Газардуулах арга техник нь анхаарлыг одоогийн мөчид эргүүлэн татах богино дасгалууд бөгөөд ихэнх нь 60-90 секундын дотор үйлчилдэг. 5-4-3-2-1 дасгалын нэг тойрог (та харж буй таван зүйл, мэдэрч буй дөрвөн зүйл, сонсож буй гурван зүйл, үнэрлэж буй хоёр зүйл, амталж буй нэг зүйл) нь ихэвчлэн эргэлтийг нэг хоёр шатаар бууруулахад хангалттай байдаг.

TL;DR: Гол ойлголтууд

  • Нэг бүрэн тойрог нь 60-90 секунд болдог. Хэрэв хоёр тойрог ямар ч өөрчлөлт авчрахгүй бол ижил аргыг илүү чанга хийхийн оронд өөр төрлийн техник рүү шилж.
  • Сэтгэл түгшээх зорилгоор газаржуулах арга техник нь эргэлтийг зогсоодог. Гэхдээ эргэлтийг үүсгэж буй эмгэгийг эцэслэдэггүй.
  • 5-4-3-2-1 дараалал нь зөвхөн нэр хэлэхээс илүү урьдчилан бэлтгэсэн сануулгатай илүү сайн ажилладаг.
  • Техникээ хаана байгаагаа тохиолдуул: олон нийтийн газар, сууж байхдаа, эсвэл хөдлөх боломжтой үед.
  • Цээжний өвдөлт, ухаан алдалт, үгийн сачий, эсвэл өөрийгөө хорлох бодол нь газаржуулах асуудал биш. Эдгээр нь яаралтай тусламж шаардлагатай нөхцөл юм.

Газардуулах арга техник нь анхаарлыг өөр тийш нь чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн механизм юм

Газардуулах арга техник нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас, эргэцүүлэл, дурсамж, холдох мэдрэмжийг таслан зогсоохын тулд анхаарлыг одоогийн мөчид төвлөрүүлэх богино дасгалууд юм. Тэд секунд эсвэл минут дотор үйлчилдэг, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, мөн хурлын үеэр эсвэл машинд дуугүй хийж болно. Тэд шаналалтай бодлыг зогсоодоггүй. Харин тэдний анхаарлыг булаадаг.

Эмнэлзүйн хувьд тэд гурван төрөлд хуваагддаг. Кливленд клиник тэдгээрийг оюун санааны газардуулах (баримт унших, зүйлсийг ангилах), бие махбодын газардуулах (5-4-3-2-1 мэдрэхүйн дасгал, гүн амьсгал), болон тайвшруулах газардуулах (өөрийгөө баталгаажуулах, хөгжим) гэж ангилдаг. Аль төрлийг ашиглаж байгаагаа мэдэх нь чухал, учир нь нэг төрөл нь ажиллахаа болиход өөр төрөлд шилжих нь хамгийн сайн арга юм.

VA-ийн PTSD-ийн Үндэсний Төв нь PTSD Coach Online-д газаржуулах дасгалыг мэдрэмжгүй, хэт их мэдрэмжтэй, эсвэл өөрөөсөө эсвэл бусад хүмүүсээс холдож байгаа мэт санагдсан үед зориулж бүтээсэн. Энэ нь анхаарлыг бие болон эргэн тойрон дахь бие махбодын бодит мэдрэмж, дуу чимээнд чиглүүлж, одоогийн мэдрэмжийг дахин бий болгодог гэсэн нарийн механизмтай. Энэ нь эерэг бодол биш, мөн өөрийгөө тайвшруулах арга биш юм.

Газаржуулах нь эргэлтийг зогсоодог; энэ нь үүсгэгч шалтгааныг эмчилдэггүй

Сэтгэлийн түгшүүрт зориулсан газаржуулах арга техник нь эргэлтийг зогсоодог, гэхдээ эргэлтийг үүсгэж буй эмгэгийг эмчилдэггүй. Энэ хоёрыг андуурах нь газаржуулах арга нь хүмүүст "ажилладаггүй" гэж дүгнүүлэх хамгийн түгээмэл шалтгаан юм. Энэ бол тогтворжуулах ур чадвар бөгөөд тогтворжуулалт нь илүү урт хугацааны дарааллын эхний алхам юм.

Түүнчлэн, гэмтлийн дараах эмчилгээнд энэ дараалал нь зориудаар хийгдсэн. Бүрэн бус диссоциатив эмгэгтэй хүмүүст зориулсан "Бат бөх суурь" хөтөлбөрт газаржуулах болон хамгаалах нь гэмтлийн дурсамжийг боловсруулах оролдлого хийхээс өмнө эхлээд заадаг тогтворжуулах үе шатны чадварууд юм.

Ихэнх вэбсайтууд танд хэлэхгүй зүйл бол: "Бат бөх суурь" хөтөлбөрөөр тогтворжуулах сургалтанд хамрагдсан дотоод эмчилгээний үед нэг жилийн дараах ажиглалтаар, зохицонгуй ажиллагаа болон PTSD-ийн шинж тэмдгүүдийн сайжралтын хувьд нөлөөллийн хэмжээ их байсан боловч зөвхөн диссоциацийн шинж тэмдгүүдийн хувьд бага байсан. Үүнийг шударгаар орчуулвал, тогтворжуулах ур чадвар нь үндсэн шинж тэмдгүүд байсаар байхад таны амьдралыг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. "Газаржуулах нь миний сэтгэлийн түгшүүрийг эмчилдэггүй" гэдэг нь хувийн бүтэлгүйтэл биш, харин хүлээгдэж буй үр дүн юм.

Үндсэн сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг, PTSD, эсвэл диссоциатив эмгэг нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс үнэлгээ болон зохион байгуулалттай эмчилгээ шаарддаг. Хэрэв хэн нэгэн таныг одоог хүртэл үнэлгээ хийгээгүй бол August-ийн 39 долларын онлайн яаралтай тусламжийн үйлчилгээ бол тодорхой эхний алхам юм: АНУ-ын лицензтэй эмч юу болж байгааг хянаж, шинжилгээ, илгээлт, эсвэл эмийн жорыг тохиромжтой эсэхийг шийднэ. Энэ нь тасралтгүй гэмтлийн эмчилгээ хийж чадахгүй, мөн яаралтай тусламжийн үед зориулагдаагүй болно.

5-4-3-2-1 дасгал нь үгийг нь унших үед илүү сайн ажилладаг

5-4-3-2-1 газаржуулах дасгал бол хүн бүр сонссон зүйл бөгөөд ихэнх хүмүүс буруу хийдэг зүйл юм, учир нь таван ангиллын нэрс нь стрессийн үед нурдаг. Эргэлтийн дунд танд тогтолцоо хэрэггүй. Та дэлгэцнээс уншиж болох өгүүлбэрүүд хэрэгтэй.

Дараалал, Кливленд клиник санал болгосноор, та харж буй таван зүйл, мэдэрч буй дөрвөн зүйл, сонсож буй гурван зүйл, үнэрлэж буй хоёр зүйл, амталж буй нэг зүйл юм. Үүнийг сануулгууд аль хэдийн бичигдсэн байдалтайгаар харуулъя:

  • Та харж буй таван зүйлийг чанга, бүтэн өгүүлбэрээр нэрлэ. "Хаалга" гэж битгий хэл. "Би дээр нь шархтай саарал хаалганы бариулыг харж байна" гэж хэл.
  • Мэдэрч буй дөрвөн зүйлийг нэрлэ, мөн тэдгээрийг бодит байдал дээр мэдэр. "Ширээний сандалны гар нь хүйтэн бөгөөд бага зэрэг наалдамхай байна." Зүйлийн нэр биш, бүтэц, температурыг дүрсэл.
  • Сонсож буй гурван зүйлийг нэрлэ, тэр ч байтугай уйтгартайг нь ч багтаа. Замын түгжрэл. Хөргөгч. Өөрийн амьсгал.
  • Үнэрлэж буй хоёр зүйлийг нэрлэ. Хэрэв та юу ч үнэрлэхгүй бол, тэдгээрийн дэргэд очвол үнэрлэж болох хоёр зүйлийг нэрлэ.
  • Одоо амталж буй нэг зүйлийг нэрлэ, хэдийгээр зөвхөн амны дотор тал ч байсан.

Боломжтой бол зүйлсийг чанга хэл. Боломжгүй бол чанга биш хэл. Өнгө, бүтэц, температур, жижиг алдаанууд нь зөвхөн нэр үгнээс илүү анхаарлыг ихээхэн эзэлдэг бөгөөд анхаарал нь таны эргүүлэн авахыг хичээж буй зүйл юм.

Хаана байгаа болон бие махбод нь юу тэсвэрлэж чадахаас хамаарч техникээ сонго

Өөрийгөө хэрхэн газардуулах нь хамгийн түгээмэл техник биш, харин таны нөхцөл байдлаас хамаарна. Гурав дахь нөхцөл байдалд зориулж өөрийн анхдагч сонголтоо одоо шийд.

  • Олон нийтийн газар, нууц байх ёстой: Зүйлсийг дуугүй тоол, хоёр хөлөө шалан дээр тэгш тавьж, даралтыг нь мэдэр, толгойгоо эргүүлэхгүйгээр цэнхэр өнгийн таван зүйлийг нэрлэ.
  • Сууж эсвэл хөдөлж чадахгүй: Мутраа удаанаар чангалж, сулла, эсвэл өөрийн хаяг, жор, эсвэл ухрах цагаан толгой зэрэг цээжиндээ мэддэг баримтуудыг унш.
  • Ганцаараа, хөдлөх зайтай: Алхаж, явахдаа харагдаж буй зүйлсийг чангаар тайлбарла, эсвэл бугуйндаа хүйтэн ус урсаж байгаарай.

Хэрэв та хараа муутай бол, эсвэл нүдээ нээлттэй байлгах нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг бол, хараанаас илүүтэйгээр мэдрэх, сонсох, температурын бүх тойргийг бий болго. Аргын ямар ч зүйл нь харах шаардлагагүй.

Стандарт жагсаалтаас орхигддог нэг анхааруулга: мэдрэхүйн техник нь урвуу нөлөө үзүүлж болно. Рейногийн өвчин эсвэл зүрхний өвчтэй хүмүүст мөс болон хүйтэн усанд орох нь муу сонголт тул оронд нь сэрүүн усыг ашигла. Хүчтэй үнэр нь астма, бусад амьсгалын замын өвчин, эсвэл мигрень өвчнийг өдөөж болно, тиймээс оронд нь үлдэгдэлтэй халаасны зүйлсийг авч явах хэрэгтэй. Хүчиллэг эсвэл хүчтэй амт нь шүдний асуудал эсвэл ходоодны үрэвсэл, зүлгүүр мэт бүтэц нь экзем болон бусад арьсны өвчин, мөн мэдрэмтгий хүмүүст зориулсан чанга эсвэл хүчтэй мэдрэхүйн оролт нь асуудал үүсгэдэг. Хөлийн эсвэл гарын алган дээрх тогтмол даралт нь тэдгээрийн оронд ордог бөгөөд энэ нь хэзээ ч өвдөх ёсгүй.

Шилжихээсээ өмнө хоёр удаа хийж, тайван байхдаа дасгал хий

Газаржуулах дасгалууд нь тун хэмжээтэй байдаг бөгөөд бараг хэн ч үүнийг хэлдэггүй: нэг бүрэн тойрог нь ойролцоогоор 60-90 секунд болдог бөгөөд үүнийг яаралгүй, зөв хийх ёстой.

Хэрэв эрчим нь хоёр тойргийн дараа багасахгүй бол, ойролцоогоор хоёр-гурван минутын дараа, ижил дасгалыг илүү чанга хийхийн оронд ангилалаа өөрчил. Бие махбодоос оюун санаа руу, оюун санаанаас тайвшруулах руу. Гурав дахь минутад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй техник нь зургаа дахь минутад ажиллаж эхлэхгүй.

Зорилтоо үнэн зөв тогтоо. Та зогсохоос биш, эрчмийг нэг хоёр шатаар бууруулахыг хичээж байна. 9-аас 6 болтол бууруулсан газаржуулах арга нь үр дүнтэй.

Дараа нь дасгал хий. Тайван байхдаа өдөрт нэг тойрог хийж, эргэлт нь хиймэл болно, мөн 5-4-3-2-1 газаржуулах аргын гурван мөртэй хувилбарыг утсанд эсвэл индекс карт дээр бичиж, шууд уншиж болно. Эргэлт хооронд, August AI гэх мэт эрүүл мэндийн туслах апп нь та ашигласан техник, эргэлтийн эрчим, мөн үүнээс өмнө юу болсон зэргийг тэмдэглэхэд тусалж болно. Эдгээр нь эмнэлзүйн дүгнэлт биш, харин уулзалтанд авч явах боломжтой ашигтай тэмдэглэл юм.

Газаржуулах нь түгшүүрийн халдлага, зүрхний шигдрэлтийг ялгаж чадахгүй

Сэтгэл түгшүүрийн халдлагад зориулсан газаржуулах арга техник нь нэг хатуу хязгаартай: дасгал нь түгшүүрийг зүрхний эсвэл мэдрэлийн яаралтай тусламжаас ялгаж чадахгүй. Зарим шинж тэмдгүүд нь өөрийгөө удирдахыг бүрэн хасдаг бөгөөд энэ шийдвэрийг та, техник биш, гаргах ёстой.

Дараах тохиолдолд одоо 911 дугаар руу залгах эсвэл яаралтай тусламжийн тасагт очино уу:

  • Өөрийгөө эсвэл бусдыг хорлох талаар бодол, төлөвлөгөө, эсвэл санаа агуулж байвал. MedlinePlus-ийн зөвлөмж нь нэн даруй 988 дугаарт залгах эсвэл текст илгээх, эсвэл 988lifeline.org сайтаар чатлах явдал юм. Энэ нь амьсгалын дасгал биш, гадны тусламж шаардлагатай.
  • Цээжний өвдөлт, дарамт, эсвэл чангарч байгаа.
  • Амьсгал давчдаж, багасахгүй байх.
  • Ухаан алдах, эсвэл хурдан/жигд бус зүрхний цохилт нь эмчлэгдэхгүй байх.
  • Ухамсар алдах, толгойд цохиулсны дараах төөрөлдөх байдал, үгийн сачий, нүүрний хөшүүрэг, эсвэл гэнэт хүндээр төөрөлдөх.
  • Шинэ гэнэтийн үзэгдэл эсвэл хуурмаг байдал, эсвэл удаан хугацааны турш хэн бэ, хаана байгаагаа таньж чадахгүй байх.
  • Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисын хэтрүүлэн хэрэглэсэн шинж тэмдэг.

Дараа долоо хоногийн дотор зочилох цагийг захиалаарай хэрэв:

  • Долоо хоногт хэд хэдэн удаа эргэлт гарч байвал.
  • Та ажил, сургууль, эсвэл машинаа жолоодох зэргээс зайлсхийж байвал.
  • Өмнө нь тусалж байсан газаржуулах арга нь туслахаа больсон бол.
  • Та мартамхай байдалтай эсвэл цаг алдаж байвал.
  • Хамгийн их шөнө нойр тань алдагддаг бол.

Хэрэв та эхлэхээсээ өмнө эмчтэй ярилцах хэрэгтэй:

  • Та гэмтлийн түүхтэй бөгөөд биеийн мэдрэмж дээр төвлөрөх нь өмнө нь дурсамжийг сэрээж байсан бол.
  • Та диссоциатив эмгэгтэй гэж оношлогдсон бол.
  • Зүрх, амьсгал, эсвэл цусны эргэлтийн өвчтэй бол хүйтэн эсвэл хүчтэй үнэр агуулсан техник нь муу сонголт болдог.

Хэрэв та аль ангилалд хамаарч байгаагаа үнэн сэтгэлээсээ эргэлзэж байвал, үнэгүй August AI шинж тэмдгийн шалгагч үүнийг тодруулахад тусалж болно. Хэрэв эхний жагсаалтаас ямар нэгэн зүйл тохиолдвол шалгалтыг алгасаад 911 дугаараар залгана уу.

Түгээмэл асуултууд

Газардуулах арга техник нь бясалгал эсвэл бясалгалтай адилхан уу?

Үгүй. Тэд анхаарлыг ашигладаг нь давхцдаг боловч зорилгууд нь өөр байдаг. Бясалгал нь таны бодолтой харилцах ерөнхий хандлагыг өөрчлөхийн тулд долоо хоногийн турш бий болгодог дадал юм. Газаржуулах нь хүндрэлийн үед хэрэглэдэг гэнэтийн тасалдал бөгөөд долгион өнгөрсөн мөчид ашиглахаа зогсоодог. Суудалтай бясалгалыг тавгүй гэж үздэг хүмүүс газаржуулах аргатай сайн харьцдаг.

Газаржуулах нь "газардах" эсвэл хөлийг нь гадаа өвсөнд алхахтай адил уу?

Үгүй. Газардах нь дэлхийн гадаргуутай бие махбодын холбоо барих тухай тусад нь эрүүл мэндийн нэхэмжлэл юм. Сэтгэл зүйн газаржуулах нь анхаарлыг өөр тийш нь чиглүүлэх бөгөөд цахилгаан холболттой ямар ч холбоогүй. Хөл нүцгэн алхах нь олон ашигтай газаржуулах дасгалуудын нэг хэлбэр болж болно, гэсэн хэдий ч ашиг нь газар биш, харин таны хөлийн доорх бүтэц, температур юм.

Газаржуулах явцад би нүдээ нээлттэй эсвэл хаалттай байлгах ёстой уу?

Ихэнх тохиолдолд нээлттэй. Нүдийг хаах нь одоогийн мэдээллийн хамгийн хүчтэй эх үүсвэрийг арилгаж, таны таслан зогсоохыг хичээж буй дотоод түүхэнд илүү их зай үлдээдэг. Зөвхөн мэдрэхүйн хэт ачаалалтай үед, харааны оролт нь асуудлын нэг хэсэг болдог. Тэгвэл нүдээ бүрэн хаахын оронд нэг тогтмол цэг рүү хараагаа зөөлрүүл.

Хүүхэд, өсвөр үеийнхэнд газаржуулах арга техник үйлчилдэг үү?

Тийм ээ, тохируулга хийсэн тохиолдолд. Тойргийг богиносгож, тоглоомтой, тодорхой сануулга хий (цонхон дээрээс харагдаж буй дөрвөн амьтныг нэрлэ), мөн өрөөний нөгөө талаас зааварчилгаа өгөхөөс илүүтэй тэдний хамт хий. Бага насны хүүхдүүд нэрлэхээс илүүтэй хөдөлгөөн, мэдрэхүйд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эргэлт байнга гардаг бол хүүхдийн эмч эсвэл сэтгэлзүйч эмч оролцох ёстой.

Анхааралтай сэрсэний дараа унтахын тулд газаржуулах арга нь надад тусалж чадах уу?

Заримдаа. Зөвхөн бага эрчимтэй хувилбаруудыг ашигла: хөнжлийн жин, дэрний температур, гэрт байгаа гурван дуу чимээ. Сэргийлэх зүйлсээс зайлсхий: хүйтэн ус, гэрэлтэй дэлгэц, алхахаар босох нь шөнө дууссаныг бие махбодод тань мэдэгддэг. Энэ нь таныг унтуулж бус, харин тайтгаруулна гэж найдаж байна.

Дүгнэлт: хэрэгцээтэй болтол техникээ сонго

Газаржуулах нь тогтворжуулах ур чадвар бөгөөд VA-ийн өөрийн туслах хэрэгслүүдээр дэмжигддэг бөгөөд гэмтлийн үе шаттай эмчилгээнд эхний алхам болгон ашиглагддаг. Энэ нь танд хэдэн минут хэмнэж өгдөг. Энэ нь эргэлтийг үүсгэж буй нөхцөлийг эмчилдэггүй. Хоёр тойрог, дараа нь ангиллаа өөрчил. Тайван байхдаа өдөрт нэг удаа дасгал хий. Мөн хатуу зогсолт: өөрийгөө хорлох бодол, цээжний өвдөлт, эсвэл мэдрэлийн шинж тэмдэг нь 988 эсвэл 911 руу очих ёстой, хэзээ ч сэтгэлийн түгшүүрт зориулсан газаржуулах арга техник рүү биш.

Татгалзах зүйл: Энэхүү нийтлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө болгон ашиглах боломжгүй. Оношлогоо, эмчилгээний шийдвэрийг гаргахад зориулж үргэлж чадварлаг эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та яаралтай эмнэлгийн тусламж авахаар бол, 911 дугаар руу залгах эсвэл яаралтай тусламжийн хамгийн ойрын тасагт очих хэрэгтэй.