ADHD-тэй хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ: Эелдэг бөгөөд практик гарын авлага

Стандарт бүтээмжийн зөвлөгөө ADHD тархинд сайн ажилладаггүй. "Юу л бол юу л хийж анхаар" эсвэл "хийх зүйлсийн жагсаалт хий" гэсэн зөвлөгөөнүүд нь ADHD-гийн хувьд онцгой хүндрэлтэй байдаг дотоод зохицуулалтын түвшинг шаарддаг. ADHD-тэй хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүлэхэд үнэхээр тусалдаг арга нь өөр байдаг; тэд гадаад бүтэц, орчны загварчлал, мөн ADHD тархи хэрхэн мотиваци, шагналтай харьцдаг тухай ойлголтод тулгуурладаг.

Энэ нийтлэл нь ADHD-гийн анхаарал төвлөрөлтийн бэрхшээлийн цаана байгаа мэдрэлийн шинжлэх ухаан, эмийн эмчилгээ хэрхэн үүнийг шийддэг, ADHD-д зориулсан батлагдсан практик арга, мөн амьдралын янз бүрийн үе шатанд кофеин болон анхаарал төвлөрөлтийн талаарх түгээмэл асуултуудыг хөндсөн.

ADHD-д яагаад анхаарал төвлөрөл өөрөөр ажилладаг вэ

Үндсэн асуудал нь дофамины зохицуулалттай холбоотой. Урьдчилсан тархи, анхаарал, төлөвлөлт, импульс хянах, ой санамжинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тархины хэсэг нь дофамин ба норэпинефринээс ихээхэн хамаардаг. ADHD-тэй үед энэ бүсэд үйл ажиллагаа нь ердийнхөөс доогуур байдаг, ялангуяа дофаминерг ба норадренерг замуудад.

Энэ нь олон хүнийг гайхшруулдаг нэгэн хэв маягийг тайлбарладаг: ADHD-тэй хүн дөрвөн цагийн турш видео тоглоомд гүнзгий орж чаддаг ч 20 минутын ажлын имэйлийг тэсвэрлэж чаддаггүй. Энэ нь эрч хүчний дутагдал биш. Энэ бол дофамины асуудал. Шинэлэг, яаралтай, сонирхолтой эсвэл хувиасаа чухал ач холбогдолтой даалгаварууд нь анхаарлаа хадгалахад хангалттай дофаминыг үүсгэдэг. Хэвийн, хийсвэр эсвэл бага өдөөлттэй даалгаварууд нь үүнийг хийдэггүй. ADHD тархи нь анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй биш; энэ нь шаардлагатай үед анхаарлаа чиглүүлж чадахгүй, ялангуяа өөрсдөө шагнал өгдөггүй зүйлс рүү чиглүүлж чадахгүй.

Энэ нь цаг хугацаагаа алдах гэгдэх цаг хугацааг ойлгох, тооцоолоход бэрхшээлтэй байдлыг тайлбарладаг. Судалгаа нь цаг хугацааны ойлголтыг тархи дахь дофаминерг дохиололтой холбодог. ADHD-тэй хүмүүс ердийн хүмүүстэй харьцуулахад цаг хугацааг тооцоолох хэвийн даалгаварт тогтмол муу гүйцэтгэдэг, гэхдээ сонирхолтой нь, тэд сэтгэл хөдлөлөөр баялаг цаг хугацааны ойлголтын даалгаварт илүү сайн гүйцэтгэдэг. Цаг хугацаагаа алдах нь архаг хоцролт, хугацаа алдах, даалгаврыг хэр удаан хийхээ зөв үнэлэх чадваргүй байдалд хүргэдэг.

Эмийн эмчилгээ хэрхэн тусалдаг: Яагаад өдөөгч эмүүд ажилладаг вэ

Хүмүүсийн хамгийн их асуудаг нэг асуулт бол аль хэдийн хэт өдөөгдсөн мэт санагддаг хүнд яагаад өдөөгч эм нь тусалдаг вэ гэсэн асуулт юм. Үүний хариулт нь ADHD тархи нь анхаарлыг зохицуулахад хамгийн чухал салбарт үнэн хэрэгтээ бага өдөөлттэй байдаг явдал юм.

Өдөөгч эмүүд, ялангуяа метилфенидат (Ritalin, Concerta) ба амфетамин дээр суурилсан эмүүд (Adderall, Vyvanse) нь урьдчилсан тархинд дофамин ба норэпинефрин үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. Тэд илүүдэл өдөөлт нэмдэггүй. Тэд ажиллахгүй байгаа системээ ажиллагаатай хэмжээнд авчирдаг нь анхаарлаа хадгалах, импульсийг хязгаарлах, гүйцэтгэх функцуудыг илүү үр дүнтэй удирдах боломжийг олгодог.

Энэ нь маш бат бөх нотолгоотой. Өдөөгч эмүүд ADHD-тэй хүмүүсийн ойролцоогоор 70-80% -д нь үр дүнтэй байдаг нь сэтгэцийн эмчилгээний хамгийн үр дүнтэй арга юм. Өдөөгч бус сонголтууд ч байдаг - Атомоксетин (Strattera) нь норэпинефрин давтамжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд өдөөгч эмэнд тэсвэртэй байж чадахгүй эсвэл бодисын хэрэглээний асуудалтай хүмүүст илүүд үздэг. Гуанфацин ба клонидин нь хүүхдүүдэд онцгой хэрэглэгддэг.

Эмийн эмчилгээ нь цорын ганц сонголт биш, мөн заавал байх албагүй. Гэхдээ ихэнх ADHD-тэй хүмүүсийн хувьд энэ нь анхаарлыг хадгалахыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга хэмжээ гэдгийг мэдээллүүд тогтмол харуулдаг.

ADHD тархинд зориулсан практик анхаарал төвлөрөлтийн арга

Эдгээр нь ердийн бүтээмжийн зөвлөгөөнүүд биш юм. Тус бүр нь ADHD анхаарлыг хэрхэн алдагдуулдаг тухай тодорхой нэг талыг нь шийддэг.

Биеийн хамтрагч. Бусадтай хамтран ажиллах, хамтын ажиллагаагүй, зүгээр л бие биенийхээ орчинд байх. Энэ ойлголтыг 1996 онд ADHD дасгалжуулагч Линда Андерсон гаргасан. ADHD Дасгалжуулагчдын Холбооны хийсэн нэг судалгаагаар ажлын гүйцэтгэлд 80% нь биеийн хамтрагчийг ашиглах үед мэдэгдэхүйц сайжирсан гэж мэдээлжээ. Механизм нь нийгмийн туслалцаа (хүмүүс бусад хүмүүс байх үед илүү сайн гүйцэтгэдэг), нийгмийн харилцаанаас үүдэлтэй дофамины идэвхжилт, мөн бусдыг анхаарлаа төвлөрүүлж байхыг харах нь таны тархийг тэр төлөвтэй хуулбарлах дохио гэж үздэг. Биеийн хамтрагч нь биечлэн эсвэл виртуал байдлаар хийгдэж болно.

Гадаад цагны бэхэлгээ. Цаг хугацаагаа алдах нь дотоод цагийг үнэн зөв хэмжихэд бэрхшээлтэй болгодог тул ADHD-тэй хүмүүст цагийг харагдахуйц болгох хэрэгтэй. Бүх өрөөнд аналог цаг, ажлын үеэр тоолох таймер, дохиолол бүхий хуанли блок - эдгээр хэрэгслүүд нь ADHD тархи дотроо хийж чадахгүй зүйлийг гадагш гаргадаг. Помодоро арга (25 минут анхаарлаа төвлөрүүлсэн ажил дараа нь 5 минутын завсарлага) нь олон ADHD-тэй хүмүүст сайн ажилладаг, учир нь энэ нь хийсвэр яаралтай байдал үүсгэж, интервал бүрийг дуусгаснаас тогтмол дофамины цохилт өгдөг. Зарим хүмүүс эхлэхэд илүү хэцүү даалгавруудад богино интервалыг (10–15 минут) илүү үр дүнтэй гэж үздэг.

Даалгаврыг хэсэгчлэн хуваах. Том даалгаварууд нь ADHD тархийг саатуулдаг, учир нь тэд маш их мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд шууд шагнал өгдөггүй. Даалгаврыг хамгийн жижиг боломжит тодорхой алхмууд руу хуваах - "тайлан дээр ажиллах" биш, харин "баримт бичгийг нээх, танилцуулгын эхний хэсгийг бичих" - нь эхлэхэд шаардлагатай идэвхжүүлэх эрчмийг бууруулдаг. Гүйцэтгэсэн микро алхам бүр нь жижиг амжилтын мэдрэмжийг бий болгож, эрчмийг хадгалахад тусалдаг.

Орчны загварчлал. ADHD тархи нь эргэн тойрондоо маш их хариу үйлдэл үзүүлдэг. Харагдахуйц эмх замбараагүй байдлыг багасгах, дуу чимээг бууруулах чихэвч хэрэглэх, утсаа өөр өрөөнд байрлуулах, зориулалтын ажлын байр бий болгох нь анхаарлын төлөө өрсөлдөж буй сэрэмжлүүлгийн тоог бууруулдаг. Энэ нь сахилга баттай холбоотой биш - энэ нь хүсэл зоригоос ангижрах хэрэгцээг зайлсхийхийн тулд саад тотголыг бие махбодоор илүү хэцүү болгох орчныг бий болгох явдал юм.

Сонирхол дээр суурилсан хослуулалт. Бага өдөөлттэй даалгаврыг бага зэрэг тааламжтай зүйлтэй хослуулах - арын хөгжим, подкаст, хэрэглүүр - нь анхаарлаа хадгалахын тулд суурь өдөөлтийн түвшинг нэмэгдүүлж чадна. Энэ нь ADHD тархи нь оролцоход хамгийн бага хэмжээний оролцоо шаардлагатай байдаг тул ажилладаг. Бүрэн чимээ нь зарим ADHD-тэй хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хэцүү болгож, илүү хялбар биш болгодог.

Яаралтай байдал үүсгэх. ADHD тархи нь хязгаарлагдмал хугацаатай, гэхдээ ихэвчлэн ойрын үеийн хязгаарлагдмал хугацаатай байдаг. Хариуцлагын хяналт, олон нийтийн амлалт, эсвэл бодит үр дагавар бүхий өөрөө тавьсан хугацаа (хэн нэгэнд 3 цаг хүртэл бичвэрийг явуулна гэж хэлэх гэх мэт) нь бодит хугацаатай ижил мэдрэлийн замуудыг идэвхжүүлдэг.

Хөдөлгөөний завсарлага. Анхаарал төвлөрөлтийн үеүдийн хооронд богино хугацааны биеийн тамирын дасгал - алхах, сунгах, үсрэх - нь түр зуур дофамин ба норэпинефрин нэмэгдүүлж, дараагийн ажлын блокийн анхаарлыг сайжруулж чадна. Дасгал ба ADHD-гийн талаарх судалгаа нь хурц биеийн тамирын үйл ажиллагаа нь гүйцэтгэх функц ба анхаарлыг хадгалах чадварыг сайжруулдаг, тэр ч байтугай ганц удаагийн сесст ч гэх нь баттай нотолдог.

Кофеин ADHD-д тусалдаг уу?

Кофеин нь төв мэдрэлийн системийн бага зэрэг өдөөгч бөгөөд аденозин рецепторуудыг хааж, дофамины үйл ажиллагааг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. ADHD-тэй зарим хүмүүс, ялангуяа эмийн эмчилгээ хийлгээгүй хүмүүс кофеин нь сэрэмжтэй байдал ба богино хугацааны анхаарлыг сайжруулдаг гэж үздэг.

Нотолгоонууд холимог бөгөөд нөлөө нь ихэвчлэн жороор олгогддог өдөөгч эмүүдтэй харьцуулахад бага байдаг. Кофеин нь сэрэмжтэй байдлыг бага зэрэг сайжруулахад тусалж болох ч энэ нь сөрөг талуудтай: энэ нь аль хэдийн хандлагатай байдаг хүмүүст түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг, энэ нь нойрыг алдагдуулдаг (мөн нойрны асуудал нь ADHD-тэй насанд хүрэгчдийн 70% хүртэл нөлөөлдөг), мөн нөлөө нь тогтворгүй байдаг. Энэ нь эмийн эмчилгээг орлохгүй, гэхдээ зарим хүмүүст өглөөний кофе нь тэдэнд эхлэхэд үнэхээр тусалдаг. Гол нь энэ нь тусалж байгаа эсвэл бүтээмжийн сарниулагч төсөөллийг бий болгож байгаа эсэх талаар үнэнч байх явдал юм.

Амьдралын янз бүрийн үе шатанд анхаарал төвлөрөлтийн бэрхшээл

ADHD-гийн анхаарал төвлөрөлтийн бэрхшээл тогтмол биш - амьдралын шаардлага өөрчлөгдөхөд тэд өөрчлөгддөг. Хүүхдүүд анги танхимд анхаарах, гэрийн даалгавраа хийхэд хамгийн их зовдог. Өсвөр насныхан нь ахисан түвшний сургалтын ачаалал, нийгмийн нарийн төвөгтэй байдалтай тулгардаг. Насанд хүрэгчид ажлын байрны хүлээлт, өрхийн удирдлага, санхүүгийн төлөвлөлт, харилцааг хадгалах зэрэг нь бүгд анхаарлыг хадгалах гүйцэтгэх функц шаарддаг.

Хамгийн сайн ажилладаг арга нь цаг хугацаа өнгөрөхөд өөрчлөгдөж болно. Хүүхэд нь зохион байгуулалттай анги танхимын зохицуулалт, биеийн тамирын дасгал хийхээс хамгийн их ашиг тус хүртэх боломжтой. Коллежийн оюутан нь биеийн хамтрагч, Помодоро сесстэй ихээхэн найдаж болно. Ажилладаг эцэг эх нь эмийн эмчилгээ, орчны загварчлал, алдаа гаргадаг даалгаврыг гаргах шаардлагатай байж болно.

ADHD нь нас ахих тусам муудаад байдаггүй, гэхдээ анхаарал ба гүйцэтгэх функцэд тавигддаг шаардлага нэмэгддэг. Зөв дэмжлэггүй бол чадамж ба хүлээлтийн хоорондох зай улам өргөждөг бөгөөд ихэнх насанд хүрэгчид амьдрал нь хямралд хүрэх үед л онош тавиулах гэдэг нь үүний учир юм.

Хурдан тэмдэглэл: Нохой ADHD-тэй байж болох уу?

Энэ нь хайлтын мэдээлэлд хангалттай олон удаа гарч ирдэг тул үүнийг шийдвэрлэх шаардлагатай байна. Зарим нохой ADHD-тэй төстэй хэв маягийг харуулдаг - тасралтгүй хэт хөдөлгөөнт байдал, сургалтанд бэрхшээлтэй, нас ахих тусам сайжрахгүй импульсив зан. Translational Psychiatry сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн судалгаагаар тодорхой үүлдрүүдэд ADHD-тэй төстэй зан үйлийн давтамж өндөр байсан бөгөөд эдгээр шинж чанарууд нь нохойны нас, үүлдэр, орчинтой холбоотой байсныг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч, ветеринарийн ADHD нь хүний ADHD-тэй ижил хүрээнд оношлогддоггүй бөгөөд судалгаа нь одоогоор эхний шатандаа явж байна. Энэ нь сонирхолтой давхцал боловч энэ нь өөр эмнэлзүйн яриа юм.

Дүгнэлт

Хэрэв анхаарлаа төвлөрүүлэх нь өдөр тутмын тэмцэл бөгөөд дээрх арга нь таны амьдралын тухай бичсэн мэт санагдвал хамгийн үр бүтээлтэй алхам бол албан ёсоор үнэлгээ хийлгэх явдал юм. Аргууд нь тусалдаг - мэдэгдэхүйц - гэхдээ тэд зөв онош, боломжтой бол зөв эмчилгээний дээгүүр давхарлахад хамгийн сайн ажилладаг. Таны тархи анхаарлыг хэрхэн яг зохицуулдаг тухай ойлголт нь тансаглал биш юм. Энэ нь бусад бүх зүйлийг илүү үр дүнтэй болгодог суурь юм.

Анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулах нь эхлээд тархиа ойлгохоос эхэлнэ - August AI-ийн энэхүү үнэгүй ADHD тест-ийг аваад үнэхээр тусалдаг хувийн ойлголтыг аваарай.