बहुतेक निरोगी प्रौढ स्त्रियांसाठी दिवसाला सुमारे 9 कप (74 औंस) द्रव आणि पुरुषांसाठी 13 कप (101 औंस) पितात. हा एक लोकसंख्येचा संदर्भ आहे, बंधन नाही. दिवसातून किती पाणी प्यावे याचे उत्तर तहान, फिकट पिवळे मूत्र आणि उष्णता, आजारपण आणि व्यायामासाठी केलेले समायोजन यातून मिळते.
थोडक्यात: मुख्य मुद्दे
- अधिकृत आकडे (पुरुषांसाठी 3.7 L, स्त्रियांसाठी 2.7 L) हे एकूण पाणी आहे, ज्यात अन्नातील आणि प्रत्येक पेयातील पाण्याचा समावेश आहे, केवळ साध्या पाण्याचा नाही.
- फक्त द्रव पदार्थांचा विचार केल्यास, पुरुषांसाठी अंदाजे 101 औंस आणि स्त्रियांसाठी 74 औंस होतात.
- प्रसिद्ध 64 औंसचा नियम या दोघांपेक्षा कमी आहे आणि तो 1945 च्या चुकीच्या उल्लेखातून आला आहे.
- वजनावर आधारित सूत्रे एक वाजवी अंदाजे सुरुवात देतात, त्यापलीकडे नाही.
- एका तासात सुमारे 1 L (32 औंस) पेक्षा कमी साधे पाणी प्या.
दिवसातून किती पाणी प्यावे? हा एक अंदाज आहे, एकच आकडा नाही
दिवसातून किती पाणी प्यावे? प्रौढ पुरुषांसाठी एकूण पाण्याचे प्रमाण दररोज 3.7 लिटर (सुमारे 125 औंस, किंवा 15.5 कप) आणि प्रौढ स्त्रियांसाठी 2.7 लिटर (सुमारे 91 औंस, किंवा 11.5 कप) आहे. या एकूणमध्ये तुमच्या अन्नातील आणि तुम्ही पीत असलेल्या प्रत्येक पेयातील पाण्याचा समावेश आहे, केवळ साधे पाणी नाही.
हा फरक तुम्ही कृती कराव्या लागणाऱ्या आकड्यावर परिणाम करतो. अन्न अंदाजे 19 टक्के पाणी पुरवते, त्यामुळे केवळ द्रव पदार्थांचा वाटा पुरुषांसाठी सुमारे 3.0 लिटर (101 औंस, 13 कप) आणि स्त्रियांसाठी 2.2 लिटर (74 औंस, 9 कप) आहे, असे National Academies' Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) नुसार आहे.
या आकडेवारीवर प्रकाशित झालेल्या समितीने ते काय सूचित करतात याबद्दल सावधगिरी बाळगली होती. निरोगी लोक दररोजच्या सेवनाच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये सामान्य हायड्रेशन राखतात, ज्यामुळे 'Adequate Intake' (पुरेसे सेवन) हे वैयक्तिक आवश्यकता नसून लोकसंख्येचा संदर्भ बनते. तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोलण्यासाठी ही एक वाजवी सुरुवात आहे, तुम्ही पूर्ण न केलेली मात्रा नाही.
"दिवसाला आठ ग्लास" हा 1945 चा एक त्रुटीपूर्ण आकडा आहे, मात्रा नाही
तुम्ही वाचलेले दररोजच्या पाण्याच्या सेवनाबद्दलचे जवळजवळ प्रत्येक गोंधळात टाकणारे आकडे एका लिपिकीय अपघाताशी जोडलेले आहेत. 1945 मध्ये, Food and Nutrition Board ने प्रौढांसाठी दररोज सुमारे 2.5 लिटर पाण्याची गरज असल्याचे सांगितले आणि त्याच वेळी नमूद केले की यापैकी बहुतेक प्रमाण तयार अन्नातून आधीच मिळते. दुसरा भाग पुन्हा सांगताना वगळला गेला. जे वाचले ते म्हणजे तुम्ही जे काही खाता त्याव्यतिरिक्त 2.5 लिटर पिण्याची सूचना.
Heinz Valtin ने 2002 मध्ये American Journal of Physiology मध्ये हा इतिहास शोधून काढला आणि 8 x 8 नियमामागे कोणताही प्रकाशित पुरावा आढळला नाही. नंतरच्या सर्वेक्षणानुसार अमेरिकन लोक प्रत्यक्षात तसे पीत नाहीत. 1999 ते 2006 या काळातील NHANES intake data च्या विश्लेषणातून असे दिसून आले की साधे पिण्याचे पाणी दररोजच्या एकूण पाण्याचा केवळ एक तृतीयांश भाग पुरवते आणि आठ-कपच्या विश्वासाला समर्थन देणाऱ्या 'पद्धतशीर अभ्यासांची आश्चर्यकारक कमतरता' असल्याचे नमूद केले. CDC सर्वेक्षण डेटा नुसार अमेरिकन पुरुषांसाठी दररोज सरासरी एकूण पाणी सेवन 3.46 L आणि स्त्रियांसाठी 2.75 L आहे, ज्यात साध्या पाण्याचा वाटा केवळ 30 ते 34 टक्के आहे.
तर येथे एका ओळीत समेट आहे: एकूण-पाण्याचे आकडे मोठे दिसतात कारण त्यात तुमच्या कॉफी, सूप आणि टरबुजातील पाण्याचा समावेश असतो, तर कप-आणि-औंसच्या नियमांमध्ये फक्त ग्लासात ओतलेल्या पाण्याचा समावेश असतो.
64 औंस प्रत्येक अधिकृत लक्ष्यापेक्षा कमी आहे
जर तुम्हाला हे जाणून घ्यायचे असेल की दिवसातून किती औंस पाणी प्यावे, तर अस्वस्थ करणारे उत्तर हे आहे की बहुतेक लोक जे आकडा पुन्हा सांगतात तो प्रत्येक अधिकृत संदर्भापेक्षा कमी आहे. आठ 8-औंस ग्लास म्हणजे 64 औंस. केवळ द्रव पदार्थांचे संदर्भ स्त्रियांसाठी 74 औंस आणि पुरुषांसाठी 101 औंस आहेत. एकूण-पाण्याचे संदर्भ, अन्नासह, 91 औंस आणि 125 औंस आहेत.
आधार सोपे आहेत: 1 कप 8 औंस आहे आणि 1 लिटर सुमारे 33.8 औंस आहे. आणि लक्षात ठेवा की औंस स्तंभ प्रत्यक्षात काय मोजत आहे. दूध, कॉफी, चहा, सूप, स्पार्कलिंग वॉटर आणि ज्यूस हे सर्व द्रवांसाठी मोजले जातात, म्हणूनच बहुतेक लोक पाण्याच्या बाटल्यांच्या गणनेपेक्षा संदर्भाच्या जवळ असतात.
वजनावर आधारित सूत्र तुम्हाला एक आधार देते, प्रिस्क्रिप्शन नाही
तुम्हाला ऑनलाइन सापडणारे कोणतेही वजन-आधारित पाणी सेवन कॅल्क्युलेटर समान अंकगणित चालवते: पौंडांमधील शरीराचे वजन 0.5 ते 0.67 ने गुणाकार केल्यास द्रव पदार्थांचे लक्ष्य औंस मिळतात, किंवा किलोग्रॅममधील शरीराचे वजन 0.03 ने गुणाकार केल्यास लिटरचे लक्ष्य मिळते. व्यायामासाठी सुमारे 12 औंस प्रति 30 मिनिटे क्रियाकलाप जोडल्यास ते वापरण्यायोग्य बनते.
160 पौंड प्रौढांसाठी: 160 x 0.5 ते 0.67 म्हणजे अंदाजे 80 ते 107 औंसचा आधार. 45 मिनिटांच्या व्यायामामुळे सुमारे 18 औंस वाढतात. त्या दिवसासाठी लक्ष्य, अंदाजे 98 ते 125 औंस द्रव. विश्रांतीच्या दिवशी, आधारावर परत या.
बहुतेक पृष्ठे तुम्हाला हे सांगणार नाहीत: कोणतेही मोठे आरोग्य मंडळ त्या सूत्राचे समर्थन करत नाही. ते National Academies, CDC किंवा Mayo Clinic च्या कोणत्याही मार्गदर्शनात दिसत नाही. हे एक सोयीस्कर अंदाजे सूत्र आहे जे सरासरी आकाराच्या प्रौढांसाठी संदर्भ श्रेणीच्या जवळ येते, म्हणूनच ते शरीराच्या आकारमानाच्या टोकांवर असलेल्या लोकांसाठी बदलते. जे ते योग्य करते ते दिशा आहे. National Academies स्पष्टपणे सांगतात की शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असलेले किंवा गरम वातावरणात काम करणारे लोक संदर्भ मूल्यांपेक्षा जास्त पाणी पितात. या सूत्रात कोणताही तर्क नाही तो वरच्या मर्यादेसाठी, म्हणून कोणत्याही वजन-आधारित दररोजच्या पाण्याच्या सेवनाच्या आकडेवारीला या पृष्ठावरील तासाभराची कमाल मर्यादा जोडा.
चार परिस्थिती ज्या खऱ्या अर्थाने तुमचे लक्ष्य बदलतात
- गर्भधारणा आणि स्तनपान. दोन्हीमध्ये गरजा वाढतात आणि प्रकाशित संदर्भ मूल्ये सुधारित करण्यासाठी सुरक्षित नाहीत. तुमच्या गर्भधारणेसाठी योग्य असलेल्या आकड्यासाठी तुमच्या प्रसूती तज्ञांचा किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
- उष्णता, आर्द्रता आणि उच्च उंची. घाम आणि श्वसनमार्गातून होणारे नुकसान एकत्र वाढते. National Academies गरम वातावरणाचा स्पष्टपणे उल्लेख करतात की गरजा संदर्भ आकड्यांपेक्षा जास्त आहेत.
- ताप, उलट्या किंवा अतिसार. साध्या पाण्याचे सेवन वेगाने होते आणि साधे पाणी घनता वाढवते पण मीठ नाही. MedlinePlus च्या निर्जलीकरणावरील मार्गदर्शनानुसार, तोंडी पुनर्जलीकरण द्रावण (oral rehydration solution) सहसा चांगले असते.
- 60 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाचे प्रौढ. CDC च्या आकडेवारीनुसार वयानुसार सेवन कमी होते, 20 ते 39 वयोगटातील पुरुषांमध्ये दररोज 3.61 L वरून 60 आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुषांमध्ये 2.92 L पर्यंत. तहान लागण्याची जाणीवही वयानुसार कमी होते, त्यामुळे तहान लागण्याची वाट न पाहता जेवणासोबत वेळापत्रकानुसार प्या.
या चारही गोष्टींच्या खाली मूलभूत वैयक्तिकरण घटक आहेत: शरीराचा आकार, स्नायूंचे प्रमाण आणि तुम्ही किती हालचाल करता. दररोज प्रशिक्षण घेणारी 210 पौंडांची व्यक्ती, 120 पौंडांच्या आळशी व्यक्तीसारखी सुरुवात करत नाही आणि कोणताही एक कप मोजमाप दोघांसाठीही लागू होऊ शकत नाही.
मूत्र रंगाची तपासणी ग्लासांची मोजणी करण्यापेक्षा एक चांगली दैनंदिन मार्गदर्शक आहे
निर्जलीकरणाची सर्वात व्यावहारिक चिन्हे अशी आहेत जी तुम्ही दहा सेकंदात तपासू शकता, म्हणूनच मूत्र रंगाची तपासणी ग्लासांची मोजणी करण्यापेक्षा श्रेष्ठ आहे. दिवसाच्या मध्यभागील मूत्राकडे पहा, सकाळच्या पहिल्या वेळेचे नाही, आणि जे दिसते त्यानुसार कृती करा.
- फिकट पिवळा ते हलका पिवळा: लक्ष्यावर आहात. काहीही बदलू नका.
- मध्यम पिवळा: पुढील काही तासांत अंदाजे 8 ते 16 औंस वाढवा.
- गडद पिवळा किंवा अंबर: आता अंदाजे 16 ते 24 औंस प्या आणि दोन ते तीन तासांत पुन्हा तपासा.
- सतत रंगहीन असून वारंवार मोठ्या प्रमाणात लघवी होणे: तुम्ही जास्त प्रमाणात पीत असाल. कमी करा.
रंग नेहमीच अचूक नसतो. Riboflavin आणि B-complex सप्लिमेंट्स मूत्र चमकीत पिवळे करतात, बीट आणि काळी द्राक्षे त्याला गुलाबी किंवा लाल रंगाचे बनवू शकतात आणि काही औषधे ते पूर्णपणे बदलतात. रात्रीच्या द्रव सेवनाशिवाय सकाळी पहिले मूत्र सामान्यतः गडद असते, म्हणून ते एक खराब चाचणी आहे. रंगाची तपासणी तुम्ही कसे अनुभवता याच्याशी जोडा: MedlinePlus तहान, तोंड कोरडे पडणे, गडद मूत्र, लघवीचे प्रमाण कमी होणे, थकवा, डोकेदुखी आणि चक्कर येणे ही सुरुवातीची चिन्हे म्हणून सूचीबद्ध करते ज्यावर प्रतिसाद देणे योग्य आहे.
जर तुम्हाला एका क्षणाऐवजी एक नमुना पाहायचा असेल, तर August AI सारखे आरोग्य साथीचे ॲप तुम्हाला काही दिवसांतील द्रव आणि लक्षणांची नोंद करण्यास मदत करू शकते, जे कोणत्याही एका ग्लासाच्या पाण्यापेक्षा अधिक माहितीपूर्ण आहे.
होय, तुम्ही जास्त पाणी पिऊ शकता आणि कमाल मर्यादा प्रति तास सुमारे एक लिटर आहे
निरोगी मूत्रपिंड दररोज अंदाजे 18 लिटर पाणी बाहेर टाकू शकतात, जे साडेतीन तासांत अंदाजे 2.6 लिटर होते. या दरापेक्षा जास्त झाल्यास रक्तातील सोडियम कमी होते. एका प्रकाशित केस अहवालात एका व्यक्तीचे वर्णन आहे ज्याने 3 तासांत सुमारे 6 लिटर पाणी प्यायले आणि गंभीर डायल्यूशनल हायपोनाट्रेमिया (dilutional hyponatremia) झाला, ज्यात सीरम सोडियम 135 ते 145 च्या सामान्य श्रेणीच्या तुलनेत 120 mmol/L च्या जवळ होता, तसेच गोंधळ, उलट्या, आकडी आणि कोमा झाला.
म्हणूनच प्रति तास घनफळ प्रति दिवसाच्या घनफळापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. एक व्यवहार्य मर्यादा: वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय कोणत्याही एका तासात साधे पाणी सुमारे 1 लिटर (सुमारे 32 औंस) पेक्षा कमी ठेवा. धोका स्पष्ट ठिकाणी जमा होतो, म्हणजे सहनशक्तीचे कार्यक्रम, द्रव-लोडिंग आव्हाने आणि तहान लागण्याऐवजी वेळापत्रकानुसार पिणे. सामान्य दैनंदिन पिण्यात हे दुर्मिळ आहे आणि लक्षणांचे संपूर्ण चित्र ओव्हरहायड्रेशनवरील स्वतंत्र लेखासाठी आहे, येथे नाही.
जेव्हा द्रव समस्या वैद्यकीय आपत्कालीन स्थितीत बदलतात
द्रव स्पेक्ट्रमच्या दोन्ही टोकांना तातडीची गरज भासू शकते आणि ज्या निर्जलीकरणाच्या लक्षणांना त्याच दिवशी लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे ती एका ग्लासाने ठीक होणाऱ्या लक्षणांपेक्षा वेगळी आहेत.
911 वर कॉल करा किंवा त्वरित आपत्कालीन कक्षात जा, जर:
- गोंधळ, तीव्र झोप किंवा जागे राहण्यात अडचण
- अशक्तपणा किंवा बेशुद्धी
- 8 तास किंवा त्याहून अधिक वेळ लघवी न होणे आणि त्याचे दुसरे कोणतेही स्पष्टीकरण नसणे
- हृदयाची धडधडणे किंवा जलद श्वास घेणे
- शॉकची चिन्हे: थंड, चिकट, फिकट त्वचा आणि तीव्र चक्कर येणे
- आकडी किंवा फेफरे येणे
- वारंवार उलट्या किंवा रक्तरंजित अतिसार ज्यामुळे तुम्ही द्रव भरून काढू शकत नाही
- असामान्यपणे जास्त प्रमाणात द्रव वेगाने प्यायल्यानंतर गोंधळ, तीव्र डोकेदुखी किंवा उलट्या, जे निर्जलीकरणाऐवजी पाण्याच्या विषबाधेकडे निर्देश करते
पुढील आठवड्यात भेट घ्या, जर:
- जास्त पाणी पिऊनही मूत्र गडद राहते
- तहान किंवा थकवा सतत आणि अस्पष्ट राहतो
- तुम्हाला नवीन वारंवार लघवी होणे, किंवा रात्री लघवीसाठी उठावे लागते
- तुम्ही कितीही प्यायला तरी तहान वाढत राहते, जे मधुमेह, मूत्रपिंड किंवा थायरॉईडच्या कारणांकडे निर्देश करू शकते
सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला, जर:
- तुम्हाला हृदय अपयश, जुनाट मूत्रपिंडाचा रोग, यकृताचा सिरोसिस किंवा SIADH आहे
- तुम्ही डाययुरेटिक्स, डेस्मोप्रेसिन किंवा SSRIs घेता
- तुम्हाला द्रव प्रतिबंध घालण्यात आला आहे
तुम्ही कोणत्या श्रेणीत आहात याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, विनामूल्य August AI Symptom Checker तुम्हाला कुठे जावे याचा निर्णय घेण्यापूर्वी तुमची परिस्थिती किती तातडीची आहे याचा विचार करण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही आपत्कालीन कक्ष विरुद्ध तातडीच्या उपचारांचा विचार करत असाल, तर तातडीच्या उपचारांना साधारणपणे किती खर्च येतो हे जाणून घेणे देखील उपयुक्त ठरते.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
कॉफी, चहा आणि सोडा माझ्या दररोजच्या द्रवांच्या एकूण संख्येत गणले जातात का?
होय. संदर्भ आकडे सर्व पेयांचा समावेश करतात, त्यामुळे कॉफी, चहा, दूध आणि सोडा योगदान देतात. कॅफीनचा सौम्य मूत्रवर्धक प्रभाव असतो, परंतु नेहमीच्या सेवनाने कपमधील द्रव रद्द होत नाही. अल्कोहोल हा खरा अपवाद आहे, कारण ते लघवीचे प्रमाण कमी करणारे हार्मोन दाबते, म्हणून ते पिताना पाणी प्या.
जास्त पाणी प्यायल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते का?
कधीकधी, माफक प्रमाणात. पाण्यात कॅलरी नसतात, म्हणून गोड पेये बदलल्यास दररोजचे सेवन कमी होते आणि जेवणापूर्वी एक ग्लास काही लोकांसाठी भूक शांत करतो. परंतु पाणी चरबी जाळत नाही आणि एकूण आहारातील बदलांच्या तुलनेत परिणाम लहान असतो. जेवणापूर्वीचा दृष्टिकोन येथे एका ओळीऐवजी स्वतःच्या चर्चेस पात्र आहे.
स्पोर्ट्स ड्रिंक्स किंवा इलेक्ट्रोलाइट पावडर साध्या पाण्यापेक्षा चांगले आहेत का?
सहसा नाही. सुमारे एका तासापेक्षा कमी कालावधीच्या व्यायामासाठी, साधे पाणी पुरेसे आणि स्वस्त आहे. त्यापलीकडे, किंवा उष्णतेत जास्त घाम येत असताना, सोडियम बदलणे महत्त्वाचे आहे, कारण जास्त मीठ कमी झाल्यावर मोठ्या प्रमाणात साधे पाणी पिणे हे सहनशक्तीच्या खेळाडूंमध्ये व्यायाम-संबंधित हायपोनाट्रेमियासाठी नेमके कारण आहे.
मुलांनी दिवसातून किती पाणी प्यावे?
नाही, मुलांची प्रौढांच्या गणितानुसार गणना करू नये. वय आणि शरीराच्या आकारानुसार गरजा लक्षणीयरीत्या बदलतात आणि दिवसातून किती पाणी प्यावे या प्रौढ उत्तराचे सुलभपणे विभाजन होत नाही. वयानुसार योग्य लक्ष्यासाठी तुमच्या बालरोगतज्ञांना विचारा आणि मोजणी करण्याऐवजी जेवणासोबत पाणी द्या.
पाणी प्यायल्याने कधीकधी माझे पोट का दुखते?
कधीकधी समस्या घनफळ आणि गतीची असते, पाण्याची नाही. जास्त प्रमाणात पाणी वेगाने पिणे, विशेषतः रिकाम्या पोटी थंड पाणी पिणे, त्यामुळे पेटके, फुगणे किंवा रिफ्लक्स होऊ शकतो. हळू हळू पिणे सामान्यतः आराम देते. जर पाणी प्यायल्यानंतर तुमचे पोट सतत दुखत असेल, तर त्या नमुन्याची तपासणी करणे योग्य आहे.
पाण्याचे सेवन वाढवल्यावर मला जास्त लघवी होते हे सामान्य आहे का?
होय. निरोगी मूत्रपिंड काही तासांत अतिरिक्त प्रमाण बाहेर टाकतात, त्यामुळे सेवन स्थिर झाल्यावर लघवीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढते आणि नंतर स्थिर होते. हार्मोनल बदल काय प्यायले यावर अवलंबून नसतानाही लघवीची वारंवारता बदलतात, म्हणूनच काही लोकांना मासिक पाळीच्या आसपास जास्त लघवी होणे लक्षात येते.
निष्कर्ष: तहान लागल्यावर प्या, मूत्र तपासा, दिवसासाठी समायोजन करा
दिवसातून किती पाणी प्यावे हे स्त्रियांसाठी अंदाजे 9 कप (74 औंस) आणि पुरुषांसाठी 13 कप (101 औंस) द्रवांपर्यंत खाली येते, ज्यात 91 औंस आणि 125 औंस सारखे मोठे आकडे अन्न देखील मोजतात. तहान आणि फिकट पिवळे मूत्र यावर आधारित कार्य करा, नंतर उष्णता, आजारपण आणि व्यायामासाठी वरच्या दिशेने समायोजन करा. साधे पाणी प्रति तास सुमारे 1 लिटर पेक्षा कमी ठेवा. आणि जर तुम्ही कितीही प्यायला तरी तहान वाढत राहिली, तर जास्त पिण्याऐवजी डॉक्टरांना संपर्क करण्याची वेळ आहे. भेटींच्या दरम्यान, August AI सारखे आरोग्य साथीचे ॲप तुम्हाला उपचारांची जागा न घेता, काळजीच्या पूरक म्हणून दररोजचे पाणी सेवन आणि लक्षणे ट्रॅक करण्यास मदत करू शकते.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन स्थिती जाणवत असेल, तर त्वरित 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.
