Магний ихтэй хүнс: Шилдэг эх үүсвэрүүд + Өдөр тутмын хэрэглээний гарын авлага

Магний ихтэй хүнс: Шилдэг эх үүсвэрүүд + Өдөр тутмын хэрэглээний гарын авлага

Биеийн тань магний нь булчингийн агшилт, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, гүн нойр гэх мэт 300 гаруй урвалыг гүйцэтгэдэг боловч АНУ-ын насанд хүрэгчдийн бараг 50% нь хангалттай хэмжээг авч чадахгүй байна. Энэ нь шахмал эм биш юм. Долоо хоногийн турш магний ихтэй зөв хүнс хэрэглэснээр ихэнх насанд хүрэгчид эм, гаж нөлөө, төөрөгдөлгүйгээр хангалттай хэмжээг авч чадна.

Энэхүү нийтлэлд магний ихтэй хүнс, амьдралынхаа үе шат, нас, хүйс, жирэмслэлтээс хамаарч хэр хэмжээнд хэрэгтэй, бага хэмжээ нь ямар мэдрэмж төрүүлдэг, хэзээ хүнсээр авах магний хангалтгүй байдаг талаар тайлбарласан. Дата нь Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас авсан бөгөөд судалгаа нь шим тэжээл, нойр судлалын салбарын хамтын хяналттай сэтгүүлүүдээс авсан болно. Зорилго нь хоол бүр дээр тооцоолол хийхгүйгээр, хэд хэдэн энгийн зуршлыг бий болгож, дутагдлыг арилгахад туслах явдал юм.

Бие махбодод магний юу хийдэг

Бие махбод тань үргэлж магний шаарддаг боловч бага хэмжээг хадгалдаг. Нийт магнийн 60% нь ясанд хадгалагддаг. Үлдсэн хэсэг нь булчин, зөөлөн эд, бага боловч чухал хэмжээ нь цусны судсанд байдаг. Энэ нь мэдрэл дамжуулах дохио, булчин агшсаны дараа амрах, зүрх цохилтыг тогтмол байлгах, эсүүд шим тэжээлийг ашиглан эрчим хүч үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Мөн цусны даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалж, ДНХ, уургийг бүтээхэд тусалдаг.

Бидний бие махбод магнийг үйлдвэрлэдэггүй. Та үүнийг хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр авах ёстой. Хэрэв та хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сарын турш хангалттай хэмжээг аваагүй бол бие махбод тань эрүүл цусны түвшинг хадгалахын тулд яснаас магнийг татан авах болно. Ийм учраас цусны хэвийн хэмжээтэй байж болох боловч магнийн нөөц бага байх нь амархан байдаг, энэ нь хянах төдий л сайн биш витамин болгодог.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH data) мэдээллээр, АНУ-ын насанд хүрэгчдийн бараг тал хувь нь зөвлөснөөс бага магний хэрэглэдэг. Энэ нь 70 ба түүнээс дээш насны насанд хүрэгчид, өсвөр насныхан, боловсруулсан хүнс их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүст хамгийн түгээмэл байдаг. Архаг бага магний нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, мигрень, остеопороз-ын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Өдөр тутамд хэр их магний хэрэгтэй вэ

Өдөр тутмын магний хэрэгцээ нь нас, хүйс, жирэмслэлтээс хамаарч өөр өөр байдаг. Доорх тоонууд нь Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH Office of Dietary Supplements) хоол тэжээлийн нэмэлт хэсгээс авсан бөгөөд Зөвлөмжит хоол тэжээлийн хэмжээ (RDA) буюу тухайн бүлгийн бараг бүх эрүүл хүмүүсийн хэрэгцээг хангадаг хэмжээг төлөөлдөг.

Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт эдгээр зорилгоос ойролцоогоор 100 мг дутмаг байдаг. Энэ зөрүүг арилгахын тулд ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр зориудаар солих шаардлагатай байдаг, тухайлбал, өглөөний хоолонд нэг алган хушга нэмэх эсвэл оройн хоолонд цагаан будааг киноагаар солих.

Магний ихтэй шилдэг хүнс

Магний ихтэй хүнс нь хушга, чиа үр, алмонд, хушга, бууцай, хар шош, эдамаме, хар шоколад, авокадо, хулд, тофу, бор будаа, овъёос зэрэг бүхэл үрийн буудайг багтаана. Хушга нь нэг унц нь ойролцоогоор 168 мг, өдрийн хэрэглээний хагасыг бүрдүүлдэг. Эдгээр бүлгүүдээс өдөр бүр хооллодог ихэнх хүмүүс хяналтгүйгээр зорилгодоо хүрдэг.

Дараах жагсаалт нь АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Хүнсний өгөгдлийн төвөөс (USDA FoodData Central) авсан бөгөөд ердийн хэрэглээний хэмжээг илэрхийлдэг. Магнийн агууламж нь брэнд, хөрсний чанар, бэлтгэх аргаас бага зэрэг хамаарч өөр өөр байдаг боловч зэрэглэл нь тогтмол байдаг.

Практик нэг өдөр ийм байна: өглөөний хоолонд чиа үртэй овъёос (110 мг), өдрийн хоолонд хушга, авокадотой бууцайтай салат (220 мг), оройн хоолонд бор будаатай хулд (70 мг). Энэ нь ойролцоогоор 400 мг болж, ихэнх насанд хүрэгчдийн хэрэгцээнд яг таарч байна.

Тодорхой зорилготой хүмүүст зориулсан магнийн баялаг хүнс

Өөр өөр магнийн баялаг хүнс нь өөр өөр нэмэлт ашиг тустай байдаг. Хэрэв та тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхээр хооллож байгаа бол тохирох магнийн баялаг хүнс рүү чиглэ.

Нойр ба булчингийн амралтанд алмонд, хушга, овъёос, хатуу интоор зэргийг хэрэглэнэ. Нойрны магнийн хүнс нь триптофан тархинд хүрэхэд тусалдаг бага хэмжээний нүүрс устай хослуулсан үед хамгийн сайн ажилладаг. Унтахаас нэг цагийн өмнө алмондны тостой бага хэмжээний овъёос идэх нь сайн судалсан хослолуудын нэг юм. Нойрны сэтгүүлд (2022 review in Sleep) гарсан судалгаагаар магнийн хэрэглээ өндөртэй насанд хүрэгчид хурдан унтаж, нойрны чанарыг сайжируулсан боловч нөлөө нь бага байсан.

Мигрень урьдчилан сэргийлэхэд Америкийн Мэдрэлийн Академи (American Academy of Neurology) магнийг хэмжээ нь тогтмол хангалттай байвал идэвхтэй урьдчилан сэргийлэх арга (хамгийн багаар тооцвол Б түвшний) болгон жагсаасан. Бууцай, манжин, хушга, хар шоколад нь практик сонголтууд юм.

Булчингийн шөрмөс, дасгал хөдөлгөөний дараах нөхөн сэргэлтийн хувьд гадил, йогурт, эдамаме, тофу нь магнийг кали, уурагтай хослуулдаг бөгөөд энэ нь идэвхтэй насанд хүрэгчдийн хурдан сэргэлттэй хамгийн их холбоотой гурвалсан юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахын тулд бүхэл үрийн буудай, шош, самар нь хамгийн хүчтэй нотолгоотой байдаг. Шим тэжээлд (2017 meta-analysis in Nutrients) 530,000 гаруй насанд хүрэгчдийг хамарсан 2017 оны мета-шинжилгээгээр өдөр тутмын магнийн хэрэглээг 100 мг нэмэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдлийг 9% бууруулдагтай холбоотой байжээ.

August AI (August AI) зэрэг эрүүл мэндийн туслах аппликейшн нь таны хэрэглэж буй хүнсийг хянах, шөрмөс татах эсвэл нойрны чанар зэрэг шинж тэмдгийг өдөр бүр бүртгэх, магнийн баялаг зуршил тань танд үнэхээр нөлөөлж байгаа эсэхийг анзаарахад тусална.

Хязгаарлагдмал хоолны дэглэмтэй хүмүүст зориулсан магнийн шилдэг эх үүсвэрүүд

Хэрэв та цагаан хоолтон, глютенгүй, бага FODMAP эсвэл бөөрний өвчтэй бол магнийн шилдэг эх үүсвэрүүд бага зэрэг өөрчлөгддөг.

Цагаан хоолтон, вегетарианчуудын хувьд энэ нь тийм ч асуудал биш юм. Учир нь хамгийн их эх үүсвэрүүд (үр, самар, шош, навчит ногоо, бүхэл үрийн буудай, хар шоколад) нь бүгд вегетариан хоол юм. Төмөр ба B12 нь магнийнаас илүү санаа зовдог.

Глютенгүй хооллодог хүмүүс буудай, гоймон, үр тарианаас татгалздаг. Бүхэл үрийн буудай байх үед тэдгээр нь их хэмжээний магний агуулдаг. Киноа, хулсны будаа, бор будаа, овъёос (глютенгүй гэдгийг баталгаажуулсан байх ёстой) ба millet нь одоо нийтлэг болсон.

IBS хоолны дэглэм (бага FODMAP) нь зарим шош, самарыг зайлсхийдэг. Тофу, самрын тос, хулд, бууцай, чиа үр нь аюулгүй хэвээр байж, ихэнх шим тэжээлийг өгдөг.

Бөөрний архаг өвчтэй хүмүүст өндөр магний нь зорилго байж чадахгүй. Бөөрний үйл ажиллагаа алдагдсан нь магнийг ялгаруулж чадахгүй бөгөөд түвшин нэмэгдэж болно.

Таны магний бага байж болзошгүй шинж тэмдэг

Бага зэргийн дутагдал нь ихэвчлэн дуу чимээгүй байдаг. Түвшин улам буурах тусам хамгийн эртний шинж тэмдэг нь булчингийн спазм (ялангуяа өвдөгний хэсэгт), зовхины таталт, амралтаар арилдаггүй ядаргаа, цочромтгой байдал, нойрны хүндрэл орно. Хүнд дутагдлын үед мэдээ алдалт, зүүгээр хатгах мэдрэмж, зүрхний хэм алдагдах, таталт үүсч болно, гэхдээ эдгээр нь эрүүл насанд хүрэгчдэд тохиолддоггүй.

Ердийн цусны шинжилгээ нь серум магний бөгөөд энэ нь бага нөөцтэй байсан ч хадгалагддаг. Улаан эсийн (RBC) магний нь илүү нарийвчлалтай шинжилгээ боловч стандарт биш юм. Хэрэв та давтамжтайгаар шөрмөс татах эсвэл ядаргаатай бол цусны шинжилгээнд "хэвийн" түвшин гарч байвал эмчээсээ RBC шинжилгээний талаар асуу.

Хэрэв та тодорхой эрүүл мэндийн нөхцөлтэй эсвэл тодорхой эмийг хэрэглэж байвал магний бага байх эрсдэлтэй. Үүнд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, архины хамаарал, үрэвсэлт гэдэсний өвчин (Крон, шархлаат үрэвсэл), целиак өвчин, жил гаруйн турш ходоодны хүчлийг багасгах эм (омепразол, эзомепразол) болон цусны даралт ихсэлттэй холбоотой шээс хөөх эмүүдийг байнга хэрэглэх зэрэг орно. Эдгээр хүмүүс RDA-ийн өндөр түвшинд магний авах шаардлагатай бөгөөд эмчтэйгээ тогтмол ярилцах ёстой.

Хүнс ба нэмэлт тэжээлийн магний

Хүнс ба нэмэлт тэжээлийн магнийн асуулт их гардаг бөгөөд үнэнч хариулт нь ихэнх хүмүүст хүнс нь илүү дээр юм. Магний нь утас, уураг, бусад эрдсүүдтэй хамт бүхэл хоолноос ирэхэд илүү сайн шингэдэг. Мөн бага тунгаар хэрэглэхэд үүсдэг хоол боловсруулах гаж нөлөө (сул өтгөн, хэвлийгээр өвдөх) байхгүй.

Нэмэлт тэжээл нь гурван нөхцөлд бодит үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэгдүгээрт, эмч шинжилгээгээр магний бага байгааг баталгаажуулсан үед. Хоёрдугаарт, шингээлтийг хязгаарладаг өвчинтэй (IBD, целиак, удаан хугацаагаар PPI хэрэглэх) амьдарч байх үед. Гуравдугаарт, мигрень урьдчилан сэргийлэх зэрэг тодорхой асуудлыг эмчилж байх үед, тэнд хийсэн судалгаа нь хүнснээс илүү өндөр тунг дэмждэг.

Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэвэл магний глицинат ба магний цитрат нь хамгийн сайн шингэдэг түгээмэл хэлбэрүүд юм. Магний оксид, хамгийн хямд нь, сайн шингэдэггүй бөгөөд ихэвчлэн өтгөн хаталтыг эмчлэхэд хэрэглэгддэг. Нэмэлт тэжээлээс хэрэглэхэд тогтмол хэрэглэхэд хэтрүүлж болох хэмжээ нь 350 мг (tolerable upper limit of 350 mg from supplements) -ээс хэтрүүлэхгүй байх нь зүйтэй (хүнсний хэмжээ нь хамаагүй өндөр бөгөөд санаа зовох зүйл биш). Хэрэв та цусны даралтны эм, антибиотик эсвэл бөөрний асуудалтай бол эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Хэзээ эмчтэйгээ холбогдох вэ

Ихэнх магнийн дутагдлыг зөвхөн хоол хүнсээр нөхдөг боловч зарим шинж тэмдгүүд нь хүнсний жагсаалтаас илүүтэйгээр эмчийн үзлэг хийлгэхийг шаарддаг. Хэрэв та хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар булчингийн шөрмөс татах, байнга ядарч сульдах, зүрхний хэм алдагдах, ойр ойрхон мигрень өвдөх, эсвэл гарын алган дээр эсвэл хөлөнд мэдээ алдалт, зүүгээр хатгах мэдрэмж төрвөл эмчийн цаг авна уу. Эдгээр нь магний бага байгаагийн шинж тэмдэг байж болох боловч бамбай булчирхайн асуудал, Д витамины дутагдал, электролитийн тэнцвэр алдагдал зэрэг шинжилгээ хийх шаардлагатай өвчнүүдтэй давхцдаг.

Хэрэв та цээжээр өвдөх, толгой эргэх эсвэл ухаан алдахтай холбоотой зүрхний хэм алдагдах, хүнд булчингийн сулрал, таталт, эсвэл төөрөгдөл үүсвэл 911 руу залгах эсвэл хамгийн ойрын түргэн тусламжийн тасагт хандана уу. Эдгээр нь маш бага магний эсвэл яаралтай тусламж шаардсан зүрхний эсвэл мэдрэлийн өвчний шинж байж болно.

Нэг их чухал биш мэт санагдсан боловч яаралтай биш шинж тэмдгүүдийн хувьд August AI (August AI) нь таны мэдэрч буй зүйлээ энгийн хэлээр тайлбарлах боломжийг олгож, хүлээх үү, ердийн үзлэг хийлгэх үү, эсвэл яаралтай тусламж авах уу гэдгийг шийдвэрлэхэд тань тусална. Энэ нь яриаг хадгалдаг тул дараагийн уулзалтаараа эмчтэйгээ хуваалцах боломжтой.

Түгээмэл асуултууд

Би зөвхөн хүнсээр хангалттай магний авч чадах уу?

Тийм ээ, ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд. Нэг алган хушга, нэг хэсэг навчит ногоо, хагас стакан шош эсвэл бүхэл үрийн буудай, нэг дөрвөлжин хар шоколад зэргийг нэг өдрийн турш хэрэглэснээр 310-420 мг-ийн өдрийн хэрэгцээг хангана. Шингээлтийн асуудалтай, тодорхой эм хэрэглэдэг эсвэл архаг өвчтэй хүмүүс нэмэлт тэжээл хэрэгтэй байж болно.

Нэг удаа хэрэглэхэд хамгийн их магний агуулсан хүнс юу вэ?

Хушга нь нэг унц нь 168 мг, өдрийн хэрэгцээний ойролцоогоор 40% -ийг эзэлдэг. Дараа нь чиа үр (1 унц нь 111 мг), алмонд (1 унц нь 80 мг), чанасан бууцай (1/2 стакан нь 78 мг) ордог. Эдгээрээс нэгийг нь өдөр тутмын хоолонд нэмбэл ихэнх магнийн дутагдлыг нэмэлтгүйгээр арилгана.

Хоол хийх явцад хүнсний магний устаж үгүй болдог уу?

Ихэнх тохиолдолд үгүй. Магний нь дулаанд тэсвэртэй байдаг тул шарах, жигнэх, шарж болгох нь бага хэмжээгээр бууруулдаг. Хүнсний ногоог усанд чанах нь магнийн 30-40% -ийг хоолны шингэнд алдаж, түүнийг нь асгаж хаях болно. Уураар жигнэх, шарж болгох эсвэл хоолны усыг шөл, соуст ашиглах нь илүү их магнийг хадгалдаг.

Хоолны дэглэмээр магнийн дутагдлыг засахад хэр хугацаа шаардлагатай вэ?

Бага зэргийн дутагдал нь ихэвчлэн RDA-тай тэнцүү эсвэл түүнээс дээш тогтмол хэрэглэснээс хойш 4-6 долоо хоногийн дотор засагддаг. Цусны шинжилгээгээр батлагдсан хүнд дутагдал нь 3-6 сар шаардагдаж, ихэвчлэн эмчийн зааврын дагуу нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Булчингийн шөрмөс татах, нойрны чанар зэрэг шинж тэмдэг нь ихэвчлэн эхний 2 долоо хоногийн дотор сайжирдаг.

Магнийн нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр уух нь аюулгүй юу?

Эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд шахмал эмээс хоногт 350 мг хүртэлх нэмэлт тэжээл нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг. Их тунгаар хэрэглэх нь суулгалт, дотор муухайрах, хэвлийгээр өвдөх зэрэг шинж тэмдгийг үүсгэж болно. Бөөрний өвчин, зүрхний блок эсвэл тодорхой антибиотик, цусны даралтны эм хэрэглэж байгаа хүмүүс эхлээд эмчтэйгээ зөвлөх хэрэгтэй. Хүнсний эх үүсвэрт ийм хязгаар байхгүй.