ग्राउंडिंग तंत्र हे लहान व्यायाम आहेत जे लक्ष वर्तमान क्षणाकडे परत खेचतात आणि बहुतेक 60 ते 90 सेकंदात काम करतात. 5-4-3-2-1 (तुम्ही पाहता त्या पाच गोष्टींची नावे सांगा, चार ज्यांना तुम्ही स्पर्श करता, तीन ज्या ऐकता, दोन ज्यांचा वास घेता, एक ज्याची चव घेता) ची एक फेरी सहसा चिंता कमी करण्यासाठी पुरेशी असते.
TL;DR: मुख्य मुद्दे
- एक पूर्ण फेरी 60 ते 90 सेकंद घेते. जर दोन फेऱ्यांनी काही फरक पडला नाही, तर त्याच तंत्राचा पुन्हा अधिक कठीणपणे वापर करण्याऐवजी वेगळ्या श्रेणीच्या तंत्रावर स्विच करा.
- चिंतेसाठी ग्राउंडिंग तंत्र भाग संपवतात. ते भाग निर्माण करणारा विकार संपवत नाहीत.
- 5-4-3-2-1 क्रम नुसत्या श्रेणी शीर्षकांऐवजी पूर्व-लिखित सूचनांसह अधिक चांगला कार्य करतो.
- तुम्ही कुठे आहात त्यानुसार तंत्र जुळवा: सार्वजनिक ठिकाणी अदृश्य, बसलेले किंवा फिरण्यासाठी मोकळे.
- छातीत दुखणे, बेशुद्ध होणे, बोलण्यात अडथळा येणे किंवा स्वतःला इजा करण्याच्या विचार हे ग्राउंडिंगचे प्रॉब्लेम नाहीत. त्या आपत्कालीन परिस्थिती आहेत.
ग्राउंडिंग तंत्र लक्ष विचलित करतात आणि हीच संपूर्ण यंत्रणा आहे
ग्राउंडिंग तंत्र हे लहान व्यायाम आहेत जे चिंता, पॅनिक अटॅक, विचारांचे चक्र, फ्लॅशबॅक आणि विच्छेद (dissociation) थांबवण्यासाठी तुमचे लक्ष वर्तमान क्षणाकडे केंद्रित करतात. ते सेकंदात ते मिनिटांत काम करतात, त्यांना कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि ते मीटिंगमध्ये किंवा कारमध्ये शांतपणे केले जाऊ शकतात. ते त्रासदायक विचारांना थांबवत नाहीत. ते लक्ष वेधण्यासाठी त्यांच्याशी स्पर्धा करतात.
क्लिनिकली, ते तीन गटांमध्ये विभागले जातात. क्लीव्हलँड क्लिनिक त्यांना मानसिक ग्राउंडिंग (तथ्ये सांगणे, वस्तूंचे वर्गीकरण करणे), शारीरिक ग्राउंडिंग (5-4-3-2-1 संवेदी व्यायाम, दीर्घ श्वास घेणे) आणि सुखदायक ग्राउंडिंग (स्वयं-पुष्टीकरण, संगीत) मध्ये गटबद्ध करते. तुम्ही कोणती श्रेणी वापरत आहात हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे, कारण जेव्हा एक तंत्र काम करणे थांबवते तेव्हा दुसरी श्रेणी वापरणे हाच योग्य मार्ग आहे.
VA चे National Center for PTSD यांनी PTSD Coach Online मध्ये त्यांचे ग्राउंडिंग व्यायाम सुन्नपणा, तीव्र भावना किंवा स्वतःपासून किंवा इतरांपासून डिस्कनेक्ट झाल्यासारखे वाटण्याच्या क्षणांसाठी तयार केले आहे. ते ज्या यंत्रणेचे वर्णन करते ती मर्यादित आहे आणि ती अक्षरशः घेणे योग्य आहे: लक्ष तुमच्या शरीरातील आणि तुमच्या सभोवतालच्या स्पर्श आणि आवाजाच्या वास्तविक शारीरिक संवेदनांवर निर्देशित केले जाते, जेणेकरून वर्तमान क्षणाची जाणीव पुन्हा स्थापित करता येईल. हा सकारात्मक विचार नाही आणि तुम्ही स्वतःला त्या भावनेतून बाहेर काढत नाही.
ग्राउंडिंगमुळे भाग थांबतो; तो त्याचे कारण उपचार करत नाही
चिंतेसाठी ग्राउंडिंग तंत्र भाग थांबवतात, भाग निर्माण करणारा विकार नाही, आणि या दोन गोष्टींमध्ये गोंधळ करणे हे सर्वात सामान्य कारण आहे ज्यामुळे लोकांना असे वाटते की ग्राउंडिंग त्यांच्यासाठी "काम करत नाही". हे एक स्थिरीकरण कौशल्य आहे आणि स्थिरीकरण हे एका मोठ्या क्रमातील पहिले पाऊल आहे.
ट्रॉमा केअरमध्ये हा क्रम हेतुपुरस्सर आहे. कॉम्प्लेक्स डिसोसिएटिव्ह डिसऑर्डर्ससाठी फाइंडिंग सॉलिड ग्राउंड प्रोग्राममध्ये, ग्राउंडिंग आणि प्रतिबंध (containment) हे स्पष्टपणे शिकवले जाणारे पहिले स्थिरीकरण-टप्पा कौशल्ये आहेत, यापूर्वी की ट्रॉमा आठवणींवर प्रक्रिया करण्याचा कोणताही प्रयत्न केला जाईल, जो मानक टप्पा-आधारित क्रमाचा भाग आहे.
बहुतेक पाने तुम्हाला हे सांगणार नाहीत: फाइंडिंग सॉलिड ग्राउंडवर आधारित स्थिरीकरण मिळालेल्या इनपेशंटच्या एक वर्षाच्या फॉलो-अपमध्ये, अनुकूल कार्यप्रणाली आणि PTSD लक्षणांमध्ये सुधारणांसाठी इफेक्ट साइज मोठे होते, परंतु डिसोसिएशन लक्षणांसाठी ते फक्त लहान होते. प्रामाणिकपणे अनुवादित केले तर, एक स्थिरीकरण कौशल्य तुमच्या जीवनात लक्षणीयरीत्या सुधारणा घडवू शकते, जरी अंतर्निहित लक्षणे अजूनही तिथे असली तरी. "ग्राउंडिंग माझ्या चिंतेवर उपचार करत नाही" हा अपेक्षित परिणाम आहे, वैयक्तिक अपयश नाही.
अंतर्निहित चिंता विकार, PTSD किंवा डिसोसिएटिव्ह डिसऑर्डरला मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून मूल्यांकन आणि संरचित थेरपीची आवश्यकता आहे. जर कोणी तुमच्यावर अजून मूल्यांकन केले नसेल, तर ऑगस्टची $39 ऑनलाइन अर्जंट केअर भेट एक ठोस पहिले पाऊल आहे: युएस-आधारित परवानाधारक डॉक्टर काय होत आहे त्याचे पुनरावलोकन करतात आणि चाचणी, रेफरल किंवा प्रिस्क्रिप्शन योग्य आहे की नाही हे ठरवतात. ते सतत ट्रॉमा थेरपी देऊ शकत नाही आणि ते आपत्कालीन परिस्थितीसाठी नाही.
5-4-3-2-1 व्यायाम शब्दशः वाचल्यास अधिक चांगला कार्य करतो
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग व्यायाम हा एक आहे ज्याबद्दल प्रत्येकाने ऐकले आहे आणि बहुतेक लोक तो चुकीच्या पद्धतीने करतात, कारण पाच श्रेणी शीर्षके तणावाखाली कोसळतात. मध्यवर्ती चिंतेच्या वेळी तुम्हाला फ्रेमवर्क नको असते. तुम्हाला स्क्रीनवरून वाचता येतील अशी वाक्ये हवी असतात.
क्रम, क्लीव्हलँड क्लिनिकने मांडल्याप्रमाणे, पाच गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही पाहू शकता, चार ज्यांना तुम्ही स्पर्श करू शकता, तीन ज्यांना तुम्ही ऐकू शकता, दोन ज्यांचा वास घेऊ शकता, एक ज्याची चव घेऊ शकता. येथे सूचना आधीच लिहिल्या आहेत:
- तुम्ही पाहता त्या पाच गोष्टींची नावे पूर्ण वाक्यांमध्ये सांगा. "दार" असे नाही. "मला खालच्या बाजूला ओरखडा असलेले एक राखाडी दरवाजाचे हँडल दिसते" असे म्हणा.
- तुम्ही स्पर्श करू शकता अशा चार गोष्टींची नावे सांगा आणि त्यांना स्पर्श करा. "खुर्चीचा हात थंड आणि थोडा चिकट आहे." वस्तूऐवजी पोत आणि तापमान यांचे वर्णन करा.
- तुम्ही ऐकू शकता अशा तीन गोष्टींची नावे सांगा, अगदी कंटाळवाण्या गोष्टींचाही समावेश करा. रहदारी. फ्रीज. तुमचा स्वतःचा श्वास.
- तुम्ही वास घेऊ शकता अशा दोन गोष्टींची नावे सांगा. जर तुम्हाला काही वास येत नसेल, तर तुम्ही तिकडे गेल्यास काय वास येईल अशा दोन गोष्टींची नावे सांगा.
- तुम्हाला आत्ता काय चव येत आहे त्यापैकी एका गोष्टीचे नाव सांगा, जरी ते फक्त तुमच्या तोंडाच्या आतले असले तरी.
जिथे शक्य असेल तिथे वस्तू मोठ्याने बोला, जिथे शक्य नसेल तिथे हळू आवाजात बोला. तपशील हे सक्रिय घटक आहेत. रंग, पोत, तापमान आणि लहान दोष एका नामापेक्षा जास्त लक्ष वेधून घेतात आणि लक्ष हेच आहे जे तुम्हाला परत मिळवायचे आहे.
तुम्ही कुठे आहात आणि तुमचे शरीर काय सहन करू शकते यानुसार तंत्र निवडा
स्वतःला कसे ग्राउंड करावे हे तुमच्या परिस्थितीनुसार ठरते, कोणत्या तंत्राची लोकप्रियता आहे यावर नाही. तीन संदर्भांसाठी तुमची डिफॉल्ट सेटिंग्ज आताच ठरवा:
- सार्वजनिक ठिकाणी, आणि ते अदृश्य असणे आवश्यक आहे: वस्तूंचे शांतपणे मोजमाप करा, दोन्ही पाय सपाट जमिनीवर दाबा आणि दाब जाणवा, डोके न फिरवता पाच निळ्या वस्तूंची नावे सांगा.
- बसलेले किंवा हालचाल करण्यास असमर्थ: हळू हळू मुठी आवळा आणि सोडा, किंवा तुम्हाला तोंडपाठ असलेल्या तथ्यांचे पठण करा, जसे की तुमचा पत्ता, एक रेसिपी किंवा उलट्या क्रमाने वर्णमाला.
- एकटे आणि फिरण्यासाठी जागा असल्यास: फिरा आणि तुम्ही जे काही पाहता त्याचे मोठ्याने वर्णन करा, किंवा तुमच्या मनगटावर थंड नळाचे पाणी चालवा.
जर तुमची दृष्टी कमी असेल किंवा डोळे उघडल्याने गोष्टी अधिक वाईट होत असतील, तर दृष्टीऐवजी स्पर्श, आवाज आणि तापमानावर आधारित संपूर्ण फेरी तयार करा. पद्धतीत काहीही पाहण्याची आवश्यकता नाही.
एक सावधगिरी जी सामान्य याद्यांमधून वगळली जाते: संवेदी तंत्रांचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो. रेनॉड रोग (Raynaud's) किंवा हृदयविकार असलेल्यांसाठी बर्फ आणि थंड पाणी हे खराब पर्याय आहेत, म्हणून त्याऐवजी थंड नळाचे पाणी वापरा. तीव्र वास दमा, इतर श्वसन लक्षणे किंवा मायग्रेनला चालना देऊ शकतात, म्हणून त्याऐवजी एक टेक्सचर पॉकेट ऑब्जेक्ट सोबत ठेवा. आंबट किंवा तीव्र चवी तोंडात फोड किंवा रिफ्लक्सची समस्या असलेल्यांसाठी, एक्झिमा आणि इतर त्वचेच्या स्थिती असलेल्यांसाठी अपघर्षक पोत आणि संवेदी संवेदनशीलते असलेल्या लोकांसाठी तीव्र संवेदी इनपुट एक समस्या आहे. तळवे किंवा पायांवरून मिळणारा स्थिर दाब यापैकी कोणत्याही गोष्टीची जागा घेऊ शकतो आणि तो कधीही वेदनादायक नसावा.
स्विच करण्यापूर्वी दोन फेऱ्या द्या आणि शांत असताना सराव करा
ग्राउंडिंग व्यायामांना एक डोस असतो आणि जवळजवळ कोणीही तो सांगत नाही: एक पूर्ण फेरी योग्यरित्या केल्यास सुमारे 60 ते 90 सेकंद लागतात, घाई न करता.
जर दोन फेऱ्यांनंतर तीव्रता बदलली नाही, सुमारे दोन ते तीन मिनिटे, तर तेच व्यायाम अधिक कठीणपणे पुन्हा करण्याऐवजी श्रेणी बदला. शारीरिक ते मानसिक, मानसिक ते सुखदायक. तीन मिनिटांत काहीही काम न करणारे तंत्र सहा मिनिटांत काम करणे सुरू करणार नाही.
लक्ष्य प्रामाणिकपणे सेट करा. तुम्ही शून्य गाठण्याचा प्रयत्न करत नाही, तर कृती करता यावी यासाठी तीव्रता एक किंवा दोन अंकांनी कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात. 9 वरून 6 पर्यंत कमी करणारा ग्राउंडिंग यशस्वी झाला.
नंतर सराव करा. शांत असताना दिवसातून एक फेरी करा जेणेकरून गरज असताना क्रम आपोआप आठवेल आणि 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंगची तीन ओळींची आवृत्ती फोन नोटवर किंवा इंडेक्स कार्डवर लिहा जी तुम्ही सहज वाचू शकता. भागांदरम्यान, ऑगस्ट AI सारखे आरोग्य साथीदार ऍप तुम्हाला तुम्ही कोणते तंत्र वापरले, भागाची तीव्रता किती होती आणि त्यापूर्वी काय झाले याचा लॉग ठेवण्यास मदत करू शकते. हे भेटीवेळी घेऊन जाण्यासाठी उपयुक्त नोंदी आहेत, क्लिनिकल निकाल नाही.
ग्राउंडिंग पॅनिक अटॅक आणि हार्ट अटॅकमध्ये फरक करू शकत नाही
पॅनिक अटॅकसाठी ग्राउंडिंग तंत्रांची एक कठीण मर्यादा आहे: एक व्यायाम पॅनिक अटॅक आणि हृदयविकाराचा झटका किंवा न्यूरोलॉजिकल आपत्कालीन परिस्थितीमध्ये फरक करू शकत नाही. काही लक्षणे स्वयं-व्यवस्थापन पूर्णपणे वगळतात आणि तो निर्णय तुम्हाला, तंत्राला नाही, घ्यावा लागतो.
जर खालीलपैकी काही असेल तर लगेच 911 वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा:
- तुम्ही स्वतःला किंवा इतरांना इजा करण्याचा विचार करत असाल, योजना आखत असाल किंवा तसा हेतू असेल. MedlinePlus मार्गदर्शन आहे की लगेच 988 वर कॉल करा किंवा टेक्स्ट करा, किंवा 988lifeline.org वर चॅट करा. यासाठी बाह्य मदतीची आवश्यकता आहे, श्वासोच्छ्वास व्यायामाची नाही.
- छातीत दुखणे, दाब किंवा घट्टपणा.
- श्वास घेण्यास त्रास होत आहे जो कमी होत नाही.
- बेशुद्ध होणे, किंवा हृदयाची धडधड वाढणे किंवा अनियमित होणे जे थांबत नाही.
- जाणीव गमावणे, डोक्याला दुखापत झाल्यानंतर गोंधळ उडणे, बोलण्यात अडथळा येणे, चेहऱ्यावर सूज येणे किंवा अचानक तीव्र गोंधळ.
- नवीन भास होणे किंवा भ्रम होणे, किंवा दीर्घकाळापर्यंत तुम्ही कोण आहात किंवा कुठे आहात हे ओळखण्यास असमर्थ असणे.
- अल्कोहोल किंवा ड्रग ओव्हरडोसची लक्षणे.
पुढील आठवड्यात भेट बुक करा जर:
- आठवड्यातून अनेक वेळा भाग येत आहेत.
- तुम्ही काम, शाळा किंवा ड्रायव्हिंग टाळत आहात.
- जे ग्राउंडिंग पूर्वी मदत करत होते ते आता मदत करणे थांबले आहे.
- तुम्हाला स्मृतीभ्रंश होत आहे किंवा वेळ आठवत नाही.
- बहुतेक रात्री तुमची झोप खंडित होते.
सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर:
- तुमचा ट्रॉमाचा इतिहास आहे आणि शरीरातील संवेदनांवर लक्ष केंद्रित केल्याने पूर्वी फ्लॅशबॅक ट्रिगर झाले आहेत.
- तुम्हाला डिसोसिएटिव्ह डिसऑर्डरचे निदान झाले आहे.
- तुम्हाला हृदय, श्वसन किंवा रक्ताभिसरण संबंधित समस्या आहेत ज्यामुळे थंड किंवा तीव्र वासाची तंत्रे योग्य नाहीत.
जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्ही कोणत्या श्रेणीत आहात, तर विनामूल्य ऑगस्ट AI लक्षण चेकर तुम्हाला ते ठरविण्यात मदत करू शकतो. जर पहिल्या यादीतील कोणतीही गोष्ट लागू होत असेल, तर चेकर वगळा आणि 911 वर कॉल करा.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
ग्राउंडिंग तंत्र आणि माइंडफुलनेस किंवा ध्यान एकच आहेत का?
नाही. ते लक्ष वापरण्यात ओव्हरलॅप करतात, परंतु उद्दिष्ट्ये भिन्न आहेत. माइंडफुलनेस हा एक असा सराव आहे जो तुम्ही आठवड्याभरात तयार करता जेणेकरून तुमच्या विचारांशी तुमचा सामान्य संबंध बदलता येईल. ग्राउंडिंग हे एक तीव्र व्यत्यय आहे जे तुम्ही तणावाच्या वेळी वापरता आणि लाट निघून जाताच वापरणे थांबवता. जे लोक बसून ध्यान करणे अस्वस्थ वाटतात त्यांना ग्राउंडिंगने बरे वाटू शकते.
ग्राउंडिंग म्हणजे 'अर्थिंग' किंवा गवतावर अनवाणी चालणे यासारखे आहे का?
नाही. अर्थिंग हा पृथ्वीच्या पृष्ठभागाशी शारीरिक संपर्काबद्दलचा एक वेगळा आरोग्य दावा आहे. मनोवैज्ञानिक ग्राउंडिंग लक्ष वळवणे आहे आणि त्याचा विद्युत् संपर्काशी काहीही संबंध नाही. अनवाणी चालणे हे अनेक उपयुक्त ग्राउंडिंग व्यायामांपैकी एक म्हणून कार्य करू शकते, परंतु याचा फायदा तुमच्या पायांखालील पोत आणि तापमानामुळे होतो, स्वतः जमिनीमुळे नाही.
ग्राउंडिंग करताना मी डोळे उघडे ठेवावेत की बंद?
बहुतेक प्रकरणांमध्ये, उघडे. बंद डोळे वर्तमान क्षणाची तुमची सर्वात मजबूत माहिती स्रोत काढून टाकतात आणि तुम्हाला थांबवू इच्छित असलेल्या अंतर्गत कथानकासाठी अधिक जागा सोडतात. याचा अपवाद म्हणजे संवेदी ओव्हरलोड, जिथे व्हिज्युअल इनपुट समस्येचा भाग आहे. मग पूर्णपणे डोळे मिटण्याऐवजी तुमच्या दृष्टीला एका स्थिर बिंदूवर केंद्रित करा.
ग्राउंडिंग तंत्र मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी कार्य करतात का?
होय, बदलांसह. फेऱ्या लहान करा, सूचना खेळकर आणि ठोस बनवा (खिडकीतून दिसणाऱ्या चार प्राण्यांची नावे सांगा), आणि खोलीच्या पलीकडून सूचना देण्याऐवजी त्यांच्यासोबत करा. लहान मुले बोलण्याच्या व्यायामांपेक्षा हालचाल आणि स्पर्शास चांगला प्रतिसाद देतात. जर भागांची वारंवारता असेल तर बालरोगतज्ञ किंवा मुलांच्या थेरपिस्टचा सहभाग असावा.
मी चिंताग्रस्त होऊन उठल्यानंतर झोपेत परत जाण्यासाठी ग्राउंडिंग मदत करू शकते का?
कधीकधी. फक्त कमी-उत्तेजित आवृत्त्या वापरा: ब्लँकेटचे वजन, उशीचे तापमान, घरातील तीन आवाज. सतर्कता वाढवणारे टाळा, म्हणजे थंड पाणी, तेजस्वी स्क्रीन आणि चालण्यासाठी उठणे, जे तुमच्या शरीराला रात्र संपल्याचे संकेत देतात. ते तुम्हाला शांत करेल अशी अपेक्षा ठेवा, झोप उडवेल अशी नाही.
निष्कर्ष: गरज पडण्यापूर्वी तुमचे तंत्र निवडा
ग्राउंडिंग हे एक स्थिरीकरण कौशल्य आहे, जे VA च्या स्वतःच्या स्व-मदत साधनांनी समर्थित आहे आणि टप्पा-आधारित ट्रॉमा उपचारांमध्ये पहिले पाऊल म्हणून वापरले जाते. हे तुम्हाला विश्वासार्हपणे मिनिटे देते. हे भाग निर्माण करणार्‍या स्थितीवर उपचार करत नाही. दोन फेऱ्या, नंतर श्रेणी बदला. शांत असताना दिवसातून एक सराव फेरी. आणि एक कठीण मर्यादा: स्वतःला इजा करण्याबद्दलचे विचार, छातीत दुखणे किंवा न्यूरोलॉजिकल लक्षणे 988 किंवा 911 वर जा, कधीही चिंतेसाठी ग्राउंडिंग तंत्रांकडे जाऊ नका.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला देत नाही. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन परिस्थितीचा अनुभव येत असेल, तर ताबडतोब 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.
