Што е когнитивно-бихејвиорална терапија? Цел, процес и придобивки

Когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) е практична, базирана на докази форма на терапија со разговор која ви помага да идентификувате и промените нездрави обрасци на размислување и однесување. Сметајте ја како учење нови ментални вештини за поефикасно справување со животните предизвици. КБТ се фокусира на врската помеѓу вашите мисли, чувства и постапки, помагајќи ви да развиете поздрави начини на размислување и одговарање на тешки ситуации.

Што е когнитивно-бихејвиорална терапија?

КБТ е структурирана форма на психотерапија која ве учи да препознавате негативни обрасци на размислување и да ги замените со поизбалансирани, реални мисли. За разлика од некои други терапии кои силно се фокусираат на минатите искуства, КБТ се концентрира на тековните проблеми и практични решенија кои можете да ги користите веднаш.

Терапијата се заснова на идејата дека нашите мисли, емоции и однесувања се поврзани. Кога ќе промените еден дел од овој триаголник, тоа влијае на другите. На пример, ако научите да размислувате попозитивно за ситуацијата, може да се чувствувате помалку вознемирени и да дејствувате посигурно.

КБТ е типично краткотраен третман, кој трае од 12 до 20 сесии. Вашиот терапевт ќе работи со вас за да поставите специфични цели и да ве научи конкретни вештини кои можете да ги практикувате помеѓу сесиите.

Зошто се прави когнитивно-бихејвиорална терапија?

КБТ се препорачува за широк спектар на ментални здравствени состојби и животни предизвици. Особено е ефикасен бидејќи ви дава практични алатки кои можете да ги користите долго откако ќе заврши терапијата.

Професионалците за ментално здравје често предлагаат КБТ за овие вообичаени состојби:

• Депресија и постојана тага
• Анксиозни нарушувања, вклучувајќи генерализирана анксиозност и панични напади
• Посттрауматско стресно растројство (ПТСД)
• Опсесивно-компулсивно растројство (ОКР)
• Нарушувања во исхраната
• Проблеми со спиењето и несоница
• Проблеми со злоупотреба на супстанции
• Управување со хронична болка

КБТ исто така може да помогне со секојдневните предизвици како што се проблеми во врските, стрес на работа, тага или големи животни транзиции. Многу луѓе сметаат дека е корисно за градење самодоверба и подобрување на нивниот целокупен квалитет на живот.

Некои помалку чести, но подеднакво важни причини зошто луѓето избираат КБТ вклучуваат управување со симптомите на биполарно растројство, справување со телесно дисморфично растројство или справување со прилагодување на хронична болест. Флексибилниот пристап на терапијата ја прави прилагодлива на многу различни ситуации.

Која е процедурата за когнитивно-бихејвиорална терапија?

КБТ сесиите обично траат 45 до 60 минути и следат структуриран, но флексибилен формат. Вашата прва сесија ќе се фокусира на запознавање со вас и разбирање на вашите специфични грижи.

За време на вашиот првичен состанок, вашиот терапевт ќе праша за вашите симптоми, медицинска историја и што се надевате да постигнете преку терапијата. Тие ќе објаснат како функционира КБТ и ќе ви помогнат да поставите реални цели за вашиот третман.

Еве што можете да очекувате во типична КБТ сесија:

1. Проверка за вашата недела и сите домашни задачи
2. Дискусија за тековните мисли и чувства
3. Учење нови стратегии за справување или техники
4. Вежби за предизвикување негативни мисли
5. Планирање домашни задачи или активности за наредната недела

Вашиот терапевт може да користи различни техники како што се записи за мисли, бихејвиорални експерименти или вежби за играње улоги. Овие алатки ви помагаат да вежбате нови вештини во безбедна средина пред да ги користите во реалниот живот.

Помеѓу сесиите, често ќе имате домашни задачи. Овие може да вклучуваат водење дневник за расположението, практикување техники за релаксација или постепено соочување со стравувани ситуации во мали чекори.

Како да се подготвите за вашата когнитивно-бихејвиорална терапија?

Подготовката за КБТ може да ви помогне да извлечете максимум од вашите сесии. Добрата вест е што подготовката е едноставна и не бара никаква специјална опрема или долги процедури.

Пред вашата прва сесија, размислете за конкретните проблеми што би сакале да ги решите. Запишете ги вашите главни грижи, симптоми и цели за да не заборавите ништо важно за време на вашиот состанок.

Размислете за водење краток дневник неколку дена пред да започнете со терапијата. Забележете ги вашите расположенија, мисли и какви било ситуации што предизвикуваат тешки чувства. Оваа информација може да му помогне на вашиот терапевт подобро да ги разбере вашите модели.

Осигурајте се дека сте подготвени да бидете активен учесник во вашиот третман. КБТ бара да практикувате нови вештини и да завршите задачи помеѓу сесиите. Имањето позитивен став кон домашните задачи ќе ви помогне да напредувате побрзо.

Организирајте го вашиот распоред за да можете редовно да присуствувате на сесиите. Конзистентноста е важна за градење нови навики и гледање трајни промени во вашето ментално здравје.

Како функционира когнитивно-бихејвиоралната терапија?

КБТ функционира со тоа што ви помага да станете свесни за автоматските негативни мисли и ве учи како да ги испитате пообјективно. Многу од нашите мисли се случуваат толку брзо што не ги забележуваме, но тие сепак влијаат на тоа како се чувствуваме и се однесуваме.

Вашиот терапевт ќе ве научи да ги фаќате овие мисли и да си поставувате прашања како: „Дали оваа мисла е реална?“ „Какви докази имам за и против оваа мисла?“ „Како би советувал пријател во оваа ситуација?“

Терапијата исто така се фокусира на менување на однесувањата кои можеби ве држат заглавени. Ако избегнувате социјални ситуации поради анксиозност, на пример, вашиот терапевт може да ви помогне постепено да ги зголемите вашите социјални активности во управувани чекори.

КБТ ве учи специфични вештини кои можете да ги користите во текот на вашиот живот. Тие вклучуваат техники за релаксација, стратегии за решавање проблеми и начини за предизвикување на нездрави обрасци на размислување. Со вежбање, овие вештини стануваат автоматски одговори на стрес и предизвици.

Кои се придобивките од когнитивно-бихејвиоралната терапија?

КБТ нуди бројни придобивки кои можат да го подобрат вашето ментално здравје и целокупниот квалитет на животот. Истражувањата покажуваат дека КБТ е исто толку ефикасна како и лековите за многу состојби, а придобивките често траат подолго откако ќе заврши третманот.

Најзначајните предности на КБТ вклучуваат:

• Намалени симптоми на депресија и анксиозност
• Подобри вештини за справување со стресот
• Подобрени односи и комуникација
• Зголемена самодоверба и самосвест
• Подобар квалитет на сон и нивоа на енергија
• Поефикасни способности за решавање проблеми

Многу луѓе забележуваат подобрувања во првите неколку сесии, иако трајната промена обично трае неколку недели постојана практика. Вештините што ги учите во КБТ стануваат дел од вашиот комплет алатки за справување со идните предизвици.

КБТ исто така помага да се спречи повторување на симптомите. Бидејќи учите специфични техники за управување со тешки мисли и ситуации, подобро сте опремени да се справите со идните стресори без потреба од тековна терапија.

Кои се факторите на ризик за потреба од когнитивно-бихејвиорална терапија?

Одредени животни околности и лични фактори можат да ја зголемат вашата веројатност да имате корист од КБТ. Разбирањето на овие фактори на ризик може да ви помогне да препознаете кога можеби е време да побарате професионална помош.

Вообичаените фактори на ризик кои можат да ја направат КБТ корисна вклучуваат:

• Хроничен стрес од работа, врски или финансиски проблеми
• Семејна историја на ментални здравствени состојби
• Претходна траума или неповолни искуства од детството
• Големи животни промени како развод, губење на работа или преселба
• Хронични медицински состојби кои влијаат на вашето расположение
• Социјална изолација или недостаток на системи за поддршка
• Перфекционистички тенденции или висока самокритичност

Имањето на овие фактори на ризик не значи дека дефинитивно ќе ви треба терапија, но тие можат да ве направат поранливи на развивање предизвици за менталното здравје. КБТ може да биде особено корисна за градење отпорност против овие стресори.

Помалку вообичаени, но важни фактори на ризик вклучуваат историја на злоупотреба на супстанции, искусување на малтретирање на работното место или справување со хронични состојби на болка. Овие ситуации можат да создадат уникатни предизвици за менталното здравје кои КБТ е добро опремена да ги реши.

Кои се можните компликации од нетретирањето на проблемите со менталното здравје?

Кога проблемите со менталното здравје остануваат нетретирани, тие можат значително да влијаат на вашиот секојдневен живот и односи. Добрата вест е што препознавањето на овие потенцијални компликации може да ве мотивира да побарате помош кога ви е потребна.

Нелекуваните состојби на ментално здравје можат да доведат до неколку сериозни компликации:

• Влошување на симптомите на депресија или анксиозност
• Тешкотии во одржувањето на односите и социјалните врски
• Проблеми на работа или на училиште, вклучително и намалени перформанси
• Физички здравствени проблеми како главоболки, проблеми со варењето или нарушувања на спиењето
• Зголемен ризик од злоупотреба на супстанции како механизам за справување
• Финансиски проблеми поради пропуштена работа или импулсивни одлуки

Предизвиците за менталното здравје исто така можат да влијаат на вашиот имунолошки систем, правејќи ве поподложни на физички заболувања. Хроничниот стрес и анксиозност можат да доведат до висок крвен притисок, проблеми со срцето и други сериозни здравствени состојби.

Во ретки случаи, нетретираните ментални здравствени состојби можат да доведат до мисли за самоповредување или самоубиство. Ако ги доживувате овие мисли, клучно е да побарате итна професионална помош или да контактирате со кризна телефонска линија.

Кога треба да посетам лекар за когнитивно-бихејвиорална терапија?

Треба да размислите за КБТ кога вашите мисли, чувства или однесувања се мешаат во вашиот секојдневен живот или односи. Нема потреба да чекате додека работите не станат сериозни пред да побарате помош.

Размислете да контактирате со професионалец за ментално здравје ако доживувате:

• Постојана тага или безнадежност што трае повеќе од две недели
• Анксиозност што ги ограничува вашите активности или предизвикува физички симптоми
• Тешкотии со спиењето или концентрирањето на секојдневните задачи
• Проблеми во односите кои се повторуваат и покрај вашите напори
• Мисли за повредување на себеси или на другите
• Зголемена употреба на алкохол или дрога за справување со стресот

Не треба да имате дијагностицирана ментална здравствена состојба за да имате корист од КБТ. Многу луѓе сметаат дека терапијата е корисна за управување со секојдневниот стрес, подобрување на комуникациските вештини или навигација низ големи животни промени.

Ако не сте сигурни дали КБТ е вистинскиот избор за вас, размислете прво да разговарате со вашиот лекар од примарна здравствена заштита. Тие можат да ви помогнат да утврдите дали терапијата може да биде корисна и да обезбедат упати до квалификувани професионалци за ментално здравје.

Најчесто поставувани прашања за когнитивно-бихејвиорална терапија

П.1 Дали когнитивно-бихејвиоралната терапија е ефикасна за анксиозност?

Да, КБТ е многу ефикасна за лекување на различни видови на анксиозни нарушувања. Истражувањата постојано покажуваат дека КБТ може значително да ги намали симптомите на анксиозност и да им помогне на луѓето да развијат долготрајни вештини за справување.

КБТ за анксиозност се фокусира на идентификување и предизвикување на вознемирени мисли, постепено соочување со стравувани ситуации и учење техники за релаксација. Многу луѓе забележуваат подобрување во нивните нивоа на анксиозност во рок од 8 до 12 сесии.

П.2 Дали КБТ работи подобро од лековите?

КБТ може да биде исто толку ефикасна како и лековите за многу ментални здравствени состојби, а придобивките често траат подолго откако ќе заврши третманот. Најдобриот пристап зависи од вашата специфична ситуација и преференции.

Некои луѓе имаат најголема корист само од КБТ, додека други сметаат дека комбинацијата на терапија и лекови е најкорисна. Вашиот здравствен работник може да ви помогне да го одредите најдобриот план за лекување за вашите потреби.

П.3 Колку време е потребно за КБТ да почне да делува?

Повеќето луѓе почнуваат да забележуваат одредени подобрувања во првите неколку сесии на КБТ, но трајната промена обично трае 12 до 20 сесии. Точниот временски период зависи од вашите специфични проблеми и колку доследно ги практикувате техниките.

Некои луѓе со благи симптоми може да видат значително подобрување за само неколку сесии, додека на други со посложени проблеми може да им треба долгорочен третман. Вашиот терапевт ќе работи со вас за да поставите реални очекувања.

П.4 Дали можам да правам КБТ онлајн или треба да биде лично?

КБТ може да биде ефикасна и онлајн и лично. Многу луѓе сметаат дека онлајн терапијата е погодна и исто толку корисна како и сесиите лице в лице, особено за состојби како анксиозност и депресија.

Онлајн КБТ нуди флексибилност во закажувањето и го елиминира времето за патување, што го олеснува одржувањето на доследна посетеност. Сепак, некои луѓе ја претпочитаат личната врска на сесиите лице в лице.

П.5 Што ако КБТ не функционира за мене?

Ако КБТ не помага по неколку сесии, не се откажувајте од терапијата во целост. Вашиот терапевт може да го прилагоди својот пристап, или може да имате корист од различен вид терапија или дополнителни опции за лекување.

Понекогаш когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) трае подолго за да делува за одредени состојби, или можеби ќе треба прво да се решат основните проблеми. Вашиот давател на ментално здравје може да ви помогне да истражите други третмани засновани на докази кои можеби се посоодветни за вашата ситуација.