Повышает ли креатин тестостерон? Что говорят исследования

Если вы слышали, что креатин может повысить уровень тестостерона, вы не одиноки. Это утверждение часто повторяется в фитнес-кругах и в маркетинге добавок. Но когда вы смотрите на реальные исследования, ответ довольно ясен. Креатин, по-видимому, не оказывает значительного влияния на тестостерон.

Это не значит, что креатин бесполезен. Это одна из наиболее изученных и эффективных добавок для повышения спортивных показателей. Он просто работает через совершенно другой механизм, не связанный с гормонами.

Что на самом деле делает креатин в вашем организме?

Креатин — это естественное соединение, которое ваш организм уже вырабатывает. Печень, почки и поджелудочная железа производят его из аминокислот. Вы также получаете его из таких продуктов, как красное мясо и рыба.

Попадая в мышцы, креатин преобразуется в фосфокреатин. Эта запасенная форма энергии помогает мышцам вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат) — топливо, которое используют ваши клетки во время коротких интенсивных нагрузок. Подумайте о спринте, тяжелых тренировках или взрывных движениях.

Таким образом, креатин работает на энергетическом уровне внутри ваших мышечных клеток. Он помогает вам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться между подходами. Это совершенно иной механизм, чем тот, как работает тестостерон, и это различие имеет значение, когда мы говорим о гормональных заявлениях.

Что говорит наука о креатине и тестостероне?

В крупном обзоре, опубликованном Национальными институтами здравоохранения, были проанализированы 12 исследований, в которых измерялись уровни тестостерона во время приема креатина. Дозы в этих исследованиях варьировались от 3 до 25 граммов в день и длились от 6 дней до 12 недель.

Вот что они обнаружили:

• Десять из двенадцати исследований не показали изменений в общем уровне тестостерона.

• В двух исследованиях сообщалось о небольшом увеличении, но исследователи описали его как слишком незначительное, чтобы иметь какой-либо реальный физиологический эффект.

• В пяти из этих исследований также измерялся свободный тестостерон (форма, которую активно использует организм), и ни в одном из них не было обнаружено увеличения.

Полный разбор этих исследований вы можете прочитать на сайте Национальных институтов здравоохранения здесь: Creatine Supplementation Misconceptions and Evidence

Таким образом, вес доказательств весьма последователен. Прием креатина не повышает тестостерон в клинически значимой степени.

Что насчет ДГТ? Исследование, породившее миф

Большая часть путаницы вокруг креатина и гормонов связана с одним исследованием, проведенным в 2009 году с участием студентов-регбистов. В этом исследовании было установлено, что загрузка креатином (25 граммов в день в течение 7 дней с последующей поддерживающей дозой) увеличивала уровень дигидротестостерона (ДГТ) примерно на 56% после фазы загрузки.

ДГТ — это более мощная форма тестостерона. Ваш организм вырабатывает его, когда фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в ДГТ. Поскольку ДГТ может связываться с рецепторами волосяных фолликулов и вызывать их сокращение у генетически предрасположенных людей, это исследование также породило популярный миф о том, что креатин вызывает выпадение волос.

Но вот важный контекст. Это единственное исследование так и не было воспроизведено. Ни одна другая исследовательская группа не обнаружила такого же увеличения ДГТ. И уровни ДГТ в этом исследовании, даже после увеличения, оставались в пределах нормальных клинических значений. Группа, принимавшая креатин, также начала с более низким исходным уровнем ДГТ, чем группа плацебо, что частично объясняет, почему процентный скачок выглядел драматично.

Рандомизированное контролируемое исследование 2025 года, специально разработанное для проверки того, влияет ли креатин на ДГТ и здоровье волос, не выявило изменений в уровнях ДГТ, соотношении ДГТ к тестостерону или каких-либо показателях здоровья волосяных фолликулов после 12 недель ежедневного приема креатина.

Если креатин не повышает тестостерон, почему он наращивает мышечную массу?

Это отличный вопрос, и ответ прост. Креатин помогает вам тренироваться интенсивнее. Когда у ваших мышц больше доступного фосфокреатина, вы можете выполнять больше повторений, поднимать более тяжелые веса и быстрее восстанавливаться между подходами. Со временем именно этот увеличенный объем тренировок стимулирует рост мышц.

Креатин также притягивает воду в мышечные клетки. Это набухание клеток может стимулировать синтез белка и способствовать наполненности и размеру мышц. Но ничто из этого не связано с гормональным путем.

Другими словами, креатин поддерживает рост мышц за счет энергии и гидратации на клеточном уровне. Тестостерон поддерживает рост мышц за счет экспрессии генов и синтеза белка на гормональном уровне. Это две разные системы.

Если вам интересно, как ваш организм обрабатывает белки и что могут означать высокие показатели белка в крови, это руководство проведет вас через основы: Что вызывает высокие уровни белка в крови

Можно ли принимать креатин одновременно с гормональной терапией?

Некоторые люди принимают креатин, одновременно проходя заместительную гормональную терапию тестостероном (ЗГТ) или другие формы гормональных добавок. В целом, креатин считается безопасным для использования вместе с большинством видов лечения, поскольку он действует через не гормональный механизм.

Тем не менее, если вы проходите какую-либо форму гормональной терапии, всегда желательно сообщить своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете. Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови, что является маркером, который врачи иногда используют для проверки функции почек. Это не означает, что креатин повреждает ваши почки. Это просто означает, что лабораторный показатель может выглядеть повышенным и может вызвать необоснованное беспокойство, если врач не знает, что вы принимаете добавки.

Если вы рассматриваете гормональные методы лечения и хотите понять потенциальные побочные эффекты, в этой статье освещаются некоторые распространенные проблемы: Побочные эффекты гормональных имплантатов

Так стоит ли все-таки принимать креатин?

Безусловно, если ваша цель — улучшить спортивные показатели, силу или восстановление мышц. Креатин моногидрат — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Рекомендуемая доза обычно составляет от 3 до 5 граммов в день, и вам не обязательно нужна фаза загрузки, чтобы со временем увидеть преимущества.

Просто не принимайте его, ожидая повышения тестостерона. Он так не работает, и исследования на этот счет весьма ясны. Если вас беспокоит низкий уровень тестостерона, это отдельный вопрос, который стоит обсудить с вашим врачом. Он может проверить ваши гормональные уровни с помощью простого анализа крови и предложить варианты, которые действительно решат проблему.

Креатин — надежный инструмент для повышения производительности. Он просто не является бустером гормонов. И, честно говоря, это совершенно нормально. Он делает достаточно хорошего сам по себе.