မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ- ထိပ်တန်းရင်းမြစ်များ + နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်လမ်းညွှန်

မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ: ထိပ်တန်းရင်းမြစ်များ + နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်လမ်းညွှန်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိခြင်းနှင့် လေးနက်စွာ အိပ်ပျော်ခြင်းအပါအဝင် 300 ကျော်သော ဓာတ်ပြုမှုများကို စွမ်းဆောင်ပေးသော်လည်း အမေရိကန်နိုင်ငံသားများ၏ 50% ခန့်သည် လုံလောက်စွာ မရရှိကြပါ။ ၎င်းသည် ဆေးပြား မဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်လုံး မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို မှန်ကန်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ဆေးပြားများ၊ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးမှုများမရှိဘဲ လူကြီးများအတွက် လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါလိမ့်မည်။

ဤဆောင်းပါးသည် မဂ္ဂနီဆီယမ် အများဆုံးပါဝင်သော အစားအစာများ၊ သင့်အသက်အရွယ်အလိုက် မည်မျှလိုအပ်ကြောင်း၊ နည်းပါးသည့် အဆင့်များသည် မည်သို့ ခံစားရကြောင်းနှင့် အစားအစာမှရသော မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် မလုံလောက်သည့်အခါ မည်သို့ဖြစ်ကြောင်း ရှင်းပြထားပါသည်။ အချက်အလက်များသည် အမျိုးသားကျန်းမာရေးတက္ကသိုလ် (National Institutes of Health) နှင့် USDA မှ ရယူထားပြီး သုတေသနများသည် အာဟာရနှင့် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ ပြန်လည်သုံးသပ်ထားသော ဂျာနယ်များမှ ဖြစ်ပါသည်။ အကြံအဖန်တစ်ခုစီတိုင်းတွင် တွက်ချက်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ရန် မလိုဘဲ ပြတ်လပ်မှုကို လျှော့ချရန်အတွက် အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်သော အလေ့အထအချို့ကို တည်ဆောက်နိုင်ရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အခန်းကဏ္ဍ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို အမြဲတမ်း လိုအပ်သော်လည်း အနည်းငယ်သာ သိုလှောင်ထားသည်။ 60% ခန့်သည် အရိုးများတွင် သိုလှောင်ထားသည်။ ကျန်ရှိသောအပိုင်းသည် ကြွက်သားများ၊ နူးညံ့သောတစ်ရှူးများတွင် တွေ့ရပြီး သွေးတွင်း၌ အနည်းငယ်မျှသာ အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အာရုံကြောများမှ အချက်ပြမှုများကို ပေးပို့ရန်၊ သင့်ကြွက်သားများ ကျုံ့ပြီးနောက် ပြေလျော့စေရန်၊ သင့်နှလုံးကို ပုံမှန်ခုန်စေရန်နှင့် သင့်ဆဲလ်များသည် အာဟာရကို အသုံးပြု၍ စွမ်းအင်ကို ထုတ်လုပ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်သွေးပေါင်ချိန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် DNA နှင့် ပရိုတိန်းကို ဖန်တီးပေးရန်လည်း ကူညီပေးသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို မထုတ်လုပ်ပါ။ သင့်အနေဖြင့် အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများမှ ရယူရမည်။ အကယ်၍ ရက်သတ္တပတ် သို့မဟုတ် လအနည်းငယ်အတွင်း လုံလောက်စွာ မရရှိပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျန်းမာသော သွေးတွင်းအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် သင့်အရိုးများမှ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို စတင်ထုတ်ယူပါလိမ့်မည်။ ဤသည်မှာ သွေးတွင်းအဆင့်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း မဂ္ဂနီဆီယမ် သိုလှောင်မှု နည်းပါးနေရခြင်းကို ရှင်းပြပြီး ၎င်းကို စောင့်ကြည့်ရန် အကောင်းဆုံးမဟုတ်သော ဗီတာမင်တစ်ခု ဖြစ်စေသည်။

NIH အချက်အလက်များအရ အမေရိကန်နိုင်ငံသား အများစုသည် အကြံပြုထားသည်ထက် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးစွာ စားသုံးနေကြသည်။ အသက် 70 နှင့်အထက်၊ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို အလွန်အကျွံ စားသုံးသူများတွင် အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်သည်။ နာတာရှည် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပြတ်လတ်မှုသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရောဂါနှင့် အရိုးပွရောဂါတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ် မည်မျှ လိုအပ်သနည်း

နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ် လိုအပ်ချက်များသည် အသက်၊ လိင်နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းတို့နှင့် ပြောင်းလဲသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အရေအတွက်များသည် အမျိုးသား အာဟာရ ဖြည့်စွက်စာရုံး (NIH Office of Dietary Supplements) မှ ရယူထားပြီး အကြံပြုထားသော အာဟာရ ခွင့်ပြုချက် (RDA) ကို ကိုယ်စားပြုသည်၊ ၎င်းသည် အုပ်စုတစ်ခုစီရှိ ကျန်းမာသောသူအများစု၏ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသော ပမာဏဖြစ်သည်။

လူကြီးအများစုသည် နေ့စဉ်ဤပန်းတိုင်များထက် 100 mg ခန့် နည်းပါးနေကြသည်။ ထိုကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် အလွန်အမင်း စီစဉ်ထားသော အစားထိုးမှု တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခု လိုအပ်သည်၊ ဥပမာ- နံနက်စာတွင် ပိုတက်စီယမ်စေ့ အနည်းငယ်ထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ညစာတွင် ဖြူသောဆန်ကို ကွီနိုအာဖြင့် လဲလှယ်ခြင်း။

မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော ထိပ်တန်းအစားအစာများ

မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် ပိုတက်စီယမ်စေ့၊ ချီယာစေ့၊ ဗဒမ်၊ ကရှူး၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ပဲနက်၊ ပဲစိမ်း (edamame)၊ အမှောင်ချောကလက်၊ ထောပတ်သီး၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ တိုဖူး နှင့် အညိုဆန်နှင့် ကွေကာအုပ်စ် ကဲ့သို့သော ကောက်နှံများ ပါဝင်သည်။ ပိုတက်စီယမ်စေ့သည် တစ်အောင်စလျှင် 168 mg ဖြင့် ထိပ်ဆုံးမှ ရပ်တည်နေပြီး တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ထက်ဝက်နီးပါး ဖြစ်သည်။ ဤအုပ်စုများမှ နေ့စဉ် စားသုံးသူ အများစုသည် ခြေရာခံရန် မလိုဘဲ ၎င်းတို့၏ ပန်းတိုင်သို့ ရောက်ရှိကြသည်။

အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းသည် USDA FoodData Central မှ ရယူထားပြီး ပုံမှန် အမှုတော်ဆောင်အဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော ပမာဏကို ကိုယ်စားပြုသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် ပမာဏသည် အမှတ်တံဆိပ်၊ မြေဆီလွှာ အရည်အသွေးနှင့် ပြင်ဆင်မှုတို့ပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ် ကွဲပြားသော်လည်း အဆင့်အတန်းမှာ တူညီပါသည်။

လက်တွေ့ကျသော နေ့တစ်နေ့သည် ဤသို့ဖြစ်သည်- နံနက်စာတွင် ချီယာစေ့နှင့် ကွေကာအုပ်စ် (110 mg)၊ နေ့လည်စာတွင် ပိုတက်စီယမ်စေ့နှင့် ထောပတ်သီးပါသော ဟင်းနုနွယ်သုပ် (220 mg) နှင့် ညစာတွင် အညိုဆန်နှင့် ဆော်လမွန်ငါး (70 mg) တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ခန့်မှန်းခြေ 400 mg ဖြစ်ပြီး လူကြီးအများစု လိုအပ်သည့် ပမာဏနှင့် တူညီပါသည်။

အထူးရည်ရွယ်ချက်များအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ

မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် မတူညီသော ဒုတိယအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။ သင်သည် အထူးအရေးကိစ္စတစ်ခုကို ဖြေရှင်းရန် စားသုံးနေပါက၊ ထိုအရေးကိစ္စနှင့် ကိုက်ညီသော မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ဦးစားပေးပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများ ပြေလျော့စေရန်အတွက် ဗဒမ်၊ ပိုတက်စီယမ်စေ့၊ ကွေကာအုပ်စ်နှင့် ချဉ်သောချယ်ရီသီးတို့ကို အားကိုးပါ။ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ် အစားအစာများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်နှင့် တွဲဖက်သောအခါ အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်သည်၊ ၎င်းသည် tryptophan ကို ဦးနှောက်သို့ ရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီခန့်အလိုတွင် ဗဒမ်ထောပတ်နှင့် ကွေကာအုပ်စ်အနည်းငယ်သည် အကောင်းဆုံးလေ့လာထားသော တွဲဖက်မှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ 2022 Sleep တွင် ဖော်ပြထားသော ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုအရ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ပိုမိုစားသုံးသူများသည် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အိပ်ပျော်ပြီး အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်း ပြောကြားခဲ့ကြသည်။

ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရောဂါ ကာကွယ်ရန်အတွက် အမေရိကန် အာရုံကြောသိပ္ပံ (American Academy of Neurology) မှ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို အဆင့် B (ဖြစ်နိုင်သောထိရောက်မှု) ကာကွယ်ဆေးအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပြီး ပုံမှန် လုံလောက်စွာ ရရှိသောအခါ အကျိုးရှိသည်။ ဟင်းနုနွယ်၊ ဆွစ် ချာ့ဒ်၊ ပိုတက်စီယမ်စေ့နှင့် အမှောင်ချောကလက်တို့သည် လက်တွေ့ကျသော အထောက်အထားများ ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားများ ကျဉ်းခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ငှက်ပျောသီး၊ ဒိန်ခဲ၊ ပဲစိမ်း (edamame) နှင့် တိုဖူးတို့သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်၊ ပရိုတိန်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် တက်ကြွသော လူကြီးများတွင် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် အဓိက အထောက်အကူပြုသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ကောက်နှံများ၊ ပဲများ နှင့် အခွံမာသီးများသည် အခိုင်မာဆုံး အထောက်အထားများကို ပေးစွမ်းသည်။ 2017 Nutrients တွင် ဖော်ပြထားသော 530,000 ကျော်သော လူကြီးများကို လေ့လာထားသော အချက်အလက်များအရ နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ် 100 mg တိုးတိုင်း အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ 9% လျော့နည်းသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

August AI ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေး အဖော်ပြုအက်ပ် (health companion app) သည် သင်စားသုံးနေသော အစားအစာများကို ခြေရာခံရန်၊ ကြွက်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးကဲ့သို့သော လက္ခဏာများကို မှတ်တမ်းတင်ရန်နှင့် သင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အလေ့အထများသည် သင့်အတွက် တကယ် အကျိုးရှိမရှိ သတိပြုမိရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ကန့်သတ်အစားအစာများ စားသုံးသူများအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များ

သင်သည် သတ်သတ်လွတ်စားသူ၊ ကောက်နှံပါဝင်သော အစားအစာများ မစားသူ (gluten-free)၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကို ထိခိုက်စေသော အစားအစာများကို ရှောင်သူ (low-FODMAP) သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ရှိသူဖြစ်ပါက မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များသည် အနည်းငယ် ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။

သတ်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် အသားစားသူများအတွက်၊ ဤသည်မှာ ပြဿနာ မဟုတ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အမြင့်ဆုံးရင်းမြစ်များ (အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပဲများ၊ အရွက်စိမ်းများ၊ ကောက်နှံများ၊ အမှောင်ချောကလက်) အားလုံးသည် သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများ ဖြစ်ကြသည်။ သံဓာတ်နှင့် B12 သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ထက် ပိုမို အရေးကြီးပါသည်။

ကောက်နှံပါဝင်သော အစားအစာများ မစားသူများသည် ဂျုံမုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ နှင့် ကောက်နှံများကို မစားကြပါ။ ၎င်းတို့သည် ကောက်နှံပြည့်ဖြစ်သောအခါ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို အများအပြား ပါဝင်သည်။ ကွီနိုအာ၊ ဘက်ခ်ဝစ်၊ အညိုဆန်၊ ကွေကာအုပ်စ် (gluten-free လက်မှတ်ရ ဖြစ်ရမည်) နှင့် မြေပဲ တို့သည် ယခုအခါ အလေ့အထ ဖြစ်နေကြသည်။

IBS အစားအစာများ (low-FODMAP) သည် အချို့သော ပဲများနှင့် အခွံမာသီးများကို ရှောင်ကြသည်။ တိုဖူး၊ မြေပဲထောပတ်၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ ဟင်းနုနွယ်နှင့် ချီယာစေ့တို့သည် စိတ်ချရပြီး အာဟာရ အများစုကို ပေးစွမ်းသည်။

နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ရှိသူများအတွက် မြင့်မားသော မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ရည်ရွယ်ချက် မဖြစ်နိုင်ပါ။ ပျက်စီးနေသော ကျောက်ကပ်များသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို စွန့်ထုတ်ရန် ခက်ခဲပြီး အဆင့်များ မြင့်တက်လာနိုင်သည်။

သင့်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးနေကြောင်း လက္ခဏာများ

အနည်းငယ် ချို့တဲ့ခြင်းသည် မကြာခဏ တိတ်တဆိတ် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ အဆင့်များ ပိုမို ကျဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ အစောဆုံး လက္ခဏာများသည် ကြွက်သားများ ကျဉ်းခြင်း (အထူးသဖြင့် ခြေသန်းများတွင်)၊ မျက်ခွံများ တုန်ခါခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် မသက်သာသော မောပန်းခြင်း၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်းနှင့် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်စွာ ချို့တဲ့ပါက မေ့ဆေး၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် တက်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့သော် ဤအရာများသည် ကျန်းမာသော လူကြီးများတွင် မဖြစ်ပေါ်ပါ။

ပုံမှန် သွေးစစ်ခြင်းသည် သွေးရည်ကြည် မဂ္ဂနီဆီယမ် (serum magnesium) ဖြစ်ပြီး နည်းပါးသော သိုလှောင်မှုဖြင့်ပင် ထိန်းသိမ်းထားသည်။ သွေးနီဥ မဂ္ဂနီဆီယမ် (RBC magnesium) သည် ပိုမိုတိကျသော စစ်ဆေးမှု ဖြစ်သော်လည်း ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။ သင့်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ကျဉ်းခြင်း သို့မဟုတ် မောပန်းခြင်း ရှိပြီး သွေးစစ်ချက်တွင် ပုံမှန်အဆင့်ကို ပြသပါက၊ သင့်ဆရာဝန်အား RBC စစ်ဆေးမှုအကြောင်း မေးမြန်းပါ။

သင့်တွင် ကျန်းမာရေး အခြေအနေ အချို့ရှိပါက သို့မဟုတ် ဆေးဝါး အချို့ကို သောက်သုံးပါက မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ အရက်စွဲခြင်း၊ ရောင်ရမ်းသော အူသိမ်ရောဂါ (Crohn's, ulcerative colitis)၊ ဆီးရောဂါ (celiac disease)၊ တစ်နှစ်ထက်ပို၍ အက်စစ်ကို ထိန်းချုပ်သောဆေးများ (omeprazole, esomeprazole) နှင့် သွေးတိုးအတွက် ဆီးသွားစေသောဆေးများ (diuretics) ကို နာတာရှည် အသုံးပြုခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ဤသူများသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ RDA ၏ အမြင့်ဆုံးအပိုင်းတွင် ရှိနေသင့်ပြီး သင့်ဆရာဝန်နှင့် ပုံမှန် တိုင်ပင်သင့်ပါသည်။

အစားအစာမှ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဖြည့်စွက်စာ

အစားအစာမှရသော မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဖြည့်စွက်စာများအကြား ကွာခြားချက်သည် မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းဖြစ်ပြီး၊ အမှန်တရားမှာ လူအများစုအတွက် အစားအစာက အနိုင်ရကြောင်း ဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့် အခြားသော သတ္တုဓာတ်များနှင့်အတူ ပေါင်းစပ်ပါဝင်သော အစားအစာများမှ လာသောအခါ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူသည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ (မစင်ပျော့ခြင်း၊ ကြွက်တက်ခြင်း) ကို မပေးဘဲ ရောက်ရှိလာသည်။

ဖြည့်စွက်စာများသည် သုံးခုသော အခြေအနေများတွင် အမှန်တကယ် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ပထမ၊ ဆရာဝန်သည် စစ်ဆေးမှုမှတစ်ဆင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးခြင်းကို အတည်ပြုသောအခါ။ ဒုတိယ၊ သင်သည် စုပ်ယူမှုကို ကန့်သတ်သော အခြေအနေ (IBD, celiac, long-term PPI use) နှင့်အတူ နေထိုင်သောအခါ။ တတိယ၊ သင်သည် အစားအစာမှ တစ်ခုတည်းက မကြာခဏ မပေးနိုင်သော ပမာဏထက် ပိုမိုသော ပမာဏကို အထောက်အကူပြုသော သုတေသနများ ရှိနေသော ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရောဂါ ကာကွယ်ခြင်းကဲ့သို့သော အထူးအရေးကိစ္စကို ကုသနေသောအခါ။

သင် ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးပါက၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ဂလိုက်စင်နာ့ (magnesium glycinate) နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် စထရေး (magnesium citrate) တို့သည် အလွယ်တကူ စုပ်ယူနိုင်သော ပုံစံများ ဖြစ်ကြသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် အောက်ဆိုဒ် (magnesium oxide) သည် အများဆုံးစျေးပေါပြီး စုပ်ယူမှုနည်းပါးပြီး ဝမ်းနုတ်ဆေးအဖြစ် အများဆုံး အသုံးပြုသည်။ ဖြည့်စွက်စာများမှ နေ့စဉ် အသင့်လက်ခံနိုင်သော အမြင့်ဆုံးအဆင့် 350 mg ထက် မပိုစေရ (အစားအစာ အကန့်အသတ်သည် အလွန်မြင့်မားပြီး စိုးရိမ်စရာ မဟုတ်)။ သွေးပေါင်ကျဆေးများ၊ ပဋိဇီဝဆေးများ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ် ပြဿနာများ ရှိပါက စတင် မသောက်သုံးမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံရန် အချိန်

မဂ္ဂနီဆီယမ် ပြတ်လတ်မှု အများစုကို အစားအစာဖြင့်သာ ဖြည့်ဆည်းနိုင်သော်လည်း အချို့သော လက္ခဏာများသည် ဈေးဝယ်စာရင်းထက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှုနှင့် ထိုက်တန်ပါသည်။ ကြွက်တက်ခြင်းသည် နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာလျှင်၊ နာတာရှည် မောပန်းခြင်း၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း၊ မကြာခဏ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်များ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျဉ်းခြင်းများ ရှိပါက ချိန်းဆိုမှု ပြုလုပ်ပါ။ ဤအရာများသည် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးခြင်း၏ လက္ခဏာများ ဖြစ်နိုင်သော်လည်း သိုင်းရွိုက် ပြဿနာများ၊ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံ စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သော အီလက်ထရိုလိုက် ဟန်ချက်မညီခြင်းတို့နှင့်လည်း တူညီနေသည်။

ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ မူးဝြေခင်း သို့မဟုတ် သတိလစ်ခြင်းနှင့်အတူ ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ပြင်းထန်သော ကြွက်သား အားနည်းခြင်း၊ တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပါက 911 သို့ ခေါ်ဆိုပါ သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ခန်းသို့ သွားရောက်ပါ။ ဤအရာများသည် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပြင်းထန်စွာ နည်းပါးခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော နှလုံး သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာကို ညွှန်ပြနိုင်ပြီး အရေးပေါ်ကုသမှု လိုအပ်ပါသည်။

အရေးမကြီးသော်လည်း မကောင်းဟု ခံစားရသော လက္ခဏာများအတွက် August AI သည် သင်တွေ့ကြုံခံစားနေရသော အရာများကို ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ဖော်ပြရန်နှင့် စောင့်ဆိုင်းသင့်သည်၊ ပုံမှန် ချိန်းဆိုမှု ပြုလုပ်သင့်သည်၊ သို့မဟုတ် အရေးပေါ် ကုသမှု ခံယူသင့်သည်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်ဆရာဝန်နှင့် နောက်လာမည့် ချိန်းဆိုမှုတွင် မျှဝေနိုင်ရန်အတွက် စကားဝိုင်းကို သိမ်းဆည်းပေးသည်။

မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

အစားအစာမှ တစ်ခုတည်းဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် လုံလောက်စွာ ရနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ ကျန်းမာသော လူကြီးအများစုအတွက်။ နေ့စဉ် ပိုတက်စီယမ်စေ့ အနည်းငယ်၊ အရွက်စိမ်း တစ်ပွဲ၊ ပဲ သို့မဟုတ် ကောက်နှံ အပိုင်းတစ်ပိုင်း၊ နှင့် အမှောင်ချောကလက် တစ်တုံးကို တစ်နေ့တာလုံး စားသုံးခြင်းသည် 310 မှ 420 mg အထိ RDA ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ စုပ်ယူမှု ပြဿနာများ၊ ဆေးဝါးအချို့ သို့မဟုတ် နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများ ဖြည့်စွက်စာများ လိုအပ်နိုင်သည်။

တစ်ပွဲလျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် အများဆုံးပါဝင်သော အစားအစာကား အဘယ်နည်း။

ပိုတက်စီယမ်စေ့သည် တစ်အောင်စလျှင် 168 mg ဖြင့် ထိပ်ဆုံးမှ ရပ်တည်နေပြီး နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 40% ခန့် ဖြစ်သည်။ ချီယာစေ့ (တစ်အောင်စလျှင် 111 mg)၊ ဗဒမ် (တစ်အောင်စလျှင် 80 mg) နှင့် ပြုတ်ထားသော ဟင်းနုနွယ် (တစ်ဝက်ခွက်လျှင် 78 mg) တို့သည် နောက်တွင် ရှိသည်။ ဤတစ်ခုကို နေ့စဉ် အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းခြင်းသည် ဖြည့်စွက်စာများ မလိုဘဲ မဂ္ဂနီဆီယမ် ပြတ်လတ်မှုကို အများဆုံး ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

အစားအစာများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို မီးဖိုချောင်တွင် ချက်ပြုတ်ပါက ပျက်စီးသွားပါသလား။

အများအားဖြင့် မဟုတ်ပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အပူကို ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် ကင်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်းနှင့် မီးကင်ခြင်းတို့က ၎င်းကို အနည်းငယ်သာ လျော့နည်းစေသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေတွင်ပြုတ်ခြင်းသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ 30 မှ 40% ကို ဟင်းရည်ထဲသို့ စိမ့်ဝင်စေပြီး ထိုဟင်းရည်ကို လွှင့်ပစ်လိုက်သည်။ ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ချက်ခြင်း၊ ဆီသတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟင်းရည်နှင့် ကြော်များအတွက် ဟင်းချက်ရည်ကို အသုံးပြုခြင်းက ပိုမို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

အစားအစာဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးခြင်းကို ပြုပြင်ရန် မည်မျှကြာမည်နည်း။

အနည်းငယ် ချို့တဲ့ခြင်းသည် ပုံမှန် RDA ထက် သို့မဟုတ် ထိုထက်ပိုသော စားသုံးမှု 4 မှ 6 ပတ်အတွင်းတွင် ပုံမှန် ပြုပြင်သည်။ သွေးစစ်ချက်မှ အတည်ပြုသော ပြင်းထန်သော ချို့တဲ့မှုသည် 3 မှ 6 လ ကြာမြင့်နိုင်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဖြည့်စွက်စာများ လိုအပ်သည်။ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေး ကဲ့သို့သော လက္ခဏာများသည် ပထမ 2 ပတ်အတွင်းတွင် မကြာခဏ တိုးတက်လာသည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်စာများကို နေ့စဉ်သောက်သုံးရန် စိတ်ချရပါသလား။

ကျန်းမာသော လူကြီးများအတွက်၊ ဆေးပြားမှ နေ့စဉ် 350 mg အထိ ဖြည့်စွက်စာများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် စိတ်ချရသည်။ ပိုမိုသော ပမာဏသည် ဝမ်းပျော့ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်းနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ နှလုံးတားဆီးမှု သို့မဟုတ် အချို့သော ပဋိဇီဝဆေးများ သို့မဟုတ် သွေးပေါင်ကျဆေးများကို သောက်သုံးသူများသည် ဦးစွာ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ အစားအစာရင်းမြစ်များသည် ထိုကဲ့သို့ ကန့်သတ်ချက် မရှိပါ။