तुमचा झोन 2 हार्ट रेट अंदाजे कमाल हार्ट रेटच्या (220 वजा तुमचे वय) 60% ते 70% पर्यंत असतो. 40 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी, हे अंदाजे 108 ते 126 बीट्स प्रति मिनिट असते, जे पूर्ण संभाषण करण्यासाठी पुरेसे सोपे असते. झोन 2 कार्डिओ हा मध्यम एरोबिक व्यायाम आहे, थकवा नाही.
TL;DR: मुख्य मुद्दे
- झोन 2 अंदाजे कमाल हार्ट रेटच्या 60% ते 70% असतो. 40 व्या वर्षी अंदाजे 108 ते 126 bpm.
- दोन सामान्य सूत्रे अंदाजे 20 bpm ने भिन्न आहेत. एक मॉडेल निवडा आणि सरासरी काढण्याऐवजी त्यावर टिकून राहा.
- स्पोर्ट्स मेडिसिन मधील 2025 च्या पुनरावलोकनात असे आढळले की सामान्य व्यायामी लोकांसाठी झोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया किंवा चरबीच्या ऑक्सिडेशनसाठी अद्वितीयपणे इष्टतम नाही.
- आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप, तसेच 2 दिवसांसाठी स्नायू बळकट करणे.
- मॉनिटर नाही? बोलण्याची चाचणी (talk test) चुकीच्या अंदाजित संख्येपेक्षा अधिक विश्वासार्ह आहे.
झोन 2 कार्डिओ ही एक चयापचय स्थिती आहे, जादूचा आकडा नाही
झोन 2 कार्डिओ हा अंदाजे कमाल हार्ट रेटच्या 60% ते 70% दराने केलेला स्थिर एरोबिक व्यायाम आहे, ज्यामध्ये कमाल हार्ट रेट अंदाजे 220 वजा वय असतो. हे संभाषण करण्याइतके आरामदायक वाटले पाहिजे. सामान्य उदाहरणे म्हणजे जलद चालणे, हलके जॉगिंग, स्थिर सायकलिंग आणि रोइंग. तीव्रता चरबीचे ऑक्सिडेशन, माइटोकॉन्ड्रियल कार्य, केशिका घनता आणि कार्डियाक आउटपुटमध्ये सुधारणांशी संबंधित आहे.
हे टक्केवारी आणि या बदलांची यादी क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या झोन 2 कार्डिओवरील स्पष्टीकरणातून आली आहे, जे हे देखील नमूद करते की सोप्या प्रयत्नांची कमी ऑक्सिजनची मागणी इंधनाच्या वापरास चरबीकडे वळवते. संबंधित हा शब्द लक्षात घ्या. बदल एरोबिक प्रशिक्षणाची खरी वैशिष्ट्ये आहेत; तीव्रतेच्या या विशिष्ट तुकड्याने ती इतर कोणत्याहीपेक्षा चांगली तयार करते की नाही हा एक वेगळा प्रश्न आहे, आणि पुढील विभागात तो घेतला आहे.
येथे काहीही व्यायामाचा नवीन प्रकार नाही. झोन 2 मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक बँडमध्ये येतो, जो 2018 पासून यू.एस. शारीरिक हालचालींच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये वर्णन केला गेला आहे. थकवा नाही, तर प्रयत्न हे परिभाषित वैशिष्ट्य आहे.
झोन 2 अद्वितीयपणे इष्टतम नाही, आणि जर तुमच्याकडे वेळेची कमतरता असेल तर ती चुकीची प्राथमिकता असू शकते
झोन 2 प्रशिक्षणाला चयापचयदृष्ट्या विशेष म्हणून विकले गेले आहे, आणि पुराव्यांमध्ये हा दावा नाही. स्पोर्ट्स मेडिसिन मधील 2025 च्या एका पुनरावलोकनात, स्टोरोजुक आणि सहकाऱ्यांचे "मच अ‍ॅडो अबाउट झोन 2" असे निष्कर्ष काढले की, सामान्य, नॉन-एलीट लोकसंख्येमध्ये माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता किंवा चरबी-ऑक्सिडेटिव्ह क्षमता सुधारण्यासाठी झोन 2 अद्वितीयपणे इष्टतम तीव्रता असल्याचे सध्याच्या पुराव्यांद्वारे समर्थित नाही.
हा दावा कोठून आला? मोठ्या प्रमाणावर अभिजात सहनशक्ती असलेल्या खेळाडूंच्या निरीक्षणात्मक डेटावरून, जे आधीच आठवड्यातून भरपूर सोपा व्यायाम करतात, सामान्य व्यायामी लोकांमध्ये केलेल्या नियंत्रित चाचण्यांमधून नाही. त्याच लेखकांनी पुढे म्हटले आहे: कमी साप्ताहिक मात्रा असलेले लोक ज्यांना केवळ प्रशिक्षण देता येते, विशेषतः त्यांच्यासाठी कार्डिओमेटाबोलिक फायदा वाढविण्यासाठी झोन 2 पेक्षा वर असलेल्या तीव्रतेला प्राधान्य देण्यास पुरावा अनुकूल आहे. हळू सोपे मैल आपोआप तुमच्या चयापचय आरोग्यासाठी अधिक काही करत नाहीत, जसे की अधिक कठीण प्रयत्न मिसळणे.
तरीही, झोन 2 एका सामान्य कारणाने त्याचे स्थान टिकवून आहे. हे आठवड्यातून एरोबिक मिनिटे जमा करण्याचा सर्वात टिकाऊ, सर्वात कमी थकवा येणारा मार्ग आहे, म्हणूनच हे बहुतेक प्रशिक्षण योजनांचा आधार आहे. तुम्ही कठीण सत्रानंतरच्या दिवशी आणि त्यानंतरच्या दिवशी हे करू शकता.
तीन चरणांमध्ये झोन 2 कसा मोजावा, आणि दोन सूत्रे दोन भिन्न उत्तरे का देतात
झोन 2 कसा मोजावा हे जाणून घेण्यासाठी, प्रत्येकाने वापरलेल्या अंदाजाने सुरुवात करा आणि नंतर तुम्हाला अधिक वैयक्तिकृत आवृत्ती हवी आहे की नाही हे ठरवा.
पायरी 1: तुमचा कमाल हार्ट रेट अंदाजित करा. 220 मधून तुमचे वय वजा करा. क्लीव्हलँड क्लिनिक हे अंदाजे माप वापरते, आणि जवळजवळ प्रत्येक वेअरेबल (wearable) डिव्हाइस देखील.
पायरी 2: कमाल टक्केवारी पद्धत. त्या संख्येला 0.60 आणि 0.70 ने गुणा. 40 व्या वर्षी, 220 वजा 40 म्हणजे 180, म्हणून तुमचा झोन 2 हार्ट रेट अंदाजे 108 ते 126 bpm असेल.
पायरी 3: कार्व्होनेन, किंवा हार्ट रेट रिझर्व्ह, पद्धत. विश्रांतीचा हार्ट रेट अधिक कमाल आणि विश्रांतीच्या फरकाच्या 0.60 ते 0.70 पर्यंत. त्याच 40 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी, विश्रांतीचा हार्ट रेट 60: फरक 120 आहे, म्हणून झोन 2 अंदाजे 132 ते 144 bpm पर्यंत येतो.
ती दोन उत्तरे एकाच व्यक्तीसाठी एकाच दिवशी अंदाजे 20 bpm ने भिन्न आहेत. दोन्ही चुकीचे नाहीत; ते भिन्न मॉडेल आहेत. एक निवडा, ते लिहून ठेवा आणि त्यावर टिकून राहा. त्यांची सरासरी काढल्यास असा आकडा मिळतो जो काहीही दर्शवत नाही. जर तुम्हाला तुमचा खरा विश्रांतीचा हार्ट रेट माहित असेल, तर कार्व्होनेनचा निकाल सामान्यतः चांगला पर्याय आहे, कारण ते फिट ह्रदय कमी गतीने सुरू होते या वस्तुस्थितीचा विचार करते.
यामुळेच तुमची घड्याळ तुमच्या गणिताशी विसंगत असू शकते. एक साधे पाच-झोन कमाल टक्केवारी मॉडेल, हार्ट रेट रिझर्व्ह टक्केवारी मॉडेल, आणि थ्रेशोल्ड किंवा पॉवर-अँकर्ड मॉडेल (कोगन, फ्रील) सर्व "झोन 2" असे लेबल लावतात आणि सर्व एका वेगळ्या ठिकाणी ते काढतात. लॅब लॅक्टेट किंवा एरोबिक थ्रेशोल्ड चाचणी हा तुमचा झोन ज्या वास्तविक चयापचय घटनेचे वर्णन करण्यासाठी आहे, त्याला आधार देण्याचा एकमेव मार्ग आहे.
तुमच्या कमाल हार्ट रेटमधील 10 ते 15 bpm ची त्रुटी तुम्हाला लक्षात न येता झोन 3 मध्ये टाकू शकते
220 वजा वयाच्या आधारावर मिळणारा प्रत्येक झोन 2 हार्ट रेट त्या सूत्राची त्रुटी वारसाहक्काने मिळवतो, आणि ती त्रुटी लहान नाही. खरा कमाल हार्ट रेट सामान्यतः अंदाजित मूल्यापेक्षा 10 ते 15 bpm वर किंवा खाली असतो. 15 bpm ने जास्त अंदाज लावा आणि तुमचा "झोन 2" ची वरची मर्यादा देखील वाढते, ज्यामुळे तुम्ही झोन 3 मध्ये असाल तरी तुम्हाला वाटेल की तुम्ही सोपा व्यायाम करत आहात. मग तुम्हाला झोन 2 च्या उद्देशासाठी झोन 3 चा थकवा सहन करावा लागतो. त्याचा संपूर्ण फायदा नाहीसा होतो.
वयानुसार झोन 2 हार्ट रेट चार्टचा वापर सुरुवातीचा आधार म्हणून करा, जो 220 वजा वयाच्या 60% ते 70% दराने मोजला जातो.
| वय | अंदाजित झोन 2 श्रेणी |
| 20 | 120 ते 140 bpm |
| 30 | 114 ते 133 bpm |
| 40 | 108 ते 126 bpm |
| 50 | 102 ते 119 bpm |
| 60 | 96 ते 112 bpm |
| 70 | 90 ते 105 bpm |
हे लोकसंख्येचे अंदाज आहेत, निदान नाही आणि वैयक्तिक शिफारस नाही.
बहुतेक पृष्ठे तुम्हाला हे सांगणार नाहीत: दोन सामान्य परिस्थिती चार्टला पूर्णपणे अवैध ठरवतात. हार्ट रेट कमी करणारी औषधे, विशेषतः बीटा ब्लॉकर्स आणि काही रेट-लिमिटिंग कॅल्शियम चॅनल ब्लॉकर्स, विश्रांतीचा आणि कमाल हार्ट रेट दोन्ही कमी करतात, त्यामुळे सूत्र-आधारित झोन निरर्थक ठरतात. जर तुम्ही असे औषध घेत असाल, तर जाणिवेनुसार (perceived effort) कार्य करा किंवा तुमच्या डॉक्टरांकडून चाचणी केलेल्या श्रेणींची मागणी करा. दुसरे म्हणजे, समान bpm वेगवेगळ्या मोडांमधील (modalities) भिन्न वास्तविक प्रयत्नांना प्रतिबिंबित करते. धावताना हार्ट रेट सामान्यतः समान प्रयत्नांवर सायकलिंग किंवा रोइंगपेक्षा काही bpm जास्त असतो, म्हणून एका कॅल्क्युलेटेड संख्येने तुमच्या चालण्यावरून तुमच्या बाईकवर आणि रोवरवर न बदलता प्रवास करू नये.
चार्टला सुरुवातीचा आधार म्हणून वापरा, नंतर फील्ड चेक किंवा थ्रेशोल्ड चाचणीने त्याची पडताळणी करा.
मॉनिटर नाही? बोलण्याची चाचणी (talk test) चुकीच्या अंदाजित संख्येपेक्षा चांगली आहे
बोलण्याची चाचणी (talk test) ही क्लीव्हलँड क्लिनिकने झोन 2 प्रयत्नाची पुष्टी करण्यासाठी आणि जास्त कठीण होण्यापासून रोखण्यासाठी शिफारस केलेली व्यावहारिक फील्ड पद्धत आहे, आणि त्यासाठी कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. पास निकष विशिष्ट आहेत. पूर्ण, आरामदायक वाक्ये म्हणजे तुम्ही झोनमध्ये आहात. श्वास घेण्यासाठी वाक्य खंडित करावे लागणे, साधारणपणे फक्त एक लहान वाक्यांश एका वेळी, जे मेयो क्लिनिक प्रेसने वापरलेले चिन्ह आहे, याचा अर्थ तुम्ही झोन 3 च्या वरच्या सीमेवर आहात किंवा आधीच झोन 3 मध्ये आहात. धाप लागणे किंवा एकच शब्द बोलणे तुम्हाला झोन 2 च्या खूप वर नेते.
दुसरी तपासणी देखील विनामूल्य आहे: नाकाने श्वास घेणे. जर तुम्ही स्थिर लयीत फक्त नाकाने श्वास घेऊ शकत असाल, तर तुम्ही जवळजवळ झोन 2 च्या सीमेवर किंवा त्याखाली आहात. तोंड उघडण्याची गरज भासणे हे सूचित करते की तुम्ही त्यावरून पुढे गेला आहात.
दर 10 मिनिटांनी तपासणी करा. दीर्घ स्थिर सत्रादरम्यान तुमचा हार्ट रेट वाढतो, जरी तुमची गती बदलली नाही तरी, आणि प्रयत्नही वाढतो. रेट-लिमिटिंग औषधे घेणाऱ्या किंवा असामान्य कमाल हार्ट रेट असलेल्या कोणासाठीही, हा पर्यायी मार्ग नाही. ही प्राथमिक पद्धत आहे.
आठवड्यातून किती मिनिटे झोन 2, आणि तेथे पोहोचण्यासाठी एक वास्तववादी वाढ
तुम्हाला आठवड्यातून किती झोन 2 मिनिटे आवश्यक आहेत हे एका संख्येवर अवलंबून आहे: आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक क्रियाकलाप, ज्यामध्ये झोन 2 येतो, सामान्यतः आठवड्यातून 5 दिवस, दररोज 30 मिनिटे विभागली जाते. 150 ते 180 मिनिटांचे वारंवार पुनरावृत्ती होणारे झोन 2 लक्ष्य हे त्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पुनर्कथन आहे, स्वतंत्र मानक नाही.
शून्यापासून तेथे पोहोचणे हे सर्वात मोठे नियोजन आहे. एक कार्यक्षम वाढ अशी दिसते: पहिले 2 आठवडे, 20 मिनिटांचे तीन सत्र; 3 आणि 4 आठवडे, 25 ते 30 मिनिटांचे चार सत्र; 5 आणि 6 आठवडे, 30 ते 35 मिनिटांचे चार ते पाच सत्र. तुमच्या एकूण साप्ताहिक वेळेत एका वेळी अंदाजे 10% वाढ करा. जर झोप बिघडली, विश्रांतीचा हार्ट रेट वाढला, किंवा सांधे दुखू लागले, तर पुढे जाण्याऐवजी आठवडा पुन्हा करा.
दोन चेतावणी. समान मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून 2 दिवस स्नायू बळकट करण्याची क्रिया करण्यास सांगतात, आणि सोपे कार्डिओ त्याची जागा घेत नाही. आणि जर तुमच्याकडे खरोखरच आठवड्यातून दोन किंवा तीन सत्रे असतील, तर 2025 च्या स्पोर्ट्स मेडिसिन पुनरावलोकनात वेगळी दिशा दर्शविली आहे: प्रत्येक सत्र सोपे करण्याऐवजी त्यापैकी एक किंवा दोन झोन 2 पेक्षा वर ठेवा.
सत्र कधी थांबवावे आणि पुढे ढकलण्याऐवजी तपासणी करावी
हार्ट रेट झोन हे प्रशिक्षणाचे साधन आहे, हृदयाची तपासणी करण्याचे साधन नाही. तुमच्या ब्रॅकेटमधील एक क्रमांक काहीही वगळत नाही.
जर खालीलपैकी काही घडले तर आता 911 वर कॉल करा किंवा आपत्कालीन कक्षात जा:
- व्यायामादरम्यान किंवा नंतर छातीत दुखणे, दाब किंवा घट्टपणा
- प्रयत्नांच्या प्रमाणात नसलेला गंभीर धाप लागणे
- क्रियाकलापादरम्यान हलके डोके दुखणे, चक्कर येणे किंवा बेशुद्ध पडणे
- विश्रांतीने न थांबणारे जलद, फडफडणारे किंवा अनियमित हृदयाचे ठोके
- प्रयत्नादरम्यान अस्पष्ट मळमळ, थंड घाम येणे, किंवा हात किंवा जबड्यापर्यंत पसरणारे वेदना
पुढील आठवड्यात भेटण्याचे नियोजन करा जर:
- तुमचा हार्ट रेट तुमच्या प्रयत्नांच्या अपेक्षित श्रेणीच्या खूप बाहेर असेल
- वेअरेबल डिव्हाइस वारंवार अनियमित लय दर्शवते
- तुम्हाला फक्त जास्त प्रयत्नांमध्ये असामान्य धाप लागणे किंवा छातीत घट्टपणा जाणवतो
- सोप्या प्रयत्नांना तुमचा हार्ट रेट प्रतिसाद देणे थांबवतो
त्या मधल्या स्तरासाठी, ऑगस्टचे $39 चे ऑनलाइन तात्काळ काळजी भेट तुम्हाला यूएस-परवानाधारक डॉक्टरांशी जोडते जे तुमच्या लक्षणांचे, तुमच्या औषधांचे आणि तुमच्या क्रियाकलापांच्या इतिहासाचे पुनरावलोकन करू शकतात आणि इन-पर्सन मूल्यांकन, चाचणी किंवा प्रिस्क्रिप्शन योग्य आहे की नाही हे ठरवू शकतात. व्हिडिओ भेटीमध्ये इन-पर्सन तपासणी, ईसीजी किंवा स्ट्रेस टेस्ट करता येत नाही, आणि वरील आपत्कालीन लक्षणांसाठी हा मार्ग नाही.
सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला जर:
- तुम्ही बीटा ब्लॉकर्स किंवा इतर हार्ट रेट कमी करणारे औषध घेत असाल
- तुम्हाला हृदयरोग (heart muscle condition) आहे, जसे की कार्डिओमायोपॅथी किंवा डायलेटेड कार्डिओमायोपॅथी
- तुमचा रक्तदाब किंवा मधुमेह अनियंत्रित आहे
- तुम्ही गर्भवती आहात
- तुम्ही दीर्घकाळापर्यंत निष्क्रिय राहिल्यानंतर व्यायामात परत येत आहात
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
जलद चालणे झोन 2 कार्डिओ म्हणून गणले जाण्यासाठी पुरेसे जलद आहे का?
कधीकधी. हे पूर्णपणे तुमच्या सध्याच्या फिटनेसवर अवलंबून असते. जर तुम्ही डीकंडिशन्ड (deconditioned) असाल, तर सपाट जमिनीवर जलद चालणे तुम्हाला झोन 2 मध्ये आरामदायी ठेवेल. जर तुम्ही आधीच फिट असाल, तर सपाट चालणे श्रेणीच्या खाली असू शकते, आणि तुम्हाला तुमचा हार्ट रेट वाढवण्यासाठी डोंगर, वेगवान गती किंवा भारित पॅकची आवश्यकता असेल. गृहीत धरण्याऐवजी बोलण्याच्या चाचणीने (talk test) तपासा.
झोन 2 कार्डिओ अधिक कठीण व्यायामापेक्षा जास्त चरबी जाळतो का?
सहसा नाही. सोप्या प्रयत्नामुळे प्रति मिनिट चरबीचे प्रमाण जास्त ऑक्सिडाइझ होते, जिथून हा दावा येतो. परंतु चरबी कमी होणे हे एका सत्राच्या इंधन मिश्रणावर नव्हे, तर आठवड्याभरातील एकूण ऊर्जा संतुलनावर अवलंबून असते, आणि कठीण सत्रांमध्ये सामान्यतः समान वेळेत एकूण ऊर्जा जास्त जळते. टिकाऊपणा आणि पुनर्प्राप्तीसाठी झोन 2 निवडा, चरबी जाळण्याचा शॉर्टकट म्हणून नव्हे.
मला छातीचा पट्टा (chest strap) हवा आहे का, की मनगटावर आधारित ट्रॅकर पुरेसा अचूक आहे का?
सहसा नाही, मनगटावरील ऑप्टिकल सेन्सर्ससाठी. स्थिर स्थितीत ते चांगले आहेत, परंतु ते कॅडन्स लॉक (cadence lock) च्या प्रवण असतात, जिथे रीडिंग तुमच्या पायरीच्या किंवा पेडलच्या दराशी जुळते, आणि थंडीत जेव्हा त्वचेचा रक्तप्रवाह कमी होतो तेव्हा ते अचूक नसतात. जर तुमचे प्रशिक्षण निर्णय 15 bpm च्या विंडोमध्ये राहण्यावर अवलंबून असतील, तर छातीचा पट्टा किंवा मनगटाचा सेन्सर हा उपाय आहे, आणि तो स्वस्त आहे.
10 मिनिटांचे सत्र साप्ताहिक एकूण गणनेत मोजले जाते का?
होय. सध्याच्या यू.एस. मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, मध्यम क्रियाकलापांचा कोणताही भाग तुमच्या साप्ताहिक मिनिटांमध्ये मोजला जातो, त्यामुळे 30 मिनिटांच्या एका सत्रासाठी तीन 10 मिनिटांच्या चाली तितक्याच मौल्यवान आहेत. पूर्वीची 10 मिनिटांची किमान मर्यादा काढून टाकण्यात आली आहे. हे व्यावहारिकदृष्ट्या महत्त्वाचे आहे: जर तुम्हाला 30 मिनिटांचा ब्लॉक मिळाला नाही, तर जेवणानंतरची चाल हे 150 मिनिटांपर्यंत पोहोचण्याचा एक कायदेशीर मार्ग आहे.
गर्भवती असताना झोन 2 कार्डिओ सुरक्षित आहे का?
कधीकधी, आणि आधी डॉक्टरांची परवानगी आवश्यक आहे. गर्भावस्थेत विश्रांतीचा हार्ट रेट वाढतो आणि रक्ताचे प्रमाण वाढते, त्यामुळे सूत्र-आधारित झोन विचलित होतात आणि तुमच्या वास्तविक प्रयत्नांच्या तुलनेत जास्त वाचू शकतात. बोलण्याच्या चाचणीसारखी (talk test) प्रयत्नांवर आधारित तपासणी तिन्ही तिमाहीत अधिक विश्वासार्ह असते. सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या प्रसूती तज्ञांशी आपल्या योजनेवर चर्चा करा, विशेषतः जर तुम्ही आधी नियमित व्यायाम करत नसाल.
प्रामाणिक सारांश: तुमचा झोन 2 हार्ट रेट एकदा मोजा, एकतर कमाल टक्केवारी किंवा कार्व्होनेन पद्धतीचा वापर करून, स्वीकारा की तो 10 ते 15 bpm च्या त्रुटीसह एक ब्रॅकेट आहे, आणि दर 10 मिनिटांनी बोलण्याच्या चाचणीने (talk test) त्याची पडताळणी करा. आठवड्यातून 150 मिनिटांपर्यंत पोहोचा, आठवड्यातून दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा, आणि जर तुमच्या आठवड्यात फक्त दोन किंवा तीन सत्रे असतील, तर त्यापैकी एक झोन 2 कार्डिओपेक्षा कठीण करा.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला मानला जाऊ नये. निदान आणि उपचारांच्या निर्णयांसाठी नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला वैद्यकीय आपत्कालीन परिस्थिती जाणवत असेल, तर त्वरित 911 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.
