အပို estrogen တွေကို ဘယ်လို ထုတ်ပယ်ရမလဲ?

အီစထရိုဂျင်သည် အမျိုးသမီးများ၏ သားဥအင်္ဂါစနစ်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အရေးပါသော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သော်လည်း ယောက်ျားများ၏ ကျန်းမာရေးကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်။ ၎င်းသည် အရိုးအားကောင်းခြင်း၊ ကိုလက်စထရော ပမာဏနှင့် စိတ်ခံစားချက်များ ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းများစွာတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အီစထရိုဂျင် လုံလောက်စွာရှိခြင်းသည် အရေးပါသော်လည်း အလွန်အကျွံရှိခြင်းကြောင့် ပြင်းထန်သော ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

အီစထရိုဂျင်လွန်ကဲခြင်း (အီစထရိုဂျင် လွှမ်းမိုးမှုဟု လူသိများသည်) သည် အီစထရိုဂျင်နှင့် အခြားဟော်မုန်းများ၊ အထူးသဖြင့် ပရိုဂျက်စတီရုန်းတို့ လျော်ကြေးမညီမျှခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ၎င်းသည် လူနေမှုပုံစံ၊ ဟော်မုန်းကုသမှု သို့မဟုတ် ဓာတုပစ္စည်းအချို့နှင့် ထိတွေ့မှုတို့အပါအဝင် အကြောင်းအရာများစွာကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ အီစထရိုဂျင် မြင့်မားခြင်း ကြောင့် အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ လစဉ်ကြာရှည်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာအချို့ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုမြင့်ခြင်း ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်း၏ လက္ခဏာများနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများ

ရောဂါလက္ခဏာ အမျိုးအစား	လက္ခဏာများနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများ
ဟော်မုန်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများ	ပုံမှန် သို့မဟုတ် သွေးဆင်းများသော လစဉ်ကြာရှည်ခြင်း လိင်စိတ် လျော့နည်းခြင်း ရင်သားနာခြင်း သို့မဟုတ် ဖောင်းခြင်း လစဉ်ကြာရှည်ရောဂါ (PMS) ပိုဆိုးလာခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများ	အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ အထူးသဖြင့် တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဗိုက်မာခြင်းနှင့် ရေဓာတ် ဖြည့်တင်းခြင်း ဆံပင်ပါးလာခြင်း သို့မဟုတ် ကျွတ်ခြင်း လက်ချောင်းနှင့် ခြေချောင်း တို့ တွင် အအေးဓာတ်ခံစားရခြင်း
စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများ	စိတ်လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် စိတ်တိုခြင်း စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း (ဦးနှောက်မှုန်ဝါးခြင်း)
အခြားရောဂါလက္ခဏာများ	ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် စွမ်းအင်နည်းခြင်း သားအိမ်ကြွက်သားများ ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာခြင်း ရင်သားအကျိတ်များ

အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်းကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများ

1. အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများ စားသုံးပါ

အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်းကို ချည်နှောင်ပေးပြီး သွေးလွှတ်ကြောင်းမှတစ်ဆင့် ဖယ်ရှားပေးသည်။ သင်၏ အစားအစာတွင် ကြမ်းပြင်ကောက်ရိုး၊ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကြက်သွန်နီနှင့် စေ့များ ကဲ့သို့သော အစားအစာများ ထည့်သွင်းပါ။

2. အသည်းကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပါ

အသည်းသည် အီစထရိုဂျင်ကို ဇီဝဖြစ်စဉ် လုပ်ဆောင်ရာတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ကရူးစီဖရပ်စ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဘရိုကိုလီ၊ ကော်လီဖလော်၊ ကေးလ်)၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့် တာမရစ်တို့ဖြင့် အသည်းလုပ်ငန်းကို တိုးတက်စေပါ။ အသည်းဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် အရက်နှင့် စက်မှုအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

3. အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ဟန်ချက်ညီစေပါ

ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းသည် အီစထရိုဂျင်ကို သန့်စင်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။ ဒိန်ချဉ်၊ kefir နှင့် sauerkraut ကဲ့သို့သော တည်ခင်းထားသော အစားအစာများ စားသုံးပြီး အူလမ်းကြောင်း သက်ရှိပိုးများကို တိုးတက်စေရန် probiotic ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးရန် စဉ်းစားပါ။

4. လူနေမှုပုံစံကို တိုးမြှင့်ပါ

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အီစထရိုဂျင်ကို သိုလှောင်ထားနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်အဆီကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဟော်မုန်းပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည်။ aerobic နှင့် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရောနှောလုပ်ပါ။

5. ဖိစီးမှုအဆင့်ကို စီမံခန့်ခွဲပါ

နာတာရှည် ဖိစီးမှုသည် cortisol ကို တိုးစေပြီး အီစထရိုဂျင် အပါအဝင် ဟော်မုန်းဟန်ချက်ကို ပျက်ပြားစေသည်။ ယောဂ၊ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သော ဖိစီးမှုလျှော့ချသည့် လုပ်ဆောင်မှုများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

6. အော်ဂဲနစ် အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ

အီစထရိုဂျင်ကို တုပသော ဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည့် xenoestrogens များကို လျှော့ချရန် အော်ဂဲနစ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးပြီး ဟော်မုန်းကုသထားသော အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

7. ရေဓာတ် ဖြည့်တင်းပါ

ရေများများ သောက်သုံးခြင်းသည် ကျောက်ကပ်နှင့် အစာခြေစနစ်တို့ကို အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်း အပါအဝင် အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားရာတွင် ထောက်ပံ့ပေးသည်။

8. အင်ဒိုကရိုင်း ပျက်ပြားစေသော ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ

ပလပ်စတစ်၊ ပိုးသတ်ဆေးများနှင့် parabens သို့မဟုတ် phthalates ပါဝင်သော ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ထိန်းသိမ်းရေး ပစ္စည်းများကို လျှော့ချပါ၊ ၎င်းတို့သည် အီစထရိုဂျင်ပမာဏကို တိုးစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား ဖန်ခွက်ပုလင်းများနှင့် သဘာဝပစ္စည်းများကို အသုံးပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု၏ အခန်းကဏ္ဍ

အီစထရိုဂျင် ဟန်ချက်ညီစေရန် လေ့ကျင့်ခန်း

ပုံမှန် လူနေမှုပုံစံသည် အီစထရိုဂျင် အပါအဝင် ဟော်မုန်းပမာဏကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ထိန်းညှိပေးသည်-

• ခန္ဓာကိုယ်အဆီ လျှော့ချခြင်း- အဆီအလွန်အကျွံသည် အီစထရိုဂျင်ကို ထုတ်လုပ်ပြီး သိုလှောင်ထားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကို လျှော့ချပေးသည်၊ အထူးသဖြင့် တင်ပါးနှင့် ပေါင်ကဲ့သို့ အီစထရိုဂျင် သိုလှောင်ရာနေရာများတွင်။

• ဇီဝဖြစ်စဉ် တိုးတက်စေခြင်း- လူနေမှုပုံစံသည် အသည်းလုပ်ငန်းကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်းကို ဖြိုခွဲပြီး စွန့်ထုတ်ရာတွင် အရေးပါသည်။

• အင်ဆူလင်ပမာဏကို ထိန်းညှိခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်ဆင့် ရရှိသော အင်ဆူလင်ပမာဏ တည်ငြိမ်ခြင်းသည် အီစထရိုဂျင် မြင့်တက်စေသော ဟော်မုန်း မညီမျှမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

• Endorphins ကို တိုးမြှင့်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းသည် endorphins ကို ထုတ်လွှတ်စေပြီး စိတ်ခံစားမှုကို တည်ငြိမ်စေပြီး အီစထရိုဂျင်နှင့် သက်ဆိုင်သော စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။

ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြံပြုချက်များ

• ဟော်မုန်းကို ထိန်းညှိရန်အတွက် aerobic လေ့ကျင့်ခန်း ( jogging သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့) နှင့် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း ( လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာများ သုံးခြင်းကဲ့သို့) တို့ကို ပေါင်းစပ်လုပ်ပါ။

• တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် 30 မိနစ်ခန့် ပျမ်းမျှ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

ဟော်မုန်းကျန်းမာရေးအတွက် ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု

နာတာရှည် ဖိစီးမှုသည် cortisol ဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်စေပြီး အီစထရိုဂျင် အပါအဝင် အခြားဟော်မုန်းများ၏ ဟန်ချက်ကို ပျက်ပြားစေသည်။ ကျန်းမာသော အီစထရိုဂျင်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန် ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် အဓိကကျသည်-

• Cortisol ကို လျှော့ချခြင်း- cortisol မြင့်မားခြင်းသည် အသည်း၏ အီစထရိုဂျင်ကို ဇီဝဖြစ်စဉ် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ဟန့်တားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင် စုပုံစေသည်။

• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေခြင်း- ဖိစီးမှုသည် ဟော်မုန်း မညီမျှမှု၏ ပုံမှန်ရောဂါလက္ခဏာများဖြစ်သော စိတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် ယင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို သက်သာစေနိုင်သည်။

• အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို ထောက်ပံ့ခြင်း- ဖိစီးမှုကြောင့် အိပ်စက်ခြင်း ညံ့ဖျင်းခြင်းသည် အီစထရိုဂျင် ထိန်းညှိမှု အပါအဝင် ဟော်မုန်း လည်ပတ်မှုကို ပိုမိုပျက်ပြားစေသည်။

ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး နည်းစနစ်များ-

• စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး ဟော်မုန်းကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ယောဂ သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်း လုပ်ပါ။

• ဖိစီးမှုအဆင့်ကို လျင်မြန်စွာ လျှော့ချရန် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

• သဘာဝတရားတွင် အချိန်ဖြုန်းခြင်း သို့မဟုတ် ပျော်ရွှင်စရာ ပြုလုပ်ခြင်းများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေး တိုးတက်စေပါ။

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုတို့သည် အီစထရိုဂျင်ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီစေရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ပုံမှန် လူနေမှုပုံစံသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကို လျှော့ချပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို တိုးတက်စေပြီး အသည်းလုပ်ငန်းကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အီစထရိုဂျင် လွန်ကဲခြင်းကို ဖယ်ရှားရာတွင် ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အင်ဆူလင်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး endorphin ထုတ်လွှတ်ခြင်းမှတစ်ဆင့် စိတ်ခံစားမှုကို တိုးတက်စေသည်။

တစ်ဖက်တွင် နာတာရှည် ဖိစီးမှုသည် cortisol ပမာဏကို တိုးစေပြီး အီစထရိုဂျင် အပါအဝင် ဟော်မုန်းဟန်ချက်ကို ပျက်ပြားစေသောကြောင့် ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် အရေးပါသည်။ ယောဂ၊ တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သော ဖိစီးမှုလျှော့ချသည့် လုပ်ဆောင်မှုများသည် cortisol ကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျန်းမာသော အီစထရိုဂျင်ပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။