सॉनाचे फायदे: संशोधनातून काय सिद्ध होते आणि सुरक्षितपणे दिनचर्या कशी तयार करावी

नियमित सॉना वापरामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्मृतिभ्रंश (dementia) होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो, परंतु हे फायदे वारंवारतेनुसार बदलतात: आठवड्यातून ४ ते ७ वेळा, प्रत्येकी साधारणपणे १५ ते २० मिनिटांचे सत्र घेतले जाते. अधूनमधून घेतलेल्या सत्रांचा समान परिणाम दिसून आलेला नाही. उष्णता हा एक वास्तविक तणाव आहे, त्यामुळे प्रथम तपासणी करणे महत्त्वाचे आहे.

TL;DR: मुख्य मुद्दे

• अभ्यासलेली मात्रा म्हणजे आठवड्यातून ४ ते ७ वेळा, १५ ते २० मिनिटांचे सत्र, जे वर्षांनुवर्षे नियमितपणे घेतले जाते, केवळ विकेंडला एकदा भेट नाही.
• हृदय संरक्षण हा सर्वाधिक पुराव्यासह सिद्ध झालेला परिणाम आहे, ज्यात वारंवार वापरणाऱ्या गटात अचानक हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका ६३% कमी असतो.
• हे निरीक्षणक्षम संबंध आहेत, जे नियमित सॉना वापरकर्त्यांमध्ये दिसून आले आहेत, यादृच्छिक चाचण्यांचे (randomised trial) निकाल नाहीत.
• ५ ते १० मिनिटांपासून आठवड्यातून दोनदा सुरुवात करा, आधी सुमारे १६ औंस (oz) आणि नंतर १६ ते २४ औंस पाणी प्या, आणि अस्वस्थ वाटल्यास लगेच बाहेर पडा.
• अस्थिर एनजाइना (unstable angina), नुकताच आलेला हृदयविकाराचा झटका, तीव्र महाधमनी स्टेनोसिस (severe aortic stenosis), अनियंत्रित अपस्मार (seizure disorder), गर्भधारणा किंवा मद्यपान केलेले असल्यास सॉना पूर्णपणे टाळा.

बहुतेक सॉनाचे फायदे एकाच गोष्टीमुळे मिळतात: वारंवार, सहन करण्यायोग्य उष्णतेचा ताण

सॉनाचे सर्वाधिक पुरावे असलेले फायदे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि संज्ञानात्मक (cognitive) आहेत, आणि ते आठवड्यातून ४ ते ७ वेळा, साधारणपणे १५ ते २० मिनिटे सॉना वापरणाऱ्या लोकांमध्ये दिसून येतात. दीर्घकाळ चाललेल्या फिन्निश अभ्यासात, या नमुन्यामुळे आठवड्यातून एकदा वापरणाऱ्यांपेक्षा सर्व कारणांमुळे होणारे मृत्यू कमी झाले, हृदयविकाराने अचानक मृत्यू होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी झाला आणि स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका खूप कमी झाला.

आकडेवारी धक्कादायक आहे. सुमारे २०.७ वर्षांच्या कालावधीसाठी निरीक्षण केलेल्या २,३१५ फिन्निश पुरुषांमध्ये, जे आठवड्यातून ४ ते ७ वेळा सॉनाचा वापर करत होते, त्यांच्यामध्ये सर्व कारणांमुळे होणारे मृत्यू (hazard ratio 0.60) आठवड्यातून एकदा वापरणाऱ्यांपेक्षा ४०% कमी होते, अचानक हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका ६३% कमी होता, स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका ६६% कमी होता आणि अल्झायमर रोग होण्याचा धोका ६५% कमी होता. हे आकडे एकाच गटातून आले आहेत, चार स्वतंत्र अभ्यासातून नाहीत.

स्नायू दुखणे, सांधेदुखी, सामान्य तणाव आणि झोपेच्या गुणवत्तेतील तात्पुरती, लक्षणे-आधारित आराम यांसारखे इतर सामान्य फायद्यांच्या यादीतील सर्व गोष्टी कमी महत्त्वाच्या श्रेणीत येतात. ज्या व्यक्तीला अनुभव येतो त्यासाठी त्या वास्तविक आहेत, परंतु पुराव्याच्या दृष्टीने त्यांची पातळी वेगळी आहे.

सॉना हा व्यायाम, रक्तदाब नियंत्रण किंवा औषधोपचारांचा पर्याय नाही

सॉनाचे आरोग्यासाठी फायदे हे वारंवार सॉनाचा वापर करणाऱ्या लोकांमध्ये दिसून आलेले संबंध आहेत, चाचणीमध्ये सिद्ध झालेले उपचारात्मक परिणाम नाहीत. Laukkanen आणि सहकाऱ्यांच्या Mayo Clinic Proceedings च्या पुनरावलोकनात स्पष्टपणे म्हटले आहे: अद्याप कोणतेही दीर्घकालीन यादृच्छिक चाचण्या (randomised trials) नाहीत. वारंवार सॉना वापरणारे फिन्निश लोक नियमितपणे सक्रिय आणि उष्णतेशी जुळवून घेणारे होते, आणि या फरकाचे विश्लेषण झालेले नाही.

त्यामुळे, तुम्ही आठवड्यातून चार रात्री घाम गाळायला सुरुवात केली आहे म्हणून रक्तदाबाची किंवा हृदयरोगाची निर्धारित औषधे घेणे थांबवू नका किंवा कमी करू नका, आणि व्यायामाची जागा सॉना सत्रांना देऊ नका.

हृदयाचे संरक्षण हा सर्वाधिक पुराव्यासह सिद्ध झालेला फायदा आहे आणि रक्तवाहिन्यांमधील बदल त्याचे कारण स्पष्ट करतात

सॉनाच्या हृदय आरोग्याच्या फायद्यांबद्दलची माहिती सर्वाधिक विश्वासार्ह आहे कारण त्यामागील शारीरिक प्रक्रिया मोजता येण्यासारखी आहे, अनुमानित नाही. Laukkanen आणि सहकाऱ्यांनी याचा श्रेय 'सुधारित एंडोथेलियम-आधारित फैलाव (improved endothelium-dependent dilation), रक्तवाहिन्यांची लवचिकता कमी होणे (reduced arterial stiffness), रक्तातील चरबीमध्ये (blood lipids) अनुकूल बदल आणि विश्रांतीच्या वेळी रक्तदाब कमी होणे' यांना दिले आहे. हेच एंडोथेलियल यंत्रणा इतर संदर्भांमध्येही येते, ज्यात L-arginine आणि रक्त प्रवाह यावरील चर्चेचा समावेश आहे.

हे सॉनाचा वापर कसा करावा यासाठी महत्त्वाचे आहे. हे वारंवार संपर्कामुळे होणारे अनुकूलन (adaptations) आहेत, जसे एरोबिक फिटनेस (aerobic fitness) वाढते. एक सत्र तुम्हाला सुखद ऊब आणि रक्तदाब तात्पुरता कमी करते; मृत्यूदरातील तफावत स्पष्ट करणारे रक्तवाहिन्यांचे पुनर्रचना (vascular remodelling) ही सवयीचा भाग आहे.

ज्या लोकांना फायदा झाला, ते अस्थिर रोगाने ग्रस्त नव्हते. अस्थिर एनजाइना, नुकताच आलेला हृदयविकाराचा झटका आणि गंभीर महाधमनी स्टेनोसिस या गटात नव्हते आणि ते खालील तपासणी विभागात समाविष्ट आहेत.

तुम्ही सॉनाचा वापर किती वेळा करावा? दोन सत्रांपासून सुरुवात करा आणि चारपर्यंत वाढवा

तुम्ही सॉनाचा वापर किती वेळा करावा हे प्रति सत्राच्या तीव्रतेपेक्षा सातत्यावर अवलंबून असते: मृत्यूदर आणि स्मृतिभ्रंश यांचे संबंध आठवड्यातून ४ ते ७ सत्रांमुळे दिसून आले, कोणाच्याही ४० मिनिटे टिकण्याच्या क्षमतेमुळे नाही. वारंवारता हेच बदलणारे घटक होते.

जर तुम्ही नवीन असाल, तर चार आठवड्यांसाठी एक वाजवी प्रगती:

• सत्र १: खालच्या बाकावर (जिथे तापमान कमी असते) ५ ते १० मिनिटे. तुम्हाला ठीक वाटत असतानाच बाहेर पडा.
• आठवडा २ ते ३: आठवड्यातून दोन ते तीन सत्रे, १० ते १५ मिनिटे.
• आठवडा ४: आठवड्यातून तीन ते चार सत्रे, १५ ते २० मिनिटे. हा तुमचा नियमित वापर असेल.

पारंपरिक सॉना खूप गरम असतात. सामान्य तापमान सुमारे ८०°C ते १००°C (१७६°F ते २१२°F) असते आणि संपर्काचा कालावधी प्रमाणित नसतो, तो सुविधा आणि व्यक्तीच्या सहनशीलतेनुसार बदलतो.

भरपूर पाणी पिणे हा नवशिक्यांनी दुर्लक्षित केलेला भाग आहे. सॉनामध्ये जाण्यापूर्वी सुमारे १६ औंस (oz) पाणी प्या आणि बाहेर आल्यानंतर १६ ते २४ औंस प्या, जर तुम्ही दुसरे सत्र केले तर अधिक प्या. सत्रांच्या दरम्यान, खोलीच्या बाहेर ५ ते १० मिनिटे थंड व्हा. हलकी डोकेदुखी, मळमळ किंवा डोकेदुखी जाणवल्यास लगेच बाहेर पडा आणि ती जाईल याची वाट पाहू नका.

सॉनामध्ये जाण्यापूर्वी किंवा दरम्यान कधीही मद्यपान करू नका. आणि जेव्हा तुम्ही नवीन असाल, तेव्हा एकटे सॉनामध्ये जाऊ नका.

पकड: येथे मिनिटे आणि औंसचे आकडे हे सॉना प्रत्यक्षात कसे वापरले जातात यावरून आलेले व्यावहारिक सुरुवातीचे बिंदू आहेत, वैद्यकीय डोस (clinical dosing) नाहीत. इष्टतम विहित औषध (optimal prescription) निश्चित करणारी चाचणी कोणीही केलेली नाही.

इन्फ्रारेड सॉना (Infrared saunas) सौम्य असतात, पण दीर्घायुष्याचे आकडे पारंपरिक सॉनावरून आलेले आहेत

इन्फ्रारेड सॉनाचे फायदे मुख्यतः सहनशीलतेबद्दल आहेत: कमी हवेचे तापमान, जास्त काळ आरामदायी सत्रे, ज्यांना १९०°F खोलीत बसणे कठीण वाटते त्यांच्यासाठी सोपे प्रवेश.

निर्णयाचा नियम सोपा आहे. जर तुमचे ध्येय हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा दीर्घायुष्याशी संबंधित असेल, तर पारंपरिक कोरडी उष्णता निवडा, कारण अभ्यासात तीच वापरली गेली आहे: फिन्निश गटाचे आकडे पूर्णपणे पारंपरिक सॉनांमधून आले आहेत आणि इन्फ्रारेडचा कोणताही समतुल्य दीर्घकालीन गट अस्तित्वात नाही. जर तुमची मर्यादा उष्णतेची सहनशीलता, सांधेदुखी किंवा स्नायू दुखणे असेल, तर इन्फ्रारेड ही आवृत्ती असेल जी तुम्ही प्रत्यक्षात वापरत राहाल, ज्याचे काही महत्त्व आहे.

व्यायामानंतर सॉनाचा वापर स्नायू दुखणे कमी करतो, प्रशिक्षणात वाढ करत नाही

व्यायामानंतर सॉना वापरणे आरामासाठी योग्य आहे, आणि हे दाव्याचे खरे छत आहे. प्रथम १० ते १५ मिनिटे थंड व्हा, जोपर्यंत तुमचा हृदयाचा ठोका स्थिर होत नाही आणि तुम्ही सक्रियपणे घाम येणे थांबवत नाही, आणि आत जाण्यापूर्वी पाणी प्या.

सत्रांनंतरचे सत्र लहान ठेवा, १० ते १५ मिनिटे, कारण तुम्ही अंशतः निर्जलित (dehydrated) स्थितीतून सुरुवात करत असता. सत्र संपल्यानंतर सुमारे ६० मिनिटांच्या आत, सोडियम आणि प्रथिने असलेले अन्न आणि १६ ते २४ औंस द्रवपदार्थ घ्या.

वेदना आणि कडकपणा कमी होणे हा वास्तववादी फायदा आहे. वाढीव हार्मोन्स (growth hormone) आणि कार्यक्षमतेचे दावे सॉना आणि कोल्ड-प्लंझ (cold-plunge) उपकरणे विकणाऱ्या साइट्सवर मोठ्या प्रमाणावर फिरतात, जे डोस किंवा पुराव्याच्या संदर्भाशिवाय सांगितले जातात, आणि जोपर्यंत कोणी चाचणी सादर करत नाही तोपर्यंत तुम्ही त्यांना विपणन (marketing) म्हणून मानावे.

उष्णतेमध्ये अत्यंत सहनशीलतेचे काम (exhaustive endurance work) केल्यानंतर किंवा तुम्हाला आधीच चक्कर येणे, पेटके येणे किंवा मळमळणे जाणवत असेल तर ते पूर्णपणे टाळा.

उष्णता हा एक वास्तविक तणाव आहे: कोणाला सॉना पूर्णपणे टाळावा

तात्काळ ९११ ला कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा जर:

• सत्रादरम्यान किंवा नंतर गोंधळ, अस्पष्ट बोलणे, भ्रम (delirium), झटके (seizures) किंवा बेशुद्धी जाणवते. ही उष्णता स्ट्रोकची (heat stroke) केंद्रीय मज्जासंस्थेची चिन्हे आहेत आणि त्यांना त्वरित थंड करणे आणि मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे.
• शरीर खूप गरम वाटत आहे परंतु घाम येणे थांबले आहे.
• छातीत दुखणे, अनियमित किंवा जलद हृदयाचे ठोके किंवा तीव्र धाप लागणे.
• कोणीतरी बेशुद्ध झाले किंवा खोलीतून बाहेर पडल्यानंतर उभे राहू शकत नाही.
• उलट्या, अत्यंत अशक्तपणा किंवा लघवी न होणे हे थंड करणे आणि द्रवपदार्थ घेतल्यावर लवकर सुधारत नाही.

पुढील आठवड्यात भेट घ्या जर: तुम्हाला वारंवार चक्कर येणे किंवा सॉना वापरामुळे धडधड जाणवते, सत्रानंतरची लक्षणे मिनिटांऐवजी तासभर टिकतात, किंवा तुम्हाला व्यायामाने नवीन छातीत घट्टपणा किंवा धाप लागते.

सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर: तुम्हाला अस्थिर एनजाइना, नुकताच आलेला हृदयविकाराचा झटका, गंभीर महाधमनी स्टेनोसिस, किंवा अनियंत्रित अपस्मार (seizure disorder) असेल; जर तुम्ही गर्भवती असाल (खालील FAQ पहा); किंवा तुम्ही लघवीचे प्रमाण वाढवणारी औषधे (diuretics), बीटा-ब्लॉकर्स (beta-blockers) किंवा अँटीकोलिनर्जिक औषधे (anticholinergic medications) घेत असाल, जी घाम येणे, त्वचेतील रक्त प्रवाह किंवा द्रव संतुलन कमी करतात.

ही केवळ सैद्धांतिक खबरदारी नाही. १५८ सॉना आणि हॉट टब संबंधित मृत्यूंचे विश्लेषण केले असता, त्यातील बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये मद्यपान, पूर्वीचे हृदय रोग आणि अपस्मार (seizure disorders) कारणीभूत असल्याचे दिसून आले. मद्यपान तुमच्या अतिउष्णतेच्या आकलनावरही परिणाम करते, जी तुमची धोक्याची चेतावणी प्रणाली आहे.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

गर्भवती असताना सॉनाचा वापर करणे सुरक्षित आहे का?

नाही. उच्च उष्णतेचा संपर्क, ज्यात सुरुवातीच्या गर्भधारणेत हॉट टब किंवा सॉनाचा वापर समाविष्ट आहे, स्पाइना बिफिडा (spina bifida) सारख्या न्यूरल ट्यूब दोषांसाठी (neural tube defects) संभाव्य मातृ घटक म्हणून सूचीबद्ध आहे, जरी याचे कारण अस्पष्ट असले तरी. गर्भधारणेच्या सुरुवातीला आणि दरम्यान घेतलेले फोलिक ऍसिड (folic acid) हा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करते. जर सुरुवातीच्या प्रसूतीपूर्व भेटींसाठी (prenatal visits) खर्च अडचण असेल, तर गर्भवती महिलांसाठी मेडिकेड (Medicaid) कव्हरेज तपासा.

सॉनामध्ये घाम येऊन शरीर डिटॉक्स होते का?

नाही. घामामध्ये मुख्यत्वे पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्स असतात, आणि इतर घटकांचे अंश खूप कमी असतात. तुमचं यकृत आणि मूत्रपिंड औषधे, चयापचय उत्पादने (metabolites) आणि पर्यावरणीय संयुगे (environmental compounds) साफ करण्याचे बहुतेक काम करतात, आणि तुमची त्वचा ओली असल्याने ते अधिक वेगाने काम करत नाहीत. सॉना वापरणे ताजेतवाने वाटू शकते, परंतु 'डिटॉक्स' हे कारण नाही आणि ते निवडण्याचे कारण असू शकत नाही.

सॉना वजन कमी करण्यास मदत करतात का?

नाही. वजनाच्या काट्यावर दिसणारे दोन ते तीन पाउंड हे द्रव असतात आणि तुम्ही पुन्हा पाणी प्यायल्यावर ते परत येतात, जे तुम्ही प्यायलाच पाहिजे. पाणी पिणे टाळून त्या संख्येचा पाठलाग करणे हे लोकांना हलके डोके किंवा त्याहून वाईट स्थितीत आणते. सत्रांनंतरचे वजन हे शरीरातील चरबीचे मोजमाप म्हणून नव्हे, तर पाण्याची पातळी मोजण्याचे एक साधन म्हणून पहा.

स्टीम रूम (Steam room) सॉनासारखीच चांगली आहे का?

खरं तर नाही. स्टीम रूम खूप कमी तापमानावर आणि जवळजवळ पूर्ण आर्द्रतेसह चालते, ज्यामुळे शारीरिक भार वेगळा होतो आणि मृत्यूदर व स्मृतिभ्रंशाच्या दीर्घकालीन आकडेवारीचे पुरावे स्टीम रूममधून आलेले नाहीत. स्टीममुळे तुम्हाला आरामासाठी किंवा सायनस (sinus) लक्षणांसाठी अधिक चांगले वाटू शकते. फक्त फिन्निश आकडेवारी याला लागू होईल असे समजू नका, कारण कोणीही ते सिद्ध केलेले नाही.

सॉनानंतर कोल्ड प्लंज (cold plunge) किंवा थंड शॉवर घेणे आवश्यक आहे का?

नाही. कॉन्ट्रास्ट बाथिंग (Contrast bathing) ऐच्छिक आहे आणि वर वर्णन केलेल्या कोणत्याही फायद्यांसाठी आवश्यक नाही, यापैकी कोणत्याही फायद्यांचा अभ्यास थंड पाण्यात बुडण्यासोबत केलेला नाही. कोल्ड प्लंज अचानक रक्तदाब वाढल्यामुळे (abrupt pressor response) हृदयावर अतिरिक्त ताण वाढवते, जे हृदय रोग असलेल्या लोकांसाठी महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला ते आवडत असेल आणि तुम्ही ते चांगले सहन करत असाल, तर ठीक आहे. हे डोसचा भाग नाही.

सॉना फायद्यांबद्दल निष्कर्ष

१५ ते २० मिनिटांचे सत्र, आठवड्यातून तीन ते चार किंवा अधिक वेळा, आधी आणि नंतर पुरेसे पाणी पिणे, आणि अस्वस्थ वाटल्यास लवकर बाहेर पडणे हे ध्येय ठेवा. डेटामधील सॉनाचे फायदे कोणत्याही एका सत्रापेक्षा सवयीचे आहेत, आणि ते व्यायामाला व निर्धारित औषधोपचारांना पूरक आहेत, त्यांची जागा घेत नाहीत. सुरू करण्यापूर्वी स्वतःची प्रामाणिकपणे तपासणी करा.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला देत नाही. निदान आणि उपचारांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन स्थिती जाणवत असेल, तर त्वरित ९११ ला कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.