දියවැඩියාව ඇති අයට ස්නැක්ස් ග්රෑම් 15 සිට 20 දක්වා මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක්, ප්රෝටීනයක් සමඟ එක්ව, කැලරි 200ක් පමණ ළඟ තබා ගත යුතුය. ඔබට ග්ලූකෝස් නොමැතිව ආහාර අවශ්ය වූ විට, ග්රෑම් 5ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයකට පහතට ගන්න. 70 mg/dL ට අඩු රුධිර සීනි වෙනස් ගැටළුවකි: ඊට වේගවත් සීනි ග්රෑම් 15ක් අවශ්‍යයි.
TL;DR: ප්‍රධාන කරුණු
- දියවැඩියා ආහාර අංශයක් නොමැත. පෝෂණ කරුණු පුවරුවේ ඇත්තේ මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් පමණි.
- නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්රේට් සේවයක් ග්රෑම් 15ක් වන අතර, එය බොහෝ දෙනෙකු සිතනවාට වඩා කුඩාය.
- සම්මත ස්නැක්: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15 සිට 20ක් සමඟ ප්රෝටීනයක්, ආසන්න වශයෙන් කැලරි 200ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක්.
- ඔබට ආහාර අවශ්ය වූ විට, නමුත් ග්ලූකෝස් නොවේ නම්, ඒ වෙනුවට ග්රෑම් 5ක් හෝ ඊට අඩු තට්ටුව භාවිතා කරන්න.
- 70 mg/dL ට අඩු මට්ටමක් සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15ක් සහ එය මන්දගාමී වන කිසිවක් නොමැත.
දියවැඩියා ස්නැක්ස් කියා දෙයක් නැත, ඇත්තේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ස්නැක්ස් පමණි
දියවැඩියා ස්නැක්ස් ලෙස අලෙවි කරන නිෂ්පාදන යනු වෛද්‍යමය කාණ්ඩයක් මිස අලෙවිකරණ කාණ්ඩයකි. කිසිදු නියාමකයෙකු මෙම යෙදුම අර්ථ දක්වන්නේ නැත, ඊට පිටුපස අනුමත කිරීමේ ක්‍රියාවලියක් නොමැත, ඊට අමතරව ඇසුරුම්වල ඇති කිසිවක් ඔබේ රුධිර ප්‍රවාහයේ ඇපල් ගෙඩියක් සහ චීස් කූරක් මෙන් ක්‍රියා නොකරයි. American Diabetes Association's 2025 Standards of Care මගින් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවකට වඩා ආහාර රටාවක් විස්තර කරයි: පිෂ්ටය නොවන එළවළු, සම්පූර්ණ පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සිහින් ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, ඇට වර්ග සහ බීජ, සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, සීනි-පැණි රස කළ බීම, පැණිරස, පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය, සහ අති-ප්‍රොසස් කරන ලද ආහාර අවම කරන අතර. එම රටාවේ කිසිවක් දියවැඩියා ස්නැක්ස් කිසිසේත් අවශ්ය නොකරයි. ඊට අමතරව "සීනි රහිත" යනු සීනි අන්තර්ගතය පිළිබඳ පටු ලේබල් හිමිකමක් වන අතර එය ඔබට මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන කිසිවක් නොකියයි.
එබැවින් මෙහි පිටුවේ ගාничный ගස ඇත. මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් වල ග්රෑම්, දළ වශයෙන් ග්රෑම් 15ක සේවාවක් සහ ප්‍රෝටීන් හෝ තන්තු සමඟ එක්ව, එය ග්ලූකෝස් වල බලපෑම තීරණය කරයි. ස්නැකින් යනු ඇත්ත වශයෙන්ම පවතින සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ගොඩනැගීම සිදුවන හෝ නිහඬව බිඳී යන තැනයි.
දියවැඩියාව ඇති අයට ස්නැක්ස් ග්රෑම් 15-20 කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීනයක් සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි
දියවැඩියාව ඇති අයට ස්නැක්ස් ග්රෑම් 15-20 මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක්, ප්රෝටීනයක් සමඟ එක්ව, කැලරි 200ක් පමණ ළඟ තබා ගැනීමෙන් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. එක් කාබෝහයිඩ්රේට් සේවයක් ග්රෑම් 15ක් වන අතර, එබැවින් හොඳින් ගොඩනඟන ලද ස්නැක් එකක් යනු ප්‍රෝටීන් හවුල්කරුවෙකු සමඟ එක් සේවයක් පමණි: චීස් කූරක් සමඟ පලතුරක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු රතිඤ්ඤා ගෙඩියක් සමඟ ඇට බටර්, ලයිට් යෝගට්. ප්‍රෝටීනය ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් නැගීම කුඩා වන අතර ඔබ වැඩිපුර පිරී සිටියි.
මෙම අංකය පහසුවෙන් අවතක්සේරු කළ හැකිය. CDC පෙන්වා දෙන්නේ නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්රේට් සේවයක් ග්රෑම් 15ක් වන අතර, එය ග්‍රැනෝලා කෝප්ප හතරෙන් පංගුවක් හෝ ලුණු රතිඤ්ඤා හයක් පමණ වේ. එය ඔබ මනින ඒකකය මිස, පෙට්ටියෙන් ගොඩක් අතලොප්පක් නොවේ. ADA හිම ස්නැක් අත් පත්‍රිකාව ස්නැක්ස් තට්ටු දෙකකට වර්ග කරයි: ග්රෑම් 5ක් හෝ ඊට අඩු අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් තට්ටුවක්, සහ ග්රෑම් 15-20 අතර මධ්‍යස්ථ තට්ටුවක් ප්රෝටීනයක් සමඟ එක්ව.
සූත්‍රය, ඔබ එය ක්‍රියාත්මක කළ යුතු අනුපිළිවෙලට:
- ඔබට ඇත්තටම බඩගිනිද නැතිනම් කම්මැලි, වෙහෙසට පත්ව සිටිනවාද, නැතිනම් මුළුතැන්ගෙය අසල සිටගෙන සිටිනවාද යන්න තීරණය කරන්න.
- තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් තෝරා ගන්න, එය ග්රෑම් 15-20 දක්වා මැනිය.
- එකට ප්රෝටීනයක් එක් කරන්න.
- සම්පූර්ණ දේ කැලරි 200ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයකට ළඟින් තබා ගන්න, Cleveland Clinic ආහාරවේදීන් නිර්දේශ කරන ස්නැක් සඳහා උපරිමය.
දෙවන පියවර සඳහා සුදුසුකම් ලබන කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් කරන්නේ තන්තු වන අතර, ADA ලේබල් මාර්ගෝපදේශය සේවයකට ග්රෑම් 2.5ක් හෝ ඊට වැඩි තන්තු සීමාව තබයි.
මෙන්න බොහෝ පිටු ඔබට නොකියන දේ: ග්රෑම් 15-20 යනු ඔබේ ශරීරය සඳහා ලියන ලද බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නොව ප්‍රායෝගික පෙරනිමිත්තකි. ඔබ ආහාර වේලාවට ඉන්සියුලින් ගන්නේ නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය සහ ඔබේ වත්මන් කියවීම ඕනෑම රවුම් අංකයකට වඩා වැදගත් වේ. කලාපය ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස සලකන්න සහ ඔබේම ග්ලූකෝස් දත්ත එය නිවැරදි කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
ඔබට ආහාර අවශ්ය වූ විට, නමුත් ග්ලූකෝස් නොවේ නම්, ග්රෑම් 5 තට්ටුවට පහතට යන්න
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ස්නැක්ස් යනු ADA හි අනෙක් සැකසුම, ග්රෑම් 5ක් හෝ ඊට අඩු තට්ටුව වන අතර, එය ඔබට මුඛයේ යමක් අවශ්ය නමුත් රුධිර ප්‍රවාහයේ එතරම් ප්‍රමාණයක් නොමැති පැය සඳහා පවතී. අත් පත්‍රිකාවේ උදාහරණ වන්නේ ලයිට් පොප්කෝන් කෝප්ප තුනෙන් තුනක්, ඩිප් සමග අමු එළවළු කෝප්පයක්, තම්බා ගත් බිත්තරයක්, සහ චීස් කූරක්.
රාත්රී ආහාරය පැයකට අඩු නම්, ඔබේ කියවීම දැනටමත් ඔබේ ඉලක්ක පරාසයට වඩා වැඩි නම්, නැතහොත් ගැටලුව සැබෑ පරතරයක් පිරවීම වෙනුවට රුචිය නම් මෙම තට්ටුව තෝරන්න. ඔබට පැය ගණනක් වැඩ හෝ ක්‍රියාකාරකම් ඉදිරියෙන් තිබේ නම් 15 සිට 20 ග්රෑම් තට්ටුව තෝරන්න.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් යනු අසීමිත බවට සමාන නොවේ. ඇට සහ චීස් වල සැබෑ කැලරි අඩංගු වන අතර, ඒ නිසා CDC හි අතින්-පාදක කොටස් මාර්ගෝපදේශය මතක තබා ගැනීම වටී: ඇට හෝ ප්‍රෙට්සෙල් අවුන්සයක සිට දෙක දක්වා, දළ වශයෙන් අතලොප්පක්, සහ මස් හෝ චීස් ඔබේ අත්ල හෝ මාපටැඟිල්ලට සමාන ප්‍රමාණයේ. අතින් තහඩුවක කොටස් කරන්න. කිසි විටෙක බෑගයෙන් කන්න එපා.
දියවැඩියාව ඇති අයට හොඳම ස්නැක්ස් යනු යුගල මිස තනි ආහාර නොවේ
දියවැඩියාව ඇති අයට හොඳම ස්නැක්ස් සෑම විටම පාහේ ආහාර දෙකක් මිස එකක් නොවේ. ඇපල් ගෙඩියක් තනිවම කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදා හැරීමේ පද්ධතියකි. ඇට බටර් සමග ඇපල් ගෙඩියක් ස්නැක් එකක් වන අතර, CDC සටහන් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් මස්, ඇට, හෝ අඩු මේද සහිත කිරි වලින් ලබා ගන්නා ප්රෝටීනයක් සමඟ යුගල කිරීමෙන් ඔබව වැඩිපුර පිරී සිටින අතර තනි කාබෝහයිඩ්රේට් නිපදවන උච්චය වළක්වා ගන්නා බවයි. Cleveland Clinic ආහාරවේදීන් එකම කරුණ වඩාත් සෘජුවම පවසයි: ඇපල් ගෙඩියක් පමණක් නොගන්න.
කලාපයට ළඟා වන යුගල (කාබෝහයිඩ්රේට් සංඛ්‍යා ආසන්න වශයෙන් වේ, එබැවින් ඇසුරුම් කරන ලද ඕනෑම දෙයක් මත පුවරුව කියවන්න):
- චීස් කූරක් සමඟ පලතුරු කෑල්ලක්, ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 15ක්
- අඩංගු ඇට වර්ග කිහිපයක් සමඟ ලයිට් යෝගට් අවුන්ස හයක්, ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 15ක්
- ඔබට ඇට බටර් මේස හැන්දක් සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු රතිඤ්ඤා, දළ වශයෙන් රතිඤ්ඤා හයක් දක්වා මැනිය
- සම්මත ග්‍රීක යෝගට් මත ධාන්‍ය කෝප්ප හතරෙන් පංගුවක්, ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 15ක්
- හම්මස් සමඟ අර්ධ ධාන්‍ය පීටා, ඊට අමතරව අමු එළවළු කෝප්පයක්
- අමු එළවළු අතලොප්පක් සමඟ බැදපු කඩල, එය ප්‍රෝටීනය ලෙස දෙගුණ වේ
ශාක ප්‍රෝටීනද එලෙසම යුගල වන අතර, ඩාල්, චානා, හෝ පනීර් දැනටමත් ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ඇත්නම්, අපේ දියවැඩියාව සඳහා නිර්මාංශ ආහාර සැලසුම් එම සංයෝගයන් වඩාත් විස්තරාත්මකව ආවරණය කරයි.
පැකේජයේ ඉදිරිපස ඇති කිසිවක් ස්නැක් එකක් රුධිර-සීනි හිතකර එකක් බවට පත් නොකරයි
"රුධිර සීනි හිතකර ස්නැක්ස්" යනු අලෙවිකරණ වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් මිස නියාමනය කරන ලද එකක් නොවේ, ඊට අමතරව දියවැඩියා ස්නැක්ස් පෙට්ටියක ඉදිරිපස පෙනී සිටින බොහෝ දේ ද එසේමය. ADA ඒ ගැන විශේෂිතව පවසන්නේ ඇයි: "සීනි රහිත" යනු සේවයකට ග්රෑම් 0.5කට වඩා අඩු සීනි වන අතර මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන කිසිවක් නොකියයි, එබැවින් සීනි රහිත කුකියක් පවා ඔබේ ග්ලූකෝස් ඉහළ නැංවිය හැකිය. පෙට්ටිය පෙරළා ඒ වෙනුවට මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් රේඛාව කියවන්න. "තන්තු වල හොඳ මූලාශ්‍රය" යනු යමක් වටිනා එකම ඉදිරිපස-පැකේජ වාක්‍ය ඛණ්ඩයයි, එය සේවයකට ග්රෑම් 2.5කින් ආරම්භ වන බැවින්.
දෙකක් නම් කළ යුතු උගුල් ඇත. "ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්" යනු පෝෂණ කරුණු පුවරුවේ අර්ථ දක්වන ලද රේඛාවක් නොවේ, ඊට අමතරව සීනි මධ්‍යසාර තවමත් මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් තුළ ගණන් කරනු ලැබේ, එබැවින් ඒවා අඩු කිරීම නිෂ්පාදකයා ගත් තීරණයක් මිස නියාමකයාගේ නොවේ. සීනි මධ්‍යසාර බොහෝ අයට ස්නැක්-ප්‍රමාණයෙන් වායූ සහ ලිහිල් මළපහ ඇති කරයි. දෙවන උගුල වන්නේ සේවා ප්‍රමාණයයි: එක් කොටසක් සේ පෙනෙන බෑගයක මුද්‍රණය කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අංකයකට විශ්වාස කිරීමට පෙර බහාලුම් සඳහා සේවාවන් පරීක්ෂා කරන්න.
අංශය චෙක් ලිස්ට්, පේලි හතරකින්:
- මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15 සිට 20 දක්වා ස්නැක් එකකට
- සේවයකට ග්රෑම් 2.5ක තන්තු හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක්
- දළ වශයෙන් කැලරි 200ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක්
- ලුණු, එය Cleveland Clinic ආහාරවේදීන් උපරිමයක් ලෙස භාවිතා කරන 2,300 mg දෛනික මුළු ප්‍රමාණයට ගැලපේ
පහළ එකක් වළක්වන ස්නැක් එකක් සහ එකක් සුව කරන ස්නැක් එකක් වෙනස් ආහාර වේ
ඉහත සියල්ලම ගැටලුවක් වැළැක්වීම සඳහා ය. දැනටමත් සිදුවෙමින් පවතින පහළ එකක් යනු වෙනත් ආහාර සමඟ වෙනස් කාර්යයකි. CDC හි 15-15 රීතිය ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් 70 mg/dL ට වඩා අඩු වූ විට අදාළ වේ: වේගයෙන් ක්‍රියා කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15ක් ගන්න, මිනිත්තු 15ක් රැඳී සිටින්න, නැවත පරීක්ෂා කරන්න, සහ තවමත් 70ට වඩා අඩු නම් නැවත කරන්න. ADA හි වේගයෙන් ක්‍රියා කරන විකල්ප යනු යුෂ හෝ සාමාන්‍ය සෝඩා කෝප්ප භාගයක්, ග්ලූකෝස් පෙති තුනක් හෝ හතරක්, නැතහොත් සීනි හෝ මී පැණි මේස හැන්දකි.
දැන් ආපසු හැරීම සලකුණු කරන්න. සාමාන්‍ය ස්නැක් එකක් ක්‍රියාත්මක කරන ප්‍රෝටීනය සහ මේදය මෙහිදී ඔබට අවශ්ය නොවන දේවල් ය, මන්ද ඒවා අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි. චොකලට්, රටකජු බටර්, චීස්, සහ ඇට-බටර් රතිඤ්ඤා යනු පහළ සඳහා වැරදි තේරීමකි. ඔබ 70 mg/dL ට වඩා වැඩි වූ පසු, ඔබේ ඊළඟ ආහාර වේල පැයකට වඩා වැඩි නම් ප්‍රෝටීන්-යුගල ස්නැක් එකක් එක් කරන්න.
ඔබේ ප්‍රතිකාරය මේ දේ කොපමණද යන්න තීරණය කරයි. ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ සල්ෆොනියුරියා ගන්නේ නම්, සෑම විටම වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15ක් ඔබ ළඟ තබා ගන්න සහ පහළ සඳහා සාමාන්‍ය සිදුවීම් ලෙස සැලසුම් කරන්න. ඔබ මේ දෙකෙන් එකක් නොමැතිව ටයිප් 2 දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරන්නේ නම්, ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් ස්නැක්-පසු උච්චය, පහළ එකක් නොව, ආරක්ෂා කරමින් සිටී. කෙසේ වෙතත්, ස්වල්ප තත්වයන් ආහාර ගැටළු නොවන අතර, එය ඊළඟ කොටසයි.
ස්නැක් එකක් වැරදි පිළිතුර වන විට සහ වෛද්‍යවරයෙක් නිවැරදි එක වන විට
ඇමතීමට 911 හෝ හදිසි කාමරයට යන්න:
- රුධිර ග්ලූකෝස් 55 mg/dL ට වඩා අඩු නම්, නැතිනම් පුද්ගලයාට ආරක්ෂිතව ගිලීමට නොහැකි නම්. ඊට ආහාර වෙනුවට එන්නත් කළ හැකි ග්ලූකගන් අවශ්ය වේ.
- ව්‍යාකූලත්වය, අශෝභන කථාව, අල්ලා ගැනීම, හෝ සිහිය නැතිවීම තිබේ නම්. 911 අමතා පුද්ගලයාට ආහාර ලබා දීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- 15-15 හි අඛණ්ඩ වට දෙකකින් පසු ග්ලූකෝස් ඉහළ නොගියහොත්.
- ඉහළ රුධිර සීනි වමනය, වේගවත් ශ්වසනය, හෝ පලතුරු-සුවඳ හුස්ම සමඟ පැමිණෙන්නේ නම්, එය දියවැඩියා කීටෝඇසිඩෝසිස් සංඥා කළ හැකිය.
ඊළඟ සතිය තුළ සංචාරයක් වෙන්කරවා ගන්න:
- ඔබ සතියකට දෙවරකට වඩා අඩු මට්ටම් අත්විඳින්නේ නම්.
- ඔබ බඩගින්න පිරවීමට මිස, පහළ වැළැක්වීමට ස්නැක් එකක් ගන්නේ නම්.
- ඔබේ ස්නැක්-පසු කියවීම් අඛණ්ඩව ඔබේ ඉලක්ක පරාසයට වඩා ඉහළින් පවතී නම්.
- ඔබ රාත්‍රියේදී පහළින් අවදි වන්නේ නම්.
ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න:
- ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ සල්ෆොනියුරියා ගෙන ඔබේ ස්නැක් කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනස් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්.
- ඔබට වකුගඩු රෝගය හෝ සෝඩියම් හෝ පොටෑසියම් සීමාවක් තිබේ නම්.
- ඔබ ගැබ්බරව සිටී නම්.
- GLP-1 ඖෂධයක් ඔබේ රුචිය වෙනස් කර ඇත්නම්.
ඒ මැද තට්ටුව සඳහා, August's $39 මාර්ගගත හදිසි සත්කාර සංචාරය යනු යහපත් ඊළඟ පියවරකි: එක්සත් ජනපද- බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙක් ඔබේ රටාව සමාලෝචනය කර ඕනෑම බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් හෝ යොමු කිරීමක් සුදුසු දැයි තීරණය කරයි. සීමාවන් පිළිබඳව පැහැදිලිව සිටින්න. ටෙලිහෙල්ත් සංචාරයක් සිදුවෙමින් පවතින පහළ එකක් සුව කළ නොහැකි අතර, හදිසි සත්කාරය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි අතර, ඔබේ මෑතකාලීන ග්ලූකෝස් දත්ත නොමැතිව ඉන්සියුලින් ආරක්ෂිතව සකස් කළ නොහැක. සමහර විට පැහැදිලි කිරීම ඖෂධීය මිස ආහාරමය වන අතර, ඒ නිසා ගැබපෙන්ටින් රුධිර සීනි ඉහළ නංවනවාද යන්න දැන ගැනීම වටී, ඔබේ ස්නැක්ස් වලට දොස් පැවරීමට පෙර.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ඔබට බඩගිනි නැතිනම් ස්නැක්ස් සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හැරීම හරිද?
ඔව්. ස්නැකින් යනු දියවැඩියා සත්කාරයේ අවශ්යතාවක් නොවේ, ඊට අමතරව ඔබේ ආහාර වේල් ඔබව රඳවා තබා ගන්නේ නම්, ආහාර එක් කිරීමෙන් කිසිදු හේතුවක් නොමැතිව ග්ලූකෝස් එකතු වේ. මුලින්ම අවංකව බඩගිනි පරීක්ෂාව කරන්න. එකම ව්යතිරේඛය Cleveland Clinic ආහාරවේදීන්ගෙන් පැමිණේ, ඔවුන් පවසන්නේ පැය පහකට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන ලෙසයි, මන්ද ඉතා දිගු පරතරයන් ඊළඟ ආහාර වේල විශාල වීමට නැඹුරු වේ.
මට දියවැඩියාව තිබේ නම් මට රාත්රී ස්නැක් එකක් අවශ්යද?
සමහර විට. දියවැඩියාව ඇති අයට රාත්රී ස්නැක්ස් සැබවින්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඔබ ඉන්සියුලින් ගන්නේ නම්, රාත්රී පහළ මට්ටම් පිළිබඳ ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, නැතහොත් 70 mg/dL ට වඩා අඩු මට්ටම් සමඟ අවදි වන්නේ නම් පමණි. එසේ නොමැතිනම් අනවශ්ය රාත්රී ස්නැක් එකක් යනු ඔබ නිදා සිටින රාත්රී උච්චයකි. ඔබට එකක් අවශ්ය නම්, ප්රෝටීනයක් සමඟ ග්රෑම් 15 තට්ටුව භාවිතා කර ඔබේ උදෑසන අංකය සතියක් පරීක්ෂා කරන්න.
ස්නැක් එකක් ලෙස සම්පූර්ණ පලතුරු ආහාරයට ගත නොහැකිද?
නැහැ. සම්පූර්ණ පලතුරු යනු ADA හි 2025 ආහාර රටාවේ, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සමඟ පැහැදිලිවම කොටසකි. විස්තර දෙකක් එය සිදුවන ආකාරය තීරණය කරයි: කොටස යනු කෑල්ලක් හෝ එක් නිර්දේශිත සේවයක් මිස, කෝප්පයක් නොවේ, ඊට අමතරව එය චීස්, යෝගට්, හෝ ඇට වැනි ප්‍රෝටීන් හවුල්කරුවෙකු සමඟ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. පළතුරු යුෂ වෙනස් ආහාරයක් වන අතර පහළ ප්‍රතිකාරයට අයත් වේ.
සකස් කිරීමක් හෝ ශීතකරණයක් අවශ්ය නොවන ලාභ දියවැඩියා ස්නැක් අදහස් තිබේද?
ඔව්. මේසයේ ලාච්චුවක් හෝ අත්වැසුම් පෙට්ටියක් සඳහා ප්රයෝජනවත් දියවැඩියා ස්නැක් අදහස් වලට තනි-සේවා ඇට පැකට්, ටූනා බෑගයක්, බැදපු කඩල, සහ ලයිට් පොප්කෝන් ඇතුළත් වේ, එය ADA මගින් කෝප්ප තුනෙන් තුනක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5ක් පමණ ලෙස ගණන් කරයි. පැක් ප්රමාණයන් පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ, එබැවින් එක් නිෂ්පාදනයක් සඳහා බහාලුම් සඳහා සේවාවන් වරක් කියවා ඉන්පසු ඒ ගැන සිතීම නවත්වන්න.
මම ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ස්නැක් එකක් ආහාරයට ගත යුතුද?
සමහර විට. එය ඔබ ඉන්සියුලින් ගන්නේද, සැසියේ කාලසීමාව සහ දෘඪතාවය, ඊට අමතරව පෙර ඔබේ කියවීම කුමක්ද යන්න මත රඳා පවතී. ආහාර වේලකට පසු කෙටි, පහසු ක්‍රියාකාරකම් වලට සාමාන්‍යයෙන් කිසිවක් අවශ්ය නොවේ. දිගු හෝ වඩාත් තීව්‍ර සැසි, විශේෂයෙන් ඉන්සියුලින් මත, බොහෝ විට අවශ්ය වේ. මෙම ලිපියෙන් අංකයක් ණයට ගැනීමට වඩා ඔබේම පෙර-ව්‍යායාම සීමාව සඳහා ඔබේ සත්කාර කණ්ඩායමෙන් විමසන්න.
අවසාන රේඛාව
දියවැඩියාව ඇති අයට හොඳම ස්නැක්ස් නිෂ්පාදන නොවේ. ඒවා යනු තන්තු අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15-20ක්, ප්රෝටීනයක්, සහ දළ වශයෙන් කැලරි 200ක් වන අතර, ඔබට ග්ලූකෝස් නොමැතිව ආහාර අවශ්ය වූ විට ග්රෑම් 5 තට්ටුවට පහතට යයි. පෙට්ටියේ ඉදිරිපස නොව, මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් කියවන්න, ඊට අමතරව පහළ මට්ටම් සඳහා වේගවත් සීනි ග්රෑම් 15ක් වෙන් කරන්න.
වගකීමෙන් යුතුව: මෙම ලිපිය තොරතුරු අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස සැලකිය නොහැක. රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර තීරණ සඳහා සැමවිටම සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් විමසන්න. ඔබ වෛද්‍ය හදිසි තත්වයකට මුහුණ දෙන්නේ නම්, 911 අමතන්න හෝ වහාම ළඟම ඇති හදිසි කාමරයට යන්න.
