भूमध्यसागरीय आहार: सुरुवात कशी करावी, काय खरेदी करावे आणि काय टाळावे

भूमध्यसागरीय आहाराची सुरुवात चार आठवड्यांसाठी आठवड्यातून एक बदल करून करा: पहिला आठवडा, लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल; दुसरा आठवडा, दोन ते तीन मासे जेवण; तिसरा आठवडा, लाल मांस आठवड्यातून एकदा आणि कडधान्ये दोनदा; चौथा आठवडा, प्रत्येक जेवणात भाज्या. प्रत्येक आठवड्यात मागील आठवड्यातील बदल कायम ठेवा.

TL;DR: मुख्य मुद्दे

• फायदा हा आहे की तुम्ही काय बदलता (लाल मांस, लोणी, प्रक्रिया केलेले धान्य) त्यात आहे, तुम्ही वरून काय घालता त्यात नाही.
• चार आठवडे, चार बदल: प्रथम चरबीचा स्रोत, नंतर मासे, नंतर कडधान्ये आणि कमी लाल मांस, नंतर प्रत्येक जेवणात भाज्या.
• वारंवारतेचे लक्ष्य असलेल्या नऊ खरेदी श्रेणी ५०-वस्तूंच्या अन्न यादीची जागा घेतात.
• जानेवारी २०२६ मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या अमेरिकन लोकांसाठी २०२५-२०३० आहाराविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, अल्कोहोलचे कोणतेही संख्यात्मक प्रमाण दिलेले नाही. तुम्ही पीत नसाल, तर सुरुवात करण्याचे हे कारण नाही.
• जर तुम्ही वॉरफेरिन, इन्सुलिन किंवा सल्फोनील्युरिया घेत असाल, किंवा पोटॅशियमची मर्यादा असेल, तर प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

मुख्य सत्य: ऑलिव्ह ऑइलमुळेच भूमध्यसागरीय आहार कार्य करत नाही

भूमध्यसागरीय आहाराचे फायदे हे त्या आहारात काय बदलले जाते यातून मिळतात, केवळ एक घटक जोडल्याने नाही. PMC पुनरावलोकनात फक्त ऑलिव्ह ऑइल महत्त्वाचे आहे का? असा प्रश्न विचारला गेला, ज्यात असे आढळले की दररोज अतिरिक्त १० ग्रॅम अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या घटनांचा धोका सुमारे १०% कमी होतो, परंतु नंतर असेही नमूद केले की हा परिणाम संपूर्ण अन्न पद्धतीमुळे (भाज्या, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, मासे) आणि ऑलिव्ह ऑइलमधील पॉलीफेनॉल संयुगांमुळे होतो. अन्यथा पाश्चात्त्य जेवणावर तेल ओतल्याने ते तयार होत नाही.

समूह डेटा देखील याच दिशेने निर्देश करतो. Women's Health Study मधील २५,९९४ निरोगी अमेरिकन महिलांमध्ये, सर्वाधिक पालन करणाऱ्या गटात हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या घटनांचा धोका २८% कमी झाला, तर दाहक चिन्हे (२९.२%), ग्लुकोज आणि इन्सुलिन चयापचय (२७.९%) आणि बीएमआय (२७.३%) यापैकी प्रत्येकाने केवळ काही प्रमाणात हे स्पष्ट केले. हे गट-स्तरीय संबंध आहेत, वैयक्तिक वाचकासाठी वचन नाही, आणि बहुतेक यंत्रणा कोणत्याही एका बायोमार्करद्वारे स्पष्ट केली जात नाही.

म्हणूनच, उपयुक्त सूचना म्हणजे वजाबाकी. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे २०२६ चे आहाराविषयक मार्गदर्शन, २०२१ च्या विधानाला अद्ययावत करून, संतृप्त चरबीऐवजी ऑलिव्ह, कॅनोला आणि सोयाबीन सारख्या द्रव, नॉन-ट्रॉपिकल वनस्पती तेलांची शिफारस करते, आणि असे नमूद करते की हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतींमध्ये संतृप्त चरबीतून १०% पेक्षा जास्त ऊर्जा मिळण्याची शक्यता नाही. हे मार्गदर्शन विशिष्ट नाव न घेता या पद्धतीचे वर्णन करते. जर तुमचे ध्येय आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे कोलेस्ट्रॉल कमी करणे असेल, तर बदल हा सक्रिय उपाय आहे, भर नाही.

भूमध्यसागरीय आहार कसा सुरू करावा: एकाच वेळी पूर्ण बदल नाही, तर चार साप्ताहिक बदल

भूमध्यसागरीय आहार सुरू करण्यासाठी, चार आठवडे आठवड्यातून एक गोष्ट बदला. आठवडा १: लोणी आणि मार्जरीनऐवजी अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे तुमचे मुख्य अतिरिक्त चरबीचे स्रोत बनवा, दिवसातून १ ते ४ चमचे. आठवडा २: दोन ते तीन वेळा मासे किंवा सीफूड जेवण, प्रत्येकी ३ ते ४ औंस. आठवडा ३: लाल मांस आठवड्यातून सुमारे एकदा कमी करा, कडधान्ये किमान दोनदा खा. आठवडा ४: प्रत्येक जेवणात भाज्या खा.

• आठवडा १, चरबी बदला. लोणी किंवा मार्जरीनऐवजी अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलने शिजवा आणि ड्रेसिंग करा, दिवसातून १ ते ४ चमचे. या आठवड्यात बाकी काहीही बदलू नका.
• आठवडा २, दोन रात्रीचे जेवण बदला. तुमच्या नेहमीच्या दोन किंवा तीन रात्रीच्या जेवणात प्रति सर्व्हिंग ३ ते ४ औंस मासे किंवा सीफूडचा समावेश करा. डबाबंद मासे देखील चालतील.
• आठवडा ३, प्रथिने आणि धान्य बदला. लाल मांस आठवड्यातून सुमारे एकदा कमी करा, कडधान्ये आठवड्यातून किमान दोनदा खा, आणि प्रक्रिया केलेल्या धान्यांऐवजी संपूर्ण धान्य खा: पांढऱ्या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ, पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण-धान्य ब्रेड.
• आठवडा ४, प्लेट आणि पॅन बदला. प्रत्येक जेवणात भाज्या, फळे किंवा थोडीशी सुकामेवा मिष्टान्नासाठी, डार्क चॉकलेट फक्त ७०% कोको किंवा त्याहून अधिक असेल तरच खा, आणि डीप-फ्रायिंगऐवजी कमी आचेवर पॅन-फ्राय करा.

क्रम सामग्रीपेक्षा अधिक महत्त्वाचा आहे. एकाच वेळी पूर्ण बदल केल्यास तुम्हाला चार नवीन सवयी एकाच वेळी पाळाव्या लागतील, त्यामुळे एक वाईट आठवडा त्या सर्वांना मागे टाकू शकतो, तर येथे प्रत्येक आठवड्यात मागील आठवड्याचा बदल कायम राहतो आणि पालन वाढते. 'हळू हळू बदल करा' असा सामान्य सल्ला चुकीचा नाही, तो फक्त तुम्हाला कोणतीही दिशा देत नाही.

अडचण: चौथ्या आठवड्याच्या शेवटी, महत्त्वाचे हे आहे की बदल कायम राहिले आहेत की नाही, वजन कमी झाले आहे की नाही हे नाही. जर चारपैकी तीन बदल टिकले, तर तुम्ही चारही बदल नऊ दिवस करून सोडून देणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा पुढे आहात. आठवड्यांदरम्यान, ऑगस्ट एआय सारखे आरोग्य साथीदार ॲप तुम्हाला कोणता बदल चालू आहे हे नोंदवण्यासाठी आणि पर्यायी पदार्थांबद्दल सोप्या भाषेत प्रश्न विचारण्यासाठी मदत करू शकते. हे उपचारांना पूरक आहे, डॉक्टर नाही, आणि तुमच्या औषधांचे व्यवस्थापन करणाऱ्या व्यक्तीच्या सल्ल्याची जागा घेत नाही. तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या उपचारांसोबत याचा वापर करू शकता, त्याऐवजी नाही.

५०-वस्तूंच्या अन्न यादीची गरज नाही, नऊ खरेदी श्रेणी पुरेशा आहेत

भूमध्यसागरीय आहाराची अन्न यादी वैयक्तिक पदार्थांच्या यादीऐवजी नऊ श्रेणींमध्ये अधिक सोपी होते: भाज्या (ताजी किंवा गोठवलेल्या), फळे, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, सुकामेवा आणि बिया, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, मासे आणि सीफूड, कमी प्रमाणात आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ जसे की साधे दही आणि चीज, आणि मीठाऐवजी वापरले जाणारे औषधी वनस्पती आणि मसाले. या नऊ श्रेणी जाणून घ्या आणि तुम्ही कोणतीही दुकान प्रिंटआउटशिवाय फिरू शकता.

याला पद्धतशीर स्वरूप देते ती वारंवारता, जिथे भूमध्यसागरीय आहाराच्या अन्न यादीच्या बहुतेक आवृत्त्या शांत राहतात. MedlinePlus या दृष्टिकोनचे वर्णन करते की वनस्पती-आधारित जेवण ज्यात लीन मांस आणि पोल्ट्रीचे प्रमाण कमी असते, ऑलिव्ह ऑइल मुख्य चरबी म्हणून वापरले जाते, आणि मासे किंवा सीफूड नियमितपणे खाल्ले जाते.

तुमची पहिली खरेदी मुख्यतः किराणा मालाची असेल: सुकी किंवा डबाबंद बीन्स आणि मसूर, ओट्स, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण-गहू पास्ता, डबाबंद टोमॅटो, गोठवलेल्या पालेभाज्या, जैतुण आणि ऑलिव्ह ऑइलचा डबा. हा संच तुम्हाला आठवडा एक ते तीनच्या बहुतेक गरजा पूर्ण करेल.

एक पुनरावृत्ती होणारा दिवस सात-दिवसीय जेवण योजनेपेक्षा चांगला काम करतो

भूमध्यसागरीय आहाराची जेवण योजना सात-दिवसीय स्क्रिप्टऐवजी एक पुनरावृत्ती होणारा दिवस आणि साप्ताहिक प्रथिने योजना म्हणून जास्त काळ टिकते, कारण स्क्रिप्ट मंगळवारचे मासे न झाल्यास अयशस्वी होते. नाश्ता: साधे ग्रीक दही ओट्स, बेरी आणि अक्रोडसोबत. दुपारचे जेवण: चणे, ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबू ड्रेसिंगसह मोठे सॅलड, संपूर्ण-धान्य ब्रेडसोबत. रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे भाजलेल्या भाज्या आणि फारो किंवा तपकिरी तांदळासोबत. स्नॅक्स: फळे, थोडेसे सुकामेवा, कच्च्या भाज्यांसोबत हुमस, किंवा जैतुण.

साप्ताहिक योजना हे एकरूपतेतून वाचवते: आठवड्यातून दोन ते तीन मासे जेवण, किमान दोन कडधान्यांचे जेवण, एक पोल्ट्री, एक लाल मांस पेक्षा जास्त नाही, आणि बाकीचे शाकाहारी. ही संपूर्ण भूमध्यसागरीय आहाराची जेवण योजना आहे. त्याच जेवणांच्या रोटेशनसाठी सोप्या भूमध्यसागरीय आहाराच्या पाककृती शोधणे उपयुक्त आहे, प्रत्येक रात्री नवीन पदार्थ करण्याऐवजी शीट-पॅन मासे, मसूर सूप, चणा सॅलड.

कोणत्याही कॅलरी मोजण्याची आवश्यकता नाही, जरी ऑलिव्ह ऑइल आणि सुकामेवा अजूनही प्रमाणात खाण्याचे पदार्थ आहेत आणि गणित खालील FAQ मध्ये आहे. आठवड्याच्या दिवशी रात्रीचे जेवण स्वयंपाकाऐवजी जुळवणीचे काम बनवण्यासाठी, पुनरावृत्ती होणारी भूमध्यसागरीय जेवण योजना आठवड्याच्या दिवशी काम करते ते म्हणजे बॅच कुकिंग: शनिवार व रविवारला धान्य आणि कडधान्यांचा एक मोठा भांडे तयार करणे.

लाल वाइन आता प्रिस्क्रिप्शनचा भाग नाही

२०२५-२०३० आवृत्तीनुसार, जानेवारी २०२६ मध्ये प्रसिद्ध झालेली, अमेरिकेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमधून अल्कोहोलचे संख्यात्मक प्रमाण काढून टाकले आहे, ज्यावर बहुतेक वाइन-सोबत-जेवण सल्ला आधारित असतो. अमेरिकन असोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ लिव्हर डिसीजेस (AASLD) नमूद करते की महिलांसाठी दिवसातून एक पेक्षा जास्त आणि पुरुषांसाठी दोन पेक्षा जास्त पेयांची पूर्वीची मर्यादा काढून टाकण्यात आली आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करण्यासाठी गैर-संख्यात्मक सल्ला देण्यात आला. त्याच विधानात नमूद केले आहे की मार्गदर्शक तत्त्वे अल्कोहोल आणि कर्करोग यावर शांत राहिली, जरी २०२५ च्या यूएस सर्जन जनरलच्या सल्लागारानुसार अमेरिकेत दरवर्षी अंदाजे १,००,००० कर्करोगाची प्रकरणे आणि सुमारे २०,००० कर्करोगामुळे मृत्यू होतात.

म्हणून वाचकानुसार सल्ल्याचे विभाजन करा. जर तुम्ही आधीच पीत असाल, तर जेवणासोबत थोड्या प्रमाणात लाल वाइन पिणे ही पारंपारिक पद्धत आहे आणि कोणीही तुम्हाला उलट भासवायला सांगत नाही. जर तुम्ही पीत नसाल, तर वर दिलेल्यापैकी कोणतेही कारण सुरुवात करण्यासाठी नाही.

कारण Dietary Guidelines प्रत्येक पाच वर्षांच्या कायदेशीर चक्रावर चालतात, २०२०-२०२५ आवृत्तीतून घेतलेल्या वाइन आणि चरबीच्या सल्ल्याला आता अधिकृत मानले जात नाही, जरी ते अजूनही मोठ्या प्रमाणावर उद्धृत केले जाते. चार-आठवड्यांच्या योजनेत अल्कोहोलवर आधारित काहीही नाही. हा एक ऐच्छिक सांस्कृतिक घटक आहे, उपाय नाही.

नवशिक्या इच्छाशक्तीमुळे नाही, तर खर्च आणि रेस्टॉरंट मेनूमुळे हार मानतात

भूमध्यसागरीय आहाराबद्दल नवशिक्यांसाठी बहुतेक सल्ले ज्ञानात अडथळा मानतात, जेव्हा खरी अपयशाची कारणे म्हणजे १५ डॉलर प्रति पाउंड मासे काउंटर किंवा स्टेकहाऊस मेनू ज्यावर तुम्ही नियोजित केलेले काहीही नाही. दोन्ही बदलून सोडवता येतात.

खर्चाबद्दल बोलायचे झाल्यास, डबाबंद सारडीन, सॅल्मन किंवा टूना आठवड्यातून दोन किंवा तीन माशांच्या जेवणाची आवश्यकता कमी खर्चात पूर्ण करतात. गोठवलेल्या भाज्या पिकल्यावर काढल्या जातात आणि ताज्या भाज्यांपेक्षा स्वस्त असतात. सुकी कडधान्ये डबाबंद कडधान्यांपेक्षा स्वस्त असतात, जर तुम्ही ती भिजवत असाल, आणि डबाबंद कडधान्ये वगळण्यापेक्षा चांगली आहेत. ऑलिव्ह ऑइल लहान बाटलीऐवजी मोठ्या डब्यात खरेदी करा, आणि माशांच्या जेवणांव्यतिरिक्त अंडी आणि कडधान्ये प्रथिनांचा स्रोत म्हणून वापरा.

बाहेर खाणे हे एक स्क्रिप्टचे प्रश्न आहे, म्हणून एकदा स्क्रिप्ट लिहा:

• रेस्टॉरंट: अंडी आणि भाज्यांचा साइड डिश, ड्रेसिंग म्हणून तेल आणि व्हिनेगर वेगळे मागवा, लोणीयुक्त टोस्ट वगळा.
• स्टेकहाऊस: मासे किंवा सर्वात लहान कट मागवा, भाज्यांचे साईड डिश दुप्पट करा, लोणीचा फिनिश नको सांगा.
• फास्ट-कॅज्युअल: तपकिरी तांदूळ किंवा हिरव्या पालेभाज्यांवर चणे किंवा ग्रील केलेले मासे आणि ऑलिव्ह-ऑइल-आधारित ड्रेसिंगसह ग्रेन बाऊल बनवा, क्रीम सॉस नको.

तीन वाक्ये तुम्हाला जवळजवळ कोणत्याही मेनूमधून बाहेर काढतील: "ग्रील केलेले, तळलेले नाही", "ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगर बाजूला", आणि "मी फ्रेंच फ्राईजऐवजी भाज्या घेऊ शकेन का". हाच तर्क तुमच्या स्वतःच्या स्टोव्हवर लागू होतो, जिथे कमी आचेवर पॅन-फ्रायिंग डीप-फ्रायिंगचे काम करते. हे दोन बदल करा, आणि नवशिक्यांसाठी भूमध्यसागरीय आहार हा इच्छाशक्तीची चाचणी न राहता लॉजिस्टिक्सचा प्रश्न बनेल जो तुम्ही आधीच सोडवला आहे.

मानक अन्न यादी मासे आणि ग्लूटेन खाणाऱ्यांसाठी आहे, येथे कसे जुळवून घ्यावे

जवळजवळ प्रत्येक भूमध्यसागरीय आहाराची अन्न यादी प्रत्येक वाचकाला फिनफिश आणि गहू खातो असे गृहीत धरून लिहिलेली असते. चार जुळवणी बहुतेक अंतर भरून काढतात.

जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर माशांच्या जेवणाऐवजी मसूर, बीन्स, टोफू किंवा अंडी वापरा, आणि ओमेगा-३ साठी अक्रोड, जवस आणि चिया वापरा; क्लिनिशियनशी बोलून अल्गी-ऑइल ओमेगा-३ सप्लीमेंट घेणे योग्य ठरू शकते. वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांवरील आमचे मार्गदर्शक प्रमाणात मार्गदर्शन करते. जर तुम्ही वेगन असाल, तर दही आणि चीजची श्रेणी वगळा आणि कॅल्शियमसाठी फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, कॅल्शियम-सेट टोफू, ताहिनी आणि पालेभाज्या वापरा, आणि बी१२ सप्लीमेंटची योजना करा.

शेलफिश ऍलर्जी असल्यास, सॅल्मन, सारडीन आणि मॅकरेल सारखे फिनफिश कोळंबी आणि खेकड्यांपेक्षा वेगळ्या ऍलर्जेन गटातील आहेत, परंतु ऍलर्जिस्टकडून याची पुष्टी करा आणि सामायिक फ्रायर्स आणि क्रॉस-कंटॅमिनेशनकडे लक्ष द्या. सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन टाळत असाल, तर संपूर्ण धान्यांची श्रेणी अजूनही कार्य करते: तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बकव्हीट, बाजरी आणि प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स.

जेव्हा आहारातील बदलासाठी डॉक्टरांची गरज असते, किराणा मालाच्या दुकानाची नाही

जर खालीलपैकी काही झाले तर त्वरित ९११ वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा:

• नवीन आहार किंवा व्यायामाचा नमुना सुरू करताना तुम्हाला छातीत दुखणे, दाब किंवा धाप लागणे. याला संभाव्य हृदयविकार म्हणून घ्या.
• या आहारासाठी नवीन जोडलेल्या ट्री नट्स, शेंगदाणे किंवा शेलफिश खाल्ल्यानंतर तुम्हाला पित्त, ओठ, जीभ किंवा घशात सूज येणे किंवा श्वास घेण्यास त्रास होणे. ही ऍनाफिलेक्सिस आहे.

पुढील आठवड्यात भेटीची वेळ घ्या जर:

• तुम्हाला अस्पष्ट वेगाने वजन कमी होणे, सतत उलट्या होणे किंवा अन्न पोटात न टिकणे.
• कडधान्ये जोडल्यानंतर दोन आठवड्यांनंतर नवीन पोटदुखी किंवा फुगणे थांबले नाही.

सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर:

• तुम्हाला क्रॉनिक किडनी रोग किंवा पोटॅशियमची मर्यादा आहे, कारण कडधान्ये, हिरव्या भाज्या आणि बटाटे पोटॅशियममध्ये उच्च असतात.
• तुम्ही इन्सुलिन किंवा सल्फोनील्युरिया घेत असाल, जिथे कार्बोहायड्रेट आणि वजनातील बदल हायपोग्लायसेमिया (रक्तातील साखर कमी होणे) होऊ शकतात.
• तुम्ही वॉरफेरिन घेत असाल, कारण पालेभाज्या तुमच्या व्हिटॅमिन केचे सेवन आणि तुमच्या INR मध्ये बदल करतात.
• तुम्हाला खाण्यापिण्याच्या विकारांचा इतिहास आहे.

जर तुम्हाला काही किती गंभीर आहे याची खात्री नसेल, तर विनामूल्य ऑगस्ट एआय लक्षण तपासणी यंत्र एक वाजवी पहिली तपासणी आहे. जर एखाद्या लक्षणास आजच डॉक्टरांची गरज असेल, तर ऑगस्टचे $३९ ऑनलाइन तातडीची काळजी भेट तुम्हाला यूएस-परवानाधारक डॉक्टरांशी जोडते जे त्याचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आवश्यक असल्यास औषधोपचार लिहून देऊ शकतात; डॉक्टर हे ठरवतात, प्लॅटफॉर्म नाही. हे ऍनाफिलेक्सिसवर उपचार करू शकत नाही, लिपिड पॅनेलसाठी रक्त काढू शकत नाही, किंवा प्रत्यक्ष आपत्कालीन सेवेची जागा घेऊ शकत नाही.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

दिवसातून ४ चमचे ऑलिव्ह ऑइल वापरून भूमध्यसागरीय आहारात वजन कमी होऊ शकते का?

कधीकधी. चार चमचे म्हणजे अंदाजे ४८० किलोकॅलरीज, आणि १ ते ४ चमचे श्रेणीत अंदाजे १२० ते ४८० किलोकॅलरीज प्रति दिवस असतात, त्यामुळे वरची मर्यादा शांतपणे तूट भरून काढू शकते. MedlinePlus विशेषतः नमूद करते की ऑलिव्ह ऑइल आणि सुकामेवातील चरबी प्रमाणात न घेतल्यास वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. जर वजन व्यवस्थापन हे ध्येय असेल, तर कमी प्रमाणात सेवन करा आणि मोजून घ्या, ओतू नका.

भूमध्यसागरीय आहार कमी-कार्ब आहार आहे का?

नाही. संपूर्ण धान्य, कडधान्ये आणि फळे हे त्याचे मुख्य भाग आहेत, ते केवळ किरकोळ प्रमाणात स्वीकारले जात नाहीत. ही चरबीची गुणवत्ता आणि बदलाची पद्धत आहे: असंतृप्त चरबी संतृप्त चरबीची जागा घेते, संपूर्ण धान्य प्रक्रिया केलेल्या धान्यांची जागा घेते, आणि कडधान्ये व मासे लाल मांसाची जागा घेतात. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण हे मुख्य घटक नाही, म्हणूनच ते केटोच्या कडक नियमांशी चांगले जुळत नाही.

माझे कोलेस्ट्रॉल किंवा रक्तदाब बदलण्यास किती वेळ लागतो?

कधीकधी काही आठवड्यांत, अधिक वेळा एक ते तीन महिन्यांत, आणि याची पुष्टी केवळ डॉक्टरांनी मागवलेल्या पुन्हा तपासणीने होते. तुम्हाला एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होत असल्याचे जाणवणार नाही आणि रक्तदाब काही अंकांनी कमी होत असल्याचेही जाणवणार नाही. पुन्हा चाचणी करण्यापूर्वी किमान आठ ते बारा आठवडे बदल कायम ठेवा, अन्यथा तुम्ही केलेल्या बदलाऐवजी गोंधळ मोजत आहात.

हे अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलच असले पाहिजे का, की साधे ऑलिव्ह ऑइल चालेल?

होय, जिथे तुम्ही त्याची चव घेऊ शकता तिथे अतिरिक्त व्हर्जिनला प्राधान्य द्या. PMC पुनरावलोकनात उल्लेखित किरकोळ पॉलीफेनॉल संयुगे अतिरिक्त व्हर्जिन तेलात केंद्रित असतात आणि प्रक्रिया केलेल्या ग्रेडमधून मोठ्या प्रमाणात काढून टाकली जातात. ड्रेसिंग, फिनिशिंग आणि कमी-उष्णतेच्या स्वयंपाकासाठी अतिरिक्त व्हर्जिन वापरा. उच्च-उष्णतेच्या स्वयंपाकासाठी साधे ऑलिव्ह ऑइल एक सुज्ञ तडजोड आहे आणि महत्त्वाच्या बदलासाठी ते लोण्यापेक्षा चांगले आहे.

मी मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करत असल्यामुळे मला लोह किंवा कॅल्शियम सप्लीमेंटची गरज आहे का?

सहसा नाही, पण हा बदल महत्त्वाचा आहे. MedlinePlus नमूद करते की मांस कमी खाल्ल्याने लोहाचे सेवन कमी होऊ शकते आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमी खाल्ल्याने कॅल्शियमचे सेवन कमी होऊ शकते. मसूर, बीन्स आणि व्हिटॅमिन सी स्त्रोतासह फोर्टिफाइड धान्य लोहाचे शोषण सुधारतात; दही, चीज, हाडांसह डबाबंद सारडीन, ताहिनी आणि पालेभाज्या कॅल्शियमची गरज पूर्ण करतात. केवळ रक्त चाचणी आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यावर आधारित सप्लीमेंट घ्या, अंदाजे नाही.

गरोदरपणात भूमध्यसागरीय आहार सुरक्षित आहे का, जर त्यात आठवड्यातून दोनदा मासे खाल्ले जात असतील?

होय. आठवड्यातून दोन वेळा मासे खाणे हे मानक प्रसूतीपूर्व सल्ल्यामध्ये बसते, आणि भाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांवर जोर देणारी ही पद्धत गरोदरपणासाठी चांगली आहे. अपवाद म्हणजे उच्च-पारा असलेले मासे जसे की स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरेल, शार्क आणि बिगई टूना, ज्यांच्याबद्दल तुमच्या प्रसूती तज्ञ किंवा दाईशी बोलणे योग्य ठरू शकते. सॅल्मन आणि सारडीन हे कमी-पारा असलेले पर्याय आहेत. पाश्चराइज्ड नसलेले चीज हे वेगळे चर्चेचे विषय आहेत.

मी भारतीय, मेक्सिकन किंवा पूर्व आशियाई अन्न घरी शिजवत असलो तरी मी याचे पालन करू शकेन का?

होय, आणि तुम्ही विचार करत असाल त्यापेक्षा तुम्ही जवळ असाल. ही पद्धत बदलांचा संच आहे, भोजन प्रकार नाही: तुप किंवा लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल, पांढऱ्या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ, आठवड्यातून दोनदा डाळ किंवा काळे बीन्स, प्लेटवर जास्त भाज्या, कमी लाल मांस. कामाच्या उदाहरणासाठी, आमचे विशिष्ट आरोग्य ध्येयांवर आधारित भारतीय जेवण योजना पहा.

निष्कर्ष: या आठवड्यात एक बदल, संपूर्ण नवीन स्वयंपाकघर नाही

भूमध्यसागरीय आहाराचा फायदा तुम्ही काय बदलता यात आहे, तुम्ही वर काय घालता यात नाही. या आठवड्यात, एक गोष्ट करा: जिथे तुम्ही लोणी वापरत होता तिथे ऑलिव्ह ऑइल वापरा. नंतर दोन ते तीन माशांचे जेवण जोडा, नंतर आठवड्यातून सुमारे एकदा लाल मांस कमी करा आणि कडधान्ये वाढवा, नंतर प्रत्येक प्लेटवर भाज्या ठेवा.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन परिस्थिती येत असल्यास, ९११ वर कॉल करा किंवा त्वरित जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.