Insomnia maal jettee? Mallattoowwan, Sababoota, fi Walitti-Fufaa

Insomnia, yeroo baay'ee rafuu dadhabbaa, rafuu itti fufuu dadhabbaa, ykn rafuu gaarii argachuu dadhabbaa jechuudha. Kun rakkoo rafuu keessaa tokko kan baay'inaan argamu yoo ta'u, namoonni miliyoonaan lakkaawaman addunyaa maratti miidhamee, guyyaa keessatti dadhabbii, dhiphina, fi yaadaa gatii hin qabne sitti dhaga'ama.

Yoo halkan keessa qilleensa ilaaluu ykn yeroo hedduu waan ka'uu itti fufte, ofii kee hin yaadatin. Insomnia yeroo muraasaaf, guyyaa ykn torban muraasaaf, ykn dhukkubbii walduraa ta'ee ji'oota ykn waggoottan hedduuf itti fufuu danda'a.

Mallattoowwan Insomniaa maali?

Mallattoo inni guddaan insomniaa rafuu waliin rakkoo qabaachuudha, garuu namoota garaagaraaf haala garaagaraatiin mul'ata. Haala kana keessaa tokko ykn kaan muuxannoo rafuu kee keessatti beektuu ta'uu dandeessa.

Kunoo mallattoowwan hedduun argaman:

• Dadhabbii rafuu, yeroo dadhabde illee
• Halkan keessatti yeroo hedduu ka'uu
• Baayyee osoo hin rafuun ka'uu fi rafuu itti deebi'uu dadhabbaa
• Halkan guutuu sirriitti rafte illee, hin boqonne
• Guyyaa keessatti dadhabbii fi humna hir'ina
• Yaaduu ykn waan yaadatuu dadhabbaa
• Jijjiirama yaadaa akka aaraa ykn yaaddoo
• Maddii ykn dhiphina rafuu gaarii dhabu irraa dhufu

Mallattoowwan kunneen humna garaagaraatiin mul'atan, jireenya kee keessatti maaltu jiraachuu irraa wajjin wal qabatee dhufuu fi dhabuu danda'u. Namoonni tokko tokko rakkoo tokko ykn lama qofa qabu, kaan immoo hedduu waliin wal qabatan.

Gosa Insomniaa maali?

Insomnia gosa lama keessatti kan ramadame yoo ta'u, kunis hamma itti fufu fi wanta sababa isa ta'e irratti hundaa'e. Gosa kam akka qabdu hubachuun, mala walitti-fufaa kee gadi fageenyaan itti fayyadamuu si gargaara.

Insomnia haaraa gabaabaa yoo ta'u, guyyaa muraasaa hanga torban muraasaatti fula. Kun yeroo dhiphina akka jijjiirama hojii, rakkoo hariiroo, ykn waan gurguddaa jireenya keessatti uumamu irratti mul'ata. Namoonni hedduun yeroo tokko tokko kana keessa darban, dhiphina sun yeroo darbe booda ofii isaa itti dhaabata.

Insomnia walduraa guyyaa sadii ykn caalaatti torban keessatti, ji'oota sadii ykn caalaatti itti fula. Haala kun yeroo dheeraa ta'e, insomnia haaraa itti walitti-fufiinsa hin argatin, ykn dhukkubbii fayyaa itti fufuu, qoricha, ykn dhiphina yeroo dheeraa wajjin wal qabatee uumamuu danda'a.

Dokteroonni akkasumas insomniaa duraa ykn boodaa jedhanii ramadaniiru. Insomnia duraa dhukkubbii fayyaa biraa irraa hin uumamne, insomnia boodaa immoo rakkoo fayyaa, qoricha, ykn wanta akka kafiin ykn alkoolii irraa uumama.

Insomnia maaltu sababa isa ta'a?

Insomnia sababoota hedduu irraa uumamuu danda'a, baay'inaan walitti qabamanii haala rafuu kee balleessu. Waan rafuu kee miidhuu danda'u hubachuun, ati fi dokterri kee furmaata sirrii argachuuf si gargaara.

Sababoota hedduun argaman keessaa:

• Dhiphina fi yaadda: Dhiphina hojii, rakkoo hariiroo, yaaddoo maallaqa, ykn jijjiirama gurguddaa jireenya keessatti
• Haala rafuu gaarii dhabu: Yeroo rafuu hin madaalliin, sa'aatii dura shaashicha ilaaluu, ykn bakka rafuu hin jaallanne
• Rakkoo fayyaa: Dhiphina yeroo dheeraa, dhiphinni garaa, asthimaa, sukkaaraa, ykn dhukkubbii tiirooyid
• Rakkoo fayyaa sammuu: Dhiphina sammuu, dhukkubbii yaaddaa, ykn dhukkubbii miidhaa hawaasaa
• Qoricha: Qoricha akka antidipresantii, qoricha dhiibbaa dhiigaa, ykn qoricha qorraa
• Kafiin fi alkoolii: Wantoota kana nyaachuun, keessattuu guyyaa booda
• Hojii shaakii: Halkan hojjechuun ykn jijjiirama shaakii uumamuu rafuu kee uumaa sirrii balleessu

Sababoota muraasa ta'an garuu barbaachisoo ta'an keessatti rakkoo rafuu akka apnea rafuu ykn restless leg syndrome, jijjiirama hormoonii yeroo menopause, fi dhukkubbii neurolojii tokko tokko. Yeroo tokko tokko, insomnia sababa ifa hin qabne uumama, kun immoo nama dhiphisa, garuu walitti-fufama argata.

Yeroon doktera biraa deemuu qabdu maali?

Rakkoo rafuu kee jireenya kee guyyaa guyyaatti miidhuu ykn torban muraasa caaluu yoo itti fufe, doktera biraa deemuu yaadu qabda. Namoonni hedduun ofii isaanii itti fufan, garuu yeroo gahaa gargaarsa argachuun insomnia dhukkubbii walduraa ta'uu irraa ittisuu danda'a.

Haala kana keessatti yoo argatte, beellama gochuu qabda:

• Rakkoo rafuu sadii torban caalaa itti fufa
• Dadhabbii guyyaa hojii, hariiroo, ykn nageenya kee miidha
• Qoricha rafuu ykn alkoolii rafuuf fayyadamta
• Rakkoo rafuu kee irratti yaaddoo ykn dhiphina qabda
• Baayyee qarqaraa ykn hiriyaa kee rafuu keessatti hafuura kee dhaabbachuu arga
• Mallattoowwan qaamaa akka dhiphina harmaa ykn hafuuraa hir'ina halkan argita

Yoo yaada of-miidhaa qabda, ykn dadhabbii rafuu konkolaataa ol taa'uu akka rafuu keessatti uumamuu danda'u yoo ta'e hin eegatin. Kun haala yaaddoo ta'e, gargaarsa fayyaa yeroo dheeraa barbaada.

Wantoonni itti nama saaxilu maali?

Wantoonni tokko tokko insomnia uumachuu siif carraa guddaa kennu, garuu wantoonni kun akka rakkoo rafuu qabaattu siif mirkaneessuu hin dandeessan. Wantoonni kun siif carraa kennuu hubachuun, tarkaanfii ittisuuf si gargaara.

Yoo kana qabaatte, carraa guddaa qabda:

• Dubartii yoo taate: Jijjiirama hormoonii yeroo madaa, ulfa, fi menopause rafuu balleessu danda'a
• Waggaa 60 ol yoo taate: Haala rafuu uumaa sirriitti waggaa wajjin jijjiirama, fi umurii guddaan hedduu dhukkubbii fayyaa qaba
• Dhukkubbii fayyaa sammuu yoo qabaatte: Yaadda, dhiphina, fi dhukkubbii fayyaa sammuu biroo rafuu miidhu
• Sa'aatii hin madaalliin yoo hojjete: Hojii shaakii ykn imala hedduu yeroo jijjiiru uumaa rafuu kee balleessu
• Dhiphina guddaa jala yoo jirte: Dhiphina yeroo dheeraa hojii, maatii, ykn rakkoo fayyaa rakkoo rafuu uumamuu danda'a
• Amaloota qaamaa tokko tokko yoo qabaatte: Garaa guutuun hojjechuun, yaaduun, ykn dhiphinaaf baayyee miidhamuu

Dhukkubbii fayyaa akka dhiphina yeroo dheeraa, dhukkubbii garaa, ykn rakkoo hafuuraa carraa guddaa siif kennu. Dabalataan, haala jireenyaa akka fayyadamuu kafiin baayyee, sochii sirrii dhabuu, ykn haala rafuu hin madaalliin rakkoo rafuu uumamuu danda'a.

Rakkinni insomniaa danda'u maali?

Insomnia rakkoo halkanii qofa fakkaatu yoo ta'u, bu'aa guddaa fayyaa keetti fi jireenya kee irratti qabaachuu danda'a. Oduu gaariin kun immoo, rakkoolee kun walitti-fufama sirrii argachuun ittifamuudha.

Rakkinni hedduun argamu keessatti:

• Rakkoo fayyaa sammuu: Carraa guddaa dhiphina sammuu, yaadda, fi jijjiirama yaadaa
• Sirna ittisa lafaa laaffisaa: Qoricha hedduu, dhukkuba, fi fayyisuu gaarii dhabuu
• Baay'ina qaamaa: Lafu rafuu miidhu hormoonii beekumsi nyaata fi metabolism to'achuu
• Rakkoo yaadaa: Yaaduu dadhabbaa, yaadachuu dadhabbaa, fi murtii gaarii gochuu dadhabbaa
• Carraa balaa guddaa: Carraa guddaa konkolaataa balaa, kufuu, fi hojii balaa
• Hariiroo miidhaa: Aaraa fi jijjiirama yaadaa hariiroo dhuunfaa miidhuu danda'a

Rakkinni muraasa ta'an garuu baayyee daran barbaachisoo ta'an keessatti carraa guddaa dhukkubbii garaa, sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa ol ka'uu, fi stroke. Insomnia yeroo dheeraa dhukkubbii fayyaa itti fufuu jiru daran miidhuu fi itti walitti-fufama rakkisaa godha.

Rakkinni kunneen waggoota booda uumamu, kanaafuu, rakkoo rafuu yeroo gahaa furuudhaan hedduu rakkoolee kana irraa ittisuu dandeessa.

Insomnia akkamitti ittifamu?

Insomnia hedduu haala rafuu gaarii uumamuu fi dhiphina sirriitti to'achuudhaan ittifamuudha. Jireenya kee keessatti jijjiirama xinnoo gochuun, rafuu kee irratti jijjiirama guddaa uumamuu danda'a.

Kunoo mala ittifamuuf beekkamoo:

• Haala rafuu madaallii qabaadhu: Guyyaa hundumaa yeroo walfakkaatu rafuu fi ka'uu, wiigii illee
• Haala rafuu boqonnaa uumadhu: Daqiiqaa 30-60 hojii boqonnaa waliin itti fufuu
• Mana rafuu kee rafuuf mijata godhadhu: Qilleensa gaarii, dukkanaa, fi nagaa taasisu
• Yeroo rafuu dura shaashicha ilaaluu xiqqeessadhu: Bilbila, taableeta, fi TV sa'aatii tokko ykn caalaatti rafuu dura irraa fageenya
• Nyaata kafiin eeggadhu: Sa'atii 2 ykn 6 booda kafiin irraa fageenya
• Sirriitti sochoodhu: Guyyaa hedduutti daqiiqaa 30 ykn caalaatti, garuu yeroo rafuu dura hin ta'in
• Dhiphina to'adhu: Mala boqonnaa akka hafuura gadi fageenyaan fudhachuu, yaaduu, ykn yoga nargaa

Dabalataan alkoolii fayyadamuu xiqqeessadhu, kunis rafuu gaarii balleessu danda'a, yeroo jalqabaatti rafuuf si gargaaru yoo ta'e illee. Yoo yaaduuf carraa qabaatte, yaada kee yeroo rafuu dura barreessuuf barreeffamaa qabachuuf yaali, kanaafuu hin rafuu.

Insomnia akkamitti beekkama?

Insomnia beekkamuun marii bal'aa haala rafuu kee, seenaa fayyaa kee, fi haala jireenya kee irratti hundaa'e. Dokterri kee rakkoo rafuu kee guutummaa hubachuu barbaada.

Yeroo beellama kee keessatti, dokterri kee rakkoo rafuu kee yoom jalqabuu, baay'inaan uumamuu, fi haala rafuu kee sirrii maal akka ta'e gaafata. Qoricha fayyadamta jiru ilaala, fi dhukkubbii fayyaa ykn dhiphina jireenya kee keessatti jiru mari'ata.

Dokterri kee torban tokko ykn lamaaf barreeffama rafuu qabachuu siif yaala. Kunis yeroo rafuu, hamma rafuuf itti fudhatu, baay'inaan ka'uu, fi ganama maal akka sitti dhaga'amu barreessuu of keessatti qabaata. Odeeffannoon kun haala fi sababa beekuuf gargaara.

Yeroo tokko tokko, dokterri kee qorannoo dabalataa gochuu danda'a. Yoo apnea rafuu ykn dhukkubbii rafuu biroo shakkite, qorannoo rafuu yaala. Qorannoo dhiiga dhukkubbii tiirooyid ykn dhukkubbii fayyaa biroo rafuu kee miidhuu danda'an qorachuu danda'a.

Adeemsa beekkamuudha, haala kee ofii hubachuu irratti hundaa'e, qorannoo walxaxaa irraa caalaa.

Insomnia walitti-fufiinsa isa maali?

Insomnia walitti-fufiinsa isa, sababa isa furuuf fi dandeettii rafuu kee sirriitti fooyyessuuf barsiisu irratti hundaa'e. Namoonni hedduun mala walitti-qabamuu sirrii waliin fooyya'ina guddaa arga.

Walitti-fufiinsa amala yaadaa fi haala rafuuf (CBT-I) baay'inaan walitti-fufiinsa duraa ta'a. Terapii kun yaada fi haala rafuu kee danqaa'an ittisuu hubachuu fi jijjiiruuf si gargaara. Kun mala akka daangaa rafuu, to'annoo stimulusii, fi leenjii boqonnaa of keessatti qabaata.

Dokterri kee akkasumas mala walitti-fufaa kana siif yaala:

• Barnoota haala rafuu: Haala rafuu sirrii fi jijjiirama naannoo barnoota
• Mala boqonnaa: Boqonnaa fiixaan murtee, hafuura gadi fageenyaan fudhachuu, ykn yaaduun of-eeggannoo
• Terapii daangaa rafuu: Yeroo muraasaaf yeroo mana rafuu keessatti xiqqeessuun rafuu walitti qabuu
• To'annoo stimulusii: Mana rafuu rafuu fi wal-qunnamtii jaalalaaf qofa fayyadamuu

Qoricha yeroo muraasaaf haala tokko tokko yaaduu danda'a. Kunis qoricha rafuu, meela melatonin, ykn qoricha dhukkubbii akka yaaddaa ykn dhiphina walitti-fufuu of keessatti qabaata.

Malla walitti-fufiinsa namni tokko tokko irratti hundaa'e, maaltu insomnia kee uumachuu fi fedhii kee irratti hundaa'e. Namoonni hedduun mala hedduu walitti qabachuudhaan fayyadamu, mala tokko irratti hundaa'uu irraa caalaa.

Insomnia mana keessatti akkamitti to'achuu dandeessa?

Mana keessatti rafuu kee fooyyessuu fi mallattoowwan insomniaa to'achuuf mala hedduu fudhachuu dandeessa. Mala kunneen yeroo hedduuf itti fufuu yoo ta'e gaarii ta'a.

Mala beekkamoo kana irraa jalqaba:

• Haala boqonnaa uumadhu: Hojii boqonnaa sa'atii 1-2 rafuu dura jalqaba
• Mala hafuura 4-7-8 yaali: 4 lakkoofsaaf hafuura fudhadhu, 7f qabsiisi, 8f baasi
• Boqonnaa fiixaan murtee fayyadamii: Qaama kee mirga irraa mataa gadiitti dhidhiisi fi gadhiisi
• Barreeffama yaadaa qabsiisi: Yaada kee guyyaa dura barreessi, yeroo rafuu osoo hin ta'in
• Shaaha biyya keessaa yaali: Chamomile, passionflower, ykn valerian root boqonnaa uumamuu danda'a
• Yaaduun of-eeggannoo hojjechi: Yaada ari'ataa irraa caalaa, beekumsa yeroo ammaa irratti xiyyeeffadhu

Yoo daqiiqaa 20 keessatti rafuu hin dandeessine, ka'i hojii nagaa, hin jaallanne hojjedhu hamma rafuu itti dhaqqabeetti. Kun mana rafuu kee dhiphina fi dammaqaa waliin walitti hidhu irraa ittisa.

Hubadhu rafuu fooyyessuun yeroo fi obsa barbaada. Habboonni kee haaraa 2-3 wiigii itti fufuu dura jijjiirama guddaa eeguu irraa fageenya.

Akkaataa beellama keetif qophaa'uu qabdu maali?

Beellama keetif qophaa'uun dokterri kee rakkoo rafuu kee hubachuu fi mala walitti-fufaa gaarii uumamuuf si gargaara. Qophiin xinnoo beellama kee baay'ee bu'aa argamsiisa.

Beellama kee dura, odeeffannoo kana walitti qabsiisi:

• Barreeffama rafuu: Haala rafuu kee wiigii tokko ykn caalaatti qoradhu
• Liisii qorichaa: Qoricha hundumaa, qoricha qorraa, fi meelaa dabala
• Seenaa fayyaa: Dhukkuba, hojii yaalaa, ykn dhukkubbii fayyaa haaraa
• Haala jireenyaa: Nyaata kafiin, sochii, fi dhiphina
• Walitti-fufiinsa duraa: Waan yaaleefi akkamitti hojjechuu isaa

Gaaffii adda addaa gaafachuu barbaaddu barreessi, akka qoricha fayyadamta jiru rafuu kee miidhuu danda'uu ykn dhukkubbii rafuu qorachuu qabuu. Insomnia jireenya kee guyyaa guyyaatti, hariiroo, ykn hojii akkamitti miidhuu akka qabu mari'achuu hin sodaatin.

Miseensa maatii ykn hiriyaa haala rafuu kee ilaale waliin fida, keessattuu yoo qarqaraa ykn rakkoo hafuuraa rafuu keessatti arge.

Waan inni barbaachisaa ta'e maali?

Insomnia dhukkubbii baay'inaan argamu fi walitti-fufama argatu yoo ta'u, namoonni miliyoonaan lakkaawaman miidha. Waan inni barbaachisaa ta'e yaadachuu qabdu, halkan rafuu dadhabnee ofii kee hin dhiphisin.

Insomnia kee yeroo gabaabaa ta'uu ykn ji'oota hedduuf itti fufuu yoo ta'e, gargaarsa gaarii argata. Namoonni hedduun haala rafuu isaanii jijjiiruudhaan, mala dhiphina to'achuu, ykn terapii ogummaa rakkoo rafuuf qophaa'e waliin fooyya'ina guddaa arga.

Waan inni barbaachisaa ta'e rakkoo rafuu yeroo gahaa furuun, haala jireenya jijjiiruu, yeroo barbaachise gargaarsa ogummaa argachuu, fi adeemsa sanaaf obsuun, namoonni hedduun gara rafuu boqonnaa, gammachiisaa deebi'u.

Yaadadhu rafuu gaarii qofa miti – fayyaa qaamaa, fayyaa sammuu, fi jireenya gaarii barbaachisaadha. Rafuu kee fooyyessuuf tarkaanfii fudhachuun, fayyaa keetti invisteementii gaarii ta'a.

Gaaffii baay'inaan gaafatamuu

Q.1 Insomnia hamma yoom itti fufa?

Insomnia haaraa guyyaa muraasaa hanga torban muraasaatti itti fufa, dhiphina uumaa isa darbe booda ofii isaa itti dhaabata. Insomnia walduraa ji'oota sadii ykn caalaatti itti fufa, garuu walitti-fufiinsa sirrii argachuun baayyee ittifamuudha. Namoonni hedduun walitti-fufiinsa jalqabuu 4-6 wiigii booda fooyya'ina arga, garuu tokko tokko ari'aa dura jijjiirama arga.

Q.2 Insomnia dhugaa ittisuu danda'amaa?

Eeyyee, namoonni hedduun insomnia guutummaatti mo'an, keessattuu yeroo gahaa walitti-fufamee sababa isaas furuudhaan. Walitti-fufiinsa amala yaadaa fi haala rafuuf (CBT-I) milkaa'ina guddaa dhugumaa qaba. Garuu, namoonni tokko tokko haala rafuu gaarii itti fufuu ykn walitti-fufiinsa yeroo yeroo jijjiiruu barbaadu, dhukkubbii fayyaa biroo walitti-fufuu wajjin wal fakkaata.

Q.3 Halkan hundumaa qoricha rafuu fudhachuun nageenya qaba?

Qoricha rafuu hedduun yeroo muraasaaf qophaa'e, baay'inaan 2-4 wiigii caalaa. Yeroo dheeraaf guyyaa hundumaa fayyadamuun, hidhamummaa, toleraansii, fi insomnia deebi'uu yeroo dhaabbatamu uumamuu danda'a. Dokterri kee qoricha haala keetiif sirrii ta'uu beekuuf si gargaara, fi mala walitti-fufaa gaarii yeroo dheeraaf akka CBT-I mari'ata.

Q.4 Maaliif insomnia umurii wajjin guddata?

Wantoonni hedduun jijjiirama rafuu umurii wajjin uumamuuf gumaacha godhu, kunis jijjiirama haala rafuu uumaa sirriitti, carraa guddaa dhukkubbii fayyaa rafuu miidhu, qoricha rafuu danqaa'an, fi jijjiirama haala sochii guyyaa guyyaatti of keessatti qabaata. Garuu, insomnia guddaan kutaa uumaa umurii miti, fi beekkamuu fi walitti-fufamuun fayyaa eeggataa irraa barbaada.

Q.5 Sochii insomniaaf gargaaraa?

Sochii yeroo dheeraa rafuu gaarii fooyyessuu fi rafuu saffisaan argachuuf si gargaara. Guyyaa hedduutti daqiiqaa 30 ykn caalaa sochii giddu-galeessa godhadhu, garuu yeroo rafuu dura sa'aatii 3-4 keessatti sochii cimaa irraa fageenya, kunis jaallatamuu danda'a. Sochii ganama ykn guyyaa booda rafuuf baayyee bu'aa argamsiisa, uumaa rafuu kee sirriitti to'achuuf gargaara.