ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള വിഷാദരോഗം (Sad)

ഋതുക്കളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരുതരം വിഷാദമാണ് സീസണൽ അഫെക്ടീവ് ഡിസോർഡർ (SAD). ഓരോ വർഷവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്താണ് SAD ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിക്കുന്നതും. SAD ഉള്ള മിക്ക ആളുകളെയും പോലെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശരത്കാലത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ശീതകാല മാസങ്ങളിലേക്ക് നീളുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെ കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളെ മാനസികമായി അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും മാറുന്നു. കുറവ്, SAD വസന്തകാലത്തോ വേനൽക്കാലത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലോ വിഷാദം ഉണ്ടാക്കുകയും ശരത്കാലത്തോ ശീതകാലത്തോ മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.

SAD ചികിത്സയിൽ പ്രകാശ ചികിത്സ (ഫോട്ടോതെറാപ്പി), മനശാസ്ത്ര ചികിത്സ, മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

'ശീതകാല ബ്ലൂസ്' അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി സഹിക്കേണ്ട ഒരു ഋതുഭേദം എന്ന നിലയിൽ ആ വാർഷിക വികാരത്തെ അവഗണിക്കരുത്. വർഷം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും പ്രചോദനവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുക.

ഭൂരിഭാഗം സന്ദർഭങ്ങളിലും, സീസണൽ അഫെക്ടീവ് ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ശരത്കാലത്തോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രാരംഭ ശൈത്യകാലത്തോ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും വസന്തകാലത്തെയും വേനൽക്കാലത്തെയും സൂര്യപ്രകാശമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ചെയ്യും. കുറവ് സാധാരണയായി, വിപരീതമായ പാറ്റേൺ ഉള്ളവർക്ക് വസന്തകാലത്തോ വേനൽക്കാലത്തോ ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കും. ഇരു സന്ദർഭങ്ങളിലും, ലക്ഷണങ്ങൾ മൃദുവായി ആരംഭിച്ച് കാലാവസ്ഥ മുന്നേറുന്നതിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ രൂക്ഷമാകാം.

SAD യുടെ അടയാളങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം:

• ദിവസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും, മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും, നിസ്സഹായത, ദുഃഖം അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥ താഴ്ന്നതായിരിക്കുക
• ഒരിക്കൽ ആസ്വദിച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യം നഷ്ടപ്പെടുക
• കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജവും മന്ദതയും അനുഭവപ്പെടുക
• അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുക
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഭിലാഷം, അമിതഭക്ഷണം, ഭാരം വർദ്ധനവ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുക
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുക
• നിരാശ, മൂല്യശൂന്യത അല്ലെങ്കിൽ കുറ്റബോധം അനുഭവപ്പെടുക
• ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ലെന്ന ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകുക

ചില ദിവസങ്ങളിൽ മാനസികമായി തളർന്നുപോകുന്നത് സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ, ദിവസങ്ങളോളം നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായി തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുകയും സാധാരണയായി ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രചോദനം കണ്ടെത്താൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതികളിലും വിശപ്പിലും മാറ്റം സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആശ്വാസത്തിനോ വിശ്രമത്തിനോ വേണ്ടി മദ്യത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിരാശരായി അനുഭവപ്പെടുകയോ ആത്മഹത്യയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്.

ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള വിഷാദരോഗത്തിന്റേതായ കാരണം ഇപ്പോഴും അജ്ഞാതമാണ്. ചില ഘടകങ്ങൾ ഇതിൽ പങ്കുവഹിക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ ജൈവിക ഘടികാരം (സർക്കേഡിയൻ റിഥം). ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ശൈത്യകാലാരംഭ വിഷാദരോഗത്തിന് കാരണമാകാം. സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ ഈ കുറവ് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും വിഷാദത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സെറോടോണിൻ അളവ്. മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു തലച്ചോറ് രാസവസ്തുവായ (ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ) സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് SAD യിൽ ഒരു പങ്കുവഹിക്കാം. സൂര്യപ്രകാശം കുറയുന്നത് സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും അത് വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
• മെലറ്റോണിൻ അളവ്. ഋതുഭേദം ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കാം, ഇത് ഉറക്കരീതികളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഒരു പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളിലാണ് സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ കൂടുതലായി കണ്ടെത്തുന്നത്. കൂടാതെ, പ്രായമായവരെ അപേക്ഷിച്ച് യുവതികളിലാണ് SAD കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്.

സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡറിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• കുടുംബചരിത്രം. SAD ഉള്ളവർക്ക് SAD അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വിഷാദം ഉള്ള രക്തബന്ധുക്കൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• പ്രധാന വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ ഉണ്ടായിരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥകളിൽ ഒന്ന് ഉണ്ടെങ്കിൽ വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാലാനുസൃതമായി വഷളാകാം.
• ഭൂമധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് ദൂരെ താമസിക്കുക. ഭൂമധ്യരേഖയുടെ വടക്കോ ദക്ഷിണോ ദൂരെ താമസിക്കുന്നവരിലാണ് SAD കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ശൈത്യകാലത്ത് സൂര്യപ്രകാശം കുറയുന്നതും വേനൽക്കാലത്ത് ദിവസങ്ങൾ നീളുന്നതും ഇതിന് കാരണമാകാം.
• വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ പുറത്തുപോകുമ്പോൾ ചർമ്മത്തിൽ ചില വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. സെറോടോണിൻ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി സഹായിക്കും. സൂര്യപ്രകാശം കുറയുന്നതും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നും മതിയായ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാത്തതും ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും.

ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള വിഷാദരോഗത്തിൻറെ ലക്ഷണങ്ങളെ ഗൗരവമായി കാണുക. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വിഷാദരോഗങ്ങളെപ്പോലെ, ചികിത്സിക്കാതെ വിട്ടാൽ SAD കൂടുതൽ വഷളാകുകയും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• സാമൂഹികമായി ഒറ്റപ്പെടൽ
• സ്കൂൾ അല്ലെങ്കിൽ ജോലിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ
• ലഹരി ഉപയോഗം
• ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
• ആത്മഹത്യാ ചിന്തകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള മാനസിക അവസ്ഥാ വ്യതിയാനം (SAD) ഉണ്ടാകുന്നത് എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് അറിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ലക്ഷണങ്ങളെ നേരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നടപടികൾ സ്വീകരിച്ചാൽ, അവ കാലക്രമേണ വഷളാകുന്നത് തടയാൻ കഴിയും. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള വർഷത്തിലെ സമയം നിങ്ങൾക്ക് പ്രവചിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ, മാനസികാവസ്ഥ, വിശപ്പ്, ഊർജ്ജ നിലകളിൽ ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. ചികിത്സ സങ്കീർണതകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാകുന്നതിന് മുമ്പ് SAD രോഗനിർണയം നടത്തി ചികിത്സിച്ചാൽ.ചിലർ ശരത്കാലത്തോ ശൈത്യകാലത്തോ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചികിത്സ ആരംഭിക്കുന്നതും ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി മാറുന്ന സമയത്തിന് ശേഷവും ചികിത്സ തുടരുന്നതും ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. മറ്റ് ചിലർക്ക് ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചുവരുന്നത് തടയാൻ തുടർച്ചയായ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്.

സമഗ്രമായ വിലയിരുത്തൽ നടത്തിയാലും, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വിഷാദരോഗങ്ങളോ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധന് സീസണൽ അഫെക്ടീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) നിർണ്ണയിക്കാൻ ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

സീസണൽ അഫെക്ടീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, സമഗ്രമായ വിലയിരുത്തലിൽ പൊതുവേ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ശാരീരിക പരിശോധന. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് വിശദമായ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുകയും ചെയ്യും. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, വിഷാദം അടിസ്ഥാനമായുള്ള ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.
• ലബോറട്ടറി പരിശോധനകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് പൂർണ്ണ രക്തഗണന (CBC) പോലുള്ള രക്തപരിശോധന നടത്തുകയോ നിങ്ങളുടെ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡ് പ്രവർത്തനം ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പരിശോധന നടത്തുകയോ ചെയ്യും.
• മാനസിക വിലയിരുത്തൽ. വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റരീതികൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കും. ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ചോദ്യാവലി പൂരിപ്പിക്കാം.

ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള മാനസിക അവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിനുള്ള ചികിത്സയിൽ പ്രകാശ ചികിത്സ, മനശാസ്ത്ര ചികിത്സ, മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. നിങ്ങൾക്ക് ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെയും മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനെയും അറിയിക്കുക - പ്രകാശ ചികിത്സയോ ആന്റി ഡിപ്രസന്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശത്തിൽ ഇത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. രണ്ട് ചികിത്സകളും ഒരു മാനിയാക് എപ്പിസോഡിനെ സാധ്യതയുണ്ട്.

പ്രകാശ ചികിത്സയിൽ, ഫോട്ടോതെറാപ്പി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഉണർന്ന ഉടൻ തന്നെ തിളക്കമുള്ള പ്രകാശത്തിന് വിധേയമാകുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക ലൈറ്റ് ബോക്സിനു സമീപം ഇരിക്കും. പ്രകൃതിദത്തമായ പുറം വെളിച്ചത്തെ അനുകരിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുക്കളിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരത്കാലാരംഭത്തിനുള്ള ആദ്യത്തെ ചികിത്സകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രകാശ ചികിത്സ. സാധാരണയായി ഇത് കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കോ ആഴ്ചകൾക്കോ ഉള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും വളരെ കുറച്ച് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രകാശ ചികിത്സയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം പരിമിതമാണ്, പക്ഷേ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിൽ ഇത് ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ലത് ഏതാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി സംസാരിക്കുക, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വിവിധ സവിശേഷതകളും ഓപ്ഷനുകളും പരിചയപ്പെടുക. ലൈറ്റ് ബോക്സ് എങ്ങനെ എപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കണമെന്നും ചോദിക്കുക.

മനശാസ്ത്ര ചികിത്സ, സംസാര ചികിത്സ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ്. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തരം മനശാസ്ത്ര ചികിത്സ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

ചിലർക്ക് ആന്റി ഡിപ്രസന്റ് ചികിത്സയിൽ നിന്ന് ഗുണം ലഭിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ രൂക്ഷമാണെങ്കിൽ.

ആന്റി ഡിപ്രസന്റായ ബ്യൂപ്രോപിയോണിന്റെ (വെൽബുട്രിൻ എക്സ്എൽ, അപ്ലെൻസിൻ) ഒരു വിപുലീകൃത-റിലീസ് പതിപ്പ് ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള മാനസിക അവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിന്റെ ചരിത്രമുള്ളവരിൽ ഡിപ്രസീവ് എപ്പിസോഡുകൾ തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. മറ്റ് ആന്റി ഡിപ്രസന്റുകളും സാധാരണയായി ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ഓരോ വർഷവും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആന്റി ഡിപ്രസന്റുമായി ചികിത്സ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി മാറുന്ന സമയത്തിന് അപ്പുറം ആന്റി ഡിപ്രസന്റ് കഴിക്കാൻ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ഒരു ആന്റി ഡിപ്രസന്റിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായ ഗുണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ നിരവധി ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാമെന്ന് ഓർക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉള്ളതുമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വിവിധ മരുന്നുകൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

• ഒഴിവാക്കൽ പെരുമാറ്റം കുറയ്ക്കുന്നതിലും അർത്ഥവത്തായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിലും പ്രത്യേകിച്ച്, ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള മാനസിക അവസ്ഥാ വ്യതിയാനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ പഠിക്കുക
• നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മോശമാക്കുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും തിരിച്ചറിയുകയും മാറ്റുകയും ചെയ്യുക
• സമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുക
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക

ഋതുക്കളെ ആശ്രയിച്ചുള്ള മാനസിക അവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതിക്കു പുറമേ:

• നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശമുള്ളതും പ്രകാശമുള്ളതുമാക്കുക. ബ്ലൈൻഡുകൾ തുറക്കുക, സൂര്യപ്രകാശത്തെ തടയുന്ന മരച്ചില്ലകൾ വെട്ടിക്കളയുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ സ്കൈലൈറ്റുകൾ ചേർക്കുക. വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ തിളക്കമുള്ള ജനലുകൾക്ക് അടുത്ത് ഇരിക്കുക.
• പുറത്തു പോകുക. നടക്കാൻ പോകുക, അടുത്തുള്ള പാർക്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് സൂര്യപ്രകാശം ആസ്വദിക്കുക. തണുപ്പുള്ളതോ മേഘാവൃതമായതോ ആയ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും, പുറത്തെ പ്രകാശം സഹായിക്കും - പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ രാവിലെ എഴുന്നേറ്റതിന് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പുറത്ത് ചില സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• ക്രമമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമവും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇവ രണ്ടും ലക്ഷണങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടുതൽ ഫിറ്റാകുന്നത് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് നല്ലതായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തും.
• ഉറക്ക രീതികൾ സാധാരണമാക്കുക. ഓരോ ദിവസവും എഴുന്നേൽക്കാനും ഉറങ്ങാനും വിശ്വസനീയമായ സമയക്രമം നിശ്ചയിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് ശരത്കാല-ശൈത്യകാല-ആരംഭത്തിന്, ഉറക്കം കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക.