Унтах ахуй: илүү сайн унтахын тулд шинжлэх ухаанаар батлагдсан бүрэн гарын авлага

Таны нойрны чанарыг сайжруулах хамгийн хялбар, үнэ төлбөргүй арга бол хэвлэх боломжтой унтах ахуйн цахим хуудас юм. Унтах ахуй гэдэг нь биднийг хурдан унтаж, нойрмоглож, сэргэгээр сэрэх эсэхийг тодорхойлдог өдөр тутмын зан үйл, унтах орчин юм. АНУ-ын Өвчин хянах, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) мэдээлснээр Америкийн насанд хүрэгчдийн 3-аас 1 нь тогтмол долоон цагаас бага унтдаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд энэ нь нойргүйдэл биш, харин зан үйлтэй холбоотой байдаг.

Унтах ахуй гэж юу вэ, судалгаагаар үр дүнтэй нь батлагдсан өөрчлөлтүүд, мөн хөргөгчиндөө наахаар хэвлэх боломжтой унтах ахуйн цахим хуудасны талаар энд дурдлаа. Зорилго нь удаан хугацааны туршид нэмэгдэх энгийн, тогтвортой өөрчлөлтүүдийг бий болгох явдал юм. Гурав хоногийн унтах дасгал биш.

Унтах ахуй гэж юу вэ?

Унтах ахуй гэдэг нь таны нойронд нөлөөлдөг өдрийн болон шөнийн турш хийж буй зан үйлийг хэлнэ. Энэ нь таны унтах, сэрэх цаг, юу идэж, ууж байгаа, таны унтлагын өрөөний орчин, оройн дэлгэцэн дээр өнгөрөөх цаг, сэрэх хуваарийн тогтмол байдлыг агуулна. Энэ нь эм, өндөр технологийн төхөөрөмжийг хамаарахгүй.

Энэ нэр томъёо нь 1970-аад онд унтах эмнэлгээс гаралтай бөгөөд орчин үеийн судалгаанд сайн хадгалагдаж байна. 2021 онд Sleep Medicine Reviews сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн системчилсэн тоймд тогтмол унтах ахуйн дадал нь хөнгөн болон дунд зэргийн нойрны асуудалтай насанд хүрэгчдийн нойрны чанарын оноог 25-50% -иар сайжруулсан гэж дүгнэжээ. Ихэнх тохиолдолд бусад эмчилгээгүйгээр.

Унтах ахуйн цахим хуудас болон шалгах хуудас

Унтах ахуйн цахим хуудас нь судалгаанд суурилсан нэг хуудастай үйл ажиллагааны жагсаалт юм. Дараах жагсаалтад Өвчин хянах, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC), Үндэсний зүрх, уушиг, цусны хүрээлэн, мөн унтах эмнэлгийн хамтран үнэлсэн сэтгүүлүүдийн хамгийн их судалгаа хийгдсэн дадлуудыг багтаасан болно. Үүнийг хэвлээд гал тогооны шүүгээндээ нааж, одоо таны хийж буй дадлуудыг тэмдэглээрэй.

Та энэ нийтлэлийг унтах ахуйн гарын авлага эсвэл цахим хуудас болгон хадгалахын тулд хөтчийнхөө хэвлэх функцийг ашиглан, дараа нь принтерийн оронд "PDF болгон хадгалах" -ыг сонгоно уу.

Сайн нойрыг юу сарниулдаг вэ

Хүн бүр илүү их нойр авч чадахыг мэддэг. Яагаад үгүй вэ? Судалгаанаас харахад зарим нийтлэг буруутан байдаг.

Кофеин хамгийн их үнэлэгддэггүй зүйл юм. Үндэсний нойрны сангийн нойрны судалгааны тойм нь унтахаас зургаан цагийн өмнө 400 мг кофеин нь нойрны хугацааг нэг цагаас илүү хугацаагаар бууруулдаг болохыг харуулж байна. Хэрэв та орой 10 цагт унтдаг бол энэ нь үдээс хойш 4 цагийн кофе юм.

Архи нь хоёрдугаарт ордог. Энэ нь таныг хурдан унтахад тусалдаг боловч REM нойрыг саатуулж, шөнийн хоёрдугаар хагаст таныг сэрээдэг. 2018 онд Alcoholism: Clinical and Experimental Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн тоймд дурдсанаар хэдхэн шил архи уух нь ч нойрны чанарыг бууруулдаг.

Тогтворгүй унтах цаг нь гуравдугаарт ордог. Ажлын өдрүүдэд орой 11 цагт, амралтын өдрүүдэд 1 цагт унтах нь "нийгмийн цагийн зөрүү" үүсгэдэг бөгөөд 2019 онд Current Biology сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар таргалалт, сэтгэл гутрал, зүрхний өвчинтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

Харин гэрлийн тусгал бол гол зүйл юм. Өдрийн гэрэл таны утас, зурагт, угаалгын өрөөнөөс ирдэг. Өглөө гэрэл нь сайн, орой гэрэл нь муу.

Үнэхээр үр дүнтэй унтах ахуйн зөвлөмжүүд

Хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол хийгдсэн энгийн унтах ахуйн зөвлөмжүүд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хоёрыг сонгож, нэг сар туршиж үзээд дараа нь өөр хоёр руу шилжинэ. Нэг дор таван зөвлөмжийг хэзээ ч хэрэгжүүлж чадахгүй.

Ижил цагт сэр. Энэ нь хамгийн чухал зуршил бөгөөд бусад бүх зүйлийг бэлтгэхэд тусалдаг. Тогтмол байдал нь Америкийн унтах эмнэлгийн холбооны нойргүйдэлтэй тэмцэх арга замуудын жагсаалтын эхэнд ордог.

Дараа нь гэрлийг удирдана. Сэрснээс хойш 30 минутын дотор нарны гэрэл эсвэл гэрлийн чийдэнг нүүрэндээ тусгана уу. Унтахаас хоёр цагийн өмнө гэрлийн хэмжээг багасгана. Нар жаргасны дараа утсандаа дулаан/шөнийн тохиргоог ашиглана уу.

Дараа нь өрөөгөө харна уу. Ихэнх хүмүүст хүйтэн, харанхуй, чимээгүй орчин нь үнэтэй матрасаас илүү дээр юм. Харцанги хөшиг эсвэл унтах маск, сэнс эсвэл цагаан дууны машин, мөн 65-68°F (18-20°C) температур нь ихэнх хэрэгцээг хангана.

August AI зэрэг эрүүл мэндийн хамтрагч аппликейшн нь кофеин, архи, дэлгэцийн цаг зэрэг өдөр тутмын дадал зуршлуудын хамт нойрыг хянах, мөн нойрны чанарыг хэрхэн сайжруулж байгааг ажиглахад тань тусална.

Насанд хүрэгчид ба өсвөр үеийнхний унтах ахуйн дадал

Насанд хүрэгчид болон өсвөр үеийнхний унтах ахуй ихэнхдээ давхцдаг ч энэ хоёр бүлэгт өөр өөр нөлөөллийн цэгүүд байдаг. Насанд хүрэгчид шөнийн 7-9 цаг унтах шаардлагатай. Өсвөр үеийнхэн 8-10 цаг унтах шаардлагатай. Насанд хүрэгчдийн хамгийн том асуудал бол дэлгэц болон кофеины цаг юм. Өсвөр үеийнхний хамгийн том асуудал бол циркадийн хэмнэлийн хоцролт бөгөөд биологи нь бэлгийн бойжилтийн үед хожуу шилждэг.

Насанд хүрэгчдийн унтах ахуйн дадал нь одоо байгаа дадал зуршилтай холбогдвол хамгийн сайн үр дүнг өгдөг: өглөөний кофе нь нарны гэрэлтэй хослуулсан, үдийн хоолны өмнө сүүлчийн кофеин, оройн хоол 20:00 цагаас өмнө, унтлагын өрөөнөөс гадуур утсаа цэнэглэх. Өсвөр үеийнхэн амралтын өдрүүдэд тогтмол сэрэх цагтай (долоо хоногийн өдрүүдээс нэг цагийн дотор) болон шөнөдөө унтлагын өрөөндөө утсаа хэрэглэхгүй байх нь тэдэнд хамгийн их ашиг тустай.

Хэзээ эмчтэй зөвлөх вэ

Хамгийн түгээмэл нойрны асуудлуудын ихэнх нь унтах ахуйгаар шийдэгдэх боловч бүх асуудлыг шийдэж чадахгүй. Хэрэв та сард дор хаяж гурван шөнөдөө унтахад эсвэл нойрмоглоход бэрхшээлтэй байвал, хэрэв та хурхирч, амьсгал давхцах эсвэл хоолой сөөнгөтэх (нойрны апноэ) шинж тэмдэгтэй бол, хэрэв та долоон цаг унтсан ч өдрийн цагаар үргэлж нойрмог байдаг бол, эсвэл хөлөө тайван байлгах боломжгүй хөдөлгөөнт хөлний хам шинжтэй бол эмчтэйгээ зөвлөнө үү. Ийм асуудлууд эмчилгээ шаардаж болно.

Зүрхний өвчин, амьсгал давхцах, эсвэл сэрэх үед шинээр үүссэн төөрөлдөх шинж тэмдэг илэрвэл, 911 дугаарт залгаж эсвэл ойролцоох яаралтай тусламжийн тасагт хандаарай, учир нь эдгээр нь зүрх эсвэл тархины яаралтай байдал байж болно.

Хэрэв таны шинж тэмдэг ноцтой эсэхийг мэдэхгүй бол, August AI танд өөрийн үгээрээ бичих боломжийг олгож, та хүлээх эсэх, эмчийн товлолт авах эсвэл яаралтай тусламжийн төвд хандах талаар зөвлөгөө өгнө.

Түгээмэл асуултууд

Илүү сайн унтах ахуй хэр удаан үйлчлэх вэ?

Ихэнх хүмүүс тогтмол хичээллэснээс хойш 2-4 долоо хоногийн дотор өөрчлөлтийг мэдэрдэг. Хурдан унтах нь ихэвчлэн эхний долоо хоногт сайжирдаг. Бие махбод нь циркадийн хэмнэлийг дахин тохируулах цаг шаардлагатай тул нойрны чанар, өглөөний эрч хүч нэмэгдэхэд илүү их хугацаа шаардагддаг. Тэд үр дүнтэй эсэхийг үнэлэхээсээ өмнө хоёр, гурван дадал зуршлыг нэг сар бүрэн хийж үзээрэй.

Би шөнө унтахад бэрх байвал зүүдлэх нь муу юу?

Заримдаа. Үдээс өмнө 30 минутаас бага хугацаагаар богино зүүд нь ихэвчлэн шөнийн нойрыг алдагдуулдаггүй бөгөөд анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулдаг. Унтах цагаас хойш урт удаан зүүд эсвэл зүүд нь таны нойрны хөтчийг бууруулж, унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол хэдэн долоо хоногийн турш зүүдлэхээс татгалзах нь ихэвчлэн тусалдаг.

Мелатонин нь сайн унтах ахуйг орлож чадах уу?

Үгүй. Мелатонин нь унтуулдаг зүйл биш, харин дохио юм. Энэ нь ээлжийн ажил эсвэл цагийн зөрүүнд хамгийн сайн ажилладаг, архаг нойргүйдэлд үр дүнгүй. Ихэнх эмийн сангаас авах тун нь таны бие байгалаараа ялгаруулдаг хэмжээнээс хамаагүй их байдаг. Тогтмол сэрэх цаг, өглөөний гэрэл зэрэг дадал зуршлууд нь ердийн нойрны асуудлуудад мелатониноос илүү урт хугацааны нотолгоотой байдаг.

Миний унтлагын өрөө хэр харанхуй байх ёстой вэ?

Таны нүүрээ харах боломжгүй байхаар хангалттай харанхуй. Гудамжны гэрэл хөшигний хажуугаар тусах эсвэл жижиг электрон тэмдэглэгээ зэрэг сулавтар гэрэл ч мелатониныг дарангуйлж, нойрны чанарыг бууруулдаг. Харцанги хөшиг, унтах маск, эсвэл жижиг гэрлийн эх үүсвэрийг цахилгаан туузаар хучих нь эхлээд оролдох нь зүйтэй хямд шийдлүүд юм.