Estrogén je dôležitý hormón, ktorý pomáha regulovať ženský reprodukčný systém, ale ovplyvňuje aj zdravie mužov. Zohráva úlohu v mnohých telesných funkciách, ako je sila kostí, hladina cholesterolu a naše emocionálne rozpoloženie. Zatiaľ čo je dôležité mať dostatok estrogénu pre dobré zdravie, príliš veľa ho môže spôsobiť vážne problémy.

Príliš veľa estrogénu, známeho ako dominancia estrogénu, nastáva, keď je nerovnováha medzi estrogénom a inými hormónmi, najmä progesterónom. Môže sa to stať z mnohých dôvodov, vrátane životného štýlu, hormonálnej liečby alebo kontaktu s určitými chemikáliami. Vysoké hladiny estrogénu môžu viesť k niekoľkým zdravotným problémom, ako je priberanie na váhe, nepravidelná menštruácia, únava a vyššia pravdepodobnosť niektorých druhov rakoviny.

Známky a príznaky nadbytku estrogénu

Typ symptómu	Známky a príznaky
Hormonálne symptómy	Pravidelná alebo silná menštruácia Znížené libido Bolestivosť alebo opuch prsníkov Zhoršenie premenštruačného syndrómu (PMS)
Fyzické symptómy	Priberanie na váhe, najmä okolo bokov a stehien Nadúvanie a zadržiavanie vody Rednutie alebo vypadávanie vlasov Studené ruky a nohy
Emocionálne symptómy	Zmeny nálad alebo podráždenosť Úzkosť alebo depresia Ťažkosti s koncentráciou (mozgová hmla)
Ostatné symptómy	Únava alebo nízka hladina energie Zvýšené riziko myómov maternice Fibrocystické hrčky v prsníkoch

Prirodzené spôsoby, ako odstrániť prebytok estrogénu

1. Jedzte stravu bohatú na vlákninu

Vláknina pomáha viazať prebytok estrogénu v tráviacom trakte a odstraňuje ho stolicou. Do svojho jedálnička zaraďte potraviny ako celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, strukoviny a semená.

2. Podporujte zdravie pečene

Pečeň zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme estrogénu. Zlepšite funkciu pečene pomocou krížovej zeleniny (brokolica, karfiol, kel), cesnaku a kurkumy. Vyhýbajte sa alkoholu a spracovaným potravinám, aby ste znížili zaťaženie pečene.

3. Vyvážte zdravie čriev

Zdravé črevá pomáhajú pri detoxikácii estrogénu. Konzumujte fermentované potraviny, ako je jogurt, kefír a kyslá kapusta, a zvážte užívanie probiotických doplnkov na zlepšenie črevnej flóry.

4. Zvýšte fyzickú aktivitu

Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hladinu hormónov tým, že znižuje telesný tuk, ktorý môže ukladať a produkovať estrogén. Snažte sa o kombináciu aeróbnych a silových cvičení.

5. Spravujte hladinu stresu

Chronický stres zvyšuje kortizol, ktorý môže narušiť rovnováhu estrogénu. Praktizujte aktivity na zmiernenie stresu, ako je joga, meditácia alebo hlboké dýchacie techniky.

6. Vyberajte si bio potraviny

Minimalizujte vystavenie xenestrogénom – chemikáliám, ktoré napodobňujú estrogén – konzumáciou bio produktov a vyhýbaním sa hormonálne ošetrenému mäsu a mliečnym výrobkom.

7. Pite dostatok tekutín

Pitie dostatočného množstva vody podporuje obličky a tráviaci systém pri vyplavovaní toxínov, vrátane prebytku estrogénu.

8. Vyhýbajte sa narušiteľom endokrinného systému

Obmedzte vystavenie plastom, pesticídom a produktom osobnej starostlivosti obsahujúcim parabény alebo ftaláty, ktoré môžu zvyšovať hladinu estrogénu. Namiesto toho používajte sklenené nádoby a prírodné produkty.

Úloha cvičenia a zvládania stresu

Cvičenie pre rovnováhu estrogénu

Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať hladinu hormónov vrátane estrogénu prostredníctvom niekoľkých mechanizmov:

• Znižuje telesný tuk: Prebytok tukového tkaniva môže produkovať a ukladať estrogén. Cvičenie pomáha znižovať telesný tuk, najmä v oblastiach náchylných na ukladanie estrogénu, ako sú boky a stehná.

• Zlepšuje metabolizmus: Fyzická aktivita podporuje funkciu pečene, ktorá je nevyhnutná pre rozklad a vylučovanie prebytku estrogénu.

• Reguluje hladinu inzulínu: Stabilná hladina inzulínu dosiahnutá cvičením môže znižovať hormonálne nerovnováhy, ktoré prispievajú k zvýšenému estrogénu.

• Zvyšuje hladinu endorfínov: Cvičenie podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré môžu pomôcť stabilizovať náladu a zmierniť emocionálne symptómy súvisiace s estrogénom.

Tipy na efektívne cvičenie

• Skombinujte aeróbne cvičenia (ako beh alebo cyklistika) s silovým tréningom (ako zdvíhanie závaží) pre optimálnu reguláciu hormónov.

• Snažte sa o aspoň 30 minút stredne náročného cvičenia, 5-krát týždenne.

Zvládanie stresu pre hormonálne zdravie

Chronický stres vyvoláva uvoľňovanie kortizolu, hormónu, ktorý môže narušiť jemnú rovnováhu iných hormónov vrátane estrogénu. Efektívne zvládnutie stresu je kľúčové pre udržanie zdravej hladiny estrogénu:

• Znižuje kortizol: Vysoké hladiny kortizolu môžu brániť schopnosti pečene metabolizovať estrogén, čo spôsobuje jeho hromadenie v tele.

• Zlepšuje duševnú pohodu: Stres prispieva k výkyvom nálad a úzkosti, bežným príznakom hormonálnej nerovnováhy. Zvládanie stresu môže tieto účinky zmierniť.

• Podporuje kvalitu spánku: Zlý spánok v dôsledku stresu môže ďalej narušiť hormonálne cykly vrátane regulácie estrogénu.

Techniky na zmiernenie stresu:

• Praktizujte jogu alebo meditáciu na upokojenie mysle a vyváženie hormónov.

• Zaoberajte sa cvičeniami hlbokého dýchania na rýchle zníženie hladiny stresu.

• Strávte čas v prírode alebo sa venujte relaxačným koníčkom na zlepšenie celkovej pohody.

Zhrnutie

Cvičenie a zvládnutie stresu zohrávajú kľúčovú úlohu pri vyvažovaní hladiny estrogénu. Pravidelná fyzická aktivita pomáha znižovať telesný tuk, zlepšovať metabolizmus a podporovať funkciu pečene, čo všetko prispieva k eliminácii prebytku estrogénu. Cvičenie tiež pomáha regulovať hladinu inzulínu a zlepšovať náladu prostredníctvom uvoľňovania endorfínov.

Na druhej strane, zvládnutie stresu je nevyhnutné, pretože chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu vrátane estrogénu. Praktiky na zmiernenie stresu, ako je joga, meditácia a cvičenia hlbokého dýchania, pomáhajú znižovať kortizol, zlepšovať duševnú pohodu a podporovať lepší spánok, čo všetko podporuje zdravú hladinu estrogénu.