Стрессийн менежмент гэж юу вэ? Зорилго, техник ба үр дүн

Стрессийн менежмент бол амьдралын дарамт, сорилтуудтай тэмцэх эрүүл стратеги ашиглах практик юм. Үүнийг таныг хүнд хэцүү нөхцөл байдалд дарагдахгүйгээр даван туулахад тусалдаг ур чадварын багаж хэрэгслийг бий болгохтой адилхан гэж бодоорой. Эдгээр техник нь стрессийн бие махбодь болон оюун санаанд үзүүлэх физик болон сэтгэл хөдлөлийн нөлөөллийг бууруулж чадна.

Та стрессийн менежментийг үр дүнтэй сурах үедээ мэдрэлийн системдээ хүнд хэцүү үед тайван байхыг зааж өгч байгаа юм. Энэ нь стрессийг бүрэн арилгах тухай биш юм - энэ нь боломжгүй бөгөөд бүр эрүүл биш юм. Харин үүний оронд энэ нь таны сайн сайхан байдлыг хамгаалж, илүү хурдан сэргэхэд тусалдаг аргаар стресст хариу үйлдэл үзүүлэх тухай юм.

Яагаад стрессийн менежмент хийдэг вэ?

Стрессийн менежмент нь таны бие болон оюун санааг архаг стрессийн хор хөнөөлтэй нөлөөллөөс хамгаалахад тусалдаг. Стресс үргэлжлэх үед дархлааны системд гэмтэл учруулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, сэтгэл гутрах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Таны бие урт хугацаанд "тэмцэх эсвэл зугтах" горимд байхаар бүтээгдээгүй. Архаг стресс нь таны системд кортизол, адреналин зэрэг даавруудыг дүүргэдэг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд тустай боловч байнга байх үед хортой байдаг. Үр дүнтэй стрессийн менежмент нь энэ системийг дахин тохируулахад тусалдаг.

Бие махбодийн эрүүл мэндээс гадна стрессийг удирдах нь таны харилцаа, ажлын гүйцэтгэл, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Та илүү сайн унтаж, илүү тодорхой бодож, өдөр тутмын амьдралдаа илүү хяналт тавьж байгаагаа мэдрэх болно.

Стрессийн менежментийн журам юу вэ?

Стрессийн менежмент нь таны стрессийн шалтгааныг тодорхойлох, дараа нь хариу үйлдэлээ удирдах тодорхой техникүүдийг хэрэглэхтэй холбоотой. Энэ процесс нь ихэвчлэн мэдлэгээс эхэлдэг - та стресстэй байгааг болон үүний шалтгааныг таних.

Стрессийн менежментийн практикийг бий болгохдоо ихэнх хүмүүсийн дагадаг үндсэн алхамууд энд байна:

1. Хувийн стрессийн шалтгаан болон эрт сэрэмжлүүлэх шинж тэмдгүүдийг тодорхойлох
2. Амьдралын хэв маяг, сонирхолд тохирсон стрессийг бууруулах арга техникийг сонгох
3. Эдгээр техникийг тогтмол хэрэглэх, зөвхөн стресстэй үед биш
4. Ахиц дэвшлээ хянаж, шаардлагатай бол арга барилаа тохируулах
5. Зорилгоо ойлгодог хүмүүсийн дэмжлэгийн системийг бий болгох

Гол нь төгс байхаас илүү тогтвортой байх явдал юм. Жижиг, тогтмол хүчин чармайлт ч гэсэн цаг хугацааны явцад стрессийг хэрхэн даван туулахад мэдэгдэхүйц сайжруулалт авчирч чадна.

Стрессийн менежментийн аялалд хэрхэн бэлдэх вэ?

Үр дүнтэй стрессийн менежментэд бэлдэх нь таны одоогийн стрессийн түвшин, даван туулах арга барилын талаар үнэнчээр өөрийгөө тунгаан бодохоос эхэлнэ. Хамгийн их дарамттай үед болон ямар нөхцөл байдал таны стрессийн хариу урвалыг өдөөдөг болохыг анхаарч үзээрэй.

Нэг долоо хоногийн турш энгийн стрессийн тэмдэглэл хөтлөхөөс эхэл. Стресстэй үед, юу болж байсан, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлсэн зэргээ тэмдэглээрэй. Энэ нь таны өмнө нь анзаараагүй байсан хэв маягийг тодорхойлоход тусална.

Өөртөө бодит хүлээлт тавь. Стрессийн менежмент бол хөгжим тоглохыг сурахтай адил цаг хугацааны явцад хөгждөг ур чадвар юм. Та нэг долоо хоногт төгөлдөр хуур тоглож сурна гэж найдахгүй, стрессийг үр дүнтэй удирдах нь ч мөн адил.

Хуваарийг анхаарч үзээд амьдралд тань үнэхээр тохирох техникүүдийг сонгоорой. Хэрэв та өглөө таван минут ч завгүй бол нэг цагийн турш бясалгахгүй. Жижигхэн зүйлээс эхэлж, аажмаар хөгжүүлээрэй.

Стрессийн менежментийн үр дүнтэй техникүүдийг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ?

Үр дүнтэй стрессийн менежмент нь шууд тайвшруулах стратеги болон урт хугацааны амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хослуулдаг. Хурдан техник нь стрессийг тухайн үед нь даван туулахад тусалдаг бол тогтмол дасгал нь таны ерөнхий тэсвэрлэх чадварыг бий болгодог.

Шууд стрессийг тайвшруулахын тулд эдгээр нотолгоонд суурилсан техникийг туршиж үзээрэй:

• Гүнзгий амьсгалын дасгал (4-7-8 амьсгал эсвэл хайрцаг амьсгал)
• Аажмаар булчин суллах
• Богино хугацааны ухамсартай байдал эсвэл газардуулах дасгал
• Алхах, сунгах зэрэг биеийн хөдөлгөөн
• Найз эсвэл гэр бүлийн итгэмжит хүндээ залгах

Эдгээр техникүүд нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг тул ажилладаг бөгөөд энэ нь таны стрессийн хариу урвалыг тайвшруулж, бие махбодид тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг.

Урт хугацааны стрессийг удирдахын тулд тогтвортой дадал хэвшүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай:

• Тогтмол дасгал хийх (өдөр бүр 20-30 минут алхах нь ч тустай)
• Шөнөдөө 7-9 цаг унтах тогтмол хуваарь
• Тэнцвэртэй хоол хүнсээр эрүүл хооллох хэв маяг
• Цаг удирдах, хязгаар тогтоох ур чадвар
• Тогтмол нийгмийн харилцаа, дэмжлэг
• Таныг баярлуулдаг хобби эсвэл үйл ажиллагаа

Шууд хэрэгсэл, урт хугацааны дадал зуршлын хослол нь танд янз бүрийн нөхцөл байдалд сайн үйлчилдэг цогц арга барилыг бий болгодог.

Стрессийг удирдах хамгийн сайн арга юу вэ?

Стрессийг удирдах хамгийн сайн арга бол таны зан чанар, амьдралын хэв маяг, тодорхой стрессд тохирсон арга юм. Найздаа маш сайн үйлчилдэг зүйл танд огт тохирохгүй байж болно, энэ нь бүрэн хэвийн үзэгдэл юм.

Олон техникүүдийг хослуулах нь зөвхөн нэг аргад найдахаас илүү үр дүнтэй байдаг гэж судалгаа харуулж байна. Үүнийг янз бүрийн нөхцөл байдалд зориулсан өөр өөр хэрэгсэлтэй адил гэж бодоорой - та гэнэтийн түгшүүрт амьсгалын дасгал, байнгын стресст тогтмол дасгал, ажлын ачаалалд цаг удирдах ур чадварыг ашиглаж болно.

Хамгийн амжилттай хүмүүс ихэвчлэн оюун санааны техник (бясалгал эсвэл йог гэх мэт), биеийн тамирын дасгал (дасгал эсвэл бүжиг), бүтээлч арга (урлаг, хөгжим, бичих), нийгмийн дэмжлэг (найз нөхөд, гэр бүл, дэмжлэгийн бүлгүүд) -ийг хослуулдаг.

Тогтвортой байдал нь эрчимтэй байдлаас илүү чухал. Өдөр бүр 10 минутын турш стресс менежмент хийх нь таныг аль хэдийн дарамттай байхад үе үе нэг цагийн турш хичээллэхээс илүү үр дүнтэй байх болно.

Стрессийн менежмент муу байх эрсдэлт хүчин зүйлс юу вэ?

Хэд хэдэн хүчин зүйлс нь стрессийг үр дүнтэй удирдахад хүндрэл учруулж болзошгүй бөгөөд үүнийг таньж мэдэх нь танд урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Зарим хүмүүс өөрсдийн шууд хяналтаас гадуурх нөхцөл байдлаас шалтгаалан илүү олон сорилттой тулгардаг.

Стрессийн менежментэд саад учруулж болзошгүй нийтлэг эрсдэлт хүчин зүйлсүүд нь:

• Байнгын бие махбодийн стресс үүсгэдэг архаг өвчин
• Санхүүгийн тогтворгүй байдал эсвэл ажлын байрны тогтворгүй байдал
• Нийгмийн дэмжлэг дутмаг эсвэл тусгаарлалт
• Гэмтэл эсвэл түгшүүрийн эмгэгийн түүх
• Төгс төгөлдөр байх хандлага эсвэл бодит бус хүлээлт
• Муу унтах зуршил эсвэл нойрны эмгэг
• Даван туулах механизм болгон бодисын хэрэглээ

Хувийн эрсдэлт хүчин зүйлсийг ойлгох нь стрессийн менежментэд илүү чиглэсэн арга барилыг бий болгоход тусална. Хэрэв та олон эрсдэлт хүчин зүйлстэй тулгарч байвал эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл зөвлөхтэй хамтран өөрийн нөхцөл байдалд тохирсон стратегийг боловсруулахыг зөвлөж байна.

Стрессийг урьдчилан сэргийлэхэд анхаарах нь дээр үү эсвэл эмчлэх үү?

Хамгийн үр дүнтэй арга бол урьдчилан сэргийлэх болон эмчлэх стратегийг хоёуланг нь хослуулах явдал юм. Урьдчилан сэргийлэх нь шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхэд тусалдаг бол эмчилгээний техник нь зайлшгүй стрессийг илүү үр дүнтэй даван туулахад тусалдаг.

Урьдчилан сэргийлэх стратеги нь стрессийн нөлөөллийг байгалийн жамаар бууруулдаг амьдралын хэв маягийг бий болгоход чиглэгддэг. Үүнд эрүүл хязгаар тогтоох, цагаа зөв зохицуулах, сайн харилцаатай байх, бие махбодийн эрүүл мэндээ анхаарах зэрэг орно.

Эмчилгээний стратеги нь таны аль хэдийн стресстэй байгаа үед хэрэгждэг. Эдгээр нь таны мэдрэлийн системийг тайвшруулж, оюун санаагаа цэвэрлэж, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг сэргээхэд ашигладаг техник юм.

Урьдчилан сэргийлэх нь бат бөх суурь тавихтай адил, харин эмчилгээний техник нь таны яаралтай тусламжийн хэрэгсэл юм. Хоёулаа стрессийг цогцоор нь удирдахэд зайлшгүй шаардлагатай.

Стрессийг зохистой удирдаагүйн улмаас үүсэх боломжит хүндрэлүүд юу вэ?

Стрессийг цаг хугацааны явцад үр дүнтэй удирдаагүй тохиолдолд бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд ноцтой хүндрэл учруулж болзошгүй. Таны бие байнга стресстэй байхаар бүтээгдээгүй бөгөөд үр дагавар нь аажмаар хуримтлагддаг.

Архаг стрессийн улмаас үүсэх бие махбодийн хүндрэлүүд дараахь зүйлсийг багтааж болно:

• Цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчтэй болох эрсдэл нэмэгдэх
• Дархлааны систем суларч, байнга өвчлөх
• Ходоодны шархлаа, IBS зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал
• Архаг толгой өвдөх, булчингийн хурцадмал байдал
• Унтах эмгэг, архаг ядаргаа
• Стрессээс шалтгаалан хоол идэх, хоолны дуршил өөрчлөгдсөний улмаас жин нэмэх эсвэл хасах

Сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн хүндрэлүүд нь ихэвчлэн бие махбодийн шинж тэмдгүүдтэй зэрэгцэн үүсдэг. Эдгээр нь таны өдөр тутмын амьдрал, харилцаанд ихээхэн нөлөөлж болзошгүй.

Сэтгэл зүйн хүндрэлүүд дараахь зүйлсийг багтааж болно:

• Түгшүүрийн эмгэг эсвэл паникийн дайралт
• Сэтгэл гутрал, сэтгэл хөдлөлийн эмгэг
• Анхаарлаа төвлөрүүлэх, шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй байх
• Цочромтгой байдал нэмэгдэх, харилцааны зөрчилдөөн
• Нийгмээс холдох, тусгаарлагдах
• Эрүүл бус аргаар даван туулах механизм болох бодисын хэрэглээ

Сайн мэдээ гэвэл эдгээр хүндрэлүүдийн ихэнх нь стрессийг зохистой удирдах техник, шаардлагатай үед мэргэжлийн дэмжлэг авснаар мэдэгдэхүйц сайжирдаг.

Стрессийг үр дүнтэй удирдахын ашиг тус юу вэ?

Стрессийг үр дүнтэй удирдах нь таны амьдралд эерэг өөрчлөлтүүдийг бий болгодог бөгөөд таны төсөөлж байснаас ч илүү үр дүнтэй байдаг. Ашиг тус нь хүнд хэцүү нөхцөл байдалд тайван байхаас хамаагүй илүү юм.

Бие махбодийн ашиг тус нь тогтмол дасгал хийснээс хойш долоо хоногийн дотор илэрдэг:

• Цусны даралт бууруулж, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулна
• Дархлааны систем бэхжиж, халдвар багасна
• Сайн унтаж, илүү эрч хүчтэй болно
• Архаг өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдал багасна
• Хоол боловсруулалт сайжирч, хоолны дуршил зохицуулагдана
• Эрүүл жингээ хадгалах

Сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлийн ашиг тус нь бие махбодийн сайжруулалттай зэрэгцэн хөгжиж, сайн сайхан байдлын эерэг мөчлөгийг бий болгодог.

Сэтгэл зүйн ашиг тус нь дараах зүйлсийг агуулдаг:

• Сэтгэл санаа сайжирч, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал
• Анхаарал төвлөрөлт сайжирч, шийдвэр гаргах чадвар
• Сорилт бэрхшээлийг даван туулах итгэл үнэмшил нэмэгдэнэ
• Хамтын ажиллагаа, харилцааны ур чадвар сайжирна
• Амьдралаа хянах мэдрэмж нэмэгдэнэ
• Уран бүтээлч байдал, асуудал шийдвэрлэх ур чадвар сайжирна

Эдгээр ашиг тус нь бие биенээ дэмжиж, стрессийг илүү сайн даван туулах нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, ирээдүйн стрессийг даван туулахад хялбар болгодог.

Стресс менежментэд зориулж хэзээ эмчид хандах вэ?

Стресс нь таны өдөр тутмын амьдрал, харилцаа, бие махбодийн эрүүл мэндэд саад учруулж эхэлбэл мэргэжлийн тусламж авах хэрэгтэй. Энэ нь сул дорой байдлын шинж биш, харин зарим нөхцөл байдал нэмэлт дэмжлэг шаардлагатай гэдгийг ухаарах ухаалаг арга юм.

Хэрэв та дараах зүйлийг мэдэрч байвал мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай:

• Байнга түгшүүртэй байх эсвэл паникийн дайралт
• Сэтгэл гутрах эсвэл өөрийгөө хорлох тухай бодох
• Стресстэй тэмцэхийн тулд бодис хэрэглэх
• Цээжний өвдөлт, толгой өвдөх, хоол боловсруулах асуудал гэх мэт бие махбодийн шинж тэмдэг илрэх
• Хэдхэн долоо хоногоос илүү унтаж чадахгүй байх
• Стрессийн хариу урвалаас болж үүссэн харилцааны асуудал
• Ажил, гэртээ ажиллах чадваргүй болох

Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны стрессийн шинж тэмдэг нь түгшүүрийн эмгэг, сэтгэл гутрал, дааврын тэнцвэргүй байдал зэрэг суурь өвчтэй холбоотой эсэхийг тодорхойлоход тусална. Тэд таныг зөвлөх, эмчилгээний эмч, стресс менежментийн хөтөлбөртэй холбож өгөх боломжтой.

Тусламж хүртэл хүлээх хэрэггүй. Эрт оролцох нь илүү сайн үр дүнд хүргэж, стресс нь илүү ноцтой эрүүл мэндийн асуудал болохоос сэргийлдэг.

Стрессийн менежментийн талаархи түгээмэл асуултууд

А.1 Стрессийн менежмент нь түгшүүрийн эмгэгт үр дүнтэй юу?

Тийм ээ, стрессийн менежментийн техник нь түгшүүрийн эмгэгийг удирдахэд маш тустай байж болох ч цогц эмчилгээний төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон хамгийн сайн ажилладаг. Ерөнхий стрессийг даван туулахад тусалдаг олон техникүүд - гүнзгий амьсгалах, ухамсартай байх, тогтмол дасгал хийх зэрэг нь түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж чадна.

Гэсэн хэдий ч түгшүүрийн эмгэг нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн нэмэлт дэмжлэгийг ихэвчлэн шаарддаг. Стрессийн менежментийн техникүүдтэй хослуулсан эмчилгээ, ялангуяа танин мэдэхүйн-зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь түгшүүрийг удаан хугацаанд удирдахэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

А.2 Стрессийн менежмент муу байх нь бие махбодийн өвчинд хүргэдэг үү?

Архаг стресс нь бие махбодийн өвчинд нөлөөлж болох ч энэ нь ихэвчлэн оролцсон цорын ганц хүчин зүйл биш юм. Стресс удаан хугацаанд өндөр хэвээр байвал дархлааны системийг сулруулж, бие махбодид үрэвсэл нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь таныг халдвар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, аутоиммун өвчнүүдэд илүү өртөмтгий болгодог. Стресс нь эдгээр өвчнийг дангаар нь үүсгэдэггүй ч генетикийн өвчлөмтгий байдал эсвэл бусад эрсдэлтэй хүчин зүйлүүдтэй хослуулсан тохиолдолд энэ нь чухал хүчин зүйл болж чадна.

А.3 Стрессийн менежментээс үр дүн харагдахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Та стрессийн менежментийн техник, ялангуяа амьсгалын дасгал, биеийн хөдөлгөөнөөс шууд үр ашгийг мэдрэх боломжтой. Эдгээр нь дасгал хийснээс хойш хэдхэн минутын дотор мэдрэлийн системийг тайвшруулж чадна.

Унтах чанар сайжрах, сэтгэл санаа тогтворжих, бие махбодийн шинж тэмдэг багасах зэрэг урт хугацааны үр дүнд ихэнх хүмүүс тогтмол дасгал хийснээс хойш 2-4 долоо хоногийн дотор өөрчлөлт мэдэрдэг. Амьдралын хэв маягийн томоохон ашиг тус нь ихэвчлэн стрессийн менежментийн тогтмол дасгал хийснээс хойш 2-3 сарын дотор бий болдог.

Асуулт 4: Стрессийн менежмент нь стресстэй холбоотой өвчний үед эмчилгээний оронд хэрэглэгдэх боломжтой юу?

Стрессийн менежментийн техник нь маш хүчтэй байж болох ч эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр эмчийн заавраар хэрэглэдэг эмүүдийг орлох ёсгүй. Олон хүмүүс стрессийн менежментийг зохих эмчилгээтэй хослуулан хэрэглэх нь хамгийн сайн үр дүнд хүргэдэг гэж үздэг.

Зарим хөнгөн стресстэй холбоотой шинж тэмдэгтэй хүмүүст амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, стрессийн менежмент хийх нь хангалттай байж болно. Харин илүү хүнд өвчтэй хүмүүс стрессийн менежментийн техникээс гадна эм хэрэглэх шаардлагатай байж болно. Таны эмч таны тодорхой нөхцөл байдалд хамгийн сайн арга замыг тодорхойлоход тань туслах болно.

Асуулт 5: Стрессийн менежмент ба амрах хоёрын ялгаа юу вэ?

Амралт бол цогц стрессийн менежментийн нэг хэсэг юм. Амрах техник нь танд тухайн үед тайвшрахад тусалдаг бол стрессийн менежмент нь амьдралын бэрхшээлийг даван туулах илүү өргөн хүрээний стратеги багтдаг.

Үр дүнтэй стрессийн менежмент нь амрах техник, цаг удирдах, хил хязгаар тогтоох, асуудал шийдвэрлэх, тэсвэрлэх чадварыг бий болгох зэрэг практик ур чадваруудыг хослуулдаг. Энэ нь таны стрессийг даван туулах чадварыг дэмждэг бүхэл бүтэн амьдралын хэв маягийг бий болгох тухай юм, зөвхөн аль хэдийн залхсан үедээ амрах арга замыг олох тухай биш юм.