Maal Qabxiin Bulchiinsa Dhiphinaa? Kaayyoo, Teeknikoota & Bu'uura

Bulchiinsi dhiphinaa gocha tarsiimoo fayya qabeessa ta'een dhiphinaa fi rakkoowwan jireenyaa itti furuudha. Kunis akka meeshaa ogummaa kan si gargaaru yeroo rakkisaa ta'etti akka hin dhiphanne si gargaaruu yaadi. Teeknikoonni kunniin dhiibbaa qaamaa fi miiraa dhiphinni qaamaa fi sammuu kee irratti qabu hir'isuu danda'u.

Yeroo bulchiinsa dhiphinaa gaarii barattu, sirna narvii kee yeroo rakkisaa ta'etti akka tasgabbaa'u barsiisaa jirta. Kun dhiphina guutummaatti balleessuu ilaalchisee miti - kun hin danda'amu, akkasumas fayyaa miti. Kanaa mannaa, karaa fayyaa kee eeguu fi saffisaan akka deebitu si gargaaruun dhiphinatti deebii kennuudha.

Maaliif bulchiinsi dhiphinaa hojjetama?

Bulchiinsi dhiphinaa qaamaa fi sammuu kee miidhaa dhiphina yeroo dheeraa irraa ni eega. Yeroo dhiphinni itti fufu, sirna ittisa qaamaa kee miidhuu, dhiiga kee ol kaasu, akkasumas dhukkuba onnee, sukkaaraa fi gaddaa keessatti balaa kee dabaluu danda'a.

Qaamni kee yeroo dheeraaf "lolii ykn baqachuu" keessa akka hin turreef hin qophoofne. Dhiphinni yeroo dheeraa hormoonota akka kortisoolii fi adirenalinii sirna kee keessa guura, kunis yeroo gabaabaaf fayyaa ta'ee yeroo hundumaa yoo jiraate garuu summaa'aadha. Bulchiinsi dhiphinaa gaariin sirna kana deebisee ni qopheessa.

Fayyaa qaamaa malees, dhiphina bulchuun hariiroo kee, hojii kee fi walumaa galatti qulqullina jireenyaa kee ni fooyyessa. Saffisaan akka hirriibaa bulchuu, ifatti yaaduu fi muuxannoo guyyaa guyyaa kee to'achuu ni argatta.

Adeemsi bulchiinsa dhiphinaa maali?

Bulchiinsi dhiphinaa wantoota dhiphinaa siif fidan adda baasuu fi teeknikoota addaa itti fayyadamuun deebii kee bulchuu ni dabalata. Adeemsichi yeroo baay'ee hubannaa irraa eegala - yeroo dhiphattuu fi maaltu akka kana siif fide hubachuu.

Kunis tarkaanfiiwwan gurguddoo namoonni baay'een yeroo gocha bulchiinsa dhiphinaa isaanii ijaaran hordofan:

1. Waa'ee wantoota si mudatan kanneen dhiphina sitti fidan fi mallattoolee yeroo duraa adda baasi
2. Tooftaa hir'isuu dhiphinaa kan jireenya kee fi fedhii keetti siif malu filadhu
3. Tooftaa kana yeroo hundumaa hojjedhu, yeroo dhiphinni si mudatu qofa osoo hin taane
4. Guddina kee hordofii fi akka barbaachisumatti haala kee sirreessi
5. Hawaasa namoota kaayyoo kee hubatan ijaari

Murtoon guddaan walitti fufiinsa malee guutummaatti hin ta'u. Carraaqqiin xixiqqaa yeroo hundumaa hojjetamu yeroo keessa dhiphina akkamitti akka bulchitu irratti fooyya'iinsa guddaa uuma.

Akkaataa imala bulchiinsa dhiphina keetiif itti of qopheessitu?

Qophiin bulchiinsa dhiphinaa inni bu'a qabeessa ta'e ofii of irratti yaaduu amanamummaa qabu, sadarkaa dhiphinaa fi amala itti of eegduu yeroo ammaa qabdu irratti hundaa'a. Yeroo baay'ee kan itti mudattu fi haalli maal akka ta'e yeroo dhiphinni sitti dhaga'amu hubachuuf yeroo fudhadhu.

Torban tokkoof galmee dhiphinaa salphaa ta'e eeguun jalqabi. Yeroo dhiphinni sitti dhaga'amu, maaltu akka ta'aa jiru, fi akkamitti akka deebiste barreessi. Kun amala duraan hin hubatin adda baasuuf si gargaara.

Ofii keetiif eegumsa dhugaa ta'e godhi. Bulchiinsi dhiphinaa ogummaa yeroo keessa guddachuu dha, akkuma meeshaa muuziqaa taphachuu barachuutti. Torban tokko keessatti piyaanoo beekumsaan hin danda'amtu, akkasumas dhiphina bu'a qabeessaan bulchuufis ni hojjeta.

Sagantaa kee yaadii fi toftaalee jireenya keetti siif malu filadhu. Ganama keessatti daqiiqaa shan qofa yoo qabaatte, walitti qabama xiinxala sa'aatii tokkoo hin godhiin. Xixiqqaa jalqabiitii suuta suutaan ijaari.

Tooftaa bulchiinsa dhiphinaa bu'a qabeessa ta'e akkamitti hojiirra olchuu dandeessa?

Bulchiinsi dhiphinaa bu'a qabeessa ta'e tooftaalee gargaarsa yeroo hatattamaa fi jijjiirama jireenyaa yeroo dheeraa walitti qaba. Tooftaaleen saffisaa yeroo sanatti dhiphina to'achuuf si gargaaru, hojiin itti fufiinsa qabu immoo cimina kee waliigalaa ijaara.

Gargaarsa dhiphinaa yeroo hatattamaatiif, tooftaalee kanneen ragaa irratti hundaa'an yaali:

• Leenjiiwwan hafuura gadi fageenyaa (hafuura 4-7-8 ykn hafuura sanduuqa)
• Boqonnaa maashaalee tartiiba qabu
• Leenjiiwwan yaada ykn lafa irratti xiyyeeffachuu gabaabaa
• Sochii qaamaa akka deemuu ykn diriirsuu
• Michuu ykn miseensa maatii amanamu bilbiluu

Teeknikoonni kun hojjetu sababiin isaas sirna narvii parasympathetic kee ni hojjetu, kunis uumamaan deebii dhiphina keetii ni tasgabbeessa, akkasumas walmadaalinsa qaama keetti deebisuu ni gargaara.

To'annoo dhiphina yeroo dheeraaf, amala itti fufiinsa qabu ijaaruu irratti xiyyeeffadhu:

• Leenjii yeroo hundaa (yeroo guyyaatti daqiiqaa 20-30 deemuu illee ni gargaara)
• Sagantaa hirriibaa walitti fufaa kan sa'aatii 7-9 guyyaa hunda
• Amala nyaataa fayyaa kan nyaata walmadaalaa qabu
• To'annoo yeroo fi dandeettii daangessuu
• Walqunnamtii hawaasaa yeroo hundaa fi deeggarsa
• Hobbiiwwan ykn gochaawwan gammachuu siif kennan

Walitti qabamuun meeshaalee yeroodhaan kennaman fi amala yeroo dheeraa karaa bal'aa ta'e kan haala adda addaa keessatti siif tajaajilu uuma.

Karaa to'annoo dhiphinaa isa gaarii maali?

Karaa to'annoo dhiphinaa isa gaariin kan eenyummaa, jireenya keetii fi wantoota si dhiphisan addaatiif siif ta'u dha. Wanti michuu keetiif baay'ee gaarii ta'e siif hin ta'uu danda'u, kunis guutummaatti normal dha.

Qorannoon akka agarsiisutti, teeknikiiwwan hedduu walitti makuun karaa tokko qofa irratti hirkachuun caalaa bu'a qabeessa ta'uu ni argisiisa. Kunis akka meeshaalee adda addaa haala adda addaatiif qabaachuutti yaadi - dhiphina tasaatiif leenjiiwwan hafuuraa, dhiphina itti fufiinsaatiif leenjii yeroo hundaa, fi dhiibbaa hojiitiif dandeettii to'annoo yeroo fayyadamuu dandeessa.

Namoonni milkaa'oo ta'an baay'inaan walitti makamni teeknikiiwwan sammuu-qaamaa (akka xiinxala ykn yoga), gochaalee qaamaa (leenjii ykn sirba), bakka uumamaa (artii, muuziqaa, ykn barreessuu), fi deeggarsa hawaasaa (michuuwwan, maatii, ykn gareewwan deeggarsaa) fayyadamu.

Walitti dhufeenyi humna caalaa barbaachisaa dha. Guyyaatti daqiiqaa 10f too'annaa dhiphinaa hojjechuun, yeroo dhiphinni si mudatu walitti dhufuun sa'aatii tokkoof hojjechuu caalaa siif gaarii ta'a.

Wantoota dhiphina to'achuu dadhabsiisan maal fa'i?

Wantoonni hedduun dhiphina bu'a qabeessummaan to'achuu akka hin dandeenye gochuu danda'u, kana beekuun immoo dursitee akka itti of eessitu si gargaara. Namoonni tokko tokko haala to'annaa isaanii keessaa hin jirretti rakkoo hedduu ni mudatu.

Wantoonni balaa walii galaa dhiphina to'achuu gufachiisuu danda'an:

• Rakkoolee fayyaa yeroo dheeraa kanneen dhiphina qaamaa itti fufiinsa qabu uuman
• Maallaqa hin qabaachuu ykn hojii dhabuu
• Gargaarsa hawaasaa dhabuu ykn adda ba'uu
• Seenaa miidhaa ykn dhukkuba yaaddoo
• Amala guutuu ta'uu ykn eegumsa dhugaa hin taane
• Amala hirriba gaarii hin taane ykn dhukkuba hirribaa
• Qoricha fayyadamuun akka too'annaa itti fayyadamuu

Wantoota balaa kee dhuunfaa hubachuun, too'annaa dhiphinaa irratti xiyyeeffannaa barbaachisaa ta'e akka uumtu si gargaara. Yoo wantoota balaa hedduu keessa jirtu ta'e, ogeessa fayyaa ykn gorsaa kan haala keetiif qajeelfama addaa siif kennuu danda'u waliin hojjechuu yaadi.

Dhiphina ittisuu ykn wal'aansa irratti xiyyeeffachuun gaarii dhaa?

Tooftaan bu'a qabeessa ta'e lamaanuu walitti makuudha. Ittisuun dhiphina hin barbaachifne akka irraa fagaattu si gargaara, tooftaan wal'aansaa immoo dhiphina hin oolle bu'a qabeessummaan akka to'attu si gargaara.

Tooftaan ittisuu jireenya dhiphina irraa si eegu uumu irratti xiyyeeffata. Kunis daangaa fayyaa kaa'uu, yeroo kee to'achuu, hariiroo gaarii eeguu, fi fayyaa qaama keetii eeguu dabalata.

Tooftaan wal'aansaa yeroo dhiphina keessa jirtu hojii irra oola. Kunis tooftaalee sirna narvii kee tasgabbeessuuf, sammuu kee qulqulleessuuf, fi wal'aansaa emootionalii kee deebisuuf itti fayyadamtu dha.

Yaada ittisaa akka hundee cimaa ijaaruu, tooftaaleen yaalaas meeshaa gargaarsaa yeroo hatattamaa keessanitti yaadaa. Lamaanuu bulchiinsa dhiphinaa bal'aaaf barbaachisoodha.

Rakkooleen dhiphina to'achuu dhabuu irraa dhufuu danda'an maal fa'i?

Yeroo dhiphinni yeroo dheeraaf too'annaa hin qabaatin, rakkoolee fayyaa qaamaa fi sammuu cimaatti geessuu danda'a. Qaamni keessan dhiphina yeroo hundaa to'achuu akka hin dandeenyeef qophaa'ee hin turre, bu'aawwanis suuta suutaan walitti qabamuu danda'u.

Rakkooleen qaamaa dhiphina yeroo dheeraa irraa dhufan kanneen armaan gadii dabalata:

• Dhiiga dhiibbaa ol'aanaa fi balaa dhukkuba onnee dabaluu
• Sirna ittisa qaamaa dadhabaa dhukkuba yeroo baay'ee dhufuuf kan geessu
• Rakkoolee bulchiinsa nyaataa akka ulsera stomaakii ykn IBS
• Dhukkubbii mataa yeroo dheeraa fi walnyaatinsa maashaalee
• Rakkoolee hirriibaa fi dadhabbii yeroo dheeraa
• Ulfaatina qaamaa dabaluu ykn hir'isuu nyaata dhiphina ykn jijjiirama fedhii nyaataatiin kan dhufu

Rakkooleen sammuu fi miiraa yeroo baay'ee mallattoolee qaamaa waliin ni mul'atu. Kun jireenya guyyaa guyyaa fi hariiroo keessan irratti baay'ee dhiibbaa geessisuu danda'a.

Rakkooleen sammuu kanneen armaan gadii dabalachuu danda'u:

• Rakkoolee yaaddoo ykn haleellaa sodaachisaa
• Depreshinii fi rakkoolee miiraa
• Xiyyeeffannaa gochuu ykn murtoo kennuu irratti rakkina qabaachuu
• Miira aarii dabaluu fi walitti bu'iinsa hariiroo
• Hawaasa irraa of qusachuu fi adda ba'uu
• Qoricha ykn alkoolii fayyadamuun akka tooftaa ittiin of eeguu hin fayyadamne

Oduun gaariin, rakkooleen kunniin hedduun tooftaalee bulchiinsa dhiphinaa sirrii fi deeggarsa ogeessotaa yeroo barbaachisutti fooyya'uu danda'u.

Bu'aawwan bulchiinsa dhiphinaa gaarii maal fa'i?

Bulchiinsi dhiphinaa gaariin jireenya keessan guutuu keessatti jijjiirama gaarii uuma, yeroo baay'ees akka isin hin eegnetti. Bu'aawwan kunniin yeroo rakkisaa keessatti akka isin tasgabbaa'aa taatan qofa irra ni bal'atu.

Bu'aawwan qaamaa yeroo baay'ee torbanoota keessatti hojii irra oolmaa walitti fufiinsaan booda ni mul'atu:

• Dhiibba dhiigaa gadi buusuu fi balaa dhukkuba onnee hir'isuu
• Sirna ittisa qaamaa cimaa fi dhukkuboota xiqqaa
• Qulqullina hirriibaa gaarii fi humna caalmaa
• Dhukkubbii yeroo dheeraa fi walnyaatinsa maasha hir'isuu
• Soorata fooyya'aa fi too'annoo nyaataa
• To'annoo ulfaatina qaamaa fayya qabeessa

Faayidaan sammuu fi miiraa yeroo baay'ee fooyya'iinsa qaamaa waliin ni mul'atu, kunis marsaa gaarii fayyaa uuma.

Faayidaan sammuu kanneen akka:

• Miira fooyya'aa fi tasgabbiin miiraa
• Xiyyeeffannaa gaarii fi dandeettii murteessuu
• Amantaa cimaa rakkoolee too'achuu keessatti
• Hariiroo cimaa fi dandeettii walii galaa
• To'annoo jireenya kee irratti hubannoo guddaa
• Uumamaa fi dandeettii furmaata rakkoo fooyya'aa

Faayidaan kunniin walirratti ijaaramaa deemu, kunis marsaa ol ka'aa kan to'annoon dhiphinaa gaariin fayyaa waliigalaa fooyya'aa, kunis dhiphina fuulduraa too'achuun salphaa taasisa.

Yoom dhukkubsataa dhiphina too'achuuf ilaaluu qaba?

Yeroo dhiphinni jireenya guyyaa guyyaa keessatti, hariiroo, ykn fayyaa qaamaa keessatti walitti bu'iinsa uumu gargaarsa ogeessaa ilaaluu qabda. Kun mallattoo dadhabbinaa miti - beekumsa ogummaati kan haalli tokko tokko deeggarsa dabalataa akka barbaadan hubachuu.

Gorsa ogeessaa barbaadi yoo:

• Yaaddoo ykn haleellaa sodaachisaa yeroo hundaa
• Gaddaa ykn yaada of-miidhuu
• Dhiphina too'achuuf wantoota fayyadamuun
• Mallattoolee qaamaa kan akka dhukkubbii qomaa, mataa cimaa, ykn rakkoolee bulchiinsa nyaataa
• Torban muraasaa ol hirriibaa dhabuu
• Rakkoolee hariiroo sababa deebii dhiphinaatiin
• Hojii ykn mana keessatti hojjechuu dadhabuu

Kennituun fayyaa mallattoolee dhiphina kee haala jalatti dhukkuba kan akka dhukkuba yaaddoo, gaddaa, ykn walmadaalinsa hormoonii wajjin walqabatuu danda'a. Akkasumas gorsitoota, yaaltota, ykn sagantaalee too'annoo dhiphinaa wajjin si walqunnamsiisuu danda'u.

Gargaarsa barbaaduuf hanga rakkoo keessa turtan hin eeginaa. Itti fayyadamuun duraa yeroo baay'ee bu'aa gaarii argamsiisa, akkasumas dhiphinni akka rakkoo fayyaa cimaatti hin jijjiiramne ittisuu danda'a.

Gaaffiiwwan yeroo baay'ee waa'ee too'annoo dhiphinaa gaafatamaniif deebii

Q.1 To'annoon dhiphinaa dhukkuba yaaddoo ittisuuf ni fayyadaa?

Eeyyee, teeknikiin to'annoo dhiphinaa dhukkuba yaaddoo too'achuuf baay'ee gargaaraa ta'uu danda'u, garuu akkaataa wal'aansaa bal'aa ta'een hojii irra ooluun gaarii dha. Teeknikiin dhiphina waliigalaa itti fayyadu baay'een - akka hafuura gadi fageenyaa, yaada qabaachuu, fi sochii qaamaa yeroo hundaa - mallattoowwan yaaddoo hir'isuu danda'u.

Haa ta'u malee, dhukkubni yaaddoo yeroo baay'ee deeggarsa dabalataa ogeeyyii fayyaa sammuu irraa barbaada. Wal'aansi, keessumaa wal'aansa amala-beekkumsaa (CBT), teeknikiin to'annoo dhiphinaa waliin walitti dhufeenya qabaachuun, too'annoo yaaddoo yeroo dheeraaf baay'ee bu'a qabeessa ta'uu ni argisiisa.

Q.2 To'annoon dhiphinaa hamaan dhukkuba qaamaa ni uumaa?

Dhiphinni yeroo dheeraa dhukkuba qaamaaf gumaacha gochuu danda'a, garuu wanti qofa hin ta'u. Yeroo dhiphinni yeroo dheeraaf ol ka'aa ta'u, sirna ittisa qaamaa keessan ni laaffisa, akkasumas qaama keessan keessatti barbaduu ni dabala.

Kun dhukkubsattoota, dhukkuba onnee, sukkaara, rakkoo bulchiinsa nyaataa, fi haala of-ittisaa irratti isin gochuu danda'a. Dhiphinni qofti dhukkuboota kana hin uumu, garuu wanta gumaacha guddaa qabu ta'uu danda'a, keessumaa yoo dandeettii maatii ykn wantoota balaa biroo waliin walitti dhufeenya qabaate.

Q.3 To'annoo dhiphinaa irraa bu'aa argachuuf yeroo meeqa fudhata?

Yeroo baay'ee teeknikiin to'annoo dhiphinaa irraa bu'aa yeroodhaan argachuu dandeessu, keessumaa leenjiiwwan hafuuraa fi sochii qaamaa. Kun daqiiqaa muraasa keessatti sirna narvii keessan tasgabbeessuu danda'a.

Faayidaa yeroo dheeraa kan akka hirriba fooyya'e, tasgabbii miiraa gaarii fi mallattoowwan qaamaa hir'isuu argachuuf, namoonni baay'een jijjiirama torbanota 2-4 keessatti hojii walitti fufiinsaan hojjetan ni hubatu. Faayidaan jireenyaa barbaachisaa ta'e yeroo baay'ee ji'oota 2-3 keessatti hojii too'annoo dhiphinaa yeroo hundaa hojjetamuun ni mul'ata.

Q.4 To'annoon dhiphinaa qoricha haala dhiphinaa walqabatee jiru bakka bu'uu danda'aa?

Teeknikiin too'annoo dhiphinaa humna guddaa qabaachuu danda'u, garuu ogeessa fayyaa keessan mari'achiisuun malee qorichoota ramadamaniif bakka bu'uu hin qabu. Namoonni baay'een too'annoo dhiphinaa wal'aansa fayyaa sirrii ta'een walitti makuun bu'aa gaarii akka argamsiisu ni hubatu.

Namoota mallattoowwan dhiphinaa salphaa qaban tokkoof, jijjiiramni jireenyaa fi too'annoon dhiphinaa ga'aa ta'uu danda'a. Warri haala cimaa qaban qoricha teeknikiin too'annoo dhiphinaa waliin fayyadamuu barbaachisa. Doktarri keessan haala keessaniif karaa gaarii ta'e akka murteessitan isin gargaaruu danda'a.

Q.5 Gidduu too'annoo dhiphinaa fi boqonnaa maalitu jira?

Boqonnaan kutaa tokko qofa too'annoo dhiphinaa bal'aa keessaa tokko. Teeknikiin boqonnaa yeroo sanatti akka tasgabbaa'u isin gargaaru, too'annoon dhiphinaa immoo tarsiimoo bal'aa ta'e rakkina jireenyaa ittiin furatan ni dabalata.

Too'annoon dhiphinaa bu'a qabeessa ta'e teeknikiin boqonnaa ogummaa hojii kan akka too'annoo yeroo, daangaa kaa'uu, rakkoo furuu, fi jabeenya ijaaruu waliin walitti makuudha. Kunis jireenya guutuu kan dhiphina to'achuu dandeessan kan isin gargaaru uumuu ilaalchisa, yeroo dhiphattan qofa karaa ittiin boqottan argachuu osoo hin taane.