Медитаци гэж юу вэ? Зорилго, төрөл, ашиг тус

Медитаци бол анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсараа хөгжүүлэхийн тулд оюун санаагаа тодорхой объект, бодол, үйл ажиллагаанд төвлөрүүлэх дадал юм. Үүнийг оюун ухааны зөөлөн дасгал гэж бодоод, илүү тодорхой байдал, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэртэй байдал, дотоод амар амгаланг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ эртний дадал нь мянга мянган жилийн турш хэрэглэгдэж ирсэн бөгөөд сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд үзүүлэх гайхалтай ашиг тусын талаар орчин үеийн шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Медитаци гэж юу вэ?

Медитаци бол оюун ухаанаа төвлөрүүлж, бодлоо чиглүүлэх дадал юм. Энэ нь чимээгүй сууж, амьсгал, үг, хэллэг, эсвэл биеийн мэдрэмжиндээ анхаарал хандуулахыг шаарддаг. Зорилго нь бодлыг бүрэн арилгах биш, харин тэдгээрийг шүүлтгүй ажиглаж, анхаарлаа сонгосон цэгтээ зөөлөн буцаах явдал юм.

Медитацийн үеэр та мэргэжилтнүүдийн хэлдгээр "ухамсартай ухамсар"-ыг хөгжүүлдэг. Энэ нь одоо цагт өөрийн бодол, мэдрэмж, хүрээлэн буй орчны талаар илүү ухамсартай болохыг хэлнэ. Та оюун ухаан дахь байнга ярианаас холдож, дотоод тайван байдал, тодорхой байдлыг бий болгохыг сурдаг.

Олон хүмүүс медитаци хийхийн тулд тодорхой байрлалд хэдэн цагаар суух шаардлагатай гэж боддог, гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Та нэг удаад хэдхэн минутын турш медитаци хийж болно, мөн та туршиж үзэх олон янзын арга байдаг. Гол нь танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж, тогтмол дасгал хийх явдал юм.

Яагаад медитаци хийдэг вэ?

Хүмүүс олон янзын шалтгаанаар медитаци хийдэг бөгөөд ашиг тус нь зөвхөн амрахаас хамаагүй илүү байдаг. Тогтмол медитаци нь таны оюун санаа, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн сайн сайхан байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна гэж судалгаа харуулж байна. Энэ нь таны оюун ухаанд өдөр тутмын амьдралын байнга стресс, шаардлагаас зайлсхийхэд шаардлагатай завсарлага өгөхтэй адил юм.

Хүмүүс бясалгалыг хамгийн түгээмэл эхлэх шалтгаан нь стрессийг бууруулах, түгшүүрийг удирдах, анхаарлаа сайжруулах, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг олоход оршдог. Мөн олон хүн бясалгалыг нойрны асуудал, архаг өвдөлтөд туслах, эсвэл өөрийгөө гүнзгий ойлгох, хувь хүний хөгжилд ашигладаг.

Бясалгалын танд маш их ашиг тустай байх зарим гол шалтгаанууд энд байна:

\n
• Бие дэх кортизол зэрэг стрессийн дааврыг бууруулдаг
\n
• Түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг
\n
• Анхаарал төвлөрөлт, анхаарал хандуулах чадварыг сайжруулдаг
\n
• Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулдаг
\n
• Нойрны чанарыг сайжруулдаг
\n
• Цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг
\n
• Дархлааны системийн үйл ажиллагааг бэхжүүлдэг
\n
• Энэрэл, өрөвдөх сэтгэлийг дэмждэг
\n
• Өөрийгөө таних, ухамсартай байдлыг нэмэгдүүлдэг
\n

Ялангуяа урам зоригтой зүйл бол та олон жилийн турш бясалгах шаардлагагүй юм. Олон хүн тогтмол дасгал хийсний дараа хэдхэн долоо хоногийн дотор стрессийн түвшин болон ерөнхий сайн сайхан байдалдаа эерэг өөрчлөлтүүдийг анзаардаг.

Бясалгалын төрлүүд гэж юу вэ?

Бясалгалын олон төрөл байдаг бөгөөд танд тохирохыг нь олох нь энэ аялалын нэг хэсэг юм. Төрөл бүр өөрийн гэсэн арга барил, анхааралтай байдаг тул та өөртөө юу таалагдаж байгааг харахын тулд хэд хэдийг туршиж үзэхийг хүсч болно. Санаарай, хэрэв та дасгал хийхэд хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол бясалгах

• Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал: Шүүлтгүйгээр өөрийн бодол, мэдрэмжиндээ анхаарлаа төвлөрүүлж, одоо цагт байх
• Амьсгалын бясалгал: Амьсгал хэрхэн орж, гарч байгааг анхааралтай ажиглах
• Биеийн сканнердах бясалгал: Биеийн янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, хурцадмал байдлыг тайлах
• Хайр энэрлийн бясалгал: Өөртөө болон бусдад хайр, энэрлийн мэдрэмжийг төлөвшүүлэх
• Алхах бясалгал: Удаан, зорилготой алхах үед анхаарлаа төвлөрүүлэх
• Заавартай бясалгал: Бичигдсэн заавар эсвэл аппликейшнийг дагах
• Мантра бясалгал: Оюун санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд үг эсвэл хэллэгийг давтах
• Зэн бясалгал: Чимээгүй сууж, бодлоо хавсаргахгүйгээр ажиглах

Эдгээр арга барил бүр нь өвөрмөц ашиг тустай бөгөөд танд янз бүрийн төрөл нь өөр өөр цагт илүү тохиромжтой байж болно. Хамгийн чухал зүйл бол өөрт таатай санагдаж байгаагаас эхэлж, туршлага хуримтлуулах тусам бусад техникийг аажмаар судлах явдал юм.

Бясалгалын дасгал хийхэд хэрхэн бэлдэх вэ?

Бясалгалд бэлдэхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмж эсвэл нарийн бэлтгэл шаардлагагүй. Бясалгалын гол нь энгийн байдал бөгөөд та дасгал хийхэд таатай орчин бүрдүүлэхийн тулд хэдхэн үндсэн алхамаас эхэлж болно.

Нэгдүгээрт, таныг тасалдуулахгүй чимээгүй газар сонгоорой. Энэ нь унтлагын өрөөнийхөө буланд, зочны өрөөндөө эсвэл байгальд ч байж болно. Байршил нь төгс байх шаардлагагүй, зүгээр л танд таатай мэдрэмж төрүүлж, саад учруулахаас сэргийлэх газар байхад хангалттай.

Бясалгалын туршлагыг сайжруулах зарим бэлтгэл алхамууд энд байна:

Санаарай, тогтмол байдал нь үргэлжлэх хугацаанаас илүү чухал. Долоо хоногт нэг удаа 30 минут бясалгахын оронд өдөр бүр 5 минут бясалгах нь дээр. Дадлагаа хөгжүүлэхийн хэрээр хүсвэл цагийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Бясалгалыг хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ?

Бясалгалыг үр дүнтэй хийж сурах нь шинэ ур чадвар сурахтай адил - тэвчээр, дадлага, өөрийгөө хайрлах шаардлагатай. Санах хамгийн чухал зүйл бол "төгс" бясалгалын сешн гэж байхгүй. Таны оюун бодол тэнүүчилнэ, энэ нь бүрэн хэвийн бөгөөд хүлээгдэж буй зүйл юм.

Эхлэхэд бэлэн болсон үедээ нуруугаа тэгш, гэхдээ хөшүүн биш байдлаар тав тухтай суу. Нүдээ ань эсвэл доош харж зөөлөн хараарай. Биеэ амраахад туслахын тулд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад, дараа нь амьсгалаа байгалийн хэмнэлд нь оруул.

Эхлүүлэхэд тань туслах энгийн алхам алхмаар арга энд байна:

1. Сонгосон байрлалдаа сууж, нүдээ ань
2. Биеэ амраахад туслахын тулд гурван удаа гүнзгий амьсгаа ав
3. Байгалийн амьсгал эсвэл сонгосон бясалгалын объект дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл
4. Оюун бодол тань тэнүүчилж байвал шүүмжлэхгүйгээр зөөлөн анзаар
5. Анхаарлаа төвлөрүүлэх цэгтээ эелдэгээр дахин чиглүүл
6. Бясалгалынхаа туршид энэ процессыг үргэлжлүүл
7. Дадлагаа үнэлэх мөч авч дуусга

Гол нь оюун бодол тань сарнихад өөртөө зөөлөн хандах явдал юм. Урам хугарахын оронд үүнийг ухамсарын булчингаа сургаж байна гэж бодоорой. Оюун бодлоо тэнүүчилж, буцааж авчрах болгондоо та анхаарлаа төвлөрүүлэх, одоо цагт байх чадвараа бэхжүүлж байгаа юм.

Тогтмол бясалгалын ашиг тулх юу вэ?

Тогтмол бясалгалын дасгал нь таны амьдралыг гүн гүнзгий байдлаар өөрчилж, стрессийн түвшингээс эхлээд харилцаа хүртэл бүх зүйлд нөлөөлж чадна. Шинжлэх ухааны судалгаагаар та бясалгалыг тогтмол хийдэг бол олон тооны ашиг тусыг баримтжуулсан.

Бясалгалын оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн ашиг тус нь ялангуяа анхаарал татахуйц юм. Та хүнд хэцүү нөхцөл байдалд илүү тайван, тодорхой хариу үйлдэл үзүүлж болно. Анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар сайжирч, өдөр тутмын стрессд бага хариу үйлдэл үзүүлж, бэрхшээлтэй тулгарахад илүү тэсвэртэй болж байгааг анзаарч болно.

Тогтмол бясалгалын дасгалаас таны хүлээж болох хамгийн чухал ашиг тусууд энд байна:

• Стрессийн бууралт: Кортизолын түвшин буурч, стрессийн хариу урвал сайжирна
• Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт сайжирна: Хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг удирдах чадвар нэмэгдэнэ
• Анхаарал сайжирна: Анхаарал төвлөрөлт, анхаарал хандуулах хугацаа сайжирна
• Нойр сайжирна: Унтахад хялбар, унтаж байх хугацаа уртсана
• Түгшүүр буурна: Санаа зовох, түгшүүртэй бодол багасна
• Өөрийгөө таних чадвар нэмэгдэнэ: Өөрийн бодол, хэв маягийг илүү сайн ойлгох
• Харилцаа сайжирна: Бусдад илүү энэрэнгүй, өрөвч сэтгэлтэй болох
• Бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай: Цусны даралт буурч, дархлааны үйл ажиллагаа сайжирна
• Өвдөлт намдаана: Архаг өвдөлтийн мэдрэмж буурна

Эдгээр ашиг тус нь цаг хугацааны явцад нэмэгдэх хандлагатай байдаг нь ялангуяа урам зоригтой юм. Та бясалгалыг хийх тусам эерэг өөрчлөлтүүд улам гүнзгий, удаан үргэлжилдэг.

Олон хүмүүс бясалгах нь өөрийнхөөрөө байхад нь тусалдаг гэж мэдээлдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн бясалгалын дасгал юу вэ?

Эхлэгчдэд анхаарал төвлөрүүлэх бясалгах болон амьсгалын бясалгах нь хамгийн хүртээмжтэй, үр дүнтэй эхлэх цэгүүд байдаг. Эдгээр дасгалууд нь ойлгоход хялбар бөгөөд ямар нэгэн онцгой итгэл үнэмшил, нарийн төвөгтэй техник шаарддаггүй. Тэд таны бясалгалын ур чадварыг хөгжүүлэхэд тулгуур болох бат суурийг тавьдаг.

Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалд таны бодол, мэдрэмж, мэдрэхүйг өөрчлөх гэж оролдохгүйгээр ажиглах явдал орно. Та дотоод мэдрэмжээ зөөлөн ажиглагч болохыг сурдаг бөгөөд энэ нь гайхалтай эрх чөлөөтэй, гүн гүнзгий ойлголттой байж болно. Энэ дасгал нь таны бодол, сэтгэл хөдлөлтэй илүү эрүүл харилцаа тогтооход тусалдаг.

Амьсгалын бясалгах нь эхлэгчдэд бас нэгэн гайхалтай сонголт юм, учир нь таны амьсгал нь үргэлж анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг болж өгдөг. Та зүгээр л амьсгалж, гаргах мэдрэмжид анхаарлаа хандуулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд нь туслах зангуу болгон ашиглана. Таны оюун сарнихад та амьсгалдаа анхаарлаа хандуулахад зөөлөн эргэж очно.

Мөн удирдамжтай бясалгалаар эхлэх нь гайхалтай тустай байж болно. Headspace, Calm, эсвэл Insight Timer зэрэг програмууд нь эхлэгчдэд зориулан тусгайлан бүтээсэн бүтэцтэй хөтөлбөрүүдийг санал болгодог. Эдгээр удирдамжтай хичээлүүд нь бясалгалын дасгалын үндсийг сурахад зөөлөн зааварчилгаа, дэмжлэг үзүүлдэг.

Бясалгалын нийтлэг бэрхшээлүүд юу вэ?

Бясалгалыг эхлэхэд бэрхшээлтэй тулгарах нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд юу хүлээж байгааг мэдэх нь таныг урам зоригтой, тууштай байхад тусална. Эхлэгчдийн хамгийн түгээмэл саад бол бодлоо бүрэн зогсоох эсвэл төгс тайван байдалд хүрэх шаардлагатай гэсэн буруу ойлголт юм.

Олон хүмүүс оюун ухаан нь завгүй байх эсвэл бясалгах үедээ тогтворгүй байх үедээ

Хэрэв та ажил дээрх стресс, харилцааны бэрхшээл, эрүүл мэндийн асуудал, эсвэл амьдралын томоохон өөрчлөлттэй тулгарч байгаа бол бясалгал нь эдгээр туршлагыг илүү тайван, тодорхой байдлаар даван туулахад тусална.

Хэрэв та дараах зүйлийг мэдэрч байвал бясалгалын дасгал хийж эхлэх талаар бодоорой:

• Архаг стресс эсвэл байнга дарамттай байх
• Унтахад хэцүү эсвэл унтахаасаа өмнө бодол ихтэй байх
• Ирээдүйн талаарх түгшүүр эсвэл өнгөрсөн үеийн харамсал
• Ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх
• Сэтгэл хөдлөлийн тогтмол хариу үйлдэл эсвэл сэтгэл санааны хэлбэлзэл
• Өөртөө болон бусадтай холбоогүй мэдрэмж төрөх
• Өөрийгөө илүү сайн таньж, хувь хүний хөгжилд хүсэлтэй байх
• Амьдралд илүү эерэг хандлагатай болох сонирхолтой байх

Бясалгалын сайхан зүйл бол та эхлэхийн тулд хямралд орох хүртэл хүлээх шаардлагагүй юм. Та харьцангуй тогтвортой байх үед дасгал хийж эхлэх нь амьдралд тулгарч болох аливаа сорилтод тэсвэртэй, даван туулах чадварыг бий болгоход тусална.

Бясалгалын талаархи түгээмэл асуултууд

А.1 Бясалгал нь сэтгэл гутрал, түгшүүрт сайн уу?

Тийм ээ, бясалгал нь сэтгэл гутрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг удирдахэд маш их тустай. Судалгаанаас харахад тогтмол бясалгалын дасгал нь түгшүүртэй бодол, сэтгэл гутралын давтамж, эрчмийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь танд бодол, сэтгэл хөдлөлөө тэдгээрээр дарамтлагдахгүйгээр ажиглахыг заадаг.

Бясалгал нь таны бодол, мэдрэмжтэй өөр харилцаа тогтооход тусалдаг. Сөрөг сэтгэлгээний хэв маягт оролцохын оронд та тэдгээрийг энэрэнгүйгээр анзаарч, байгалийн жамаар өнгөрч байхыг сурдаг. Энэ нь ихэвчлэн түгшүүр, сэтгэл гутралыг дагалдан ирдэг санаа зовох, эргэцүүлэх мөчлөгийг таслахад онцгой тустай.

А.2 Бясалгал нь эмчилгээ, эмчилгээг орлох уу?

Бясалгал нь мэргэжлийн эмчилгээнд маш сайн нэмэлт боловч ноцтой сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлуудад зориулсан эмчилгээ, эмчилгээг орлох ёсгүй. Бясалгалыг бусад дэмжлэг, эмчилгээний хамт таны сайн сайхан байдлын хэрэгсэлд үнэ цэнэтэй нэг хэрэгсэл гэж бодоорой.

Хэрэв та сэтгэл гутрал, түгшүүр эсвэл бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлуудтай тулгарч байгаа бол мэргэшсэн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах нь чухал юм. Тэд танд эмчилгээ, эм, бясалгал зэрэг дэмжлэг үзүүлэх хамгийн сайн хослолыг тодорхойлоход тусална.

А.3 Өдөрт хэр удаан бясалгах ёстой вэ?

Эхлэгчдэд өдөрт 5-10 минутаар эхлэх нь төгс төгөлдөр бөгөөд удаан, ховор хичээлээс хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Бясалгалын дасгал хийхдээ үргэлжлүүлэх нь үргэлжлэхээс хамаагүй чухал юм. Та дасгал хийхэд илүү таатай болохын хэрээр цагийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Олон туршлагатай бясалгагчид өдөрт 20-30 минут бясалгах нь мэдэгдэхүйц ашиг тусаа өгдөг гэж үздэг боловч зарим хүмүүс өдрийн турш богино хугацааны хичээлийг илүүд үздэг. Гол нь таны амьдралын хэв маяг, үүрэг хариуцлагад тохирсон тогтмол хэв маягийг олох явдал юм.

А.4 Хүүхэд, өсвөр насныхан бясалгалын дасгал хийж болох уу?

Мэдээж! Бясалгал нь хүүхэд, өсвөр насныханд сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах чадвар, анхаарлаа төвлөрүүлэх, стрессийг удирдах зэрэгт тусалдаг. Гол нь дасгалыг насны онцлогт тохируулан, залуу оюун ухаанд таатай байлгах явдал юм.

Хүүхдүүдийн хувьд богино хугацааны (3-5 минут) хөтлөгдсөн дүрслэл эсвэл амьсгалын дасгал сайн ажилладаг. Өсвөр насныхан өөрсдийн насны бүлэгт зориулсан програмууд эсвэл сургуулийн стресс, нийгмийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг бясалгалын техникүүдэд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

А.5 Бясалгалын үеэр унтвал яах вэ?

Бясалгалын үеэр унтах нь хэвийн үзэгдэл, ялангуяа та анх удаа эхэлж байгаа бол эсвэл ядрах үедээ дасгал хийж байгаа бол.

Ихэнхдээ энэ нь тохиолддог, учир нь бясалгал нь таны биеийг гүнзгий амраахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та нойргүйдэлтэй бол таны бие амрах боломжийг ашиглаж магадгүй юм.

Бясалгалын үеэр илүү сэргэлэн байхын тулд өдрийн өөр цагт дасгал хийж, хэвтэхийн оронд сууж, эсвэл нүдээ бага зэрэг нээхийг хичээгээрэй. Хэдийгээр та унтаж байсан ч гэсэн та бие болон оюун ухаандаа үнэ цэнэтэй амрах цагийг өгч байгаагаа санаарай.