Бие дэх илүүдэл эстрогенийг хэрхэн гадагшлуулах вэ?

Эстроген нь эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн системийг зохицуулахад чухал үүрэгтэй даавар боловч эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд ч нөлөөлдөг. Энэ нь ясыг бэхжүүлэх, холестерины хэмжээг зохицуулах, сэтгэл санааны байдлыг тогтворжуулах зэрэг олон бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцдог. Эрүүл мэндэд хангалттай хэмжээний эстроген байх нь чухал боловч хэт их байх нь ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Эстрогений хэт их байдал буюу эстрогений давамгайлал нь эстроген болон бусад дааврын, ялангуяа прогестерон дааврын тэнцвэргүй байдлаас үүсдэг. Энэ нь амьдралын хэв маяг, дааврын эмчилгээ эсвэл зарим химийн бодистой харьцах зэрэг олон шалтгаанаас болж үүсч болно. Эстрогений өндөр түвшин нь жин нэмэх, сарын тэмдгийн мөчлөг алдагдах, ядрах, зарим хорт хавдрын эрсдэл нэмэгдэх зэрэг хэд хэдэн эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Илүүдэл эстрогений шинж тэмдэг

Шинж тэмдгийн төрөл	Шинж тэмдэг
Дааврын шинж тэмдэг	Тогтмол эсвэл хүнд сарын тэмдэг Бэлгийн дур хүсэл буурах Хөх өвдөх эсвэл хавагнах Сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж (PMS) хүндрэх
Бие махбодийн шинж тэмдэг	Жин нэмэх, ялангуяа гуя, ташаа орчимд Дүүрэх, шингэн хуримтлагдах Үс шингэрэх эсвэл унах Гар, хөл хөрөх
Сэтгэл санааны шинж тэмдэг	Сэтгэл санааны өөрчлөлт эсвэл цочромтгой болох Айдас түгшүүр эсвэл сэтгэл гутрал Анхаарал төвлөрөхөд бэрхшээлтэй болох (тархины манан)
Бусад шинж тэмдэг	Ядаргаа эсвэл энергийн дутагдал Умайн фибромын эрсдэл нэмэгдэх Фиброцистик хөхний булчирхай

Илүүдэл эстрогенийг гадагшлуулах байгалийн арга

1. Их хэмжээний эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх

Эслэг нь хоол боловсруулах замын илүүдэл эстрогенийг холбож, өтгөнөөр гадагшлуулахад тусалдаг. Хоолны дэглэмдээ бүхэл үрийн тариа, жимс, ногоо, буурцагт ургамал, үр зэргийг оруулаарай.

2. Элэгний үйл ажиллагааг дэмжих

Элэг нь эстрогенийг боловсруулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа зэрэг хүнсний ногоо, сармис, турмерик зэрэг нь элэгний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Элэгний ачааллыг багасгахын тулд архи, боловсруулсан хүнснээс зайлсхий.

3. Гэдэсний эрүүл мэндийг тэнцвэржүүлэх

Эрүүл гэдэс нь эстрогенийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Тараг, кефир, байцааны даршилсан зэрэг исгэсэн хүнс хэрэглэж, гэдэсний бичил орчныг сайжруулахын тулд пробиотик нэмэлт тэжээл хэрэглэж болно.

4. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь эстрогенийг хадгалах, үүсгэх боломжтой биеийн өөх тосыг багасгах замаар дааврын түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Аэробик болон хүчний дасгалыг хослуулан хийхийг зорь.

5. Стрессийг удирдах

Архаг стресс нь кортизолыг нэмэгдүүлж, эстрогений тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж болзошгүй юм. Йога, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал зэрэг стрессийг бууруулах арга хэмжээг хэрэглэ.

6. Байгалийн гаралтай хүнс сонгох

Эстрогенийг дуурайдаг химийн бодис болох ксеноестрогенд өртөхөөс зайлсхийхийн тулд органик хүнс хэрэглэж, даавар агуулсан мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.

7. Шингэн сайн уух

Их хэмжээний ус уух нь бөөр, хоол боловсруулах системийг хорт бодис, түүний дотор илүүдэл эстрогенийг гадагшлуулахад дэмждэг.

8. Дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг бодисоос зайлсхийх

Эстрогений түвшинг нэмэгдүүлдэг парабен эсвэл фталат агуулсан хуванцар, хортон шавьж устгах бодис, хувийн ариун цэврийн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Үүний оронд шилэн сав, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэ.

Дасгал хөдөлгөөн болон стресс менежментийн үүрэг

Эстрогений тэнцвэрт байдлыг хангах дасгал хөдөлгөөн

Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь хэд хэдэн механизмаар эстроген гэх мэт дааврын түвшинг зохицуулахад тусалдаг:

• Биеийн өөх тосыг багасгах: Илүүдэл өөхний эд эстрогенийг үүсгэж, хадгалах боломжтой. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн өөх тосыг, ялангуяа эстрогенийг хадгалахад өртөмтгий ташаа, гуя зэрэг хэсгүүдэд багасгахад тусалдаг.

• Бодисын солилцоог сайжруулах: Биеийн тамирын дасгал нь илүүдэл эстрогенийг задалж, гадагшлуулахад зайлшгүй шаардлагатай элэгний үйл ажиллагааг дэмждэг.

• Инсулины түвшинг зохицуулах: Дасгалын тусламжтайгаар тогтвортой инсулины түвшин нь эстрогенийг ихэсгэхэд нөлөөлдөг дааврын тэнцвэргүй байдлыг бууруулж чадна.

• Эндорфиныг нэмэгдүүлэх: Дасгал хөдөлгөөн нь эндорфины ялгаралтыг дэмжиж, сэтгэл санааг тогтворжуулж, эстрогеноос үүдэлтэй сэтгэл санааны шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.

Үр дүнтэй дасгалын зөвлөмж

• Дааврын зохицуулалтыг оновчтой болгохын тулд аэробик дасгал (жишээлбэл, гүйх эсвэл дугуй унах) болон хүчний дасгал (жишээлбэл, жин өргөх)-ийг хослуулан хий.

• Долоо хоногт 5 удаа, 30 минутаас багагүй хугацаагаар дунд зэргийн дасгал хийхийг зорь.

Дааврын эрүүл мэндийг хамгаалах стресс менежмент

Архаг стресс нь эстроген гэх мэт бусад дааврын нарийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж болзошгүй кортизол дааврын ялгаралтыг өдөөдөг. Эрүүл эстрогений түвшинг хадгалахад стрессийг үр дүнтэй удирдах нь чухал юм:

• Кортизолыг бууруулах: Кортизолын өндөр түвшин нь элэгний эстрогенийг боловсруулах чадварыг саатуулж, биед хуримтлагдахад хүргэдэг.

• Сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулах: Стресс нь дааврын тэнцвэргүй байдлын нийтлэг шинж тэмдэг болох сэтгэл санааны өөрчлөлт, айдас түгшүүрт хүргэдэг. Стрессийг удирдах нь эдгээр нөлөөллийг багасгахад тусалдаг.

• Унтах чанарыг дэмжих: Стрессээс үүдэлтэй нойр муудах нь эстрогений зохицуулалт гэх мэт дааврын мөчлөгийг улам алдагдуулж болзошгүй юм.

Стрессийг бууруулах арга техник:

• Сэтгэлийг тайвшруулж, дааврыг тэнцвэржүүлэхийн тулд йога эсвэл бясалгал хий.

• Стрессийн түвшинг хурдан бууруулахын тулд гүнзгий амьсгалын дасгал хий.

• Байгальд цагийг өнгөрөөх эсвэл тайвшруулах хоббитой болох нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Дүгнэлт

Дасгал хөдөлгөөн болон стресс менежмент нь эстрогений түвшинг тэнцвэржүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь биеийн өөх тосыг багасгаж, бодисын солилцоог сайжруулж, элэгний үйл ажиллагааг дэмжиж, энэ бүхэн нь илүүдэл эстрогенийг гадагшлуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Дасгал нь мөн инсулины түвшинг зохицуулж, эндорфины ялгаралтын тусламжтайгаар сэтгэл санааг дэмждэг.

Нөгөө талаас, стрессийг удирдах нь чухал бөгөөд учир нь архаг стресс нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, эстроген гэх мэт дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг. Йога, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал зэрэг стрессийг бууруулах дасгалууд нь кортизолыг бууруулж, сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулж, нойрыг сайжруулж, энэ бүхэн нь эрүүл эстрогений түвшинг дэмждэг.