Ce este terapia cognitiv-comportamentală? Scop, proces și beneficii

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă practică, bazată pe dovezi, de terapie prin discuție, care vă ajută să identificați și să schimbați tiparele de gândire și comportamentele nefolositoare. Gândiți-vă la ea ca la învățarea de noi abilități mentale pentru a face față mai eficient provocărilor vieții. TCC se concentrează pe legătura dintre gândurile, sentimentele și acțiunile dumneavoastră, ajutându-vă să dezvoltați modalități mai sănătoase de a gândi și de a răspunde la situații dificile.

Ce este terapia cognitiv-comportamentală?

TCC este o formă structurată de psihoterapie care vă învață să recunoașteți tiparele de gândire negativă și să le înlocuiți cu gânduri mai echilibrate, realiste. Spre deosebire de alte terapii care se concentrează puternic pe experiențele din trecut, TCC se concentrează pe problemele actuale și pe soluțiile practice pe care le puteți folosi chiar acum.

Terapia se bazează pe ideea că gândurile, emoțiile și comportamentele noastre sunt toate conectate. Când schimbați o parte a acestui triunghi, aceasta afectează celelalte. De exemplu, dacă învățați să gândiți mai pozitiv despre o situație, este posibil să vă simțiți mai puțin anxios și să acționați cu mai multă încredere.

TCC este, de obicei, un tratament pe termen scurt, care durează între 12 și 20 de ședințe. Terapeutul dumneavoastră va lucra cu dumneavoastră pentru a stabili obiective specifice și pentru a vă învăța abilități concrete pe care le puteți exersa între ședințe.

De ce se face terapia cognitiv-comportamentală?

TCC este recomandată pentru o gamă largă de afecțiuni de sănătate mintală și provocări ale vieții. Este deosebit de eficientă, deoarece vă oferă instrumente practice pe care le puteți folosi mult timp după ce se termină terapia.

Profesioniștii în domeniul sănătății mintale sugerează adesea TCC pentru aceste afecțiuni comune:

• Depresie și tristețe persistentă
• Tulburări de anxietate, inclusiv anxietate generalizată și atacuri de panică
• Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• Tulburare obsesiv-compulsivă (OCD)
• Tulburări de alimentație
• Probleme de somn și insomnie
• Probleme legate de abuzul de substanțe
• Gestionarea durerii cronice

TCC poate ajuta, de asemenea, cu provocări de zi cu zi, cum ar fi problemele de relație, stresul la locul de muncă, doliul sau tranzițiile majore în viață. Mulți oameni o consideră utilă pentru a-și construi încrederea și a-și îmbunătăți calitatea generală a vieții.

Unele motive mai puțin frecvente, dar la fel de importante pentru care oamenii aleg TCC includ gestionarea simptomelor tulburării bipolare, abordarea tulburării dismorfice corporale sau gestionarea adaptării la o boală cronică. Abordarea flexibilă a terapiei o face adaptabilă la multe situații diferite.

Care este procedura pentru Terapia Cognitiv-Comportamentală?

Ședințele de TCC durează, de obicei, 45 până la 60 de minute și urmează un format structurat, dar flexibil. Prima ședință se va concentra pe a vă cunoaște și a înțelege preocupările dumneavoastră specifice.

În timpul primei programări, terapeutul dumneavoastră vă va întreba despre simptomele dumneavoastră, istoricul medical și ceea ce sperați să obțineți prin terapie. Ei vor explica cum funcționează TCC și vă vor ajuta să stabiliți obiective realiste pentru tratamentul dumneavoastră.

Iată la ce vă puteți aștepta într-o ședință tipică de TCC:

1. Verificarea despre săptămâna dumneavoastră și orice teme pentru acasă
2. Discuția despre gândurile și sentimentele actuale
3. Învățarea de noi strategii sau tehnici de adaptare
4. Exerciții practice pentru a contesta gândurile negative
5. Planificarea temelor pentru acasă sau a activităților pentru săptămâna următoare

Terapeutul dumneavoastră ar putea folosi diverse tehnici, cum ar fi înregistrări de gânduri, experimente comportamentale sau exerciții de joc de rol. Aceste instrumente vă ajută să exersați noi abilități într-un mediu sigur înainte de a le folosi în viața reală.

Între sesiuni, veți avea adesea teme pentru acasă. Acestea pot include ținerea unui jurnal al stărilor de spirit, practicarea tehnicilor de relaxare sau confruntarea treptată a situațiilor temute în pași mici.

Cum să vă pregătiți pentru Terapia Cognitiv-Comportamentală?

Pregătirea pentru CBT vă poate ajuta să obțineți maximum de la sesiunile dumneavoastră. Vestea bună este că pregătirea este simplă și nu necesită echipamente speciale sau proceduri lungi.

Înainte de prima sesiune, gândiți-vă la problemele specifice pe care doriți să le abordați. Notați principalele preocupări, simptome și obiective, astfel încât să nu uitați nimic important în timpul programării.

Luați în considerare păstrarea unui jurnal scurt timp de câteva zile înainte de a începe terapia. Notați-vă stările de spirit, gândurile și orice situații care declanșează sentimente dificile. Aceste informații pot ajuta terapeutul să vă înțeleagă mai bine tiparele.

Asigurați-vă că sunteți pregătit să fiți un participant activ la tratamentul dumneavoastră. CBT vă cere să exersați noi abilități și să finalizați teme între sesiuni. Având o atitudine pozitivă față de teme vă va ajuta să progresați mai repede.

Aranjați-vă programul astfel încât să puteți participa la sesiuni în mod regulat. Consistența este importantă pentru construirea de noi obiceiuri și pentru a vedea schimbări de durată în sănătatea dumneavoastră mentală.

Cum funcționează Terapia Cognitiv-Comportamentală?

CBT funcționează ajutându-vă să deveniți conștienți de gândurile negative automate și învățându-vă cum să le examinați mai obiectiv. Multe dintre gândurile noastre se întâmplă atât de repede încât nu le observăm, dar ele încă ne afectează modul în care ne simțim și ne comportăm.

Terapeutul vă va învăța să prindeți aceste gânduri și să vă puneți întrebări precum: „Este acest gând realist?” „Ce dovezi am pentru și împotriva acestui gând?” „Cum aș sfătui un prieten în această situație?”

Terapia se concentrează, de asemenea, pe schimbarea comportamentelor care v-ar putea menține blocat. De exemplu, dacă evitați situațiile sociale din cauza anxietății, terapeutul dumneavoastră v-ar putea ajuta să creșteți treptat activitățile sociale în pași gestionabili.

TCC vă învață abilități specifice pe care le puteți folosi pe tot parcursul vieții. Acestea includ tehnici de relaxare, strategii de rezolvare a problemelor și modalități de a contesta tiparele de gândire nefolositoare. Prin practică, aceste abilități devin răspunsuri automate la stres și provocări.

Care sunt beneficiile Terapiei Cognitiv-Comportamentale?

TCC oferă numeroase beneficii care vă pot îmbunătăți sănătatea mintală și calitatea generală a vieții. Cercetările arată că TCC este la fel de eficientă ca medicamentele pentru multe afecțiuni, iar beneficiile durează adesea mai mult după încheierea tratamentului.

Cele mai semnificative avantaje ale TCC includ:

• Reducerea simptomelor de depresie și anxietate
• Abilități mai bune de adaptare pentru gestionarea stresului
• Relații și comunicare îmbunătățite
• Creșterea încrederii în sine și a conștientizării de sine
• Calitatea somnului și niveluri de energie îmbunătățite
• Capacități de rezolvare a problemelor mai eficiente

Mulți oameni observă îmbunătățiri în primele câteva sesiuni, deși schimbarea de durată durează de obicei câteva săptămâni de practică constantă. Abilitățile pe care le înveți în TCC devin parte din trusa ta de instrumente pentru gestionarea provocărilor viitoare.

TCC ajută, de asemenea, la prevenirea recidivei simptomelor. Deoarece înveți tehnici specifice pentru gestionarea gândurilor și situațiilor dificile, ești mai bine echipat pentru a face față factorilor de stres viitori, fără a avea nevoie de terapie continuă.

Care sunt factorii de risc pentru a avea nevoie de Terapie Cognitiv-Comportamentală?

Anumite circumstanțe de viață și factori personali pot crește probabilitatea de a beneficia de TCC. Înțelegerea acestor factori de risc vă poate ajuta să recunoașteți când ar putea fi momentul să căutați ajutor profesional.

Factorii de risc comuni care ar putea face TCC utilă includ:

• Stres cronic de la muncă, relații sau probleme financiare
• Antecedente familiale de afecțiuni de sănătate mintală
• Traume anterioare sau experiențe adverse din copilărie
• Schimbări majore în viață, cum ar fi divorțul, pierderea locului de muncă sau mutarea
• Afecțiuni medicale cronice care vă afectează starea de spirit
• Izolare socială sau lipsa sistemelor de sprijin
• Tendințe perfecționiste sau autocritică ridicată

Având acești factori de risc nu înseamnă că veți avea neapărat nevoie de terapie, dar vă pot face mai vulnerabili la dezvoltarea problemelor de sănătate mintală. TCC poate fi deosebit de utilă pentru construirea rezistenței împotriva acestor factori de stres.

Factorii de risc mai puțin comuni, dar importanți, includ antecedente de abuz de substanțe, experiența de hărțuire la locul de muncă sau gestionarea afecțiunilor de durere cronică. Aceste situații pot crea provocări unice de sănătate mintală pe care TCC este bine echipată să le abordeze.

Care sunt posibilele complicații ale neabordării problemelor de sănătate mintală?

Când problemele de sănătate mintală rămân netratate, acestea pot avea un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi și a relațiilor. Vestea bună este că recunoașterea acestor potențiale complicații vă poate motiva să căutați ajutor atunci când aveți nevoie.

Afecțiunile de sănătate mintală netratate pot duce la mai multe complicații grave:

• Agravarea simptomelor de depresie sau anxietate
• Dificultăți în menținerea relațiilor și a legăturilor sociale
• Probleme la locul de muncă sau la școală, inclusiv scăderea performanței
• Probleme de sănătate fizică, cum ar fi dureri de cap, probleme digestive sau tulburări de somn
• Risc crescut de abuz de substanțe ca mecanism de adaptare
• Probleme financiare din cauza absenței de la muncă sau a deciziilor impulsive

Problemele de sănătate mintală vă pot afecta, de asemenea, sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibili la boli fizice. Stresul cronic și anxietatea pot duce la hipertensiune arterială, probleme cardiace și alte afecțiuni grave de sănătate.

În cazuri rare, afecțiunile de sănătate mintală netratate pot duce la gânduri de auto-vătămare sau sinucidere. Dacă aveți aceste gânduri, este crucial să căutați ajutor profesional imediat sau să contactați o linie telefonică de asistență în caz de criză.

Când ar trebui să consult un medic pentru Terapie Cognitiv-Comportamentală?

Ar trebui să luați în considerare CBT atunci când gândurile, sentimentele sau comportamentele dumneavoastră interferează cu viața de zi cu zi sau cu relațiile. Nu este nevoie să așteptați până când lucrurile devin severe înainte de a căuta ajutor.

Luați în considerare contactarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale dacă experimentați:

• Tristețe persistentă sau lipsă de speranță care durează mai mult de două săptămâni
• Anxietate care vă limitează activitățile sau provoacă simptome fizice
• Dificultate de a dormi sau de a vă concentra asupra sarcinilor zilnice
• Probleme de relație care se repetă în ciuda eforturilor dumneavoastră
• Gânduri despre a vă răni pe dumneavoastră sau pe alții
• Utilizarea crescută a alcoolului sau a drogurilor pentru a face față stresului

Nu este nevoie să aveți o afecțiune de sănătate mintală diagnosticată pentru a beneficia de CBT. Mulți oameni consideră terapia utilă pentru gestionarea stresului de zi cu zi, îmbunătățirea abilităților de comunicare sau navigarea schimbărilor majore de viață.

Dacă nu sunteți sigur dacă CBT este potrivit pentru dumneavoastră, luați în considerare să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră de familie. Acesta vă poate ajuta să determinați dacă terapia ar putea fi benefică și poate oferi recomandări către profesioniști calificați în domeniul sănătății mintale.

Întrebări frecvente despre Terapia Cognitiv-Comportamentală

Î.1 Este Terapia Cognitiv-Comportamentală eficientă pentru anxietate?

Da, CBT este foarte eficientă pentru tratarea diferitelor tipuri de tulburări de anxietate. Cercetările arată în mod constant că CBT poate reduce semnificativ simptomele de anxietate și poate ajuta oamenii să dezvolte abilități de adaptare de lungă durată.

TCC pentru anxietate se concentrează pe identificarea și contestarea gândurilor anxioase, confruntarea treptată a situațiilor temute și învățarea tehnicilor de relaxare. Mulți oameni observă o îmbunătățire a nivelului de anxietate în decursul a 8 până la 12 ședințe.

Î.2 Funcționează TCC mai bine decât medicamentele?

TCC poate fi la fel de eficientă ca medicamentele pentru multe afecțiuni de sănătate mintală, iar beneficiile durează adesea mai mult după încheierea tratamentului. Cea mai bună abordare depinde de situația și preferințele dumneavoastră specifice.

Unele persoane beneficiază cel mai mult de TCC singură, în timp ce altele consideră că o combinație de terapie și medicamente este cea mai utilă. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să determinați cel mai bun plan de tratament pentru nevoile dumneavoastră.

Î.3 Cât durează până când TCC începe să funcționeze?

Majoritatea oamenilor încep să observe unele îmbunătățiri în primele câteva ședințe de TCC, dar o schimbare de durată durează de obicei 12 până la 20 de ședințe. Cronologia exactă depinde de preocupările dumneavoastră specifice și de cât de consecvent practicați tehnicile.

Unele persoane cu simptome ușoare ar putea observa o îmbunătățire semnificativă în doar câteva ședințe, în timp ce altele cu probleme mai complexe ar putea avea nevoie de un tratament pe termen mai lung. Terapeutul dumneavoastră va colabora cu dumneavoastră pentru a stabili așteptări realiste.

Î.4 Pot face TCC online sau trebuie să fie în persoană?

TCC poate fi eficientă atât online, cât și în persoană. Mulți oameni consideră terapia online convenabilă și la fel de utilă ca ședințele față în față, în special pentru afecțiuni precum anxietatea și depresia.

TCC online oferă flexibilitate în programare și elimină timpul de călătorie, facilitând menținerea unei prezențe constante. Cu toate acestea, unele persoane preferă conexiunea personală a ședințelor în persoană.

Î.5 Ce se întâmplă dacă TCC nu funcționează pentru mine?

Dacă TCC nu ajută după mai multe ședințe, nu renunțați la terapie în totalitate. Terapeutul dumneavoastră își poate ajusta abordarea sau ați putea beneficia de un alt tip de terapie sau de opțiuni de tratament suplimentare.

Uneori, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) necesită mai mult timp pentru a funcționa pentru anumite afecțiuni sau este posibil să fie nevoie să abordați mai întâi problemele subiacente. Furnizorul dumneavoastră de servicii de sănătate mintală vă poate ajuta să explorați alte tratamente bazate pe dovezi care ar putea fi mai potrivite pentru situația dumneavoastră.