အမျိုးသား Diastasis recti ပြုပြင်မှုလေ့ကျင်ခန်းများကား အဘယ်နည်း?

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ (Diastasis recti) ဆိုတာ ဗိုက်အရှေ့ပိုင်းက ကြွက်သားတွေ (အများအားဖြင့် “six-pack” လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ) ကွာဟသွားတဲ့ အခြေအနေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပြဿနာဟာ အမျိုးသမီးတွေမှာ ကိုယ်ဝန်နဲ့ သက်ဆိုင်တာများပေမယ့် အမျိုးသားတွေမှာလည်း ဖြစ်နိုင်တာကြောင့် ပြောရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဥပမာ- ကိုယ်အလေးချိန် တက်လွန်းတာ၊ အသက်ကြီးလာတာ၊ ဗိုက်ပိုင်းကို ဖိအားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာ စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မကောင်းတာနဲ့ ပစ္စည်းတွေ မှားယွင်းစွာ လွှဲတာတွေကလည်း ဒီပြဿနာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲကို ကုသဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ပထမတစ်ချက်အနေနဲ့ ဒါက သင့်ရဲ့ ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေကို ضعيف စေပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။ ဒီအခြေအနေရှိတဲ့ အမျိုးသားတွေဟာ ကျောနာကျင်တာ၊ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား မကောင်းတာနဲ့ အားကစားမှာ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းတာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ကိုယ့်ရုပ်ရည်နဲ့ မပျော်ရွှင်တာကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တန်ဖိုးမထားမှု လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပြီး ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြန်လည် ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာက ကွာဟမှုကို ပြုပြင်ပေးရုံသာမက သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲကို နားလည်ပြီး ဖြေရှင်းတာက အမျိုးသားတစ်ယောက်အနေနဲ့ ပိုကောင်းတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ ကျန်းမာရေး တိုးတက်အောင် လုပ်ဆောင်တဲ့ အရေးကြီးတဲ့ ခြေလှမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲရဲ့ กายวิภาค ကို နားလည်ခြင်း

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ (Diastasis recti) ဆိုတာ ဗိုက်ကြီး ကြွက်သား (rectus abdominis) တွေ ကွာဟသွားတဲ့ အခြေအနေ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေတဲ့သူတွေ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန် ဖျက်ပြီးသူတွေမှာ အဖြစ်များပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လွန်တာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်း လုပ်တာကြောင့် တခြားသူတွေမှာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲမှာ ပါဝင်တဲ့ กายวิภาค ကို အကျဉ်းချုပ် ဖော်ပြထားပါတယ်။

1. Rectus Abdominis ကြွက်သားများ: ဒါတွေက ဗိုက်အရှေ့ပိုင်းမှာ တည်ရှိပြီး ထောင်မတ်စွာ ပြေးနေတဲ့ ကြွက်သားရှည်ကြီး နှစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေက ကျောရိုးကို ကွေးခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ခြင်းတွေမှာ တာဝန်ရှိပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲမှာ ဒီကြွက်သားတွေဟာ ဗိုက်အလယ်မှာ ပြေးနေတဲ့ ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ အထည် (linea alba) တစ်လျှောက် ကွာဟသွားပါတယ်။

2. Linea Alba: Linea alba ဆိုတာ rectus abdominis ရဲ့ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကို ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ တစ်သျှူးတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ပိုင်း ဖိအားတက်စေတဲ့ အခြားအချက်တွေကြောင့် ဒီတစ်သျှူးဟာ ဆန့်တာကြောင့် ကြွက်သားတွေ ကွာဟသွားပါတယ်။

3. ဗိုက်နံရံ: ဗိုက်နံရံမှာ rectus abdominis, obliques နဲ့ transversus abdominis တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေက အတွင်းအင်္ဂါတွေကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းပြီး ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ဖြစ်လာရင် ဒီနံရံရဲ့ တည်ဆောက်ပုံ ပျက်စီးသွားပြီး ضعيف နဲ့ လုပ်ဆောင်ချက် ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

4. ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေနဲ့ အန္တရာယ် များတဲ့အချက်တွေ: ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လွန်ကဲစွာ တက်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်များစွာ ဆောင်ခြင်းနဲ့ ပစ္စည်းကြီးတွေ လွှဲခြင်းတွေက အဖြစ်များတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေရဲ့ กายวิภาค ကို နားလည်ခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ กายภาพบำบัด တွေကနေ ကြွက်သားအား ပြန်လည် တည်ဆောက်ပြီး လုပ်ဆောင်ချက် ပြန်လည် ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲရဲ့ กายวิภาค ကို နားလည်ခြင်းအားဖြင့် လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုမို သိရှိနိုင်ပြီး သင့်တော်တဲ့ ကုသမှုတွေကို ရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

အမျိုးသားတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ပြုပြင် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲဟာ ကိုယ်ဝန်နဲ့ သက်ဆိုင်တယ်လို့ အများအားဖြင့် သိရှိကြပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လွန်တာ၊ ပစ္စည်းကြီးတွေ လွှဲတာ ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ပိုင်း ပြင်းပြင်း တင်းမာတာတွေကြောင့် အမျိုးသားတွေမှာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲကို ပြုပြင်တာမှာ rectus abdominis ကြွက်သားတွေကြားက ကွာဟမှုကို ပိတ်ပြီး ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေကို တိုးတက်အောင် လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အမျိုးသားတွေမှာ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ပြုပြင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အောက်မှာ ဇယားနဲ့ ဖော်ပြထားပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက rectus abdominis မှာ ကွာဟမှုကို လျှော့ချပြီး ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေရဲ့ အားကို ပြန်လည် တည်ဆောက်ပြီး ဗိုက်နံရံရဲ့ တည်ဆောက်ပုံကို ပြန်လည် ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ တသမတမ လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ နည်းစနစ် မှန်ကန်ခြင်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်အောင် လုပ်ခြင်းတွေက ပြန်လည် ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။

ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းခြင်း

ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းခြင်း

ဒီအခြေအနေကနေ ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာဖို့ လူတွေအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းတာက အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗဟိုချိန်ခွင် အားကို ပြန်လည် တည်ဆောက်ဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို တိုးတက်စေဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာ ပိုမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထိရောက်စွာ ပေါင်းစပ်ဖို့ အဓိက အချက်တွေကို အောက်မှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

1. လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်ရေး အဆင့်ကို တိုင်းတာခြင်း: လေ့ကျင့်ခန်းတွေ စလုပ်ခင်မှာ ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာပြီး လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်ရေး အဆင့်ကို သိရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါက သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်ပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပိုမို တင်းမာအောင် မလုပ်မိအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

2. အပူပေးခြင်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှု လုပ်ခြင်း: လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ဖို့ အပူပေးခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။ ကြောင်-နွား လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် pelvic tilts လို ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေကို လှုပ်ရှားစေပြီး လှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေတဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။

3. ဗဟိုချိန်ခွင် လေ့ကျင့်ခန်းများ: သင့်ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဥပမာ- pelvic tilts, modified planks နဲ့ transverse abdominis breathing) ထည့်သွင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အခြေခံ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာတဲ့ အစောပိုင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

4. တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်အောင် လုပ်ခြင်း: ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းတဲ့အခါ တိုးတက်အောင် လုပ်တာက အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ စပြီး သင့်ရဲ့ ဗဟိုချိန်ခွင် အား တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့် ဒါမှမဟုတ် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုပြင်းထန်အောင် လုပ်ပါ။

5. အန္တရာယ် များတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း: ပုံမှန် sit-ups ဒါမှမဟုတ် crunches လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ကွာဟမှု ပိတ်သွားတဲ့အထိ ဒါတွေကို ရှောင်ပြီး ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားနက်တွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။

6. ခန္ဓာကိုယ် အပြည့် လှုပ်ရှားမှုတွေ ထည့်သွင်းခြင်း: အခြေခံ အားကို တည်ဆောက်ပြီးရင် ဗဟိုချိန်ခွင် ကြွက်သားတွေကို လှုပ်ရှားစေပြီး ပုံမှန် ပုံစံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရင်း ခန္ဓာကိုယ် အပြည့် လှုပ်ရှားမှုတွေ (ဥပမာ- squats, lunges ဒါမှမဟုတ် deadlifts) ထည့်သွင်းပါ။

7. တသမတမ နဲ့ อดทน: ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ပျောက်ကင်းအောင် တသမတမ လုပ်တာက အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး သုံးရက် လေးရက် လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်ရဲ့ တစ်ပတ် ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပါ။ ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာဖို့ အချိန်ကြာနိုင်တာကြောင့် อดทน ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

8. ပညာရှင်နဲ့ လုပ်ဆောင်ခြင်း: ဖြစ်နိုင်ရင် ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ ကျွမ်းကျင်တဲ့ กายภาพบำบัด ဒါမှမဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်နဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။ သူတို့က ကိုယ်ပိုင် လမ်းညွှန်မှုတွေ ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုံခြုံပြီး ထိရောက်စွာ လုပ်နိုင်အောင် ပုံစံမှန် လုပ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

ကြံ့ခိုင်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဗိုက်သားကြွက်သားအကွဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းတာက ဗဟိုချိန်ခွင် အားကို ပြန်လည် တည်ဆောက်ပြီး ဒဏ်ရာ ပိုမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေး အဆင့်ကို တိုင်းတာပြီး pelvic tilts, modified planks နဲ့ transverse abdominal breathing လို ဗဟိုချိန်ခွင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ crunches လို အန္တရာယ် များတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပြည့် လှုပ်ရှားမှုတွေ ထည့်သွင်းပါ။

ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာဖို့ အချိန်ကြာနိုင်တာကြောင့် တသမတမ နဲ့ อดทน ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံစံမှန်နဲ့ နည်းစနစ် မှန်ကန်အောင် กายภาพบำบัด လို ပညာရှင်နဲ့ လုပ်ဆောင်တာကလည်း အကျိုးရှိပါတယ်။ စနစ်တကျ နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် လူတွေဟာ ဗိုက်နံရံရဲ့ တည်ဆောက်ပုံကို ပြန်လည် ထိန်းသိမ်းပြီး လုပ်ဆောင်ချက် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။