दुःखाचे टप्पे: ते प्रत्यक्षात काय वर्णन करतात आणि प्रत्येक टप्प्यात काय मदत करते

दुःखाचे ५ टप्पे म्हणजे नकार, राग, सौदा करणे, नैराश्य आणि स्वीकृती. या सामान्य प्रतिक्रिया आहेत, त्यातून जाण्याचा क्रम नाही. बहुतेक लोक एकाच दिवसात अनेक अनुभव घेतात, काही पूर्णपणे वगळतात आणि काहींवर अनेक वर्षे विचार करत राहतात. या प्रत्येक प्रतिक्रियेला कसे सामोरे जायचे आणि कधी मदत घ्यायची हे येथे दिले आहे.

TL;DR: मुख्य मुद्दे

• नकार, राग, सौदा करणे, नैराश्य आणि स्वीकृती हे टप्पे एकमेकांत मिसळलेले आहेत. आज एकापेक्षा जास्त गोष्टी सत्य असू शकतात आणि स्वीकृती हा अंतिम टप्पा नाही.
• कोणत्याही अभ्यासात असे दिसून आलेले नाही की दुःख या प्रतिक्रियांच्या एका निश्चित क्रमाने होते किंवा प्रत्येकाला हे अनुभव येतातच.
• तुम्ही प्रत्यक्षात अनुभवत असलेल्या प्रतिक्रियेला एक छोटी कृती जुळवा, पुढील टप्प्याचा विचार करू नका.
• सक्रिय दुःख साधारणपणे सहा महिने ते दोन वर्षांच्या दरम्यान कमी होते.
• व्यावसायिक मदतीसाठी खरी मर्यादा कार्यात्मक आहे, भावनिक नाही: प्रौढांसाठी (मुलांसाठी ६ महिने) नुकसानीनंतर १२ महिने किंवा त्याहून अधिक काळ, मागील महिन्यात जवळजवळ दररोज तीव्र लक्षणे आणि कार्य करण्याची खरी असमर्थता.

दुःखाचे ५ टप्पे म्हणजे पाच सामान्य प्रतिक्रिया, पाच पायऱ्या नाहीत

नकार, राग, सौदा करणे, नैराश्य आणि स्वीकृती या पाच सामान्य प्रतिक्रिया आहेत ज्या नुकसानीनंतर दिसून येतात. त्या आवश्यक पायऱ्या नाहीत, क्रम नाहीत किंवा प्रगतीचे मोजमाप नाहीत. नकार म्हणजे "हे होऊ शकत नाही." राग म्हणजे "त्यांच्यासोबतच असे का झाले?" सौदा करणे म्हणजे "जर मी लवकर कॉल केला असता तर..." नैराश्य म्हणजे "आता याचा काय उपयोग?" स्वीकृती म्हणजे "हे माझे जीवन आहे आणि मी ते स्वीकारू शकेन."

जर तुम्हाला स्वतःला कुठे शोधायचे असेल, तर एक प्रश्न विचारा: आज कोणती प्रतिक्रिया सर्वात तीव्र आहे?

तुम्ही कोणत्या टप्प्यात आहात हा प्रश्न नाही. आत्ता कोणती प्रतिक्रिया सर्वात तीव्र आहे. उत्तर सहजपणे एकाच वेळी दोन असू शकते, नाश्त्यावर राग आणि संध्याकाळपर्यंत पूर्णपणे अविश्वास, आणि उद्या उत्तर वेगळे असू शकते. लोक सामान्यतः एकाच दिवसात यापैकी अनेक अनुभव घेतात. या पाचपैकी कोणीही अंतिम ठिकाण नाही आणि स्वीकृती मिळवणे म्हणजे इतरांना निवृत्त करणे नाही.

टप्पे कधीही क्रमाने किंवा मुळीच घडतील हे सिद्ध झालेले नाही

लोक दुःखाचे टप्पे एका क्रमाने अपेक्षित करतात, परंतु तसा क्रम नाही. कोणत्याही अभ्यासात असे सिद्ध झालेले नाही की स्वतंत्र, क्रमवार टप्पे अस्तित्वात आहेत. इंटरनेटवरील दुःख सामग्रीचे २०११ मध्ये केलेले पद्धतशीर विश्लेषण असे आढळले की ६१% वेबसाइट्सने टप्प्यांचे मॉडेल निश्चितपणे सत्य म्हणून सादर केले आणि ५०% लोकांनी त्याच्या अस्तित्वाबद्दल बिनशर्त दावे केले.

कुबलर-रॉस दुःखाचे टप्पे एलिझाबेथ कुबलर-रॉस यांच्या १९६९ च्या ऑन डेथ अँड डाईंग या पुस्तकातून आले आहेत. त्यांनी स्वतःच्या मृत्यूला सामोरे जाणाऱ्या टर्मिनल आजारी रुग्णांचे निरीक्षण करून ते तयार केले होते, इतर कोणाच्या तरी दुःखात असलेल्या लोकांसाठी नाही. एका गटाचे वर्णन दुसऱ्या गटासाठी एक प्रिस्क्रिप्शन बनले.

क्लीव्हलँड क्लिनिकने ते स्पष्टपणे सांगितले आहे: दुःख अनुभवणाऱ्या प्रत्येकाला पाच टप्पे येत नाहीत आणि ज्यांना ते येतात, त्यांच्यासाठी कोणताही आवश्यक क्रम नाही. लोक मागे-पुढे जातात, प्रतिक्रिया पुन्हा घेतात किंवा काही पूर्णपणे वगळतात.

एक खरी टप्पा प्रणाली कशी दिसते हे पाहणे उपयुक्त ठरते. एंडोमेट्रिओसिसचे टप्पे बाह्य निष्कर्षांवर आधारित स्कोअर केलेले आहेत: जखमेची खोली, स्थान, चिकटून राहणे, शस्त्रक्रिया करणाऱ्याने ऊती पाहिल्यावर दिलेले गुण. दुःखाला समतुल्य निष्कर्ष नाही. मोजण्यासाठी काहीही नाही, म्हणून टप्पा देण्यासाठी काहीही नाही.

बरेच पृष्ठे तुम्हाला हे सांगणार नाहीत: पाच टप्पे टिकून राहिले कारण ते लक्षात ठेवण्यासारखे आहेत, ते सत्यापित झाल्यामुळे नाही. किंमत तुम्हाला मोजावी लागते. एक स्क्रिप्ट म्हणून वागणूक दिल्यास, यादी एक ग्रेडिंग रूब्रिक बनते आणि तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही रागात अडकले आहात, स्वीकृतीसाठी उशीर झाला आहे किंवा चुकीचे दुःख करत आहात. काहीही चुकीचे नाही आणि कोणताही वेळापत्रक नाही.

सर्वात जास्त मदत करते ती आजच्या प्रतिक्रियेला जुळणारी एक छोटी कृती

दुःखाला सामोरे जाण्याचा उपयुक्त मार्ग म्हणजे तुम्ही अनुभवत असलेल्या प्रतिक्रियेला कृती जुळवणे, पुढील टप्प्याचा विचार न करता. खालीलपैकी प्रत्येक गोष्ट पाच मिनिटांपेक्षा कमी वेळात सुरू केली जाऊ शकते.

• नकार: ६० सेकंदांचा ग्राउंडिंग व्यायाम. तुम्हाला दिसणाऱ्या पाच गोष्टींची, ऐकू येणाऱ्या दोन गोष्टींची, आजची तारीख आणि नुकसानीबद्दल एक स्पष्ट सत्य मोठ्याने बोला. मृत्यूसाठी 'मृत्यू' हा शब्द वापरा, सौम्य शब्द वापरू नका.
• राग: तुम्हाला गरज लागण्यापूर्वी बाहेर पडण्याचा मार्ग योजना करा. जोरदार चालणे, धावणे, ब्रेडचे पीठ कुटणे, चेहऱ्यावर थंड पाणी घेणे. त्यानंतर एका निश्चित व्यक्तीला दहा मिनिटांसाठी राग व्यक्त करा, जेणेकरून राग जवळच्या कोणावरही उतरणार नाही.
• सौदा करणे: "जर मी..." हे वाक्य पूर्ण लिहा. त्याखाली, काय खरोखर तुमच्या नियंत्रणाबाहेर होते ते लिहा. स्वतःच्या हस्ताक्षरात दोन्ही पाहणे, विचारांशी शांतपणे वाद घालण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे.
• नैराश्य: रोज एक निश्चित उठण्याची वेळ आणि एक नियोजित मानवी संपर्क निश्चित करा, जरी तो एक पाठवलेला मजकूर असला तरी. दिनचर्या हा एकमेव इनपुट आहे ज्यावर तुम्ही अजूनही नियंत्रण ठेवू शकता.
• स्वीकृती: एक छोटी, पुनरावृत्ती करण्यासारखी विधी तयार करा जी त्या व्यक्तीला पुढे घेऊन जाईल. त्यांची रेसिपी बनवा. त्यांचा वाढदिवस जाणूनबुजून कॅलेंडरवर लिहा. हे नुकसानीसोबत जगणे आहे, ते संपवणे नाही.

तारीखांमुळे लोकांना धक्का बसतो. वाढदिवस, वर्धापनदिन, त्यांच्याशिवाय पहिला सण, निदान झाल्याचा दिवस. तुम्ही कुठे असाल आणि कोणासोबत असाल हे आगाऊ ठरवा, कारण दोन आठवडे आधी केलेली एक कमकुवत योजना सकाळी केलेली कोणतीही योजना नाही यापेक्षा चांगली आहे.

कठीण दिवसांदरम्यान, आतून नमुने पाहणे कठीण असते. ऑगस्ट एआय सारखे आरोग्य साथीदार ॲप तुम्हाला मूड, झोप आणि ट्रिगर लॉग करण्यास आणि सोप्या भाषेत प्रश्न विचारण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे हे नमुने तुम्हाला आणि डॉक्टरांना दिसू शकतात. हे उपचारांना मदत करते, त्यांची जागा घेत नाही.

दुःख तुमच्या शरीरावरही परिणाम करते, आणि प्रत्येक लक्षणासाठी एक जुळणारा उपाय आहे

दुःख शारीरिक आहे. "चांगले खा, चांगली झोप घ्या" हा सल्ला नाही, म्हणून येथे लक्षण आणि त्यावर प्रत्यक्षात उपचार करणारी गोष्ट दिली आहे.

तिसऱ्या ओळीवर एक सावधगिरी. व्यायामासह येणारे आणि विश्रांतीने कमी होणारे छातीत दुखणे हे दुःखाचे लक्षण नाही, जोपर्यंत डॉक्टर तसे म्हणत नाहीत. त्याचे मूल्यांकन करून घ्या.

जर निद्रानाश, अनैच्छिक वजन कमी होणे किंवा छातीत घट्टपणा अनेक आठवड्यांपासून टिकून असेल, तर ऑगस्टचे $39 ऑनलाइन तातडीचे सेवा भेट तुम्हाला यूएस-परवानाधारक डॉक्टरांशी जोडते जे लक्षणांचे मूल्यांकन करू शकतात आणि काय औषध लिहावे हे ठरवू शकतात. तो निर्णय त्यांचा असेल, याची खात्री नाही. मर्यादा स्पष्ट ठेवा: एक छोटी दूरस्थ भेट दुःखोपचार देऊ शकत नाही आणि मानसिक आरोग्य संकट व्यवस्थापित करू शकत नाही.

"नैराश्य" टप्पा क्लिनिकल नैराश्य नाही: फरक सांगण्याचे तीन मार्ग

नमुना आणि कालावधी. दुःख लाटांमध्ये येते, साधारणपणे एखाद्या आठवणीमुळे ट्रिगर होते, त्यांच्यामध्ये खरे अंतर असते जिथे संबंध, एकाग्रता आणि विनोद देखील परत येतात. क्लिनिकल नैराश्य अधिक सपाट आणि सतत असते: दोन आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ, बहुतेक दिवस, कमी मूड, ट्रिगर-लाट आकाराशिवाय.

विचारांचे विषय. दुःख हे नुकसानीबद्दल आणि त्या व्यक्तीबद्दल असते. नैराश्य ते जागतिक करते. ते तुम्हाला सांगते की तुम्ही निरुपयोगी आहात, की तुम्ही एक अयशस्वी व्यक्ती आहात, की पुढे काहीही चांगले होणार नाही. "मला त्यांची असह्य आठवण येते" पासून "मी निरुपयोगी आहे आणि काहीही सुधारणार नाही" या बदलाकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.

कार्यात घट. काम, अंघोळ, खाणे किंवा मुलांची किंवा पालकांची काळजी घेण्यास आठवडे असमर्थ असणे हे स्वतःच उपचाराचे संकेत आहे, तुम्ही कोणत्याही टप्प्यात आहात असे तुम्हाला वाटत असले तरी.

हे दोन्ही अनेकदा एकत्र असू शकतात. मदतीसाठी विचारण्यापूर्वी तुम्हाला कोणता आहे हे निश्चित करण्याची गरज नाही, कारण दोन्हीचे मूल्यांकन करणे हे डॉक्टरांचे काम आहे.

एक वर्षाने, तुम्ही कोणत्या टप्प्यात आहात यापेक्षा तुम्ही कार्य करू शकता की नाही हे महत्त्वाचे आहे

गुंतागुंतीच्या दुःखाची खरी चिन्हे वेळेनुसार कार्यावर आधारित असतात, स्वीकृती गाठण्यात अयशस्वी होण्यावर आधारित नाहीत. तर, दुःख किती काळ टिकते? अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन सक्रिय दुःखाचे वर्णन अंदाजे सहा महिने ते दोन वर्षांपर्यंत करते, लक्षणांमध्ये हळूहळू घट होते आणि राष्ट्रीय कर्करोग संस्था बहुतेक दुःखित लोकांसाठी समान श्रेणी दर्शवते.

त्यानंतर, एक निश्चित निदान आहे. अमेरिकन सायकायट्रिक असोसिएशनने DSM-5-TR मध्ये प्रदीर्घ दुःख विकार (Prolonged Grief Disorder) जोडला आहे (नोव्हेंबर २०२० मध्ये त्याच्या असेंब्लीने मंजूर केले, २०२२ मध्ये प्रकाशित). प्रौढांसाठी मृत्यू कमीतकमी १२ महिने आधी, मुलांसाठी आणि किशोरवयीन मुलांसाठी ६ महिने आधी झालेला असावा. त्यानंतर मागील महिन्यात जवळजवळ दररोज ८ लक्षणांपैकी किमान ३ असणे आवश्यक आहे, तसेच महत्त्वपूर्ण कार्यक्षमतेत अडथळा. त्या लक्षणांमध्ये ओळख व्यत्यय, मृत्यूबद्दलची तीव्र नाकार, आठवणी टाळणे, भावनिक बधिरता, जीवन निरर्थक वाटणे आणि तीव्र एकाकीपणा यांचा समावेश होतो. अंदाजे ४% ते १५% दुःखित प्रौढ निकष पूर्ण करतात. इतरांसाठी, लक्षणे औपचारिक विकाराशिवाय नाहीशी होतात.

काही गोष्टी शक्यता वाढवतात. राष्ट्रीय कर्करोग संस्था मृतावर उच्च अवलंबित्व, चिंतेचा अतिविचार, कमी आत्मसन्मान, सामाजिक समर्थनाचा अभाव, पत्नीच्या मृत्यूनंतर पुरुष असणे आणि मृत्यूच्या वेळी तरुण असणे यांची यादी करते.

जर हे तुम्हाला लागू होत असेल, तर परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ, किंवा DSM-5-TR निकषांची अंमलबजावणी करण्यास पात्र असलेल्या LCSW किंवा LPC ला कॉल करा, त्यांच्यावर अंदाज लावण्याऐवजी. गुंतागुंतीच्या दुःखासाठी अनुकूलित कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) हे नावाने विचारण्यासाठी पुरावा-आधारित उपचार आहे.

काही दुःखाची लक्षणे ही एक आणीबाणी आहेत, टप्पा नाही

कुटुंब आणि अनुभव घेणाऱ्या लोकांकडून एक दुःख विचार सतत सामान्य केला जातो: स्वतःचा मृत्यू व्हावा अशी इच्छा किंवा त्यांच्याशिवाय जीवन जगण्यासारखे नाही. हे सामान्य आहे आणि तरीही त्याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे.

आत्ताच 911 वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा जर:

• एखादी व्यक्ती मरण्याची इच्छा, ओझे बनण्याची किंवा जगण्याचे कारण नसण्याबद्दल बोलत आहे
• योजना, पद्धतीचा शोध, वस्तू वाटणे किंवा लोकांना निरोप देणे आहे
• एखादी व्यक्ती अडकल्यासारखे किंवा असह्य वेदनेत असल्याचे वर्णन करते
• अत्यंत अस्वस्थता किंवा अचानक, तीव्र मूड बदल आहे

ही चेतावणी चिन्हे आहेत ज्यावर राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य संस्था (National Institute of Mental Health) लोकांना त्वरित कारवाई करण्यास सांगते. अमेरिकेत तुम्ही कोणत्याही वेळी 988, आत्महत्या आणि संकट हेल्पलाईन (Suicide and Crisis Lifeline) वर कॉल किंवा टेक्स्ट करू शकता. जर एखाद्या व्यक्तीने आत्महत्येच्या भावनांवर कारवाई करण्याची शक्यता असेल, तर वाट न पाहता 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.

पुढील आठवड्यात भेट बुक करा जर:

• दुःख अजूनही काम, शाळा किंवा काळजीवाहू भूमिकेत अडथळा आणत आहे
• तुम्ही अनेक आठवड्यांपासून नीट खात-पीत किंवा झोपत नाही आहात
• तुम्ही सर्वांपासून स्वतःला दूर करत आहात
• तुमचा मद्य किंवा औषध वापर वाढत आहे
• १२ महिने किंवा त्याहून अधिक काळ उलटला आहे आणि काहीही बदलले नाही

तुम्ही क्लिनिशियनशी बोला, सुरू करण्यापूर्वी जर: तुम्ही झोपेचे औषध, पूरक किंवा अँटीडिप्रेसंट घेण्याचा विचार करत असाल, तुम्ही आधीच मानसिक औषध घेत असाल किंवा झोपण्यासाठी मद्यपान करत असाल.

जर तुम्हाला खरोखरच तुमच्या परिस्थितीची तातडीची जाणीव होत नसेल, तर विनामूल्य ऑगस्ट एआय सिम्प्टम चेकर (August AI Symptom Checker) तुम्हाला काय भेट आवश्यक आहे आणि काय योजना आवश्यक आहे हे सॉर्ट करण्यास मदत करू शकते. हे संकट हेल्पलाइनची जागा घेत नाही. जर आत्महत्या हा विषय असेल, तर 988 किंवा 911 वापरा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

एखाद्या व्यक्तीच्या मृत्यूनंतर आराम वाटणे किंवा आनंद वाटणे सामान्य आहे का?

होय. आराम ही सर्वात सामान्य आणि कमी चर्चा केलेल्या प्रतिक्रियांपैकी एक आहे, विशेषतः दीर्घ आजारानंतर किंवा वर्षांच्या काळजीनंतर, आणि याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही त्या व्यक्तीवर कमी प्रेम करत होतात. अंत्यसंस्कारात हसणे यालाही लागू होते. एका दुपारसाठी चांगले वाटणे हा विश्वासघात नाही आणि तुम्ही दुःखी असणे संपवले याचा तो पुरावा नाही.

दुःखी असलेल्या व्यक्तीशी बोलताना मी मृत व्यक्तीचा उल्लेख टाळावा का?

नाही. बहुतेक दुःखित लोक म्हणतात की शांतता उल्लेखापेक्षा जास्त वेदनादायक असते. त्या व्यक्तीचे नाव वापरा, त्यांच्याबद्दल तुम्हाला आठवण असलेली एक विशिष्ट गोष्ट सांगा आणि काहीतरी ठोस ऑफर करा: गुरुवारी जेवण, भेटीसाठी सोबत. "प्रत्येक गोष्टीचे कारण असते," "ते चांगल्या ठिकाणी आहेत," आणि "किमान" ने सुरू होणारे कोणतेही वाक्य टाळा.

एखादी व्यक्ती प्रत्यक्षात मरणे आधी दुःख सुरू होऊ शकते का?

होय. पूर्व-दुःख (Anticipatory grief) तेव्हा सुरू होते जेव्हा व्यक्ती जिवंत असते पण टर्मिनल रोगनिदान (terminal prognosis) समोर असते. राष्ट्रीय कर्करोग संस्था अहवाल देते की असाध्य कर्करोग असलेल्या अंदाजे १ पैकी ४ रुग्णांना याचा अनुभव येतो आणि कुटुंबे देखील याचा अनुभव घेतात. हे खरे दुःख आहे, त्यासाठी समान समर्थनाची गरज आहे आणि ते मृत्यूनंतर येणाऱ्या कालावधीला कमी किंवा बदलत नाही.

अँटीडिप्रेसंट्स दुःखात मदत करतात का?

सामान्यतः, स्वतःहून नाही. राष्ट्रीय कर्करोग संस्था नोंदवते की अँटीडिप्रेसंट्स दुःखाशी संबंधित नैराश्याच्या लक्षणांसाठी इतर प्रकारच्या नैराश्यापेक्षा कमी प्रभावी असतात आणि गुंतागुंतीच्या दुःखासाठी अनुकूलित कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपीला चांगले समर्थन आहे. जर क्लिनिकल नैराश्य देखील उपस्थित असेल, तर औषधोपचार योग्य असू शकतात, परंतु तो तुमच्यावर मूल्यांकन केलेल्या डॉक्टरांचा निर्णय आहे.

दुःखाचे टप्पे ब्रेकअप, नोकरी गमावणे किंवा नवीन निदान यांसारख्या गोष्टींना लागू होतात का?

कधीकधी, ढोबळमानाने. घटस्फोट, नोकरी जाणे किंवा गंभीर निदान झाल्यानंतर लोक नकार, राग, सौदा करणे आणि कमी मूड अनुभवतात आणि या लेखातील त्याच कृती त्या नुकसानींसाठी काम करतात. परंतु या परिस्थितींमध्ये मॉडेलचा अभ्यास कधीही केला गेला नाही, म्हणून पाच प्रतिक्रिया तुम्ही काय अनुभवत आहात यासाठी शब्दसंग्रह म्हणून घ्या, तुम्ही अनुसरला पाहिजे असा टाइमलाइन म्हणून नाही.

थोडक्यात

"मी कोणत्या टप्प्यात आहे?" हा चुकीचा प्रश्न आहे. दुःखाला सामोरे कसे जायचे हे शिकणे म्हणजे आज सर्वात तीव्र असलेल्या प्रतिक्रियेसाठी एक छोटी कृती निवडणे, झोप, जेवण आणि सूर्यप्रकाश यांचे संरक्षण करणे, आणि ज्या तारखांमुळे वेदना होईल असे तुम्हाला माहीत आहे त्यांच्यासाठी योजना करणे. दुःखाचे टप्पे वर्णन करतात. ते सूचना देत नाहीत. खऱ्या अर्थाने महत्त्वाचा प्रश्न हा आहे की, एक वर्षानंतर, तुम्ही कार्य करू शकता का, आणि जर करू शकत नसाल, तर क्लिनिशियनला कॉल करण्याची ती वेळ आहे.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला देत नाही. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आणीबाणीचा अनुभव येत असेल, तर त्वरित 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.