दररोज किती फायबरची गरज आहे? तुमच्या लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी एक ग्राम-दर-ग्राम मार्गदर्शक

दररोज किती फायबरची गरज आहे हे वय आणि लिंगावर अवलंबून असते: बहुतेक प्रौढांसाठी 22 ते 38 ग्रॅम, स्त्रियांसाठी सुमारे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅमपर्यंत. या संख्येला उद्या गाठायचे लक्ष्य मानू नका, तर काही आठवड्यांमध्ये हळूहळू वाढवण्याचे उद्दिष्ट समजा.

थोडक्यात: मुख्य मुद्दे

• प्रौढांसाठी दररोज 22 ते 38 ग्रॅमचे लक्ष्य असते आणि वयानुसार ते कमी होते कारण ते कॅलरीच्या गरजेनुसार ठरवले जाते.
• तुमच्यासाठी कोणतेही चार्ट योग्य नाही? तुम्ही जेवढे कॅलरीज खातात, त्या प्रत्येक 1,000 कॅलरीजसाठी 14 ग्रॅम फायबर वापरा.
• बहुतेक लोक सुमारे 16 ग्रॅमपासून सुरुवात करतात, त्यामुळे अंतर 2 ग्रॅम नसून 6 ते 20 ग्रॅमचे आहे.
• आठवड्याला सुमारे 5 ग्रॅमने सेवन वाढवा, सोबत पुरेसे पाणी प्या. यामुळे तुमचे लक्ष्य दोन ते चार आठवड्यांत गाठता येईल.
• फायबरच्या सेवनाला कोणतीही निश्चित उच्च मर्यादा नाही, परंतु 50 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक सेवन केल्याने अतिरिक्त फायदा न होता पोटाचे त्रास होऊ शकतात.

दररोज किती फायबर? तुमचे लक्ष्य प्रत्येकासाठी 25 ग्रॅम नाही

दररोज तुम्हाला किती फायबरची आवश्यकता आहे हे वय आणि लिंगानुसार ठरवले जाते, कोणताही एक सार्वत्रिक आकडा नाही. पुरेशी सेवन पातळी (Adequate Intake) 50 वर्षांवरील स्त्रियांसाठी 22 ग्रॅम ते विशीतील पुरुषांसाठी 34 ग्रॅमपर्यंत जाते, आणि 25 ग्रॅम स्त्रियांसाठी आणि 38 ग्रॅम पुरुषांसाठी हे आकडे सर्वात जास्त quot केले जातात. MedlinePlus नुसार, किशोरवयीन आणि प्रौढांसाठी सामान्य श्रेणी 21 ते 38 ग्रॅम आहे.

हे आकडे USDA आणि HHS द्वारे प्रकाशित केलेल्या फेडरल पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांमधून आलेले आहेत, जे dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov वर उपलब्ध आहेत आणि ते NIH च्या वरील श्रेणीमध्ये येतात.

लक्षात घ्या की वयानुसार हे आकडे कमी होतात. याचे कारण असे नाही की वृद्ध शरीराला जैविक दृष्ट्या कमी फायबरची आवश्यकता असते. याचे कारण असे की हे लक्ष्य कॅलरीच्या सेवनाशी जोडलेले आहेत आणि वयानुसार कॅलरीची गरज कमी होते.

गर्भधारणा आणि स्तनपानामुळे कॅलरीची गरज वाढते आणि त्यानुसार फायबरचे लक्ष्यही वाढते. या जीवनशैलीतील टप्प्यांसाठी आणि नऊ वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांसाठी विशिष्ट आहारातील संदर्भ सेवन (Dietary Reference Intake) मूल्ये वरील प्रौढ तक्त्याऐवजी इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या तक्त्यांमध्ये आढळतात, त्यामुळे वरील प्रौढ पंक्ती उधार घेण्याऐवजी तुमच्या प्रसूती तज्ञाशी किंवा तुमच्या मुलाच्या बालरोग तज्ञाशी संपर्क साधून तुमची निश्चित आकडेवारी तपासा.

संख्या ही वाढवण्यासाठी एक आधार आहे, आज गाठायचे लक्ष्य नाही

तुमचे फायबर सेवन लक्ष्य वय आणि लिंगानुसार विशिष्ट (अंदाजे 22 ते 38 ग्रॅम) असते आणि एकाच दिवसात ते वाढवण्याचा प्रयत्न केल्यास उलट परिणाम होऊ शकतो. सर्वात नवीन राष्ट्रीय अंदाजानुसार, सुमारे 95% अमेरिकन प्रौढ आणि मुले हे लक्ष्य गाठू शकत नाहीत, आणि दिवसाचे सरासरी सेवन सुमारे 16.2 ग्रॅम आहे. त्यामुळे बहुतेक लोकांसाठी तूट 6 ते 20 ग्रॅम आहे, जी एका सफरचंदाने दुरुस्त करता येईल इतकी किरकोळ नाही.

तुम्ही कोणते फायबर वाढवता हे देखील महत्त्वाचे आहे. पाण्यात विरघळणारे फायबर (soluble fiber), जसे की ओट ब्रॅन, बार्ली, शेंगा, नट्स आणि काही फळे आणि भाज्या, पचनादरम्यान जेल तयार करते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करते, जे हृदयरोगापासून बचाव करण्यास मदत करू शकते. पाण्यात न विरघळणारे फायबर (insoluble fiber), जसे की गहू ब्रॅन, संपूर्ण धान्ये आणि भाज्या, आतड्यांमध्ये मल तयार करते आणि पचनक्रिया सुलभ करते. तुम्हाला दोन्हीची गरज आहे, म्हणूनच सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वे पूरक आहारावर अवलंबून राहण्याऐवजी विविध संपूर्ण पदार्थांद्वारे लक्ष्य पूर्ण करण्याचे सांगतात. एका ब्रॅन धान्यापासून मिळालेले 38 ग्रॅम फायबर, धान्य, डाळी, फळे आणि भाज्यांमध्ये विभागलेल्या 28 ग्रॅम फायबरच्या पौष्टिकतेइतके नसते.

जर तक्ता तुमच्यासाठी योग्य नसेल, तर कॅलरीचे गणित करा

इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनचे मानक प्रति 1,000 कॅलरीज 14 ग्रॅम फायबर आहे, जे तुम्ही प्रत्यक्षात खात असलेल्या अंतर्ग्रहणाचे गृहितक असलेल्या वयानुसार तक्त्यापेक्षा अधिक उपयुक्त आहे. एकदा गणित करा:

• 1,600 कॅलरीज: सुमारे 22 ग्रॅम
• 2,000 कॅलरीज: सुमारे 28 ग्रॅम
• 2,500 कॅलरीज: सुमारे 35 ग्रॅम
• 3,000 कॅलरीज: सुमारे 42 ग्रॅम

हे सूत्र वय आणि लिंगानुसार अंदाजे 19 ते 38 ग्रॅमपर्यंत येते, म्हणूनच ते तक्त्याशी जुळते (स्त्रियांसाठी 19 ते 50 वर्षे, दिवसाला 25 ग्रॅम). तुम्ही खूप लहान किंवा खूप मोठे असाल, खेळाडू असाल, कमी खात असाल किंवा वाढीच्या अवस्थेत असलेला किशोरवयीन असाल तर या सूत्राला प्राधान्य द्या. एक सूचना: हे तुम्ही खात असलेल्या कॅलरीजशी जुळते, व्यायामाने जळलेल्या कॅलरीजशी किंवा ध्येय वजनासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजशी नाही.

आठवड्याला 5 ग्रॅम वाढवा, उद्या 15 ग्रॅम नाही

फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवण्याचा मार्ग म्हणजे आठवड्याला सुमारे 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त वाढवू नका आणि त्याच वेळी द्रवपदार्थ वाढवा. राष्ट्रीय सरासरी सुमारे 16 ग्रॅम लक्षात घेता, हे असे दिसेल:

1. आठवडा 1: सुमारे 21 ग्रॅम
2. आठवडा 2: सुमारे 26 ग्रॅम
3. आठवडा 3: सुमारे 31 ग्रॅम
4. आठवडा 4: तुमचे लक्ष्य

म्हणजे तुम्ही दोन ते चार आठवड्यांच्या अंतरावर आहात, एकाच किराणा दुकानाच्या फेरीत नाही. हा वेग यांत्रिक आहे, नैतिक नाही: एकदम जास्त फायबरमुळे पोट फुगणे आणि पेटके येणे यासारखे त्रास होऊ शकतात आणि अतिरिक्त फायबरसोबत कमी पाणी प्यायल्यास बद्धकोष्ठता होऊ शकते, जो बहुतेक लोकांना टाळायचा असलेला परिणाम आहे. फायबर आणि पाणी तुमच्या पचनसंस्थेत कसे कार्य करतात हे समजून घेतल्यास हे गांभीर्याने घेणे सोपे होते.

एक व्यवहार्य नियम, अधिकृत गुणोत्तर नाही: तुम्ही वाढवत असलेल्या प्रत्येक नवीन उच्च-फायबर पदार्थासोबत एक अतिरिक्त ग्लास पाणी प्या, आणि लघवीचा रंग फिकट पिवळा राहतो का ते तपासा. तुम्हाला अंदाज लावण्यासाठी नमुने पहायचे असल्यास, August AI सारखे आरोग्य साथीदार ॲप तुम्हाला दैनंदिन ग्रॅम आणि वाढीच्या प्रक्रियेदरम्यान होणारे कोणतेही पोट फुगणे लॉग करण्यात मदत करू शकते. ही काळजीसाठी एक जोड आहे आणि डॉक्टरांच्या निर्णयाला पर्याय नाही.

28 ग्रॅम गाठणे हे प्रति-जेवण गणित आहे, इच्छाशक्ती नाही

दिवसभर उच्च फायबरयुक्त पदार्थ पसरवा आणि एकूण सेवन सोपे होते: तीन जेवणांमध्ये प्रति जेवण अंदाजे 7 ते 10 ग्रॅम, अधिक एक 5 ग्रॅमचा नाश्ता, तुम्हाला 26 ते 35 ग्रॅमपर्यंत पोहोचवते. तुमचे सर्वात प्रभावी मार्ग, अंदाजे क्रमाने, डाळी (बीन्स, मसूर, मटार), संपूर्ण धान्ये (ओट्स, बार्ली, बुलगुर, संपूर्ण गहू ब्रेड आणि पास्ता), सालीसह फळे, देठ आणि सालींसह भाज्या, आणि एक चमचा नट्स किंवा बिया आहेत.

एक उदाहरणार्थ नाश्ता: ओट्स, मूठभर बेरी, एक चमचा चिया सीड्स. हे एक पाण्यात विरघळणारे स्रोत, एक संपूर्ण फळ आणि एक बी आहे, आणि यापैकी दोन पदार्थांमध्ये पोषण तथ्यांचा पॅनेल असतो जो प्रति सर्व्हिंग फायबर ग्रॅम दर्शवतो, म्हणून तुम्ही खाण्यापूर्वी वाटीमध्ये 7 ग्रॅम फायबर आहे याची खात्री करू शकता. एकाच पदार्थाची पुनरावृत्ती करण्याऐवजी दिवसभर स्रोत बदला, पाण्यात विरघळणारे (ओट्स, बार्ली, शेंगा) आणि पाण्यात न विरघळणारे (गहू ब्रॅन, भाजीची साल) मिसळा.

हे बहुतेक पाने तुम्हाला सांगणार नाहीत: तुम्हाला दिसणारे प्रत्येक पदार्थासाठी असलेले ग्राम चार्ट, तुमच्या हातात असलेल्या लेबलपेक्षा कमी विश्वासार्ह आहेत, कारण प्रमाण, प्रकार, प्रक्रिया आणि ब्रँडनुसार मूल्ये बदलतात. लेबल वाचा, किंवा USDA च्या FoodData Central मध्ये अन्न शोधा, आणि कोणत्याही लेखातील अंदाजित संख्येपेक्षा त्यावर विश्वास ठेवा.

अधिकृत उच्च मर्यादा नाही याचा अर्थ 'अधिक म्हणजे चांगले' असे नाही

जास्त फायबरचे दुष्परिणाम फायद्याची सीमा जिथे संपते तिथून सुरू होतात: आहारातील फायबरसाठी कोणतीही अधिकृत उच्च मर्यादा नाही, परंतु 50 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक सेवन केल्याने कोणताही अतिरिक्त फायदा होत नाही आणि सामान्यतः पोटाचे त्रास होतात. पोट फुगणे, पोटात पेटके येणे आणि गॅस होणे, तसेच द्रवपदार्थ वाढल्यास बद्धकोष्ठता होऊ शकते. क्वचित परंतु शक्य: आतड्यांमध्ये अडथळा, जो पुरेसे पाणी न पिता फायबर सप्लीमेंट्स घेतल्यामुळे नोंदवला गेला आहे. हा एक असा प्रसंग आहे जिथे 'अधिक म्हणजे चांगले' हे फायबरमॅक्सिंगचे तर्क तुम्हाला प्रत्यक्षात हानी पोहोचवू शकते, आणि 50 ग्रॅमचे लक्ष्य 28 ग्रॅमपेक्षा सुधारणा नाही.

तुम्हाला सूज आठवड्याच्या दुसऱ्या दिवसाची समायोजना आहे की दुसरे काहीतरी, याबद्दल अनिश्चित आहात? मोफत August AI Symptom Checker तुम्हाला ती किती तातडीची आहे हे ठरविण्यात मदत करू शकते, यापूर्वी की तुम्ही प्रतीक्षा करायची की नाही हे ठरवता.

जेव्हा फायबरची समस्या पाण्याऐवजी डॉक्टरांना दर्शवते

आता 911 वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा जर:

• तुम्हाला उलट्यांसह तीव्र किंवा वाढणारे पोटदुखी आहे आणि मल किंवा वायू बाहेर काढू शकत नाही
• तुम्हाला मलाशयातून रक्तस्त्राव होत आहे किंवा काळे, डांबरी विष्ठा येत आहे
• अचानक तीव्र पोट फुगणे किंवा सूज कमी होत नाही
• तुम्हाला तीव्र डिहायड्रेशनची लक्षणे आहेत किंवा तुम्ही द्रवपदार्थ घेऊ शकत नाही

पुढील आठवड्यात भेटण्याची वेळ निश्चित करा जर:

• स्थिर सेवनाच्या दोन ते तीन आठवड्यांनंतर पोट फुगणे किंवा बद्धकोष्ठता कमी झालेली नाही
• तुम्ही वजन कमी करत आहात, प्रयत्न न करता
• तुमच्या फायबर सेवनात बदल करण्यापूर्वी तुमच्या आतड्याच्या सवयी बदलल्या

सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर:

• तुम्हाला आतड्यांचे ज्ञात संकुचन, नुकतीच GI शस्त्रक्रिया झाली आहे, आतड्याचा दाहक रोग (inflammatory bowel disease), गॅस्ट्रोपॅरेसिस (gastroparesis) किंवा गिळण्यात अडचण आहे
• तुम्ही अशी औषधे घेता ज्यांचे शोषण फायबरमध्ये बदल करू शकते

मध्यम स्तरासाठी, August ची $39 ची ऑनलाइन त्वरित काळजी भेट तुम्हाला यूएस-परवानाधारक डॉक्टरशी जोडते जे नमुन्याचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आवश्यक वाटल्यास औषधोपचार लिहून देऊ शकतात, जो त्यांचा निर्णय आहे आणि याची हमी नाही. भेट देण्यापूर्वी तातडीच्या काळजी भेटीचा खर्च किती असतो हे जाणून घेणे उपयुक्त आहे. टेलीहेल्थ भेट तुमच्या पोटाची इमेजिंग करू शकत नाही किंवा संशयित अडथळा नाकारू शकत नाही, म्हणूनच वरील 911 स्तरासाठी हे आहे.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

Psyllium सारखे फायबर सप्लीमेंट्स तुमच्या रोजच्या फायबरच्या एकूण गणांमध्ये मोजले जातात का?

होय. लेबलवर छापलेले ग्रॅम मोजा, ​​ज्याप्रमाणे तुम्ही पोषण तथ्यांच्या पॅनेलची गणना कराल, आणि बहुतेक Psyllium डोस प्रति स्कूप किंवा प्रति वेफर फायबर सांगतात. गणित प्रामाणिक आहे. फक्त लक्षात ठेवा की एक पूरक आहार वारंवार एकाच प्रकारचे फायबर देतो, म्हणून ते व्हरायटी कॉलम भरण्यापेक्षा ग्राम कॉलम जलद भरते.

लो-कार्ब (low-carb) किंवा केटो (keto) आहारात दररोज पुरेसे फायबर मिळवता येते का?

होय, परंतु त्यासाठी जाणीवपूर्वक नियोजन करावे लागते. लो-कार्ब खाण्याने दररोज आवश्यक असलेल्या फायबरच्या प्रमाणात बदल होत नाही, परंतु धान्ये आणि डाळी काढून टाकल्याने रोजचे दोन मुख्य स्रोत नाहीसे होतात. जे लोक हे व्यवस्थापित करतात ते न-स्टार्चयुक्त भाज्या, एवोकॅडो, नट्स, बिया आणि बेरीभोवती जेवण बनवतात आणि ते ग्रॅम मोजतात, गृहित धरत नाहीत. जे नियोजन करत नाहीत ते सहसा कमी पडतात.

फळे ब्लेंड केल्याने किंवा ज्यूस केल्याने फायबर नष्ट होते का?

कधीकधी. ब्लेंड केल्याने जवळजवळ सर्व फायबर टिकून राहते, कारण फायबर लगद्यामध्ये राहते जे तुम्ही पिता. ज्यूस करताना लगदा काढून टाकला जातो, म्हणून ज्यूसचा एक ग्लास तुमच्या आतड्यात ज्या फळापासून बनवला आहे त्यापेक्षा वेगळे वर्तन करतो. जर तुम्ही ग्रॅम मोजत असाल, तर ज्यूसऐवजी ब्लेंड करा.

जर जास्त फायबर खाल्ल्याने माझा IBS किंवा पोट फुगणे वाढले तर काय?

कधीकधी असे होते आणि यावर उपाय सहसा जलद वाढण्याऐवजी हळू वाढवणे आहे. तुम्ही सहन करू शकलेल्या शेवटच्या प्रमाणापर्यंत परत जा, तिथे एक आठवड्याऐवजी दोन आठवडे थांबा, नंतर एकावेळी 2 ते 3 ग्रॅम वाढवा. इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्या अनेक लोक जाडसर गव्हाच्या ब्रॅनपेक्षा पाण्यात विरघळणारे फायबर स्रोत चांगले सहन करतात. सतत लक्षणे दिसल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य आहे.

फायबर वाढवल्यानंतर मला किती वेळात फरक जाणवेल?

कधीकधी काही दिवसांतच मलवारंवारता आणि सुसंगततेत फरक जाणवतो, जे प्रथम प्रतिसाद देतात. समायोजनाचे गॅस आणि पोट फुगणे सामान्यतः स्थिर सेवनाच्या सुमारे तिसऱ्या आठवड्यापर्यंत कमी होते. चयापचय परिणाम, ज्यात पाण्यात विरघळणाऱ्या फायबरचा कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा फायदा समाविष्ट आहे, ते एका आठवड्यात दिसण्याऐवजी सातत्यपूर्ण सेवनाच्या महिन्यांमध्ये वाढतात.

तुमच्या रोजच्या फायबरच्या संख्येबद्दल अंतिम निष्कर्ष

दररोज तुम्हाला किती फायबरची गरज आहे हे ठरवण्यासाठी तुमच्याकडे दोन मार्ग आहेत: 22 ते 38 ग्रॅम श्रेणीतील तुमचे वय आणि लिंग तपासा, किंवा तुम्ही प्रत्यक्षात खात असलेल्या कॅलरीजला प्रति 1,000 कॅलरीज 14 ग्रॅमने गुणा. नंतर ते हळू हळू मिळवा. आठवड्याला सुमारे 5 ग्रॅम वाढवा आणि सोबत पाणी प्या, ज्यामुळे बहुतेक लोक 16 ग्रॅमच्या सरासरीवरून लक्ष्यापर्यंत दोन ते चार आठवड्यांत पोहोचतात. आणि तुमच्या संख्येवर थांबा. कोणतीही अधिकृत उच्च मर्यादा नाही, परंतु 50 ग्रॅमचे लक्ष्य साधण्यात कोणताही बक्षीस नाही.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांच्या निर्णयांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. तुम्हाला वैद्यकीय आणीबाणीचा अनुभव येत असल्यास, ताबडतोब 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.