Градење мускули на вегетаријанска диета: Вашиот комплетен водич за тренинг со сила базиран на растенија

Апсолутно можете да изградите силни, здрави мускули на вегетаријанска диета. Вашето тело не прави разлика помеѓу животински или растителен протеин откако ќе се разложи на амино киселини, градежните елементи што им се потребни на вашите мускули за раст и поправка. Она што е најважно е да внесете доволно вкупен протеин, да јадете во вистинско време и да избирате храна што ги поддржува вашите цели за тренинг со хранливите материи што ги посакува вашето тело.

Дали навистина можете да градите мускули без да јадете месо?

Да, можете да изградите значителна мускулна маса без да допрете месо. Вегетаријански спортисти и бодибилдери ширум светот го докажуваат ова секој ден преку внимателно планирање на оброците и паметен избор на храна. Вашите мускули реагираат на тренинг со отпор и соодветна исхрана, без оглед на тоа дали таа исхрана доаѓа од животински или растителни извори.

Клучната разлика е во пристапот кон вашите оброци. Растителните протеини понекогаш немаат една или две есенцијални амино киселини, но комбинирањето на различни извори на протеини во текот на денот лесно го решава ова. Замислете го тоа како составување сложувалка каде секоја храна носи различни парчиња за да ја создаде целосната слика што им е потребна на вашите мускули.

Вашето тело складира амино киселини неколку часа по јадење. Ова значи дека не треба да се грижите за комбинирање на протеини во секој поединечен оброк. Јадењето разновидна растителна храна богата со протеини во текот на денот природно обезбедува сè што им е потребно на вашите мускули за да станат посилни и добро да се опорават.

Колку протеини навистина ви се потребни за раст на мускулите?

Ви требаат приближно 0,7 до 1 грам протеини на фунта телесна тежина дневно при градење мускули. Ако тежите 150 фунти, тоа се преведува на околу 105 до 150 грама протеини секој ден. Овој опсег им дава на вашите мускули доволно суровини за да се поправат и растат по вашите тренинзи.

Вегетаријанските диети понекогаш бараат да се стремите кон повисокиот крај на овој опсег. Растителните протеини се варат малку поинаку од животинските протеини, а некои растителни намирници содржат помалку протеини по порција. Но, ова не значи дека вегетаријанската исхрана е несоодветна, тоа само значи дека треба да бидете поумислени во вклучувањето на извори на протеини во секој оброк.

Распределбата на внесот на протеини на четири до шест оброци работи подобро отколку да ги туркате во два големи. Вашето тело може да обработи и користи само толку многу протеини одеднаш, обично околу 25 до 40 грама по оброк за градење мускули. Останатото се користи за енергија или други телесни функции, наместо директно да го поддржува растот на мускулите.

Кои се најдобрите вегетаријански извори на протеини за тренинг со сила?

Најсилните вегетаријански извори на протеини обезбедуваат и висока содржина на протеини и комплетни или речиси комплетни профили на амино киселини. Овие намирници стануваат основа на вашиот план за исхрана за градење мускули и заслужуваат централно место на вашата чинија на повеќето оброци.

Еве ги протеинските „моќници“ што ќе сакате редовно да ги вклучувате во вашиот план за исхрана:

• Грчкиот јогурт обезбедува околу 20 грама протеини по шолја и лесно се вари пред или после тренинг
• Квасниот сир обезбедува 25 грама по шолја и содржи казеин протеин кој полека се ослободува преку ноќ
• Јајцата нудат 6 грама секое со сите есенцијални амино киселини во совршени пропорции за човечка употреба
• Тофуто и темпето обезбедуваат 15 до 20 грама по порција плус железо и калциум за здравјето на коските
• Леќата ви дава 18 грама по сварена шолја заедно со влакна и комплексни јаглехидрати за енергија
• Наутот обезбедува 15 грама по сварена шолја и одлично функционира во безброј рецепти
• Киноата се истакнува меѓу житариците со 8 грама по сварена шолја и комплетен протеински статус
• Едамамето нуди 17 грама по шолја од овие млади соеви директно од парчето
• Сеитанот обезбедува импресивни 25 грама на 100 грама, иако содржи глутен
• Протеински прав од грашок, ориз или коноп ви дава 20 до 25 грама по мерица кога целата храна недостасува

Овие намирници работат најдобро кога ги ротирате во текот на вашата недела, наместо да се потпирате само на една или две. Разновидноста осигурува да добивате различни профили на амино киселини и спречува замор од јадење на исти работи постојано.

Дали треба да се грижите за комплетни протеини?

Треба да ги разберете комплетните протеини, но не треба да опседнати со нив. Комплетните протеини содржат сè девет есенцијални амино киселини што вашето тело не може само да ги произведе. Животинските производи и неколку растителни намирници како киноа, соја и хељда природно обезбедуваат комплетни протеини.

Повеќето растителни протеини се некомплетни, што значи дека им недостигаат една или две есенцијални амино киселини. На житариците обично им недостига лизин, додека на мешунките им недостига метионин. Но, еве го смирувачкиот дел: вашето тело ги собира амино киселините од сè што јадете во текот на денот.

Јадењето ориз и грав во истиот оброк некогаш се сметаше за неопходно. Современата наука за исхрана ни покажува дека ова време не е многу важно. Сè додека јадете разновидни извори на протеини во текот на истиот ден, вашето тело го составува комплетниот профил на амино киселини што му е потребен без вие да управувате со секој оброк.

Како треба да изгледа вашата дневна структура на оброци?

Вашата структура на оброци треба рамномерно да го распределува протеинот во текот на денот, обезбедувајќи доволно калории за да ги напојуваат и вашите тренинзи и опоравувањето. Недоволното внесување храна останува една од најголемите грешки што ги прават луѓето кога се обидуваат да градат мускули, дури и по проблематично од изборот на протеини.

Цврста дневна структура може да вклучува појадок, ручек, вечера и една или две ужини. Секој главен оброк треба да содржи 25 до 40 грама протеини заедно со комплексни јаглехидрати и здрави масти. Вашите ужини може да бидат полесни, но сепак треба да содржат малку протеини за да се одржи постојана достапност на амино киселини.

Времето на вашите најголеми оброци околу вашата тренинг сесија помага да се максимизира градењето мускули. Јадењето добар оброк еден до три часа пред тренинг ви дава енергија за интензивна работа. Потоа, следење со протеини и јаглехидрати во рок од два часа по тренингот го поддржува опоравувањето кога вашите мускули се најприемчиви за хранливи материи.

Каква улога играат јаглехидратите во градењето мускули?

Јаглехидратите ги напојуваат вашите тренинзи и помагаат да се пренесат протеините во вашите мускулни клетки. Кога кревате тегови, вашите мускули согоруваат складирани јаглехидрати наречени гликоген. Недостатокот на гликоген прави вашиот тренинг да се чувствува потежок и помалку продуктивен, ограничувајќи колку стимул за градење мускули можете да создадете.

Ви требаат приближно 2 до 3 грама јаглехидрати на фунта телесна тежина дневно кога тренирате напорно. Тоа значи дека некој што тежи 150 фунти треба да се стреми кон 300 до 450 грама јаглехидрати секој ден. Ова може да звучи многу, но цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки брзо се собираат.

Комплексните јаглехидрати од извори на цела храна работат подобро од едноставните шеќери за одржлива енергија. Овесот, кафеавиот ориз, слаткиот компир, лебот од цело пченично брашно и киноата ослободуваат енергија постепено. Тие исто така обезбедуваат влакна, витамини и минерали кои го поддржуваат целокупното здравје и опоравување.

Колку се важни здравите масти за раст на мускулите?

Здравите масти го поддржуваат производството на хормони, вклучувајќи го и тестостеронот, кој игра улога во градењето мускули за секого. Тие исто така помагаат вашето тело да апсорбира витамини растворливи во масти како витамин Д, кој влијае на функцијата на мускулите и силата на коските. Стремете се кон околу 0,3 до 0,5 грама масти на фунта телесна тежина дневно.

Растителните извори на масти нудат дополнителни придобивки надвор од само калории. Оревите, семките, авокадото, маслиновото масло и кокосот обезбедуваат антиинфламаторни соединенија што може да го забрзаат опоравувањето. Омега-3 масните киселини од ореви, ленено семе и чиа семе особено поддржуваат намалување на воспалението предизвикано од вежбање.

Не плашете се од масти кога градите мускули. Вашето тело му требаат доволно калории за да расте, а мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе калории на грам во споредба со протеините или јаглехидратите. Вклучувањето на здрави масти во вашите оброци исто така ја подобрува ситоста и ви помага навистина да уживате во вашата храна.

Како може да изгледа еден цел ден на јадење?

Практичен ден на вегетаријанска исхрана за градење мускули балансира протеини, јаглехидрати и масти во повеќе оброци. Овој примерен план обезбедува приближно 140 грама протеини и 2.800 калории, погодно за некој околу 70 кг со умерено до високо ниво на активност.

Еве како може да ја структурирате вашата исхрана од утро до вечер:

1. Појадок: Омелет од три јајца со спанаќ и сирење, две парчиња леб од цело пченично брашно со путер од бадем и една банана обезбедуваат околу 40 грама протеини
2. Ужина предпладне: Грчки јогурт со гранола и бобинки обезбедува 25 грама протеини плус брза енергија
3. Ручек: Голем Буда сад со киноа, печени наут, мешани зеленчуци, тахини дресинг и семки од коноп ви дава 35 грама протеини
4. Ужина пред тренинг: Парчиња јаболко со две лажици путер од кикирики нудат 8 грама протеини и одржлива енергија
5. Вечера: Пржен тофу со кафеав ориз, мешан зеленчук и индиски ореви обезбедува 32 грама протеини
6. Ужина навечер: Квасниот сир со семки од тиква и малку мед додава уште 20 грама протеини пред спиење

Оваа структура ги одржува вашите нивоа на амино киселини постојани во текот на денот и го опкружува вашиот тренинг со соодветна исхрана. Можете да ги прилагодите големините на порциите нагоре или надолу врз основа на вашите специфични потреби за калории и сигнали за глад.

Дали треба да размислите за протеински додатоци?

Протеинските додатоци можат да ви помогнат да ги постигнете дневните цели кога целата храна недостига. Тие се погодни, брзи и обезбедуваат концентриран протеин без многу подготовка. Но, додатоците треба да ги надополнуваат, а не да ги заменат, вистинската храна што обезбедува витамини, минерали, влакна и други корисни соединенија.

Растителните протеински прашоци значително се подобрија во последните години. Протеинот од грашок нуди одлични профили на амино киселини и добро се вари кај повеќето луѓе. Протеинот од кафеав ориз работи кога се избегнува соја. Мешаните растителни протеини често ги комбинираат грашокот, оризот и конопот за да создадат комплетни профили на амино киселини што одговараат на протеинот од сурутка.

Една или две мерици протеински прав дневно разумно се вклопуваат во повеќето планови за градење мускули. Многу луѓе ги сметаат протеинските шејкови најкорисни веднаш по тренингот кога апетитот е низок, но потребите за протеини се високи. Други ги користат за брз појадок или лесни ужини помеѓу оброците.

Што е со потребите за витамини и минерали?

Градењето мускули бара повеќе од само протеини и калории. Вашето тело му требаат специфични витамини и минерали за да синтетизира ново мускулно ткиво, да произведува енергија и да се опорави од стресот од тренингот. Вегетаријанските диети можат да обезбедат сè што е потребно, но неколку хранливи материи заслужуваат дополнително внимание.

Iron carries oxygen to working muscles and supports energy production. Plant iron absorbs less efficiently than animal iron, so vegetarians need about 1.8 times more iron daily. Pairing iron-rich foods like lentils, spinach, and fortified cereals with vitamin C sources like tomatoes or citrus improves absorption significantly.

Витаминот Б12 се среќава природно само во животински производи, така што вегетаријанците кои јадат јајца и млечни производи обично внесуваат доволно. Ако вашата диета исклучува сите животински намирници, ви треба Б12 од збогатена храна или додатоци. Овој витамин го поддржува нервното функционирање и производството на црвени крвни клетки, и двете се клучни за атлетските перформанси.

Цинк влијае на синтезата на протеини, функцијата на имунолошкиот систем и производството на тестостерон. Грав, ореви, семки и цели житарки обезбедуваат цинк, но растителните извори содржат соединенија што го намалуваат апсорпцијата. Редовното консумирање на храна богата со цинк и можното дополнување помагаат да се обезбедат соодветни нивоа за градење мускули.

Калциумот и витаминот Д работат заедно поддржувајќи го здравјето на коските, што станува сè поважно како што кревате потешки тегови. Млечните производи, збогатеното растително млеко, зелените лисјасти зеленчуци и изложувањето на сонце помагаат да се одржат силни коски кои можат да го издржат стресот од прогресивниот тренинг со сила.

Колку калории навистина ви се потребни?

Треба да внесувате повеќе калории отколку што согорувате за да градите мускулно ткиво. Овој суфицит обично се движи од 200 до 500 калории над вашето ниво на одржување, во зависност од тоа колку брзо сакате да се здебелите и колку зголемување на маснотиите сметате за прифатливо заедно со растот на мускулите.

Пресметувањето на вашите потреби започнува со вашата основна метаболичка стапка, калориите што вашето тело ги согорува само за да постои. Додадете калории за дневните активности и структурираното вежбање. Онлајн калкулаторите обезбедуваат разумни почетни проценки, но вашите вистински потреби може да се разликуваат врз основа на генетиката, метаболизмот и нивото на активност надвор од теретаната.

Следењето на вашата тежина и напредокот во силата во текот на неколку недели ви покажува дали јадете доволно. Зголемувањето од 0,5 до 1 фунта неделно сугерира дека сте во добар суфицит за градење мускули. Зголемувањето многу побрзо веројатно значи акумулација на дополнителни масти. Останувањето со иста тежина или губење значи дека треба да јадете повеќе.

Кои се некои чести грешки што треба да се избегнат?

Најголемата грешка е едноставно да не се внесува доволно храна. Градењето мускули бара калориски суфицит, а сепак многу луѓе несвесно јадат премалку, особено кога се фокусираат многу на протеините. Вашето тело му треба енергија од сите извори за да го поддржи бараниот процес на создавање ново ткиво.

Друга честа стапица е занемарувањето на разновидноста на извори на протеини. Премногу потпирање на една или две намирници го ограничува вашиот разновидност на амино киселини и може да доведе до нутритивни празнини. Ротирањето меѓу мешунки, соја производи, млечни производи, јајца, цели житарки, ореви и семки обезбедува подобра целокупна исхрана.

Прескокнувањето оброци околу вашиот тренинг претставува пропуштена можност. Тренирањето на празен стомак може да се чувствува добро на почетокот, но веројатно ќе кревате помалку тежина и ќе се опоравувате побавно. Слично, игнорирањето на исхраната после тренинг го одложува опоравувањето и го намалува одговорот на градење мускули на вашиот тренинг.

Дали треба да го следите сè што јадете?

Следењето на внесот на храна помага на почетокот за да се разберат големините на порциите и содржината на протеини во различните намирници. Повеќето луѓе значително ја потценуваат количината што ја јадат или ја преценуваат нивниот внес на протеини кога се потпираат само на интуиција. Неколку недели внимателно следење гради свест што трае.

Меѓутоа, опсесивното следење може да стане стресно и неодржливо за многу луѓе. Откако ќе разберете како изгледаат соодветните порции и кои намирници обезбедуваат значителни протеини, често можете да преминете на свесно јадење без детално запишување. Проверувајте периодично за да се уверите дека сте на вистинскиот пат.

Вашето тело дава повратни информации преку нивото на енергија, перформансите на тренингот и промените во изгледот. Чувството на енергија, доброто опоравување и напредокот во силата сугерираат дека вашата исхрана функционира. Чувството на замор, борбата на тренинзите или немањето напредок укажува на потреба од прилагодувања.

Колку долго додека не видите резултати?

Забележлив раст на мускулите обично трае шест до осум недели постојан тренинг и исхрана. Вашите први неколку недели вклучуваат нервни адаптации каде што станувате посилни без многу реален раст на мускулите. По таа почетна фаза, видливите промени почнуваат да се појавуваат ако вашата исхрана и тренинг се усогласат правилно.

Напредокот се случува постепено, не преку ноќ. Очекувањето драматични трансформации за денови или дури и недели ве поставува за разочарување. Градењето значителни мускули природно трае месеци до години на трпеливо, конзистентно напори. Споредбата со себе месечно наместо неделно ви помага да го цените вистинскиот напредок што се случува.

Правењето на напредни фотографии и следењето на перформансите на тренингот често откриваат промени што можеби нема да ги забележите во огледалото. Кога се гледате себеси секој ден, суптилните подобрувања стануваат невидливи. Фотографиите од исти агли и осветлување на секои четири недели ги документираат промените што очите можеби ги пропуштаат.

Што ако не гледате напредок што го сакате?

Бавниот напредок обично се сведува на едно од три прашања: недоволен стимул за тренинг, недоволна исхрана или слабо опоравување. Вашите мускули растат само кога се предизвикани над нивниот сегашен капацитет, се хранат со доволно ресурси и им се дава време да се поправат и прилагодат.

Прво, искрено испитајте ја вашата програма за тренинг. Дали постепено ги зголемувате тежините, повторувањата или тежината со текот на времето? Дали тренирате секоја група на мускули најмалку двапати неделно? Дали се приближувате до неуспех на повеќето работни серии? Без доволен стимул, совршената исхрана не може да гради мускули.

Следно, прегледајте го вашиот реален внес на калории и протеини преку неколку дена на внимателно следење. Многу луѓе веруваат дека јадат доволно кога всушност заостануваат за неколку стотици калории или десетици грама протеини дневно. Мали дневни дефицити се акумулираат во значителни неделни недостиги што го ограничуваат напредокот.

Конечно, размислете за вашите навики за опоравување. Дали спиете седум до девет часа ноќе? Дали ефикасно управувате со стресот? Дали земате доволно денови за одмор помеѓу интензивни тренинзи? Мускулите растат за време на опоравувањето, а не за време на тренинзите. Жртвувањето сон или опоравување за повеќе тренинг често се враќа назад.

Дали вегетаријанската исхрана е попредизвикувачка за градење мускули?

Вегетаријанскиот пристап бара малку повеќе планирање и намерност во споредба со диетите што вклучуваат месо. Треба повнимателно да размислувате за изворите на протеини, потенцијално да јадете поголеми количини храна и да обрнете поголемо внимание на специфичните хранливи материи. Но, предизвикувачко не значи инфериорно или недоволно.

Придобивките од вегетаријанската исхрана, вклучувајќи потенцијално подобра здравје на срцето, намалено воспаление и подобро варење, всушност може индиректно да го поддржат вашиот тренинг. Чувството на општа добросостојба ви помага да тренирате посилно и да се опоравите побрзо. Многу спортисти пријавуваат подобра енергија и помалку проблеми со варењето по преминот кон исхрана базирана на растенија.

Кој и да го изберете стилот на исхрана, тој работи најдобро кога е усогласен со вашите вредности, преференции и животен стил. Ако вегетаријанската исхрана ви се чини природна и пријатна, ќе ја одржите доволно долго за да видите резултати. Принудувањето кон обрасци на исхрана што не ги сакате, на крајот води до откажување, без оглед на тоа дали тој образец е вегетаријански или поинаков.

Градењето силни, здрави мускули на вегетаријанска диета е апсолутно постижно со промислено планирање на оброците, соодветен внес на протеини и конзистентен тренинг. Вашето тело има сè што му е потребно за да стане посилно кога ќе обезбедите соодветна исхрана, ќе ги предизвикувате вашите мускули прогресивно и ќе дозволите соодветно време за опоравување помеѓу сесиите.