താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനം എന്താണ്? ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ

താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനം (DSPD) എന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം മിക്ക ആളുകളുടെ ഷെഡ്യൂളുകളേക്കാൾ വളരെ വൈകിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് രാത്രി 2 മണിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ കഴിയൂ എന്ന് നിങ്ങൾ സുസ്ഥിരമായി അനുഭവിക്കുകയും രാവിലെ കടമകൾക്കായി ഉണരുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ സാധാരണ സിർക്കാഡിയൻ താള വ്യതിയാനം ഉണ്ടായിരിക്കാം.

ഇത്単なる "രാത്രിക്കുരുവി" ആയിരിക്കുകയോ മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതല്ല. DSPD യിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തിലെ ഒരു യഥാർത്ഥ മാറ്റം ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് നല്ല ഉറക്ക രീതികൾ പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോലും സാധാരണ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ഏതാണ്ട് അസാധ്യമാക്കുന്നു.

താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനം എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരം നിങ്ങളെ ചുറ്റുമുള്ള ലോകവുമായി സമന്വയിക്കാത്തപ്പോഴാണ് താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനം സംഭവിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കവും ഉണർവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ജൈവിക പ്രക്രിയയായ നിങ്ങളുടെ സിർക്കാഡിയൻ താളം സാധാരണ ഷെഡ്യൂളുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മണിക്കൂറുകളോളം വൈകി മാറ്റിയിരിക്കുന്നു.

DSPD ഉള്ള ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി വൈകുന്നേരവും രാത്രി സമയങ്ങളിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉണർവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു. അവരുടെ ശരീരം സാധാരണഗതിയിൽ വളരെ വൈകിയാണ് മെലറ്റോണിൻ (ഉറക്ക ഹോർമോൺ) ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത്, പലപ്പോഴും അർദ്ധരാത്രിയോ അതിനുശേഷമോ. അവർക്ക് എത്ര ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെട്ടാലും രാത്രി 2-6 മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ബാഹ്യ സമയ സമ്മർദ്ദങ്ങളില്ലാതെ അവരുടെ സ്വാഭാവിക താളം പിന്തുടരാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ, DSPD ഉള്ള ആളുകൾക്ക് വളരെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. സമൂഹത്തിന്റെ സാധാരണ 9 മുതൽ 5 വരെയുള്ള ഷെഡ്യൂളിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടി വരുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്നത്, ഇത് ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവിലേക്കും പ്രധാനപ്പെട്ട ദൈനംദിന വെല്ലുവിളികളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

DSPD യുടെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുമുള്ള സുസ്ഥിരമായ അശക്തിയെ കേന്ദ്രീകരിച്ചാണ്. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നിലനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ യഥാർത്ഥ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

• രാത്രി 2 മണിക്കു മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിലും
• രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ അതിയായ ബുദ്ധിമുട്ട്, പല അലാറങ്ങളും ആവശ്യമായി വരും
• രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും മയക്കവും ശ്രദ്ധക്കുറവും അനുഭവപ്പെടുന്നു
• വൈകുന്നേരമോ വൈകി രാത്രിയോ ആണ് ഉണർവും ഊർജ്ജവും കൂടുതലായി അനുഭവപ്പെടുന്നത്
• സാധാരണ ഷെഡ്യൂളുകൾ പിന്തുടരാൻ നിർബന്ധിതരാകുമ്പോൾ ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ്
• നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരാൻ അനുവാദമുണ്ടെങ്കിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുകയും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നു

ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവിൽ നിന്ന് വികസിക്കുന്ന രണ്ടാം ലക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇവയിൽ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രകോപനം അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം, ജോലിയിലോ പഠനത്തിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, പകൽ സമയത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാൻ കാപ്പിൻ ആശ്രയത്വം വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ അലസതയെയോ സ്വയം ശിക്ഷണക്കുറവിനെയോ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഹാർഡ് വയർ ചെയ്തിരിക്കുന്നു, ഇത് സാധാരണ ഉറക്ക സമയങ്ങളെ അപ്രകൃതികവും നിർബന്ധിതവുമാക്കുന്നു.

താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വൈകല്യത്തിന് കാരണമെന്ത്?

നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം (ശരീരഘടികാരം) ബാധിക്കുന്ന ജനിതക ഘടകങ്ങളുടെയും പരിസ്ഥിതി സ്വാധീനങ്ങളുടെയും സംയോജനത്തിൽ നിന്നാണ് DSPD വികസിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ശരീര ഘടികാരം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ സൂപ്പറാകിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് എന്ന ചെറിയ പ്രദേശത്താൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രകാശത്തിനും ഇരുട്ടിനും ഉള്ള സൂചനകൾക്ക് പ്രതികരിക്കുന്നു.

ഈ അവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകും:

• ജനിതക മുൻകരുതൽ: ചിലർക്ക് 24 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയം നീളുന്ന ജൈവഘടികാര ലയങ്ങളെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ജീനുകൾ അവകാശമായി ലഭിക്കുന്നു.
• കുറഞ്ഞ പ്രകാശ സംവേദനക്ഷമത: രാവിലെ പ്രകാശത്തിനുള്ള കുറഞ്ഞ സംവേദനക്ഷമത നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ ദിവസേന ശരിയായി റീസെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയാം.
• മെലറ്റോണിൻ സമയ പ്രശ്നങ്ങൾ: സാധാരണയേക്കാൾ വൈകിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാം.
• കൗമാര വികസനം: പൂർണ്ണവളർച്ചാ കാലഘട്ടത്തിലെ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉറക്ക രീതികളെ വൈകിപ്പിക്കുന്നു.
• ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ: അമിതമായ വൈകുന്നേര പ്രകാശം, അനിയന്ത്രിതമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷിഫ്റ്റ് ജോലി എന്നിവ അസുഖത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കും.

അപൂർവ്വമായി, മസ്തിഷ്കത്തിന് പരിക്കേറ്റതിനുശേഷം, ചില മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് കേന്ദ്രങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം DSPD വികസിച്ചേക്കാം. സ്ഥിരമായി വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് ഒടുവിൽ ഉറച്ചുപോകുന്നതിനാൽ ചിലർ അത് ക്രമേണ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

DSPD ഉള്ളവർക്ക് സാധാരണയായി 24 മണിക്കൂറിൽ പകരം 25-26 മണിക്കൂർ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ജൈവ ഘടികാര ലയങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം അവരുടെ ആന്തരിക ഘടികാരം ദിവസേന അത് റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ ശക്തമായ പരിസ്ഥിതി സൂചനകളില്ലാതെ നിരന്തരം വൈകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നാണ്.

താമസിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനത്തിന് ഡോക്ടറെ എപ്പോൾ കാണണം?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതി സ്ഥിരമായി ജോലിയെയോ, പഠനത്തെയോ, ബന്ധങ്ങളെയോ മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ കാണുന്നത് പരിഗണിക്കണം. പലർക്കും വൈകുന്നേരത്തെ ഇഷ്ടം ഒരു പരിധിവരെ ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ അത് ഗണ്യമായി ബാധിക്കുമ്പോൾ DSPD ഒരു മെഡിക്കൽ ആശങ്കയായി മാറുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ ശ്രദ്ധ തേടുക:

• ഉറക്കക്കുറവുകളുടെ കാരണം ജോലിയിലോ പഠനത്തിലോ ക്രോണിക് ആയി വൈകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എത്താതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്
• നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഷെഡ്യൂളിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്ക സമയം ലഭിച്ചിട്ടും ക്ഷീണം തുടരുന്നത്
• ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിലെ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിഷാദം, ആശങ്ക അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ബന്ധത്തിലെ വിള്ളലുകൾ
• നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കാഫീൻ, മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക മരുന്നുകളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നത്
• രാവിലെ മയക്കം മൂലം അക്കാദമിക് അല്ലെങ്കിൽ ജോലി കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നത്

ആത്മഹത്യാ ചിന്തകളോ തീവ്രമായ വിഷാദമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സഹായം തേടാൻ കാത്തിരിക്കരുത്. ഉറക്ക വ്യതിയാനങ്ങൾ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട അനുഭവം ലഭിക്കാൻ ഫലപ്രദമായ ചികിത്സകൾ ലഭ്യമാണ്.

ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ധന് DSPD ശരിയായി രോഗനിർണയം നടത്താനും ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സിർക്കാഡിയൻ താള വ്യതിയാനങ്ങൾ പോലുള്ള മറ്റ് അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് അത് വേർതിരിച്ചറിയാനും കഴിയും. ആദ്യകാല ഇടപെടൽ പലപ്പോഴും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും.

താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ചില ഘടകങ്ങൾ DSPD വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, എന്നിരുന്നാലും അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവസ്ഥ വികസിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പില്ല. ഇവ മനസ്സിലാക്കുന്നത് രീതികൾ തിരിച്ചറിയാനും ഉചിതമായ സഹായം തേടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും സാധാരണമായ അപകട ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• പ്രായം: DSPD പലപ്പോഴും കൗമാരത്തിലോ യുവത്വത്തിലോ ആണ് ആരംഭിക്കുന്നത്
• കുടുംബ ചരിത്രം: സമാനമായ ഉറക്ക രീതികളോ സിർക്കാഡിയൻ താള വ്യതിയാനങ്ങളോ ഉള്ള ബന്ധുക്കളുണ്ടായിരിക്കുക
• ലിംഗം: പുരുഷന്മാർക്ക് DSPD വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത ലഘുവായി കൂടുതലാണ്
• മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ: ADHD, ഓട്ടിസം സ്പെക്ട്രം വ്യതിയാനങ്ങൾ, വിഷാദം എന്നിവ പലപ്പോഴും DSPD യുമായി ഒത്തുചേരുന്നു
• ജീവിതശൈലി രീതികൾ: രാത്രിയിൽ സ്ഥിരമായി സ്ക്രീൻ സമയം, ഷിഫ്റ്റ് ജോലി അല്ലെങ്കിൽ അനിയന്ത്രിതമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ
• പ്രകാശ എക്സ്പോഷർ ശീലങ്ങൾ: രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശത്തിന് പരിമിതമായ എക്സ്പോഷർ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം അമിതമായ കൃത്രിമ പ്രകാശം

ചില അപൂർവ്വമായ അപകടസാധ്യതകളിൽ സിർക്കാഡിയൻ താള നിയന്ത്രണത്തെ ബാധിക്കുന്ന ചില ജനിതക വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക ഭാഗങ്ങളെ ക്ഷതപ്പെടുത്തുന്ന തലയടി, സാധാരണ ഉറക്കരീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രകൃതിദത്തമായി ദീർഘകാല സിർക്കാഡിയൻ താളമുള്ളവർക്കോ വൈകുന്നേര സൂര്യപ്രകാശത്തിന് വളരെ സെൻസിറ്റീവായവർക്കോ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. കൂടാതെ, പ്രകൃതിദത്തമായ പ്രകാശത്തിന്റെ എക്സ്പോഷർ കുറഞ്ഞ പരിസ്ഥിതിയിൽ ജീവിക്കുന്നതോ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതോ വേണ്ടത്ര സംരക്ഷണം ഇല്ലാത്തവരിൽ DSPD ഉണ്ടാക്കാം.

താമസിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട അസുഖത്തിന്റെ സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

DSPD ശരിയായി നിയന്ത്രിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ പല മേഖലകളെയും ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക താളത്തിനെതിരെ പോരുന്ന സാധാരണ ഷെഡ്യൂളുകൾ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ നിന്നുള്ള ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് ഗണ്യമായ ആരോഗ്യ സാമൂഹിക വെല്ലുവിളികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ നേരിടാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ സങ്കീർണതകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അക്കാദമിക് അല്ലെങ്കിൽ ജോലി പ്രശ്നങ്ങൾ: ദീർഘകാല താമസം, രാവിലെ കുറഞ്ഞ പ്രകടനം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മടിയ്ക്കൽ
• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിഷാദം, ഭയം, തുടർച്ചയായ ഷെഡ്യൂൾ ഏറ്റുമുട്ടലുകളിൽ നിന്നുള്ള വർദ്ധിച്ച മർദ്ദം
• സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടൽ: വ്യത്യസ്ത സജീവ സമയങ്ങളുടെ കാരണം ബന്ധങ്ങൾ പരിപാലിക്കുന്നതിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രയാസം
• ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, ഭാരം വർദ്ധനവ്, അപകട സാധ്യത വർദ്ധനവ്
• വസ്തു ആശ്രയത്വം: ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കാപ്പി, ഉറക്ക സഹായികൾ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യത്തിൽ അമിതമായി ആശ്രയിക്കൽ
• കരിയർ പരിമിതികൾ: സാധാരണ ദിവസ ജോലികളിലോ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടികളിലോ വിജയിക്കാൻ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രയാസം

ഈ അവസ്ഥ ചികിത്സിക്കാതെ വെച്ചാൽ കാലക്രമേണ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാം. ഇവയിൽ വിദഗ്ധ ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള തീവ്രമായ വിഷാദം, ഡയബറ്റീസ് അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങൾ പോലുള്ള ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ, ദീർഘകാല ഉറക്ക തടസ്സവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹൃദയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

ഈ സാധ്യതയുള്ള സങ്കീർണതകൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഉചിതമായ ചികിത്സ തേടുന്നത് ഭൂരിഭാഗം ഗുരുതരമായ ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങളും തടയാൻ സഹായിക്കും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ശരിയായ പിന്തുണയും ചികിത്സാ തന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഡിഎസ്പിഡിയുള്ള പലരും അവരുടെ അവസ്ഥ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു.

താമസിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട അസുഖം എങ്ങനെ തടയാം?

നിങ്ങൾ ജനിതകമായി ചായ്‌വുള്ളവരാണെങ്കിൽ ഡിഎസ്പിഡി പൂർണ്ണമായും തടയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ സർക്കാഡിയൻ ലയങ്ങൾ നിലനിർത്താനും അവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനോ വഷളാകുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം. ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലാണ് പ്രതിരോധം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

ഇതാ, സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾ:

• സ്ഥിരമായ പ്രകാശം ലഭിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉണർച്ച സമയത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുക
• വൈകുന്നേര പ്രകാശം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ഉറക്ക സമയത്തിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് വിളക്കുകൾ മങ്ങിക്കുകയും സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക
• ക്രമമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകൾ പാലിക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിലും പോലും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക
• ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടും ശാന്തവുമായി നിലനിർത്തുക
• രാത്രി വൈകി ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: വൈകുന്നേരം കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ, ശക്തമായ വ്യായാമം എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
• സമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുക: വിശ്രമിക്കാനുള്ള τεχνικές പരിശീലിക്കുകയും മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ വൈകി നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നതായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് വേരൂന്നുന്നതിന് മുമ്പ് വേഗത്തിൽ അത് പരിഹരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതിരോധിക്കുന്ന നാടകീയമായ ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ക്രമേണ നടത്തുന്ന ക്രമീകരണങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ വിജയകരമാണ്.

കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ള കൗമാരക്കാരും യുവതികളും, ഈ നിർണായക വർഷങ്ങളിൽ നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം നിലനിർത്തുന്നത് ഡിഎസ്പിഡി വികസിപ്പിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ മാതൃകയാക്കുകയും സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകളെ മുൻഗണന നൽകുന്ന കുടുംബ ദിനചര്യകൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് മാതാപിതാക്കൾ ഇതിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും.

താമസിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട അസുഖം എങ്ങനെയാണ് രോഗനിർണയം ചെയ്യുന്നത്?

DSPD രോഗനിർണയത്തിന് ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ്, സാധാരണയായി ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ധൻ, നടത്തുന്ന സമഗ്രമായ വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്. ഈ അവസ്ഥയെ നിശ്ചയമായി രോഗനിർണയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒറ്റ പരിശോധനയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതികൾ മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിരവധി വിലയിരുത്തൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും.

രോഗനിർണയ പ്രക്രിയയിൽ സാധാരണയായി ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വിശദമായ ഉറക്ക ചരിത്രം: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതികൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ, അവ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ച
• ഉറക്ക ഡയറി: 1-2 ആഴ്ചകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും ഉണർവ്വും സമയങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
• ആക്ടിഗ്രാഫി: നിങ്ങളുടെ ചലനവും ഉറക്ക-ഉണർവ്വ് പാറ്റേണുകളും നിരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു വാച്ച് പോലെയുള്ള ഉപകരണം ധരിക്കുക
• ശാരീരിക പരിശോധന: ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ പരിശോധിക്കുക
• ചോദ്യാവലികൾ: നിങ്ങളുടെ ക്രോണോടൈപ്പ്, ഉറക്ക നിലവാരം എന്നിവ വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫോമുകൾ

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, മറ്റ് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ രാത്രി ഉറക്ക പഠനങ്ങൾ, ഹോർമോൺ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള രക്ത പരിശോധനകൾ അല്ലെങ്കിൽ മെലാറ്റോണിൻ സമയം അളക്കുന്നതിനുള്ള ലാളിതമായ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം വിലയിരുത്തലുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള അധിക പരിശോധനകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്യാം.

പ്രധാന രോഗനിർണയ മാനദണ്ഡങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിൽ ഒരു നിരന്തരമായ വൈകിപ്പിക്കൽ, സാധാരണ ഷെഡ്യൂളുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകൾ, മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യപാനം കാരണമാകുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഉറപ്പാക്കും.

താമസിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട അസ്വസ്ഥതയ്ക്കുള്ള ചികിത്സ എന്താണ്?

DSPD-യ്ക്കുള്ള ചികിത്സ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നേരത്തെ മാറ്റാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക താളവുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എത്ര ഗുരുതരമാണ്, നിങ്ങളുടെ ജോലിയും കുടുംബ ബാധ്യതകളും കണക്കിലെടുത്ത് എന്താണ് യാഥാർത്ഥ്യമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുക എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പ്രകാശ ചികിത്സ: രാവിലെ പ്രകാശമുള്ള ബോക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും വൈകുന്നേരം പ്രകാശം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക
• മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉറക്ക സമയത്തിന് 5-7 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കുക
• ക്രോണോതെറാപ്പി: നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്തേക്ക് തിരികെ വരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയക്രമം ക്രമേണ മാറ്റുക
• ഉറക്ക ശുചിത്വ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ: നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പരിസ്ഥിതിയും ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള ദിനചര്യകളും ഏറ്റവും മികച്ചതാക്കുക
• ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ: സാധ്യമെങ്കിൽ ജോലി സമയക്രമങ്ങൾ, സ്കൂൾ ആരംഭ സമയങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കരിയർ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ക്രമീകരിക്കുക

പ്രകാശ ചികിത്സയിൽ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉണർച്ച സമയത്ത് രാവിലെ 30-60 മിനിറ്റ് 10,000-ലക്സ് ലൈറ്റ് ബോക്സിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് അലർട്ട് ആകേണ്ട സമയമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്ക് റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ ചികിത്സയ്ക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ സമയവും ഡോസിംഗും ആവശ്യമാണ്. ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് നിരവധി മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അല്ല, 0.5-3mg മുതൽ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്യും. ഫലപ്രാപ്തിക്കായി സമയക്രമം നിർണായകമാണ്.

ചിലർക്ക് ഒന്നിലധികം ചികിത്സകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഗുണം ലഭിക്കും, മറ്റുള്ളവർക്ക് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് വിജയം കൈവരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യക്തിഗത ചികിത്സാ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് നിങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കും.

വീട്ടിൽ വൈകിയ ഉറക്ക ഘട്ട തകരാറ് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

വീട്ടിൽ DSPD നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക രീതികൾ നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതുമായ ഒരു പരിസ്ഥിതിയും ദിനചര്യയും സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ചെറിയതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ മാറ്റങ്ങൾ പലപ്പോഴും നാടകീയമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ഇതാ പ്രായോഗികമായ വീട്ടിലെ മാനേജ്മെന്റ് തന്ത്രങ്ങൾ:

\n
• നിങ്ങളുടെ പ്രകാശ പരിസ്ഥിതി നിയന്ത്രിക്കുക: ബ്ലാക്കൗട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ സൺഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കുക, ഒരു ഡോൺ സിമുലേറ്റർ അലാറം ക്ലോക്ക് നിക്ഷേപിക്കുക
\n
• ഒരു വിശ്രമ റൂട്ടീൻ സൃഷ്ടിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുകയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക
\n
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഓപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക: ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് അത് തണുപ്പായി (65-68°F), ശാന്തമായി, പൂർണ്ണമായും ഇരുട്ടായി സൂക്ഷിക്കുക
\n
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ക്രമീകരിക്കുക: പകലിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നതിന് അടുത്ത് ഭാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക
\n
• കഫീൻ സ്ട്രാറ്റജിക്കായി നിയന്ത്രിക്കുക: ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക
\n
• ടെക്നോളജി ബുദ്ധിപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുക: ഉപകരണങ്ങളിൽ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുക, ഓട്ടോമാറ്റിക്
  • ഉറക്ക ഡയറി: വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ കുറഞ്ഞത് ഒരു ആഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഉറങ്ങുന്നതും ഉണരുന്നതുമായ സമയങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക
  • രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ സമയരേഖ: നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിച്ചപ്പോൾ, അതിനു കാരണമായ സംഭവങ്ങൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക
  • മരുന്നുകളുടെ പട്ടിക: എല്ലാ മരുന്നുകളും, പൂരകങ്ങളും, കൗണ്ടറിൽ ലഭിക്കുന്ന മരുന്നുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക
  • മെഡിക്കൽ ചരിത്രം: മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, തലയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രസക്തമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പട്ടികപ്പെടുത്തുക
  • കുടുംബ ചരിത്രം: സമാനമായ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ബന്ധുക്കളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ
  • ഫലത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ: നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതി ജോലിയെ, ബന്ധങ്ങളെ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

  ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ, മെച്ചപ്പെടുത്തലിനുള്ള പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയപരിധി, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചോദിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എഴുതുക. ജോലിസ്ഥലത്തോ സ്കൂളിലോ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന സൗകര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

  നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിരീക്ഷിച്ച ഒരു വിശ്വസ്തനായ സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗത്തെ കൂടെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ അവർ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിനിടെ പ്രധാന വിശദാംശങ്ങൾ ഓർക്കാൻ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

  താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എന്താണ്?

  DSPD യെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അത് ഒരു യഥാർത്ഥ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണെന്നും, സ്വഭാവദോഷമോ ഇച്ഛാശക്തിയുടെ കുറവോ അല്ലെന്നുമാണ്. സാധാരണ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകളോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടം നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉറക്കവും ഉണർവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലെ യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.

  ശരിയായ രോഗനിർണയവും ചികിത്സയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, DSPD ഉള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും അവരുടെ ജീവിത നിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരുതരം വൈകുന്നേരത്തെ മുൻഗണന ഉണ്ടായിരിക്കാം, എന്നിരുന്നാലും ഫലപ്രദമായ മാനേജ്മെന്റ് തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരത്തെ ഷെഡ്യൂളുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ലോകത്ത് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.

  ചികിത്സയ്ക്ക് സമയവും ക്ഷമയും ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം രാത്രികൊണ്ട് മാറിയതല്ല, അത് ഉടനടി മടങ്ങുകയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ചികിത്സകളുടെ സംയോജനം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാക്കളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളോട് സ്വയം കരുണ കാണിക്കുക.

  ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ പരിമിതികളെ നിർവചിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. പല വിജയകരമായ ആളുകൾക്കും DSPD ഉണ്ട്, അവരുടെ സ്വാഭാവിക ലയങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കി, അവരുടെ ജീവശാസ്ത്രത്തെ ബഹുമാനിക്കുന്നതും അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതുമായ തന്ത്രപരമായ ജീവിത തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ വളരാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

  താമസിപ്പിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട തകരാറിനെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവായി ചോദിക്കപ്പെടുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

  കുട്ടികൾക്ക് താമസിപ്പിച്ച ഉറക്ക ഘട്ട തകരാറ് ഉണ്ടാകുമോ?

  കുട്ടികളിൽ DSPD സംഭവിക്കാം, എന്നിരുന്നാലും കൗമാരത്തിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയാകുന്നതിന്റെ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി ഉറക്ക രീതികളെ പിന്നീട് മാറ്റുന്നു, ഇത് സാധ്യതയുള്ള കൗമാരക്കാരിൽ DSPD യെ ത്രിഗ്ഗർ ചെയ്യും. നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വമുണ്ടായിട്ടും ഒരു ചെറിയ കുട്ടിക്ക് സാധാരണ ബെഡ് ടൈമിൽ തുടർച്ചയായി വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, അവരുടെ കുട്ടികളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

  എന്റെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഞാൻ മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

  അല്ല അത്യാവശ്യമില്ല. DSPD ഉള്ള പലരും അവരുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിരവധി മാസങ്ങളിൽ ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയും മെലറ്റോണിനും പോലുള്ള ചികിത്സകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ മാത്രം അവരുടെ പുരോഗതി നിലനിർത്തുന്നു. ചിലർക്ക് ചികിത്സയിലൂടെയുള്ള അപൂർവ്വമായ "ട്യൂൺ-അപ്പുകൾ" ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ചികിത്സാ ആവശ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ എത്രത്തോളം ഗുരുതരമാണെന്നതിനെയും പ്രാരംഭ ഇടപെടലുകളോട് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

  എനിക്ക് അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം എന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിന് എന്റെ ജീവിതം പൊരുത്തപ്പെടുത്താം?

  നിങ്ങളുടെ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നെങ്കിൽ ഇത് ഒരു മികച്ച സമീപനമാകാം. DSPD ഉള്ള പലരും രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് ജോലി, ഫ്രീലാൻസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലെക്സിബിൾ സമയങ്ങളുള്ള സൃഷ്ടിപരമായ മേഖലകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പിന്നീടുള്ള ഷെഡ്യൂളുകളെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്ന തൊഴിലുകളിൽ വളരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ലയത്തെ കഴിയുന്നത്ര ബഹുമാനിക്കുന്നതിനും സുസ്ഥിരമായ മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

  താമസിച്ചുള്ള ഉറക്ക ഘട്ട വ്യതിയാനം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് തുല്യമാണോ?

  ഇല്ല, അവ വ്യത്യസ്ത അവസ്ഥകളാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ, സമയം പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും. DSPD യിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയാൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും, പക്ഷേ മിക്ക ആളുകളേക്കാളും വളരെ വൈകി മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ കഴിയൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് രാത്രി 3 മണി മുതൽ 11 മണി വരെ ഉറങ്ങാൻ അനുവാദമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമവും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടും.

  ചികിത്സ ഫലപ്രദമാകാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

  സ്ഥിരമായ ചികിത്സ ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷം 2-4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും ചില മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാൻ തുടങ്ങും, പക്ഷേ സ്ഥിരമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ 2-3 മാസമെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം മാറ്റാൻ ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയും മെലറ്റോണിനും ക്രമേണ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ ക്ഷമ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ ചികിത്സ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.