Өдөрт хэр их шилэн хэрэгтэй вэ? Зорилгоо олох, биелүүлэхэд зориулсан граммаар нь зааварчилгаа

Өдөрт хэр их шилэн хэрэгтэй нь нас, хүйсээс хамаардаг: ихэнх насанд хүрэгчдэд 22-38 грамм, эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм хүртэл. Энэ тоог маргааш гүйцэх оноо гэж биш, хэдэн долоо хоногийн турш нэмж авахад баримтлах доод хязгаар гэж үзээрэй.

ТОБТОГЧОО: ГОЛ АНХААРУУШТАЙ ЗҮЙЛС

• Насанд хүрэгчдийн зорилго нь өдөрт 22-38 грамм байдаг бөгөөд нас ахих тусам буурдаг, учир нь тэдний илчлэгийн хэрэгцээг дагаж өөрчлөгддөг.
• Чамайг тохирох хүснэгт байхгүй юу? Чиний идэж буй 1000 илчлэл тутамд 14 грамм гэж тооц.
• Ихэнх хүмүүс ойролцоогоор 16 граммаас эхэлдэг тул зөрүү нь 6-20 грамм байдаг, 2 грамм биш.
• Усыг хангалттай ууж байхын зэрэгцээ долоо хоногт ойролцоогоор 5 граммаар нэмэгдүүл. Ингэснээр зорилгодоо 2-4 долоо хоногийн дараа хүрэх боломжтой.
• Албан ёсны дээд хязгаар байхгүй ч 50 грамм ба түүнээс дээш хэмжээг авахад нэмэлт ашиг тус биш, харин хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэж болзошгүй.

Өдөрт хэр их шилэн бэ? Чиний зорилго хүн бүрт 25 грамм биш

Өдөрт хэр их шилэн хэрэгтэй нь нас, хүйсээр тогтоогддог, нэгдмэл тоо биш юм. Хангалттай хэмжээний зорилго нь 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд 22 грамм, 20-иод насны эрэгтэйчүүдэд 34 грамм байдаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд дурдагддаг хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм юм. MedlinePlus-д өсвөр насны хүүхэд, өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчдэд зориулсан ердийн хэмжээ нь 21-38 грамм гэж заасан байдаг.

Эдгээр тоонууд нь USDA болон HHS-ээс dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov сайтад нийтэлсэн холбооны шим тэжээлийн удирдамжаас авсан бөгөөд тэдгээр нь дээрх NIH-ийн хэмжээнд багтдаг.

Нас ахих тусам тоо буурч байгааг анзаар. Энэ нь ахмад настай хүмүүсийн бие махбод биологийн хувьд бага шилэн хэрэгцээтэй болдогтой холбоотой биш юм. Харин зорилго нь илчлэгийн хэрэглээтэй холбоотой байдаг бөгөөд нас ахих тусам илчлэгийн хэрэгцээ буурдагтай холбоотой.

Жирэмслэлт ба хөхүүлэлт нь илчлэгийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд шилэн зорилго нь тэдгээртэй хамт нэмэгддэг. Эдгээр амьдралын үе шат болон 9 настай хүүхдээс доош хүүхдүүдэд зориулсан тодорхой Хүнсний тунгийн хэмжээ нь дээрх насанд хүрэгчдийн хүснэгтээс биш Хамтын Үйлдвэрлэлийн Хүснэгтүүдэд байдаг тул насанд хүрэгчдийн мөрөөс зээл авахаас илүүтэйгээр жирэмсний эмч эсвэл хүүхдийн эмчтэй холбогдож өөрийн тоог баталгаажуулна уу.

Тоо нь өсөхийн тулд ашиглах суурь, өнөөдөр гүйцэх оноо биш

Таны шилэн хэрэглээний зорилго нь нас, хүйсээр тодорхойлогддог (ойролцоогоор 22-38 грамм) бөгөөд нэг өдөр гүйцэх гэж оролдох нь сөрөг үр дагавартай. хамгийн сүүлийн үндэсний судалгаагаар Америкийн насанд хүрэгчид болон хүүхдийн ойролцоогоор 95% нь зорилгодоо хүрдэггүй, дундаж хэрэглээ нь өдөрт ойролцоогоор 16.2 грамм байдаг. Тиймээс ихэнх хүмүүст зорилго ба бодит байдал хоёрын зөрүү нь 6-20 грамм байдаг, нэг алимтай шийдвэрлэх боломжгүй жижиг зөрүү биш юм.

Нэмж буй шилэн төрөл нь чухал. Усанд уусдаг шилэн, тэжээлийн овъёос, арвай, шош, самар, зарим жимс, хүнсний ногооноос авдаг нь хоол боловсруулалтын үед гелий үүсгэж холестеролыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Усанд уусдаггүй шилэн, тэжээлийн улаан буудай, бүхэл үр тариа, хүнсний ногооноос авдаг нь хоол боловсруулах замд хэмжээ нэмж, хурдан шилжихэд тусалдаг. Танд хоёулаа хэрэгтэй, тийм учраас нийтийн эрүүл мэндийн удирдамж нь нэмэлт тэжээлээс илүүтэйгээр янз бүрийн бүхэл бүтэн хүнсээр дамжуулан зорилгодоо хүрэхийг зөвлөдөг. Нэг төрлийн овъёосоор авсан 38 грамм нь үр тариа, буурцаг, жимс, хүнсний ногоонд хуваарилсан 28 граммтай тэнцэхгүй.

Хүснэгт танд тохирохгүй бол илчлэгийг тооцоолоод үз

Хамтын Үйлдвэрлэлийн Стандарт нь өдөрт хэрэглэсэн 1000 илчлэл тутамд 14 грамм шилэн бөгөөд энэ нь насны хүснэгт нь таны бодит хэрэглээ бус илчлэгийг тооцдог үед илүү тохиромжтой арга юм. Нэг удаа тооцоолоод үз:

• 1,600 илчлэг: ойролцоогоор 22 грамм
• 2,000 илчлэг: ойролцоогоор 28 грамм
• 2,500 илчлэг: ойролцоогоор 35 грамм
• 3,000 илчлэг: ойролцоогоор 42 грамм

Нас, хүйс хамааралгүйгээр энэ томъёо нь ойролцоогоор 19-38 грамм байдаг бөгөөд энэ нь хүснэгтийг давтдаг (эмэгтэйчүүдэд 19-50 насны хооронд өдөрт 25 грамм). Хэрэв та маш жижиг эсвэл маш том, тамирчин, илчлэгийн дутагдалтай хооллож байгаа эсвэл өсөлтийн үед байгаа өсвөр насны хүүхэд бол энэ аргыг илүүд үзнэ үү. Нэг анхаарах зүйл: энэ нь таны идсэн илчлэлтэй шууд хамаатай, дасгал хийж шатаасан илчлэл эсвэл зорилтот жингийн шаардлагатай илчлэлтэй хамаагүй.

Долоо хоногт 5 граммаар нэм, маргааш 15 граммаар биш

Шилэн хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлэх арга нь долоо хоногт ойролцоогоор 5 граммаас илүүгүй нэмж, мөн ус уух хэмжээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм. Улсын дунджаас ойролцоогоор 16 грамм авч үзвэл энэ нь дараах байдалтай харагдана:

1. 1-р долоо хоног: ойролцоогоор 21 грамм
2. 2-р долоо хоног: ойролцоогоор 26 грамм
3. 3-р долоо хоног: ойролцоогоор 31 грамм
4. 4-р долоо хоног: таны зорилго

Тиймээс та нэг удаагийн худалдаа хийхээр биш, 2-4 долоо хоногийн хугацаатайгаар зорилгодоо хүрнэ. Хурд нь тогтмол, мораль биш: хэт их шилэн нэг дор уухад гэдэс дүүрэх, хавагнах шинж тэмдэг илэрдэг, харин хангалттай усгүйгээр илүү шилэн уух нь өтгөн хатаах шинж тэмдэг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүсийн шилэн нэмсэн гол зорилго байдаг. Шилэн болон ус хоёрын хоорондын харилцан үйлчлэл-ийг ойлгох нь үүнийг ноцтой авч үзэхэд тусална.

Боломжит нэгэн зөвлөгөө, албан ёсны харьцаа биш: шинэ өндөр шилэн агуулсан хоолондоо нэмж нэг аяга ус ууж, шээс нь цайвар шар өнгөтэй хэвээр байвал шалгана уу. Хэрэв та энэ байдлыг харахыг хүсч, таамаглахгүй байхыг хүсвэл August AI зэрэг эрүүл мэндийн туслах аппликейшн нь өдөр тутмын шилэн граммыг болон нэмэлт шилэн авах явцад үүссэн хаванг бүртгэхэд тусалж чадна. Энэ нь эмнэлгийн тусламжийг орлохгүй, харин нэмэлт арга хэрэгсэл болно.

28 граммд хүрэх нь хоол тус бүрд тооцогдох, хүч чадал биш

Өдрийн турш өндөр шилэн агуулсан хүнсийг хуваарилахад нийт хэмжээ нь ачаалал болдоггүй: гурван хоолонд ойролцоогоор 7-10 грамм, дээр нь 5 граммын нэг зууш авахад 26-35 грамм болно. Таны хамгийн их нөлөөтэй эх үүсвэрүүд нь буурцаг (шош, линз, хатаасан грам), бүхэл үр тариа (овъёос, арвай, булгур, бүхэл үрийн талх, паста), хальстай нь идсэн жимс, иш болон хальстай нь хүнсний ногоо, мөн нэг халбага самар эсвэл үрээр ордог.

Амжилттай өглөөний цай: овъёос, хэдэн ширхэг жимс, нэг халбага чиа үр. Энэ нь нэг усанд уусдаг эх үүсвэр, нэг бүхэл жимс, нэг үр бөгөөд эдгээр гурван зүйлийн хоёрт нь шилэн граммыг үйлчлэх тун тутамд заасан Шим тэжээлийн Мэдээллийн хавтан байдаг тул та идэхээсээ өмнө аяганаас 7 грамм авч байгаа эсэхээ шалгаж болно. Өдрийн турш нэг төрлийг давтахын оронд эх үүсвэрүүдийг холино, усанд уусдаг (овъёос, арвай, шош) болон усанд уусдаггүй (буудайны хивэг, хүнсний ногооны хальс) зүйлийг хослуулна.

Ихэнх хуудаснууд чамд хэлэхгүй зүйл: хоол тус бүрийн зохистой граммын хүснэгтүүд нь таны гарт байгаа шошгоноос илүү тогтворгүй байдаг, учир нь хэмжээ нь хэмжээ, төрөл, боловсруулалт, брэндээс хамаарч өөрчлөгддөг. Шошийг уншина уу, эсвэл USDA-ийн FoodData Central-аас хоолоо харна уу, мөн ямар нэгэн нийтлэлийн тоймтой тоонд итгэхээс илүүтэйгээр үүнийг дагана уу.

Албан ёсны дээд хязгаар байхгүй нь илүү сайн гэсэн үг биш

Хэт их шилэн хэрэглэхэд үүсдэг сөрөг нөлөө нь ашиг тус зогссон үед эхэлдэг: хүнсний шилэнгийн албан ёсны дээд хязгаар байхгүй боловч 50 грамм ба түүнээс дээш хэмжээ нь нэмэлт ашиг тус өгдөггүй бөгөөд ихэвчлэн хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг. Гэдэс дүүрэх, хэвлийгээр өвдөх, хий үүсэх, мөн ус уух хэмжээгээ нэмэгдүүлээгүй тохиолдолд өтгөн хатаах шинж тэмдэг илэрнэ. Ховор боловч бодит байдал: хэт бага ус уусан шилэн нэмэлтүүдтэй холбоотой гэдэсний бөглөрөл бүртгэгдсэн. Энэ бол "илүү сайн" гэсэн логик нь үнэхээр хор хөнөөл учруулж болох цорын ганц тохиолдол бөгөөд 50 граммын зорилго нь 28 граммаас дээрдэхгүй.

Таны хавагнах нь долоо хоногийн дараах зохицолдол уу эсвэл өөр зүйл үү гэдэгт эргэлзэж байвал, August AI Өвчний Шалгагч нь үүнийг хүлээх эсэхийг шийдэхээс өмнө хэр ноцтой болохыг тодорхойлоход тусалж чадна.

Шилэнгийн асуудал нь илүү ус биш, эмчээс тусламж авах үед

Дараах тохиолдолд яаралтай 911 дуудаж эсвэл эмнэлгийн яаралтай тусламжийн тасагт хандаарай:

• Хүнд эсвэл улам хүндэрч буй хэвлийн өвдөлт, бөөлжилттэй, өтгөн эсвэл хий гаргах боломжгүй байх
• Ректал цус алдалт эсвэл хар, өтгөн хар өнгөтэй өт
• Гэнэт хүндээр хавагнах эсвэл тэлэх нь арилдаггүй
• Хүндээр шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрч, шингэн ууж чадахгүй байх

Дараа долоо хоногт айлчлал хийхээр товло:

• Тогтмол хэмжээгээр 2-3 долоо хоногийн турш тогтмол хэрэглэсний дараа гэдэс дүүрэх эсвэл өтгөн хатах нь намжаагүй
• Өөрийн мэдэлгүй жин хасах
• Шилэн хэрэглээгээ өөрчлөхөөс өмнө гэдэсний хөдөлгөөн өөрчлөгдсөн

Эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлд:

• Гэдэсний хатуурал, саяхан хийгдсэн хоол боловсруулах мэс засал, үрэвсэлт гэдэсний өвчин, ходоодны саажилт, залгих хүндрэлтэй байх
• Шингэн шингээлтийг нь шилэн өөрчилж болох эм хэрэглэдэг

Дунд шатанд August-ийн 39 долларын онлайн яаралтай тусламжийн үзлэг нь АНУ-ын лицензтэй эмчтэй холбож, тэдний үзэж байгаа байдлыг үнэлж, шаардлагатай гэж үзвэл эм бичиж өгнө. Энэ нь тэдний шийдвэр бөгөөд баталгаа биш юм. Яаралтай тусламжийн үзлэгийн өртөг-ийг товлохоос өмнө мэдэж байх нь зүйтэй. Телемедицины үзлэг нь таны хэвлийг дүрслэн харуулж чадахгүй бөгөөд бөглөрөл байгаа эсэхийг үгүйсгэх боломжгүй, энэ нь дээрх 911 шатлал нь үүний тулд байдаг.

Түгээмэл асуултууд

Псиллум зэрэг шилэн нэмэлтүүд өдөр тутмын шилэн хэмжээнд ордог уу?

Тийм ээ. Шошгон дээр бичигдсэн граммыг тоол, яг л Шим тэжээлийн Мэдээллийн хавтанг тоолохтой адил, мөн ихэнх псиллум тун нь нэг халбага эсвэл нэг вафли тутамд шилэн хэмжээг заадаг. Тооцоолол нь үнэнч байна. Зөвхөн нэмэлт нь нэг төрлийн шилэн тууштай оруулдаг тул төрөл зүйлийн баганыг дүүргэхээс илүү хурдан граммын баганыг дүүргэдэг гэдгийг анхаарна уу.

Карбогидрат багатай эсвэл кето хоолоор өдөрт хангалттай шилэн авч болох уу?

Тийм ээ, гэхдээ үүнд зориуд төлөвлөлт хийх хэрэгтэй. Карбогидрат багатай хооллолтод юу ч өдөрт хэр их шилэн хэрэгтэйг өөрчилдөггүй, гэхдээ үр тариа, буурцгийг хасах нь өдөр тутмын хамгийн их хэмжээтэй эх үүсвэрүүдийг хасдаг. Үүнийг зохицуулж чаддаг хүмүүс нь крахмалгүй хүнсний ногоо, авокадо, самар, үр, жимсээр хоолоо хийдэг бөгөөд тэд граммыг тооцдог, таамаглахаас илүү. Төлөвлөхгүй хүмүүс ихэвчлэн дутагддаг.

Жимсийг холигч эсвэл шүүслэгээр хийх нь шилэнгийг устгадаг уу?

Заримдаа. Холигч нь бараг бүх шилэнгийг хадгалдаг, учир нь шилэн нь уудаг целлюлозонд үлддэг. Шүүслэгч нь ихэнх хэсгийг нь хаядаг целлюлозтой хамт авч хаядаг, тийм ч учраас нэг шил шүүс нь биеийн хоол боловсруулах замд шүүс гаргасан жимснээс өөрөөр үйлчилдэг. Хэрэв та граммыг тооцож байвал шүүс хийхийн оронд холигчоор хий.

Хэрэв шилэн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь миний IBS эсвэл гэдэс дүүрэхийг улам хүндрүүлбэл яах вэ?

Заримдаа ийм тохиолдол гардаг бөгөөд үүнийг шийдэх нь буцаж ухрахаас илүүтэйгээр хурдаа зохицуулах явдал юм. Та тэсвэрлэж байсан хамгийн сүүлийн хэмжээнд буцаж, тэндээ нэг долоо хоногийн оронд хоёр долоо хоног байж, дараа нь нэг удаа 2-3 граммаар нэмнэ. Цочромтгой гэдэсний хам шинжтэй олон хүмүүс груб арвайн хивэгээс илүү усанд уусдаг эх үүсвэрийг илүү сайн тэсвэрлэдэг. Байнга үргэлжилсэн шинж тэмдэг нь эмчээс зөвлөгөө авах шаардлагатай.

Шилэн хэрэглээгээ нэмэгдүүлсний дараа ямар хугацааны дараа үр дүнг мэдрэх вэ?

Заримдаа хэдхэн хоногийн дотор өтгөн гарах давтамж ба нягтрал нь эхлээд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Зохицолтын хий ба хавагнах нь ердийн хэрэглээнд ойролцоогоор гурав дахь долоо хоног гэхэд намждаг. Бодисын солилцооны нөлөө, түүний дотор усанд уусдаг шилэнгийн холестеролыг бууруулах ашиг тус нь долоо хоногт харагдахын оронд хэдэн сарын турш тогтмол хэрэглэснээр бий болдог.

Өдөр тутмын шилэн хэмжээний тухай дүгнэлт

Өдөрт хэр их шилэн хэрэгтэйгээ мэдэхийн тулд танд хоёр зам бий: 22-38 граммын нас, хүйсний ангиллаа олох эсвэл таны бодит хэрэглэсэн илчлэгийг 1000-д 14 граммаар үржүүлэх. Дараа нь аажмаар хүрэх. Долоо хоногт ойролцоогоор 5 граммаар нэмж, ус уух хэмжээгээ нэмэгдүүлнэ, энэ нь ихэнх хүмүүсийг 16 граммын дунджаас зорилгодоо 2-4 долоо хоногийн дараа хүргэнэ. Мөн зорилгодоо хүрээд зогсоорой. Албан ёсны дээд хязгаар байхгүй, гэхдээ 50 граммыг гүйцэх шагнал байхгүй.

Татгалзах тухай: Энэ нийтлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө болгон авч болохгүй. Оношлогоо, эмчилгээний шийдвэрийг гаргахдаа үргэлж мэргэшсэн эрүүл мэндийн байгууллагатай зөвлөлдөж байгаарай. Хэрэв та эмнэлгийн яаралтай тусламж шаардлагатай бол яаралтай 911 дуудаж эсвэл ойролцоох эмнэлгийн яаралтай тусламжийн тасагт хандаарай.