चिंता समजून घेणे: ती कशी वाटते, का होते आणि बरे कसे वाटेल

चिंता हा जगातील सर्वात सामान्य भावनिक अनुभवांपैकी एक आहे, आणि जर तुम्हाला आत्ताच चिंता वाटत असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. तुम्हाला चिंता वाटू शकते, अस्वस्थ वाटू शकते किंवा काहीतरी वाईट होण्याची भावना येऊ शकते, जरी तुमच्या आजूबाजूला सर्व काही ठीक दिसत असले तरीही. चिंता ही तुमच्या शरीराची नैसर्गिक अलार्म प्रणाली आहे, परंतु कधीकधी हा अलार्म खूप वारंवार किंवा खूप मोठ्याने वाजतो. तुमच्या मनात आणि शरीरात काय घडत आहे हे समजून घेतल्याने तुम्हाला अधिक नियंत्रण वाटेल आणि या भावनांची भीती कमी वाटेल.

चिंता खरंच कशी वाटते?

चिंता प्रत्येकाला वेगळ्या पद्धतीने जाणवते, परंतु सामान्यतः यात भावनिक आणि शारीरिक संवेदनांचे मिश्रण असते जे गोंधळात टाकणारे किंवा भीतीदायक देखील असू शकते. तुम्हाला चिंताग्रस्त, अस्वस्थ किंवा तणावाखाली वाटू शकते, जणू काहीतरी चुकीचे आहे पण तुम्हाला ते नेमके काय आहे हे समजत नाही. तुमच्या मनात चिंतांचे विचार वेगाने फिरू शकतात, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित करणे किंवा आराम करणे कठीण होते. या भावना कमकुवतपणा किंवा अपयशाचे लक्षण नाहीत. तुमचा मेंदू तुम्हाला वाचवण्याचा प्रयत्न करत आहे, जरी धोका खरा किंवा तात्काळ नसला तरीही.

शारीरिकदृष्ट्या, चिंतेमुळे तुमचे हृदय वेगाने धडधडू शकते, श्वासोच्छ्वास मंद होऊ शकतो आणि स्नायू ताणले जाऊ शकतात. तुम्हाला घाम येणे, थरथर कापणे किंवा छातीत घट्टपणा जाणवू शकतो. काहींना चक्कर येणे, डोके हलके वाटणे किंवा बेशुद्ध पडण्याची भीती वाटू शकते. इतरांना पोटात अस्वस्थता, मळमळ किंवा त्वरित बाथरूमला जाण्याची गरज भासते. या संवेदना तेव्हा होतात जेव्हा तुमचे शरीर धोक्याला प्रतिसाद देण्यासाठी तयार होते, जरी तुमच्यासमोर कोणतीही खरी आपत्कालीन परिस्थिती नसली तरीही.

जेव्हा चिंता जाणवते तेव्हा लोकांना सामान्यतः कोणती लक्षणे दिसतात ते पाहूया. ही लक्षणे तुम्हाला तुमच्या शरीरात आणि मनात काय घडत आहे हे ओळखण्यात मदत करू शकतात.

• सततची चिंता किंवा भीती जी नियंत्रित करणे किंवा थांबवणे कठीण वाटते.
• अस्वस्थता किंवा उत्तेजित झाल्यासारखे वाटणे, जसे की तुम्ही शांत बसू शकत नाही.
• थकवा किंवा अशक्तपणा, जरी तुम्ही जास्त काही केले नसले तरीही.
• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण किंवा तुमचे मन रिकामे झाल्यासारखे वाटणे.
• चिड़चिडेपणा किंवा सहजपणे चिडणे किंवा निराश होणे.
• स्नायूंचा ताण, विशेषतः मान, खांदे किंवा जबड्यात.
• झोपेच्या समस्या, झोप लागण्यात किंवा झोपेत राहण्यात अडचण येणे.
• हृदयाची धडधड किंवा छातीत ठोके जाणवणे.
• श्वास घेण्यास त्रास होणे किंवा श्वास पूर्णपणे न घेता येणे.
• स्पष्ट कारणाशिवाय घाम येणे, थरथरणे किंवा कंप होणे.
• पोटाच्या समस्या जसे की मळमळ, पेटके किंवा जुलाब.
• चक्कर येणे किंवा डोके हलके वाटणे.

ही लक्षणे एकटी किंवा समूहांमध्ये दिसू शकतात आणि दिवसातून येऊ-जाऊ शकतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्यांना स्वतःवर टीका न करता ओळखणे.

चिंतेची कमी सामान्य किंवा दुर्मिळ लक्षणे आहेत का?

होय, चिंता अशा प्रकारे देखील प्रकट होऊ शकते जी आश्चर्यकारक किंवा भीतीदायक वाटू शकते कारण त्याबद्दल जास्त बोलले जात नाही. काहींना छातीत दुखणे इतके खरे वाटते की त्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याची भीती वाटते. इतरांना घशात गाठ, हात किंवा पायात मुंग्या येणे किंवा बधिरता जाणवते, किंवा अवास्तव असल्याची भावना येते, जणू ते स्वतःला बाहेरून पाहत आहेत. ही लक्षणे कमी सामान्य असली तरी चिंतेची खूप खरी प्रतिक्रिया आहेत.

तुम्ही तुमच्या भूकेत बदल देखील अनुभवू शकता, एकतर नेहमीपेक्षा खूप जास्त किंवा खूप कमी खाणे. काही लोकांना तणाव आणि चिंतेमुळे डोकेदुखी किंवा मायग्रेन होतो. काही व्यक्तींना कानात वाजण्याचा आवाज ऐकू येतो किंवा प्रकाश आणि आवाजाची संवेदनशीलता वाढते. दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये, चिंतेमुळे तात्पुरते दृष्टी बदलू शकते किंवा डोक्यात दाब जाणवू शकतो. ही लक्षणे भीतीदायक वाटू शकतात, परंतु ती धोकादायक नाहीत आणि याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या शरीरात काहीतरी गंभीर चुकीचे आहे.

जर तुम्हाला शारीरिक लक्षणे जाणवत असतील जी गंभीर किंवा अपरिचित वाटत असतील, तर इतर कारणे वगळण्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे नेहमीच ठीक आहे. काहीही गंभीर नाही याची खात्री पटल्याने चिंता स्वतःच कमी होऊ शकते.

चिंता का सुरू होते किंवा का वाढते?

चिंतेचे फक्त एकच कारण नाही. हे सहसा अनेक घटकांच्या संयोजनातून विकसित होते, काही दिसू शकणारे आणि काही न दिसणारे. तुमच्या मेंदूची रसायनशास्त्र, तुमचे जीवनातील अनुभव आणि तुमचे सध्याचे वातावरण या सर्वांची भूमिका असते. तुमच्या चिंतेत काय योगदान देत आहे हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला अधिक स्पष्टता आणि करुणेने त्याचा सामना करण्यास मदत मिळू शकते.

अनुवंशिकता तुम्हाला चिंता अनुभवण्याची शक्यता वाढवू शकते, विशेषतः जर तुमच्या जवळच्या कुटुंबातील सदस्यांनी देखील याचा अनुभव घेतला असेल. तुमचा मेंदू सिग्नल पाठवण्यासाठी न्यूरोट्रांसमीटर नावाच्या रसायनांचा वापर करतो, आणि जेव्हा हे असंतुलित होते, तेव्हा चिंता वाढू शकते. प्रियजनांना गमावणे, नातेसंबंध तुटणे, नोकरी बदलणे किंवा आर्थिक दबावाचा सामना करणे यासारख्या तणावपूर्ण जीवन घटना चिंता वाढवू शकतात किंवा ती अधिक वाईट करू शकतात. नवीन शहरात जाणे किंवा नवीन नातेसंबंध सुरू करणे यासारखे सकारात्मक बदल देखील जबरदस्त वाटू शकतात.

आघात, विशेषतः बालपणात, नंतरच्या आयुष्यात तणावाला तुमचा मेंदू कसा प्रतिसाद देतो हे देखील आकार देऊ शकतो. दीर्घकालीन तणाव तुमच्या भावनिक संसाधनांना कमी करतो, ज्यामुळे दैनंदिन आव्हानांमधून सावरणे कठीण होते. थायरॉईड समस्या, हृदयाच्या समस्या किंवा जुनाट वेदना यासारख्या वैद्यकीय परिस्थिती चिंताग्रस्त लक्षणे दर्शवू शकतात किंवा त्यांना वाढवू शकतात. काही औषधे, कॅफिन, अल्कोहोल आणि मनोरंजक ड्रग्स देखील चिंता किंवा घाबरण्याची भावना वाढवू शकतात.

येथे काही सामान्य ट्रिगर आणि योगदान देणारे घटक आहेत जे तुमच्या चिंतेत भूमिका बजावू शकतात. तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या जीवनात एक किंवा अनेक ओळखू येतील.

• चिंता किंवा मूड विकारांचा अनुवंश आणि कौटुंबिक इतिहास.
• सेरोटोनिन किंवा डोपामाइन सारख्या मेंदूतील रसायनांचे असंतुलन.
• तणावपूर्ण जीवन घटना जसे की नुकसान, संघर्ष किंवा मोठे बदल.
• काम, नातेसंबंध किंवा काळजी घेण्यामुळे होणारा दीर्घकाळचा तणाव.
• आघात किंवा बालपणीचे प्रतिकूल अनुभव.
• थायरॉईड विकार किंवा हृदयाच्या ॲरिथमिया सारख्या वैद्यकीय परिस्थिती.
• कॅफिन, निकोटीन किंवा एनर्जी ड्रिंक्स सारख्या उत्तेजकांचा वापर.
• अल्कोहोल किंवा पदार्थांचे सेवन, ज्यात माघार घेण्याचा समावेश आहे.
• पुरेशी झोप न मिळणे किंवा दीर्घकाळ झोपेची गुणवत्ता खराब असणे.
• सामाजिक अलगाव किंवा इतरांपासून अलिप्त वाटणे.
• आर्थिक ताण किंवा नोकरीची अनिश्चितता.
• परिपूर्णतावाद किंवा स्वतःकडून उच्च अपेक्षा.

तुमचे वैयक्तिक ट्रिगर समजून घेण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या चिंतेस कारणीभूत आहात. हे फक्त तुम्हाला लक्षणे कमी करू शकतील असे बदल करण्यासाठी एक प्रारंभ बिंदू देते.

चिंतेमुळे इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात का?

जेव्हा चिंता दीर्घकाळ व्यवस्थापित केली जात नाही, तेव्हा ती तुमच्या आरोग्याच्या इतर क्षेत्रांवर परिणाम करू लागते. तुमचा देह सतत उच्च सतर्कतेच्या मोडमध्ये राहण्यासाठी डिझाइन केलेला नाही. दीर्घकाळची चिंता तुमची रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत करू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला सर्दी आणि संसर्ग होण्याची शक्यता वाढते. यामुळे उच्च रक्तदाब, पचनाच्या समस्या आणि तणाव डोकेदुखी किंवा पाठदुखी यासारख्या जुनाट वेदनांची स्थिती देखील वाढू शकते.

चिंता आणि नैराश्य अनेकदा एकत्र येतात, विशेषतः जेव्हा तुम्हाला सतत काळजी करून थकल्यासारखे वाटते. तुम्ही लोकांना, ठिकाणांना किंवा कृतींना टाळण्यास सुरुवात करू शकता ज्यामुळे तुम्हाला चिंता वाटू शकते, ज्यामुळे एकाकीपणा आणि अलगाव वाढू शकतो. चिंतेमुळे होणाऱ्या झोपेच्या समस्या एक चक्र तयार करू शकतात जिथे विश्रांतीच्या अभावामुळे चिंता वाढते आणि वाढलेली चिंता झोप आणखी कठीण करते. काही लोक अस्वस्थता कमी करण्यासाठी अल्कोहोल, अन्न किंवा इतर पदार्थांकडे वळतात, ज्यामुळे अस्वास्थ्यकर सामना करण्याच्या सवयी लागू शकतात.

दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये, उपचार न घेतलेली चिंता अनेक वर्षांमध्ये हृदय रोग किंवा जठरोगविषयक विकारांसारख्या अधिक गंभीर परिस्थितींमध्ये योगदान देऊ शकते. जर लक्षणे मदतीशिवाय टिकून राहिल्यास, ती पॅनिक डिसऑर्डर, सामाजिक चिंता विकार किंवा सामान्यीकृत चिंता विकार विकसित होण्याचा धोका देखील वाढवू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की चिंता लवकर ओळखणे आणि ती व्यवस्थापित करण्यासाठी पावले उचलल्याने यापैकी अनेक गुंतागुंत टाळता येतात.

तुम्ही स्वतःहून चिंता कशी व्यवस्थापित करू शकता?

तुमच्या दैनंदिन जीवनात चिंता कमी करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता आणि लहान बदल कालांतराने मोठा फरक घडवू शकतात. तुम्हाला बरे वाटू लागण्यापूर्वी चिंता पूर्णपणे नाहीशी होण्याची वाट पाहण्याची गरज नाही. या पद्धती तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत करून, तुमचे विचार बदलून आणि तुमच्या शरीरात आणि मनात सुरक्षिततेची भावना निर्माण करून कार्य करतात.

सखोल श्वास घेणे हे तात्काळ चिंतेला शांत करण्याचा सर्वात जलद मार्ग आहे. जेव्हा तुम्ही तुमचा श्वास मंद करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूला सुरक्षित असल्याची सूचना पाठवता. चार गणांपर्यंत हळू श्वास घ्या, चार गणांपर्यंत श्वास रोखून धरा आणि सहा गणांपर्यंत श्वास सोडा. ही साधी पद्धत तुमचा हृदयाचे ठोके कमी करू शकते आणि ताण कमी करू शकते. जेव्हा तुम्हाला चिंता वाढत असल्याचे जाणवते, तेव्हा तुम्ही हे कधीही, कुठेही करू शकता.

शारीरिक हालचाल तुमच्या शरीराला साठलेला तणाव संप्रेरक सोडण्यास मदत करते. तुम्हाला मॅरेथॉन धावण्याची किंवा जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. एक छोटीशी चाल, स्ट्रेचिंग, नृत्य किंवा अगदी घरकाम केल्याने तुमची ऊर्जा बदलू शकते आणि तुमचा मूड सुधारू शकतो. नियमित व्यायाम तुमच्या मेंदूतील चिंतांवर परिणाम करणाऱ्या रसायनांना नियंत्रित करण्यास देखील मदत करतो.

भावनिक संतुलनासाठी झोप आवश्यक आहे. दररोज, अगदी शनिवार व रविवारला देखील, एकाच वेळी झोपायला जाण्याचा आणि उठण्याचा प्रयत्न करा. एक शांत झोपण्याची दिनचर्या तयार करा जी तुमच्या शरीराला आराम करण्याची वेळ झाली आहे हे ओळखण्यास मदत करेल. संध्याकाळी स्क्रीन, कॅफिन आणि जड जेवण मर्यादित करा. रात्री तुमचे मन धावत असल्यास, झोपण्यापूर्वी तुमच्या चिंता लिहून काढण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून त्या कमी तातडीच्या वाटतील.

कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित केल्याने मोठा फरक पडू शकतो. कॅफिन एक उत्तेजक आहे जे हृदयाची धडधड आणि चिंता वाढवू शकते, विशेषतः जर तुम्हाला आधीच चिंता वाटत असेल. अल्कोहोलमुळे आराम मिळतो असे वाटू शकते, परंतु ते झोपेमध्ये व्यत्यय आणते आणि दुसऱ्या दिवशी चिंता वाढवू शकते. या दोन्हीचे सेवन कमी केल्याने, हळू हळू देखील, तुम्हाला अधिक स्थिर वाटण्यास मदत होऊ शकते.

इतरांशी जोडलेले राहणे, अगदी लहान मार्गांनी देखील, चिंतेमुळे येणारी एकाकीपणा कमी करू शकते. मित्राला फोन करा, मेसेज पाठवा किंवा ज्यांच्यासोबत तुम्हाला सुरक्षित वाटते त्यांच्यासोबत वेळ घालवा. तुम्हाला काय वाटत आहे याबद्दल बोलल्याने, सल्ला घेण्याची गरज नसतानाही, ओझे हलके होऊ शकते. तुम्हाला यातून एकटे जाण्याची गरज नाही.

माइंडफुलनेस आणि ग्राउंडिंग तंत्रज्ञान तुमचे लक्ष वर्तमान क्षणावर परत आणतात, जिथे चिंता आपली शक्ती गमावते. तुम्ही पाहू शकणाऱ्या पाच गोष्टी, स्पर्श करू शकणाऱ्या चार गोष्टी, ऐकू शकणाऱ्या तीन गोष्टी, वास घेऊ शकणाऱ्या दोन गोष्टी आणि चव घेऊ शकणाऱ्या एक गोष्टी लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा. हे साधे व्यायाम चिंताग्रस्त विचारांना थांबवतात आणि तुमच्या मेंदूला आठवण करून देतात की तुम्ही आत्ता सुरक्षित आहात.

तुम्ही व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी?

कधीकधी चिंता स्वतःहून व्यवस्थापित करण्यापलीकडे जाते आणि ते ठीक आहे. मदत मागणे हे अपयशाचे लक्षण नाही. हे बरे होण्याच्या दिशेने एक धाडसी आणि व्यावहारिक पाऊल आहे. जर तुमची चिंता तुमच्या दैनंदिन जीवनात, नातेसंबंधात, कामात किंवा झोपेत अडथळा आणत असेल, तर व्यावसायिक मदत घेण्याची वेळ आली आहे.

जर तुम्ही चिंताग्रस्त असल्यामुळे ठिकाणे, लोक किंवा परिस्थिती टाळत असाल किंवा अस्वस्थता कमी करण्यासाठी अल्कोहोल, अन्न किंवा इतर पदार्थांचा वापर करत असाल, तर तुम्ही मदत घेतली पाहिजे. जर तुम्हाला स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे विचार येत असतील किंवा जीवन जगण्यासारखे वाटत नसेल, तर कृपया त्वरित मदत मागा. या भावना कायमस्वरूपी नसतात आणि मदतीसाठी आत्ताच उपलब्ध आहे.

डॉक्टर किंवा थेरपिस्ट तुम्हाला काय घडत आहे हे समजून घेण्यास आणि तुमच्या गरजेनुसार एक योजना तयार करण्यास मदत करू शकतात. थेरपी, विशेषतः कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी, तुम्हाला चिंता वाढवणारे विचार कसे बदलायचे हे शिकवते. औषधे देखील आवश्यक असल्यास मेंदूतील रसायनांना संतुलित करण्यास मदत करू शकतात. अनेकांना या दोन्हीच्या संयोजनातून फायदा होतो. चिंतेवर उपचार करण्याचा कोणताही एकच योग्य मार्ग नाही आणि जे दुसऱ्यासाठी कार्य करते ते तुमच्यासाठी कार्य करणार नाही. मुख्य गोष्ट अशी आहे की तुम्हाला योग्य वाटणारी मदत शोधणे.

चिंतेवर कोणते उपचार उपलब्ध आहेत?

चिंतेवरील उपचार सर्वांसाठी सारखे नसतात आणि तुमच्याकडे पर्याय आहेत. ध्येय तुम्हाला अधिक नियंत्रणात वाटण्यास, लक्षणे कमी करण्यास आणि तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करणे आहे. बहुतेक लोक थेरपी, औषधोपचार किंवा या दोघांच्या संयोजनाने सुरुवात करतात, जे त्यांच्यासाठी काय योग्य वाटते आणि त्यांची लक्षणे कशी आहेत यावर अवलंबून असते.

थेरपी तुम्हाला चिंता टिकवून ठेवणारे नमुने समजून घेण्यासाठी आणि बदलण्यासाठी साधने देते. कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी तुम्हाला चिंताग्रस्त विचार ओळखण्यास आणि त्यांना अधिक संतुलित विचारांनी बदलण्यास मदत करते. एक्सपोजर थेरपी तुम्हाला सुरक्षित, नियंत्रित मार्गाने भीतींचा सामना करण्यास हळूवारपणे मदत करते. स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी तुम्हाला अस्वस्थ भावनांना जागा देण्यास शिकवते, त्यांना तुमच्या निवडींवर नियंत्रण ठेवू न देता. हे दृष्टीकोन पुरावे-आधारित आहेत आणि कायमस्वरूपी बदल घडवू शकतात.

जेव्हा चिंता जबरदस्त वाटत असेल किंवा जीवनशैलीतील बदल आणि थेरपीने सुधारत नसेल तेव्हा औषधोपचार उपयुक्त ठरू शकतात. सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर, ज्यांना सामान्यतः SSRIs म्हणतात, त्यांना अनेकदा लिहून दिले जाते कारण ते कालांतराने मेंदूतील रसायनांना संतुलित करण्यास मदत करतात. बेंझोडायझेपाइन जलद आराम देतात परंतु ते सवयीचे असू शकतात म्हणून सामान्यतः अल्प मुदतीसाठी वापरले जातात. तुमचे डॉक्टर तुमच्या लक्षणांवर, आरोग्याच्या इतिहासावर आणि प्राधान्यांवर आधारित योग्य पर्याय शोधण्यासाठी तुमच्यासोबत काम करतील.

येथे काही उपचार पर्याय आहेत ज्यावर तुमचे आरोग्य सेवा प्रदाता तुमच्याशी चर्चा करू शकतात. प्रत्येकाचे स्वतःचे फायदे आणि विचारात घेण्यासारख्या गोष्टी आहेत, आणि तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या परिस्थितीसाठी सर्वोत्तम काय आहे हे निवडण्यास मदत करतील.

• चिंताग्रस्त विचार पद्धती बदलण्यासाठी कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी.
• विशिष्ट भीती किंवा फोबियासाठी एक्सपोजर थेरपी.
• मानसिक लवचिकता वाढवण्यासाठी स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी.
• मज्जासंस्थेला शांत करण्यासाठी माइंडफुलनेस आधारित तणाव कमी करणे.
• दीर्घकाळ लक्षणे व्यवस्थापनासाठी SSRIs किंवा SNRIs.
• तीव्र चिंतेच्या काळात अल्प मुदतीसाठी आराम मिळविण्यासाठी बेंझोडायझेपाइन.
• हृदयाची धडधड यासारखी शारीरिक लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी बीटा ब्लॉकर्स.
• गुंगी न आणता सामान्यीकृत चिंतेसाठी बुस्पिरोन.
• जोडणी आणि सामायिक शिक्षणासाठी गट थेरपी किंवा सपोर्ट गट.
• झोप, हालचाल आणि पोषण यासाठी जीवनशैली कोचिंग.

योग्य उपचार शोधण्यासाठी वेळ लागू शकतो, आणि ते पूर्णपणे सामान्य आहे. काही लोक लवकर बरे वाटतात, तर काहींना काय काम करते हे शोधण्यापूर्वी वेगवेगळ्या पद्धतींचा प्रयत्न करावा लागतो. स्वतःशी धीर धरा आणि तुमच्या काळजी संघाशी मोकळेपणाने संवाद साधत रहा.

जर तुम्हाला आत्ता चिंता वाटत असेल तर तुम्ही काय करू शकता?

जर आत्ता चिंता जास्त असेल, तर या क्षणी तुम्हाला थोडे बरे वाटण्यासाठी तुम्ही काही सोप्या गोष्टी करू शकता. प्रथम, स्वतःला आठवण करून द्या की तुम्हाला जे वाटते ते अस्वस्थ आहे परंतु धोकादायक नाही. चिंता तुम्हाला इजा करू शकत नाही, जरी ती तीव्र वाटत असली तरीही. तुमचा देह तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी जे काही आवश्यक आहे ते करत आहे.

एक हात छातीवर आणि एक पोटात ठेवा. हळू आणि खोल श्वास घ्या, छातीपेक्षा पोट जास्त फुगवा. हे तुमच्या शरीराची शांत करणारी प्रणाली सक्रिय करते. तुमचा श्वास तुमच्या इनहेलपेक्षा लांब बनवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. काही श्वासोच्छ्वास देखील तीव्रता कमी करण्यास सुरुवात करू शकतात.

जर तुम्ही शक्य असाल तर तुमचे शरीर हळूवारपणे हलवा. उभे रहा, हात वर ताणा, हात हलवा किंवा थोडीशी चालत जा. हालचाल तुमच्या शरीराला चिंतेने सोडलेले ॲड्रेनालाईन प्रक्रिया करण्यास मदत करते. जर तुम्ही हलवू शकत नसाल, तर तुमच्या पायांच्या बोटांपासून खांद्यापर्यंत वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना ताणून आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करा.

ज्यावर तुम्ही विश्वास ठेवता अशा एखाद्या व्यक्तीशी संपर्क साधा, जरी तुम्ही फक्त शांतपणे एकत्र बसलात तरीही. जेव्हा तुमचे मन विखुरलेले वाटेल तेव्हा जोडणी तुम्हाला आधार देऊ शकते. जर कोणी उपलब्ध नसेल, तर तुम्हाला काय वाटत आहे किंवा काय विचार करत आहात ते लिहून काढण्याचा प्रयत्न करा. ते तुमच्या डोक्यातून कागदावर उतरवल्याने ते कमी जबरदस्त वाटू शकते.

स्वतःला आठवण करून द्या की ही भावना निघून जाईल. चिंता लाटांप्रमाणे येते आणि जरी ती क्षणी कायमस्वरूपी वाटत असली तरी ती नेहमी बदलते. तुम्ही यापूर्वीच्या प्रत्येक चिंताग्रस्त क्षणातून बाहेर पडला आहात आणि यातूनही बाहेर पडाल.

अंतिम विचार: तुम्ही बरे वाटू शकता

चिंता खरी आहे, ती सामान्य आहे आणि त्यावर उपचार करता येतो. तुम्हाला सतत चिंता, ताण किंवा भीतीमध्ये जगण्याची गरज नाही. प्रभावी साधने, दयाळू व्यावसायिक आणि मदत करण्यासाठी तयार असलेले सहायक समुदाय आहेत. एक लहान पाऊल उचलणे, मग ते श्वास घेण्याचा व्यायाम करणे असो, मित्राशी संपर्क साधणे असो किंवा थेरपिस्टसोबत अपॉइंटमेंट घेणे असो, हे सामर्थ्याचे लक्षण आहे.

उपचार एकाच वेळी होत नाही आणि ते ठीक आहे. काही दिवस इतरांपेक्षा सोपे जातील आणि अडथळे प्रक्रियेचा भाग आहेत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही स्वतःवर दयाळूपणे पुढे जात रहा. तुम्ही शांत, सुरक्षित आणि भविष्याबद्दल आशावादी वाटण्यास पात्र आहात. आणि योग्य मदत आणि धोरणांसह, तुम्ही नक्कीच तसे करू शकता.