Hiikni viitamiina kamtu qoricha garaagaraa xixiqqaa kan uuma?
Viitamiinoonni fayyina keenyaaf baay'ee barbaachisaadha. Yoo viitamiina tokko tokko hin argatin, jijjiirama argisiisoo ta'e akka dhibbanii urjii qorraa gara keessaatti mul'atu ni argina. Urjiiwwan kunneen yeroo baay'ee ni dhiifama, garuu hanqina viitamiinaa xiyyeeffannoo barbaadu kan agarsiisu ta'uu danda'a. Fakkeenyaaf, **viitamiina D, B12, ykn E dhabuun, urjii qorraa fuula irratti ykn qaama irratti akka uumamu ni taasisa, kanaafis nyaata keenya ykn jireenya keenya jijjiiruu akka qabnu ni agarsiisa**.
Bifuma garaa keenya gargaaruun alatti, viitamiinoonni sirna ittisa keenya ni guddisu, lafee keenya ni deeggaru, fi fayya keenya guutuu ni fooyya'isa. Mallattoolee kanaa qofa qorannaan dura argachuun, hanqina viitamiinaa hamma hammaatu dura sirreessuuf nu gargaara. Yoo urjii qorraa kamiyyuu hin deemne argatte, hamma viitamiinaa argattu qorachuuf yeroo ta'uu danda'a. Nyaata madaalawaa viitamiina guutuu nyaachuun garaa fayyaa fi fayya guutuu deeggaru ni danda'a. Yoo jijjiirama akkasi argatte, ogeessa fayyaa waliin dubbachuun yeroo hundaa yaada gaarii dha.
Hanqina Viitamiinaa Baay'inaan Argaman
|
Viitamiina |
Sababoota Hanqinaa |
Mallattoolee |
Maddeen Nyaataa |
|---|---|---|---|
|
Viitamiina A |
Nyaata gahaa dhabuu, rakkoo walqabsiisaa gahaa |
Ija dukkana keessatti hin argine, garaa gogaa, ittisa fayyaa hir'ina |
Kaaroota, karootii daldalaa, ispiinaashi, qamadii, hiree |
|
Viitamiina B1 (Thaayamiin) |
Dhabuun alkoolii, gahaa dhabuu, qorichoota tokko tokko |
Dadhabbii, aaraa, miidhaa naarsaa |
Sirrii guutuu, hoolaa, almoodii, siddoota, leegumoota |
|
Viitamiina B12 |
Nyaata veejiteeriyaan/veegaan, walqabsiisa gahaa dhabuu (fakkeenyaaf, aniimiya pernisiyoosaa) |
Dadhabbii, aniimiya, rakkoo naarsaa, rakkoo yaadannoo |
Gootni, qurxummii, qamadii, daayirii, sirrii guutuu |
|
Viitamiina C |
Nyaata gahaa dhabuu, sigareetaa, walqabsiisa gahaa dhabuu |
Dadhabbii, gurraacha dhiiga, fayyina madaa gadi dhabuu |
Mixa citrus, istrooberee, miixa bel peeper, brokoli |
|
Viitamiina D |
Adii aduu dhabuu, bishaan, walqabsiisa gahaa dhabuu |
Kiyya lafee, dadhabbii maasilaa, dadhabbii |
Ifatti ba'uun, qurxummii bishaan baay'ee qabu, daayirii guutuu, qamadii hiree |
|
Viitamiina E |
Walqabsiisa gahaa bishaan dhabuu, rakkoo geneetikaa |
Dadhabbii maasilaa, rakkoo ija, miidhaa naarsaa |
Almoodii, siddoota, bishaan midhaan, midhaan gaggabaabaa |
|
Viitamiina K |
Nyaata gahaa dhabuu, itti fufuu fayyadamuun antibiyootikii |
Sirriitti madaa, dhiiga baay'ee dhiibbaa |
Midhaan gaggabaabaa (ispiinaashi, keelee), brokoli, Bruusselsi sparaawutii |
|
Fooleeti (Viitamiina B9) |
Nyaata gahaa dhabuu, dhabuun alkoolii, ulfa |
Dadhabbii, aniimiya, misooma daa'imaa gahaa dhabuu |
Midhaan gaggabaabaa, beenzii, lenzii, sirrii guutuu |
|
Viitamiina B6 |
Dhabuun alkoolii, dhukkuba kiiya, qorichoota tokko tokko |
Aaraa, dhiphachaa, miidhaa naarsaa |
Poooltrii, qurxummii, kartootii, baanaanaa, sirrii guutuu |
|
Bayootiin (Viitamiina B7) |
Itti fufuu fayyadamuun antibiyootikii, hanqina bayootiinaayidii |
Moofiin rifeensa, urjii garaa, kukkuu qal'aa |
Qamadii, almoodii, karootii daldalaa, ispiinaashi |
|
Nayasiin (Viitamiina B3) |
Nyaata gahaa dhabuu, fayyadamuun alkoolii |
Pellaagraa (dermatitis, daayiriyaa, demens) |
Gootni, qurxummii, almoodii, siddoota, sirrii guutuu |
Waltajjii fi Ittisa
|
Viitamiina |
Waltajjii |
Ittisa |
|---|---|---|
|
Viitamiina A |
Deeggarsa viitamiina A, rakkoo walqabsiisaa jiru sirreessuu |
Kaaroota, karootii daldalaa, ispiinaashi, fi hiree nyaata keessa dabali |
|
Viitamiina B1 (Thaayamiin) |
Deeggarsa thaayamiin afaan ykn IV |
Sirrii guutuu, hoolaa, almoodii, fi leegumoota nyaa; nyaata alkoolii hir'isi |
|
Viitamiina B12 |
Deeggarsa B12 afaan ykn injeekeshinii, walqabsiisa gahaa sirreessuu |
Gootni, qurxummii, qamadii, daayirii nyaa; veejiteeriyaanota/veegaanotaaf nyaata ykn deeggarsa guutuu fayyadama |
|
Viitamiina C |
Deeggarsa viitamiina C afaan ykn IV |
Mixa citrus, istrooberee, brokoli, fi miixa bel peeper yeroo hundaa nyaa |
|
Viitamiina D |
Deeggarsa viitamiina D, ifatti ba'uun dabalaa |
Yeroo tokko tokko ifatti ba'i, nyaata daayirii guutuu, qurxummii bishaan baay'ee qabu, fi qamadii hiree nyaa |
|
Viitamiina E |
Deeggarsa viitamiina E walqabsiisa gahaa bishaan sirreessa |
Almoodii, siddoota, bishaan midhaan, fi midhaan gaggabaabaa nyaata keessa dabali |
|
Viitamiina K |
Deeggarsa viitamiina K rakkoo hiree jiru sirreessa |
Midhaan gaggabaabaa (keelee, ispiinaashi), brokoli, fi Bruusselsi sparaawutii nyaa; itti fufuu fayyadamuun antibiyootikii irraa of eeggadhu |
|
Fooleeti (Viitamiina B9) |
Deeggarsa asiidii fooliik, keessumaa yeroo ulfa |
Midhaan gaggabaabaa, beenzii, lenzii, fi sirrii guutuu nyaata keessa dabali |
|
Viitamiina B6 |
Deeggarsa piridoksiin afaan sababoota hanqinaa sirreessa |
Poooltrii, qurxummii, kartootii, baanaanaa, fi sirrii guutuu yeroo hundaa nyaa |
|
Bayootiin (Viitamiina B7) |
Deeggarsa bayootiin afaan |
Qamadii, almoodii, ispiinaashi, fi karootii daldalaa nyaata keessa dabali |
|
Nayasiin (Viitamiina B3) |
Deeggarsa nayasiin, sababoota jiran sirreessuu |
Gootni, qurxummii, almoodii, fi sirrii guutuu nyaa; fayyadamuun alkoolii baay'ee irraa of eeggadhu |
Nyaata Fudhatamaa fi Ittisuu
|
Qopheessaa |
Nyaata Fudhatamaa |
Nyaata Ittisaa |
|---|---|---|
|
Antiooksiidaantoota Baay'ee Qabu |
Mixa: Bluuberee, oranjii, pomegranaati, istrooberee |
Nyaata hojjetamee, nyaata baay'ee baqqaqamee, miixa shukkara baay'ee qabu (kunneen walitti bu'iinsa ni kakaasu) |
|
Viitamiina C Baay'ee Qabu |
Mixa citrus (oranjii, lemoonii), miixa bel peeper, guwaa, kiwii |
Soodhiyum ykn milikaa baay'ee (garaa gogaa fi qorraa ni kakaasa) |
|
Viitamiina E Baay'ee Qabu |
Almoodii, siddoota sunflower, abookado, walnatii |
Ooylii haayidroojineeshinii fi margariin (garaa jijjiirama ni miidha) |
|
Maddeen Viitamiina D |
Qurxummii bishaan baay'ee qabu (salmoon, makeereel), nyaata daayirii guutuu, qamadii hiree |
Nyaata bishaan gahaa gadi dhabuu ittisuu walqabsiisa viitamiina D ni daangessu |
|
Nyaata Ziinkii Baay'ee Qabu |
Siddoota kabobaa, chikpii, ooyister, kaashuu |
Gootni diima baay'ee (yoo baay'ee nyaatame walitti bu'iinsa oksiideeshinii ni guddisa) |
|
Nyaata Kooparii Baay'ee Qabu |
Maashruumii, siddoota sesamee, kaashuu, sirrii guutuu |
Kafiin baay'ee (walqabsiisa nuuturiyoota ni rakkisa) |
|
Asiidii Faatii Omega-3 |
Qurxummii bishaan baay'ee qabu (salmoon, sardiin), siddoota flax, siddoota chiyaa |
Faatii trans (baay'inaan fudhatamaa fi hojjetamee keessa argamu) |
|
Proobayootiks |
Yoghurt, keefir, nyaata baqqaqamee (kimchii, sawerkraawutii) |
Dhiibbaa shukkara baay'ee qabu (baakteeriyaa garaa xuraa garaa fayyaan miidha) |
|
Bishaan |
Bishaan, bishaan kookoo, shaayii midhaan |
Alkoolii fi dhiibbaa kafiin baay'ee qabu (garaa bishaan dhabuu ni danda'a) |
|
Nyaata Ittisa Fayyaa Guddisu |
Gaarlii, turmerik, jinjar, shaayii gaggabaabaa |
Kaarboohaayidreetiifin qal'aa (buddeen addunyaa, keekii, fi pasta) walitti bu'iinsa ni kakaasa |
Gabaaba
Urjii qorraa garaa irratti mul'atu hanqina viitamiinaa irraa kan uumamu ta'uu danda'a, kanneen baay'inaan argaman immoo viitamiina D, B12, fi E dha. Hanqina kunneen mallattoolee akka dadhabbii, garaa gogaa, fi rakkoo yaadannoo ni fidu. Mallattoolee kanaa dura qorannaan beekuun, hanqina nuuturiyootaa jiru sirreessuuf barbaachisaadha. Nyaata madaalawaa antiooksiidaantoota, viitamiina, fi bishaan fayyaa baay'ee qabu qabaachuun fayya garaa deeggaru ni danda'a, yeroo hanqina baay'ee jiru immoo deeggarsa barbaachisaa ta'uu danda'a.
Jijjiirama nyaataa dabalatee, dawa malaa manaa akka bishaan kookoo, alooveeraa, fi turmerik garaa namaa qal'isiisu fi mul'ata urjii qorraa fooyya'isuuf ni gargaara. Nyaata walitti bu'iinsa kakaasu akka shukkara qal'aa, gluteen, fi nyaata baqqaqamee ittisuun haala garaa miidhaa ittisuuf ni gargaara. Qorannaa sirrii fi karoora waltajjii qophaa'eef ogeessa fayyaa waliin dubbachuun ni eeggama.
Gaaffiiwwan Baay'inaan Gaafatamoo
-
Maaltu urjii qorraa garaa irratti uuma?
Urjii qorraa garaa irratti mul'atu hanqina viitamiinaa, dhukkuba faangii, ykn haala akka vitiiliigoo irraa kan uumamu ta'uu danda'a. -
Viitamiinoonni kamtu baay'inaan urjii qorraa waliin walitti hidhamu?
Hanqina viitamiina D, B12, fi E baay'inaan urjii qorraa garaa waliin walitti hidhamu. -
Akka urjii qorraa garaa koo irraa ittisuu kan danda'u akkamitti?
Nyaata madaalawaa viitamiina baay'ee qabu qabaachuun, nyaata hojjetamee ittisuun, fi haala garaa sirreessuun urjii qorraa ittisuuf ni gargaara.
Ibsa baraanaa: August madalii odeeffannoo fayyaa yoo ta’u deebiin isaas gorsa yaalaa hin ta’u. Dura hundumaa ogeessa fayyaa hayyama qabu naannoo keetti mari’adhu.
India keessatti hojjatame, addunyaaf