कॅलरी तूट: तुमची गणना कशी करावी, सुरक्षितपणे आकार कसा द्यावा आणि वजन कमी करताना त्यात बदल कसा करावा

कॅलरी तूट म्हणजे तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी कॅलरी घेणे. बहुतेक प्रौढ लोक दिवसातून सुमारे 500 कॅलरी कमी घेण्यास सुरुवात करतात, ज्यामुळे आठवड्याला अंदाजे एक पौंड वजन कमी होण्याचा अंदाज आहे. तुमच्या शरीराला अनुसरून तूट निश्चित करा, तुमचे सेवन एका वाजवी मर्यादेखाली ठेवू नका आणि दर चार आठवड्यांनी किंवा दहा पौंड वजन कमी झाल्यावर पुन्हा गणना करा.

TL;DR: मुख्य मुद्दे

• दिवसाला तुमच्या गरजेपेक्षा सुमारे 500 kcal कमी घ्या, किंवा तुम्हाला 20 पौंडांपेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असल्यास तुमच्या एकूण दैनंदिन गरजेच्या 15% ते 20% घ्या.
• तुमच्या गरजेचा अंदाज घेण्यासाठी मिफ्लिन-सेंट जिओर बेसल मेटाबॉलिक रेटला ॲक्टिव्हिटी फॅक्टरने गुणाकार करा.
• वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय दिवसाला सुमारे 1,200 kcal (महिलांसाठी) किंवा 1,500 kcal (पुरुषांसाठी) पेक्षा कमी सेवन करण्याचे नियोजन करू नका.
• "3,500 kcal म्हणजे एक पौंड" हा नियम चुकीचा आहे, कारण तुमचे शरीर जसे बारीक होते तसे ऊर्जा खर्च कमी होतो.
• दर 4 आठवड्यांनी किंवा 10 पौंड वजन कमी झाल्यावर (जे आधी येईल) तुमच्या गरजेची पुन्हा गणना करा.

वजन कमी होण्यासाठी कारणीभूत आहे कॅलरी तूट, आहाराचे लेबल नाही

कॅलरी तूट म्हणजे दिवसातून तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी कॅलरी घेणे, जेणेकरून तुमचे शरीर साठवलेल्या ऊर्जेतून, मुख्यत्वे चरबीतून, ही गरज पूर्ण करते. जास्त वजन असलेल्या बहुतेक प्रौढांसाठी, दिवसाला सुमारे 500 कॅलरी कमी घेणे हा एक वाजवी प्रारंभिक बिंदू आहे आणि अंदाजे आठवड्याला एक पौंड (सुमारे 454 ग्रॅम) वजन कमी होण्याचा अंदाज आहे.

कीटो, लो-फॅट, हाय-प्रोटीन आणि इंटरमिटंट फास्टिंग हे सर्व याच एका यंत्रणेद्वारे कार्य करतात. यापैकी कोणतीही यंत्रणा यातून बाहेर पडू शकत नाही. यातील फरक फक्त इतकाच आहे की दिलेली व्यक्ती किती सहजपणे कमी खाते, जो एक वास्तविक आणि उपयुक्त फरक आहे, परंतु तो शारीरिक रचनेत नाही तर अनुपालनातील फरक आहे. त्यामुळे ज्या गोष्टीवर काम करणे महत्त्वाचे आहे, ते म्हणजे तुमच्या तुटीचा आकार, त्यावर असलेले नाव नाही.

तूट कुठून येते हे देखील महत्त्वाचे आहे. विश्रांतीच्या चयापचय क्रियेमुळे तुमच्या दिवसातील सुमारे 60% ते 70% ऊर्जा खर्च होते, याचा अर्थ तुमचा बहुतेक खर्च बसलेल्या स्थितीत होतो आणि कार्यक्षम तुटीचा मोठा भाग व्यायामाइवजी सेवनातून आला पाहिजे. गती देखील महत्त्वाची आहे: सीडीसी नोंदवते की आठवड्याला सुमारे 1 ते 2 पौंड वजन हळू हळू कमी होणे टिकून राहण्याची शक्यता जास्त असते.

3,500-कॅलरी नियम चुकीचा आहे, आणि म्हणूनच तुम्ही बारीक झाल्यावर तुमच्या योजनेत बदल करणे आवश्यक आहे

परिचित गणित सांगते की 3,500 kcal म्हणजे एक पौंड, त्यामुळे दररोज 500 kcal ची कपात म्हणजे आठवड्याला एक पौंड कायमचे. तसे नाही. हा नियम स्थिर, रेषीय संबंध गृहीत धरतो आणि जैविकदृष्ट्या चुकीचा आहे. समान स्थिर तुटीसाठी, प्रमाणित डायनॅमिक मॉडेल्स एका वर्षात सुमारे 6.4 पौंड आणि दहा वर्षात सुमारे 12.3 पौंड कमी होण्याचा अंदाज देतात, तर जुना नियम 10.8 पौंड आणि 108.4 पौंड (अवास्तव) अंदाज देतो.

याचे कारण सोपे आहे. लहान शरीराला चालवण्यासाठी कमी ऊर्जा लागते आणि सततच्या तुटीदरम्यान ऊर्जा खर्च कमी होतो, त्यामुळे समान अन्नाची थाळी क्रमशः लहान अंतर दर्शवते. एनआयएच बॉडी वेट प्लॅनर एनआयडीडीकेने खास 3,500-कॅलरी नियमाऐवजी तयार केला आहे, जो उंची, वजन, लिंग, वय आणि ॲक्टिव्हिटी लेव्हल वापरून कॅलरीची गरज महिनेभर कशी बदलते याचे मॉडेल तयार करतो, ते स्थिर राहतील असे गृहीत धरण्याऐवजी.

व्यवहारिक परिणाम असा आहे की तुम्ही कृती करू शकता: दर 4 आठवड्यांनी किंवा दर 10 पौंड वजन कमी झाल्यावर (जे आधी येईल) तुमच्या एकूण दैनंदिन गरजेची पुन्हा गणना करा. आठवडा 1 मध्ये निश्चित केलेली 500 kcal तूट आठवडा 8 पर्यंत 500 kcal राहत नाही. म्हणूनच या पृष्ठाचा पुढील भाग एका क्रमाने चालतो. गणना करा, आकार निश्चित करा, मर्यादा तपासा, नंतर सुधारणा करा.

तुमच्या कॅलरी तुटीची गणना करण्यासाठी तीन पायऱ्या आहेत, आणि बहुतेक लोक पहिल्या पायरीवरच थांबतात

तुम्हाला तुमच्यासाठी कॅलरी तुटीची गणना कशी करावी हे जाणून घ्यायचे असेल, तर तीन पायऱ्या आहेत आणि बहुतेक मार्गदर्शक दोन पायऱ्यांवरच थांबतात.

पायरी 1: तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटचा अंदाज घ्या. मिफ्लिन-सेंट जिओर समीकरण वापरा. पुरुषांसाठी, BMR = 10 x वजन (किलोग्राममध्ये) + 6.25 x उंची (सेमीमध्ये), वजा 5 x वय, अधिक 5. महिलांसाठी, समान गणिताच्या शेवटी अधिक 5 ऐवजी वजा 161 येते.

पायरी 2: एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्चासाठी (TDEE) ॲक्टिव्हिटी फॅक्टरने गुणाकार करा:

• 1.2 जर तुम्ही बैठी जीवनशैली (डेस्कचे काम, कमी हालचाल) जगत असाल
• 1.375 जर तुम्ही हलके सक्रिय असाल (आठवड्यातून एक ते तीन दिवस हलका व्यायाम)
• 1.55 जर तुम्ही मध्यम सक्रिय असाल (आठवड्यातून तीन ते पाच दिवस मध्यम व्यायाम)
• 1.725 जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल (आठवड्यातून सहा किंवा सात दिवस कठीण व्यायाम)
• 1.9 जर तुम्ही अत्यंत सक्रिय असाल (शारीरिक नोकरी आणि रोजचे प्रशिक्षण)

पायरी 3: तुमची निवडलेली तूट वजा करा, नंतर वचनबद्ध होण्यापूर्वी सुरक्षिततेच्या मर्यादेविरुद्ध उत्तराची पडताळणी करा. ही शेवटची पायरी जवळजवळ प्रत्येक कॅल्क्युलेटर वगळतो आणि ती एक वाजवी दिसणारी टक्केवारी अवास्तव सेवन तयार करते हे थांबवते.

उदाहरण: 35 वर्षांची महिला, 80 किलो वजन आणि 165 सेमी उंची, हलकी सक्रिय. तिचा BMR सुमारे 1,495 kcal आहे. 1.375 ने गुणाकार केल्यास, तिचा TDEE सुमारे 2,055 kcal आहे. 500 वजा केल्यास, तिचे लक्ष्य सुमारे 1,555 kcal प्रति दिन आहे, जे मर्यादेपेक्षा जास्त आहे. दोन सूचना. फॉर्म्युला-आधारित TDEE मध्ये कोणत्याही व्यक्तीसाठी महत्त्वपूर्ण त्रुटी असू शकते, म्हणून त्यास सुरुवातीचा गृहीतक म्हणून घ्या आणि त्याऐवजी एनआयएच बॉडी वेट प्लॅनरचा विचार करा, कारण ते वेळेनुसार होणारे बदल देखील मॉडेल करते. आणि लक्षात ठेवा की व्यायाम तुमच्या ॲक्टिव्हिटी गुणक मध्ये आधीच समाविष्ट आहे.

तुमची कॅलरी तूट किती असावी हे तुमच्याकडे किती वजन कमी करायचे आहे यावर अवलंबून असते

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूट किती असावी, या प्रश्नाचे उत्तर बहुतेक पृष्ठे एकाच संख्येत देतात, म्हणूनच 140-पौंडचे वाचक आणि 260-पौंडचे वाचक यांना सारखाच सल्ला मिळतो. त्याऐवजी निर्णय नियमाचा वापर करा. जर तुम्हाला 20 पौंडांपेक्षा कमी वजन कमी करायचे असेल, तर दिवसातून 300 ते 500 kcal घ्या. जर तुम्हाला त्यापेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असेल, तर तुमच्या TDEE च्या 15% ते 20% घ्या, जेणेकरून तूट शरीराच्या आकारानुसार बदलेल.

TDEE च्या 10% ते 20% पर्यंतची श्रेणी योग्य आहे. अंदाजे प्रारंभिक गणनेनुसार, दिवसाला 250 kcal म्हणजे आठवड्याला अर्धा पौंड, 500 kcal म्हणजे सुमारे एक पौंड आणि 750 kcal म्हणजे सुमारे दीड पौंड. सीडीसी मार्गदर्शनानुसार, प्रति आठवडा शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 1% पर्यंत योजना ठेवा.

महत्वाकांक्षेपेक्षा कमी ध्येय ठेवा. शरीराच्या वजनाच्या 5% ते 10% वजन कमी केल्याने, 200 पौंड वजन असलेल्या व्यक्तीसाठी सुमारे 10 पौंड, हृदय रोग, प्री-डायबिटीज आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका आधीच कमी होतो. तीन आठवड्यांसाठी नव्हे, तर तीन महिने टिकून राहू शकेल अशी तूट निवडा. आक्रमक कपात सामान्यतः भूकेमुळे होणाऱ्या चुका आणि दैनंदिन हालचालींमध्ये होणारी शांत घट यामुळे अयशस्वी ठरते.

सुरक्षित कॅलरी तुटीसाठी एक मर्यादा आहे ज्याच्या खाली तुम्ही नियोजन करू नये

सुरक्षित कॅलरी तूट ही तुमच्या सेवनाच्या पातळीइतकीच निश्चित केली जाते, जितकी ती कपातीचा आकार किती आहे यावर अवलंबून असते. नियोजनाच्या नियमानुसार: वैद्यकीय देखरेखेखाली महिलांसाठी दिवसाला सुमारे 1,200 kcal किंवा पुरुषांसाठी दिवसाला सुमारे 1,500 kcal पेक्षा कमी सेवन करण्याचे नियोजन करू नका. पर्यवेक्षित वजन कमी करताना सामान्यतः महिलांसाठी 1,200 ते 1,500 kcal आणि पुरुषांसाठी 1,500 ते 1,800 kcal सेवन केले जाते, आणि त्या श्रेणीतील खालची मर्यादा ध्येय म्हणून नव्हे, तर किमान मर्यादा म्हणून पहावी.

स्पष्टपणे तपासणी करा. TDEE मधून तुमची नियोजित तूट वजा केल्यावर ती तुमच्या किमान मर्यादेच्या वर असावी. जर ती नसेल, तर कमी खाण्याऐवजी तूट कमी करा किंवा व्यायाम वाढवा. चार महिने टिकून राहणारी छोटी तूट तीन आठवड्यांत सोडलेल्या मर्यादेपेक्षा जास्त तूट असलेल्या योजनेपेक्षा चांगली आहे. खूप कमी कॅलरीचे आहार, साधारणपणे 800 kcal पेक्षा कमी, फक्त वैद्यकीय पर्यवेक्षणाखालील कार्यक्रमांसाठी आहेत. कोणतेही लक्ष्य निश्चित करण्यापूर्वी, योग्य ध्येय वजनाबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला, स्वतःहून संख्या निश्चित करण्याऐवजी.

दोन हिशोब त्रुटी बहुतेक लोकांची तूट सुरू होण्यापूर्वीच रद्द करतात

पहिली आहे डबल-काउंटिंग. जर तुमचा TDEE ॲक्टिव्हिटी गुणक वापरून काढला असेल, तर तुमचे व्यायाम आधीच त्यात समाविष्ट आहेत, त्यामुळे ट्रॅकरच्या "कॅलरी बर्न" ला परत खाल्ल्याने तुम्ही नुकतीच काढलेली तूट शांतपणे नाहीशी होते. एक पद्धत निवडा आणि तीच वापरा: गुणक-आधारित TDEE खाणे परत न खाता, किंवा बैठी TDEE अधिक नोंदवलेला व्यायाम. कधीही दोन्ही करू नका.

बहुतेक पृष्ठे तुम्हाला हे सांगणार नाहीत: अन्नाचे आत्म-वृत्तित सेवन सामान्यतः पाचव्या भागापेक्षा किंवा त्याहून अधिक कमी नोंदवले जाते, त्यामुळे नियोजित 200 ते 300 kcal तूट तुमच्या स्वतःच्या मोजमापातील गोंधळात बसू शकते आणि कधीही स्केलवर दिसणार नाही. सामान्य गुन्हेगार म्हणजे स्वयंपाकाचे तेल आणि लोणी, द्रव कॅलरी, रेस्टॉरंटमधील भाग, स्वयंपाक करताना न मोजलेल्या चाव्या आणि आठवड्याच्या शेवटी जे कोणी लॉग करत नाहीत.

यावर उपाय म्हणजे आकर्षक नसलेला. दोन आठवडे उच्च-कॅलरी वस्तूंचे वजन करा जोपर्यंत तुमची नजर जुळत नाही, प्रत्येक दिवस लॉग करा, शनिवारी सुद्धा, आणि कोणत्याही एका सकाळच्या संख्येऐवजी दोन ते चार आठवड्यांच्या वजनाच्या ट्रेंडवर प्रगतीचे मूल्यांकन करा.

खूप जास्त कॅलरी तूट आजारी वाटण्यापूर्वीच तुमच्या आकडेवारीमध्ये दिसून येते

खूप जास्त कॅलरी तूट सामान्यतः लक्षणे दिसण्यापूर्वीच डेटामध्ये स्वतःची घोषणा करते. जर तुम्ही सलग दोन आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ शरीराच्या वजनाच्या 1% पेक्षा जास्त वजन कमी करत असाल, मासिक पाळी अनियमित झाली किंवा थांबली, विश्रांतीचा हृदयाचा ठोका सातत्याने बदलला, प्रत्येक सत्रात ताकद कमी झाली, किंवा झोप बिघडली आणि तुम्हाला सतत थंडी वाजत असेल, तर थांबा आणि पुनर्मूल्यांकन करा.

गंभीरपणे घेण्यासारख्या लक्षणांमध्ये थकवा, मळमळ, निर्जलीकरण आणि डोकेदुखी यांचा समावेश होतो. खूप वेगाने वजन कमी केल्याने चरबीसह स्नायू देखील कमी होतात, म्हणून प्रथिने सेवन भरपूर ठेवा आणि आठवड्यातून किमान दोनदा प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे व्यायाम करा. अतिरेक टाळण्यासाठी प्रतिसाद अंतर्ज्ञानाच्या विरुद्ध आहे: 150 ते 250 kcal दररोज परत वाढवा आणि काहीही मूल्यांकन करण्यापूर्वी दोन आठवडे ते टिकवून ठेवा, त्याऐवजी आणखी कमी करण्याऐवजी.

जर तुम्हाला चक्कर येत असेल, धडधडत असेल किंवा डाएट करताना सतत थकवा जाणवत असेल, तर ऑगस्टच्या $39 च्या ऑनलाइन अर्जंट केअर भेटीचा विचार करणे योग्य ठरू शकते. अमेरिकेत परवानाधारक क्लिनिशियन तुमची लक्षणे तपासतो आणि चाचणी किंवा प्रिस्क्रिप्शन योग्य आहे की नाही हे ठरवतो. व्हिडिओ भेटीत रक्त तपासणी, ईसीजी किंवा तज्ञांची खाण्या-पिण्याच्या सवयीची काळजी मिळू शकत नाही, त्यामुळे जेव्हा या गोष्टींची आवश्यकता असते तेव्हा तुम्हाला रेफरलची अपेक्षा ठेवा.

कॅलरी कमी करणे कधी थांबवावे आणि तपासणी करावी

आता 911 वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा जर:

• तुम्ही बेशुद्ध पडलात किंवा बेशुद्ध पडल्यासारखे वाटले
• तुम्हाला हृदयाची धडधड किंवा छातीत दुखत असेल
• तुम्ही गोंधळलेले किंवा दिशाभूललेले झाला असाल
• तुम्ही इन्सुलिन किंवा इतर ग्लुकोज कमी करणारे औषध घेत असाल आणि तुम्हाला गोंधळ, तीव्र तहान किंवा फळासारखा वास येणारा श्वास जाणवत असेल

काही परिस्थिती आपत्कालीन नसून तातडीच्या आहेत. पुढील आठवड्यात भेट निश्चित करा जर:

• मासिक पाळी चुकली असेल आणि तुमचे सेवन कमी असेल
• डाएट करताना चक्कर येणे किंवा तीव्र थकवा जाणवत असेल
• तुम्ही एका महिन्यात प्रयत्न न करता 5% पेक्षा जास्त वजन कमी केले असेल
• तुम्हाला खाण्याच्या विकाराची चिन्हे दिसली: अत्यंत बंधन, अन्नाची भीती, अति खाणे किंवा उलटी करणे, किंवा कॅलरी मोजणी ज्यामुळे दैनंदिन जीवनात व्यत्यय येतो

इतर परिस्थितीत पहिल्या दिवसापूर्वी सल्ला घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही खालीलपैकी असाल तर सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला:

• तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल
• तुम्ही इन्सुलिन किंवा इतर ग्लुकोज कमी करणारे औषध घेत असाल
• तुम्हाला खाण्याच्या विकाराचा इतिहास असेल
• तुमचे वजन आधीच निरोगी श्रेणीत किंवा त्यापेक्षा कमी असेल
• तुम्ही 18 वर्षांपेक्षा कमी किंवा 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे असाल
• तुम्ही असे औषध घेत असाल ज्याच्या डोसची पुनर्तपासणी वजन बदलानुसार आवश्यक आहे

जर तुम्हाला या तीन स्तरांपैकी तुम्ही कोणत्या स्तरावर आहात हे समजत नसेल, तर विनामूल्य ऑगस्ट एआय सिम्टम चेकर तुम्हाला कुठे जायचे हे ठरवण्यापूर्वी तातडीची माहिती मिळविण्यात मदत करू शकतो.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कॅलरी तुटीच्या पहिल्या आठवड्यात जे वजन कमी होते ते खरंच चरबी असते का?

सामान्यतः नाही, किमान बहुतेक तरी नाही. अन्न कमी केल्याने, विशेषतः कर्बोदके कमी केल्याने, साठलेले ग्लायकोजेन कमी होते आणि ग्लायकोजेनचा प्रत्येक ग्रॅम स्वतःसोबत अनेक ग्रॅम पाणी धरून ठेवतो. म्हणूनच पहिल्या आठवड्यात तीन किंवा चार पौंड कमी झालेले दिसू शकतात. हे खरे वजन आहे परंतु बहुतेक पाणी आहे आणि त्यानंतर वेग झपाट्याने कमी होतो.

तुम्ही तुटीमध्ये असतानाही स्केलवर काहीच बदल दिसू शकत नाही का?

होय, आणि हे नियमितपणे एक किंवा दोन आठवडे होते. सोडियम, जलयोजन, मासिक पाळीचा टप्पा, अपूर्ण पचन आणि कठीण व्यायामानंतर ग्लायकोजेन पुन्हा भरल्यामुळे दैनंदिन वजनात होणारे चढउतार वास्तविक चरबी कमी होण्याच्या एका आठवड्याच्या प्रमाणापेक्षा जास्त असू शकतात. समान परिस्थितीत वजन करा, नंतर एका आठवड्याच्या सरासरीची मागील आठवड्याशी तुलना करा, एकाच रीडिंगवर प्रतिक्रिया देण्याऐवजी.

तूट साधण्यासाठी कॅलरी मोजावी लागते का?

नाही. मोजणे हे एक मापन साधन आहे, यंत्रणा नाही. अनेक लोक भागांचे प्रमाण निश्चित करून, द्रव कॅलरी कमी करून, प्रथिने आणि भाज्या आधी खाऊन, किंवा फक्त एक सवयीचा स्नॅक काढून तूट निर्माण करतात. यात एक व्यापार-बंद असतो: नोंदीशिवाय, तुम्हाला हे समजू शकत नाही की एखादा थांबा योजनेत चूक असल्याचे दर्शवतो की अंमलबजावणीत ढिलाई झाली.

गर्भवती असताना किंवा स्तनपान करताना कॅलरी कमी करणे सुरक्षित आहे का?

नाही, स्वतःहून घेतलेल्या योजनेनुसार नाही. दोन्ही अवस्थांमध्ये पौष्टिक आणि ऊर्जा आवश्यकता लक्षणीयरीत्या बदलतात आणि निर्बंध गर्भाच्या वाढीवर किंवा दुधाच्या पुरवठ्यावर परिणाम करू शकतात. गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपानादरम्यान कोणत्याही वजन व्यवस्थापनासाठी तुमच्या प्रसूती तज्ञांशी किंवा मिडवाइफशी बोलावे, जे तुमच्या अवस्थेसाठी, तुमच्या वजनासाठी आणि तुमच्या वैद्यकीय इतिहासासाठी काय योग्य आहे याबद्दल सल्ला देऊ शकतात.

GLP-1 सारखी वजन कमी करणारी औषधे कमी खाण्याची गरज दूर करतात का?

नाही. ती मुख्यत्वे भूक कमी करून आणि लवकर पोट भरल्यामुळे तूट साधणे आणि टिकवून ठेवणे सोपे करतात, ऊर्जा संतुलनाची आवश्यकता काढून टाकत नाहीत. समान मर्यादा लागू होतात आणि स्नायू टिकवून ठेवण्याची समस्या अधिक तीव्र होते, त्यामुळे या औषधांवर पुरेसे प्रथिने आणि प्रतिकार प्रशिक्षण अधिक महत्त्वाचे ठरते, कमी नाही.

एका दिवसाची उच्च-कॅलरी योजना आठवड्याची डाएट बिघडवते का?

सामान्यतः नाही. सहा दिवस 500 kcal तुटीत असताना 1,000 kcal चा ओव्हरशूट आठवड्याला निव्वळ नकारात्मक ठेवतो. जे आठवड्याचे नुकसान करते ते म्हणजे त्यानंतरचा सर्पिल, जिथे एक दिवस सुट्टी चार दिवसांत बदलते. दिवस लॉग करा, बाकी काहीही बदलू नका, आणि तुमच्या अनेक आठवड्यांच्या ट्रेंडवर प्रगतीचे मूल्यांकन करत रहा.

मेंटेनन्स कॅलरीवर नियोजित ब्रेक घ्यावेत का?

कधीकधी, आणि ते दीर्घ प्रयत्नांमध्ये विचारात घेण्यासारखे आहेत. एक किंवा दोन आठवडे तुमच्या पुनर्गणना केलेल्या मेंटेनन्स स्तरावर खाल्ल्याने भूक, प्रशिक्षणाची गुणवत्ता आणि प्रेरणा यांचा रीसेट होतो, नुकसान पूर्ववत न करता, जर तुम्ही प्रत्यक्षात मेंटेनन्सच्या पातळीवर परत आलात तर. ते अनुपालन साधन आहेत, म्हणून जेव्हा अनुपालन कमी होत असेल तेव्हा त्यांचा वापर करा.

निष्कर्ष: कॅलरी तूट तेव्हाच यशस्वी होते जेव्हा तुम्ही त्यात बदल करत राहता

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूट ही मूळ गणिताच्या सोपेपणावर नव्हे, तर योजनेच्या देखभालीवर यशस्वी होते. चार ओळी: तुमच्या TDEE चा अंदाज घ्या (मिफ्लिन-सेंट जिओर BMR ला तुमच्या ॲक्टिव्हिटी फॅक्टरने गुणाकार करा, किंवा एनआयएच बॉडी वेट प्लॅनर); जर तुम्हाला 20 पौंडांपेक्षा कमी वजन कमी करायचे असेल, तर दिवसातून 300 ते 500 kcal घ्या, किंवा जर तुम्हाला त्यापेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असेल, तर TDEE च्या 15% ते 20% घ्या; निकाल महिलांसाठी 1,200 kcal किंवा पुरुषांसाठी 1,500 kcal च्या वर राहील याची खात्री करा; दर 4 आठवड्यांनी किंवा दर 10 पौंड वजन कमी झाल्यावर पुन्हा गणना करा. कॅलरी तूट लक्ष्य कसे मोजावे हे जाणून घेणे हा सोपा भाग आहे. संख्या ही दोन ते चार आठवड्यांसाठी चाचणी करण्याचा एक गृहीतक आहे, एक निश्चित रूपांतरण नाही. पुनर्गणनांदरम्यान, ऑगस्ट एआय सारखे आरोग्य साथीदार ॲप तुम्हाला आठवड्या-आठवड्याला ऊर्जा, झोप आणि लक्षणे लॉग करण्यास मदत करू शकते आणि काळजी घेण्यास मदत म्हणून, निर्णय घेणारे म्हणून नव्हे, साध्या भाषेतील प्रश्न विचारू शकते.

कोणतेही कॅलरी लक्ष्य सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा, विशेषतः जर तुम्ही नियमित औषध घेत असाल.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन परिस्थितीचा अनुभव येत असेल, तर त्वरित 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.