क्रेटीन टेस्टोस्टेरॉन वाढवते का? संशोधनातून काय समोर आले आहे

क्रेटीनमुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढते असे तुम्ही ऐकले असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. फिटनेस वर्तुळात आणि सप्लीमेंट मार्केटिंगमध्ये हा दावा अनेकदा केला जातो. परंतु जेव्हा तुम्ही प्रत्यक्ष संशोधनाकडे पाहता, तेव्हा उत्तर अगदी स्पष्ट आहे. क्रेटीनचा टेस्टोस्टेरॉनवर कोणताही लक्षणीय परिणाम होत नाही.

याचा अर्थ असा नाही की क्रेटीन निरुपयोगी आहे. हा व्यायामाची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी सर्वाधिक अभ्यासलेल्या आणि प्रभावी सप्लीमेंट्सपैकी एक आहे. हे फक्त हार्मोन्सपेक्षा पूर्णपणे वेगळ्या मार्गाने कार्य करते.

क्रेटीन तुमच्या शरीरात प्रत्यक्षात काय करते?

क्रेटीन हा एक नैसर्गिक कंपाऊंड आहे जो तुमचे शरीर आधीपासूनच तयार करते. तुमचे यकृत, मूत्रपिंड आणि स्वादुपिंड अमिनो ऍसिडपासून ते तयार करतात. तुम्हाला ते लाल मांस आणि मासे यांसारख्या पदार्थांमधूनही मिळते.

एकदा क्रेटीन तुमच्या स्नायूंमध्ये गेल्यानंतर, त्याचे फॉस्फोक्रिएटिनमध्ये रूपांतर होते. ऊर्जेचे हे साठलेले स्वरूप तुमच्या स्नायूंना एटीपी (एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट) तयार करण्यास मदत करते, जे तीव्र शारीरिक हालचालींच्या कमी कालावधीत पेशींद्वारे वापरले जाणारे इंधन आहे. स्प्रिंटिंग, जड वजन उचलणे किंवा स्फोटक हालचालींचा विचार करा.

त्यामुळे क्रेटीन तुमच्या स्नायू पेशींमधील ऊर्जा स्तरावर कार्य करते. हे तुम्हाला व्यायामादरम्यान अधिक जोर लावण्यास आणि सेट्स दरम्यान लवकर बरे होण्यास मदत करते. हार्मोन्स कसे कार्य करतात याच्या तुलनेत हा एक पूर्णपणे वेगळा मार्ग आहे आणि जेव्हा आपण हार्मोन्सच्या दाव्यांबद्दल बोलतो तेव्हा हा फरक महत्त्वाचा ठरतो.

क्रेटीन आणि टेस्टोस्टेरॉनबद्दल संशोधन काय सांगते?

नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थद्वारे प्रकाशित केलेल्या एका मोठ्या पुनरावलोकनात क्रेटीन सप्लीमेंटेशन दरम्यान टेस्टोस्टेरॉनची पातळी मोजणाऱ्या 12 अभ्यासांचे विश्लेषण केले गेले. या अभ्यासांमधील डोस दररोज 3 ते 25 ग्रॅमपर्यंत आणि कालावधी 6 दिवस ते 12 आठवडे होता.

त्यांनी काय शोधले ते येथे आहे:

• बारापैकी दहा अभ्यासांमध्ये एकूण टेस्टोस्टेरॉन पातळीत कोणताही बदल दिसला नाही.

• दोन अभ्यासांमध्ये थोडी वाढ नोंदवली गेली, परंतु संशोधकांनी याला कोणताही वास्तविक शारीरिक प्रभाव पाडण्यासाठी खूपच कमी असल्याचे वर्णन केले.

• त्या अभ्यासांपैकी पाच अभ्यासांमध्ये फ्री टेस्टोस्टेरॉन (तुमच्या शरीराद्वारे सक्रियपणे वापरले जाणारे स्वरूप) देखील मोजले गेले आणि त्यापैकी कोणत्याही अभ्यासात वाढ दिसून आली नाही.

तुम्ही नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थद्वारे या संशोधनाचे संपूर्ण विश्लेषण येथे वाचू शकता: क्रेटीन सप्लीमेंटेशनबद्दलच्या गैरसमजुती आणि पुरावे

त्यामुळे पुराव्याचे वजन बरेच सुसंगत आहे. क्रेटीन सप्लीमेंटेशनमुळे टेस्टोस्टेरॉन कोणत्याही क्लिनिकली महत्त्वपूर्ण मार्गाने वाढत नाही.

DHT बद्दल काय? ज्या अभ्यासातून हा गैरसमज सुरू झाला

क्रेटीन आणि हार्मोन्सभोवतीचा बराचसा गोंधळ 2009 मध्ये महाविद्यालयीन वयोगटातील रग्बी खेळाडूंवर केलेल्या एका अभ्यासातून आला आहे. त्या अभ्यासात असे आढळून आले की क्रेटीन लोडिंग (25 ग्रॅम दररोज 7 दिवस, त्यानंतर मेंटेनन्स डोस) मुळे लोडिंग फेज नंतर डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरॉन (DHT) मध्ये सुमारे 56 टक्के वाढ झाली.

DHT हे टेस्टोस्टेरॉनचे अधिक शक्तिशाली रूप आहे. 5-अल्फा-रिडक्टेज नावाचे एन्झाइम फ्री टेस्टोस्टेरॉनचे DHT मध्ये रूपांतर करते तेव्हा तुमचे शरीर ते तयार करते. DHT हे केसांच्या फॉलिकल्सवरील रिसेप्टर्सला बांधले जाऊ शकते आणि आनुवंशिकदृष्ट्या प्रवृत्त असलेल्या लोकांमध्ये संकोचन होऊ शकते, त्यामुळे या अभ्यासाने क्रेटीनमुळे केस गळतात हा लोकप्रिय गैरसमज देखील पसरवला.

परंतु येथे एक महत्त्वाचा संदर्भ आहे. त्या एका अभ्यासाची पुनरावृत्ती कधीही झालेली नाही. इतर कोणत्याही संशोधन गटाला समान DHT वाढ आढळलेली नाही. आणि त्या अभ्यासातील DHT पातळी, वाढल्यानंतरही, सामान्य क्लिनिकल मर्यादेत राहिली. क्रेटीन गटात प्लेसबो गटापेक्षा सुरुवातीला DHT पातळी कमी होती, ज्यामुळे टक्केवारीत वाढ नाट्यमय दिसली.

2025 च्या एका रँडमाईज्ड कंट्रोल ट्रायलमध्ये, जी विशेषतः क्रेटीन DHT आणि केसांच्या आरोग्यावर परिणाम करते की नाही हे तपासण्यासाठी डिझाइन केली गेली होती, त्यात दररोज 12 आठवडे क्रेटीन वापरल्यानंतर DHT पातळी, DHT ते टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण किंवा केसांच्या फॉलिकल्सच्या आरोग्याच्या कोणत्याही मापनात कोणताही बदल आढळला नाही.

जर क्रेटीन टेस्टोस्टेरॉन वाढवत नसेल, तर ते स्नायू कसे वाढवते?

हा एक उत्तम प्रश्न आहे आणि उत्तर सोपे आहे. क्रेटीन तुम्हाला अधिक मेहनत करण्यास मदत करते. जेव्हा तुमच्या स्नायूंमध्ये अधिक फॉस्फोक्रिएटिन उपलब्ध असते, तेव्हा तुम्ही अधिक रेप्स करू शकता, जास्त वजन उचलू शकता आणि सेट्स दरम्यान लवकर बरे होऊ शकता. कालांतराने, व्यायामाचे हे वाढलेले प्रमाणच स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरते.

क्रेटीन स्नायू पेशींमध्ये पाणी देखील खेचते. पेशींचे हे फुगणे प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजित करू शकते आणि स्नायूंची पूर्णता आणि आकारात योगदान देऊ शकते. परंतु यापैकी कोणत्याही गोष्टीमध्ये हार्मोनल मार्गाचा समावेश नाही.

दुसऱ्या शब्दांत, क्रेटीन पेशी स्तरावर ऊर्जा आणि हायड्रेशनद्वारे स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देते. टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनल स्तरावर जीन एक्सप्रेशन आणि प्रथिने संश्लेषणाद्वारे स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देते. या दोन स्वतंत्र प्रणाली आहेत.

तुमचे शरीर प्रथिने कसे प्रोसेस करते आणि रक्तातील उच्च प्रथिने मार्करचा काय अर्थ असू शकतो याबद्दल तुम्हाला उत्सुकता असल्यास, हा मार्गदर्शक तुम्हाला मूलभूत गोष्टी समजावून सांगतो: उच्च रक्त प्रथिने पातळीची कारणे काय आहेत

तुम्ही हार्मोन थेरपी सोबत क्रेटीन घेऊ शकता का?

काही लोक टेस्टोस्टेरॉन रिप्लेसमेंट थेरपी (TRT) किंवा इतर हार्मोन सप्लीमेंटेशनचे प्रकार घेताना क्रेटीन वापरतात. सामान्यतः, क्रेटीन बहुतेक उपचारांसोबत वापरण्यासाठी सुरक्षित मानले जाते कारण ते नॉन-हार्मोनल मार्गाने कार्य करते.

तरीही, जर तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे हार्मोन थेरपी घेत असाल, तर तुम्ही घेत असलेल्या प्रत्येक सप्लीमेंटबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना माहिती देणे नेहमीच चांगले असते. क्रेटीन तुमच्या रक्तातील क्रिएटिनिनची पातळी थोडी वाढवू शकते, जे डॉक्टर्स मूत्रपिंडाचे कार्य तपासण्यासाठी वापरतात. याचा अर्थ असा नाही की क्रेटीन तुमच्या मूत्रपिंडांना नुकसान पोहोचवत आहे. याचा अर्थ फक्त लॅब व्हॅल्यू वाढलेली दिसू शकते आणि तुमच्या डॉक्टरांना तुम्ही सप्लीमेंट घेत आहात याची माहिती नसल्यास अनावश्यक चिंता निर्माण होऊ शकते.

जर तुम्ही हार्मोन-संबंधित उपचारांचा शोध घेत असाल आणि संभाव्य दुष्परिणामांना समजून घेऊ इच्छित असाल, तर हा लेख काही सामान्य चिंतांबद्दल माहिती देतो: हार्मोन पेलेट्सचे दुष्परिणाम

तर मग तुम्ही क्रेटीन घ्यावे का?

निश्चितच, जर तुमचे ध्येय व्यायामाची कार्यक्षमता, ताकद किंवा स्नायूंची पुनर्प्राप्ती सुधारणे असेल. क्रेटीन मोनोहायड्रेट उपलब्ध असलेल्या सर्वात चांगल्या प्रकारे संशोधन केलेल्या सप्लीमेंट्सपैकी एक आहे. शिफारस केलेले डोस सामान्यतः दररोज 3 ते 5 ग्रॅम असते आणि कालांतराने फायदे दिसण्यासाठी तुम्हाला लोडिंग फेजची आवश्यकता नसते.

फक्त टेस्टोस्टेरॉन वाढीची अपेक्षा करून ते घेऊ नका. ते अशा प्रकारे कार्य करत नाही आणि या मुद्द्यावर संशोधन बरेच स्पष्ट आहे. जर तुम्हाला टेस्टोस्टेरॉन कमी असल्याची चिंता असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे योग्य राहील. ते साध्या रक्त तपासणीद्वारे तुमच्या हार्मोनची पातळी तपासू शकतात आणि तुम्हाला समस्येचे खऱ्या अर्थाने निराकरण करणाऱ्या पर्यायांकडे मार्गदर्शन करू शकतात.

क्रेटीन हे कार्यक्षमतेसाठी एक उत्तम साधन आहे. ते हार्मोन बूस्टर नाही. आणि प्रामाणिकपणे सांगायचे तर, ते पूर्णपणे ठीक आहे. ते स्वतःहून पुरेसे चांगले काम करते.