Пребиотикууд ба пробиотикийн ялгаа нь нэг зүйлд оршино: пробиотик нь таны гэдсэнд нэмдэг амьд бичил биетэн, харин пребиотик нь тэнд байгаа бичил биетүүдийг тэжээдэг шингэдэггүй эслэг юм. Америкчуудын дундаж эслэг хэрэглээ нь өдөвт 21-38 граммаас ердөө 16 грамм байдаг тул ихэнх хүмүүст пребиотикийн тал нь илүү хэрэгтэй байдаг.

Товч утга: Гол ойлголт

  • Пробиотик нь амьд бичил биетүүдийг нэмдэг. Пребиотик нь танд аль хэдийн байгаа бичил биетүүдийг тэжээдэг.
  • Ихэнх хүмүүсийн хувьд эслэг дутагдал нь илүү том асуудал юм: өдөрт дунджаар 16 грамм хэрэглэдэг, харин 21-38 грамм хэрэглэхийг зөвлөдөг.
  • Пробиотикийг шилний урд талд бичсэн CFU тооноос бус, тодорхой төрөл зүйл болон баталгаатай байдлыг нь харгалзан сонго.
  • Хоёуланг нь хамт хэрэглэж болно. Хурдан нэмэх нь хий болон гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
  • Шинэ дэглэмийг үр дүнг нь шүүхээс өмнө дөрвөн долоо хоног хүлээж үз.

Пребиотикууд ба пробиотикууд: нэг нь амьд бактери нэмдэг, нөгөө нь танд аль хэдийн байгааг нь тэжээдэг

Пребиотикууд ба пробиотикийн ялгаа нь та яг юу хэрэглэж байгаагаас шалтгаална. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH) Хоол тэжээлийн нэмэлтийн алба нь пробиотикийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд эзэндээ эрүүл мэндийн ашиг тустай амьд бичил биетэн гэж тодорхойлдог. Пребиотик нь ихэвчлэн инулин болон фрукто-олигосахарид (FOS) зэрэг шингэдэггүй нүүрс ус бөгөөд таны гэдсэнд аль хэдийн байгаа бичил биетүүдийг тэжээдэг. Эдгээр нэр томъёог хооронд нь сольж хэрэглэх боломжгүй.

Нэг нь бичил биет, нөгөө нь түүний хоол.

Пробиотикийн шошгон дээр ихэвчлэн Lactobacillus болон Bifidobacterium гэсэн хоёр төрөл, дараа нь зүйл, заримдаа төрөл зүйлийн код байдаг. Пребиотикийн шошгон дээр та инулин, FOS, цикорины үндэс гэсэн өөр нэрээр эслэг хэмнэлийг харах болно. Адил тавиур, гэхдээ өөр өөр бүтээгдэхүүн.

Аль нь хэрэглэх вэ гэдэг нь буруу асуулт, CFU тоо нь худалдан авахдаа анхаарах ёсгүй зүйл

Үүний оронд та аль хэдийн байгаа бактерийг хооллож байгаа эсвэл тодорхой зорилгоор шинээр нэмж байгаа эсэхээ асуугаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эслэг дутагдал нь хамгийн тод илэрдэг: насанд хүрэгчдэд өдөрт 21-38 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөдөг бол америкчууд дунджаар 16 грамм орчим хэрэглэдэг. Энэ бол хоолоор шийдвэрлэх асуудал юм.

Бичил биет нэмэх нь илүү нарийсдаг. Пробиотикийн үйлдэл нь ихэвчлэн төрөл зүйлээр тодорхойлогддог тул нэг төрлийн ашиг тусыг өөр нэг төрөлд ногдуулах боломжгүй бөгөөд "пробиотик" гэж ердийн байдлаар худалдаж авах боломжгүй ангилал юм. Үүнтэй адил логик нь тодорхой нөхцөл байдалтай холбоотой асуултад хамаарна, жишээлбэл, БЗД-д зориулсан пробиотик. Антибиотик хэрэглэснээс үүдэлтэй суулгалтыг урьдчилан сэргийлэх, C. difficile-ийн эрсдлийг бууруулахад дунд зэргийн баталгаатай нотолгоо байдаг бол астма, экзем, харшил, ШТП-ийг урьдчилан сэргийлэх, батга зэрэгт нотолгоо нь тодорхойгүй эсвэл сул хэвээр байна. Таны нөхцөл байдалд зориулсан тодорхой төрөл болон нотолгооны оронд CFU тоогоор худалдан авах нь хүмүүс буруу бүтээгдэхүүн худалдаж авдаг хамгийн түгээмэл арга юм. Пробиотикийн нотолгоог бодит байдал дээр юу дэмждэг талаархи бидний гүнзгий судлалт нь нөхцөл байдлаар нь ялгаж харуулсан болно.

Пребиотикийн нэмэлтүүдээс илүү пребиотикийн хоол чухал, учир нь таны бодит дутагдал бол эслэг

Ихэнх хүмүүсийн хувьд пребиотикийн нунтаг нэмэлтээс илүү пребиотикийн хоол нь дээр байдаг, учир нь таны шийдвэрлэх ёстой дутагдал нь эслэг, дутагдаж буй нэмэлт биш юм. Сармис, сонгино, хаш, цикорины үндэс нь пребиотикийн шингэнийн нэмэлт болгон худалдаалагддаг инулин болон FOS-оор баялаг юм.

Санах ойтой байх зай нь: хагас аяга чанасан овъёос нь ойролцоогоор 2 гр эслэг, нэг дунд хэмжээтэй гадил нь ойролцоогоор 3 гр (ногоон жимс нь илүү их эсэргүүцэлтэй цардуул агуулдаг), хагас аяга чанасан шош эсвэл линз нь ойролцоогоор 6-8 гр, хагас аяга чанасан аспарагус нь ойролцоогоор 2 гр эслэг агуулдаг. Чанаад хөргөсөн төмс эсвэл будаа нь мөн эсэргүүцэлтэй цардуул үүсгэдэг.

Одоо арифметикийг хийцгээе. Өдөрт ойролцоогоор 16 граммаас 25-30 грамм руу шилжих нь нэг удаагийн нэмэлт биш, өдрийн турш тарааж 3-4 удаагийн хоол хүнс нэмэх явдал юм.

Эслэг нэмэгдэхийн хэрээр шингэнээ нэмэгдүүлээрэй. Усгүй эслэг нь гэдэс дүүрэлтийг өтгөн хаталтаар солих арга зам юм.

Ихэнх пробиотикийн хоол нь техникийн утгаараа пробиотик биш

Пробиотикийн хоол гэдэг нь маркетингийн нэр томъёо болохоос зохицуулалтын нэр томъёо биш бөгөөд исгэсэн байдал нь автоматаар пробиотик гэсэн үг биш юм. NIH ODS тодорхойлолтод амьд бичил биетүүдийн хангалттай хэмжээ, нэмж үр ашигтай болох нь батлагдсан байх ёстой бөгөөд исгэсэн хоолноос төрөл зүйл эсвэл тунг нь мэдүүлдэг ховор байдаг. Үр нөлөө нь төрөл зүйлээр тодорхойлогддог тул төрөл зүйлийг нь дурдаагүй байвал бодит байдал дээр судлагдсан төрлүүдтэй тохирохгүй.

Энэ нь тэдгээрийг орхих шалтгаан биш юм. Энэ нь таны худалдаж авсан зүйлийн талаар үнэн зөв байх шалтгаан юм.

Амьд бичил биет агуулсан хоол хүнс: "амьд болон идэвхтэй соёл" гэж шошголосон тараг, кефир, хөргөгчинд хадгалсан пастержуулагдаагүй кимчи болон шанцай, мисо, темпе.

Агуулаагүй хоол хүнс: исгэсэн хүрэн талх болон бусад жигнэмэг, цуунд байдаг тогтвортой өргөст хэмх, пастержуулсан шанцай. Хэт халалт нь бичил биетүүдийг үхүүлдэг тул төв тавиур дээр өрөөний температурт тогтвортой байдаг зүйл нь ихэвчлэн тэдгээрийг алдсан байдаг.

Пребиотикууд болон пробиотикуудыг хамт хэрэглэх нь аюулгүй, хэт хурдан нэмэх нь хортой

Та пребиотикууд болон пробиотикуудыг нэгэн зэрэг нэгэн хоолонд хэрэглэж болно, мөн тэдгээрийг хэдэн цагаар хооронд нь салгах эсвэл өдөр хоногоор солих шаардлагагүй. Хамгийн чухал нь тэдгээрийг хэрхэн хурдан нэмж байгаа явдал юм.

Гурав эсвэл дөрвөн хоног тутамд нэг шинэ пребиотикийн хоол нэмж, долоо хоног орчим байлгаад дараагийнхаа нэмэлтийг хийж, усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг хийх явцад зарим зохицолтыг хүлээж бай: хий, гэдэс дүүрэх, сул өтгөн, өтгөн хатах, цээж хорсох. Энэ нь ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр долоо хоногт арилдаг. Хоёр долоо хоногоос хэтэрсэн шинж тэмдгүүд муудвал эсвэл үргэлжилбэл энэ нь шинж тэмдэг биш, харин үе шат юм.

Зөвхөн нэг нийтлэг тохиолдолд цаг хугацаа чухал байдаг. Хэрэв таны зорилго нь антибиотик хэрэглэснээс үүдэлтэй суулгалтыг урьдчилан сэргийлэх бол Олон улсын Пробиотик ба Пребиотикийн Шинжлэх Ухааны Нийгэмлэг нь антибиотикийг дууссаны дараа бус, харин антибиотикийн эхний өдрөөс эхлэн пробиотикийг эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

Ямар нэгэн дэглэмийг шүүхээсээ өмнө дөрвөн долоо хоног өг, учир нь пробиотик нь гэдсийг байнгын оршин тогтнолгүйгээр тусалж чаддаг. August AI зэрэг эрүүл мэндийн хамтрагч аппликейшн нь энэ хугацаанд өдөр тутмын өтгөн байдал, гэдэс дүүрэх, шинэ хоол хүнсийг тэмдэглэхэд тань тусалж чадна.

"Синбиотик" гэсэн шошго нь ангиллыг зааж өгдөг боловч тун нь ажиллах эсэхийг хэлдэггүй

Синбиотик нь пребиотик болон пробиотикийг хослуулсан бүтээгдэхүүн бөгөөд NIH ODS нь үүнийг тус тусад нь орц найрлагаас ялгаатай ангилалд оруулдаг. Хайрцаг дээрх үг нь дотор нь юу байгааг хэлдэг. Энэ нь доторх хэмжээ нь судлагдсан ямар нэгэн зүйлтэй тохирч байгаа эсэхийг хэлдэггүй.

Пробиотик нь хоол тэжээлийн нэмэлт гэж зарагддаг тул FDA нь борлуулалтаас өмнө аюулгүй байдал эсвэл үр дүнгийн талаар хянан үзэх эсвэл батлахгүй бөгөөд шошго нь зөвхөн бүтэц эсвэл үйл ажиллагааны талаарх мэдэгдлийг агуулж болно, өвчин эмчилгээний талаарх мэдэгдлийг биш. Хариуцлага хүлээх нь худалдан авагчийн ажил.

Бүтэн төрөл зүйлийг (жишээлбэл, Lactobacillus rhamnosus GG) "Lactobacillus" гэж бичсэнээс илүүтэйгээр шалгана уу. CFU нь үйлдвэрлэсэн цагт биш, харин хүчинтэй байх хугацаа хүртэл баталгаатай байдгийг шалгана уу, мөн хөргөх шаардлага байгаа эсэхийг тэмдэглэнэ. Пребиотикийн бүтээгдэхүүний хувьд нэг удаагийн хэрэглэвэл инулин, FOS эсвэл цикорины үндэс эслэгний граммыг уншиж, таны одоогийн хэрэглэж байгаатай харьцуулна. Гуравдагч талын тэмдгийг хайна уу: USP, NSF эсвэл ConsumerLab.

Ихэнх хуудсууд танд хэлэхгүй зүйл бол: сайн шошгологдсон синбиотик ч гэсэн таны хэрэглэх шалтгаантай тул судлагдаагүй бол таамаг юм.

Хэзээ гэдэсний шинж тэмдгүүд нь зогсож, тусламж авах хэрэгтэй гэсэн үг вэ

Зохицолтын шинж тэмдгүүд нь зөөлөн бөгөөд өөрөө хязгаарлагддаг. Эдгээр нь тийм биш.

Яаралтай 911 дугаар луу залгана уу эсвэл яаралтай тусламжийн тасагт очно уу, хэрэв:

  • Та цус алдалттай эсвэл хар, хар өнгөтэй өтгөнтэй бол.
  • Пробиотикийн хэрэглэж буй хэн нэгэнд хэвлийн өвдөлттэй халуурч, халуурах эсвэл цочмог шинж тэмдгүүд (хийгээр ойлгох, хурдан амьсгалах эсвэл бага цусны даралт) илэрвэл.
  • Бөөлжилт эсвэл суулгалт нь хүнд, удаан үргэлжилж, шингэн алдалтын шинж тэмдэгтэй бол: бага эсвэл огт шээхгүй байх, толгой эргэх, маш их цангах.

Дараа долоо хоногт зохион байгуулалттай очих уулзалт хийнэ үү, хэрэв:

  • Гэдэс дүүрэх, суулгалт эсвэл өтгөн хаталт нь хоёр-дөрвөн долоо хоногт арилахгүй бол.
  • Та шалтгаангүйгээр жин хассан бол.
  • Нэг шинж тэмдэг нь нэмэлтээс эхэлж, үүнийг зогсоосны дараа арилахгүй бол.

Эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөж, хэрэв:

Энэ нь онолын зүйл биш юм. 2023 оны 9-р сарын эрүүл мэндийн байгууллагуудад зориулсан FDA-ийн захидалд FDA нь дутуу төрсөн нярайг эмнэлэгт өгсөн Evivo with MCT Oil нэртэй пробиотикийн бүтээгдэхүүнд агуулагдаж байсан Bifidobacterium longum төрлөөс үүдэлтэй сепсисээр нас барсан тухай мэдээлсэн.

Хэрэв та аль ангилалд хамаарч байгаагаа мэдэхгүй бол August AI-ийн үнэгүй шинж тэмдэг шалгагч нь үүнийг тодорхойлоход тусална. Долоо хоногийн дотор очих ангилалд August-ийн 39 доллараар хийх яаралтай онлайн үзлэг нь таныг АНУ-д лицензтэй эмчтэй холбож, аливаа эмийн жор шаардлагатай эсэхийг шийднэ. Телемедициний үзлэг нь 911 ангиллыг зохицуулж чадахгүй, таныг биечлэн үзэх эсвэл цус алдалт, жин хасах зэрэгт шаардлагатай өтгөн шинжилгээ эсвэл колоноскопийг захиалж чадахгүй.

Эцсийн үр дүн: энэ сард пребиотикууд болон пробиотикуудыг хоол тэжээлдээ хэрхэн нэмэх вэ

Дөрвөн алхмаар пребиотикууд болон пробиотикуудыг хоол тэжээлдээ хэрхэн нэмэх вэ. Нэгдүгээрт, ямар ч зүйл худалдаж авахаас өмнө одоогийн хэрэглээгээ 21-38 гр эслэгний зорилттой харьцуулан тооцоолоорой. Хоёрдугаарт, гурав эсвэл дөрвөн хоног тутамд нэг пребиотикийн хоол нэмж, илүү их ус уух хэрэгтэй. Гуравдугаарт, капсулаас хямд, илүү олон төрлийн амьд соёлтой исгэсэн хоолыг ихэнх өдөр нэмнэ. Дөрөвдүгээрт, зөвхөн тодорхой, баталгаажсан шалтгаанаар, төрөл зүйлийн нэрээр сонгож, дөрвөн долоо хоногт хянана уу. Пребиотикууд ба пробиотикийн тулгуур нь хэвээр байна: эхлээд хоол, дараа нь төрөл зүйл, CFU тоо биш.

Түгээмэл асуултууд

Пребиотикууд эсвэл пробиотикууд нь IBS-ийг улам хүндрүүлж чадах уу?

Ихэнхдээ үгүй, гэхдээ энэ нь тохиолдож болохуйц ойрхон байдаг. Инулин ба FOS нь FODMAP-ийг исгэдэг, тиймээс ихэнх хүмүүст тусалдаг пребиотикийн эслэг нь цочромтхой гэдэсний хам шинжтэй хүмүүст өвдөлт, хөөлтийг өдөөж болно, ялангуяа өндөр тунгаар. Хэрэв та IBS-тэй бол бага хэмжээгээр илүү удаан нэмж, ямар хоол нь үүнийг хийснийг тэмдэглэж, гэдэсний аливаа асуудалд гэдэсний бүтээгдэхүүн тусална гэж таамаглахын оронд төрөл зүйл, нөхцөл байдлыг тусад нь хувьсагч гэж үзээрэй.

Пробиотик нь таны гэдсийг байнгын оршин суугч болгодог уу?

Үгүй. Ихэнх төрлүүд нь дамжин өнгөрч, сүүлчийн тунгаас хойш хэд хоног эсвэл долоо хоногт өтгөнөөс алга болдог бөгөөд энэ нь яг л та тэдгээрийг хэрэглэхээ больсон үед ашиг тус нь зогсдог шалтгаан юм. Энэ нь мөн пробиотик нь суурьшиж амжаагүй байхдаа ашигтай байж болохыг харуулж байна. Үүнийг та нэг удаагийн өөрчлөлт хийх гэж худалдаж авдаг экосистемийн байнгын өөрчлөлт биш, харин тунгийн үр нөлөө гэж бодоорой.

Пребиотикийн гааз нь пребиотик гэж тооцогддог уу?

Ихэнхдээ ямар ч ач холбогдолтой хэмжээгээр байдаггүй. Ихэнх нь нэг лааканд хэдэн грамм нэмэгдсэн эслэг, ихэвчлэн элсэн чихэртэй хослуулсан байдаг, харин өдөр тутмын дутагдал нь ойролцоогоор 10 грамм байдаг. Хэрэв та нэгийг нь барьж авч байвал, зүгээр. Үүнийг шош, овъёос эсвэл линзний нэг хэсэг гэхээсээ илүү эслэг нэмэлттэй гааз гэж үзээд, тэр нь таны тоог хөдөлгөсөн гэж таамаглахаас өмнө лааканд байдаг эслэгний граммыг уншина уу.

Жирэмсэн эсвэл бага насны хүүхдэд зориулсан пребиотикууд болон пробиотикууд аюулгүй юу?

Заримдаа, мөн хүнсний хэлбэрээр байнга: тараг, кефир, овъёос, шош, хүнсний ногоо нь хоёулаа бүлэгт онцгой биш юм. Нэмэлтүүд нь өөр шийдвэр юм, тиймээс эхлэхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмч эсвэл хүүхдийн эмчээсээ асуугаарай. Дутуу төрсөн эсвэл эмнэлэгт хэвтсэн хүүхдэд эмчийн тодорхой зааврын дагуу пробиотик өгөхгүй байх нь энэ тодорхой бүлгийн хүмүүст халдварын баталгаажсан тохиолдлууд байдаг.

Постбиотикууд гэж юу вэ, тэд пробиотиктой хэр ялгаатай вэ?

Постбиотик нь гурав дахь ангилал бөгөөд пребиотикууд ба пробиотикийн хуваалтаас ялгаатай юм. 2023 оны хянан үзсэн тоймд тэдгээрийг ашиг тустай байдлыг хангаж буй амьд бус бичил биет эсвэл тэдгээрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бэлдмэл, жишээлбэл, богино гинжит тосны хүчлүүд гэж тодорхойлдог. Бичил биетүүд нь амьд биш бөгөөд энэ нь зарим халдварын санаа зовоосон асуудлыг шийддэг боловч судалгааны суурь нь пробиотикээс илүү залуу бөгөөд нимгэн байдаг.

Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө өгөхгүй. Оношлогоо, эмчилгээний шийдвэрийг гаргахдаа үргэлж эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж байгаарай. Хэрэв та эмнэлгийн яаралтай тусламж шаардлагатай бол яаралтай 911 дугаар луу залгана уу эсвэл хамгийн ойрын яаралтай тусламжийн тасагт очно уу.