Čo je 7-sekundová metóda Dr. Giny Sam, MD?

Kľúčové poznatky:

> Dr. Gina Sam, MD, je gastroenterologička, ktorá vytvorila rýchlu rannú rutinu na prirodzené zmiernenie zápchy.

> Metóda zahŕňa pitie teplej vody, vykonanie jednoduchej joga pozície a niekoľko hlbokých nádychov hneď po prebudení.

> Každý krok má za sebou nejaký výskum, ale nenahrádza lekársku starostlivosť, ak je vaša zápcha pretrvávajúca.

Tu je rozpis:

Kto je Dr. Gina Sam, MD?

Dr. Gina Sam je certifikovaná gastroenterologička s viac ako 20-ročnými klinickými skúsenosťami. Absolvovala Tufts University School of Medicine a absolvovala školenie v Mount Sinai Medical Center v New Yorku. Neskôr založila Gastrointestinal Institute of Motility and Integrative Health.

Jej špecializáciou je gastrointestinálna motilita. To znamená, že sa zameriava na to, ako sa potrava a odpad pohybujú tráviacim traktom. Lieči zápchu častejšie ako väčšina lekárov v jej odbore a práve tento praktický prístup formoval tento ranný rituál.

Širšiu pozornosť získala po zdieľaní tipov na zdravie tráviaceho systému na sociálnych sieťach. Jej 7-sekundová metóda na stolicu sa stala virálnou a odvtedy panuje veľa nejasností o tom, čo metóda vlastne zahŕňa.

Čo je 7-sekundová ranná rutina od Dr. Giny Sam?

Názov je trochu marketingový. Celú rutinu neukončíte za 7 sekúnd. Každý krok je však dostatočne rýchly, takže celá vec trvá asi minútu, niekedy aj menej. Tu je to, čo zahŕňa:

1. Na prázdny žalúdok vypite plný pohár teplej vody alebo vody izbovej teploty. Vaše telo bolo 6 až 8 hodín bez tekutín. Táto voda pomáha zmäkčiť stolicu a jemne signalizuje vašim črevám, aby začali pracovať.

2. Vykonajte pozíciu na uvoľnenie plynov (Pawanmuktasana). Ľahnite si na chrbát a priveste obe kolená k hrudníku. Držte niekoľko sekúnd. Toto stláča hrubé črevo, pomáha uvoľniť zachytené plyny a podporuje pohyb stolice.

3. Urobte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov pomocou bránice. Tým sa aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý je "odpočinkovou a trávicou" stranou vášho tela. Relaxuje svaly okolo čriev a panvového dna.

Všetko toto môžete robiť v posteli. Žiadne vybavenie, žiadne doplnky, žiadne náklady.

Môžu joga pozície pomôcť s vyprázdňovaním?

Áno, niektoré pozície môžu. Predovšetkým pozícia na uvoľnenie plynov vyvíja jemný tlak na podbruško. Tento tlak pomáha posúvať zachytené plyny a podporuje posun odpadu v črevách.

Niekoľko štúdií sa zaoberalo jogou pre podporu trávenia. Výskum publikovaný v National Institutes of Health zistil, že praktiky založené na joge môžu zlepšiť príznaky zápchy, najmä ak je stres prispievajúcim faktorom. Fyzické stlačenie spojené s relaxáciou sa zdá pomáhať črevám fungovať hladšie.

Nemusíte byť flexibilní. Nemusíte mať skúsenosti. Dokonca aj držanie pozície kolena k hrudníku po dobu 10 alebo 15 sekúnd môže byť dostatočné na pocítenie rozdielu. Ak trpíte nadúvaním spolu so zápchou, táto pozícia môže v tomto smere tiež priniesť úľavu.

Ako hlboké dýchanie ovplyvňuje vaše pohyby čriev?

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí nečaká. Vaše dýchanie a vaše pohyby čriev sú spojené prostredníctvom rovnakého nervového systému.

Keď ste v strese, vaše telo prechádza do režimu "bojuj alebo uteč". Vaše svaly sa napínajú, vrátane svalov okolo vášho tráviaceho traktu. To sťažuje pohyb odpadu. Pomalé, hlboké nádychy to zvráti. Aktivujú parasympatickú odozvu, ktorá hovorí vášmu telu, že je bezpečné relaxovať a tráviť.

Stres je jednou z najviac prehliadaných príčin zápchy. Výskum z NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) uznáva, že zmeny v dennej rutine, emocionálny stres a nedostatok fyzickej aktivity môžu prispievať k zápche. Hlboké dýchanie rieši problém stresu priamo. Znižuje kortizol, zmierňuje napätie panvového dna a vytvára druh pokoja, ktorý vaše črevá potrebujú na svoju prácu.

Funguje 7-sekundová metóda na stolicu naozaj?

Tu je úprimná odpoveď. Neexistujú žiadne klinické štúdie, ktoré by špecificky testovali "7-sekundovú metódu na stolicu" ako balíček protokolov. Názov je chytľavý, ale nie je to formálne študovaná liečba.

Napriek tomu každý jednotlivý krok má za sebou dôkazy. Teplá voda na prázdny žalúdok môže zlepšiť črevnú motilitu. Joga pozície ako Pawanmuktasana môžu zmierniť zápchu a plynatosť. Hlboké dýchanie aktivuje parasympatický systém a znižuje črevné napätie spojené so stresom.

Mnohí ľudia, ktorí to konzistentne vyskúšajú, uvádzajú, že zaznamenajú lepšiu pravidelnosť v priebehu niekoľkých dní až dvoch týždňov. Výsledky však závisia od vašej stravy, hydratácie, úrovne stresu a celkového zdravia. Ak má vaša zápcha hlbšie korene, toto samo o sebe ju nevyrieši.

Možno ste videli aj verziu na TikToku, kde si triete päste o seba, palcami o palce. Táto verzia tvrdí, že stimuluje akupresúrne body na rukách. Na to neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Verzia s vodou, naťahovaním a dýchaním je tá, ktorá je založená na skutočnej fyziológii.

Niektorí ľudia si do rannej vody pridávajú aj jablčný ocot. Malé množstvo, asi dve čajové lyžičky zriedené v šálke, môže podporiť trávenie na základe predbežných výskumov. Nie je to potrebné, aby metóda fungovala. A ak máte pálenie záhy, vynechajte to.

Kedy by ste mali navštíviť lekára kvôli zápche?

Ak tento rituál po dvoch týždňoch konzistentného úsilia nepomohol, vaše telo vám niečo hovorí.

NIDDK definuje zápchu ako menej ako tri pohyby čriev týždenne, alebo stolicu, ktorá je tvrdá, suchá alebo bolestivá pri prechode. Podľa ich usmernení by dospelí mali denne dbať na 22 až 34 gramov vlákniny, spolu s dostatočnou hydratáciou a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Niektoré bežné dôvody, prečo zápcha pretrváva aj pri dobrých návykoch:

> Nízky príjem vlákniny. Ovocie ako jablká, kiwi, hrušky a maliny sú skvelými prírodnými zdrojmi.

> Dehydratácia. Aj mierna dehydratácia stvrdzuje stolicu. Cieľom je 6 až 9 šálok vody denne.

> Prílišné sedenie. Pohyb stimuluje črevné kontrakcie. Dokonca aj krátka prechádzka po jedle môže pomôcť.

> Lieky. Lieky proti bolesti, antidepresíva a doplnky železa sú bežnými vinníkmi.

> Stres. Chronický stres priamo spomaľuje vaše črevá.

Toto sú bežné podozrivé faktory a zvyčajne dobre reagujú na zmeny životného štýlu.

Ale v zriedkavejších prípadoch môže pretrvávajúca zápcha signalizovať niečo, čo si vyžaduje bližšie preskúmanie. Dysfunkcia panvového dna znamená, že svaly, ktoré vám pomáhajú ísť, nie sú správne koordinované. Hypotyreóza môže celkovo spomaliť funkciu čriev. A vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu byť zapojené štrukturálne problémy, ako je upchatie alebo zúženie čriev.

Ak spozorujete krv v stolici, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, neustálu bolesť brucha alebo náhlu zmenu v návykoch pri vyprázdňovaní, navštívte lekára. S týmto netreba otáľať. Ak sa tiež pýtate, či jednoduché domáce prostriedky, ako je tepelná terapia, môžu zmierniť vašu zápchu, stojí za to to preskúmať popri vašej rutine.

Ako začať s týmto rituálom každé ráno

Nastavte si budík o dve minúty skôr. Než siahnete po telefóne, vypite svoj pohár teplej vody. Urobte si naťahovanie z kolena k hrudníku priamo v posteli. Potom urobte tri alebo štyri pomalé nádychy.

To je všetko. Konzistentnosť je dôležitejšia ako dokonalé prevedenie. Ak vynecháte deň, jednoducho pokračujte nasledujúce ráno. Postupom času si vaše telo na to začne zvykať.

Pre najlepšie výsledky skombinujte rituál s jedlami bohatými na vlákninu, dostatkom vody počas dňa, pravidelným pohybom a čímkoľvek, čo vám pomáha zvládať stres. Ranná rutina je východiskový bod. Funguje lepšie, keď ju podporuje aj zvyšok vášho dňa.

Záver

Dr. Gina Sam, MD, postavila tento rituál na skutočných fyziologických princípoch. Teplá voda rehydratuje a zmäkčuje stolicu. Jemné stláčanie posúva zachytené plyny. Hlboké dýchanie upokojuje vaše črevá. Nič z toho nie je zložité a nič to nestojí.

Samotná chronická zápcha tým nevylieči. Ale ako denný návyk poskytuje vášmu telu jemné, konzistentné postrčenie správnym smerom. Začnite v malom. Vydržte. A ak vaše telo naďalej bojuje, je to znamenie, že treba s odborníkom kopať hlbšie.

Vaše črevá si zaslúžia viac ako len dohady. Ak sa zápcha vracia, alebo sú vaše príznaky ťažko definovateľné, August vám môže pomôcť pochopiť, čo sa deje. Získajte jasné, personalizované pokyny na meetaugust.ai.