နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါ ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ရောဂါလက္ခဏာများ၊ အကြောင်းရင်းများနှင့် ကုသမှု

နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါ (DSPD) ဆိုသည်မှာ သင့်၏ သဘာဝအတိုင်း ပျော်ဝင်-နိုးထ သွားလာမှု လမ်းကြောင်းသည် လူအများစု၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထက် သိသိသာသာ နောက်ကျသွားသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည် နံနက် ၂ နာရီ သို့မဟုတ် ထိုထက် နောက်ပိုင်းတွင် အိပ်မပျော်နိုင်ဘဲ နံနက်ခင်း တာဝန်များအတွက် နိုးထရန် ခက်ခဲနေပါက ဤ circadian rhythm ရောဂါ ပုံမှန် ကြုံတွေ့ရသော ရောဂါ တစ်ခုနှင့် ကြုံတွေ့နေနိုင်သည်။

ဤသည်မှာ တစ်မျိုးတည်းသော "ည လိပ်ပြာ" ဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်း အလေ့အကျင့် ညံ့ဖျင်းခြင်း မဟုတ်ပါ။ DSPD သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အတွင်းပိုင်း နာရီတွင် တကယ်တမ်း ပြောင်းလဲမှု ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို လိုက်နာကြိုးစားသော်လည်း ပုံမှန်အချိန်တွင် အိပ်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း လုပ်ရန် လုံးဝ မဖြစ်နိုင်ပါ။

နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါ ဆိုတာ ဘာလဲ

နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါ ဆိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အတွင်းပိုင်း နာရီသည် သင့်ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် မကိုက်ညီသောအခါ ဖြစ်ပေါ်သည်။ သင့် circadian rhythm - သင် အိပ်ချင်စိတ် ပြင်းထန်ခြင်းနှင့် သတိရှိခြင်းကို ထိန်းချုပ်သော ဇီဝ လုပ်ငန်းစဉ် - သည် ပုံမှန် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နာရီအတော်များများ နောက်ကျသွားသည်။

DSPD ရှိသူများသည် ညနေခင်းနှင့် ညအချိန်တွင် အသက်ဝင်ဆုံး ခံစားရသည်။ သူတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် melatonin (အိပ်စက်ခြင်း ဟော်မုန်း) ကို ပုံမှန်ထက် နောက်ကျမှ ထုတ်လုပ်သည်။ မကြာခဏ နံနက် ၁၂ နာရီ သို့မဟုတ် ထိုထက် နောက်ကျမှသာ ထုတ်လုပ်သည်။ ဤသည်ကြောင့် နံနက် ၂-၆ နာရီ မတိုင်မီ အိပ်ပျော်ရန် အလွန်ခက်ခဲသည်။ သူတို့ ဘယ်လောက်ပင် ပင်ပန်းနေပါစေ။

ပြင်ပ အချိန်ဖိအားများ မရှိဘဲ သူတို့၏ သဘာဝ လမ်းကြောင်းကို လိုက်နာခွင့်ရှိပါက DSPD ရှိသူများသည် တကယ်တမ်း အိပ်စက်ခြင်း ကောင်းမွန်နိုင်သည်။ ပြဿနာမှာ သူတို့သည် လူ့အဖွဲ့အစည်း၏ ပုံမှန် ၉-to-5 လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သောအခါ ဖြစ်ပေါ်ပြီး နေ့စဉ် စိန်ခေါ်မှုများနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ကြာရှည် ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါ၏ ရောဂါလက္ခဏာများကား အဘယ်နည်း

DSPD ၏ အဓိက လက္ခဏာများသည် ပုံမှန်အချိန်တွင် အိပ်ပျော်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း မဖြစ်နိုင်ခြင်း တည်တံ့ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဤရောဂါလက္ခဏာများသည် လအနည်းဆုံး သုံးလကြာ တည်ရှိပြီး သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

သင် ကြုံတွေ့နိုင်သော အဖြစ်များဆုံး ရောဂါလက္ခဏာများမှာ -

• ည ၂ နာရီမတိုင်ခင် အိပ်မပျော်ဘဲ ပင်ပန်းနေသော်လည်း အိပ်မပျော်ခြင်း
• မနက်ခင်းတွင် နိုးထရန် အလွန်ခက်ခဲပြီး နှိုးစက်များစွာ လိုအပ်ခြင်း
• မနက်ခင်းနှင့် နေ့လည်စောပိုင်းတွင် ခေါင်းမူးပြီး စိတ်မစုစည်းနိုင်ခြင်း
• ညနေ သို့မဟုတ် ညနက်ပိုင်းတွင် စွမ်းအင်အပြည့်ရှိပြီး သတိရှိခြင်း
• ရိုးရာအချိန်ဇယားကို လိုက်နာရန် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အိပ်စက်ခြင်း ချို့ယွင်းခြင်း
• သင့်၏ သဘာဝအချိန်ဇယားကို လိုက်နာခွင့်ပြုပါက ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ပြီး လန်းဆန်းခြင်း

နောက်ဆက်တွဲလက္ခဏာများကိုလည်း သင်သတိပြုမိနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် စိတ်အခြေအနေပြောင်းလဲခြင်း (စိတ်တိုခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း)၊ အလုပ် သို့မဟုတ် ကျောင်းတွင် စိတ်မစုစည်းနိုင်ခြင်းနှင့် နေ့ခင်းဘက်တွင် သတိရှိစေရန် ကဖိန်းဓာတ် တွင်တွင် လိုအပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

ဤလက္ခဏာများသည် ပေါ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ကျိုးမရှိခြင်းကို ပြသခြင်းမဟုတ်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အခြားအချိန်ဇယားတွင် လည်ပတ်ရန် တကယ်တမ်း ချိတ်ဆက်ထားပြီး ရိုးရာအိပ်စက်ချိန်များသည် သဘာဝမကျပြီး ဖိအားပေးခြင်းဖြစ်သည်။

နောက်ကျအိပ်စက်ခြင်းရောဂါ၏ အကြောင်းရင်းမှာ အဘယ်နည်း

DSPD သည် သင့် circadian rhythm ကို ထိခိုက်စေသော ဗီဇဆိုင်ရာအချက်များနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ လွှမ်းမိုးမှုများ ပေါင်းစပ်မှုမှ ဖြစ်ပေါ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း နာရီသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ suprachiasmatic nucleus ဟုခေါ်သော ဒေသအသေးစားတစ်ခုမှ အဓိကထိန်းချုပ်ထားပြီး ၎င်းသည် အလင်းနှင့် အမှောင်အချက်ပြမှုများကို တုံ့ပြန်သည်။

ဤအခြေအနေ ဖြစ်ပေါ်ရန် အကြောင်းရင်းများစွာ ရှိသည်။

• وراثية الميل: بعض الناس يرثون جينات تجعل إيقاعاتهم اليومية تعمل بشكل طبيعي لأكثر من 24 ساعة
• انخفاض حساسية الضوء: انخفاض حساسية الضوء الصباحي يمكن أن يمنع ضبط الساعة البيولوجية للجسم بشكل صحيح كل يوم
• مشاكل في توقيت الميلاتونين: قد ينتج جسمك الميلاتونين في وقت متأخر من المساء أكثر من المعتاد
• نمو المراهقين: غالبًا ما تغير التغيرات الهرمونية أثناء البلوغ أنماط النوم إلى وقت لاحق
• عوامل نمط الحياة: التعرض المفرط للضوء في المساء، أو الجداول غير المنتظمة، أو العمل بنظام المناوبات يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالاضطراب

بشكل أقل شيوعًا، يمكن أن يتطور اضطراب طور النوم المتأخر بعد إصابات دماغية رضحية، أو بعض الأدوية، أو حالات طبية أخرى تؤثر على مراكز النوم واليقظة في الدماغ. كما أن بعض الأشخاص يطورونه تدريجيًا بمرور الوقت بسبب أوقات نوم متأخرة ثابتة تصبح راسخة في النهاية.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب طور النوم المتأخر غالبًا ما يكون لديهم إيقاعات يومية تعمل بشكل طبيعي لمدة 25-26 ساعة بدلاً من 24 ساعة المعتادة. هذا يعني أن ساعتهم الداخلية تريد دائمًا التحول إلى وقت لاحق دون وجود إشارات بيئية قوية لإعادة ضبطها يوميًا.

متى يجب مراجعة الطبيب لاضطراب طور النوم المتأخر؟

يجب أن تفكر في مراجعة مقدم الرعاية الصحية إذا كان نمط نومك يتداخل باستمرار مع العمل أو المدرسة أو العلاقات لأكثر من ثلاثة أشهر. في حين أن العديد من الأشخاص لديهم بعض التفضيل المسائي، يصبح اضطراب طور النوم المتأخر مصدر قلق طبي عندما يؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك.

اطلب العناية الطبية إذا واجهت هذه المواقف:

• အိပ်စက်ခြင်းခက်ခဲမှုကြောင့် အလုပ် သို့မဟုတ် ကျောင်းတွင် နောက်ကျခြင်း သို့မဟုတ် လာရောက်ခြင်းမရှိခြင်း နှင့် ပတ်သက်သော နာတာရှည်ပြဿနာ
• သင့်၏ သဘာဝအချိန်ဇယားအရ လုံလောက်သော အိပ်စက်ချိန်ရရှိသော်လည်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ဆက်လက်ရှိနေခြင်း
• အိပ်စက်ချိန်ဇယား ပြဿနာများနှင့် သက်ဆိုင်သော စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်စိတ် သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားမှုပြဿနာများ
• သင့်အိပ်စက်မှုပုံစံများကြောင့် ဆက်ဆံရေးပြိုကွဲခြင်း
• သင့်အချိန်ဇယားကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် ကဖိန်း၊ အရက် သို့မဟုတ် အိပ်ဆေးများကို လွန်ကဲစွာ အားကိုးအားထားခြင်း
• မနက်ခင်းတွင် ပျင်းရိခြင်းကြောင့် ပညာရေး သို့မဟုတ် အလုပ် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်အောင် လုပ်မိမယ်လို့ စဉ်းစားနေတာ သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ပြင်းထန်နေတယ်ဆိုရင် အကူအညီတောင်းရန် မမေ့ပါနှင့်။ အိပ်စက်ခြင်း ပြဿနာများသည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် ထိရောက်သော ကုသမှုများ ရှိပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်း ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးသည် DSPD ကို သင့်လျော်စွာ စစ်ဆေးပြီး နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် အခြား circadian rhythm disorders ကဲ့သို့သော အခြားရောဂါများနှင့် ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ အစောပိုင်းတွင် ကုသမှုခံယူခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ယင်းအခြေအနေသည် ပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။

နှောင်းပိုင်းအိပ်စက်ခြင်းရောဂါအတွက် ဘာက အန္တရာယ်ရှိတာလဲ။

အချို့သောအချက်များက DSPD ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြှင့်စေနိုင်သော်လည်း အန္တရာယ်အချက်များရှိခြင်းက သင်ယင်းရောဂါ ဖြစ်လာမည်ဟု အာမခံချက်မပေးပါ။ ယင်းတို့ကို နားလည်ခြင်းက ပုံစံများကို သိရှိနားလည်ပြီး သင့်လျော်သော အကူအညီတောင်းခံရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဖြစ်များဆုံး အန္တရာယ်အချက်များမှာ -

• အသက်အရွယ် - DSPD သည် လူငယ် သို့မဟုတ် လူပျိုအရွယ်တွင် အဖြစ်များဆုံး စတင်ပါသည်။
• မိသားစု သမိုင်း - ဆင်တူသော အိပ်စက်မှုပုံစံများ သို့မဟုတ် circadian rhythm disorders ရှိသော ဆွေမျိုးများရှိခြင်း
• ၦာတိ - ယောက်ျားလေးများသည် DSPD ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းနည်းပိုများသည်။
• စိတ်ကျန်းမာရေး အခြေအနေများ - ADHD၊ autism spectrum disorders နှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့သည် DSPD နှင့် တွဲဖြစ်တတ်သည်။
• လူနေမှုပုံစံများ - ညနေခင်း စခရင်အချိန် ပုံမှန် ကြာမြင့်ခြင်း၊ ယာယီအလုပ် သို့မဟုတ် မမှန်မကန် အချိန်ဇယားများ
• အလင်းရောင် ထိတွေ့မှု ဓလေ့ - မနက်ခင်း နေရောင်ခြည် ထိတွေ့မှု ကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ညနေခင်း လျှပ်စစ်အလင်းရောင် လွန်ကဲခြင်း

အခြား လူနည်းစု ဖြစ်နိုင်ချေ အန္တရာယ် တွေကတော့ circadian rhythm ကို ထိန်းညှိတဲ့ သက်ရှိ ဗီဇ ကွဲလွဲမှုတွေ၊ ဦးနှောက်ရဲ့ နေ့/ည အိပ်စက်မှု လည်ပတ်မှု ကို ထိန်းချုပ်တဲ့ နေရာတွေကို ထိခိုက်စေတဲ့ ဦးခေါင်းဒဏ်ရာတွေနဲ့ ပုံမှန် အိပ်စက်မှု ပုံစံတွေကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ ဆေးဝါးတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

သဘာဝအတိုင်း circadian rhythm ပိုရှည်တဲ့သူတွေ ဒါမှမဟုတ် ညနေခင်း အလင်းရောင်ကို အလွန် ထိခိုက်လွယ်တဲ့သူတွေက ပိုပြီး ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သဘာဝ အလင်းရောင် နည်းပါးတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်မှာ နေထိုင်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ညအလုပ် လုပ်ခြင်းက ထိခိုက်လွယ်တဲ့ လူတွေမှာ DSPD ကို ဖြစ်ပွားစေနိုင်ပါတယ်။

နောက်ကျ အိပ်စက်မှု ချို့ယွင်းမှုရဲ့ ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့ ပြင်းထန်မှုတွေက ဘာတွေလဲ?

DSPD ကို ကောင်းကောင်း စီမံခန့်ခွဲမထားရင် သင့်ဘဝရဲ့ နေရာအများကြီးကို ထိခိုက်စေတဲ့ ပြဿနာတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ သဘာဝ လည်ပတ်မှုနဲ့ တိုက်ပြီး ဓလေ့ထုံးတမ်း ပုံစံတွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကြိုးစားရင်း နာတာရှည် အိပ်စက်ချို့ယွင်းမှုက ကျန်းမာရေးနဲ့ လူမှုရေး စိန်ခေါ်မှုတွေကို သိသိသာသာ ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

သင်ကြုံတွေ့ရနိုင်တဲ့ အဖြစ်များဆုံး ပြင်းထန်မှုတွေကတော့ -

• ပညာရေး ဒါမှမဟုတ် အလုပ် ပြဿနာတွေ - နောက်ကျခြင်း၊ နံနက်ခင်း စွမ်းဆောင်ရည် ညံ့ဖျင်းခြင်းနဲ့ စိတ်စူးစိတ်မြုပ် လုပ်ရခက်ခြင်း
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ - စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ပူပန်ခြင်းနဲ့ အချိန်ဇယား ပြဿနာတွေကြောင့် ဖိစီးမှု တိုးလာခြင်း
• လူမှုရေး ခွဲခြားခြင်း - လှုပ်ရှားတဲ့ အချိန်တွေ မတူညီတဲ့အတွက် ဆက်ဆံရေး ထိန်းသိမ်းရခက်ခြင်း
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ - ကိုယ်ခံအားစနစ် ညံ့ဖျင်းခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာခြင်းနဲ့ ယာဉ်တိုက်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာခြင်း
• အရက် စွဲခြင်း - လက္ခဏာတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကဖိန်း၊ အိပ်ဆေး ဒါမှမဟုတ် အရက်ကို အလွန်အကျွံ အားကိုးခြင်း
• အလုပ်အကိုင် ကန့်သတ်ချက်တွေ - ဓလေ့ထုံးတမ်း နေ့အလုပ် ဒါမှမဟုတ် ပညာရေး chương trình တွေမှာ အောင်မြင်ဖို့ ခက်ခဲခြင်း

အခြေအနေကို ကုသမှု မခံယူရင် ကြာရှည် တိုးတက်လာတဲ့ ပိုပြင်းထန်တဲ့ ပြင်းထန်မှုတွေ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေကတော့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ကုသမှု လိုအပ်တဲ့ စိတ်ဓာတ် ကျဆင်းမှု ပြင်းထန်ခြင်း၊ ဆီးချို ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လွန်ခြင်း လိုမျိုး ဇီဝကမ္မ ပြဿနာတွေနဲ့ နာတာရှည် အိပ်စက်ချို့ယွင်းမှုနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ နှလုံးသွေးကြော ပြဿနာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ကောင်းတဲ့သတင်းကတော့ ဒီရှုပ်ထွေးမှုတွေကို အစောပိုင်းမှာ သိရှိပြီး သင့်တော်တဲ့ ကုသမှုကို ရှာဖွေခြင်းအားဖြင့် ရေရှည် ဆိုးရွားတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ DSPD ရှိတဲ့ လူအများစုဟာ သင့်တော်တဲ့ ပံ့ပိုးမှုနဲ့ ကုသမှု နည်းဗျူဟာတွေနဲ့ သူတို့ရဲ့ ခံစားချက်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ကြပါတယ်။

နောက်ကျအိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (Delayed Sleep Phase Disorder) ကို ဘယ်လိုကာကွယ်နိုင်မလဲ

သင်ဟာ ဗီဇကြောင့် DSPD ဖြစ်နိုင်ခြေရှိရင် လုံးဝကာကွယ်လို့မရပေမယ့် ကျန်းမာတဲ့ circadian rhythms ကို ထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်း သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာခြင်းကို လျှော့ချဖို့ ခြေလှမ်းတွေ လှမ်းလို့ရပါတယ်။ ကာကွယ်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝအိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း လှုပ်ရှားမှုကို ပံ့ပိုးပေးတာပါ။

ဒါက ကူညီနိုင်တဲ့ အဓိကကာကွယ်မှု နည်းဗျူဟာတွေပါ-

• အလင်းရောင်ကို တသမတ်တည်း ထိတွေ့ခြင်း- သင်အိပ်ရာထကြွချင်တဲ့ အချိန်နဲ့ တစ်နာရီအတွင်း နေရောင်ခြည် တောက်ပတာကို ရယူပါ
• ညဘက်အလင်းရောင်ကို ကန့်သတ်ခြင်း- သင့်ရည်မှန်းချက်အိပ်ချိန် မတိုင်ခင် ၂-၃ နာရီအလိုမှာ အလင်းရောင်ကို လျှော့ချပြီး စခရင်တွေကို ရှောင်ပါ
• အိပ်စက်ခြင်း အချိန်ဇယားကို တသမတ်တည်း ထားရှိခြင်း- တနင်္ဂနွေတွေမှာပါ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို တူညီအောင် ထားပါ
• အိပ်စက်ရန် သင့်တော်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးခြင်း- သင့်အိပ်ခန်းကို လေအေးအေး၊ မှောင်မှောင်၊ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် ထားပါ
• ညဘက် လှုံ့ဆော်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း- ညဘက်မှာ ကဖိန်း၊ နီကိုတင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်း လုပ်တာတွေကို ကန့်သတ်ပါ
• စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲခြင်း- ပြေလျော့စေတဲ့ နည်းစနစ်တွေကို လေ့ကျင့်ပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ

သင့်အိပ်စက်ခြင်း ပုံစံတွေဟာ နောက်ပိုင်းကို ပြောင်းလဲလာတယ်ဆိုတာ သတိပြုမိရင် ပြန်ပြီး ခိုင်မာသွားမသွားမှီမှာ ချက်ချင်း ဖြေရှင်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကန့်ကွက်မယ့် ကြီးမားတဲ့ အချိန်ဇယား ပြောင်းလဲမှုတွေထက် တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲတာဟာ ပိုအောင်မြင်ပါတယ်။

အန္တရာယ်ပိုများတဲ့ ဆယ်ကျော်သက်နဲ့ လူငယ်တွေအတွက် ဒီအရေးကြီးတဲ့ နှစ်တွေအတွင်း ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေးကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဟာ DSPD ဖြစ်ပွားခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ မိဘတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အကျင့်တွေကို ပုံတူကူးပြီး တသမတ်တည်း အိပ်စက်ခြင်း အချိန်ဇယားတွေကို ဦးစားပေးတဲ့ မိသားစု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို ဖန်တီးခြင်းအားဖြင့် ဒါကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

နောက်ကျအိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (Delayed Sleep Phase Disorder) ကို ဘယ်လိုရောဂါရှာဖွေတာလဲ

DSPD ကို တိတိကျကျ စစ်ဆေးဖော်ထုတ်ဖို့အတွက် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုပေးသူ (အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦး) ၏ ပြည့်စုံသော စစ်ဆေးမှု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီရောဂါကို အတိအကျ စစ်ဆေးနိုင်တဲ့ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုတည်း မရှိတာကြောင့် သင့်ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံကို နားလည်အောင် စစ်ဆေးရေး ကိရိယာ အများအပြားကို အသုံးပြုပါလိမ့်မယ်။

ရောဂါရှာဖွေရေး လုပ်ငန်းစဉ်မှာ ယေဘုယျအားဖြင့် ပါဝင်တာတွေက:

• အသေးစိတ် အိပ်စက်မှု သမိုင်း: သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံ၊ ရောဂါလက္ခဏာတွေနဲ့ သူတို့က နေ့စဉ်ဘဝကို ဘယ်လို သက်ရောက်သလဲ ဆွေးနွေးခြင်း
• အိပ်စက်မှု နေ့စဉ်မှတ်တမ်း: သင့်ရဲ့ အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်တွေကို တစ်ပတ် ၁-၂ ပတ် မှတ်တမ်းတင်ခြင်း
• Actigraphy: သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အိပ်ခြင်း/နိုးခြင်း ပုံစံတွေကို စောင့်ကြည့်တဲ့ နာရီလို ကိရိယာတစ်ခု တပ်ဆင်ခြင်း
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု: အိပ်စက်ခြင်းကို သက်ရောက်နိုင်တဲ့ အခြား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေကို စစ်ဆေးခြင်း
• မေးခွန်းလွှာများ: သင့်ရဲ့ chronotype နဲ့ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို တိုင်းတာဖို့ စံနှုန်းပြု ပုံစံတွေ

တချို့ကိစ္စတွေမှာ သင့်ဆရာဝန်က အခြားအိပ်စက်ခြင်းရောဂါတွေကို ချန်လှပ်ထားဖို့ ညအိပ် အိပ်စက်ခြင်း လေ့လာမှုတွေ၊ ဟော်မုန်းအဆင့်တွေ စစ်ဆေးဖို့ သွေးစစ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် melatonin timing ကို တိုင်းတာဖို့ တံတွေး sample တွေ အသုံးပြုတဲ့ specialized circadian rhythm စစ်ဆေးမှုတွေ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။

အဓိက ရောဂါရှာဖွေရေး စံနှုန်းတွေကတော့ သင့်ရဲ့ အိပ်ခြင်း/နိုးခြင်း cycle ဟာ အနည်းဆုံး သုံးလကြာ နောက်ကျနေခြင်း၊ ပုံမှန်အချိန်ဇယားနဲ့ လုပ်ဆောင်ရာမှာ အခက်အခဲရှိခြင်းနဲ့ သင့်ရဲ့ ကြိုက်နှစ်သက်ရာ အချိန်ဇယားကို လိုက်နာတဲ့အခါ အိပ်စက်ခြင်း ပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်ဆရာဝန်က ဆေးဝါးတွေ၊ အခြား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေ ဒါမှမဟုတ် ဓာတုပစ္စည်း အသုံးပြုမှုတွေက သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ဖြစ်စေတာ မဟုတ်ကြောင်း သေချာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျ အိပ်စက်ခြင်း အဆင့် ရောဂါရဲ့ ကုသမှုက ဘာလဲ

DSPD ရဲ့ ကုသမှုက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အချိန်ဇယားကို စောစော ပြောင်းလဲဖို့ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ သဘာဝ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေ ဖြစ်အောင် သင့်ဘဝပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့ ကူညီပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းက သင့်ရဲ့ တိကျတဲ့ အခြေအနေ၊ သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ဘယ်လောက် ပြင်းထန်သလဲ နဲ့ သင့်ရဲ့ အလုပ်နဲ့ မိသားစု တာဝန်တွေအတွက် ဘာတွေ လက်တွေ့ကျကျ လုပ်နိုင်သလဲ ပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။

အထိရောက်ဆုံး ကုသမှု နည်းလမ်းတွေက:

• အလင်းကုထုံး (Light therapy): နံနက်ခင်းတွင် တောက်ပသောအလင်းဘူးများအသုံးပြုခြင်းနှင့် ညနေခင်းတွင် အလင်းရောင်ရှောင်ကြဉ်ခြင်း
• မီလာတိုနင် ဖြည့်စွက်စာ (Melatonin supplements): သင်အိပ်ချင်သောအချိန်မတိုင်မီ နာရီ ၅-၇ ချိန်တွင် မီလာတိုနင် နည်းနည်းသော်လည်း သောက်သုံးခြင်း
• ခရိုနိုသီရပ် (Chronotherapy): သင်လိုချင်သောအချိန်သို့ ပြန်လည် လည်ပတ်လာသည်အထိ သင့်အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို တဖြည်းဖြည်း နောက်ပိုင်းသို့ ရွှေ့ခြင်း
• အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး တိုးတက်မှု (Sleep hygiene improvements): သင့်အိပ်စက်ရာ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အိပ်ချိန်အလေ့အကျင့်များကို စီမံခြင်း
• လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများ (Lifestyle modifications): လုပ်ငန်းချိန်၊ ကျောင်းစတင်ချိန် သို့မဟုတ် အလုပ်အကိုင်ရွေးချယ်မှုများကို လုပ်နိုင်သလောက် ချိန်ညှိခြင်း

အလင်းကုထုံးသည် သင်လိုချင်သော နိုးထချိန်တွင် နံနက်တိုင်း မိနစ် ၃၀-၆၀ ခန့် ၁၀,၀၀၀-lux အလင်းဘူးရှေ့တွင် ထိုင်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ဤသည်က သင့်ဦးနှောက်သို့ သတိရှိရန် အချိန်ရောက်ပြီဟု လက္ခဏာပြခြင်းဖြင့် သင့် circadian နာရီကို ပြန်လည် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပေးသည်။

မီလာတိုနင် ကုသမှုသည် တိကျသော အချိန်နှင့် ဆေးပမာဏ လိုအပ်သည်။ သင့်ဆရာဝန်က အိပ်ရာမဝင်မီ မဟုတ်ဘဲ အိပ်ချင်စိတ် ဖြစ်လာစေရန် နာရီအနည်းငယ် အကြာတွင် 0.5-3mg ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုလိမ့်မည်။ အချိန်က အရေးကြီးသည်။

တစ်ချို့သော လူများသည် ကုသမှုများစွာ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် အကျိုးရရှိကြပြီး တချို့က လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများဖြင့်သာ အောင်မြင်ကြသည်။ သင့်ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူက သင့်လိုအပ်ချက်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော ကိုယ်ပိုင်ကုသမှု အစီအစဉ်ကို တီထွင်ရန် သင့်နှင့် ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။

အိမ်တွင် နောက်ကျသော အိပ်စက်ချိန် ပြဿနာ (Delayed Sleep Phase Disorder) ကို ဘယ်လို စီမံခန့်ခွဲမလဲ?

အိမ်တွင် DSPD ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းတွင် သင့်ကုသမှုအစီအစဉ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ပိုမိုကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်း ပုံစံများကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသော ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖန်တီးခြင်း ပါဝင်သည်။ သေးငယ်သော၊ တသမတမ ပြောင်းလဲမှုများသည် ကြီးမားသော လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများထက် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြသည်။

ဤတွင် လက်တွေ့ကျသော အိမ်တွင်း စီမံခန့်ခွဲမှု နည်းဗျူဟာများ ပါရှိသည်-

• အလင်းရောင်ကို ထိန်းချုပ်ပါ : အမှောင်ကာ ကုတ်များ သုံးပါ၊ ညနေခင်းတွင် နေကာမျက်မှန် တပ်ပါ နှင့် နံနက် စောစော နိုးထစေသော နာရီကို ၀ယ်ပါ
• အိပ်ရာဝင်ခြင်း အလေ့အကျင့်ကို ဖန်တီးပါ : အိပ်ရာဝင်ချိန် ၂-၃ နာရီ အလိုတွင် အလင်းရောင် လျှော့ချပြီး စိတ်လှုပ်ရှားစရာ အလုပ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ
• အိပ်ခန်းကို ကောင်းမွန်အောင် ပြုလုပ်ပါ : အိပ်စက်ချိန်အတွင်း အေးမြစေရန် (၆၅-၆၈°F)၊ တိတ်ဆိတ်စွာ နှင့် လုံးဝ မှောင်မိုက်စေရန် ထားပါ
• အစားအစာ စားသောက်ချိန်ကို ဂရုတစိုက် စီမံပါ : နေ့လယ် စောစော အစားအစာ အများဆုံး စားပါ နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်နီးတွင် หนัก သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ကဖိန်းဓာတ်ကို ကျွမ်းကျင်စွာ စီမံပါ : နေ့လယ် ၂ နာရီ နောက်ပိုင်းတွင် သောက်သုံးမှု ကန့်သတ်ပြီး ၎င်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို မည်သို့ သက်ရောက်သည်ကို ခြေရာခံပါ
• နည်းပညာကို ပညာရှိရှိ အသုံးပြုပါ : စက်ပစ္စည်းများတွင် အပြာရောင် အလင်း စစ်ထုတ်ကိရိယာများ တပ်ဆင်ပြီး    “do not disturb” mode ကို အလိုအလျောက် သတ်မှတ်ပါ

နံနက်ခင်းများသည် ခက်ခဲနေဦးမည်ဖြစ်သောကြောင့် နံနက်ခင်းအတွက် လိုအပ်သောအရာများကို ညမတိုင်မီ ပြင်ဆင်ထားခြင်းကဲ့သို့သော လက်တွေ့ကျသော ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများကို စဉ်းစားပါ။ နာရီများစွာ သတ်မှတ်ပါ၊ မိသားစုဝင်များအား နိုးထစေရန် တောင်းဆိုပါ သို့မဟုတ် အလင်းရောင် တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသော နေထွက်ချိန် နာရီများကို အသုံးပြုပါ။

အဘယ်အရာက ကူညီပေးသည် နှင့် အဘယ်အရာက မကူညီပေးသည်ကို ခြေရာခံရန် အိပ်စက်ခြင်း ဒိုင်ယာရီတစ်ခုကို ထားပါ။ ဤသတင်းအချက်အလက်သည် သင့်ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိပြီး သင့်အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးနှင့် အချိန်ကို ပုံစံများ ဖော်ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးလိမ့်မည် ဖြစ်ပါသည်။

ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံရန် မည်သို့ ပြင်ဆင်သင့်သနည်း။

သင့်ချိန်းဆိုမှုအတွက် ပြင်ဆင်မှု ပြည့်စုံစွာ ပြုလုပ်ခြင်းသည် သင့်ဆရာဝန်အား သင့်အခြေအနေကို နားလည်ရန် နှင့် အထိရောက်ဆုံး ကုသမှု စီမံချက်ကို တီထွင်ရန် ကူညီပေးလိမ့်မည် ဖြစ်ပါသည်။ သင့်အိပ်စက်ခြင်း ပုံစံများအကြောင်း ပိုမို အသေးစိတ် သတင်းအချက်အလက်များ ပေးနိုင်လေ သူတို့က ပိုမို ကူညီနိုင်လေ ဖြစ်ပါသည်။

သင့်လည်ပတ်မှု မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ရန် အရေးကြီးသည်များမှာ

• အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း: တစ်ပတ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ အိပ်ချိန်နှင့် နိုးချိန်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ (အပတ်စဉ်နားရက်များ ပါဝင်ပါ)
• ရောဂါလက္ခဏာအချိန်ဇယား: သင့်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ စတင်ခဲ့သည့်အချိန်နှင့် တိုက်တွန်းသည့် ဖြစ်ရပ်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
• ဆေးဝါးစာရင်း: ဆေးညွှန်းများ၊ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် ဆေးခန်းပြင်ပဆေးဝါးများအားလုံးပါဝင်ပါ
• ဆေးရုံမှတ်တမ်း: စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ၊ ဦးခေါင်းဒဏ်ရာများ သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပြဿနာများကို စာရင်းပြုစုပါ
• မိသားစုမှတ်တမ်း: အလားတူအိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများရှိသော ဆွေမျိုးများအကြောင်း အချက်အလက်များ
• သက်ရောက်မှုသုံးသပ်ချက်: သင့်အိပ်စက်မှုပုံစံသည် အလုပ်၊ ဆက်ဆံရေးနှင့် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကို မည်သို့သက်ရောက်သည်ကို ဥပမာများ

ကုသမှုရွေးချယ်စရာများ၊ တိုးတက်မှုအတွက် ခန့်မှန်းချိန်ဇယားများနှင့် သင့်အခြေအနေကို ရေရှည်စီမံခန့်ခွဲနည်းများကဲ့သို့ မေးလိုသော သီးခြားမေးခွန်းများကို ရေးသားပါ။ အလုပ် သို့မဟုတ် ကျောင်းတွင် သင်လိုအပ်သော နေရာချထားမှုများအကြောင်း မေးမြန်းရန် တွန့်ဆုတ်မနေပါနှင့်။

သင့်အိပ်စက်မှုပုံစံများကို လေ့လာခဲ့သော ယုံကြည်ရသော မိတ်ဆွေ သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးဦးကို ခေါ်လာရန် စဉ်းစားပါ။ သူတို့သည် သင်လွတ်သွားသောအရာများကို သတိပြုမိနိုင်ပြီး ချိန်းဆိုမှုအတွင်း အရေးကြီးသောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကို သတိရရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အိပ်ချိန်နောက်ကျရောဂါအကြောင်း အဓိကအချက်ကား အဘယ်နည်း။

DSPD အကြောင်း နားလည်ရန် အရေးအကြီးဆုံးအချက်မှာ ၎င်းသည် စရိုက်ချို့ယွင်းမှု သို့မဟုတ် စိတ်တမ်းမရှိခြင်းမဟုတ်ဘဲ တကယ့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ သာမန်အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားများနှင့် သင်ခက်ခဲနေရခြင်းသည် သင့်ဦးနှောက်က အိပ်ခြင်းနှင့် နိုးခြင်းကို ထိန်းညှိပုံတွင် တကယ်တမ်းကွာခြားချက်များကို สะท้อนပြသည်။

မှန်ကန်သောရောဂါရှာဖွေခြင်းနှင့် ကုသမှုဖြင့် DSPD ရှိသူအများစုသည် သူတို့၏ ဘဝအရည်အသွေးကို သိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သင်သည် ညနေချိန်ကို နှစ်သက်မှုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း တစ်ချိန်လုံးရှိနေနိုင်သော်လည်း ထိရောက်သော စီမံခန့်ခွဲမှုနည်းဗျူဟာများသည် စောပိုင်းအချိန်ဇယားများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကမ္ဘာတွင် သင်ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ကုသမှုအတွက် ကြာမြင့်ချိန်နှင့် อดทน လိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ။ သင့်ရဲ့ circadian rhythm ဟာ တစ်ညတည်း ပြောင်းလဲသွားတာမဟုတ်ဘူး၊ ချက်ချင်း ပြန်ပြောင်းလဲမှာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်အခြေအနေအတွက် ကုသမှုတွေရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို ကျန်းမာရေး ပေးသူတွေနဲ့ အတူ လုပ်ဆောင်နေစဉ် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သနားကြင်နာပါ။

ဒီရောဂါက သင့်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို သတ်မှတ်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ជោគជ័យရရှိထားသူ အများအပြားဟာ DSPD ရှိပြီး သူတို့ရဲ့ သဘာဝ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေကို နားလည်ပြီး သူတို့ရဲ့ ဇီဝဗေဒကို လေးစားတဲ့အပြင် သူတို့ရဲ့ เป้าหมาย တွေကို ပြည့်မီအောင် လုပ်ဆောင်တဲ့ ဗျူဟာမြောက် ဘဝရွေးချယ်မှုတွေ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်နေထိုင်နိုင်ကြပါတယ်။

နောက်ကျအိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (Delayed Sleep Phase Disorder) နှင့်ပတ်သက်သော မကြာခဏမေးသောမေးခွန်းများ

ကလေးများတွင် နောက်ကျအိပ်စက်ခြင်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

DSPD ဟာ ကလေးတွေမှာ ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်မှာ လက္ခဏာတွေ ပေါ်လာတာ ပိုများပါတယ်။ သူ့အရွယ်ရောက်ချိန်ရဲ့ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုတွေက သဘာဝအတိုင်း အိပ်စက်ချိန်ကို နောက်ပိုင်းကို ရွှေ့ပေးပြီး ဒါက သင့်တော်တဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ DSPD ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ငယ်ရွယ်တဲ့ ကလေးတစ်ယောက်က ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေးရှိပေမယ့် သာမန်အိပ်ချိန်နဲ့ အမြဲတမ်း အခက်အခဲကြီးတာကို ပြသနေရင် သူ့ရဲ့ ကလေးအထူးကုနဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

ကျွန်တော်/ကျွန်မ တစ်သက်လုံး ဆေးသောက်ရမှာလား။

မလိုအပ်ပါဘူး။ DSPD ရှိသူ အများအပြားဟာ သူတို့ရဲ့ circadian rhythm ကို ပြန်လည် ပြုပြင်ဖို့ လင်းအလင်းကုထုံးနဲ့ melatonin လို ကုသမှုတွေကို လအတော်ကြာ သုံးစွဲပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဘဝပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ သူတို့ရဲ့ တိုးတက်မှုကို ထိန်းသိမ်းကြပါတယ်။ တချို့က ကုသမှုနဲ့ တစ်ခါတလေ

နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါက အိပ်မပျော်ရောဂါနဲ့ တူသလား

မဟုတ်ပါဘူး၊ သူတို့က ကွဲပြားတဲ့ ရောဂါတွေပါ။ အိပ်မပျော်ရောဂါမှာဆိုရင် ဘယ်အချိန်မှာမဆို အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲတာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်မပျော်တာတွေ ကြုံရပါတယ်။ နောက်ကျ ပျော်ဝင်ချိန်ရောဂါမှာတော့ အိပ်ပျော်သွားရင် အိပ်ရေးပြည့်ဝပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် လူအများစုထက် နောက်ကျတဲ့ အချိန်မှာသာ အိပ်ပျော်ပါတယ်။ ဥပမာ- နံနက် ၃ နာရီကနေ ၁၁ နာရီအထိ အိပ်ခွင့်ရရင် သင်ဟာ ပြည့်ဝစွာ နားနေခဲ့တယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။

ကုသမှုက ဘယ်လောက်ကြာမှ ထိရောက်မလဲ

လူအများစုဟာ တသမတမ ကုသမှု စတင်ပြီး ၂-၄ ပတ်အတွင်း တိုးတက်မှုတွေကို စတင်တွေ့ရှိကြပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် တည်ငြိမ်တဲ့ ရလဒ်တွေ ရရှိဖို့ ၂-၃ လ ကြာနိုင်ပါတယ်။ အလင်းကုထုံးနဲ့ မီလာတွန်းက သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲပေးတာကြောင့် သည်းခံခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအချိန်အတွင်း သင့်ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူက သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ပြီး လိုအပ်သလို ကုသမှုတွေကို ပြင်ဆင်ပေးပါလိမ့်မယ်။