नवशिक्यांसाठी इंटरमिटंट फास्टिंग: दोन आठवड्यांत सुरक्षितपणे सुरुवात कशी करावी

१२ तासांच्या रात्रीच्या उपवासाने सुरुवात करा आणि सुमारे दोन आठवड्यांत १६:८ इंटरमिटंट फास्टिंग विंडोपर्यंत पोहोचा, प्रत्येक टोकाला आठवड्यातून एक तास जोडा. बहुतेक निरोगी प्रौढ हे सुरक्षितपणे करू शकतात. जर तुम्ही गर्भवती असाल, १८ वर्षांखालील असाल किंवा इन्सुलिन, सल्फोनीलुरिया किंवा रक्तदाबाचे औषध घेत असाल, तर प्रथम डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

TL;DR: मुख्य मुद्दे

• पहिला आठवडा १२ तासांचा रात्रीचा उपवास आहे. दुसरा आठवडा १४ तास आहे. १५ व्या दिवसापासून, तुम्ही १६:८ वर आहात.
• २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने आणि फायबरने उपवास तोडा, पेस्ट्री आणि गोड कॉफीने नाही.
• विंडोमध्ये दोन ते तीन सामान्य जेवण. भरपाईसाठी एक मोठे जेवण घेऊ नका.
• दुपारची ऊर्जा, भूक आणि साप्ताहिक वजनावर दोन ते चार आठवड्यांत वेळापत्रकाचे मूल्यांकन करा.
• उभे राहिल्यावर चक्कर येणे, बेशुद्ध होणे, धडधडणे किंवा मासिक पाळी चुकणे म्हणजे त्या दिवशी थांबा आणि मूल्यांकन करा.

इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे तुम्ही कधी खाता हे बदलते: कॅलरीज मोजल्या जातात

इंटरमिटंट फास्टिंग (याला टाइम-रेस्टिक्टेड ईटिंग असेही म्हणतात) म्हणजे दररोज ठराविक वेळेतच अन्न खाणे आणि उर्वरित वेळ उपाशी राहणे. सामान्यतः नवशिक्यांसाठी १६:८ प्रोटोकॉल आहे, ज्यामध्ये १६ तासांचा उपवास आणि आठ तासांची खाण्याची विंडो असते, जी बहुतेक वेळा दुपार ते रात्री ८ वाजेपर्यंत असते. वेळापत्रकातील हा बदलच मुख्य उपाय आहे. तुमच्या आहारात इतर काहीही बदलले जात नाही.

हा मुद्दा या पानाचा आधार आहे. घड्याळ काम करत नाही. मोजता येण्याजोगे फायदे एकूण सेवन कमी करणे आणि विंडोमधील अन्नाची गुणवत्ता यातून मिळतात. जर तुम्ही तुमचे खाणे आठ तासांमध्ये संकुचित केले आणि त्यात २,६०० कॅलरीजचे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट टाकले, तर तुम्ही फक्त तुमचे वेळापत्रक बदलले आहे, बाकी काहीही नाही.

National Institute on Aging ने 2019 च्या New England Journal of Medicine रिव्ह्यूमध्ये केलेल्या अभ्यासाचा सारांश सांगतो की, अंदाजे सहा तासांच्या विंडोमध्ये खाणे, सुमारे १८ तास उपवास करणे, चयापचय क्रिया ग्लुकोजमधून केटोन इंधनाकडे वळवते, जे मानवी आणि प्राणी अभ्यासात सुधारित रक्त शर्करा नियमन, तणाव प्रतिरोधक क्षमता वाढवणे आणि सूज कमी करणे याच्याशी जोडलेले आहे. आकडे काळजीपूर्वक वाचा. हे १८ तास आहे, १६ नाही, आणि पुराव्याचा काही भाग प्राणी डेटा आहे. नवशिक्यांचे वेळापत्रक हे बदल विश्वसनीयपणे घडवून आणत नाही.

हे प्रत्येकासाठी नाही. NIH MedlinePlus Magazine विशेषतः मधुमेह, मूत्रपिंडाचा आजार आणि हृदयाशी संबंधित परिस्थितींवर प्रकाश टाकते आणि स्वतःहून योजना करण्याऐवजी आहारतज्ञ किंवा डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याचा सल्ला देते.

फायदे खरे आहेत पण माफक आहेत, आणि ते दिवसांमध्ये नाही तर आठवड्यांमध्ये दिसतात

इंटरमिटंट फास्टिंगचे फायदे ज्यासाठी नियोजन करण्यासारखे आहे, ते खरे, मोजता येण्यासारखे आणि विपणनाद्वारे सुचविलेल्यांपेक्षा बरेच लहान आहेत. इन्सुलिन-उपचारित टाइप २ मधुमेहाच्या ४६ प्रौढांवरील १२ आठवड्यांच्या INTERFAST-2 यादृच्छिक चाचणीमध्ये, आठवड्यातून तीन दिवसांच्या उपवासात ७५% कॅलरी कमी केल्याने ४.७७±४.९९ किलो वजन कमी झाले, तर नियंत्रणांमध्ये +०.२७±१.३४ किलो वाढ झाली. HbA1c ७.३ mmol/mol ने कमी झाले, तर ०.१ mmol/mol ने वाढले. दोन्ही गटांमध्ये कोणतीही गंभीर हायपोग्लाइसीमिया झाली नाही. हे वैद्यकीयदृष्ट्या देखरेख केलेले संशोधन होते, घरी कॉपी करण्यासाठी प्रोटोकॉल नव्हता. स्वतंत्रपणे, एका वैकल्पिक-दिवसाच्या उपवासावरील संपादकीयाने वजन कमी करण्यासाठी आणि अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांमध्ये सुधारणा करण्यासाठी याला एक सुरक्षित व्यवस्था मानले, ज्यामध्ये सहा आठवड्यांच्या चाचणीचा उल्लेख आहे ज्यात सुमारे ३ किलो वजन कमी झाले, एलडीएल ५ mg/dL ने कमी झाले आणि एचडीएल ३ mg/dL ने वाढले.

प्रामाणिक सारांश: तीन ते १२ महिन्यांच्या अभ्यासांमध्ये, सरासरी वजन घट अंदाजे १५ पौंड होते. हळू आणि उल्लेखनीय नाही. मेयो क्लिनिक प्रेस अशी अट जोडते की दीर्घकालीन परिणाम अजूनही अज्ञात आहेत.

त्यामुळे पहिल्या दिवसापूर्वी पुनरावलोकनाची तारीख निश्चित करा. कोणत्याही वेळापत्रकाचे मूल्यांकन करण्यापूर्वी त्याला दोन ते चार आठवडे द्या, आणि फक्त तीन गोष्टींचा मागोवा घ्या: तुमची दुपारची ऊर्जा, दुसऱ्या आठवड्यापर्यंत भूक कमी होते का, आणि समान परिस्थितीत मोजलेले साप्ताहिक वजन. जर तुमचे ध्येय उपवासातील रक्तातील साखर कमी करणे असेल, तर ती तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याची बाब आहे, वैयक्तिक प्रयोग नाही. ऑगस्ट एआय (August AI) सारखे हेल्थ कंपेनियन ॲप तुम्हाला या चाचणीदरम्यान ते तीन मार्कर लॉग इन करण्यात मदत करू शकते, क्लिनिकल निर्णय घेण्याऐवजी मदतीचा एक भाग म्हणून.

उपवास करणे हे एक मोफत कृती नाही: पहिल्या दिवसापूर्वी ही तपासणी करा

याला एक मिनिटापेक्षा कमी वेळ लागतो आणि हे खरोखरच पायरी शून्य आहे.

तात्काळ ९११ ला कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा जर:

• इन्सुलिन किंवा सल्फोनीलुरिया घेत असलेल्या व्यक्तीला उपवासादरम्यान गोंधळ, बोलण्यात अडचण, झटके किंवा बेशुद्धी जाणवते (संभाव्य गंभीर हायपोग्लाइसीमिया).
• मधुमेही व्यक्तीला फळांसारखा वास येणारा श्वास, जलद श्वास घेणे, सतत उलट्या होणे किंवा गोंधळ जाणवतो (संभाव्य डायबेटिक केटोएसिडोसिस).
• उपवासाच्या विंडोदरम्यान बेशुद्धी, छातीत दुखणे किंवा हृदयाचे ठोके जलद किंवा अनियमित होणे.

पुढील स्तर आपत्कालीन नाही, परंतु हे एक चिन्ह आहे की वेळापत्रक तुमच्यावर काहीतरी करत आहे जे ते करू नये.

पुढील आठवड्यात भेट निश्चित करा जर:

• उभे राहिल्यावर चक्कर येणे किंवा डोके हलके वाटणे वारंवार होत आहे.
• तुम्हाला सलग तीन किंवा अधिक मासिक पाळी चुकल्या आहेत.
• तुम्ही सुरू केल्यापासून खादाडपणा, उलट्या करणे किंवा अन्न खाण्यासंबंधीचे अतार्किक नियम उदयास आले आहेत.
• दोन आठवड्यांनंतरही थकवा, निद्रानाश किंवा डोकेदुखी कमी झाली नाही.

आणि काही लोकांनी सल्ला घेतल्याशिवाय विंडो सुरूच करू नये.

सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर: तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल; १८ वर्षांखालील असाल; तुम्हाला खाण्याचे विकार (सध्या किंवा भूतकाळात) असतील; तुम्हाला टाइप १ मधुमेह असेल; तुम्हाला इन्सुलिन किंवा सल्फोनीलुरियाने उपचार केलेला टाइप २ मधुमेह असेल; तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार किंवा हृदयाचा आजार असेल; तुम्ही रक्तदाबाचे औषध घेत असाल; किंवा तुमचा बीएमआय आधीच निरोगी श्रेणीपेक्षा कमी असेल.

2023 चे क्लिनिकल पुनरावलोकन गर्भवती, स्तनपान करणार्‍या आणि बालकांना विरोधाभास मानते आणि खाण्याचे विकार असलेल्या किंवा सध्या असलेल्या इतिहासाला पूर्णपणे विरोधाभास मानते. किशोरवयीन आणि तरुण प्रौढ, विशेषतः महिलांमध्ये अत्यंत सावधगिरी बाळगण्याचा इशारा देते. त्यात उद्धृत केलेल्या कॅनेडियन सर्वेक्षणात असे आढळून आले की या पद्धतीने उपवास करणाऱ्या ४७.७% महिलांमध्ये, पुरुषांच्या ३८.४% च्या तुलनेत, खाण्याचे विकार असलेल्या वर्तनांशी संबंध दिसून आले. जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुमचा लक्षण कोणत्या श्रेणीत येतो, तर मोफत ऑगस्ट एआय (August AI) लक्षण तपासणी साधण तुम्हाला ते वर्गीकृत करण्यात मदत करू शकते.

१२ तासांपासून सुरुवात करा आणि आठवड्यातून एक तास जोडा, एकदम नाही

इंटरमिटंट फास्टिंग वेळापत्रक जे बहुतेक नवशिक्या प्रत्यक्षात पाळू शकतात ते १६ तासांपासून नाही, तर १२ तासांपासून सुरू होते. क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या सल्ल्यानुसार प्रत्येक टोकाला आठवड्यातून एक तास जोडण्याचा क्रम खालीलप्रमाणे आहे.

झोप आणि कामाभोवती विंडो तयार करा, आदर्शाभोवती नाही. खाण्याची अंतिम वेळ निश्चित करा, नंतर मागे मोजा. नाईट शिफ्ट, लांबचा प्रवास किंवा शर्यत असलेल्या आठवड्यात रॅम्प सुरू करू नका.

जर १६ तास कधीही टिकणारं वाटत नसेल, तर १४:१० हा एक वैध अंतिम बिंदू आहे, अपयश नाही. जे वेळापत्रक तुम्ही एका वर्षासाठी पाळता ते नऊ दिवसात सोडलेल्या वेळापत्रकापेक्षा चांगले आहे.

सवयीची भूक खरी भूक यापासून वेगळी करायला शिका. सवयीची भूक जुन्या जेवणाच्या वेळी येते, सुमारे २० मिनिटांत कमी होते आणि एक ग्लास पाणी प्यायल्याने किंवा थोडा वेळ फिरल्याने शांत होते. खरी भूक वाढते, टिकून राहते आणि अशक्तपणा, थकवा किंवा एकाग्रतेत घट आणते. हा दुसरा नमुना म्हणजे विंडो बदला, तिला सहन करू नका.

संपूर्ण रॅम्पसाठी एक नियम: तुमचे प्रथिने आणि एकूण सेवन सामान्य ठेवा. एकाच आठवड्यात कॅलरीज कमी करू नका आणि विंडो संकुचित करू नका.

१६:८ दिवसाचे यश किंवा अपयश हे खाण्याच्या विंडोमध्ये काय जाते यावर अवलंबून असते

इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये, १६:८ म्हणजे १६ तासांचा उपवास आणि आठ तासांची खाण्याची विंडो, बहुतेक लोकांसाठी दुपार ते रात्री ८ वाजेपर्यंत. त्या आठ तासांमध्ये काय जाते हे निकालावर ठरवते.

दोन ते तीन जेवण, एक २,०००-कॅलरीचे भोजन नाही. प्रत्येक जेवणात अंदाजे २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने. फायबरसाठी प्रत्येक जेवणात भाज्या किंवा फळे. उपवासाची भरपाई करू नका.

जेव्हा हे कार्य करते, तेव्हा ते कार्य करते कारण लहान विंडोमुळे नकळत सेवन कमी होते, कोणीही काहीही मोजत नाही. जेव्हा ते थांबते, तेव्हा त्याचे कारण जवळजवळ नेहमीच समान असते: कमी वेळात समान प्रमाणात अन्न खाणे.

व्यवस्थित चाललेला दिवस सामान्य दिसतो. दुपारी १२:१५ वाजता दुपारचे जेवण, प्रथिने आणि भाज्या, स्नॅकऐवजी एक वास्तविक प्लेट. दुपारी ३:३० वाजता दुसरे जेवण ज्यामध्ये प्रथिने असतात, कारण रात्रीच्या जेवणापर्यंत चार तासांचे अंतर हे संध्याकाळी ७ वाजता कपाटावर हल्ला करण्याचे कारण आहे. रात्री ७:३० वाजता रात्रीचे जेवण, रात्री ८ वाजेपूर्वी संपते.

जागेनुसार: काही चाचण्या ग्लुकोज व्यवस्थापनासाठी लवकर विंडोचे समर्थन करतात, परंतु अनुपालन हा एका तासापेक्षा अधिक महत्त्वाचा आहे. तुम्ही मंगळवार आणि शनिवारी पुन्हा करू शकता अशी विंडो निवडा.

१६ तासांचा उपवास पेस्ट्रीने तोडल्याने उद्देश नष्ट होतो

उपवास कसा तोडावा हे बहुतेक मार्गदर्शक वगळतात, आणि येथेच पहिला आठवडा सहसा चुकतो. २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने, फायबर-समृद्ध कर्बोदके आणि काही चरबीचे लक्ष्य ठेवा: भाज्यांसह अंडी, बेरी आणि नट्ससह ग्रीक दही, किंवा मसूर आणि सॅलड. परिष्कृत कर्बोदक किंवा तळलेले अन्न आणि गोड पेय याने सुरुवात करू नका. हे संयोजन सामान्यतः पोट फुगणे, ऍसिडिटी आणि ९० मिनिटांनंतर उर्जेची घसरण करते, आणि उपवासामुळे जुलाब होऊ शकतात, जे बऱ्याचदा इतके सामान्य आहे की त्याचा उल्लेख करणे योग्य आहे.

यांत्रिकरित्या: मध्यम प्रमाणात सुरुवात करा, एक तळहाताएवढा प्रथिनांचा तुकडा आणि अर्धी प्लेट भाज्या, हळू खा, आणि नंतर अधिक हवे आहे का हे ठरवण्यापूर्वी २० ते ३० मिनिटे थांबा. १६:८ वर तुम्हाला २४ तास किंवा त्याहून अधिक उपवासानंतर वापरल्या जाणार्‍या काळजीपूर्वक पुन्हा आहार देण्याच्या प्रोटोकॉलची आवश्यकता नाही.

पहिल्या आठवड्यातील डोकेदुखी सामान्य आहे; चक्कर येणे आणि धडधडणे नाही

इंटरमिटंट फास्टिंगचे बहुतेक दुष्परिणाम पहिल्या एक ते दोन आठवड्यांत दिसतात आणि नंतर कमी होतात. मेयो क्लिनिक प्रेस सामान्य संचाचा स्पष्टपणे उल्लेख करते: थकवा, निद्रानाश, डोकेदुखी, भूक आणि मळमळ.

डिहायड्रेशन (पाण्याची कमतरता) आणि मीठ कमी खाल्ल्याने बहुतेक सुरुवातीच्या डोकेदुखी आणि हलके डोके जाणवते, कारण दिवसाचे बरेचसे द्रव आणि सोडियम जेवणातून येते. उपवासाच्या तासांमध्ये पाणी प्या आणि तुमचे अन्न सामान्यपणे मिठाचे करा, आणि पहिल्या आठवड्याचा बराचसा भाग स्वतःच सोडवला जाईल.

सामान्य समायोजनाची तीन वैशिष्ट्ये आहेत. ते १० ते १४ दिवसांत कमी होते, ड्रायव्हिंग किंवा कामात अडथळा आणत नाही, आणि उपवास एक तास कमी केल्यास सुधारते.

जर तुम्हाला उभे राहिल्यावर चक्कर येणे, बेशुद्ध होणे, धडधडणे, हायपोग्लाइसीमियाची लक्षणे दिसणे किंवा मासिक पाळी चुकल्यास आजच थांबा. हे समायोजन नाही, आणि त्यांना सहन करण्याचा प्रयत्न करणे चुकीची प्रवृत्ती आहे.

वेळापत्रक पूर्णपणे सोडण्यापूर्वी, ते एक तासाने कमी करण्याचा, विंडो लवकर हलवण्याचा, पहिल्या जेवणात प्रथिने जोडण्याचा किंवा आठवड्यासाठी रॅम्प थांबवण्याचा प्रयत्न करा. जर एखादे लक्षण ग्रे झोनमध्ये असेल आणि तुम्हाला त्याच आठवड्यात अपॉइंटमेंट मिळू शकत नसेल, तर ऑगस्टचे $३९ ऑनलाइन तातडीची सेवा भेट तुम्हाला यूएस-परवानाधारक डॉक्टरांशी जोडते जे लक्षणांचे मूल्यांकन करतात आणि कोणतीही प्रिस्क्रिप्शन योग्य आहे की नाही हे ठरवतात. हे काय करू शकत नाही याबद्दल स्पष्ट रहा: इन-पर्सन मॉनिटरिंग नाही, लॅब वर्क नाही, आणि इन्सुलिन डोस समायोजन नाही.

तुमचे औषध वेळापत्रक थांबत नाही कारण तुमची खाण्याची विंडो थांबली

हे एक अंतर आहे जे बहुतेक मार्गदर्शक सोडतात. ते मधुमेह आणि रक्तदाबाच्या औषधांचा उल्लेख डॉक्टरांना भेटण्याचे कारण म्हणून करतात, नंतर संघर्षाचे स्पष्टीकरण कधीच देत नाहीत.

मेटफॉर्मिन सामान्यतः गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्परिणाम मर्यादित करण्यासाठी अन्नासोबत घेतले जाते, म्हणून सकाळी नाश्ता वगळल्याने डोस बदलतो. इन्सुलिन आणि सल्फोनीलुरिया तुम्ही खाल्ले असो वा नसो ग्लुकोज कमी करतात, ज्यामुळे जेवण वगळणे हे हायपोग्लाइसीमियाचा धोका बनवते, तटस्थ घटना नाही. रक्तदाबाचे औषध कमी द्रव आणि मिठाच्या सेवनासोबत जोडल्यास हलके डोके जाणवण्यासाठी एक विश्वसनीय उपाय आहे.

टाइप १ मधुमेहींसाठी, तेच क्लिनिकल संपादकीय हायपोग्लाइसीमिया किंवा केटोएसिडोसिसचा खरा धोका नमूद करते, जो इन्सुलिन डोस किती अचूकपणे समायोजित केला जातो यावर अवलंबून असतो, त्यामुळे वैद्यकीय देखरेख आणि ग्लुकोज मॉनिटरिंगशिवाय याचा प्रयत्न करू नये. उपवासाच्या विंडोमध्ये बसण्यासाठी इन्सुलिन किंवा सल्फोनीलुरिया डोस कधीही स्वतःहून समायोजित करू नका.

तुमच्या डॉक्टरांना तीन प्रश्न विचारा:

• माझ्या कोणत्याही औषधाचे सेवन अन्नासोबत करणे आवश्यक आहे का?
• उपवासाच्या दिवसांमध्ये माझ्या डोसमध्ये बदल होतो का?
• कोणते ग्लुकोज किंवा रक्तदाबाचे रीडिंग म्हणजे मी त्या दिवशी उपवास थांबवला पाहिजे?

ऑगस्ट एआय (August AI) सारखे हेल्थ कंपेनियन ॲप तुम्हाला रीडिंग आणि लक्षणे लॉग इन करण्यात आणि त्या भेटीपूर्वी साध्या भाषेत प्रश्न तयार करण्यात मदत करू शकते. हे उपचारांचे एक सहायक आहे, कधीही त्याचा पर्याय नाही.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कॉफीने उपवास मोडतो का?

सहसा नाही. साधी काळी कॉफी, साखर नसलेला चहा आणि पाणी यात मूलतः कॅलरीज नसतात आणि उपवासाच्या तासांमध्ये ते ठीक असतात. जे ते मोडते ते म्हणजे लोक काय घालतात: क्रीम, दूध, साखर, मध, किंवा उपवासाच्या पेया म्हणून विकले जाणारे गोड पावडर. डायट सोडा कॅलरी-फ्री असतो पण काही लोकांमध्ये भूक वाढवतो, जे घड्याळापेक्षा टिकून राहण्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे.

मी माझ्या उपवासाच्या विंडोमध्ये व्यायाम करू शकतो का?

कधीकधी. चालणे, हलके सायकलिंग किंवा मोबिलिटी वर्क यासारखे सोपे सत्रे उपवासात असताना सामान्यतः ठीक असतात. जड वजन उचलणे आणि तीव्र अंतराल उपवासाच्या विंडोच्या जवळ नियोजित केल्यास चांगले कार्य करतात, जेवणाच्या एक किंवा दोन तास आधी किंवा लगेच नंतर, कारण रिकाम्या पोटी कामगिरी आणि पुनर्प्राप्ती दोन्हीवर परिणाम होतो. चक्कर येणे, धडधडणे किंवा असामान्य अशक्तपणासाठी कोणतेही सत्र त्वरित थांबवा आणि खा.

उपवास करताना मला इलेक्ट्रोलाइट किंवा व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्सची आवश्यकता आहे का?

सहसा नाही, १६:८ वर नाही. तुम्ही अजूनही दररोज खात आहात, त्यामुळे एक वाजवी आहार पूरकतेशिवाय तुमच्या गरजा पूर्ण करतो. अन्न सामान्यपणे मिठाचे करणे आणि उपवासाच्या तासांमध्ये पाणी पिणे बहुतेक सुरुवातीच्या हलक्या डोक्याचे व्यवस्थापन करते. एक व्यावहारिक टीप: चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (ए, डी, ई आणि के) जेवणासोबत घेतल्यास चांगले शोषले जातात, त्यामुळे त्यांना उपवासाच्या विंडोऐवजी खाण्याच्या विंडोमध्ये हलवा.

१६:८ हे ५:२ किंवा वैकल्पिक-दिवसाच्या उपवासापेक्षा चांगले आहे का?

नाही. प्रोटोकॉलमधील थेट फरक लहान आहेत, आणि टिकाऊपणा (adherence) निकाल ठरवतो. ५:२ म्हणजे आठवड्यात दोन गैर-सलग दिवस अंदाजे ५०० कॅलरीजवर. एका चाचणीत वैकल्पिक-दिवसाच्या उपवासाने सहा आठवड्यांमध्ये सुमारे ३ किलो वजन घट दर्शविली. बहुतेक नवशिक्यांसाठी रोजची १६:८ विंडो योग्य आहे कारण तिला कॅलरी मोजण्याची आवश्यकता नाही आणि कोणताही दिवस खूप वेगळा वाटत नाही.

१६ तास उपवास केल्याने माझे स्नायू कमी होतील का?

सहसा नाही, जर दोन अटी पूर्ण झाल्या तर. एकूण प्रथिनांचे प्रमाण पुरेसे ठेवा आणि ते दोन किंवा तीन जेवणांमध्ये विभाजित करा, प्रत्येक वेळी २० ते ३० ग्रॅम, आणि आठवड्यातून दोनदा प्रतिकार प्रशिक्षण (resistance training) करत रहा. जेव्हा विंडो लहान होते, प्रथिने कमी होतात आणि प्रशिक्षण एकाच वेळी थांबते, तेव्हा स्नायू कमी होण्याचा खरा धोका असतो, जो वेळेचा नव्हे तर पोषणाचा प्रश्न आहे.

इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे चयापचय मंदावते का?

नाही, येथे वर्णन केलेल्या लहान दैनिक विंडोवर नाही. १६ तास अन्न न खाता उपवास केल्याने तुमच्या चयापचय दरात काही कमी गियरमध्ये बदल होत नाही. ज्यामुळे दैनिक ऊर्जा खर्च कमी होतो ते म्हणजे कोणत्याही पद्धतीने झालेले लक्षणीय वजन कमी होणे, कारण लहान शरीराला चालण्यासाठी कमी ऊर्जा लागते. प्रथिने आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाने स्नायू टिकवून ठेवणे हा उपयुक्त प्रतिकार आहे.

महिलांसाठी इंटरमिटंट फास्टिंग वेगळ्या प्रकारे कार्य करते का?

कधीकधी. काही स्त्रियांना मासिक पाळीच्या काही टप्प्यांवर जास्त वेळ उपवास करणे अधिक कठीण वाटते आणि मासिक पाळी येण्यापूर्वी आठवड्यात हलके उपवास करणे त्यांना अधिक सोयीचे वाटते. सलग तीन किंवा अधिक मासिक पाळी चुकणे हे थांबण्याचे लक्षण आहे, सहन करण्यासारखे दुष्परिणाम नाही. जर तुम्हाला खाण्याचे विकार (disordered eating) चा कोणताही इतिहास असेल, तर ही डॉक्टरांशी चर्चा करण्याची बाब आहे.

निष्कर्ष: जे विंडो तुम्ही एका महिन्यासाठी टिकवू शकता ते निवडा

पहिला आठवडा १२ तास, दुसरा आठवडा १४ तास, १५ व्या दिवसापासून १६:८. पहिले जेवण प्रथिने-आधारित, दोन किंवा तीन जेवणांमध्ये सामान्य सेवन. ऊर्जा, भूक आणि साप्ताहिक वजनावर दोन ते चार आठवड्यांत वेळापत्रकाचे मूल्यांकन करा. चक्कर येणे, बेशुद्ध होणे, धडधडणे किंवा मासिक पाळी चुकल्यास थांबा. तुम्ही गर्भवती असाल, स्तनपान करत असाल, १८ वर्षांखालील असाल, खाण्याचे विकार (disordered eating) चा इतिहास असेल, मधुमेह, मूत्रपिंडाचा किंवा हृदयाचा आजार असेल, किंवा ग्लुकोज कमी करणारे किंवा रक्तदाबाचे औषध घेत असाल, तर इंटरमिटंट फास्टिंग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांना भेटा.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांच्या निर्णयांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन स्थिती जाणवत असेल, तर त्वरित ९११ ला कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.