शाकाहारी आहारात स्नायू तयार करणे: प्लांट-आधारित स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी तुमची संपूर्ण मार्गदर्शिका

तुम्ही निश्चितपणे शाकाहारी आहारात मजबूत, निरोगी स्नायू तयार करू शकता. तुमचे शरीर प्राण्यांचे किंवा वनस्पतींचे प्रथिने यात फरक करत नाही, एकदा ते अमिनो ऍसिडमध्ये रूपांतरित झाल्यावर, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेले घटक आहेत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पुरेसे एकूण प्रथिने घेणे, योग्य वेळी खाणे आणि तुमच्या प्रशिक्षणाच्या ध्येयांना समर्थन देणारे पौष्टिक पदार्थ निवडणे जे तुमच्या शरीराला आवश्यक आहेत.

मांस न खाता खरोखरच स्नायू तयार करू शकता का?

होय, तुम्ही मांस न खाताही लक्षणीय स्नायू वस्तुमान तयार करू शकता. जगभरातील शाकाहारी ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्स दररोज काळजीपूर्वक जेवणाचे नियोजन आणि स्मार्ट अन्न निवडींद्वारे हे सिद्ध करतात. तुमचे स्नायू रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि पुरेसे पोषण यावर प्रतिक्रिया देतात, मग ते पोषण प्राणी किंवा वनस्पती स्त्रोतांकडून आलेले असो.

मुख्य फरक तुमच्या जेवणाच्या पद्धतीत आहे. वनस्पती प्रथिनांमध्ये काहीवेळा एक किंवा दोन आवश्यक अमिनो ऍसिडची कमतरता असू शकते, परंतु दिवसभर विविध प्रथिने स्त्रोत एकत्र करून ही समस्या सहज सोडवता येते. याला एक कोडे सोडवण्यासारखे समजा, जिथे प्रत्येक अन्न तुमच्या स्नायूंना आवश्यक असलेले संपूर्ण चित्र तयार करण्यासाठी भिन्न तुकडे आणते.

तुमचे शरीर खाल्ल्यानंतर अनेक तास अमिनो ऍसिड साठवून ठेवते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रत्येक जेवणात प्रथिने एकत्र करण्याबद्दल ताण घेण्याची गरज आहे. दिवसभर विविध प्रथिने-समृद्ध वनस्पती पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या स्नायूंना मजबूत होण्यासाठी आणि व्यवस्थित बरे होण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व काही नैसर्गिकरित्या मिळते.

स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्हाला खरोखर किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे?

स्नायू तयार करताना तुम्हाला दररोज प्रति पौंड शरीराच्या वजनानुसार अंदाजे 0.7 ते 1 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. जर तुमचे वजन 150 पौंड असेल, तर ते दररोज सुमारे 105 ते 150 ग्रॅम प्रथिनांइतके होते. ही श्रेणी तुमच्या प्रशिक्षणाच्या सत्रानंतर दुरुस्ती आणि वाढीसाठी तुमच्या स्नायूंना पुरेसे कच्चे माल पुरवते.

शाकाहारी आहारांमध्ये कधीकधी या श्रेणीच्या उच्च टोकाला लक्ष्य ठेवण्याची आवश्यकता असते. वनस्पती प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा थोडी वेगळी पचतात आणि काही वनस्पती पदार्थांमध्ये प्रति सर्व्हिंग प्रथिने कमी असतात. परंतु याचा अर्थ असा नाही की शाकाहारी खाणे अपुरे आहे, याचा अर्थ फक्त प्रत्येक जेवणात प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करण्याबद्दल अधिक जाणीवपूर्वक असणे आवश्यक आहे.

दोन मोठ्या जेवणांमध्ये ते कोंबण्याऐवजी चार ते सहा जेवणांमध्ये प्रथिने सेवन विभागणे अधिक चांगले काम करते. तुमचे शरीर एका वेळी मर्यादित प्रथिनेच पचवू शकते आणि वापरू शकते, साधारणपणे स्नायू तयार करण्यासाठी प्रति जेवण 25 ते 40 ग्रॅम. उर्वरित ऊर्जा किंवा इतर शारीरिक कार्यांसाठी वापरले जाते, थेट स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्याऐवजी.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत कोणते आहेत?

सर्वात मजबूत शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत उच्च प्रथिने सामग्री आणि पूर्ण किंवा जवळजवळ पूर्ण अमिनो ऍसिड प्रोफाइल दोन्ही प्रदान करतात. हे पदार्थ तुमच्या स्नायू-निर्मिती जेवणाच्या नियोजनाचा आधार बनतात आणि बहुतेक जेवणांमध्ये तुमच्या ताटावर मध्यवर्ती स्थान घेण्यास पात्र आहेत.

येथे प्रथिने पॉवरहाऊस आहेत जे तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या योजनेत नियमितपणे समाविष्ट करायचे आहेत:

• ग्रीक योगर्ट प्रति कप सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि व्यायामापूर्वी किंवा नंतर सहज पचते
• कॉटेज चीज प्रति कप 25 ग्रॅम देते आणि केसीन प्रथिने असते जी रात्री हळू हळू बाहेर पडते
• अंडी प्रत्येकी 6 ग्रॅम देते, ज्यात मानवी वापरासाठी योग्य प्रमाणात सर्व आवश्यक अमिनो ऍसिड असतात
• टोफू आणि टेम्पेह प्रति सर्व्हिंग 15 ते 20 ग्रॅम, तसेच हाडांच्या आरोग्यासाठी लोह आणि कॅल्शियम प्रदान करतात
• डाळी शिजवलेल्या प्रति कप 18 ग्रॅम फायबर आणि ऊर्जेसाठी जटिल कर्बोदके प्रदान करतात
• चणे शिजवलेल्या प्रति कप 15 ग्रॅम देतात आणि असंख्य पाककृतींमध्ये उत्तम काम करतात
• क्विनोआ धान्यांमध्ये 8 ग्रॅम प्रति शिजवलेला कप आणि पूर्ण प्रथिने दर्जा यासह उत्कृष्ट आहे
• एडामे शेंगांमधून थेट मिळणाऱ्या या तरुण सोयाबीनच्या प्रति कप 17 ग्रॅम प्रदान करते
• सेईटन 3.5 औंस प्रति 25 ग्रॅम प्रभावी प्रदान करते, जरी त्यात ग्लूटेन असते
• वाटाणा, तांदूळ किंवा भांग यांपासून बनवलेले प्रोटीन पावडर संपूर्ण पदार्थ कमी पडल्यास प्रति स्कूप 20 ते 25 ग्रॅम देते

हे पदार्थ एकावर किंवा दोनवर अवलंबून राहण्याऐवजी आठवड्यातून फिरवून वापरल्यास सर्वोत्तम काम करतात. विविधता सुनिश्चित करते की तुम्हाला विविध अमिनो ऍसिड प्रोफाइल मिळतात आणि समान गोष्टी पुन्हा पुन्हा खाल्ल्याने जेवणाचा कंटाळा टाळता येतो.

तुम्हाला पूर्ण प्रथिनांबद्दल काळजी करण्याची गरज आहे का?

तुम्हाला पूर्ण प्रथिनांबद्दल समजून घेणे आवश्यक आहे, परंतु तुम्हाला त्यांच्याबद्दल वेडं होण्याची गरज नाही. पूर्ण प्रथिने मध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमिनो ऍसिड असतात जे तुमचे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही. प्राण्यांचे पदार्थ आणि क्विनोआ, सोया आणि बकव्हीट यांसारखे काही वनस्पती पदार्थ नैसर्गिकरित्या पूर्ण प्रथिने प्रदान करतात.

बहुतेक वनस्पती प्रथिने अपूर्ण असतात, याचा अर्थ त्या एक किंवा दोन आवश्यक अमिनो ऍसिडमध्ये कमी असतात. धान्यांमध्ये सामान्यतः लाइसिनची कमतरता असते, तर शेंगांमध्ये मेथिओनिन कमी असते. पण इथे दिलासा देणारी गोष्ट आहे: तुमचे शरीर दिवसभर तुम्ही खाल्लेल्या सर्व गोष्टींमधून अमिनो ऍसिड एकत्र करते.

एकेकाळी एकाच जेवणात तांदूळ आणि डाळ खाणे आवश्यक मानले जात असे. आधुनिक पोषण विज्ञान आम्हाला दाखवते की या वेळेचे फारसे महत्त्व नाही. जोपर्यंत तुम्ही एकाच दिवसात विविध प्रथिने स्त्रोत खाता, तोपर्यंत तुमचे शरीर तुम्हाला प्रत्येक जेवण सूक्ष्म-व्यवस्थापित न करता आवश्यक असलेले पूर्ण अमिनो ऍसिड प्रोफाइल एकत्र करते.

तुमच्या रोजच्या जेवणाची रचना कशी असावी?

तुमच्या जेवणाच्या रचनेत दिवसभर प्रथिने समान रीतीने विभागली जावी, तसेच तुमच्या व्यायामांना आणि रिकव्हरीला इंधन पुरवण्यासाठी पुरेसे कॅलरी प्रदान करावे. स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करताना कमी खाणे ही सर्वात मोठी चूक आहे, जी प्रथिनांच्या निवडीपेक्षा अधिक समस्याप्रधान आहे.

एक मजबूत रोजची रचना न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि एक किंवा दोन स्नॅक्स समाविष्ट करू शकते. प्रत्येक मुख्य जेवणात जटिल कर्बोदके आणि निरोगी चरबीसह 25 ते 40 ग्रॅम प्रथिने असावी. तुमचे स्नॅक्स हलके असू शकतात, परंतु अमिनो ऍसिडची उपलब्धता टिकवून ठेवण्यासाठी त्यात काही प्रथिने असावी.

स्नायू तयार करण्याच्या क्षमतेचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षण सत्राभोवती तुमची मोठी जेवणे घेणे महत्त्वाचे आहे. उचलण्यापूर्वी एक ते तीन तास आधी चांगले जेवण केल्याने तीव्र कामासाठी ऊर्जा मिळते. प्रशिक्षणाच्या दोन तासांच्या आत प्रथिने आणि कर्बोदके घेतल्याने स्नायू पौष्टिक घटकांना सर्वात जास्त प्रतिसाद देत असताना रिकव्हरीस मदत होते.

स्नायू तयार करण्यात कर्बोदकाची भूमिका काय आहे?

कर्बोदके तुमच्या व्यायामांना ऊर्जा देतात आणि प्रथिने तुमच्या स्नायू पेशींमध्ये पोहोचविण्यात मदत करतात. जेव्हा तुम्ही वजन उचलता, तेव्हा तुमचे स्नायू ग्लायकोजेन नावाचे साठवलेले कर्बोदके जाळतात. ग्लायकोजेन कमी असल्याने तुमचा व्यायाम अधिक कठीण आणि कमी उत्पादक वाटतो, ज्यामुळे तुम्ही स्नायू तयार करणारा किती उत्तेजना निर्माण करू शकता यावर मर्यादा येते.

कठोर प्रशिक्षण घेत असताना तुम्हाला दररोज प्रति पौंड शरीराच्या वजनानुसार अंदाजे 2 ते 3 ग्रॅम कर्बोदकांची आवश्यकता असते. याचा अर्थ 150 पौंड वजनाच्या व्यक्तीने दररोज 300 ते 450 ग्रॅम कर्बोदकांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. हे जास्त वाटू शकते, परंतु संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि डाळी लवकर एकत्र होतात.

संपूर्ण अन्न स्त्रोतांकडून मिळणारे जटिल कर्बोदके स्थिर ऊर्जेसाठी साध्या शर्करेपेक्षा चांगले काम करतात. ओट्स, तपकिरी तांदूळ, रताळे, संपूर्ण गहू ब्रेड आणि क्विनोआ हळू हळू ऊर्जा सोडतात. ते फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात जे एकूण आरोग्य आणि रिकव्हरीस समर्थन देतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी निरोगी चरबी किती महत्त्वाची आहे?

निरोगी चरबी संप्रेरक उत्पादनास समर्थन देते, ज्यात टेस्टोस्टेरॉनचा समावेश आहे, जे सर्वांसाठी स्नायू तयार करण्यात भूमिका बजावते. ते तुमच्या शरीराला जीवनसत्त्वे डी सारखी चरबी-विद्राव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करतात, जे स्नायूंच्या कार्यावर आणि हाडांच्या मजबुतीवर परिणाम करतात. दररोज प्रति पौंड शरीराच्या वजनानुसार अंदाजे 0.3 ते 0.5 ग्रॅम चरबीचे लक्ष्य ठेवा.

वनस्पती-आधारित चरबी स्त्रोत केवळ कॅलरीपलीकडे अतिरिक्त फायदे देतात. नट्स, बिया, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि नारळ दाहक-विरोधी संयुगे प्रदान करतात जे रिकव्हरीस गती देऊ शकतात. अक्रोड, फ्लेक्ससीड आणि चिया सीड्स मधील ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड विशेषतः व्यायामामुळे होणारी जळजळ कमी करण्यास समर्थन देतात.

स्नायू तयार करताना चरबीला घाबरू नका. तुमच्या शरीराला वाढण्यासाठी पुरेसे कॅलरी लागतात आणि चरबी प्रथिने किंवा कर्बोदकांच्या तुलनेत प्रति ग्रॅम दुप्पटपेक्षा जास्त कॅलरी प्रदान करते. तुमच्या जेवणात निरोगी चरबी समाविष्ट केल्याने समाधानाची भावना सुधारते आणि तुम्हाला तुमचे अन्न खरोखरच आवडते.

संपूर्ण दिवसाचे जेवण कसे दिसू शकते?

स्नायू-निर्मिती शाकाहारी खाण्याचा एक व्यावहारिक दिवस अनेक जेवणांमध्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी संतुलित करतो. हे नमुना योजना सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने आणि 2,800 कॅलरीज प्रदान करते, जे अंदाजे 160 पौंड वजनाच्या आणि मध्यम ते उच्च क्रियाशीलतेच्या लोकांसाठी योग्य आहे.

येथे तुम्ही सकाळी ते संध्याकाळपर्यंत तुमच्या खाण्याची रचना कशी करू शकता:

1. न्याहारी: पालक आणि चीजसह तीन अंड्यांचे ऑम्लेट, पीनट बटरसह संपूर्ण धान्याच्या टोस्टचे दोन स्लाइस आणि एक केळे सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते
2. सकाळचा नाश्ता: ग्रॅनोला आणि बेरीसह ग्रीक योगर्ट 25 ग्रॅम प्रथिने आणि त्वरित ऊर्जा प्रदान करते
3. दुपारचे जेवण: क्विनोआ, भाजलेले चणे, मिश्र भाज्या, ताहिनी ड्रेसिंग आणि भांग बिया असलेले मोठे बुद्ध बाऊल तुम्हाला 35 ग्रॅम प्रथिने देते
4. व्यायामापूर्वीचा नाश्ता: पीनट बटरचे दोन चमचे असलेले सफरचंदाचे तुकडे 8 ग्रॅम प्रथिने आणि टिकणारी ऊर्जा देतात
5. रात्रीचे जेवण: तपकिरी तांदूळ, मिश्र भाज्या आणि काजूसह टोफू स्टिर-फ्राय 32 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते
6. संध्याकाळचा नाश्ता: भोपळ्याच्या बिया आणि थोड्या मध घातलेले कॉटेज चीज झोपण्यापूर्वी आणखी 20 ग्रॅम प्रथिने जोडते

ही रचना तुमच्या अमिनो ऍसिडची पातळी दिवसभर स्थिर ठेवते आणि तुमच्या व्यायामाभोवती पुरेसे पोषण प्रदान करते. तुम्ही तुमच्या विशिष्ट कॅलरीच्या गरजा आणि भुकेच्या संकेतांवर आधारित भागांचे प्रमाण कमी-जास्त करू शकता.

तुम्ही प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा विचार करावा का?

संपूर्ण पदार्थ कमी पडल्यास प्रोटीन सप्लिमेंट्स तुम्हाला तुमची दैनंदिन लक्ष्ये पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात. ते सोयीस्कर, जलद आहेत आणि जास्त तयारीशिवाय केंद्रित प्रथिने प्रदान करतात. परंतु सप्लिमेंट्सने जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि इतर फायदेशीर संयुगे प्रदान करणाऱ्या खऱ्या अन्नाची जागा घेऊ नये, ते पूरक असावे.

वनस्पती-आधारित प्रोटीन पावडरने गेल्या काही वर्षांत लक्षणीय सुधारणा केली आहे. वाटाणा प्रथिने उत्कृष्ट अमिनो ऍसिड प्रोफाइल प्रदान करते आणि बहुतेक लोकांसाठी सहज पचते. सोया टाळल्यास तपकिरी तांदूळ प्रथिने काम करते. मिश्रित वनस्पती प्रथिने अनेकदा वाटाणा, तांदूळ आणि भांग एकत्र करतात जेणेकरून ते व्हे प्रोटीनशी जुळणारे पूर्ण अमिनो ऍसिड प्रोफाइल तयार होईल.

दररोज एक किंवा दोन स्कूप प्रोटीन पावडर बहुतेक स्नायू-निर्मिती योजनांमध्ये वाजवीपणे बसते. अनेक लोकांना व्यायामानंतर लगेच प्रोटीन शेक सर्वात उपयुक्त वाटतो, जेव्हा भूक कमी असते पण प्रथिनांची गरज जास्त असते. इतरजण ते जलद न्याहारी किंवा जेवणांमधील सहज स्नॅक्ससाठी वापरतात.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या गरजांबद्दल काय?

स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिनांपेक्षा आणि कॅलरीजपेक्षा जास्त काहीतरी आवश्यक आहे. नवीन स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी, ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आणि प्रशिक्षणाच्या तणावातून बरे होण्यासाठी तुमच्या शरीराला विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची आवश्यकता असते. शाकाहारी आहार सर्व आवश्यक गोष्टी प्रदान करू शकतो, परंतु काही पोषक तत्वांवर अतिरिक्त लक्ष देण्याची गरज आहे.

लोह कार्यरत स्नायूंना ऑक्सिजन पोहोचवते आणि ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देते. वनस्पती-आधारित लोह प्राण्यांच्या लोहापेक्षा कमी कार्यक्षमतेने शोषले जाते, त्यामुळे शाकाहारी लोकांना दररोज सुमारे 1.8 पट जास्त लोहाची आवश्यकता असते. डाळी, पालक आणि मजबूत तृणधान्ये यांसारखे लोह-समृद्ध पदार्थ टोमॅटो किंवा लिंबूवर्गीय फळे यांसारख्या व्हिटॅमिन सी स्त्रोतांशी जोडल्यास शोषण लक्षणीयरीत्या सुधारते.

व्हिटॅमिन बी12 फक्त प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते, त्यामुळे अंडी आणि डेअरी खाणारे शाकाहारी सहसा पुरेसे मिळवतात. जर तुमच्या आहारात सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले असतील, तर तुम्हाला मजबूत अन्न किंवा सप्लिमेंट्समधून बी12 ची आवश्यकता असते. हे जीवनसत्व मज्जासंस्थेचे कार्य आणि लाल रक्तपेशींचे उत्पादन समर्थन देते, दोन्हीही ऍथलेटिक कामगिरीसाठी महत्त्वाचे आहेत.

जस्त प्रथिने संश्लेषण, रोगप्रतिकारशक्ती आणि टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनावर परिणाम करते. डाळी, नट्स, बिया आणि संपूर्ण धान्य जस्त प्रदान करतात, परंतु वनस्पती स्त्रोतांमध्ये शोषण कमी करणारे संयुगे असतात. स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रमाण सुनिश्चित करण्यासाठी नियमितपणे जस्त-समृद्ध पदार्थ खाणे आणि शक्य असल्यास पूरक आहार घेणे उपयुक्त ठरते.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी एकत्रितपणे हाडांच्या आरोग्यासाठी समर्थन देतात, जे जड वजन उचलताना अधिकाधिक महत्त्वाचे ठरते. डेअरी उत्पादने, मजबूत वनस्पती दूध, हिरव्या पालेभाज्या आणि सूर्यप्रकाश हाडांना मजबूत ठेवण्यास मदत करतात जे प्रगतीशील स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या तणावाला सामोरे जाऊ शकतात.

तुम्हाला खरोखर किती कॅलरींची आवश्यकता आहे?

स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी तुम्हाला जळण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे. हा अतिरिक्त साठा सामान्यतः तुमच्या देखभालीच्या पातळीपेक्षा 200 ते 500 कॅलरीज जास्त असतो, हे तुम्ही किती वेगाने वाढू इच्छिता आणि स्नायूंच्या वाढीसोबत चरबी वाढ स्वीकारार्ह मानता यावर अवलंबून असते.

तुमच्या गरजांची गणना तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) पासून सुरू होते, जे कॅलरीज तुमचे शरीर फक्त अस्तित्वात राहण्यासाठी जाळते. दैनंदिन क्रियाकलाप आणि संरचित व्यायामासाठी कॅलरी जोडा. ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वाजवी प्रारंभिक अंदाज प्रदान करतात, परंतु आनुवंशिकता, चयापचय आणि जिमबाहेरील क्रियाकलापांवर आधारित तुमच्या प्रत्यक्ष गरजा भिन्न असू शकतात.

अनेक आठवड्यांपर्यंत तुमचे वजन आणि सामर्थ्य प्रगतीचा मागोवा घेतल्यास तुम्हाला पुरेसे खात आहात की नाही हे कळेल. आठवड्याला 0.5 ते 1 पौंड वजन वाढणे सूचित करते की तुम्ही स्नायू तयार करण्यासाठी चांगल्या अतिरिक्त साठ्यात आहात. त्याहून वेगाने वाढणे म्हणजे अतिरिक्त चरबी जमा होण्याची शक्यता आहे. समान वजन राखणे किंवा वजन कमी होणे म्हणजे तुम्हाला अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे.

टाळण्यासाठी काही सामान्य चुका कोणत्या आहेत?

सर्वात मोठी चूक म्हणजे पुरेसे एकूण अन्न न खाणे. स्नायू तयार करण्यासाठी कॅलरी सरप्लस आवश्यक आहे, तरीही अनेक लोक नकळतपणे कमी खातात, विशेषतः जेव्हा ते प्रथिनांवर जास्त लक्ष केंद्रित करतात. नवीन ऊतक तयार करण्याच्या मागणी प्रक्रियेस समर्थन देण्यासाठी तुमच्या शरीराला सर्व स्त्रोतांकडून ऊर्जेची आवश्यकता असते.

दुसरी सामान्य चूक म्हणजे प्रथिने स्त्रोतांमध्ये विविधतेकडे दुर्लक्ष करणे. एका किंवा दोन अन्नांवर जास्त अवलंबून राहिल्याने तुमच्या अमिनो ऍसिडची विविधता मर्यादित होते आणि पौष्टिक तूट होऊ शकते. डाळी, सोया उत्पादने, डेअरी, अंडी, संपूर्ण धान्य, नट्स आणि बिया यांच्यात फिरवून चांगले एकूण पोषण मिळते.

तुमच्या व्यायामाभोवती जेवण वगळणे म्हणजे संधी गमावणे. रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे सुरुवातीला ठीक वाटू शकते, परंतु तुम्ही बहुधा कमी वजन उचलाल आणि हळू हळू बरे व्हाल. त्याचप्रमाणे, व्यायामानंतरचे पोषण दुर्लक्षित केल्यास रिकव्हरीस विलंब होतो आणि तुमच्या प्रशिक्षणास स्नायू-निर्मितीचा प्रतिसाद कमी होतो.

तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीचा मागोवा घेणे आवश्यक आहे का?

सुरुवातीला तुमच्या अन्नाच्या सेवनाचा मागोवा घेतल्याने तुम्हाला भागांचे प्रमाण आणि विविध पदार्थांमधील प्रथिनांचे प्रमाण समजून घेण्यास मदत होते. अनेक लोक त्यांच्या जेवणाचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी समजतात किंवा केवळ अंतर्ज्ञानावर अवलंबून राहिल्यास त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन जास्त समजतात. काही आठवडे काळजीपूर्वक मागोवा घेतल्याने जागरूकता निर्माण होते जी टिकते.

तथापि, अत्याधिक मागोवा घेणे अनेकांसाठी तणावपूर्ण आणि टिकणारे असू शकत नाही. एकदा तुम्हाला योग्य भागांचे प्रमाण कसे दिसते आणि कोणते पदार्थ भरपूर प्रथिने देतात हे समजल्यावर, तुम्ही अनेकदा तपशीलवार लॉगिंगशिवाय mindful eating मध्ये रूपांतरित होऊ शकता. तुम्ही मार्गावर आहात याची खात्री करण्यासाठी वेळोवेळी तपासा.

तुमचे शरीर ऊर्जा पातळी, व्यायामाची कामगिरी आणि शरीरातील बदलांद्वारे अभिप्राय देते. ऊर्जावान वाटणे, व्यवस्थित बरे होणे आणि सामर्थ्य वाढ पाहणे सूचित करते की तुमचे पोषण काम करत आहे. थकलेले वाटणे, व्यायामात संघर्ष करणे किंवा कोणतीही प्रगती न दिसणे हे समायोजनाची आवश्यकता दर्शवते.

निकाल दिसण्यासाठी किती वेळ लागेल?

लक्षणीय स्नायू वाढीस सामान्यतः सहा ते आठ आठवड्यांचे सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि पोषण लागते. तुमचे पहिले काही आठवडे न्यूरल ऍडॉप्टेशनमध्ये जातात जिथे तुम्ही खऱ्या स्नायूंच्या वाढीशिवाय अधिक मजबूत बनता. त्या सुरुवातीच्या टप्प्यानंतर, जर तुमचा आहार आणि प्रशिक्षण योग्यरित्या जुळले तर दृश्यमान बदल दिसू लागतात.

प्रगती हळूहळू होते, एका रात्रीत नाही. दिवस किंवा आठवड्यांमध्ये नाटकीय परिवर्तन अपेक्षित केल्यास तुम्ही निराश व्हाल. नैसर्गिकरित्या लक्षणीय स्नायू तयार करण्यासाठी महिने ते वर्षे लागतात, संयमी, सातत्यपूर्ण प्रयत्नांनी. आठवड्याऐवजी दर महिन्याला तुलना केल्याने तुम्हाला होणारी खरी प्रगती समजण्यास मदत होते.

प्रगतीचे फोटो काढणे आणि व्यायामाची कामगिरीचा मागोवा घेणे अनेकदा असे बदल उघड करते जे तुम्हाला आरशात दिसत नाहीत. जेव्हा तुम्ही स्वतःला दररोज पाहता, तेव्हा सूक्ष्म सुधारणा अदृश्य होतात. दर चार आठवड्यांनी जुळणाऱ्या कोनातून आणि प्रकाशयोजनेसह फोटो प्रत्येक महिन्याला घेतलेले बदल दस्तऐवजीकरण करतात.

जर तुम्हाला अपेक्षित प्रगती दिसत नसेल तर काय?

हळू प्रगती सामान्यतः तीन समस्यांपैकी एकाकडे येते: अपुरे प्रशिक्षण उत्तेजन, अपुरे पोषण किंवा खराब रिकव्हरी. तुमचे स्नायू त्यांच्या सध्याच्या क्षमतेपलीकडे आव्हानित झाल्यावर, पुरेसे संसाधने पुरवल्यावर आणि दुरुस्ती आणि अनुकूलनासाठी वेळ दिल्यावरच वाढतात.

प्रथम, तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे प्रामाणिकपणे परीक्षण करा. तुम्ही वेळेनुसार वजन, पुनरावृत्ती किंवा कठिणता वाढवत आहात का? तुम्ही प्रत्येक स्नायू गटाला आठवड्यातून किमान दोनदा प्रशिक्षित करत आहात का? तुम्ही बहुतेक वर्किंग सेट्समध्ये फेल्युअरच्या जवळ जात आहात का? अपुरे उत्तेजनाशिवाय, परिपूर्ण पोषण स्नायू तयार करू शकत नाही.

पुढे, काही दिवस काळजीपूर्वक मागोवा घेऊन तुमच्या प्रत्यक्ष कॅलरी आणि प्रथिनांच्या सेवनाचे पुनरावलोकन करा. अनेक लोक विश्वास ठेवतात की ते पुरेसे खातात जेव्हा ते प्रत्यक्षात दररोज शेकडो कॅलरी किंवा डझनभर प्रथिने ग्रॅमने कमी पडतात. दररोजच्या छोट्या त्रुटी साप्ताहिक लक्षणीय कमतरतेत जमा होतात ज्या प्रगती मर्यादित करतात.

शेवटी, तुमच्या रिकव्हरीच्या सवयींचा विचार करा. तुम्ही दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोपत आहात का? तुम्ही ताण प्रभावीपणे व्यवस्थापित करत आहात का? तुम्ही तीव्र प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान पुरेसे विश्रांतीचे दिवस घेत आहात का? स्नायू व्यायामादरम्यान नव्हे, तर रिकव्हरी दरम्यान वाढतात. जास्त व्यायामासाठी झोप किंवा रिकव्हरीचा त्याग केल्याने अनेकदा पूर्णपणे उलट परिणाम होतो.

शाकाहारी आहार स्नायू तयार करण्यासाठी अधिक आव्हानात्मक आहे का?

शाकाहारी दृष्टिकोन मांस समाविष्ट करणाऱ्या आहारांच्या तुलनेत थोडा अधिक नियोजन आणि हेतुपुरस्सरता आवश्यक आहे. तुम्हाला प्रथिने स्त्रोतांबद्दल अधिक काळजीपूर्वक विचार करणे, संभाव्यतः मोठ्या प्रमाणात अन्न खाणे आणि विशिष्ट पोषक तत्वांवर अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. परंतु आव्हानात्मक म्हणजे निकृष्ट किंवा अपुरे असणे नव्हे.

शाकाहारी खाण्याचे फायदे, ज्यात संभाव्यतः हृदय आरोग्य चांगले, जळजळ कमी आणि पचन सुधारणे यांचा समावेश आहे, ते तुमच्या प्रशिक्षणास अप्रत्यक्षपणे समर्थन देऊ शकतात. एकूणच चांगले वाटल्याने तुम्हाला अधिक कठोर प्रशिक्षण घेण्यास आणि वेगाने बरे होण्यास मदत होते. अनेक ऍथलीट्स वनस्पती-आधारित खाण्यात रूपांतरित झाल्यानंतर चांगली ऊर्जा आणि पचनाच्या समस्या कमी झाल्याची तक्रार करतात.

तुम्ही कोणतीही खाण्याच्या शैली निवडता ती तुमच्या मूल्ये, प्राधान्ये आणि जीवनशैलीशी जुळते तेव्हा सर्वोत्तम काम करते. जर शाकाहारी खाणे तुम्हाला नैसर्गिक आणि आनंददायी वाटत असेल, तर तुम्ही निकाल पाहण्यासाठी पुरेसा वेळ टिकवून ठेवाल. तुम्हाला न आवडणाऱ्या खाण्याच्या पद्धतींमध्ये स्वतःला सक्ती केल्याने शेवटी सोडले जाते, मग ती पद्धत शाकाहारी असो वा इतर कोणतीही.

विचारपूर्वक जेवणाचे नियोजन, पुरेसे प्रथिने सेवन आणि सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण यामुळे शाकाहारी आहारात मजबूत, निरोगी स्नायू तयार करणे पूर्णपणे शक्य आहे. जेव्हा तुम्ही योग्य पोषण प्रदान करता, तुमच्या स्नायूंना हळूहळू आव्हान देता आणि सत्रांदरम्यान पुरेसा विश्रांती वेळ देता, तेव्हा तुमच्या शरीरात मजबूत होण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व काही असते.