Разбирање на анксиозноста: Како се чувствува, зошто се случува и како да се чувствувате подобро

Анксиозноста е едно од најчестите емоционални искуства во светот, и ако ја чувствувате токму сега, не сте сами. Се манифестира како грижа, немир или чувство дека нешто лошо може да се случи, дури и кога сè околу вас изгледа во ред. Анксиозноста е природен алармен систем на вашето тело, но понекогаш тој аларм се вклучува премногу често или премногу гласно. Разбирањето на она што се случува во вашиот ум и тело може да ви помогне да се чувствувате повеќе под контрола и помалку исплашени од самите чувства.

Како всушност се чувствува анксиозноста?

Анксиозноста се чувствува различно за секого, но обично вклучува мешавина од емоционални и физички сензации кои можат да бидат збунувачки или дури и страшни. Може да се чувствувате нервозни, немирни или напнати, како нешто да не е во ред, но не можете точно да го идентификувате. Вашиот ум може да се трка со грижи кои се повторуваат и повторуваат, што го отежнува фокусирањето или релаксирањето. Овие чувства не се знак на слабост или неуспех. Вашиот мозок се обидува да ве заштити, дури и ако заканата не е реална или непосредна.

Физички, анксиозноста може да предизвика срцето да ви чука побрзо, дишењето да ви биде плитко, а мускулите напнати. Може да забележите потење, тресење или чувство на стегање во градите. Некои луѓе чувствуваат вртоглавица, малаксаност или како да ќе се онесвестат. Други доживуваат стомачни проблеми, гадење или итна потреба за одење во тоалет. Овие сензации се случуваат бидејќи вашето тело се подготвува да одговори на опасност, дури и кога нема вистинска вонредна состојба пред вас.

Ајде да ги разгледаме најчестите симптоми што ги доживуваат луѓето кога се појавува анксиозноста. Овие можат да ви помогнат да препознаете што се случува во вашето тело и ум.

• Постојана грижа или страв што е тешко да се контролира или запре
• Немир или чувство на возбуденост, како да не можете да седите мирно
• Замор или малаксаност, дури и кога не сте направиле многу
• Тешкотии при концентрација или чувство дека вашиот ум се празни
• Раздрашливост или лесно вознемирување или фрустрација
• Мускулна тензија, особено во вратот, рамената или вилицата
• Проблеми со спиењето, вклучувајќи тешкотии при заспивање или останување буден
• Брзо чукање на срцето или чувство на пулсирање во градите
• Недостаток на воздух или чувство дека не можете да си ја фатите длабоко здивот
• Потење, тресење или треперење без очигледна причина
• Стомачни проблеми како гадење, грчеви или дијареа
• Вртоглавица или чувство на малаксаност

Овие симптоми можат да се појават поединечно или во групи, и можат да доаѓаат и да си одат во текот на денот. Она што е најважно е да ги препознаете без да се осудувате себеси што ги имате.

Дали постојат помалку чести или ретки симптоми на анксиозност?

Да, анксиозноста може да се манифестира и на начини кои се изненадувачки или дури и страшни бидејќи не се зборува за нив толку често. Некои луѓе доживуваат болка во градите што се чувствува толку реална што се плашат дека имаат срцев удар. Други чувствуваат грутка во грлото, пецкање или вкочанетост во рацете или нозете, или чувство на нереалност, како да гледаат себеси однадвор. Овие се поретки, но сепак многу реални реакции на анксиозноста.

Можеби ќе забележите промени во вашиот апетит, било да јадете многу повеќе или многу помалку од вообичаеното. Некои луѓе развиваат главоболки или мигрени предизвикани од стрес и грижи. Неколку лица доживуваат ѕвонење во ушите или чувствителност на светлина и звук. Во ретки случаи, анксиозноста може да предизвика привремени промени во видот или чувство на притисок во главата. Овие симптоми можат да бидат алармантни, но не се опасни и не значат дека нешто сериозно не е во ред со вашето тело.

Ако доживувате физички симптоми кои се чинат сериозни или непознати, секогаш е во ред да се консултирате со лекар за да се исклучат други причини. Чувството на смиреност дека ништо друго не се случува само по себе може да ја намали анксиозноста.

Што предизвикува појава или влошување на анксиозноста?

Анксиозноста нема само една причина. Обично се развива од комбинација на фактори, некои видливи, а некои не. Хемијата на вашиот мозок, вашите животни искуства и вашата сегашна средина играат улога. Знаењето што можеби придонесува за вашата анксиозност може да ви помогне да се справите со неа со поголема јасност и сочувство.

Генетиката може да ве направи повеќе склони кон анксиозност, особено ако блиските членови на семејството исто така се бореле со неа. Вашиот мозок користи хемикалии наречени невротрансмитери за испраќање сигнали, а кога тие ќе се нарушат, анксиозноста може да се зголеми. Стресни животни настани како губење на сакана личност, раскинување, промена на работно место или соочување со финансиски притисок може да предизвикаат анксиозност или да ја влошат. Дури и позитивни промени, како преселба во нов град или започнување нова врска, можат да бидат преоптоварувачки.

Траума, особено во детството, може исто така да го обликува начинот на кој вашиот мозок реагира на стрес подоцна во животот. Хроничниот стрес ги исцрпува вашите емоционални резерви, што го отежнува враќањето од секојдневните предизвици. Медицински состојби како проблеми со тироидната жлезда, срцеви проблеми или хронична болка можат да имитираат или да ги влошат симптомите на анксиозност. Одредени лекови, кофеин, алкохол и рекреативни дроги исто така можат да ги зголемат чувствата на нервоза или паника.

Еве некои вообичаени причини и фактори кои можеби играат улога во вашата анксиозност. Можеби препознавате една или повеќе во вашиот живот.

• Генетика и семејна историја на анксиозност или нарушувања на расположението
• Нерамнотежа на хемикалиите во мозокот како серотонин или допамин
• Стресни животни настани како загуба, конфликт или големи транзиции
• Хроничен стрес од работа, врски или грижа
• Траума или негативни искуства од детството
• Медицински состојби како нарушувања на тироидната жлезда или срцеви аритмии
• Употреба на стимуланси како кофеин, никотин или енергетски пијалоци
• Употреба на алкохол или супстанции, вклучувајќи повлекување
• Недостаток на сон или лош квалитет на спиење со текот на времето
• Социјална изолација или чувство на отуѓеност од другите
• Финансиски стрес или несигурност на работното место
• Перфекционизам или високи самоочекувања

Разбирањето на вашите лични причини не значи дека вие сте ја предизвикале вашата анксиозност. Тоа едноставно ви дава почетна точка за правење промени што може да ги ублажат вашите симптоми.

Дали анксиозноста може да доведе до други здравствени проблеми?

Кога анксиозноста останува нетретирана долго време, може да почне да влијае на други аспекти од вашето здравје. Вашето тело не е дизајнирано да биде во режим на висока готовност цело време. Хроничната анксиозност може да го ослабне вашиот имунолошки систем, правејќи ве посклони кон настинки и инфекции. Може исто така да придонесе за висок крвен притисок, дигестивни проблеми и хронични состојби на болка како тензични главоболки или болки во грбот.

Анксиозноста често се преклопува со депресија, особено кога се чувствувате исцрпени од постојаното грижење. Може да почнете да избегнувате луѓе, места или активности што ве прават анксиозни, што може да доведе до осаменост и изолација. Проблемите со спиењето предизвикани од анксиозност можат да создадат циклус каде недостатокот на одмор ја влошува анксиозноста, а влошената анксиозност го отежнува спиењето. Некои луѓе се свртуваат кон алкохол, храна или други супстанции за да го пригушат непријатноста, што може да доведе до нездрави обрасци на справување.

Во ретки случаи, нетретирана анксиозност може да придонесе за посериозни состојби како срцеви заболувања или гастроинтестинални нарушувања во текот на многу години. Исто така, може да го зголеми ризикот од развивање на панично растројство, социјално анксиозно растројство или генерализирано анксиозно растројство ако симптомите продолжат без поддршка. Добрата вест е дека рано препознавање на анксиозноста и преземање чекори за управување со неа може да спречи многу од овие компликации.

Како можете сами да ја управувате анксиозноста?

Постојат многу нешта што можете да ги правите во вашиот секојдневен живот за да ја ублажите анксиозноста, а малите промени можат да направат голема разлика со текот на времето. Не мора да чекате анксиозноста целосно да исчезне пред да почнете да се чувствувате подобро. Овие стратегии функционираат со смирување на вашиот нервен систем, менување на вашите мисли и создавање чувство на безбедност во вашето тело и ум.

Длабокото дишење е еден од најбрзите начини за смирување на анксиозноста во моментот. Кога го забавувате дишењето, испраќате сигнал до вашиот мозок дека сте безбедни. Обидете се да вдишете полека броејќи до четири, задржете за четири, и издишете за шест. Овој едноставен образец може да го намали вашиот пулс и да ја ублажи напнатоста. Можете да го правите ова насекаде, во секое време кога ќе забележите дека анксиозноста се појавува.

Физичкото движење му помага на вашето тело да ослободи наталожени хормони на стресот. Не мора да трчате маратон или да одите во теретана. Кратка прошетка, истегнување, танцување или дури и домашни работи можат да ја променат вашата енергија и да го подобрат вашето расположение. Редовното вежбање исто така помага во регулирањето на хемикалиите во вашиот мозок кои влијаат на анксиозноста.

Спиењето е од суштинско значење за емоционалната рамнотежа. Обидете се да си легнувате и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Создадете мирна рутина пред спиење која ќе му помогне на вашето тело да знае дека е време да се опушти. Ограничете ги екраните, кофеинот и тешките оброци навечер. Ако умот ви се трка навечер, обидете се да ги запишете вашите грижи пред спиење за да се чувствуваат помалку итни.

Ограничувањето на кофеинот и алкохолот исто така може да направи голема разлика. Кофеинот е стимуланс кој може да го зголеми пулсот и нервозата, особено ако веќе се чувствувате анксиозни. Алкохолот може да изгледа дека помага да се опуштите, но го нарушува спиењето и може да ја зголеми анксиозноста следниот ден. Намалувањето на двете, дури и постепено, може да ви помогне да се чувствувате постабилно.

Поврзувањето со други, дури и на мали начини, може да ја ублажи осаменоста што често ја придружува анксиозноста. Јавете се на пријател, испратете порака или поминете време со некој што ве тера да се чувствувате безбедно. Зборувањето за тоа како се чувствувате, дури и без потреба од совет, може да го олесни товарот. Не мора да поминувате низ ова сами.

Техниките на свесност и заземјување го враќаат вашето внимание на сегашниот момент, каде што анксиозноста ја губи својата моќ. Обидете се да забележите пет нешта што можете да ги видите, четири што можете да ги допрете, три што можете да ги слушнете, две што можете да ги помирисате и едно што можете да го вкусите. Оваа едноставна вежба ги прекинува анксиозните мисли и го потсетува вашиот мозок дека сте безбедни токму сега.

Кога треба да побарате професионална помош?

Понекогаш анксиозноста станува преголема за да се управува сама, и тоа е во ред. Барањето помош не е знак на неуспех. Тоа е храбар и практичен чекор кон подобро чувство. Ако вашата анксиозност се меша со вашиот секојдневен живот, врски, работа или спиење, време е да се обратите до професионалец.

Исто така, треба да побарате помош ако избегнувате места, луѓе или ситуации поради анксиозност, или ако користите алкохол, храна или други супстанции за да се справите. Ако имате мисли да се повредите или се чувствувате како животот да не вреди да се живее, ве молиме јавете се веднаш. Овие чувства не се трајни и поддршката е достапна токму сега.

Лекар или терапевт може да ви помогне да разберете што се случува и да создадете план што одговара на вашите потреби. Терапијата, особено когнитивно-бихејвиоралната терапија, ве учи како да ги промените обрасците на размислување што ја поттикнуваат анксиозноста. Лековите исто така можат да помогнат во балансирање на хемијата на мозокот ако е потребно. Многу луѓе имаат корист од комбинација од двете. Не постои единствен правилен начин за лекување на анксиозноста, и она што функционира за некој друг можеби нема да функционира за вас. Клучот е да се најде поддршка што се чувствува правилно.

Какви третмани се достапни за анксиозност?

Третманот за анксиозност не е универзален и имате опции. Целта е да ви помогне да се чувствувате повеќе под контрола, да ги намалите симптомите и да го подобрите вашиот квалитет на живот. Повеќето луѓе започнуваат со терапија, лекови или комбинација од двете, во зависност од тоа што се чувствува правилно и какви се нивните симптоми.

Терапијата ви дава алатки за да ги разберете и промените обрасците што ја одржуваат анксиозноста. Когнитивно-бихејвиоралната терапија ви помага да ги идентификувате анксиозните мисли и да ги замените со поурамнотежени. Експозициската терапија нежно ви помага да се соочите со стравовите на безбеден, контролиран начин. Терапијата за прифаќање и посветеност ве учи да направите простор за непријатни чувства без да дозволите тие да ги контролираат вашите избори. Овие пристапи се докажани и можат да создадат трајна промена.

Лековите можат да бидат корисни кога анксиозноста е премногу голема или не се подобрува само со промени во животниот стил и терапија. Селективните инхибитори на повторното земање на серотонин, вообичаено наречени SSRI, често се препишуваат бидејќи помагаат во балансирање на хемикалиите во мозокот со текот на времето. Бензодиазепините обезбедуваат побрзо олеснување, но обично се користат краткорочно бидејќи можат да создадат зависност. Вашиот лекар ќе работи со вас за да ја најде вистинската опција врз основа на вашите симптоми, здравствена историја и преференции.

Еве некои опции за третман што вашиот здравствен работник може да ги разговара со вас. Секој има свои придобивки и размислувања, а вашиот лекар ќе ви помогне да изберете што најдобро одговара на вашата ситуација.

• Когнитивно-бихејвиорална терапија за промена на анксиозните обрасци на размислување
• Експозициска терапија за специфични стравови или фобии
• Терапија за прифаќање и посветеност за градење психолошка флексибилност
• Намалување на стресот базирано на свесност за смирување на нервниот систем
• SSRI или SNRI за долгорочно управување со симптомите
• Бензодиазепини за краткорочно олеснување при акутна анксиозност
• Бета-блокатори за управување со физички симптоми како брзо чукање на срцето
• Буспирон за генерализирана анксиозност без седација
• Групна терапија или групи за поддршка за поврзување и споделено учење
• Коучинг за животен стил за поддршка на спиењето, движењето и исхраната

Наоѓањето на вистинскиот третман може да потрае време, и тоа е сосема нормално. Некои луѓе се чувствуваат подобро брзо, додека други треба да пробаат различни пристапи пред да го најдат она што им одговара. Бидете трпеливи со себе и продолжете да комуницирате отворено со вашиот тим за нега.

Што можете да направите токму сега ако се чувствувате анксиозно?

Ако анксиозноста е силна токму сега, постојат едноставни нешта што можете да ги направите во овој момент за да се чувствувате малку подобро. Прво, потсетете се дека она што го чувствувате е непријатно, но не и опасно. Анксиозноста не може да ве повреди, дури и кога се чувствува интензивно. Вашето тело го прави она што мисли дека треба да го направи за да ве заштити.

Обидете се да ставите една рака на градите и една на стомакот. Дишете полека и длабоко, дозволувајќи му на стомакот да се крева повеќе од градите. Ова го активира системот за смирување на вашето тело. Фокусирајте се на тоа вашето издишување да биде подолго од вдишувањето. Дури и неколку такви дишења можат да почнат да ја намалуваат интензитетот.

Движете го вашето тело нежно ако можете. Станете, истегнете ги рацете над глава, протресете ги рацете или направете кратка прошетка. Движењето му помага на вашето тело да ја обработи адреналинот што го ослободува анксиозноста. Ако не можете да се движите, обидете се да ги стегнете и опуштите различни мускулни групи, почнувајќи од прстите на нозете и движејќи се до рамената.

Обратете се на некој кому му верувате, дури и ако само седите заедно во тишина. Поврзаноста може да ве заземи кога вашиот ум се чувствува расеан. Ако никој не е достапен, обидете се да ги запишете чувствата или мислите што ги имате. Изнесувањето од главата и на хартија може да го направи да се чувствува помалку преоптоварувачко.

Потсетете се дека ова чувство ќе помине. Анксиозноста доаѓа во бранови, и иако во моментот се чувствува трајна, таа секогаш се менува. Секој анксиозен момент пред овој сте го преживеале, и ќе го преживеете и овој.

Конечни мисли: Можете да се чувствувате подобро

Анксиозноста е реална, е честа и е лекува. Не мора да живеете со постојана грижа, напнатост или страв. Постојат ефикасни алатки, сочувствителни професионалци и поддржувачки заедници подготвени да ви помогнат. Преземањето дури и еден мал чекор, без разлика дали е тоа обид за вежба за дишење, обраќање до пријател или закажување состанок со терапевт, е знак на сила.

Исцелувањето не се случува одеднаш, и тоа е во ред. Некои денови ќе бидат полесни од други, а регресиите се дел од процесот. Она што е важно е да продолжите да се движите напред со љубезност кон себе. Заслужувате да се чувствувате мирно, безбедно и полно со надеж за иднината. И со вистинска поддршка и стратегии, апсолутно можете.