги овие опции богати со калории што ќе ви го започнат денот силно:

1. Смути чинија направена со банана, бобинки, растително млеко, протеински прав, прелиена со гранола, ореви, кокосови снегулки и путер од ореви
2. Леб од цели житарки со пире од авокадо, пржени јајца или тофу и страна овошје
3. Овесна каша варена во полномасно млеко со суво овошје, ореви, семки, мед и лажица путер од ореви измешан
4. Палачинки направени од брашно од цело пченично брашно, послужени со јогурт, бобинки, ореви и јаворов сируп
5. Појадок бурито со пржени јајца, црн грав, сирење, авокадо и салса завиткано во тортиља од цели житарки

Овие идеи за појадок комбинираат сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти за да го хранат вашето утро и да го подготват вашиот метаболизам за претстојниот ден.

Опциите за ручек и вечера ви нудат разновидност, а истовремено ги одржуваат калориите високи:

1. Буда чинија со киноа, печен наут, сладок компир, авокадо, тахини прелив и семки
2. Карри од зеленчук и панир послужено врз кафеав ориз со нан леб премачкан со путер
3. Тестенини од цели житарки со маринара сос, бел грав, зеленчук и великодушно пармезан сирење
4. Кесадиља со грав и сирење со гуакамоле, кисела павлака и страна шпански ориз
5. Пржен тофу или темпе со зеленчук, индиски ореви и многу масло послужено врз ориз или тестенини
6. Супа од леќа со леб од цели житарки, хумус и салата со маслиново масло

Секој од овие оброци обезбедува рамнотежа на хранливи материи додека доставува калории што ви се потребни за зголемување на тежината. Тие се исто така флексибилни, па можете да ги прилагодувате состојките во зависност од тоа што ви е достапно или што најмногу ви се допаѓа.

Закуски во текот на денот ја одржуваат вашата калориска внес стабилна:

• Травел микс кој ги комбинира вашите омилени ореви, семки, суво овошје и парчиња темно чоколадо
• Парчиња јаболко или банана густо намачкани со путер од кикирики или бадеми
• Јогурт од полномасно млеко сложен со гранола, мед и свежи бобинки
• Смути измешано со банана, овес, путер од ореви, растително млеко и протеински прав
• Хумус со крекери од цели житарки, пита леб или стапчиња од зеленчук
• Енергетски топчиња направени од урми, овес, путер од ореви и кокос навиткани заедно
• Сирење и крекери од цели житарки со грозје или парчиња јаболко
• Тост од авокадо на леб од цели житарки прелиен со маслиново масло

Овие закуски се преносливи и не бараат многу подготовка, што го олеснува придржувањето кон вашиот план кога имате натоварен распоред.

Како Ефикасно да го Следите Вашиот Напредок?

Следењето на вашиот напредок ви помага да знаете дали вашиот план функционира. Без следење, вие суштински погодувате и можеби ќе направите непотребни промени или ќе пропуштите важни обрасци.

Вагањето еднаш неделно во исто време ви дава корисни податоци. Утринското вагање пред појадок обезбедува најконзистентни читања бидејќи тежината на телото флуктуира во текот на денот врз основа на внесот на храна и вода. Не се вагајте секој ден, бидејќи нормалните флуктуации може да ве обесхрабрат непотребно.

Земањето мерења со сантиметар додава уште еден слој на информации. Меријте ги градите, половината, колковите, бутовите и надлактиците месечно. Овие бројки помагаат да видите дали градите мускули или само додавате маснотии. Мускулите зафаќаат помалку простор од маснотиите, па мерењата кажуваат поцелосна приказна од само тежината.

Фотографиите обезбедуваат визуелни докази што броевите понекогаш ги пропуштаат. Правете фотографии од предната, страничната и задната страна при исто осветлување и облека на секои две недели. Промените што се случуваат постепено често стануваат очигледни кога ќе споредите фотографии од неколку недели.

Како ви одговараат алиштата нуди практични повратни информации. Ако пантолоните што беа широки сега се вклопуваат удобно, или кошулите се чувствуваат потесни на рамениците и градите, овие промени укажуваат на здраво зголемување на тежината. Ова е поважно од кој било број на скала.

Што Ако Не Зголемувате Тежина И покрај Напорите?

Понекогаш вашиот почетен план не ги дава очекуваните резултати. Ова не значи дека нешто не е во ред со вас или дека вегетаријанското зголемување на тежината е невозможно. Обично значи дека треба да го прилагодите вашиот пристап врз основа на она што сте го научиле.

Прво, искрено проценете дали навистина јадете колку што мислите. Многу луѓе го надценуваат својот внес на храна без да го сфатат тоа. Следењето на вашите оброци неколку дена користејќи дневник за храна помага да се открие дали навистина ги достигнувате целите за калории.

Ако постојано ги исполнувате вашите цели за калории, но не добивате тежина, веројатно треба дополнително да го зголемите внесот. Додадете уште 200 до 300 калории дневно и продолжете две недели пред повторно да процените. Некои луѓе имаат побрз метаболизам што бара повеќе енергија отколку што сугерираат стандардните пресметки.

Медицинските состојби повремено се мешаат во зголемувањето на тежината. Проблемите со тироидната жлезда можат да го забрзаат вашиот метаболизам, што го отежнува зголемувањето на тежината. Дигестивните проблеми може да спречат вашето тело правилно да ги апсорбира хранливите материи. Ако сте испробале сè и сепак не можете да се здебелите, разговорот со вашиот лекар има смисла.

Стресот и недоволната спиење исто така влијаат на зголемувањето на тежината. Кога сте под стрес или немате доволно сон, вашето тело ослободува хормони што можат да се мешаат во здравото зголемување на тежината. Управувањето со стресот преку техники за релаксација и давање приоритет на спиењето може да помогне повеќе отколку што очекувате.

Дали Постојат Некои Ретки Состојби Кои Го Прават Зголемувањето на Тежината Тешко?

Додека повеќето тинејџери можат да се здебелат со правилен пристап, некои ретки медицински состојби создаваат значителни предизвици. Разбирањето на овие можности ви помага да препознаете кога да побарате медицинска помош наместо едноставно да јадете повеќе.

Хипертироидизам, состојба во која вашата тироидна жлезда произведува премногу хормони, драматично го забрзува вашиот метаболизам. Луѓето со оваа состојба може да јадат големи количини без да добијат тежина, често придружени со брзо чукање на срцето, потење, нервоза и тремор на рацете. Ова погодува приближно една од 100 луѓе и бара медицински третман.

Целијачна болест, автоимуна состојба предизвикана од глутен, го оштетува тенкото црево и спречува правилно апсорбирање на хранливите материи. Недијагностицирана целијачна болест може да го направи зголемувањето на тежината речиси невозможно бидејќи вашето тело не може да ги апсорбира калориите што ги јадете. Симптомите често вклучуваат дигестивни проблеми, замор и понекогаш губење на тежина. Тестовите на крвта и биопсиите на цревата можат да ја дијагностицираат оваа состојба.

Дијабетес тип 1, иако помалку редок, понекогаш се манифестира со необјаснето губење на тежина или тешкотии при зголемување на тежината. Ова се случува затоа што вашето тело не може правилно да го користи гликозата без доволно инсулин. Зголемена жед, често мокрење и постојан глад и покрај доброто јадење се знаци за предупредување што бараат итна медицинска помош.

Воспалителни болести на цревата како Кронова болест или улцеративен колитис може да се мешаат во зголемувањето на тежината. Овие состојби предизвикуваат хронично воспаление во дигестивниот тракт, намалувајќи ја апсорпцијата на хранливи материи и зголемувајќи ги потребите за калории. Постојаните дигестивни симптоми заедно со потешкотиите со тежината треба да предизвикаат медицинска проценка.

Овие состојби се навистина ретки, и повеќето тинејџери кои се борат со зголемување на тежината ги немаат. Сепак, знаејќи дека постојат, ви помага да препознаете кога вашата ситуација може да бара професионална медицинска евалуација надвор од диеталните промени.

Кога Треба да Разговарате со Лекар или Нутриционист?

Повеќето здрави тинејџери можат да се здебелат со прилагодување на нивната исхрана и животен стил. Сепак, одредени ситуации имаат корист од професионално водство за да се уверите дека сте на вистинскиот пат.

Размислете за консултација со здравствен работник ако постојано сте го следеле планот за зголемување на тежината три месеци без да видите никаков напредок. Тие можат да проверат за основни медицински состојби и да направат крвни тестови за да идентификуваат било какви недостатоци или проблеми што можеби работат против вас.

Разговарајте со лекар ако искусите невообичаени симптоми заедно со тешкотии при зголемување на тежината. Постојаниот замор, дигестивни проблеми, брзо чукање на срцето, прекумерно потење или промени во навиките за одење во тоалет може да укажуваат на основна состојба. Адресирањето на овие проблеми често ја решава борбата со зголемувањето на тежината.

Регистриран диететичар кој ја разбира вегетаријанската исхрана може да создаде персонализиран план врз основа на вашите специфични потреби, преференции и животен стил. Тие ви помагаат да идентификувате празнини во вашиот сегашен пристап и предлагаат практични решенија. Ова професионално водство може да ви заштеди месеци на обиди и грешки.

Ако имате какви било постоечки здравствени состојби или редовно земате лекови, професионалното водство станува уште поважно. Одредени лекови влијаат на апетитот и метаболизмот, а некои здравствени состојби бараат посебни диетални разгледувања. Вашиот здравствен тим може да ви помогне безбедно да се здебелите во рамките на овие параметри.

Како да Останете Мотивирани за Време на Вашето Патување за Зголемување на Тежина?

Одржувањето на конзистентност со вашиот план бара мотивација, особено кога резултатите доаѓаат полека. Градењето одржливи навики е поважно од краткорочниот интензитет бидејќи здравото зголемување на тежината одзема време.

Поставете реалистични очекувања од самиот почеток. Очекувајќи да добиете пет килограми за една недела ве поставува за разочарување и фрустрација. Сеќавањето дека половина фунта до една фунта неделно е здрав напредок ви помага да ги цените малите победи по патот.

Најдете партнер за одговорност кој ги разбира вашите цели. Ова може да биде пријател, член на семејството или некој друг што се обидува да се здебели. Споделувањето на вашите искуства, предизвици и успеси го прави патувањето помалку изолирано и ве одржува посветени.

Прославувајте не-скални победи што го покажуваат вашиот напредок. Можеби можете да кревате потешки тегови од порано, вашите алишта се вклопуваат подобро, имате повеќе енергија во текот на денот или подобро спиете. Овие подобрувања се исто толку важни како и бројот на скалата.

Запомнете дека пречките се нормални и не значат неуспех. Можеби ќе имате недела кога стресот или болеста ќе влијаат на вашиот апетит, или може да изгубите фунта и покрај сите ваши напори. Овие привремени пречки не го бришат вашиот напредок ниту пак значат дека треба да се откажете.

Фокусирајте се на тоа како се чувствувате, а не само на тоа како изгледате. Здравото зголемување на тежината треба да ја подобри вашата енергија, расположение, сила и целокупна благосостојба. Кога ќе ги забележите овие позитивни промени, тие обезбедуваат моќна мотивација да продолжите дури и кога скалата се движи бавно.