Зона 2 Кардио: Хэрхэн Зона 2 Зүрхний Цохилтыг Тооцоолох Вэ, Мөн Тэр нь Таны Төлөө Юу Хийдэг Вэ

Таны зона 2 зүрхний цохилт нь хамгийн их зүрхний цохилтын (220-аас таны нас хасах) ойролцоогоор 60%-70% байдаг. 40 настай хүний хувьд энэ нь минутад 108-126 цохилт орчим байх бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн яриа хийхэд хангалттай хялбар хүчин чармайлт юм. Зона 2 кардио бол дунд зэргийн аэробик дасгал бөгөөд ядаргаа биш юм.

TL;DR: Гол санаанууд

• Зона 2 нь хамгийн их зүрхний цохилтын ойролцоогоор 60% - 70% байдаг. 40 насанд энэ нь ойролцоогоор 108-126 bpm байна.
• Хоёр нийтлэг томъёо нь ойролцоогоор 20 bpm-ээр ялгаатай. Дунджийг нь гаргахын оронд нэг загварыг сонгоод дага.
• 2025 онд Sports Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн тоймд дунджаар дасгал хийдэг хүмүүст зона 2 нь митохондри эсвэл өөх тосны исэлдэлтийн хувьд онцгой оновчтой биш гэж үзсэн.
• Арав хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик идэвхтэй хийж, 2 өдөр нь булчин чангалах дасгал хийхийг зорилго болго.
• Монитор байхгүй юу? Хэт муу тооцоолсон тооноос ярианы тест илүү найдвартай.

Зона 2 кардио нь бодисын солилцооны төлөв байдал, ид шидийн тоо биш

Зона 2 кардио нь хамгийн их зүрхний цохилтын ойролцоогоор 60% - 70% эрчимтэй тогтмол аэробик дасгал бөгөөд хамгийн их зүрхний цохилтыг 220-аас нас хасах байдлаар тооцдог. Энэ нь яриа хийхэд тохь тухтай байх ёстой. Ердийн жишээ бол эрчимтэй алхах, хөнгөн гүйх, тогтмол дугуй унах, завь хийх явдал юм. Эрчимийн түвшин нь өөх тосны исэлдэлтийг сайжруулах, митохондрийн үйл ажиллагаа, капиллярын нягтрал, цусны эргэлтийг сайжруулахтай холбоотой.

Эдгээр хувь, дасгал хөдөлгөөний дасан зохицох байдал нь Кливленд эмнэлгийн зона 2 кардиогийн тайлбар-аас авсан бөгөөд энэ нь бага хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь өөх тосыг түлш болгон ашиглахад чиглэсэн гэдгийг онцолж байна. "Холбоотой" гэдэг үгийг анзаар. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь аэробик дасгалын бодит шинж чанарууд юм; энэ эрчимийн тодорхой хэсэг бусад бүхнээс илүү сайн үр дүнг өгдөг эсэх нь өөр асуудал бөгөөд үүнийг дараагийн хэсэгт авч үзэх болно.

Энд байгаа зүйлсийн аль нь ч шинэ төрлийн дасгал биш юм. Зона 2 нь 2018 оноос хойш АНУ-ын биеийн тамирын удирдамжид тайлбарласан дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн хүрээнд багтдаг. Ядаргаа биш, хүчин чармайлт нь тодорхойлогч шинж чанар юм.

Зона 2 нь онцгой оновчтой биш, хэрэв та цаг багатай бол энэ нь буруу давуу тал байж болно

Зона 2 дасгал нь бодисын солилцооны хувьд онцгой гэж зарлагдсан боловч нотолгоо нь энэ нэхэмжлэлийг хангадаггүй. 2025 онд Sports Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн Сторосчук болон түүний хамтрагчдын "Зона 2-ын тухай их дуулиан"-д дунджаар дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд митохондрийн хүчин чадал эсвэл өөх тосны исэлдэлтийн чадварыг сайжруулахын тулд зона 2 нь онцгой оновчтой эрчим гэдгийг одоогийн нотолгоо дэмждэггүй гэж дүгнэсэн.

Энэ нэхэмжлэл хаанаас гарав? Ихэнх нь маш их хэмжээний хөнгөн дасгал хийдэг шилдэг тэсвэр хатуужлын тамирчдын ажиглалтын өгөгдлөөс авсан бөгөөд энгийн дасгалчдын хяналттай туршилтаас биш юм. Ижил зохиогчид үүнийг цааш нь үргэлжлүүлэн: нотолгоо нь цусны эргэлтийн болон бодисын солилцооны эрүүл мэндийн ашиг тусыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэхийн тулд зона 2-оос дээш эрчимийг давуулахыг дэмждэг, ялангуяа долоо хоногт бага хэмжээний дасгал хийдэг хүмүүст. Удаан хөнгөн алхалт нь таны бодисын солилцооны эрүүл мэндийн төлөө аяндаа илүү их зүйл хийдэггүй.

Гэхдээ, зона 2 нь нэгэн энгийн шалтгаанаар өөрийн байр сууриа хадгалдаг. Энэ нь долоо хоног тутмын аэробикийн минутад хуримтлуулах хамгийн тогтвортой, хамгийн бага ядаргаатай арга зам юм. Энэ нь ихэнх дасгалын төлөвлөгөөний суурь болдог гол шалтгаан юм. Та үүнийг хатуу дасгалын дараагийн өдөр болон дараа нь хийж болно.

Зона 2-г гурван алхмаар хэрхэн тооцоолох, мөн хоёр томъёо нь хоёр өөр хариулт өгдөг

Зона 2-г хэрхэн тооцоолохоо мэдэхийн тулд хүн бүр ашигладаг тооцооллоос эхэлж, дараа нь илүү хувийн хувилбарыг хүсч байгаа эсэхээ шийднэ.

Алхам 1: хамгийн их зүрхний цохилтоо тооцоолно уу. 220-аас таны насыг хас. Кливленд эмнэлэг энэ ойролцоо тооцоог ашигладаг, мөн бараг бүх зөөврийн төхөөрөмжүүд ч мөн адил.

Алхам 2: Макс процентийн арга. Энэ тоог 0.60 болон 0.70-оор үржүүл. 40 насанд 220-аас 40 хасахад 180 болно, тиймээс таны зона 2 зүрхний цохилт ойролцоогоор 108-126 bpm байна.

Алхам 3: Карвонен буюу зүрхний цохилтын нөөц арга. Амарч байх үеийн зүрхний цохилт дээр хамгийн их болон амарч байх үеийн зүрхний цохилтын зөрүүний 0.60-0.70-ийг нэмнэ. Ижил 40 настай, амарч байх үеийн зүрхний цохилт 60: нөөц нь 120, тиймээс зона 2 нь ойролцоогоор 132-144 bpm болно.

Эдгээр хоёр хариулт нь ижил хүнд ижил өдөр ойролцоогоор 20 bpm-ээр ялгаатай. Аль нь ч буруу биш; тэд өөр өөр загварууд юм. Нэгийг нь сонгож, бичээд, дага. Тэднийг дунджилж гаргасан тоо нь ямар ч зүйлийг илэрхийлдэггүй. Хэрэв та өөрийн жинхэнэ амарч байх үеийн зүрхний цохилтыг мэддэг бол Карвонен үр дүн нь ерөнхийдөө илүү сайн сонголт юм, учир нь энэ нь илүү эрүүл зүрх илүү багаас эхэлдэг бодит байдлыг харгалздаг.

Мөн таны цаг таны тооцооллоос зөрж магадгүй шалтгаан энэ юм. Макс процентийн энгийн таван бүсийн загвар, зүрхний цохилтын нөөцийн процентийн загвар, хязгаарлалт эсвэл эрчимтэй холбоотой загварууд (Когган, Фриел) бүгд "зона 2" гэсэн нэртэй бүсийг тэмдэглэдэг бөгөөд бүгд өөр өөр газарт байрладаг. Лабораторийн лактат эсвэл аэробик хязгаарын туршилт нь таны бүсийг зориулагдсан бодит бодисын солилцооны үйл явдалтай холбох цорын ганц арга юм.

Таны хамгийн их зүрхний цохилтод 10-15 bpm алдаа гарах нь та мэдэлгүй зона 3-т оруулж болно

220-аас нас хасах тооцоололтой холбоотой бүх зона 2 зүрхний цохилт нь энэ томъёоны алдааг агуулдаг бөгөөд энэ алдаа нь жижиг биш юм. Жинхэнэ хамгийн их зүрхний цохилт нь тооцоололоос 10-15 bpm дээш эсвэл доор байдаг. 15 bpm-ээр хэт өндөр тооцвол таны "зона 2" хязгаар дээшлэх бөгөөд та бага эрчимтэй дасгал хийж байна гэж бодож байхдаа зоны 3-т бүрэн орж болно. Тэгвэл та зона 2 зорилготойгоо харьцуулбал зоны 3-ын ядаргаатай өртгийг төлнө. Энэ нь бүх ашиг тус алдагдсан гэсэн үг.

220-аас нас хасах 60%-70%-ийг тооцсон энэ зоны 2 зүрхний цохилтын хүснэгтийг наснаас хамааран эхлэх хязгаарлалт болгон ашиглана уу.

Эдгээр нь хүн амын тооцоолол бөгөөд оношлогоо эсвэл хувийн жор биш юм.

Ихэнх хуудсууд танд хэлэхгүй зүйл: хоёр нийтлэг нөхцөл байдал нь хүснэгтийг бүхэлд нь хүчингүй болгодог. Зүрхний цохилтыг бууруулдаг эм, ялангуяа бета блокерууд болон зарим хязгаарлагч кальцийн сувгийн блокерууд нь амарч байх үеийн болон хамгийн их зүрхний цохилтыг хоёуланг нь дардаг тул томъёонд суурилсан бүсүүд утгагүй болдог. Хэрэв та нэгийг нь уувал, мэдрэгдэж буй хүчин чармайлтаас нь бодож эсвэл эмчээсээ туршигдсан хязгаарыг нь асуу. Хоёрдугаарт, ижил bpm нь янз бүрийн төхөөрөмжүүд дээр өөр өөр бодит хүчин чармайлтыг илэрхийлдэг. Гүйх үеийн зүрхний цохилт нь адилхан эрчимтэй дугуй унах эсвэл завь хийхээс хэд хэдэн bpm өндөр байдаг тул тооцсон нэг тоо нь таны алхаанаас таны дугуй руу, завь руу өөрчлөлтгүйгээр шилжих ёсгүй.

Хүснэгтийг эхлэх хязгаарлалт болгон үзэж, дараа нь талбайн шалгалт эсвэл хязгаарлалтын туршилтаар баталгаажуул.

Монитор байхгүй юу? Хэт муу тооцоолсон тооноос ярианы тест илүү

Ярианы тест нь зона 2-ын эрчимийг баталгаажуулахын тулд Кливленд эмнэлгийн зөвлөсөн практик талбайн арга бөгөөд энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Даалгаврын шалгуур нь тодорхой. Хэвийн, тохь тухтай өгүүлбэрүүд нь та бүсэд байгааг илтгэнэ. Амьсгалахын тулд өгүүлбэрээ таслах, ойролцоогоор зөвхөн богино хэсэг тутамд, энэ нь Майо Клиник Пресс ашигладаг тэмдэг юм, энэ нь та хязгаарын дээд талд эсвэл аль хэдийн зона 3-т байгааг илтгэнэ. Амьсгаадах эсвэл нэг үг нь таныг зона 2-оос хамаагүй дээр байлгана.

Хоёр дахь шалгалт нь мөн үнэ төлбөргүй: хамар амьсгал. Хэрэв та тогтмол хэмнэлээр зөвхөн хамараараа амьсгалж чадвал та бараг л зона 2 хязгаарт эсвэл доор байгаа байх болно. Ам нээх хэрэгцээ нь та үүнээс давж байгааг илтгэнэ.

10 минут тутамд шалгалтаа хий. Урт тогтмол дасгалын туршид таны хурд өөрчлөгдөөгүй байсан ч зүрхний цохилт нэмэгдэж, эрчим нь дагаад нэмэгддэг. Хязгаарлагч эм ууж байгаа эсвэл ер буагдсан хамгийн их зүрхний цохилттой хэн ч хамаагүй, энэ нь туслах арга биш. Энэ нь үндсэн арга юм.

Долоо хоногт хэдэн минут зона 2, мөн түүн рүү хүрэх бодит хэмнэл

Долоо хоногт хэдэн минут зона 2 хэрэгтэй нь нэг тоотой холбоотой: долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробик идэвхтэй, энэ нь зона 2 ордог бүлэг, ихэвчлэн долоо хоногт 5 хоногт өдөрт 30 минут хуваана. Өргөн тархсан 150-180 минутын зона 2 зорилго нь тусад нь стандарт биш, харин тус тусын удирдамжийг дахин хэлсэн хэлбэр юм.

Олон төлөвлөгөөнд анхнаас нь энд хүрэх нь ихэнх төлөвлөгөөнд дуусдаг. Ашиглах боломжтой хэмнэл нь дараах байдалтай байна: 1-2 долоо хоног, 20 минутын гурван удаагийн дасгал; 3-4 долоо хоног, 25-30 минутын дөрвөн удаагийн дасгал; 5-6 долоо хоног, 30-35 минутын дөрөв-таван удаагийн дасгал. Нэг удаад долоо хоног тутмын нийт хугацаандаа ойролцоогоор 10% нэмнэ. Хэрэв нойр нь муудвал, амарч байх үеийн зүрхний цохилт нэмэгдэх, эсвэл үе мөч өвдвөл, дэвшихээсээ илүүтэйгээр долоо хоногоо давтана.

Хоёр анхааруулга. Ижил удирдамж нь долоо хоногт 2 өдөр булчин бэхжүүлэх үйл ажиллагааг шаарддаг бөгөөд хөнгөн кардио нь үүнийг орлохгүй. Хэрэв та долоо хоногт хоёр эсвэл гурван удаа л дасгал хийх боломжтой бол 2025 оны Sports Medicine тойм нь өөр чиглэлийг харуулж байна: бүх дасгалыг хөнгөн хийхээс илүүтэйгээр тэдгээрийн нэгийг эсвэл хоёрыг нь зона 2-оос дээш байлга.

Хэзээ сессийг зогсоож, шалгалт хийлгэх хэрэгтэй вэ, шахаж үргэлжлүүлэхийн оронд

Зүрхний цохилтын бүсүүд нь дасгалын хэрэгсэл бөгөөд зүрхний үзлэгийн хэрэгсэл биш юм. Таны хязгаарт байгаа тоо ямар нэгэн зүйлийг үгүйсгэхгүй.

Дараах тохиолдолд одоо 911 руу залгаарай эсвэл түргэн тусламжийн тасагт очно уу:

• Дасгалын үеэр эсвэл дараа нь цээжний өвдөлт, дарамт эсвэл чангарал
• Хүчин чармайлттай харьцуулахад хэт их амьсгал давчдалт
• Хөнгөн толгой, толгой эргэх эсвэл ухаан алдах
• Амрах үед намддаггүй хурдан, цохилох эсвэл тогтмол бус зүрхний цохилт
• Хүчин чармайлттай үед учир битүүлэг дотор муухайрах, хүйтэн хөлс эсвэл гартаа эсвэл эрүү рүү тархах өвдөлт

Дараа долоо хоногт зочлох цагийг товлоно уу хэрэв:

• Таны зүрхний цохилт нь таны хүчин чармайлтад зориулсан хүлээгдэж буй хязгаараас хамаагүй их байвал
• Зөөврийн хэрэгсэл тогтмол бус хэмнэлийг удаа дараа тэмдэглэвэл
• Та зөвхөн өндөр эрчимтэй үед ер буагдсан амьсгал давчдалт эсвэл цээжний чангарал авдаг бол
• Таны зүрхний цохилт бага эрчимтэй хариу өгөхөө больсон

Эдгээр дунд шатны хувьд, August-ийн $39 онлайн түргэн тусламжийн үзлэг нь АНУ-ын лицензтэй эмчтэй холбож, таны шинж тэмдэг, эмчилгээ, дасгал хөдөлгөөний түүхийг хянаж, биечлэн үзлэг, туршилт эсвэл эмийн жор шаардлагатай эсэхийг шийдвэрлэх болно. Видео үзлэг нь биечлэн үзлэг, ЭКГ эсвэл стресс тест хийж чадахгүй, мөн дээр дурдсан яаралтай тусламжийн шинж тэмдгүүдийн хувьд энэ нь зам биш юм.

Эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөж, хэрэв:

• Та бета блокер эсвэл зүрхний цохилтыг бууруулдаг өөр эмийг хэрэглэж байгаа бол
• Та зүрхний булчингийн өвчин, тухайлбал кардиомиопати эсвэл დილтүүр кардиомиопати-тай бол
• Та хяналтгүй өндөр цусны даралт эсвэл чихрийн шижинтэй бол
• Та жирэмсэн бол
• Та удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байснаас дасгал хийхээр буцаж байгаа бол

Түгээмэл асуултууд

Эрчимтэй алхах нь зона 2 кардиод тооцогдох хурдтай байдаг уу?

Заримдаа. Энэ нь таны одоогийн фитнесээс бүхэлдээ хамаарна. Хэрэв та бэлтгэлгүй бол хавтгай гадаргаар эрчимтэй алхах нь таныг зона 2-т тухтай байлгана. Хэрэв та аль хэдийн эрүүл бол, хавтгай алхалт нь хязгаараас доор байж болно, мөн таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд налуу, илүү хурдан алхах эсвэл ачаатай уут хэрэгтэй болно. Битгий тааварлаж, ярианы тестээр шалгана уу.

Зона 2 кардио нь илүү хатуу дасгалаас илүү өөх шатаадаг уу?

Тийм биш. Хөнгөн хүчин чармайлт нь нэг минутанд өөхний харьцааг илүү өндөр исэлдүүлдэг нь энэ нэхэмжлэлийн эх үүсвэр юм. Гэхдээ өөх тосны алдагдал нь нэг удаагийн дасгалын түлшний холимогоос биш, харин долоо хоногийн туршид нийт эрчим балансыг дагаж явдаг бөгөөд илүү хатуу дасгалууд нь ихэвчлэн ижил хугацаанд илүү их нийт эрчим зарцуулдаг. Зона 2-ыг тогтвортой байдал, сэргэлтийн зардлын хувьд сонго, өөх тос шатаах хурдан арга гэж бүү бод.

Би цээживчтэй байх ёстой юу, эсвэл бугуйны мэдрэгч хангалттай үнэн зөв үү?

Ихэнхдээ, бугуйн оптик мэдрэгчдийн хувьд тийм биш. Тогтмол төлөвт тэд боломжийн байдаг, гэхдээ тэд кадрны түгжээнд өртөмтгий байдаг, тэдний уншилт нь таны алхам эсвэл дугуйн хурд руу шилждэг, мөн хүйтэн цаг агаарт арьсны цусны эргэлт буурч байхад муу нарийвчлалтай байдаг. Хэрэв таны дасгалын шийдвэр 15 bpm-ийн хязгаарт байх шаардлагатай бол цээживч эсвэл гарын бугуйн мэдрэгч нь шийдэл бөгөөд энэ нь хямдхан байдаг.

10 минутын дасгалууд долоо хоногийн нийт дүнгээс тооцогддог уу?

Тийм ээ. Одоогийн АНУ-ын удирдамжийн дагуу дунд зэргийн идэвхтэй байдлын аливаа хугацааг таны долоо хоногийн минутад тооцдог тул 10 минутын гурван удаагийн алхалт нь 30 минутын нэг удаагийн дасгалтай тэнцдэг. Хуучин 10 минутын доод хязгаарыг хасчээ. Энэ нь практик дээр чухал ач холбогдолтой: 30 минутын зай завсар олж чадахгүй бол хоолны дараа хийсэн алхалт нь 150 минутад хүрэх боломжтой арга юм.

Жирэмсэн үед зона 2 кардио аюулгүй юу?

Заримдаа, мөн зөвшөөрөл нь эхлээд ирдэг. Жирэмсний үед амарч байх үеийн зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусны эзэлхүүн нэмэгдэх тул томъёонд суурилсан бүсүүд хөдөлж, таны бодит хүчин чармайлттай харьцуулахад өндөр байж болно. Ярианы тест шиг хүчин чармайлтад суурилсан шалгалтууд нь гурван гурван сарын туршид илүү найдвартай байдаг. Эхлэхээс өмнө жирэмсний эмчтэйгээ төлөвлөгөөгөө хэлэлц, ялангуяа өмнө нь тогтмол дасгал хийдэггүй байсан бол.

Шударга дүгнэлт: зона 2 зүрхний цохилтоо нэг удаа, хувь-нь-хамгийн их эсвэл Карвонен аргыг ашиглан тооцоолж, 10-15 bpm-ийн алдаатай хязгаар гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, 10 минут тутамд ярианы тестээр баталгаажуул. Долоо хоногт 150 минут хүртэл хийж, долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж, хэрэв таны долоо хоногт хоёр эсвэл гурван удаагийн дасгал хийх боломжтой бол тэдгээрийн нэгийг нь зона 2 кардионоос илүү хатуу болго.

Татгалзлын тухай: Энэ нийтлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө болж чадахгүй. Оношлогоо, эмчилгээний шийдвэр гаргахдаа үргэлж мэргэжлийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлд. Хэрэв та яаралтай тусламж шаардлагатай байгаа бол 911 руу залгаарай эсвэл хамгийн ойрын яаралтай тусламжийн тасагт шууд очно уу.