X'inhi l-Meditazzjoni? Għan, Tipi u Benefiċċji

Il-Meditazzjoni hija prattika fejn tiffoka moħħok fuq oġġett partikolari, ħsieb, jew attività biex tħarreġ l-attenzjoni u l-għarfien tiegħek. Aħseb fiha bħala workout ġentili għal moħħok, li jgħinek tiżviluppa aktar ċarezza, bilanċ emozzjonali, u paċi ta' ġewwa. Din il-prattika antika ilha tintuża għal eluf ta' snin u issa hija sostnuta mix-xjenza moderna għall-benefiċċji notevoli tagħha kemm fuq is-saħħa mentali kif ukoll fiżika.

X'inhi l-meditazzjoni?

Il-meditazzjoni hija sempliċement il-prattika li tħarreġ moħħok biex jiffoka u jidderieġi mill-ġdid il-ħsibijiet tiegħek. Tinvolvi li toqgħod bil-kwiet u tagħti attenzjoni lin-nifs tiegħek, kelma, frażi, jew saħansitra s-sensazzjonijiet f'ġismek. L-għan mhuwiex li telimina l-ħsibijiet kompletament, iżda pjuttost li tosservahom mingħajr ġudizzju u terġa' lura bil-mod l-attenzjoni tiegħek lejn il-punt ta' fokus magħżul tiegħek.

Waqt il-meditazzjoni, tiżviluppa dak li l-esperti jsejħu

Ir-raġunijiet l-aktar komuni għaliex in-nies jibdew jimmeditaw jinkludu t-tnaqqis tal-istress, il-ġestjoni tal-ansjetà, it-titjib tal-fokus, u s-sejba ta' bilanċ emozzjonali akbar. Ħafna nies jużaw ukoll il-meditazzjoni biex jgħinu bi problemi ta' rqad, uġigħ kroniku, jew sempliċement biex jiżviluppaw sens aktar profond ta' awto-għarfien u tkabbir personali.

Hawn huma xi raġunijiet ewlenin għaliex il-meditazzjoni tista' tkun oerhört ta' benefiċċju għalik:

\n
• Tnaqqas l-ormoni tal-istress bħall-kortisol f'ġismek
\n
• Tgħin biex timmaniġġja s-sintomi tal-ansjetà u d-dipressjoni
\n
• Ittejjeb il-konċentrazzjoni u l-firxa tal-attenzjoni
\n
• Ttejjeb ir-regolazzjoni emozzjonali u r-reżiljenza
\n
• Jappoġġja kwalità aħjar ta' rqad
\n
• Jista' jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm
\n
• Isaħħaħ il-funzjoni tas-sistema immuni
\n
• Jippromwovi sentimenti ta' kompassjoni u empatija
\n
• Iżżid l-awto-għarfien u l-mindfulness
\n

Dak li jinkoraġġixxi b'mod partikolari huwa li m'għandekx bżonn timmedita għal snin biex tara l-benefiċċji. Ħafna nies jinnotaw bidliet pożittivi fil-livelli ta' stress tagħhom u l-benesseri ġenerali fi ftit ġimgħat biss ta' prattika regolari.

X'inhuma t-tipi differenti ta' meditazzjoni?

Hemm ħafna tekniki differenti ta' meditazzjoni, u li ssib dik it-tajba għalik hija parti mill-vjaġġ. Kull tip għandu l-approċċ u l-fokus tiegħu stess, għalhekk tista' tkun trid tipprova diversi biex tara x'jirrisona miegħek. Ftakar, m'hemm l-ebda mod

• Meditazzjoni tal-attenzjoni: Iffoka fuq li tkun preżenti u konxju tal-ħsibijiet u s-sentimenti tiegħek mingħajr ġudizzju
• Meditazzjoni tan-nifs: Ikkonċentra fuq in-nifs tiegħek hekk kif jidħol u joħroġ b'mod naturali
• Meditazzjoni tal-iskannjar tal-ġisem: Iffoka b'mod sistematiku fuq partijiet differenti tal-ġisem tiegħek biex tirrilaxxa t-tensjoni
• Meditazzjoni tal-qalb tajba: Ikabbar sentimenti ta' kompassjoni u mħabba lejk innifsek u lejn ħaddieħor
• Meditazzjoni tal-mixi: Ipprattika l-attenzjoni waqt li timxi bil-mod u apposta
• Meditazzjoni ggwidata: Segwi l-istruzzjonijiet irrekordjati jew l-apps
• Meditazzjoni tal-mantra: Irrepeti kelma jew frażi biex tgħin tiffoka moħħok
• Meditazzjoni Zen: Poġġi bil-kwiet u osserva l-ħsibijiet tiegħek mingħajr ma twaħħal

Kull wieħed minn dawn l-approċċi joffri benefiċċji uniċi, u tista' ssib li tipi differenti jaħdmu aħjar għalik f'ħinijiet differenti. L-importanti hu li tibda b'dak li tħossok komdu u tesplora gradwalment tekniki oħra hekk kif issir aktar esperjenzat.

Kif tipprepara għall-prattika tal-meditazzjoni tiegħek?

Il-preparazzjoni għall-meditazzjoni ma teħtieġx tagħmir speċjali jew preparazzjonijiet elaborati. Il-ġmiel tal-meditazzjoni huwa s-sempliċità tagħha, u tista' tibda bi ftit passi bażiċi biss biex toħloq ambjent ta' appoġġ għall-prattika tiegħek.

L-ewwel, agħżel spazju kwiet fejn ma tkunx interrott. Dan jista' jkun kantuniera tal-kamra tas-sodda tiegħek, post fis-salott tiegħek, jew saħansitra barra fin-natura. Il-post m'għandux għalfejn ikun perfett, biss xi mkien fejn tħossok komdu u tista' timminimizza d-distrazzjonijiet.

Hawn huma xi passi ta' preparazzjoni utli li jistgħu jtejbu l-esperjenza tal-meditazzjoni tiegħek:

Sib pożizzjoni bilqiegħda komda fuq siġġu jew kuxxin

\n

Itfi t-telefon tiegħek jew poġġih fil-modalità ajruplan

\n

Issettja tajmer ġentili għat-tul tal-meditazzjoni mixtieq tiegħek

\n

Ilbes ħwejjeġ komdi u maħlula

\n

Żomm kutra fil-qrib jekk għandek it-tendenza li tibred

\n

Agħżel ħin konsistenti tal-ġurnata għall-prattika tiegħek

\n

Ibda b'5-10 minuti biss jekk inti Bidu

\n\n

Ftakar, il-konsistenza hija aktar importanti mit-tul. Huwa aħjar li timmedita għal 5 minuti kuljum milli għal 30 minuta darba fil-ġimgħa. Hekk kif tiżviluppa l-prattika tiegħek, tista' gradwalment iżżid il-ħin jekk tixtieq.

\n

Kif tipprattika l-meditazzjoni b'mod effettiv?

\n

It-tagħlim biex timmedita b'mod effettiv huwa bħat-tagħlim ta' kwalunkwe ħila ġdida - jieħu paċenzja, prattika, u kompassjoni personali. L-aktar ħaġa importanti li tiftakar hija li m'hemmx ħaġa bħal sessjoni ta' meditazzjoni

Ħafna nies jirrappurtaw li l-meditazzjoni tgħinhom iħossuhom aktar bħall-awteniċi tagħhom.

\n

X'inhi l-aħjar prattika ta' meditazzjoni għall-bidu?

\n

Għall-bidu, il-meditazzjoni tal-attenzjoni u l-meditazzjoni tan-nifs spiss huma l-aktar punti ta' tluq aċċessibbli u effettivi. Dawn il-prattiki huma sempliċi biex jinftiehmu u ma jeħtiġux ebda twemmin speċjali jew tekniki kumplessi. Huma jipprovdu pedament solidu li tista' tibni fuqu hekk kif tiżviluppa l-ħiliet tal-meditazzjoni tiegħek.

\n

Il-meditazzjoni tal-attenzjoni tinvolvi sempliċement l-osservazzjoni tal-ħsibijiet, is-sentimenti u s-sensazzjonijiet tiegħek mingħajr ma tipprova tibdilhom. Titgħallem issir osservatur ġentili tal-esperjenza ta' ġewwa tiegħek, li tista' tkun oerhört liberatorja u ta' għarfien. Din il-prattika tgħinek tiżviluppa relazzjoni aktar b'saħħitha mal-ħsibijiet u l-emozzjonijiet tiegħek.

\n

Il-meditazzjoni tan-nifs hija għażla eċċellenti oħra għall-bidu minħabba li n-nifs tiegħek huwa dejjem disponibbli bħala punt ta' fokus. Int sempliċement tagħti attenzjoni lis-sensazzjoni tan-nifs 'il ġewwa u 'l barra, billi tużaha bħala ankra għall-attenzjoni tiegħek. Meta moħħok jiżvija, terġa' lura bil-mod biex tiffoka fuq in-nifs tiegħek.

\n

Il-bidu b'meditazzjonijiet iggwidati jista' wkoll ikun oerhört ta' għajnuna. Apps bħal Headspace, Calm, jew Insight Timer joffru programmi strutturati ddisinjati speċifikament għall-bidu. Dawn is-sessjonijiet iggwidati jipprovdu istruzzjoni ġentili u appoġġ hekk kif titgħallem il-bażi tal-prattika tal-meditazzjoni.

\n

X'inhuma l-isfidi komuni fil-meditazzjoni?

\n

Huwa kompletament normali li tiltaqa' ma' sfidi meta tibda timmedita, u li tkun taf x'għandek tistenna tista' tgħinek tibqa' motivat u persistenti. L-aktar ostaklu komuni li jiffaċċjaw il-bidu huwa l-kunċett żbaljat li jeħtieġ li jwaqqfu l-ħsibijiet tagħhom kompletament jew jiksbu stat ta' kalma perfetta.

\n

Ħafna nies jinkwetaw li qed

Kemm jekk qed taffa' l-istress fuq ix-xogħol, diffikultajiet fir-relazzjonijiet, tħassib dwar is-saħħa, jew bidliet kbar fil-ħajja, il-meditazzjoni tista' tgħinek tinnaviga dawn l-esperjenzi b'aktar kalma u ċarezza.

Ikkunsidra li tibda prattika tal-meditazzjoni jekk qed tesperjenza:

• Stress kroniku jew tħossok megħlub kontinwament
• Diffikultà biex torqod jew ħsibijiet mgħaġġla fil-ħin tal-irqad
• Ansjetà dwar il-futur jew dispjaċir dwar il-passat
• Diffikultà biex tikkonċentra jew tiffoka fuq il-kompiti
• Reattività emozzjonali frekwenti jew bidliet fil-burdata
• Tħossok skonnettjat minnek innifsek jew minn oħrajn
• Xewqa għal aktar awto-għarfien u tkabbir personali
• Interess fl-iżvilupp ta' ħarsa aktar pożittiva lejn il-ħajja

Il-ħaġa sabiħa dwar il-meditazzjoni hija li m'għandekx għalfejn tistenna sakemm tkun fi kriżi biex tibda. Li tibda prattika meta tħossok relattivament stabbli tista' tgħinek tibni reżiljenza u ħiliet ta' ilaħħaq għal kwalunkwe sfida li l-ħajja tista' ġġib.

Mistoqsijiet frekwenti dwar il-meditazzjoni?

Q.1 Il-meditazzjoni hija tajba għad-dipressjoni u l-ansjetà?

Iva, il-meditazzjoni tista' tkun ta' benefiċċju kbir għall-immaniġġjar tas-sintomi tad-dipressjoni u l-ansjetà. Ir-riċerka turi li l-prattika regolari tal-meditazzjoni tista' tgħin biex tnaqqas il-frekwenza u l-intensità tal-ħsibijiet ansjużi u l-episodji depressivi. Jgħallmek tosserva l-ħsibijiet u l-emozzjonijiet tiegħek mingħajr ma tkun megħlub minnhom.

Il-meditazzjoni taħdem billi tgħinek tiżviluppa relazzjoni differenti mal-ħsibijiet u s-sentimenti tiegħek. Minflok ma tinqabad f'mudelli ta' ħsieb negattivi, titgħallem tinnotahom b'kompassjoni u tħallihom jgħaddu b'mod naturali. Dan jista' jkun partikolarment utli biex tkisser ċikli ta' inkwiet u ruminazzjoni li spiss jakkumpanjaw l-ansjetà u d-dipressjoni.

Q.2 Il-meditazzjoni tissostitwixxi t-terapija jew il-medikazzjoni?

Il-meditazzjoni hija kumpliment mill-isbaħ għat-trattament professjonali, iżda m'għandhiex tissostitwixxi t-terapija jew il-medikazzjoni għal kundizzjonijiet serji tas-saħħa mentali. Aħseb fil-meditazzjoni bħala għodda siewja fil-kaxxa tal-għodda tal-benesseri tiegħek, flimkien ma' forom oħra ta' appoġġ u trattament.

Jekk qed tittratta dipressjoni sinifikanti, ansjetà, jew sfidi oħra tas-saħħa mentali, huwa importanti li taħdem ma' fornitur tal-kura tas-saħħa kwalifikat. Huma jistgħu jgħinuk tiddetermina l-aħjar kombinazzjoni ta' trattamenti, li jistgħu jinkludu terapija, medikazzjoni, u prattiki ta' appoġġ bħall-meditazzjoni.

Q.3 Kemm għandi nimmeditja kuljum?

Għall-prinċipjanti, li tibda b'5-10 minuti biss kuljum hija perfetta u ħafna aktar ta' benefiċċju minn sessjonijiet itwal u mhux frekwenti. Il-konsistenza hija ferm aktar importanti mit-tul meta tkun qed tibni prattika tal-meditazzjoni. Tista' gradwalment iżżid il-ħin hekk kif issir aktar komdu bil-prattika.

Ħafna meditaturi b'esperjenza jsibu li 20-30 minuta kuljum jipprovdu benefiċċji sinifikanti, iżda xi nies jippreferu sessjonijiet iqsar matul il-ġurnata. Iċ-ċavetta hija li ssib rutina li tħossok sostenibbli għall-istil tal-ħajja u l-impenji tiegħek.

Q.4 It-tfal u l-adolexxenti jistgħu jipprattikaw il-meditazzjoni?

Assolutament! Il-meditazzjoni tista' tkun oerhört ta' benefiċċju għat-tfal u l-adolexxenti, u tgħinhom jiżviluppaw ħiliet ta' regolazzjoni emozzjonali, itejbu l-fokus, u jimmaniġġjaw l-istress. Iċ-ċavetta hija li tadatta l-prattika biex tkun xierqa għall-età u involviment għal imħuħ iżgħar.

Għat-tfal, sessjonijiet iqsar (3-5 minuti) b'immaġini ggwidati jew eżerċizzji tan-nifs jaħdmu tajjeb. L-adolexxenti spiss jirrispondu tajjeb għall-apps iddisinjati għall-grupp ta' età tagħhom jew tekniki ta' meditazzjoni li jgħinu bl-istress tal-iskola u l-ansjetà soċjali.

Q.5 X'jiġri jekk norqod waqt il-meditazzjoni?

Li torqod waqt il-meditazzjoni huwa kompletament normali, speċjalment meta tkun qed tibda jew jekk tkun qed tipprattika meta tkun għajjien.

Dan spiss jiġri minħabba li l-meditazzjoni tgħin lil ġismek jirrilassa profondament, u jekk inti mċaħħad mill-irqad, ġismek jista' jieħu l-opportunità biex jistrieħ.

Biex tibqa' aktar attent waqt il-meditazzjoni, ipprova tipprattika f'ħin differenti tal-ġurnata, bilqiegħda wieqfa minflok mimdud, jew billi tiftaħ għajnejk ftit. Ftakar li anke jekk torqod, xorta waħda qed tagħti lil ġismek u moħħok ħin ta' mistrieħ siewi.