ऋतूनिष्ठ भावनिक विकार म्हणजे काय? लक्षणे, कारणे आणि उपचार

ऋतूनिष्ठ भावनिक विकार (SAD) हा एक प्रकारचा अवसाद आहे जो बदलत्या ऋतूंनुसार येतो आणि जातो. बहुतेक SAD असलेल्या लोकांना पतझड आणि हिवाळ्याच्या महिन्यांत, जेव्हा दिवसाचे तास कमी होतात, तेव्हा लक्षणे येतात, जरी काहींना वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्याच्या महिन्यांतही ते जाणवते.

SAD ला तुमच्या शरीराचे कमी सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कावर प्रतिसाद म्हणून समजा. वनस्पतींना वाढण्यासाठी सूर्यप्रकाशाची आवश्यकता असल्याप्रमाणे, तुमचे मेंदू मनःस्थिती नियंत्रित करणाऱ्या रसायनांचे नियमन करण्यासाठी नैसर्गिक प्रकाशावर अवलंबून असतो. जेव्हा प्रकाशाची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते, तेव्हा ते अवसादाचे प्रकरणे निर्माण करू शकते जे ऋतू बदलल्याप्रमाणे नैसर्गिकरित्या दूर होतात.

ऋतूनिष्ठ भावनिक विकाराची लक्षणे कोणती आहेत?

SAD ची लक्षणे सामान्यतः प्रमुख अवसादाशी मिळतीजुळती असतात परंतु एका भाकीत करण्यायोग्य ऋतूच्या नमुन्याचे अनुसरण करतात. तुमच्या आव्हानात्मक ऋतू जवळ येत असताना तुम्हाला हळूहळू हे बदल दिसू शकतात, आणि ते संपल्यावर सुधारणा होऊ शकते.

पतझड आणि हिवाळ्यातील SAD मधील सर्वात सामान्य लक्षणे यांचा समावेश आहेत:

• जवळजवळ दररोज सतत दुःख किंवा खूप वाईट वाटणे
• तुम्हाला सामान्यतः आवडणाऱ्या क्रियाकलापांमध्ये रस नसणे
• पुरेसा झोप झाल्यानंतरही कमी ऊर्जा आणि थकवा
• एकाग्रता किंवा निर्णय घेण्यात अडचण
• भूकमध्ये बदल, विशेषतः कार्बोहायड्रेटची ओढ
• अधिक खाल्ल्यामुळे वजन वाढणे
• सामान्यपेक्षा जास्त झोपणे परंतु तरीही थकवा जाणवणे
• सुस्त किंवा चिंताग्रस्त वाटणे
• सामाजिक बाजूला वडणे किंवा 'हायबरनेटिंग' वर्तन
• निराशे किंवा निरर्थकतेची भावना

ही लक्षणे एक चक्र निर्माण करतात जिथे तुम्हाला वाढत्या प्रमाणात एकटे आणि विलग वाटते. चांगली बातमी अशी आहे की या नमुन्याची ओळख तुम्हाला हे समजण्यास मदत करते की तुम्ही जे अनुभवत आहात त्याला नाव आहे आणि प्रभावी उपचार आहेत.

वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यातील एसएडी, जरी कमी सामान्य असले तरी, वेगळ्या प्रकारे प्रकट होते. तुम्हाला झोपेची कमतरता, भूक कमी होणे, वजन कमी होणे, चिंता आणि चिडचिड किंवा अस्वस्थतेचे प्रसंग अनुभवता येऊ शकतात. काही लोकांना या महिन्यांत वाढलेले आवेगही जाणवतात.

ऋतूजन्य भावनिक विकार कोणत्या प्रकारचे असतात?

एसएडीचे दोन मुख्य प्रकार आहेत, प्रत्येक वेगवेगळ्या ऋतूंशी आणि प्रकाशाच्या नमुन्यांशी जोडलेले आहे. कोणता प्रकार तुम्हाला प्रभावित करतो हे समजून घेतल्याने सर्वात प्रभावी उपचार पद्धतीची मदत होते.

हिवाळ्यातील नमुना एसएडी हा सर्वात सामान्य प्रकार आहे, जो अमेरिकेत सुमारे 5% प्रौढांना प्रभावित करतो. ते सामान्यतः उशिरा पावसाळ्यात किंवा हिवाळ्याच्या सुरुवातीला सुरू होते आणि वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात सुधारते. हा प्रकार थेट कमी दिवसाच्या प्रकाशाच्या संपर्काशी जोडलेला आहे आणि उत्तरेकडील अक्षांशांवर अधिक प्रचलित आहे जिथे हिवाळ्याचे दिवस लक्षणीयरीत्या कमी असतात.

उन्हाळ्यातील नमुना एसएडी कमी सामान्य आहे परंतु ते तितकेच वास्तविक आहे, जे एसएडी असलेल्या सुमारे 1% लोकांना प्रभावित करते. ते सामान्यतः उशिरा वसंत ऋतू किंवा उन्हाळ्याच्या सुरुवातीला सुरू होते आणि पावसाळ्याच्या आणि हिवाळ्याच्या महिन्यांत उठते. हा प्रकार वाढलेल्या उष्णते, आर्द्रते किंवा जास्त दिवसाच्या प्रकाशाच्या तासांमुळे झोपेच्या नमुन्यांमध्ये व्यत्यय निर्माण करू शकतो.

काही लोकांना सबसिंड्रोमल एसएडी किंवा "हिवाळ्यातील ब्लूज" नावाचा एक सौम्य आवृत्ती अनुभवता येतो. तुम्हाला तुमच्या आव्हानात्मक ऋतूत मूड बदल आणि कमी ऊर्जा जाणवू शकते, परंतु लक्षणे तुमच्या दैनंदिन कार्यावर गंभीरपणे परिणाम करत नाहीत. या स्थितीला अजूनही लक्ष देण्याची गरज आहे आणि त्याचा उपचारांपासून फायदा होऊ शकतो.

ऋतूजन्य भावनिक विकार का होतात?

ऋतूतील बदल तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत तास आणि मेंदूच्या रसायनशास्त्रात व्यत्यय आणल्यावर एसएडी विकसित होते. तुमचा सर्कॅडियन लय, जो झोप-जाग चक्र आणि हार्मोन उत्पादनाचे नियमन करतो, तो तालबद्ध राहण्यासाठी प्रकाशाच्या संकेतांवर अवलंबून असतो.

हिवाळ्याच्या महिन्यांत कमी सूर्यप्रकाशाचा संपर्क या नाजूक संतुलनात अनेक प्रकारे व्यत्यय आणू शकतो:

• मूड आणि आनंदावर परिणाम करणारे मेंदूतील रसायन, सेरोटोनिनचे उत्पादन कमी होणे
• मेलॅटोनिनचे उत्पादन वाढणे, ज्यामुळे तुम्हाला झोपेची आणि सुस्तपणाची भावना येते
• निद्राचक्रातील व्यत्यय, झोपेच्या पद्धती आणि ऊर्जा पातळीवर परिणाम करणे
• मर्यादित सूर्यप्रकाशामुळे विटामिन डीची कमतरता
• डोपामाइन आणि नॉरेपीनेफ्रिन सारख्या इतर न्यूरोट्रान्समिटर्समधील बदल

तुमचा मेंदूला मूलतः दिवसाचा किंवा ऋतूचा काळ काय आहे हे गोंधळलेले असते. हा गोंधळ मूड, ऊर्जा आणि झोप नियंत्रित करणाऱ्या महत्त्वाच्या रसायनांच्या उत्पादना आणि वेळेवर परिणाम करतो.

उन्हाळ्याच्या नमुन्याच्या एसएडीसाठी, कारणे कमी स्पष्ट आहेत परंतु त्यात उष्णतेची संवेदनशीलता, झोप खंडित करणारा वाढलेला दिवसाचा प्रकाश किंवा उन्हाळ्यातील परागकणांशी अॅलर्जीक प्रतिक्रिया यांचा समावेश असू शकतो. काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की उष्ण महिन्यांत शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यातील अडचणीशी हे संबंधित आहे.

ऋतूजन्य भावनिक विकारासाठी डॉक्टरला कधी भेटायचे?

जर ऋतूजन्य मूडमधील बदल तुमच्या दैनंदिन जीवनात, नातेसंबंधात किंवा कामाच्या कामगिरीत अडथळा निर्माण करत असतील तर तुम्ही आरोग्यसेवा प्रदात्याला भेट देण्याचा विचार करावा. अनेक लोक एसएडी लक्षणे सामान्य हिवाळ्याच्या निराशेसारखीच मानतात, परंतु सतत लक्षणांना व्यावसायिक लक्ष देण्याची आवश्यकता असते.

तुम्हाला खालील कोणत्याही परिस्थितीचा अनुभव आल्यास मदत घ्या:

• तुमच्या आव्हानात्मक ऋतूत लक्षणे अनेक आठवडे टिकतात
• काम, शाळा किंवा नातेसंबंधात तुम्हाला कार्य करण्यात अडचण येत आहे
• मूडमधील बदलांना सामोरे जाण्यासाठी तुम्ही अल्कोहोल, ड्रग्ज किंवा अन्न वापरत आहात
• तुम्हाला आत्महत्या किंवा आत्महत्या करण्याचे विचार येत आहेत
• तुम्ही मित्रांपासून आणि कुटुंबापासून लक्षणीयरीत्या दूर जात आहात
• झोपेच्या समस्या तुमच्या दैनंदिन कार्यावर परिणाम करत आहेत

लक्षणे गंभीर होईपर्यंत वाट पाहू नका. लवकर हस्तक्षेपामुळे बरेचदा चांगले परिणाम होतात आणि लक्षणे अधिक वाईट होण्यापासून रोखता येते. तुमचा डॉक्टर तुम्हाला एसएडी, दुसर्या प्रकारचा अवसाद किंवा पूर्णपणे वेगळी स्थिती अनुभवत असल्याचे ठरवण्यास मदत करू शकतो.

जर तुम्हाला आत्महत्या किंवा स्वतःला इजा करण्याचे विचार येत असतील, तर ताबडतोब मदत घ्या, ९८८ (आत्महत्या आणि संकट मदतवाणी) वर कॉल करा किंवा तुमच्या जवळच्या रुग्णालयाच्या आणीबाणी विभागात जा. हे भावना दर्शवितात की तुम्हाला ताबडतोब व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता आहे.

ऋतूजन्य भावनिक विकारासाठी धोका घटक कोणते आहेत?

काही घटक तुमच्यात ऋतूजन्य भावनिक विकार निर्माण होण्याची शक्यता वाढवू शकतात, जरी धोका घटक असल्याने तुम्हाला ही स्थिती येईलच असे नाही. हे घटक समजून घेणे तुम्हाला मदत करेल की तुम्ही अधिक असुरक्षित असू शकता का हे ओळखण्यास.

भौगोलिक आणि पर्यावरणीय घटक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात:

• भूमध्यरेषेपासून दूर राहणे जिथे हिवाळ्यातील दिवस खूप कमी असतात
• कामाच्या किंवा राहणीमानाच्या परिस्थितीमुळे नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाचा मर्यादित प्रवेश
• धुक्याळ किंवा ढगाळ हवामान ज्यात वारंवार राखाडी दिवस असतात
• रात्रीच्या काळात काम करणे किंवा बहुतेक दिवसाचे तास घरात घालवणे

ज्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांमुळे धोका वाढतो त्यात स्त्री असणे समाविष्ट आहे, कारण महिलांमध्ये पुरूषांपेक्षा चार पट जास्त ऋतूजन्य भावनिक विकाराचे निदान केले जाते. तरुण प्रौढ आणि ज्यांच्या कुटुंबाचा इतिहास अवसाद किंवा द्विध्रुवी विकार आहे त्यांनाही जास्त धोका असतो.

अवसाद किंवा द्विध्रुवी विकार सारख्या असलेल्या मानसिक आरोग्याच्या स्थितीमुळे तुम्ही ऋतूजन्य मूड बदलाला अधिक संवेदनशील असू शकता. याव्यतिरिक्त, थायरॉईड विकार किंवा क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम सारख्या काही वैद्यकीय स्थिती असलेल्या लोकांना अधिक धोका असू शकतो.

रंजक बाब म्हणजे, काही दुर्मिळ आनुवंशिक बदल तुमचे शरीर प्रकाश कसे प्रक्रिया करते आणि सर्कॅडियन लय कसे नियंत्रित करते यावर परिणाम करतात. हे आनुवंशिक घटक स्पष्ट करू शकतात की काहीवेळा ऋतूजन्य भावनिक विकार कुटुंबात का चालतो, जरी पर्यावरणीय घटक सारखेच वाटत असले तरीही.

ऋतूजन्य भावनिक विकाराचे शक्य असलेले गुंतागुंत कोणते आहेत?

उपचार न केल्यास, ऋतूजन्य भावनिक विकारामुळे अनेक गुंतागुंत होऊ शकतात ज्या तुमच्या जीवनमानवर लक्षणीय परिणाम करतात. हे गुंतागुंत सहसा हळूहळू विकसित होतात, त्यामुळे ते गंभीर समस्या बनण्यापूर्वी ओळखणे सोपे असते.

सर्वात सामान्य गुंतागुंत समाविष्ट आहेत:

• मित्रांपासून आणि कुटुंबापासून सामाजिक दुरावा आणि एकांतवास
• कामावर किंवा शाळेत समस्या, ज्यामध्ये कामगिरीत घट होणे समाविष्ट आहे
• लक्षणांना सामोरे जाण्यासाठी मादक द्रव्यांचा वापर
• वजन वाढ आणि त्याशी संबंधित आरोग्य समस्या
• इतर मानसिक आरोग्य स्थिती निर्माण होण्याचे वाढलेले धोके
• नातेसंबंधातील कठीण परिस्थिती आणि कुटुंबातले संघर्ष
• गंभीर प्रकरणांमध्ये आत्महत्या करण्याचे विचार किंवा वर्तन

हे गुंतागुंती असा चक्र निर्माण करू शकतात जिथे ऋतुबद्ध दुःखद विकार लक्षणे तुमच्या जीवनातील परिस्थिती बिघडवतात, ज्यामुळे नंतर अवसादाची लक्षणे अधिक तीव्र होतात. या चक्राला तोडण्यासाठी अनेकदा व्यावसायिक मदत आणि पाठबळ आवश्यक असते.

दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये, उपचार न केलेला ऋतुबद्ध दुःखद विकार वर्षभर टिकणार्‍या प्रमुख अवसादात विकसित होऊ शकतो. काही लोकांना द्विध्रुवी विकार देखील होतो, ज्यामध्ये त्यांच्या "सर्वात चांगल्या" ऋतूंमध्ये उन्मत्त प्रसंग आणि आव्हानात्मक ऋतूंमध्ये अवसादाचे प्रसंग असतात.

सर्वोत्तम बातम्य असे आहे की योग्य उपचारांसह, ऋतुबद्ध दुःखद विकाराने ग्रस्त बहुतेक लोक या गुंतागुंती टाळू शकतात आणि सर्व ऋतूंमध्ये चांगल्या दर्जाचे जीवन राखू शकतात.

ऋतुबद्ध दुःखद विकार कसे रोखता येईल?

तुम्ही ऋतुबद्ध दुःखद विकार पूर्णपणे रोखू शकत नाही, परंतु ते निर्माण झाल्यावर तुमचे धोके कमी करण्यासाठी आणि लक्षणे कमी करण्यासाठी तुम्ही पावले उचलू शकता. तुमचा आव्हानात्मक ऋतू सुरू होण्यापूर्वीच प्रतिबंधात्मक रणनीती सुरू केल्या तर ते सर्वात चांगले कार्य करतात.

प्रकाशाचा संपर्क तुमचे सर्वात शक्तिशाली प्रतिबंधक साधन आहे. ढगाळ दिवसांमध्ये देखील, दिवसाच्या वेळी बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा, कारण नैसर्गिक प्रकाश हा आतील प्रकाशापेक्षा खूप तेजस्वी असतो. तुमच्या कमकुवत ऋतूमध्ये दररोज सकाळी २०-३० मिनिटे प्रकाश थेरपी बॉक्स वापरण्याचा विचार करा.

आरोग्यदायी जीवनशैलीची सवयी राखणे मजबूत पाया प्रदान करते:

• सलग झोपेचा वेळपत्रक पाळा, सुट्ट्यांमध्ये देखील
• नियमित व्यायाम करा, विशेषतः दिवसाच्या वेळी
• ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड आणि व्हिटॅमिन डी ने समृद्ध संतुलित आहार घ्या
• सामाजिकदृष्ट्या जोडलेले राहा आणि नियमित क्रियाकलाप राखा
• ध्याना किंवा योगासारख्या ताण व्यवस्थापन तंत्रांचा सराव करा
• तुमच्या आव्हानात्मक ऋतूमध्ये आनंददायी क्रियाकलापांचे नियोजन करा

जर तुम्हाला आधी एसएडीचा अनुभव आला असेल, तर लक्षणे सामान्यतः सुरू होण्यापूर्वी प्रतिबंधात्मक उपचार सुरू करण्याचा विचार करा. यामध्ये तुमच्या डॉक्टरच्या मार्गदर्शनाखाली प्रकाश थेरपी, काउन्सिलिंग किंवा औषधे समाविष्ट असू शकतात.

घरी आणि कामावर आधार देणारे वातावरण निर्माण करणे देखील मदत करू शकते. पडदे उघडे ठेवून, खिडक्यांच्या जवळ बसून आणि गरज असल्यास तेजस्वी कृत्रिम प्रकाश वापरून नैसर्गिक प्रकाश जास्तीत जास्त करा.

ऋतूजन्य प्रभावी विकार कसा निदान केला जातो?

एसएडीचे निदान करण्यात तुमच्या लक्षणांचे, त्यांच्या वेळेचे आणि तुमच्या जीवनावर त्यांच्या प्रभावाचे सखोल मूल्यांकन समाविष्ट आहे. एसएडीसाठी एकही चाचणी नाही, म्हणून तुमचा डॉक्टर तुमच्या सविस्तर इतिहासावर आणि क्लिनिकल निरीक्षणावर अवलंबून राहील.

तुमचा आरोग्यसेवा प्रदात्या तुमच्या लक्षणांबद्दल, ते कधी येतात आणि ते तुमच्या दैनंदिन कार्यावर कसे परिणाम करतात याबद्दल विचारतील. त्यांना हे जाणून घ्यायचे असेल की तुम्हाला किमान दोन वर्षांपासून स्पष्ट ऋतूजन्य नमुना दिसला आहे का, तुमच्या “चांगल्या” ऋतूमध्ये लक्षणे सुधारत आहेत का.

निदानाच्या प्रक्रियेत सामान्यतः हे समाविष्ट असते:

• सविस्तर वैद्यकीय आणि मानसिक आरोग्य इतिहास
• इतर स्थितींना वगळण्यासाठी शारीरिक तपासणी
• थायरॉईड फंक्शन आणि व्हिटॅमिन डी पातळी तपासण्यासाठी रक्त चाचण्या
• मानकीकृत प्रश्नावली वापरून मानसिक मूल्यांकन
• मनोविकारांच्या कुटुंबाच्या इतिहासाची चर्चा

तुमच्या डॉक्टरला एसएडी लक्षणांचे अनुकरण करू शकणार्‍या इतर स्थितींना वगळणे आवश्यक आहे. थायरॉईड विकार, क्रॉनिक फॅटीग सिंड्रोम आणि इतर प्रकारचे अवसाद सारखीच लक्षणे निर्माण करू शकतात परंतु वेगवेगळ्या उपचारांची आवश्यकता असते.

मुख्य निदान निकषांमध्ये किमान दोन वर्षे सलग विशिष्ट ऋतूंमध्ये निराशाजनक लक्षणे अनुभवणे आणि इतर ऋतूंमध्ये पूर्णपणे बरे होणे समाविष्ट आहे. तुमची लक्षणे तुमच्या दैनंदिन जीवनावर आणि नातेसंबंधांवरही मोठ्या प्रमाणात परिणाम करावीत.

काही डॉक्टर तुमच्या मूड आणि वर्तनातील ऋतूमय नमुन्यांची ओळख करण्यासाठी ऋतूमय नमुना मूल्यांकन प्रश्नावलीसारख्या विशिष्ट प्रश्नावलींचा वापर करतात. हे साधन इतर प्रकारच्या अवसादापासून एसएडी वेगळे करण्यास मदत करते.

ऋतूमय प्रभावित अवसादाचे उपचार काय आहेत?

एसएडी उपचार अत्यंत प्रभावी आहेत, बहुतेक लोकांना त्यांच्या लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा अनुभवतात. सर्वोत्तम दृष्टीकोन बहुतेकदा तुमच्या विशिष्ट गरजा आणि लक्षणांच्या तीव्रतेनुसार बनवलेल्या अनेक उपचारांना जोडतो.

हिवाळ्यातील नमुन्याच्या एसएडीसाठी प्रकाश थेरपी सहसा पहिली पद्धत असते. तुम्ही एका खास प्रकाश पेटीचा वापर कराल जी दररोज सकाळी २०-३० मिनिटे १०,००० लक्स प्रकाश (सामान्य इनडोअर लाइटिंगपेक्षा खूप जास्त तेजस्वी) प्रदान करते. हे तुमच्या सर्कॅडियन तालिकेला पुन्हा सेट करण्यास आणि सेरोटोनिन उत्पादनात वाढ करण्यास मदत करते.

मनोचिकित्सा, विशेषतः संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी (सीबीटी), तुम्हाला ऋतूमय बदलांशी संबंधित नकारात्मक विचार नमुने ओळखण्यास आणि बदलण्यास मदत करते. एसएडीसाठी सीबीटीमध्ये ऋतूमय मूड बदल व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि आव्हानात्मक महिन्यांत आरोग्यपूर्ण वर्तन राखण्यासाठी विशिष्ट तंत्रे समाविष्ट आहेत.

औषध पर्यायांमध्ये समाविष्ट आहेत:

• एसएसआरआय (निवडक सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर्स) सारखे अँटीडिप्रेसंट्स
• ब्यूप्रोपियन, जे लक्षणे सामान्यतः सुरू होण्यापूर्वी सुरू केले जाऊ शकते
• जर तुम्हाला कमतरता असेल तर व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट्स
• झोपेच्या नमुन्यांना नियंत्रित करण्यासाठी मेलाटोनिन

तुमचा डॉक्टर तुमची लक्षणे सामान्यतः दिसण्यापूर्वी उपचार सुरू करण्याची शिफारस करू शकतो. हा प्रतिबंधात्मक दृष्टीकोन लक्षणांची तीव्रता कमी करू शकतो किंवा त्यांना पूर्णपणे होण्यापासून रोखू शकतो.

सकाळच्या उजाडासारखे प्रकाश हळूहळू वाढवणारी डॉन सिमुलेशन उपकरणे तुमच्या बेडरूममध्ये मदत करू शकतात. हि उपकरणे अंधारातल्या हिवाळ्याच्या सकाळी उठण्यात अडचण असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः उपयुक्त आहेत.

उन्हाळ्याच्या पॅटर्नच्या एसएडीसाठी, उपचारांमध्ये थंड राहणे, झोपेच्या खंडनाचे व्यवस्थापन करणे आणि कधीकधी एअर कंडिशनिंग किंवा थंड वातावरणाचा वापर करणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. या प्रकारच्या एसएडीसाठी सामान्यतः लाइट थेरपीचा वापर केला जात नाही.

घरी ऋतुचक्रजन्य भावनिक विकार कसे व्यवस्थापित करावे?

घरी व्यवस्थापन करण्याच्या रणनीती तुमच्या एसएडी लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकतात आणि व्यावसायिक उपचारांसह चांगले काम करतात. हे दृष्टिकोन आव्हानात्मक ऋतूंमध्ये तुमच्या मानसिक आरोग्याला आधार देणारे वातावरण आणि दिनचर्या तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.

दिवसभर तुमच्या प्रकाशाच्या संपर्काचे जास्तीत जास्त प्रमाण वाढवा, यासाठी पडदे आणि ब्लाइंड उघडा, काम करताना खिडक्याजवळ बसून राहा आणि दिवसाच्या वेळी चालण्यासाठी बाहेर जा. ढगाळ दिवसांमध्ये देखील, बाहेरील प्रकाश आतील प्रकाशापेक्षा खूप तेजस्वी असतो आणि तुमच्या मूडला वाढवण्यास मदत करू शकतो.

एक सुसंगत दैनंदिन दिनचर्या तयार करा ज्यामध्ये समाविष्ट आहे:

• प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी उठणे आणि झोपणे
• नियमित, पौष्टिक जेवण करणे
• शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करणे, जरी ते थोडीशी चालणे असले तरीही
• आनंददायी क्रियाकलाप आणि छंदांमध्ये सामील होणे
• मित्र आणि कुटुंबीयांसोबत नियमित संपर्क साधून सामाजिक संबंध राखणे

तुमचे राहण्याचे ठिकाण तुमच्या मूडवर लक्षणीय प्रभाव पाडू शकते. तुमचे घर तेजस्वी, पूर्ण-स्पेक्ट्रम बल्बसह चांगले प्रकाशित ठेवा, आरामदायी तापमान राखा आणि आरामदायी आणि आरामदायी जागा तयार करा जिथे तुम्हाला आराम वाटेल.

तुमच्या आव्हानात्मक ऋतूमध्ये तुमच्या आहाराला लक्ष द्या. तुम्हाला कदाचित कार्बोहायड्रेटची इच्छा असू शकते, परंतु भरपूर फळे, भाज्या आणि दुबळे प्रथिने असलेले संतुलित पोषण राखण्याचा प्रयत्न करा. माश्या, अखरोट आणि अलसीच्या बियांपासून मिळणारे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मूड नियंत्रणास मदत करू शकतात.

डोळ्यात पाणी आणणे, ध्यान, किंवा हलक्या स्वरूपाचे योगासन यासारख्या ताण व्यवस्थापन तंत्रज्ञानामुळे तुम्हाला लक्षणांना सामोरे जाण्यास मदत होऊ शकते. दररोज पाच मिनिटे तरीही मनाची जाणीव ठेवण्याचा सराव केल्याने तुम्हाला कसे वाटते यात फरक पडू शकतो.

तुमच्या आव्हानात्मक काळात आनंददायी क्रियाकलापांचे नियोजन करा जेणेकरून तुम्हाला पुढे काहीतरी वाट पाहण्यासारखे मिळेल. यात इनडोअर छंद, सामाजिक मेळावे किंवा विशेष बाहेरचे प्रवास ज्यामुळे तुम्हाला आनंद मिळतो ते समाविष्ट असू शकतात.

तुमच्या डॉक्टरच्या नियुक्तीची तयारी कशी करावी?

तुमच्या नियुक्तीची तयारी करणे हे सुनिश्चित करण्यास मदत करते की तुम्हाला सर्वात अचूक निदान आणि प्रभावी उपचार योजना मिळेल. तुमच्या लक्षणे आणि नमुन्यांबद्दल सविस्तर माहिती आणल्याने तुमच्या डॉक्टरला तुमची विशिष्ट परिस्थिती समजण्यास मदत होईल.

तुमच्या नियुक्तीच्या किमान दोन आठवडे आधी मूड आणि लक्षणे डायरी ठेवा. तुमच्या ऊर्जा पातळी, झोपेचे नमुने, भूक बदल आणि प्रत्येक दिवशी मूड यांचा मागोवा ठेवा. तुम्ही गेल्या काही वर्षांत पाहिलेल्या कोणत्याही ऋतूच्या नमुन्यांवर लक्ष ठेवा.

चर्चा करण्यासाठी तयार रहा:

• तुमची लक्षणे सामान्यतः दरवर्षी कधी सुरू होतात आणि संपतात
• तुम्हाला किती काळ ऋतूच्या मूडमध्ये बदल अनुभवत आहात
• विशिष्ट लक्षणे आणि त्यांची तीव्रता
• लक्षणे तुमच्या कामावर, नातेसंबंधांवर आणि दैनंदिन क्रियाकलापांवर कसे परिणाम करतात
• डिप्रेशन किंवा इतर मानसिक आरोग्य समस्यांचा तुमच्या कुटुंबाचा इतिहास
• तुम्ही सध्या घेत असलेली औषधे आणि पूरक
• तुम्ही आधी प्रयत्न केलेले उपचार आणि त्यांची प्रभावीता

नियुक्तीपूर्वी तुमचे प्रश्न लिहून ठेवा जेणेकरून तुम्ही महत्त्वाच्या काळजी विसरू नका. उपचार पर्यायांबद्दल, सुधारणेसाठी अपेक्षित वेळरेषा आणि लक्षणे बिघडल्यास काय करावे याबद्दल विचारणा करा.

जर ते तुम्हाला अधिक आरामदायी वाटण्यास मदत करत असेल तर विश्वासार्ह मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य घेऊन या. ते तुमच्या लक्षणांवर अतिरिक्त दृष्टीकोन देऊ शकतात आणि नियुक्ती दरम्यान चर्चा केलेली महत्त्वाची माहिती आठवण्यास मदत करू शकतात.

तुमच्या आयुष्यावर एसएडीचा किती परिणाम होतो याबद्दल प्रामाणिक रहा. अनेक लोक त्यांचे लक्षणे कमी लेखतात, परंतु तुमचा डॉक्टर सर्व बाबी समजून घेण्यासाठी पूर्ण माहिती जाणून घेणे आवश्यक आहे.

ऋतूजन्य भावनिक विकारासंबंधी मुख्य मुद्दा काय आहे?

ऋतूजन्य भावनिक विकार ही एक वास्तविक, उपचारयोग्य स्थिती आहे जी जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करते. जर तुम्हाला तुमच्या मूड आणि ऊर्जा पातळीत सतत ऋतूमय बदल दिसत असतील, तर तुम्ही काहीही कल्पना करत नाही आणि तुम्ही निश्चितच एकटे नाही.

आठवणीत ठेवण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे प्रभावी उपचार उपलब्ध आहेत. प्रकाश थेरपी, मानसोपचार, औषधे आणि जीवनशैलीतील बदल आव्हानात्मक ऋतूंमध्ये तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतात. एसएडी असलेले बहुतेक लोक उपचारांच्या योग्य संयोजनाने त्यांची लक्षणे यशस्वीरित्या व्यवस्थापित करणे शिकू शकतात.

लक्षणे गंभीर होईपर्यंत मदत घेण्याची वाट पाहू नका. लवकर हस्तक्षेपामुळे बरे परिणाम मिळतात आणि गुंतागुंती निर्माण होण्यापासून रोखता येते. तुमचे ऋतूमय मूड बदल हे वैध प्रश्न आहेत ज्यांना व्यावसायिक लक्ष आणि पाठिंबा मिळायला हवा.

योग्य उपचार आणि स्वतःची काळजी घेण्याच्या तंत्रज्ञानाने, तुम्ही सर्व ऋतूंमध्ये चांगले मानसिक आरोग्य राखू शकता. एसएडीने तुमचे जीवन नियंत्रित करण्याची किंवा वर्षातील काही महिन्यांत तुमच्या क्रियाकलापांना मर्यादित करण्याची गरज नाही.

ऋतूजन्य भावनिक विकारासंबंधी वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मुलांना आणि किशोरवयीन मुलांना ऋतूजन्य भावनिक विकार होऊ शकतो का?

होय, मुलांना आणि किशोरवयीन मुलांना एसएडी होऊ शकतो, जरी तो प्रौढांपेक्षा कमी सामान्य आहे. लक्षणांमध्ये चिडचिड, शाळेत लक्ष केंद्रित करण्यातील अडचण, झोपेच्या पद्धतीतील बदल आणि सामाजिक एकांतवासी यांचा समावेश असू शकतो. जर तुम्हाला तुमच्या मुलामध्ये सतत ऋतूमय मूड बदल दिसत असतील, तर त्यांच्या बालरोगतज्ज्ञ किंवा तरुणांसोबत काम करण्यात माहिर असलेल्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाशी सल्ला करा.

ऋतूजन्य भावनिक विकार हे व्हिटॅमिन डीची कमतरता यासारखेच आहे का?

व्हिटॅमिन डीची कमतरता एसएडीच्या लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकते, परंतु ते एकच आजार नाहीत. एसएडी हे प्रकाशाच्या संपर्कातील ऋतुचक्रिय बदलांमुळे उद्भवणारे एक प्रकारचे अवसाद आहे, तर व्हिटॅमिन डीची कमतरता ही एक पोषणाशी संबंधित समस्या आहे. तथापि, अनेक एसएडी असलेल्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी असते आणि पूरक उपचार प्रभावी उपचार योजनेचा भाग असू शकतात.

प्रकाश थेरपी एसएडीसाठी किती काळ कार्य करते?

अनेक लोकांना प्रकाश थेरपीचा सलग वापर केल्यानंतर एक ते दोन आठवड्यांमध्ये सुधारणा जाणवू लागते. तथापि, पूर्ण फायदे मिळण्यासाठी एक महिना लागू शकतो. प्रकाश थेरपी उपकरणाचा दररोज एकाच वेळी, सामान्यतः सकाळी, शिफारस केलेल्या कालावधीसाठी वापर करणे महत्वाचे आहे.

तुम्ही उन्हाळ्याच्या हवामानात एसएडी असू शकता का?

होय, तुम्ही उन्हाळ्याच्या हवामानात देखील एसएडी विकसित करू शकता, जरी ते कमी सामान्य आहे. संपूर्ण दिवस आत काम करणे, अनियमित झोपेचे वेळापत्रक असणे किंवा ऋतुचक्रिय बदलांना संवेदनशील असणे यासारख्या घटकांमुळे तुमच्या भौगोलिक स्थानाची पर्वा न करता एसएडी उद्भवू शकते. उन्हाळ्याच्या पॅटर्न एसएडी कोणत्याही हवामानात देखील होऊ शकते.

ऋतुचक्रिय अवसाद स्वतःहून बरा होईल का?

एसएडीची लक्षणे सामान्यतः ऋतू बदलल्याप्रमाणे नैसर्गिकरित्या सुधारतात, परंतु उपचार न केल्यास ही स्थिती वर्षानुवर्षे परत येते. व्यावसायिक मदत घेणे आणि व्यवस्थापन रणनीती शिकणे यामुळे भविष्यातील प्रकरणांची तीव्रता कमी होऊ शकते आणि तुमच्या जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारू शकते. अनेक लोकांना असे आढळते की योग्य उपचारांसह, कालांतराने त्यांची लक्षणे खूपच नियंत्रणात येतात.