Хэрхэн VO2 Максыг Сайжруулах Вэ: Зүрх судасны фитнессийн бүрэн гарын авлага

VO2 max нь эрчимтэй дасгал хийх үед таны бие хэр сайн хүчилтөрөгчийг ашиглаж байгааг хэмждэг. VO2 max өндөр байх нь зүрх, уушигны фитнес илүү хүчтэй гэсэн үг. VO2 max-ыг хэрхэн сайжруулах талаар мэдэх нь танд илүү хол гүйх, шатаар амархан авирах, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусална. Америкийн Зүрхний Холбооны судалгаа нь өндөр VO2 max-ийн оноог урт удаан амьдрал, эрүүл мэндийн сайн байдалтай холбодог.

Энэхүү гарын авлага нь VO2 max гэж юу болох, үүнийг хэрхэн шалгах, батлагдсан дасгал сургуулилтаар хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар тайлбарлана. Та наснаас хамаарсан тодорхой хүснэгт, энгийн дасгалын төлөвлөгөө, кардио фитнессийн талаарх нийтлэг асуултуудын хариултыг олох болно.

VO2 Max гэж юу вэ?

VO2 max нь хүчилтөрөгчийн хамгийн их ашиглалтыг илэрхийлдэг. Энэ нь таны биеийн жингийн килограмм тутамд нэг минутанд (мл/кг/мин) хамгийн их хүчилтөрөгчийг (миллилитраар) эрчимтэй хичээл зүтгэл гаргах үед ашиглах боломжтой хэмжээ юм. Үүнийг таны агааргүй хөдөлгүүрийн хэмжээ гэж ойлгож болно.

Таны зүрх, уушиг, цус, булчингууд бүгд хүчилтөрөгчийг хүргэх, ашиглахын тулд хамтран ажилладаг. Өндөр тоо нь таны бие илүү үр дүнтэй ажилладаг гэсэн үг. Дугуйчин, хөндлөн орны цаначин зэрэг шилдэг тамирчид ихэвчлэн 70 мл/кг/мин-аас дээш оноо авдаг бол ихэнх насанд хүрэгчид 30-50 хооронд оноо авдаг.

VO2 Max-ыг хэрхэн сайжруулах вэ

Та 8-12 долоо хоногийн турш өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT), тогтвортой кардио, бэхжүүлэх дасгалуудыг хослуулснаар VO2 max-ыг сайжруулж болно. Ихэнх шинэхэн дасгал хийгчид долоо хоногт гурав эсвэл дөрвөн удаагийн дасгалаар 10-20% -иар сайжирдаг. Хамгийн том ахиц нь богино, эрчимтэй интервалууд болон амар амгалан сэргээх хугацаагаар хийгддэг.

VO2 max-ыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй аргууд нь:

• HIIT дасгалууд: 4 минутын эрчимтэй дасгал хийгээд 3 минутын амар амгалан сэргээлтийг дөрвөн удаа давтана.

• Темпо гүйлт: 20-30 минутын турш "тав тухтай эрчимтэй" хурдаар гүйнэ.

• Урт тогтвортой кардио: 45-60 минутын турш дунд зэргийн хурдаар алхах, дугуй унах эсвэл сэлүүрдэх.

• Толгод эсвэл шатны сургалт: Эсэргүүцлийг нэмж, зүрхний цохилтыг дээшлүүлдэг.

• Кросс-тренинг: Өөр өөр булчинг ажиллуулахын тулд гүйх, дугуй унах, сэлүүрдэх гэх мэт дасгалуудыг хослуулна.

Sports Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн мета-анализ нь HIIT нь ижил хугацааны сургалтаар тогтвортой кардиогийнхоос бараг хоёр дахин их VO2 max-ыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та дасгал хийж эхлээд байгаа бол гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмнэ.

Тохирсон дасгалын санал авахын тулд August AI эрүүл мэндийн туслах аппликейшн нь дасгалуудыг тэмдэглэх, фитнес өссөний дагуу төлөвлөгөөгөө өөрчлөхөд тань тусалж чадна. Энэ нь төвөггүйгээр VO2 max-ыг нэмэгдүүлэх энгийн арга юм.

Нас, бэлгийн харьцаагаар VO2 Max Хүснэгт

VO2 max хүснэгт нь таны оноо бусадтай харьцуулахад хаана байрлаж байгааг харуулна. VO2 max нь 30 наснаас хойш арван жилд ойролцоогоор 10% буурдаг тул наснаас хамаарсан ангилал чухал юм. Доорх тоонууд нь өргөн хэрэглэгддэг Купер Институтийн фитнессийн нормоос авсан болно.

Эрэгтэй (мл/кг/мин)

Эмэгтэй (мл/кг/мин)

Тэгвэл сайн VO2 max гэж юу вэ? Ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд сайн VO2 max нь таны нас, бэлгийн харьцааны "Сайн" эсвэл "Маш сайн" ангилалд багтана. "Дундаж" оноо ч гэсэн эрүүл зүрх, уушигны үйл ажиллагааг илтгэнэ.

VO2 Max-ыг Хэрхэн Хэмжих Вэ

Та VO2 max-ыг лабораторид хэмжих эсвэл гэртээ тооцоолох боломжтой. Лабораторийн VO2 max тест нь алтан стандарт юм. Та маск зүүж, гүйлтийн тэргэн дээр гүйх бөгөөд төхөөрөмж нь таны амьсгалж буй хүчилтөрөгч, гаргаж буй нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хянадаг.

VO2 max-ыг хэмжих нийтлэг аргууд нь:

• Лабораторийн шаталсан дасгалын тест: Хамгийн нарийвчлалтай; спортын шинжлэх ухааны эмнэлгүүдэд хийгддэг.

• Куперийн 12 минутын гүйлт: 12 минутын турш хамгийн хол зайд гүйнэ; VO2 max тооны машиныг ашиглан зайг оруулаарай.

• 1.5 милийн гүйлтийн тест: 1.5 милийн замыг туулахад хэр хугацаа зарцуулснаа цагтаа тэмдэглэж, дараа нь хувиргана.

• Хэрэглээний төхөөрөмжүүд: Garmin, Apple Watch, Fitbit зэрэг төхөөрөмжүүд нь зүрхний цохилт, хурдаас VO2 max-ыг тооцдог.

Үнэгүй онлайн VO2 max тооны машин нь танд хурдан тооцоолол өгөх боловч лабораторийн шинжилгээ шиг нарийвчлалтай байдаггүй. Майо Клиник зөвлөж байгаар, хэрэв танд зүрхний асуудал байвал эсвэл 50-аас дээш настай, идэвхгүй бол аливаа хамгийн их эрчмийг шаардсан VO2 max тестийг хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

VO2 Max-д нөлөөлдөг хүчин зүйлс

Таны оноонд хэд хэдэн зүйл нөлөөлдөг бөгөөд тэдгээрийн бүгд таны хяналтанд байдаггүй. Тэдгээрийг мэдэх нь танд бодит зорилго тавихад тусална.

• Нас: 25 наснаас хойш оноо жил бүр ойролцоогоор 1% буурдаг.

• Бэлгийн харьцаа: Эрчүүд нь булчингийн масс болон гемоглобин ихтэй тул эмэгтэйчүүдээс 15-25% илүү оноо авдаг.

• Удамшил: Таны онооны тал хувь нь удамшсан шинж чанараас бүрддэг.

• Дасгал сургуулийн түүх: Олон жилийн тогтмол кардио нь таны суурь түвшинг нэмэгдүүлдэг.

• Биеийн бүтэц: Хэт их биеийн өөх нь килограмм тутамд ногдох оноог бууруулдаг.

• Өндөрлөг газар: Өндөр өндөрлөг газарт амьдрах нь цаг хугацааны туршид VO2 max-ыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үндэсний Анагаах Ухааны Номын Сан-гийн мэдээлснээр тамхи татах, нойр муудах, архаг стресс нь агааргүй чадварыг бууруулдаг.

Өндөр VO2 Max-ын Эрүүл Мэндийн Ашиг Тус

Оноогоо нэмэгдүүлэх нь таныг илүү удаан дасгал хийхэд тусалдаг. 122,000 гаруй насанд хүрэгчдийг хамруулсан 2018 оны JAMA Network Open-ын судалгаанд кардио-амьсгалын чадвар багатай хүмүүс чихрийн шижин эсвэл зүрхний өвчтэй хүмүүсээс илүү эрт нас барах эрсдэлтэй байсан.

Өндөр VO2 max нь дараахь зүйлстэй холбоотой:

• Зүрхний шигдүүлт, цус харвалтын эрсдэл буурна

• Цусан дахь сахарын хяналт сайжирна

• Ой санамж, сэтгэл санаа сайжирна

• Дархлааны үйл ажиллагаа бэхжинэ

• Өвчин эсвэл мэс заслын дараа эдгэрэлт хурдан болно

Нас ахих тусам VO2 Max-аа хэрхэн хамгаалах вэ

Та идэвхтэй байснаар VO2 max-ын байгалийн бууралтыг удаашруулж болно. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн кардио эсвэл 75 минут эрчимтэй кардио, дээр нь хоёр удаагийн бэхжүүлэх дасгал хийхийг ерөнхийдөө зөвлөдөг.

Энгийн зуршил ч тусалдаг:

• Ихэнх өдрүүдэд 30 минут хурдан алхана.

• Цахилгаан шатны оронд шатыг ашиглана.

• Долоо хоногт нэг HIIT дасгал нэмнэ.

• Шөнийн турш 7-9 цаг унтана.

• Төмөр болон Д амин дэмээр баялаг бүхэл хоолыг хэрэглэнэ.

August AI эрүүл мэндийн туслах аппликейшн нь идэвхтэй байхыг сануулах, долоо хоногийн дасгалуудыг тэмдэглэх, фитнес нь буурч байгааг илтгэх өөрчлөлтүүдийг тэмдэглэх боломжтой.

Дүгнэлт

Таны VO2 max нь таны удаан хугацааны эрүүл мэндийн хамгийн тодорхой шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Сайн мэдээ гэвэл: энэ нь бараг ямар ч насанд дасгал сургуулилтанд хурдан хариу өгдөг. Хурдан алхалтаар эхэлсэн ч, долоо хоног бүр HIIT дасгал нэмсэн ч, эсвэл суурь түвшинг тогтоохын тулд лабораторийн шинжилгээ хийлгэсэн ч жижиг алхмууд нэмэгдэнэ. Тогтмол кардиог сайн нойр, бэхжүүлэх дасгал, тогтмол хяналттай хослуул - хэрэглээний төхөөрөмж, тооны машин эсвэл August AI шиг хэрэгсэлээр дамжуулан - хэдхэн сарын дотор та тогтвортой ахиц дэвшлийг харах болно. Фитнес нь шилдэг тоо хөөх тухай биш юм. Энэ нь өдөр тутмын амьдралаа эрч хүчтэйгээр туулах хөдөлгүүр бүтээх тухай юм.

Түгээмэл Асуултууд

VO2 Max-ыг сайжруулахад хэр хугацаа шаардлагатай вэ?

Ихэнх хүмүүс тогтмол дасгал хийсний 6-8 долоо хоногт утга учиртай ахиц дэвшлийг хардаг. HIIT болон тогтвортой кардиог хослуулсан долоо хоногт гурав эсвэл дөрвөн удаагийн дасгалтай бол шинэхэн дасгал хийгчид ихэвчлэн VO2 max-аа 10-20% -иар нэмэгдүүлдэг. Бэлтгэгдсэн тамирчид илүү удаан сайжирдаг боловч ухаалаг төлөвлөлтөөр жил бүр 5% орчим сайжирч чаддаг.

50 наснаас хойш VO2 Max-ыг сайжруулж болох уу?

Тийм ээ. Harvard Health-ийн мэдээлснээр 50, 60, 70-аад онд байгаа насанд хүрэгчид гурван сарын тогтмол кардио дасгалаар VO2 max-ыг 10-15% -иар нэмэгдүүлдэг. Удаан эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь хамгийн сайн ажилладаг. 50 наснаас хойш шинэ фитнес тогтлыг эхлэхээсээ өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

VO2 Max болон амрах зүрхний цохилтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

VO2 max нь эрчимтэй дасгал хийх үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг хэмждэг бол амрах зүрхний цохилт нь амрах үед нэг минутанд цохилох тоог хэмждэг. Хоёулаа зүрхний фитнессийг тусгадаг боловч адил биш юм. Амрах зүрхний цохилт бага байх нь өндөр VO2 max-тай хамт байдаг боловч та нэгийг нь нөгөөгүйгээр байж чадна.

40 VO2 Max сайн гэж үү?

40 VO2 max нь 40-той гарч буй эмэгтэйчүүдэд сайн VO2 max бөгөөд 50-аас доош насны ихэнх эрэгтэйчүүдэд дундаж юм. Энэ нь эрүүл зүрх, уушигны үйл ажиллагааг илтгэнэ. Та хаана байгаагаа яг таг мэдэхийн тулд өөрийн оноогоо таны нас, бэлгийн харьцаатай тохирсон хүснэгттэй харьцуулна уу.

Хэрэглээний төхөөрөмжүүд VO2 Max-ыг нарийвчлалтай хэмждэг үү?

Хэрэглээний төхөөрөмжүүд нь хэрэгцээтэй тооцооллыг өгдөг боловч лабораторийн хэмжээнд нарийвчлалтай байдаггүй. Ихэнх төхөөрөмжүүд ердийн хэрэглэгчдийн бодит утгуудаас 5 мл/кг/мин-аас хэтрэхгүй байна. Тэд цаг хугацааны туршид өөрчлөлтийг хянах хамгийн сайн ажилладаг. Хэрэглээний төхөөрөмжийн өгөгдлийг Куперийн гүйлтийн тест шиг талбайн тесттэй хослуулж илүү тодорхой дүр зургийг харна уу.