चांगल्या झोपेसाठी तुमची मार्गदर्शिका: झोपण्यापूर्वीच्या साध्या सवयी ज्या खरोखरच काम करतात

जर तुम्ही रात्री झोप लागत नसल्यामुळे असा विचार करत असाल की झोप घेणे इतके कठीण का वाटते, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. झोपेच्या समस्या लाखो लोकांना भेडसावतात आणि चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या संध्याकाळच्या दिनचर्येत छोटे, हेतुपुरस्सर बदल केल्यास मोठा फरक पडू शकतो. तुमच्या शरीराला झोपण्यापूर्वी सातत्य आणि शांतता हवी असते आणि दोन्ही कसे द्यायचे हे शिकल्याने तुमच्या रात्रींमध्ये परिवर्तन येऊ शकते.

झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या खरोखर महत्त्वाची का आहे?

तुमची झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या तुमच्या मेंदूला संकेत देते की झोप लवकरच येत आहे. याला एका क्षणात ब्राइट लाइट बंद करण्याऐवजी डिमर स्विचसारखे समजा. जेव्हा तुम्ही दररोज रात्री समान शांत पायऱ्या फॉलो करता, तेव्हा तुमचे शरीर पॅटर्न ओळखू लागते आणि विश्रांतीसाठी तयारी सुरू करते.

या तयारीमध्ये तुमच्या मज्जासंस्थेला अलर्ट मोडमधून रिलॅक्सेशन मोडमध्ये शिफ्ट करणे समाविष्ट आहे. तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी होतात, तुमच्या शरीराचे तापमान थोडे कमी होते आणि तुमचा मेंदू अधिक मेलाटोनिन तयार करतो, जे झोप वाढवणारे संप्रेरक आहे. या संकेतांशिवाय, तुम्हाला झोपायची तीव्र इच्छा असतानाही तुमचा मेंदू दिवसाच्या सक्रिय स्थितीत अडकू शकतो.

संशोधनातून असे दिसून येते की जे लोक झोपण्यापूर्वी सातत्यपूर्ण दिनचर्या पाळतात ते लवकर झोपतात आणि अधिक खोल, पुनर्संचयित झोप अनुभवतात. दिनचर्या क्लिष्ट किंवा वेळखाऊ असण्याची गरज नाही. अगदी २० ते ३० मिनिटांच्या हेतुपुरस्सर शांत करणाऱ्या ऍक्टिव्हिटीजमुळेही तुमचे शरीर सहजतेने झोपेत संक्रमण करू शकते.

तुमच्या संध्याकाळच्या दिनचर्येत काय समाविष्ट करावे?

सर्वोत्तम झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या तुम्हाला नैसर्गिक वाटते आणि त्यात खरोखरच आराम देणाऱ्या ऍक्टिव्हिटीजचा समावेश असतो. जे एका व्यक्तीसाठी उत्तम काम करते ते दुसऱ्यासाठी कंटाळवाणे किंवा निरुपयोगी वाटू शकते, म्हणून तुमच्यासाठी योग्य काय आहे हे शोधण्यासाठी प्रयोग करा आणि समायोजन करा.

येथे काही मुख्य घटक आहेत जे बहुतेक लोकांसाठी चांगल्या झोपेस समर्थन देतात, सर्वात सामान्य आणि सहज उपलब्ध असलेल्यांपासून ते ज्यांना थोडा अधिक प्रयत्न लागू शकतो अशांपर्यंत.

• तुमचे अंतर्गत घड्याळ स्थिर करण्यासाठी, आठवड्याच्या शेवटीही, झोपण्याची आणि उठण्याची एक निश्चित वेळ सेट करा.
• मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवण्यासाठी झोपण्यापूर्वी सुमारे एक तास आधी घरातले दिवे मंद करा.
• निळ्या प्रकाशामुळे झोपेत अडथळा येतो, म्हणून झोपण्यापूर्वी किमान 30 मिनिटे आधी फोन, टॅब्लेट आणि संगणक दूर ठेवा.
• गरम पाणी किंवा शॉवर घ्या, ज्यामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान नंतर कमी होण्यास मदत होते आणि झोपेचा संकेत मिळतो.
• तुमचे मन शांत करण्यासाठी शांत पुस्तक वाचा किंवा मंद संगीत ऐका.
• तुमची झोपण्याची खोली थंड, गडद आणि शांत ठेवा.
• जर तुमचे विचार धावत असतील, तर एका जर्नलमध्ये लिहा, ज्यामुळे चिंता तुमच्या डोक्याबाहेर विश्रांती घेऊ शकतील.
• शारीरिक ताण कमी करण्यासाठी हलके स्ट्रेचिंग किंवा कोमल योगाचा सराव करा.

तुम्हाला या यादीतील सर्व काही करण्याची गरज नाही. दोन किंवा तीन ऍक्टिव्हिटीजने सुरुवात करा ज्या तुम्हाला शक्य आणि आकर्षक वाटतात. ध्येय प्रगतीचे आहे, परिपूर्णतेचे नाही, आणि प्रत्येक शक्य झोपेच्या टिप्सचा समावेश करण्यापेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे.

विश्रांती तंत्र तुम्हाला झोपायला कशी मदत करतात?

विश्रांती तंत्र तुमच्या पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला सक्रिय करून कार्य करते, जी तुमच्या शरीराचा विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीचा भाग आहे. जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त किंवा चिंतित असता, तेव्हा तुमची सिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय राहते, तुम्हाला सतर्क ठेवते आणि धोक्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी तयार करते. हे दिवसासाठी उपयुक्त आहे परंतु झोपण्याच्या वेळी समस्याप्रधान आहे.

हेतुपुरस्सर विश्रांतीच्या पद्धतींचा सराव करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला गिअर बदलण्यास शिकवता. तुमचा श्वासोच्छ्वास मंदावतो, तुमचे स्नायू मऊ होतात आणि तुमचे मन शांत होते. हे शारीरिक बदल तुमच्या मेंदूला शक्तिशाली संकेत पाठवतात की आता झोपणे सुरक्षित आहे.

वेगवेगळ्या तंत्रज्ञानामुळे वेगवेगळ्या लोकांसाठी चांगले काम करते आणि तुम्हाला असे वाटेल की काही पद्धती एकत्र केल्याने तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम मिळतात. मी तुम्हाला काही सर्वात प्रभावी पद्धतींबद्दल माहिती देतो ज्या आरोग्य सेवा प्रदाते सामान्यतः शिफारस करतात.

दीर्घ श्वासोच्छ्वास काय आहे आणि ते कसे कार्य करते?

दीर्घ श्वासोच्छ्वास हे एक साधे आणि सहज उपलब्ध असलेले विश्रांती तंत्र आहे जे तुम्ही कधीही, कुठेही वापरू शकता. हे तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी करून आणि तुमच्या शरीरातील तणावाचे संप्रेरक कमी करून कार्य करते. जेव्हा तुम्ही हळू आणि खोल श्वास घेता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मज्जासंस्थेला सांगत असता की सर्व काही ठीक आहे.

झोपेसाठी सर्वात प्रभावी श्वासोच्छ्वास पद्धत म्हणजे डायफ्राग्मॅटिक ब्रीदिंग किंवा पोटातून श्वास घेणे. एक हात छातीवर आणि एक पोटावर ठेवा. चार गणनेपर्यंत नाकातून हळू हळू श्वास घ्या, तुमचे पोट फुगायला द्या आणि छाती तुलनेने स्थिर ठेवा. चार गणनेपर्यंत तो श्वास हळूवारपणे रोखून ठेवा. नंतर सहा ते आठ गणनेपर्यंत तोंडावाटे हळू हळू श्वास सोडा.

तुम्ही झोपण्यापूर्वी हे चक्र पाच ते दहा मिनिटे पुन्हा करू शकता. अनेकांना असे आढळते की ही साधी पद्धत धावणारे विचार शांत करण्यास मदत करते आणि शारीरिक शांततेची भावना निर्माण करते. जर मोजणी विचलित करणारी वाटत असेल, तर फक्त तुमच्या श्वास सोडण्याची वेळ श्वास घेण्यापेक्षा जास्त करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, जे नैसर्गिकरित्या विश्रांतीला सक्रिय करते.

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन खरोखर मदत करू शकते का?

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन तुम्हाला तो ताण ओळखायला आणि सोडायला शिकवते जो तुम्हाला नकळत धरलेला असू शकतो. आपल्यापैकी बरेच जण दिवसभर आणि संध्याकाळपर्यंत खांदे, जबडा किंवा कपाळात ताण घेऊन फिरतात. हे तंत्र तुम्हाला तो ताण सोडवण्याचा एक पद्धतशीर मार्ग देते.

या प्रक्रियेत क्रमाने वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना ताणणे आणि नंतर सोडणे समाविष्ट आहे. पायाच्या बोटांपासून सुरुवात करा. त्यांना पाच सेकंदांसाठी घट्ट पिळून घ्या, नंतर पूर्णपणे सोडा आणि फरक अनुभवा. पोटऱ्या, मांड्या, पोट, आणि डोक्याच्या टाळूपर्यंत संपूर्ण शरीरात पुढे जा.

ताण आणि शिथिलता यांच्यातील विरोधाभास तुम्हाला विश्रांती कशी वाटते हे शारीरिकरित्या ओळखायला मदत करते. कालांतराने, तुमचे शरीर अधिक वेगाने आणि सहजतेने ताण सोडायला शिकते. या प्रक्रियेस साधारणपणे 10 ते 15 मिनिटे लागतात आणि जर तुमच्या शरीरात ताण धरण्याची प्रवृत्ती असेल तर ते विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.

गाईडेड इमॅजरी आणि व्हिज्युअलायझेशनबद्दल काय?

गाईडेड इमॅजरी तुमच्या मनाला चिंता किंवा टू-डू लिस्टऐवजी शांत, सुखदायक दृश्यांवर लक्ष केंद्रित करण्यास आमंत्रित करते. तुमचा मेंदू कल्पनेतील अनुभवांना वास्तविक अनुभवांसारखाच प्रतिसाद देतो, याचा अर्थ शांत जागेची कल्पना केल्याने तुमच्या शरीरात शांततेची भावना निर्माण होऊ शकते.

तुम्ही कल्पना करू शकता की तुम्ही उबदार समुद्रकिनाऱ्यावर झोपला आहात, हळूवार लाटा ऐकत आहात आणि तुमच्या खाली मऊ वाळू अनुभवत आहात. किंवा शांत जंगलात स्वतःची कल्पना करा, पाईनच्या सुगंधाची आणि पानांमधून येणाऱ्या सूर्यप्रकाशाची जाणीव करून घ्या. मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमच्या कल्पनेत अनेक इंद्रियांचा समावेश करणे, ज्यामुळे ते दृश्य सजीव आणि वास्तविक वाटेल.

तुम्हाला या व्हिज्युअलायझेशनमधून घेऊन जाणारे रेकॉर्ड केलेले गाईडेड इमॅजरी सत्रे मिळू शकतात किंवा तुम्ही स्वतःचे शांत दृश्य तयार करू शकता. काही लोक त्यांच्या भूतकाळातील परिचित, आरामदायी ठिकाणांची कल्पना करणे पसंत करतात, तर काही जण पूर्णपणे नवीन शांत लँडस्केप तयार करण्याचा आनंद घेतात. जे तुम्हाला सर्वात जास्त आराम देते ते निवडा.

ध्यान चांगल्या झोपेस कसे समर्थन देते?

ध्यान तुमच्या मनाला भूतकाळाबद्दल किंवा भविष्याबद्दल विचार न करता वर्तमानात राहण्यासाठी प्रशिक्षित करते. ही क्षमता झोपण्याच्या वेळी अत्यंत मौल्यवान ठरते जेव्हा तुमच्या मेंदूला आज काय झाले याचा आढावा घ्यायचा असतो किंवा उद्याचे सर्व नियोजन करायचे असते.

तुम्हाला तुमचे मन पूर्णपणे रिकामे करण्याची गरज नाही, जे बहुतेक लोकांसाठी प्रत्यक्षात अशक्य आहे. त्याऐवजी, ध्यान तुम्हाला विचारांना त्यात न अडकता पाहण्यास शिकवते. जेव्हा तुमचे मन भटकत असल्याचे लक्षात येते, तेव्हा तुम्ही हळूवारपणे आपले लक्ष तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर किंवा निवडलेल्या फोकस पॉइंटवर परत आणता.

झोपण्यापूर्वी अगदी पाच ते दहा मिनिटांचे साधे माइंडफुलनेस ध्यानही मानसिक बडबड शांत करण्यास मदत करू शकते. आरामात बसा किंवा झोपा, डोळे बंद करा आणि तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा विचार येतात, तेव्हा त्यांना निर्णयाशिवाय स्वीकारा आणि आपले लक्ष श्वासावर परत आणा. सरावाने ही पद्धत सोपी होते.

तुमच्या झोपेच्या वातावरणाची काय भूमिका आहे?

तुमच्या झोपेच्या वातावरणाचा झोप लागण्यावर आणि रात्रभर झोप टिकवून ठेवण्यावर खूप परिणाम होतो. तुमचा मेंदू तुमच्या आजूबाजूच्या ठिकाणांकडून सतर्क राहण्याची वेळ आहे की विश्रांतीची वेळ आहे याचे संकेत घेतो. तुमच्या झोपण्याच्या खोलीला खरे झोपेचे अभयारण्य बनवल्याने तुमच्या इतर सर्व प्रयत्नांना समर्थन मिळते.

तापमानाचे महत्त्व बहुतेक लोकांना वाटते त्यापेक्षा जास्त आहे. झोप लागण्यासाठी तुमच्या शरीराला थोडे थंड होण्याची गरज असते, म्हणून तुमची झोपण्याची खोली 60 ते 67 अंश फॅरेनहाइट दरम्यान ठेवणे सामान्यतः सर्वोत्तम काम करते. जर तुम्हाला गरम वाटत असेल, तर हलके बिछाना किंवा फॅन वापरण्याचा विचार करा जेणेकरून हळूवार हवेचा प्रवाह निर्माण होईल.

अंधार तितकाच महत्त्वाचा आहे कारण थोडासा प्रकाशही मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो. जर बाहेरचा प्रकाश येत असेल तर ब्लॅकआउट पडदे किंवा डोळ्यांचा मास्क वापरा. चमकणाऱ्या दिव्यांसह इलेक्ट्रॉनिक्स झाकून टाका किंवा काढून टाका. रात्री तुमची झोपण्याची खोली गुहेसारखी, गडद, ​​शांत आणि थंड असावी.

आवाज झोपेला समर्थन देऊ शकतो किंवा बाधित करू शकतो, आवाजाचा प्रकार आणि आवाजाच्या पातळीवर अवलंबून. अचानक होणारे आवाज किंवा अनियमित आवाज तुम्हाला जागे करू शकतात, तर सतत पांढरा आवाज किंवा निसर्गाचे आवाज त्रासदायक आवाज दाबून टाकू शकतात. काही लोक पूर्ण शांततेत चांगले झोपतात, म्हणून तुमच्या मज्जासंस्थेसाठी काय काम करते ते लक्षात घ्या.

झोपेच्या समस्यांबद्दल कधी काळजी करावी?

विशेषतः तणावपूर्ण काळात किंवा जीवनशैलीतील बदलांदरम्यान बहुतेक लोकांना झोपेच्या अधूनमधून वाईट रात्री अनुभवतात. हे पूर्णपणे सामान्य आहे आणि परिस्थिती स्थिर झाल्यावर सामान्यतः स्वतःहून दूर होते. तथापि, अनेक आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ टिकणाऱ्या सतत झोपेच्या अडचणींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

जर चांगल्या झोपेच्या सवयी असूनही तुम्हाला झोप लागण्यासाठी नियमितपणे 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत असेल, किंवा जर तुम्ही रात्री वारंवार जागे होत असाल आणि परत झोप लागण्यासाठी संघर्ष करत असाल, तर हे नमुने तात्पुरत्या तणावापेक्षा काहीतरी अधिक सूचित करतात. दिवसाचे परिणाम देखील महत्त्वाचे आहेत. लक्षात घ्या की झोपेच्या कमतरतेचा तुमच्या मूड, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता, ऊर्जा किंवा सामान्यपणे कार्य करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होत आहे का.

काही झोपेच्या समस्या विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती दर्शवतात ज्यांना व्यावसायिक मूल्यांकनाचा फायदा होतो. स्लीप ऍप्निया झोपेदरम्यान श्वासोच्छ्वास थांबवतो आणि बहुतेकदा मोठ्याने घोरणे, झोपेत धापा टाकणे आणि दिवसा जास्त थकवा येणे अशी लक्षणे दर्शवते. रेस्टलेस लेग सिंड्रोममुळे तुमच्या पायांमध्ये अस्वस्थ संवेदना आणि त्यांना हलवण्याची अतूट इच्छा होते, विशेषतः रात्री.

क्रॉनिक निद्रानाश, म्हणजे आठवड्यातून किमान तीन रात्री तीन महिने किंवा त्याहून अधिक काळ झोप लागण्यास त्रास होणे, यासाठी अनेकदा केवळ जीवनशैलीतील बदलांपेक्षा जास्त काहीतरी आवश्यक असते. नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या मानसिक आरोग्य समस्यांमुळे झोपेच्या पद्धतींमध्ये वारंवार व्यत्यय येतो. काही औषधे देखील झोपेत व्यत्यय आणू शकतात. जर दिनचर्या आणि विश्रांती तंत्रांच्या सातत्यपूर्ण प्रयत्नांनंतरही तुमच्या झोपेच्या समस्या कायम राहिल्यास, आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे योग्य आहे.

जाणून घेण्यासारख्या काही दुर्मिळ झोपेच्या स्थिती आहेत का?

जरी बहुतेक झोपेच्या अडचणी तणाव, अनियमित वेळापत्रक किंवा झोपेच्या वाईट सवयींसारख्या सामान्य कारणांमुळे उद्भवत असल्या तरी, काही कमी सामान्य परिस्थिती झोपेत लक्षणीय व्यत्यय आणू शकतात. या शक्यता समजून घेतल्याने तुम्हाला काही असामान्य घडत आहे का हे ओळखायला मदत होते.

नार्कोलेप्सीमुळे दिवसा अचानक, जबरदस्त झोपेचे झटके येतात, तसेच तीव्र भावनांमुळे अचानक स्नायूंची कमजोरी यासारखी इतर लक्षणे दिसतात. ही स्थिती दुर्मिळ आहे, सुमारे 2,000 लोकांपैकी एकाला प्रभावित करते, परंतु यासाठी विशिष्ट वैद्यकीय व्यवस्थापन आवश्यक आहे.

डिलेड स्लीप फेज डिसऑर्डर (Delayed Sleep Phase Disorder) तुमच्या नैसर्गिक झोप-जागण्याचे चक्र पारंपरिक वेळापत्रकाच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या उशिरा शिफ्ट करते. तुम्हाला कदाचित पहाटे 2 किंवा 3 वाजेपर्यंत झोप येत नसेल आणि स्वाभाविकपणे सकाळी उशिरा किंवा दुपारी झोपायला आवडेल. ही केवळ पसंती नसून एक खरी सर्केडियन रिदम डिसऑर्डर आहे ज्यामुळे सामान्य कामाचे वेळापत्रक अत्यंत आव्हानात्मक होऊ शकते.

REM स्लीप बिहेवियर डिसऑर्डर (REM sleep behavior disorder) मुळे लोक त्यांच्या स्वप्नांमध्ये शारीरिकरित्या कार्य करतात, कधीकधी हिंसकपणे, कारण REM झोपेदरम्यान सामान्य स्नायूंचे पक्षाघात होत नाही. ही स्थिती वृद्ध लोकांमध्ये अधिक सामान्य आहे आणि कधीकधी इतर न्यूरोलॉजिकल स्थिती विकसित होत असल्याचे संकेत देते.

क्लाइन-लेविन सिंड्रोम (Kleine-Levin syndrome), अत्यंत दुर्मिळ असले तरी, दिवसांनी किंवा आठवड्यांनी टिकणाऱ्या अत्यधिक झोपेचे आवर्ती भाग तसेच संज्ञानात्मक आणि वर्तणुकीतील बदल घडवते. हे भाग वर्षांनुवर्षे अप्रत्याशितपणे येतात आणि जातात.

जर तुम्हाला अशी लक्षणे दिसली जी असामान्य वाटतात किंवा सामान्य निद्रानाशाच्या नमुन्यांशी जुळत नाहीत, तर तुमच्या डॉक्टरांना त्याबद्दल सांगणे योग्य निदान आणि योग्य उपचार सुनिश्चित करण्यासाठी मदत करते. बहुतेक झोपेच्या समस्या योग्यरित्या ओळखल्यानंतर प्रभावी उपाय आहेत.

जर तुम्ही चांगली झोप घेणे टाळत राहिलात तर काय होईल?

तुमच्या शरीराला विश्रांतीदरम्यान होणाऱ्या आवश्यक देखभाल आणि दुरुस्ती प्रक्रियांसाठी झोपेची गरज असते. जेव्हा झोपेची कमतरता क्रॉनिक होते, तेव्हा त्याचे परिणाम केवळ थकवा जाणवण्यापलीकडे जातात. हे संबंध समजून घेतल्यास तुम्हाला झोपेला खऱ्या अर्थाने आवश्यक असलेली आरोग्य गरज म्हणून प्राधान्य देण्यासाठी प्रेरणा मिळेल.

अपुरे झोपेमुळे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होते, ज्यामुळे तुम्ही संसर्ग आणि आजारांना अधिक बळी पडता. अभ्यासातून असे दिसून येते की जे लोक रात्री सात तासांपेक्षा कमी झोप घेतात त्यांना आठ तास किंवा त्याहून अधिक झोप घेणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त वेळा आजारपण येते. तुमचा शरीर प्रामुख्याने झोपेदरम्यान संसर्ग-लढवणारे पदार्थ आणि अँटीबॉडीज तयार करते.

मानसिक आरोग्य आणि झोप यांच्यात द्विदिशात्मक संबंध आहे. वाईट झोपेमुळे नैराश्य आणि चिंता यांचा धोका वाढतो, तर या समस्यांमुळे झोपेतही व्यत्यय येतो. कालांतराने, हे एक कठीण चक्र बनू शकते. तुमची भावनिक नियमन क्षमता देखील कमी होते, ज्यामुळे तुम्ही अधिक प्रतिक्रियाशील बनता आणि दैनंदिन तणावांना सामोरे जाण्यास कमी सक्षम बनता.

क्रॉनिक झोपेच्या कमतरतेचा तुमच्या चयापचय आणि भूक संप्रेरकांवर परिणाम होतो. तुम्ही अधिक घ्रेलिन तयार करता, ज्यामुळे भूक वाढते, आणि कमी लेप्टिन तयार करता, जे पोट भरल्याचा संकेत देते. ही संप्रेरक शिफ्ट खराब झोपेचा वजन वाढणे आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढण्याशी संबंध का आहे हे स्पष्ट करते.

तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला रक्तदाब आणि जळजळ नियंत्रित करण्यासाठी झोपेची आवश्यकता असते. जे लोक नियमितपणे सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतात त्यांना हृदय रोग, उच्च रक्तदाब आणि स्ट्रोकचा धोका जास्त असतो. झोप तुमच्या हृदय आणि रक्तवाहिन्यांना आवश्यक विश्रांतीचा वेळ देते.

वाईट झोपेमुळे संज्ञानात्मक कार्य लक्षणीयरीत्या कमी होते. तुमची एकाग्रता, स्मरणशक्ती, समस्या सोडवण्याची क्षमता आणि प्रतिक्रिया वेळ या सर्वांवर परिणाम होतो. झोपेत असताना गाडी चालवणे हे अल्कोहोलच्या प्रभावाखाली गाडी चालवण्यासारखेच हानिकारक आहे, ज्यामुळे सुरक्षिततेचा गंभीर धोका निर्माण होतो.

आज रात्रीपासून तुम्ही तुमची झोप सुधारण्यास कशी सुरुवात करू शकता?

चांगली झोप घेण्यास सुरुवात करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे संपूर्ण जीवन बदलण्याची गरज नाही. लहान, व्यवस्थापित करण्यायोग्य बदल अनेकदा सर्वात टिकाऊ सुधारणा घडवतात. तुमच्या सध्याच्या परिस्थितीसाठी वास्तववादी वाटणाऱ्या एक किंवा दोन ऍडजस्टमेंट्सने सुरुवात करा आणि तिथून पुढे वाढवा.

तुमच्या उठण्याच्या वेळेपर्यंत सात ते नऊ तासांची झोप मिळेल अशी एक निश्चित झोपण्याची वेळ निवडा. हे वेळापत्रक कमीतकमी दोन आठवडे पाळा, आठवड्याच्या शेवटीही, तुमचे अंतर्गत घड्याळ रीसेट करण्यासाठी. तुमचे शरीर अंदाज लावण्यावर भरभराट करते.

तुम्हाला आकर्षक वाटेल असे एक विश्रांती तंत्र निवडा आणि ते झोपण्यापूर्वी किमान दहा मिनिटे सराव करा. तुम्ही दीर्घ श्वासोच्छ्वास, प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन किंवा गाईडेड इमॅजरी निवडले तरी, ते तुम्हाला मदत करते की नाही हे ठरवण्यापूर्वी किमान एक आठवडा सातत्याने प्रयत्न करण्याचा संकल्प करा.

तुमच्या झोपण्याच्या खोलीत एक पर्यावरणीय बदल करा. कदाचित तापमान कमी करा, तुमचा फोन तुमच्या नाईटस्टँडवरून काढून टाका किंवा खोली गडद करणारे शेड्स लावा. या एका बदलामुळे तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर कसा परिणाम होतो ते लक्षात घ्या.

लक्षात ठेवा की झोप सुधारणे ही एक प्रक्रिया आहे, त्वरित उपाय नाही. नवीन नमुने आणि दिनचर्यांशी जुळवून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला वेळ लागतो. तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम काम करते हे प्रयोग करताना स्वतःशी संयम ठेवा आणि दयाळू रहा. चांगली झोप शक्य आहे आणि तुम्ही आता केलेली गुंतवणूक तुम्हाला दररोज कसे वाटेल यात लाभांश देईल.